Лига диетологов

НЕМНОГО ИСТОРИИ

Предположительно история восхождения этого плана питания начинается аж 500 году. Именно тогда Гиппократ сделал в своём сборнике запись о том, что голодание является эффективной терапией против эпилепсии. А в уже более современном 1921 году Рассел Уайлдер впервые предположил, что особый план питания может быть столь же эффективным, как и голодание при лечении эпилепсии и ввел термин «кетогенная диета» [1]. Но где голодание и где диета, при соблюдении которой вы едите вдоволь жиров и белков? И почему они оказались одинаково эффективными для лечения эпилепсии?

Всё дело в механизмах нашего организма. Когда потребление углеводов снижается до менее чем 50 г в сутки, то наша тушка «разбивает свинью-копилку» и начинает лепить глюкозу из всего, что попадается под руку – заначка в виде гликогена, молочная кислота, глицерин и даже частично разрушая мышцы. А как вы думали? Ведь одному только мозгу глюкозы требуется около 100-120 г в сутки. После 3-4 дней такого «пике» организм понимает, что дальше так продолжаться не может и переключается на альтернативную схему обеспечения себя энергией, называемой кетозом [2].

Кетоз – состояние, при котором организм начинает усиленно расщеплять жиры и создавать из них кетоновые тела. Они и становятся основным источником энергии для органов и тканей. Это же состояние характерно для голодающего человека [3]. Однако без самого голодания. Удобно, правда? Ведь до этого людям с эпилепсией приходилось буквально морить себя голодом. А тут буквально ешьте на здоровье. Непродолжительный пищевой кетоз обычно считается безопасным, поскольку он включает выработку кетоновых тел в умеренных концентрациях без существенного влияния на pH крови. Однако избыток этих тел может привести к кетоацидозу – тяжелому и опасному для жизни состоянию [4].

СНИЖЕНИЕ ВЕСА

Не смотря на иное первичное предназначение и широкое изучение данной модели питание при различных патологиях, КД стала суперзвездой благодаря применению в области снижения веса. И в этом нет ничего удивительного. Ведь если эпилепсия наблюдается примерно у 0,5-1% населения, то лишний вес есть у 39% взрослого населения, а ожирение у 11% [5]. А если сюда добавить тех, у кого с точки зрения здоровья с весом всё в порядке, но эстетика тела не удовлетворяет его владельца, то аудитория наберётся ещё более солидная. Кстати именно на этих чувствах любят поиграть нечистые на руку продавцы товаров и услуг. Ведь спрос всегда рождает предложение.

Перелопатив немало обзоров, мета-анализов и статей, я могу сделать следующий вывод – КД является эффективной стратегией снижения веса, которая также приводит к положительным изменениям некоторых показателей здоровья [1][2][4][6][7][8]. В ряде работ даже указываю на более значимую потерю веса, однако, тут стоит отметить, что по какой-то причине КД сравнивалась только с рационом с низким содержанием жиров [1][6]. Что не верно или как минимум странно. Ведь пока что традиционным методом снижения веса является умеренный дефицит калорий при котором ни один нутриент не урезается до критичных значений и организм получает все необходимые питательные вещества. Т.е. в идеале сравнивать стоило именно с ним, а не с диетой, родившейся на фоне необоснованной демонизации жиров.

Так же сильной стороной в отношении снижения веса стоит отметить довольно частое упоминание о положительном влиянии КД на чувство голода и сытости. Эти механизмы до конца не изучены, но, надо полагать, что изобилие жиров, достаточное количество белка, а также само состояние кетоза (наличие в кровотоке определенного уровня кетоновых тел) влияют на гормоны, регулирующие аппетит и другие механизмы связанные с чувством голода и насыщения [1][2][9][10][11].

По логике здесь ещё стоило бы упомянуть о, казалось бы, всем известном факте, что на кето-диете у людей увеличивается расход энергии, и это способствует снижению веса. Однако, вопреки этому громкому заявлению, оказалось, что нет. Ну или не то, чтобы совсем нет. Просто масштабы и продолжительность этого явления сильно преувеличены. Незначительные изменения в расходе энергии могут возникать на разных этапах вмешательства КД из-за смещения различных метаболических процессов [13]. Но они действительно незначительны и протекают в течение нескольких дней, пока организм перестраивается на кетоновые рельсы, а далее изменение соотношения углеводов и жиров в рационе не влияет на энергетические потребности организма [14].

Ещё одним ложным утверждением оказалось заявление о том, что кето-диета намного проще для соблюдения, нежели её оппоненты. Но снова увы. Ведь физический и психологический дискомфорт от перехода в состояние кетоза и запрета на многие продукты, некоторые из которых могли быть весьма любимы человеком, плохо соотносятся с комфортом. Но мы же сравниваем, верно? А нам известно, что количество людей, которые прекратили соблюдать КД сопоставимо с аналогичным значением низкокалорийной диетой [7]. Т.е., как минимум, не проще.

На этом положительные моменты, пожалуй, заканчиваются. И начинаются подводные камни, о которых не часто или вообще не пишут в пабликах того же ВКОНТАКТЕ или запрещенного Инст****ма. К сожалению очень многие люди черпают знания именно там, а не на официальных тематических ресурсах или научных порталах.

ПОДВОДНЫЕ КАМНИ

Первые неприятные побочные эффекты, с которыми могут столкнуться желающие ввести себя в состояние кетоза – это усталость, раздражительность, головная боль, тошнота, обезвоживание, бессонница и заторможенность в мыслительных процессах [1][2][4]. Они связаны с метаболической перестройкой организма и проходят в течение нескольких дней. Считается, что потребление достаточного количества жидкости и электролитов может помочь легче перенести некоторые из этих побочных эффектов [4].

А вот дальше начинается интересное. Дело в том, что исследования КД имеют довольно непродолжительный период. Чаще все при изучении речь идёт о нескольких неделя или месяцах. В редких случаях период наблюдения достигает 1-2 лет. Поэтому последствия долгосрочного характера для здоровья неизвестны из-за ограниченного количества данных [4]. Среди вероятных побочных эффектов называют:

• образование камней в почках;

• остеопороз;

• подагру;

• жировой гепатоз и пр.

Также присутствуют определённые риски при приём медицинских препаратов, которые могут не сочетаться с состоянием кетоза. А неграмотно подобранный состав рацион может таить в себе ряд потенциальных проблем, как:

• риск развития сердечно-сосудистых заболеваний из-за высокого содержания насыщенных жиров;

• дефицит питательных веществ (витаминов, минералов и фитохимических соединений) из-за исключения целых групп различных продуктов;

• проблемы с пищеварением, вызванные малым количеством клетчатки в рационе;

• редко, но могут наблюдаться ложноположительные результаты теста на алкоголь в выдыхаемом воздухе [3].

Поэтому до сих пор ведутся споры об использовании КД, как имеющими различные заболеваний, так и здоровыми людьми. Да и различные руководства по питанию признают зерновые, да и многие другие категории продуктов, важной частью здорового рациона. Поэтому мнение официальных представителей систем здравоохранения различных стран пока таково:

«КД имеет потенциальную терапевтическую пользу, однако, не рекомендуется в силу отсутствия убедительных данных о её безопасности»

Ведь даже сторонники её применения говорят о необходимости предварительной оценки потенциальных противопоказаний [12] и участия не только самого человека, соблюдающего диету, но и компетентных лиц, осуществляющих консультации, контроль и уход [1][2].

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

КД привлекает к себе всё больше внимания. Помимо доказанной эффективности при эпилепсии, она изучается на предмет использования при иных заболеваниях. И я уверен, что её потенциал ещё до конца не раскрыт. Что же касается похудения, то КД можно назвать эффективной стратегией по снижению веса, которая работает за счёт созданного дефицита энергии. В принципе, как и любая другая модель питания, нацеленная на похудение. Она не идеальна и имеет свои сильные и слабые стороны. Основной её ахиллесовой пятой пока остаётся недостаточная изученность в вопросах безопасности. Это не говорит о том, что она однозначно вредна. Просто мы не имеем достаточно данных, чтобы сказать, что она однозначно безопасна.

На многих написанное выше не окажет никакого воздействия. Желание избавиться от ненавистного жирка будет брать вверх. Я не сторонник КД и не применяю её в своей работе. Однако понимаю, что снижение веса процесс весьма индивидуальный. И то, что прекрасно подходит одним, может крайне тяжело даваться другим. В моей практике было даже такое, что мне говорил: «Как-то у вас скучно. Всё работает, вес уходит, но ску-у-учно…». Не было никакого тайного ритуала, типа ложки масла натощак или стакана тёплой воды. Поэтому, если вы всё же решитесь испробовать КД, не делайте этого сами, бездумно и без наблюдения у специалиста. Помните, что зафиксированы случаи обращения в отделение неотложной помощи и госпитализации по поводу обезвоживания, электролитных нарушений и гипогликемии. Процесс снижения веса при любой схеме требует контроля. А уж исключающий значимую долю продуктов и изменяющий внутренние системы организма тем более.

ПРИГЛАШЕНИЕ

Здесь поялвяются преимущественно обзорные статьи. Более разнообразный материал я публикую в своём сообществе, где вы можете узнать больше о здоровом питании и снижении веса. Буду рад вас там лицезреть

ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИКИ:

[1] «Ketogenic diet for human diseases: the underlying mechanisms and potential for clinical implementations» Nature Journal
[2] «Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss» HARVARD T.H. CHAN SCHOOL OF PUBLIC HEALTH
[3] «History of the Ketogenic Diet» News Medical Life Sciences
[4] «Ketogenic Diet» National Library of Medicine
[5] «Ожирение и избыточный вес» ВОЗ
[6] Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials
[7] Efficacy and safety of very low calorie ketogenic diet (VLCKD) in patients with overweight and obesity
[8] Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus
[9] Ketogenic diets and appetite regulation
[10] Impact of ketosis on appetite regulation-a review
[11] Do ketogenic diets really suppress appetite?
[12] European Guidelines for Obesity Management in Adults with a Very Low-Calorie Ketogenic Diet
[13] Ketogenic Diet and Weight Loss: Is There an Effect on Energy Expenditure?
[14] Do low-carbohydrate diets increase energy expenditure?

Самую высокую продуктивность продемонстрировали добровольцы, входившие группу, получавшую завтрак с высоким содержанием белка.

Замена хорошо сбалансированного завтрака чем-то вроде хлопьев, каш быстрого приготовления или других сладких и высокоуглеводных продуктов - тоже не лучший вариант.

Белок повышает работоспособность за счет улучшения когнитивных функций, а также помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови, отмечают авторы исследования.

ЗАВИСИМОСТЬ

Отказываясь от первой чашки кофе, я испытывал небольшое смятение. Признаюсь, у меня возникла пара мыслей вроде «А как пройдёт мой день?» или «А вдруг это действительно отразиться на работе или тренировках?». Но сам факт их возникновения убедил меня в верности данного эксперимента. И правда, не уж то я так зависим, что начал искать отговорки? Но зерна и кипяток в сторону, пишем статью.

Прежде чем говорить о зависимости, необходимо иметь чёткое понимание этого термина. Зависимость (аддикция) – это форма деструктивного поведения, выражающаяся в стремлении к уходу от реальности путем изменения своего психического состояния посредством приема психоактивных веществ (ПАВ) [1]. В нашем случае это должно быть такое состояние, когда человек во что бы то не стало продолжает искать и употреблять этот бодрящий напиток, несмотря на негативные последствия. Не сильно похоже на кофе, согласитесь?

Однако в справочнике МКБ-11 есть раздел о расстройствах, связанных с употреблением кофеина. Причем он стоит в одном ряду с алкоголем, опиоидами, каннабисом и пр. Вот тебе и чашечка бодрящего напитка утром. Негативные последствия возникают в следствии интоксикации. У человека происходит нарушение сознания, мышления, восприятия, эмоций, поведения или координации. А вот и изменения психического состояния. Но стоит сделать оговорку, что подобные реакции организма возникают при употреблении кофеина свыше 1 г / сутки [2].

Для понимания порция эспрессо 30 мл содержит около 70 мг кофеина [3]. А значит, чтобы ощутить «прелесть» избыточного потребления, необходимо выпивать более 15 чашек в сутки. Для достижения же максимально негативных последствия эти показатели подвергаются 5-икратному увеличению [2]. Если кто не знал, то порция эспрессо служит основой для американо, капучино, латте и прочих разновидностей кофе. Следовательно, содержание кофеина на порцию в них примерно такое же. Правда, объем напитка больше.

А как на счёт ломки? Наркоманы же испытываю ломку, верно? Это состояние называется синдром отмены. Это обычное явление среди людей, употреблявших кофеин в течение длительного периода или в больших количествах. Синдром характерен головной болью, выраженной усталостью или сонливостью, раздражительностью, подавленным настроение, тошнотой или рвотой, а также трудностью концентрации внимания [2]. При этом частота и тяжесть симптомов зависит от суточной дозы. Обычно появление симптомов начинается через 12–24 часа после прекращения употребления кофеина, достигает пика через 20–51 час и может длиться от двух до девяти дней [4].

Чтобы свести к минимуму вероятные симптомы синдрома отмены, стоит постепенно снижать уровень потребления кофеина. Ведь отказ от него, в отличие от, например, опиоидов или алкоголя, не считается опасным, но может быть неприятным [5].

ЧТО РЕКОМЕНДУЮТ?

Прошли сутки, как я исключил из рациона кофе. И пока не было замечено ни одного из заявленных состояний. Я был бодр, активен и хорошо сконцентрирован на том, что делал. Напомню, что я прежде каждый день выпивал минимум 2 двойные порции кофе. Чаще всего это был или эспрессо или кофе во френч-прессе. Что соответствует примерно 300 мг кофеина в сутки. Кстати уже пошли вторые.

Давайте пока отложим в сторону интоксикацию, синдром отмены и всё, что могло напугать особо впечатлительных читателей. Кофе – один из самых распространённых напитков в мире. И база научных исследований и наблюдений в отношении него более чем солидная. Поверьте мне, если бы были причины для серьезных опасений, то кофеин бы давно попал в опалу и уже справедливо бы занял своё место рядом с алкоголем, опиоидами и каннабисом. Кстати для справки можно вспомнить, что в далёком 1991 году кофеин был внесён в список канцерогенов, однако, спустя 25 лет его реабилитировали.

На сегодняшний же день большинство зарубежных рекомендаций по питанию сходятся на том, что употребление кофеина в пределах 400 мг не несет вреда для здоровья практически всех взрослых здоровых людей [6][7][8]. Правда Европа чуть сильнее подстраховалась и обозначила безопасный уровень в пределах 319 мг в сутки [9]. А вот что касается отечественных рекомендаций, то я даже не знаю, как так вышло. Ведь Федеральный центр госсанэпиднадзора Минздрава России установил максимальный потребление кофеина на уровне 150 мг в сутки [10]. Что не вяжется с потреблением среднего взрослого россиянина 344,9 мг кофеина [11].

КАК БЫТЬ?

Так и что же нам теперь остаётся? От греха подальше высыпать остатки кофе в унитаз и больше его никогда не покупать или же смириться с зависимостью и со страхом ждать тот день, когда начнётся синдром отмены? Для начала предлагаю не терять голову.

Кофе – прекрасный напиток, любимый миллионами, которым он помогает быть чуть бодрее и внимательнее. Тем более мы знаем, что умеренное потребление не несет вреда для здоровья и даже может быть полезным, ведь его потребление связано со снижением риска развития некоторых хронических заболеваний [12]. А повышенная внимательность и концентрация никому не вредит. Да и заряд энергии, правда взятый у себя же в долг, но об этом как-нибудь в другой раз, порой очень кстати. Осталось понять, умеренное потребление – это сколько?

Реакция организма на кофе весьма индивидуальна и зависит от множества факторов. Да и содержание кофеина в напитке – та ещё загадка. Ведь степень обжарки, помола, как и способ заваривания, сильно влияют на его количество в вашей чашке. Тем более другие продукты тоже содержат кофеин. Поэтому лучшим решением будет оценка самочувствия и реакций организма на потребление кофе.

3-5 чашек в сутки (не многие пьют больше), вероятнее всего, не содержат более 400 мг кофеина. Если при этом вы не испытываете головную боль, проблемы со сном, беспокойство и тряску или других неприятные симптомы, то, скорее всего, волноваться не о чем. Но если самочувствие всё же начинает ухудшаться, то стоит задуматься над снижением количества выпиваемого кофе. Лично я не пью кофе вечером. Вот 9 раз он никак не повлияет на сон, а на 10 я буду очень и очень долго засыпать. И чтобы не играть в эту русскую рулетку, последнюю чашку я выпиваю не позднее 15:00.

Что же до зависимости, то не стоит её переоценивать. Как не стоит забывать и путать её с привычкой. Ведь чашка кофе – не просто напиток, а ритуал, повод для встречи, да и просто способ поднять настроение в конце концов. Да, некоторые люди будут ощущать дискомфорт при отказе от кофе. Но это будет именно вполне себе допустимый дискомфорт, который, кстати, пройдёт довольно быстро. Многие осознанно каждую пятницу серьезно так перепивают иных напитков, испытывая на утро куда более жесткие последствия. И гарантировано нанося вред здоровью.

Мои же вторые сутки без кофе прошли вполне себе хорошо. Если синдром отмены и должен был проявится, то в моем случае ему 48 часов не хватило. Хотя МКБ-11 заявляет о пике последствий в пределах 51 часа. Единственное изменение от привычного состояния, которое я заметил – это спокойствие. И у меня даже язык не поворачивается сказать, что это плохо. Моя работоспособность, как физическая, так и умственная, была на прежнем уровне, и я был более устойчив к раздражителям. Да, мне привычнее быть более активным, задорным, эмоциональным и т.п., но и в более умиротворённом состоянии я заметил плюсы.

Отказаться от кофе меня это, конечно, не побудит. Всё же для меня это не только заряд бодрости и эмоциональный подъем, но и любимый вкус и привычный ритуал. Однако я учту этот опыт. И при необходимости применю его, ведь моё питание, включающее потребление кофе, более-менее осознанное.

Здесь я публикую только более-менее объемные статьи. Больше информации о здоровом питании и снижении веса в моём сообществе в ВК.

ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИКИ

[1] Российское общество психиатров
[2] Международная классификация болезней 11 пересмотра
[3] USDA (МИНИСТЕРСТВО СЕЛЬСКОГО ХОЗЯЙСТВА США)
[4] «Caffeine Withdrawal» Karima R. Sajadi-Ernazarova; Jackie Anderson; Aayush Dhakal; Richard J. Hamilton.
[5] U.S. Food & Drus Administration
[6] Dietary Guidelines for Americans 2020-2025
[7] Canada's Food Guide
[8] Food Standards Australia New Zealand
[9] European food safety authority
[10] М Р 2.3.1.1915—04 «Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ»
[11] Данные исследования Национального фонда защиты прав потребителей, ВЦИОМ и ФБГУН «ФИЦ питания и биотехнологии»[12] «Coffee» HARVARD T.H. CHAN School of Public Health