Cmt

Источник: Eating disorder behaviors alter reward response in brain

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Анжелика Демина, научный редактор

Исследователи обнаружили, что расстройства пищевого поведения, например переедание, изменяют реакцию мозга на вознаграждение и схему контроля за потреблением пищи, что может привести к подкреплению такого поведения.

Понимание того, как связаны расстройства пищевого поведения и нейробиология, может пролить свет на то, почему эти расстройства часто становятся хроническими, и может помочь в разработке методов лечения в будущем. Исследование, опубликованное в журнале JAMA Psychiatry, было поддержано Национальными институтами здравоохранения.

«Эта работа важна, так как она объединяет биологические и поведенческие факторы, которые взаимодействуют, оказывая негативное влияние на пищевое поведение», — говорит научный сотрудник Джанани Прабхакар из Отдела трансляционных исследований Национального института психического здоровья.

РПП и нейробиология

Расстройства пищевого поведения (англ. eating disorders) являются серьезными психическими заболеваниями, которые могут привести к тяжелым последствиям, включая смерть. К распространенным расстройствам пищевого поведения относятся:

— нервная анорексия (anorexia nervosa);
— нервная булимия (bulimia nervosa);
— переедание (binge eating disorder).

Поведение, связанное с РПП, может различаться по типу и степени тяжести и включает такие действия, как переедание, очищение и ограничение потребления пищи.

Недавно опубликованное исследование показало, что привычки человека при расстройствах пищевого поведения влияют на систему вознаграждения мозга и на контроль потребления пищи, что в совокупности закрепляет такое поведение.

Понимание того, как связаны расстройства пищевого поведения и нейробиология, может пролить свет на то, почему эти расстройства часто становятся хроническими, и может помочь в разработке будущих методов лечения.

Исследование 2021 года

В исследовании доктор медицинских наук Гвидо Франк из Калифорнийского университета в Сан-Диего и его коллеги хотели выяснить, как поведение человека при РПП влияет на реакцию мозга на вознаграждение, а также как изменения в реакции на вознаграждение влияют на контроль потребления пищи.

В исследовании приняли участие 197 женщин с различными расстройствами пищевого поведения (включая нервную анорексию, нервную булимию, переедание и другие расстройства питания и пищевого поведения) и различным индексом массы тела (ИМТ), а также 120 женщин без расстройств пищевого поведения.

Исследователи использовали функциональную визуализацию мозга для изучения его реакций во время выполнения эксперимента, связанного с получением вкусового вознаграждения. В ходе эксперимента участники получали или не получали неожиданный сладкий стимул (сахарный раствор).

Исследователи проанализировали реакцию мозга на вознаграждение, известную как «ошибка предсказания вознаграждения» — это связанный с дофамином сигнальный процесс, который измеряет степень того, насколько человек был удивлен, получив неожиданный стимул. Более высокая ошибка предсказания указывает на то, что человек был более удивлен, в то время как более низкая ошибка предсказания указывает на то, что он был удивлен в меньшей степени. Также было изучено, связана ли эта реакция мозга с вентральной стриатально-гипоталамической связью в мозге, которая отвечает за контроль потребления пищи.

Результаты

> В группе женщин без РПП не было отмечено значимой связи между индексом массы тела, расстройствами пищевого поведения и реакцией мозга на вознаграждение.

> В группе женщин с РПП была отмечена связь между более высоким индексом массы тела, перееданием и более низкой реакцией на ошибку предсказания вознаграждения.

Более того, у женщин с расстройствами пищевого поведения направление вентральной стриатально-гипоталамической связи было обратным (по сравнению с женщинами без расстройств пищевого поведения). К тому же, связь была направлена от вентрального стриатума (полосатого тела) к гипоталамусу. Была отмечена прямая зависимость с реакцией на ошибку предсказания вознаграждения и отрицательная связь с ощущением потери контроля после еды.

Выводы исследования

Эти результаты говорят о том, что у женщин с РПП их расстройство и чрезмерная потеря или набор веса влияют на реакцию дофаминовой системы вознаграждения мозга, изменяя работу участков мозга, связанных с контролем потребления пищи, что потенциально лишь усиливает привычки, связанные с расстройствами пищевого поведения. Например, у женщин с нервной анорексией и низким индексом массы тела наблюдалась высокая реакция на ошибку предсказания вознаграждения. Эта реакция может усилить контроль за потреблением пищи, что позволяет этим женщинам подавлять сигналы голода. Обратная ситуация наблюдается у женщин с эпизодами переедания и более высоким индексом массы тела.

Основное предположение, выдвигаемое исследователями: поведенческие привычки, включая поведение при приеме пищи, способствуют закреплению и прогрессированию расстройств пищевого поведения, создавая особую реакцию человека на вознаграждение и влияя на то, как человек потребляет пищу.

Однако необходимы дальнейшие исследования для изучения методов лечения, которые могли бы изменить поведение людей с РПП и помочь им выздороветь.

Читайте другие статьи по теме:

1. Расстройства пищевого поведения: зависимость XXI века?

2. Лечение РПП: интуитивное питание

3. Топ-5 мифов о пищевых расстройствах

4. 7 шагов для избавления от переедания

Видео по теме:

1. Компульсивное переедание: причины, последствия, РПП

2. Интуитивное питание: мифы и факты. РПП, похудение, здоровье

Источник: Precision Nutrition: Worst fitness advice

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Анжелика Демина, научный редактор

«Если я могу, то и вы сможете». Наверняка вы слышали эту фразу-мотивацию или говорили её сами. Но в большинстве случаев такого рода заявления — неправда. Если вы можете что-то сделать, это не значит, что это же может сделать другой. Более того, часто эта фраза лишь заставляет людей чувствовать себя хуже, чем раньше.

Нет двух абсолютно одинаковых людей.

Факт 1: Происхождение человека влияет на его здоровье

Такие вещи, как место, где мы родились, как мы выросли и чем занимаемся на работе, определяют то, как мы питаемся, двигаемся и живем. Они также влияют на нашу способность меняться к лучшему. Эти факторы называются социальными детерминантами здоровья. Они могут влиять на нас как положительно, так и отрицательно.

Примеры социальных детерминант:

— Уровень дохода;
— Образование;
— Стабильность работы;
— Условия работы;
— Доступ к продуктам питания и безопасность;
— Жилье и окружающая среда;
— Развитие в младшем возрасте;
— Социальное окружения;
— Окружающая среда;
— Доступ к медицинскому обслуживанию.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), социальные детерминанты могут быть важнее, чем образ жизни, в плане влияния на здоровье.

Допустим, вы советуете кому-то пойти в спортзал. Вы сами можете сделать усилие над собой и добраться до спортзала даже при очень напряженном графике, значит и любой другой человек сможет, верно? Нет, не обязательно. Особенно если другой человек очень много работает и не имеет возможности нанять кого-то, чтобы присматривать за детьми.

Или же вы рекомендуете есть больше овощей. Вы тоже не любите есть овощи, но вы же нашли способ, чтобы их было больше в рационе. Но вот только тот, кому был дан совет, живет со своей тёщей, которая готовит основные блюда на всю семью, и в них, как правило, мало овощей. И вся семья только рада, что есть кому готовить. Есть ли у такого человека какие-то варианты? Конечно, но не так много, как у тех, кто имеет больше возможностей распоряжаться тем, что будет лежать на его тарелке.

Существуют тысячи способов, с помощью которых социальные детерминанты здоровья могут сделать то, что возможно для вас (при определенных усилиях), совершенно невозможным для кого-то другого. Некоторые социальные детерминанты здоровья очень трудно распознать.

Факт 2: Тело каждого человека уникально

Предположим, что у вас и вашего знакомого одинаковые социальные условия. Можно ли сказать что он может то же, что и вы? Нет.

Потому что генетика тоже играет свою роль.

Предположим, вы легко набираете мышечную массу. Для вас поддержание худощавого, атлетического телосложения — это упорные тренировки в спортзале и тщательный контроль за питанием. Есть другой человек, который с трудом набирает мышечную массу и имеет тенденцию накапливать жир в районе живота. Добьется ли он тех же результатов что и вы, даже если будет питаться и тренироваться точно так же? Вряд ли.

Факт 3: Некоторым людям везёт больше, чем другим

Большинство людей, которые упорным трудом добились своего, не хотят признавать, что им могло повезти.

Представьте себе следующее: вы —спортсмен, участвующий в соревнованиях CrossFit Games. Финальная тренировка (та, которая решит, кто победит) оказывается ориентированной на дедлифт, то есть на то, в чем вы особенно хороши. Вы побеждаете в CrossFit Games после финальной тренировки, вы много для этого работали. Но можно ли исключить влияние удачи?

Другой пример: вы встретили тренера именно в тот момент, когда были готовы к переменам. Он помог вам скорректировать питание и тренировки. Не встреть вы его в нужный момент— ваш путь к здоровому образу жизни мог бы быть более тернистым.

Какие стратегии мотивации вашего знакомого, друга или клиента будут лучше?

1. Вы можете поделиться своим опытом...

Но не сравнивайте свою жизнь с жизнью другого человека. Условия у всех разные.

Скажем, кто-то переживает развод, и есть другой человек, который тоже через это прошёл. Может возникнуть соблазн дать совет, например:

«Я знаю, что для вас это тяжелое время. Мой развод был сложным! Но мне вот удалось сохранить нормальное питание, пока я переживал свой развод, поэтому я знаю, что и вы тоже сможете это сделать» — так не нужно.

Есть лучший способ использовать опыт, который у вас есть, не делая при этом предположений о жизненной ситуации другого человека. Поделитесь своим опытом: «Я знаю, как [заполните пробел] выглядит для меня». Поинтересуйтесь опытом другого человека, задав открытый вопрос: «На что это похоже для вас?».

Или вы можете сказать что-то вроде: «Звучит жестко. Когда я боролся с перееданием, я чувствовал себя бессильным и был расстроен, а что вы чувствуете в этот момент?»

2. Уделите время тому, чтобы отметить достижения другого человека.

Важно видеть не только конечную цель, но и отмечать промежуточные успехи. Сумейте оценить и поаплодировать тому, чем делится другой человек.

Вы можете сказать: «Знаете, что? Нужно обладать потрясающим самосознанием, чтобы выявить и признать, что является для вас сложностью в данный момент. Каково это —иметь такое твёрдое понимание ситуации?».

Или, может быть: «Мы можем поговорить о решении проблемы через несколько секунд, но перед этим я хочу сделать паузу и сказать, что это удивительно, что вы так точно определили проблему. Я не знаю, смогли бы вы сделать это ещё шесть месяцев назад!».

Это может быть очень эффективно, потому что вы даёте человеку время остановиться, оценить ситуацию и подумать о своей крутости, прежде чем начать действовать.

3. Вдохновляйте их собственными достижениями.

Допустим, человек с опаской относится к идее ложиться спать раньше, чтобы больше высыпаться. Вместо старого совета «если я могу это сделать, то и вы сможете» попробуйте подчеркнуть прошлые достижения человека. Это может звучать как:

«Знаешь что? Пару месяцев назад ты говорил мне то же самое по поводу посещения спортзала. А теперь ты ходишь регулярно! Мы можем поговорить о конкретных стратегиях, чтобы сделать отход ко сну раньше более реальным, но также не забывай, как далеко ты продвинулся».

По сути, вместо того, чтобы говорить «если я могу, то и ты сможешь», вы говорите: «если ты можешь сделать одно, то ты сможешь сделать и другое!». Вы показываете, что видите его усердную работу.

Ведь людям важно знать, что их слышат, видят и ценят.

Источник: Precision Nutrition: Can eating too little actually damage your metabolism?

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Анжелика Демина, научный редактор

Оглавление:

1. Вступление

2. Энергетический баланс

3. «Поступающая энергия» — не так просто, как кажется

4. Показатель «расход энергии»: БОВ, ТЭП, ФА, NEAT

5. Хитрый организм

6. Так вредит ли диета обмену веществ?

7. Что делать? 10 рекомендаций

   
   Вступление

   В фитнес-индустрии ведется много дискуссий о том, может ли краш-диета* привести к нарушению обмена веществ. В данной статье мы рассмотрим эту интересную тему и отделим факты от вымысла. Мы также расскажем вам, почему краш-диеты могут быть связаны с трудностями в поддержании веса в будущем.

   * краш-диеты — собирательный термин для диет, нацененных на быструю потерю веса с большим урезанием калорийности; экстремальные диеты (прим. редактора).

   Несмотря на постоянные и интенсивные тренировки и правильное питание, вы не теряете вес (или теряете его не так быстро, как вам хотелось бы или как вы ожидаете). Или вы стабильно теряли вес... до недавнего времени. А теперь вы «застряли», несмотря на то, что занимаетесь так же усердно, как и раньше. Или же, когда вы были моложе, вы были в отличной физической форме. Может быть, участвовали в соревнованиях по фитнесу. Может быть, сидели на жёстких диетах. Но теперь, даже приложив те же усилия, вы не можете стать таким же стройным.

   «Мой метаболизм ухудшился?»

   Многие постоянно задают этот вопрос. Могут ли месяцы или годы диеты нанести вред нашему метаболизму? Не совсем. Но набор и потеря жира могут изменить то, как ваш мозг регулирует вес тела. Чтобы понять этот момент, давайте разберёмся, как на самом деле работает человеческий метаболизм. Затем мы поговорим о том, можно ли на самом деле сделать свой метаболизм хуже.

   Энергетический баланс: законы физики по-прежнему действуют

   Вам необходимо определённое количество энергии (в виде калорий), чтобы жить, а также для движения. Вы можете получать эту энергию из пищи или из накопленной энергии (например, из жировой ткани).

   Теоретически:

   Если вы потребляете меньше энергии, чем расходуете, вы должны похудеть.
   Если происходит наоборот (т.е. потребляете больше энергии, чем расходуете), вы должны набирать вес.

   Эта взаимосвязь между «поступлением» и «расходом» энергии называется уравнением энергетического баланса, и это общепринятая модель для расчёта энергетического баланса человека и того, сколько веса он потеряет или наберёт со временем.

   Хотя уравнение энергетического баланса определяет вес тела, оно мало что говорит нам о составе тела, на который влияют такие вещи, как уровень половых гормонов, потребление макроэлементов (особенно белка), частота/интенсивность тренировок, возраст, приём лекарств, генетическая предрасположенность и многое другое.

Понятно, что люди очень расстраиваются, когда цифры не сходятся или результаты не соответствуют их ожиданиям. (Это, кстати, хороший урок о том, как важно корректировать свои ожидания в соответствии с реальностью). И это закономерное разочарование. В большинстве случаев цифры не сходятся.

Важно отметить:

Это несоответствие между ожиданиями и реальностью происходит не потому, что уравнение энергетического баланса неверно или является мифом. Ничье тело не нарушает законов физики, хотя иногда так кажется. Дело в том, что уравнение сложнее, чем кажется.

На уравнение энергетического баланса влияет множество факторов и они не являются взаимоисключающими.

То, что происходит с «поступающей энергией» влияет на то, что происходит с той, которая «расходуется». И наоборот.

«Ешьте меньше, двигайтесь больше» — это хорошее начало. Большинство из нас, вероятно, могли бы извлечь пользу из того, чтобы есть немного меньше и немного больше заниматься ежедневной активностью. Но одного этого совета недостаточно. Он не учитывает все сложные, взаимосвязанные между собой факторы. Рассмотрим некоторые из этих факторов.

«Поступающая энергия»

1) Количество калорий в блюде, скорее всего, не совпадает с количеством калорий на этикетке или в меню.

В это трудно поверить, но это правда... Способ, с помощью которого компании рассчитывают количество калорий и питательных веществ, невероятно сложен, довольно неточен и складывался веками. В результате на этикетках продуктов питания могут быть погрешности в 20-25%.

2) Количество энергии, содержащейся в продуктах питания в виде калорий, не обязательно соответствует количеству энергии, которую мы получаем, накапливаем или используем.

Помните, что пища, которую мы едим, должна быть переварена и переработана нашим организмом. Бесчисленные этапы переваривания, переработки, усвоения, хранения и использования, а также наши индивидуальные физиологические особенности — всё это может изменить баланс энергии.

Пример: мы получаем меньше энергии из минимально обработанных углеводов и жиров, потому что они труднее перевариваются. Мы получаем больше энергии из углеводов и жиров с высокой степенью обработки, потому что они легче усваиваются. Ведь чем более «обработан» продукт, тем больше работы по его перевариванию уже сделано за вас.

Например, исследования показали, что мы усваиваем больше жира из арахисового масла, чем из цельного арахиса.

Исследователи обнаружили, что почти 38% жира в арахисе выводится с калом, а не усваивается организмом. В то время как из арахисового масла усваивался весь жир.

Кроме того: Мы часто получаем больше энергии из продуктов, которые уже обработаны, потому что эти процессы разрушают растительные и животные клетки, улучшая их биодоступность.

Когда мы едим сырые крахмалистые продукты (например, сладкий картофель), мы получаем очень мало калорий. Однако после приготовления крахмал становится гораздо более доступным для нас, что увеличивает количество усвоенных калорий в три раза.

Интересно, что если дать крахмалистым продуктам остыть перед употреблением, то количество калорий, которые мы можем из них извлечь, снова уменьшается. (В основном это связано с образованием резистентного крахмала).

3) Мы можем получать больше или меньше энергии в зависимости от бактерий в нашем кишечнике.

У некоторых людей больше бактерий Bacteroidetes , которые лучше других видов бактерий извлекают калории из клеточных стенок растений.

Исследователи из Министерства сельского хозяйства США попросили участников одного исследования потреблять 45 граммов (около 1 ½ порции) грецких орехов ежедневно в течение трёх недель. Обнаружилось, что в среднем люди усваивали только 146 из 185 калорий, содержащихся в орехах. Это составляет 79% от калорийности, указанной на этикетке.

В аналогичном исследовании люди также усваивали только 80% калорий из миндаля и 95% калорий из фисташек. Помимо средних показателей, существуют и индивидуальные различия: некоторые люди усваивали больше энергии, содержащейся в орехах, а некоторые — меньше (вероятно, из-за различий в популяции бактерий в их толстом кишечнике).

В итоге, если вы питаетесь цельными, минимально обработанными продуктами, количество полученных вами калорий может быть значительно меньше, чем вы ожидаете. К тому же потребуется больше калорий для переваривания.

И наоборот, употребляя большое количество сильно обработанных продуктов, вы получите больше калорий, плюс потратите меньше калорий в процессе переваривания. Кроме того, продукты с высокой степенью обработки менее сытные, более энергоёмкие и чаще вызывают переедание.

Поскольку количество калорий, которое, по мнению человека, он потребляет, может отличаться на 25% (или более), его ежедневное потребление в 1 600 калорий может на самом деле составлять 1 200... или 2 000.

Это значит:

Полученная энергия = поступившие калории — неусвоенные калории

Как вы видите, существует большая погрешность при расходе энергии, даже если вы добросовестно считаете калории. Это не делает уравнение энергетического баланса неверным. Это просто означает, что если вы хотите получить точный расчёт, вам, вероятно, придется жить в лаборатории.

Как меняется показатель «расход энергии»?

Энергия, которая тратится в процессе ежедневного обмена веществ и движения — это динамическая, постоянно меняющаяся переменная.

Существует 4 основных фактора, которые на неё влияют:

1. Базовый обмен веществ (БОВ)

БОВ — это количество калорий, которое вы сжигаете каждый день в состоянии покоя, чтобы дышать, думать и жить. Этот показатель составляет примерно 60% вашей «энергии» и зависит от веса, телосложения, пола, возраста, генетической предрасположенности и, возможно, от бактериальной популяции вашего кишечника. Как правило, чем крупнее человек, тем выше БОВ.

Например:

• У человека весом 68 кг БОВ может составлять 1583 калории в день.

• У мужчины весом 90 кг БОВ может составлять 1905 калорий.

• У мужчины весом 113 кг БОВ может составлять 2164 калории.

Важно отметить, что у разных людей БОВ может варьироваться до 15%. Например, есть парень весом 90 кг с БОВ 1905 ккал и есть парень с таким же весом на соседней беговой дорожке, который сжигает на 286 калорий больше (или меньше) каждый день, прилагая не больше (или не меньше) усилий.

2. Термический эффект пищи (ТЭП)

Это может удивить, но для переваривания пищи требуется энергия. Пищеварение — это активный метаболический процесс. Вы когда-нибудь чувствовали жар после большого приёма пищи? Это ТЭП.

ТЭП — это количество калорий, которые вы сжигаете во время еды, во время её переваривания и усвоения. Это примерно 5-10% вашей «общей энергии».

Вы сожжете 20-30% калорий во время переваривания и усвоения белка, 5-6% при переваривании углеводов и 3% при переваривании жиров. И, как уже отмечалось, вы сожжете больше калорий, переваривая минимально обработанные цельные продукты по сравнению с сильно обработанными.

3. Физическая активность (ФА)

Физическая активность — это калории, которые вы сжигаете в результате целенаправленных физических упражнений, таких как ходьба, бег, посещение тренажерного зала, садоводство, езда на велосипеде и т.д. Очевидно, что количество энергии, которое вы тратите, будет меняться в зависимости от того, сколько вы двигаетесь.

4. Термогенез активности без упражнений (NEAT)

NEAT — это калории, которые вы сжигаете во время повседневного движения, пребывания в вертикальном положении и любой другой физической активности, кроме целенаправленных упражнений. Этот показатель также варьируется от человека к человеку и от дня к дню.

Расход энергии = БОВ + ТЭП + Физическая активность + Термогенез активности без упражнений

Каждая из составляющих уравнения может меняться. Это означает, что точный «расход энергии» так же трудно посчитать, как и «поступившую энергию».

Таким образом, хотя уравнение энергетического баланса кажется простым, все упомянутые переменные затрудняют точное определение или контроль над тем, сколько энергии вы получаете, тратите и храните.

Хитрый организм

Когда вы пытаетесь перехитрить свой организм, он перехитряет вас в ответ. Даже если бы все переменные в приведённом выше уравнении были статичными, уравнение энергетического баланса было бы достаточно сложным. Изменение любой из переменных вызывает изменения в других, казалось бы, не связанных между собой переменных. И это хорошо. Наш метаболизм эволюционировал, чтобы поддерживать жизнь и функционирование организма в условиях нехватки пищи.

И когда количество поступающей энергии уменьшается, то и расход энергии уменьшается в соответствии с этим.

Именно так наше тело избегает нежелательной потери веса и голодания. Именно так люди выживали на протяжении 2 миллионов лет. Организм борется за поддержание гомеостаза. Точно так же, когда количество поступающей энергии увеличивается, расход энергии тоже имеет тенденцию к увеличению.

Важно также знать, что реакция вашего метаболизма на изменения в энергетическом балансе будет индивидуальной у каждого человека. То, сколько вы можете потерять или набрать, зависит от вашего возраста, генетических особенностей, пола, количества жировых запасов в организме, принимаемых лекарств, состава микробиома... и, вероятно, от целого ряда факторов, о которых мы ещё даже не знаем.

Вот как ваше тело пытается поддерживать постоянный вес, когда вы потребляете меньше энергии и начинаете худеть:

• Термический эффект пищи снижается, потому что вы едите меньше.

• Скорость метаболизма в покое снижается, потому что вы меньше весите.

• Калории, сожженные за счет физической активности, уменьшаются, поскольку вы меньше весите.

• Термогенез вне физической активности снижается по мере того, как вы едите меньше.

• Количество неусвоенных калорий снижается, и вы поглощаете больше из пищи, которую едите.

Такая адаптация усиливается по мере того, как вы теряете вес.

По мере развития вашего энергетического баланса должны меняться и ваши стратегии по снижению или сохранению веса.

Кроме того, повышение уровня кортизола из-за стресса от диеты может привести к тому, что наш организм будет удерживать больше воды, заставляя нас чувствовать себя «менее стройными», чем мы есть на самом деле.

На самом деле, подобные ответы возникают при попытке манипулировать каждой из переменных в уравнении. Например, увеличение физической активности выше определенного порога (за счет увеличения количества упражнений) может вызвать:

• Повышенный аппетит и больше фактически съеденных калорий.

• Уменьшение неусвояемых калорий, поскольку мы поглощаем больше того, что едим.

• Снижение БОВ (базовый обмен вещ-в).

• Снижение NEAT (термогенез вне упражнений).

  Ученые из Национального института здоровья изучили данные людей, сбросивших вес, и создали математическую модель, которая представляет, как происходит потеря веса. Можно её посмотреть, используя калькулятор потери веса.

  Так вредит ли диета обмену веществ?

Из-за адаптации, которую проходит организм в ответ на потерю жира, «расход энергии» у тех, кто значительно похудел, всегда будет меньше, чем у людей, которые всегда были стройными.

Потеря веса и его удержание сопровождаются адаптивными метаболическими, нейроэндокринными, вегетативными и другими изменениями.

Из-за адаптивных реакций человеку, который сидит на диете, для поддержания веса и уровня физической активности часто требуется на 5-15% меньше калорий в день, чем тому, кто всегда был в таком же весе, как и худеющий.

Это означает, что человеку, у которого никогда не было избыточного веса, для поддержания его веса требуется 2500 калорий, в то время как человеку, которому пришлось сесть на диету, для поддержания веса требуется всего лишь 2125-2375 калорий.

Неизвестно, как долго сохраняется такое снижение энергозатрат. Исследования показали, что оно может сохраняться в течение 7 лет после потери веса (или даже больше; 7 лет - это максимальный срок, который был изучен). Это особенно актуально для людей, которые неоднократно сидели на диетах, или для спортсменов, которые в межсезонье могут постоянно колебаться между экстремальной худобой и лишним весом.

Все это объясняет, почему некоторые люди могут чувствовать, что «испортили» себе обмен веществ. Но на самом деле организм просто стал предсказуемо более чувствительным к различным гормонам и нейромедиаторам. Их скорость метаболизма, по понятным причинам, ниже.

Что делать?

Физиология потери веса сложна, но лучшие стратегии для потери жира и удержания его не обязательно должны быть такими.

1. Ешьте много белка.

Белок необходим при потере лишнего веса по нескольким причинам:

• Белок помогает сохранить столь важную сухую массу тела (которая включает соединительные ткани, органы и кости, а также мышцы).

• Белок хорошо насыщает, несмотря на то, что вы едите меньше.

• Также употребляя больше белка, вы сжигаете больше калорий, благодаря термическому эффекту пищи.

Например, если вы ежедневно потребляете 2500 калорий, 15% из которых составляют белки, 50% — углеводы и 35% — жиры, вы сжигаете примерно 185 калорий в день в процессе пищеварения. При сохранении общего количества потребляемых калорий, но увеличении количества белка до 30%, снижении углеводов до 40% и уменьшении жиров до 30%, ваш ТЭП увеличится примерно до 265 калорий в день.

2. Ешьте разнообразные фрукты, овощи, сложные углеводы и полезные жиры.

Овощи богаты витаминами, минералами, фитонутриентами, водой и клетчаткой, которые помогают вам насытиться во время еды, оставаться сытым между приемами пищи, поддерживать здоровье и восстанавливаться после тренировок.

Углеводы дают энергию во время тренировок, повышают уровень лептина и предотвращают чувство голода.

Жиры укрепляют иммунную систему, подавляют воспалительные процессы и дают пище приятный вкус.

3. Регулируйте потребление калорий по мере возникновения плато или для предотвращения плато.

По мере снижения веса вам нужно будет ещё больше снизить количество потребляемых калорий, чтобы продолжать прогрессировать, поскольку ваше тело будет сжигать меньше калорий, а организм адаптируется к вашей диете.

Будьте готовы скорректировать количество порций, исключив немного углеводов и жиров из своего ежедневного рациона. Затем проанализируйте ситуацию и продолжите корректировку по мере необходимости.

Но может быть и другая причина плато. Одно исследование показало, что плато в потере веса меньше связано с метаболической адаптацией, а больше с «периодическим несоблюдением диеты». Мы думаем, что едим меньше, а тренируемся больше, чем на самом деле. Поэтому внимательно посчитайте, сколько калорий вы потребляете и тратите во время тренировок.

4. Поймите, что это сложный процесс.

Очень многие вещи влияют на то, что, почему и когда мы едим. Потребление пищи и состав тела определяются сочетанием физиологических, биологических, психологических, социальных, экономических и жизненных факторов, а также индивидуальными знаниями и убеждениями.

Один из самых простых способов облегчить процесс принятия решений — создать среду, которая поощряет правильный выбор продуктов питания и препятствует неправильному.

Но помните, что снижение веса может и должно быть относительно медленным, поэтому стремитесь терять примерно 0,5-1% от массы тела в неделю. Это поможет сохранить мышечную массу и минимизировать адаптационные метаболические реакции на снижение потребления калорий и, как следствие, потерю веса.

5. Чередуйте калории и углеводы.

Стратегически чередуя калории и углеводы, вы можете уменьшить падение уровня гормона лептина, регулирующего обмен веществ, уменьшая адаптационную реакцию и голод.

*Примечание: Это стратегия для фитнес-соревнований и элитных спортсменов, которым нужно сильно похудеть (т.е. ~6-9% жира в организме для мужчин и ~16-19% для женщин).

6. Периодически переедать.

Иногда чередования калорий и углеводов может быть недостаточно. Поэтому можно периодически переедать для временного повышения лептина и инсулина и поддержания потери жира.

*Примечание: Это стратегия для фитнес-соревнований и элитных спортсменов, которым необходимо сильно похудеть (т.е. <6% жира в организме для мужчин и <16% для женщин).

7. Сочетайте силовые тренировки, кардиотренировки и восстановительные упражнения.

Силовые тренировки помогают поддерживать жизненно важную мышечную массу и сжигать калории. Кардиотренировки улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, помогают дополнительно расходовать энергию.

Но не переусердствуйте. Восстановительные упражнения (например ходьба, йога) помогают поддерживать постоянство и интенсивность тренировок, делая их более эффективными.

Кроме того, это помогает снизить уровень стресса (уменьшает уровень кортизола), что также помогает терять жир и удерживать вес. Стремитесь к 3-5 часам в неделю целенаправленной активности.

8. Найдите способы увеличить NEAT.

Даже небольшое увеличение повседневной активности может обеспечить сотни ежедневных калорий и, следовательно, существенно повлиять на потерю жира. Как это можно сделать: обзаведитесь стоячим столом или столом с беговой дорожкой; разговаривайте по телефону и ходите; поднимайтесь по лестнице пешком; паркуйте машину подальше от места, куда вы направляетесь.

9. Выработайте правильный режим сна и старайтесь справляться со стрессом.

Сон так же важен, как питание и уровень активности. Часто, когда люди стараются снизить уровень стресса, они теряют много воды. А также и лишний жир. Это же касается и умственного и эмоционального стресса. Исследования когнитивного ограничения питания (т.е. беспокойства и стресса по поводу еды) показывают, что негативное зацикливание на том, что вы едите (или не едите), может иметь такой же вредный эффект, как и строгая диета.

10. Поддерживайте и не осуждайте себя.

Будут дни, когда вы будете питаться не так, как «положено». Это нормально. Это случается с каждым. Признайте это, примите это, простите себя за это, а затем вернитесь на «правильный путь». Исследования показывают, что снисхождение к себе и гибкое питание связаны с более низким ИМТ и более здоровым весом тела, меньшим потреблением калорий, меньшей тревожностью и стрессом, а также лучшими отношениями с едой.

Новое видео СМТ — подкаст с Игорем Воронцовым, выступающим спортсменом в категории Men's Physique и персональным тренером.

В выпуске поговорили о таких вещах, как:

— Сушка тела, углеводная разгрузка и углеводная загрузка.

— Как проходит подготовка к соревнованиям?

— Какое питание у спортсмена?

— Как меняется тело: углеводная загрузка ДО / ПОСЛЕ.

— Что делать с отёками?

— Заливает ли от творога и молочки?

— Зачем исключают соль из рациона?

— Какие препараты Игорь принимает в спорте?

— Как скинуть 10 кг за 10 дней и какой ценой?

— Как войти в весовую категорию в бодибилдинге?

— Последствия жестких диет: срывы и зажоры.

— Восстановление после соревнований.

Ссылки по теме:

1. СМТ: Об углеводной загрузке

2. Памп добавка Игоря Воронцова

Автор: Ольга Косникова, пищевой химик-технолог

Редактор: Анжелика Демина, научный редактор

Встречали статьи про вред Е-добавок или про то, как в колбасу кладут «страшное ГМО»? Чаще всего их пишут не пищевые специалисты, а те, кто никогда на производстве не был. Обычно эти люди понятия не имеют, какие есть стандарты и как вообще работает система контроля качества.

Так давайте разберемся!

Когда появились «страшные» Е-добавки?

В далеком 1956 году при ФАО ВОЗ был создан комитет по пищевым добавкам (JECFA). И это было сделано вовсе не тайным правительством, чтобы «всех отравить».

Этот комитет был создан, чтобы определить спектр пищевых добавок, которые можно безопасно добавлять в еду. А также для того, чтобы и в России, и в Австралии, и в Европе каждый понимал, что у всякой добавки есть свое упрощенное обозначение.

Например, уксус (уксусную кислоту) обозначаем как Е260. Чтобы каждый человек, даже не зная языка, понимал, что значит код Е260 в составе.

Код "Е" в обозначении добавки — от слова слова "Europe", или «Европа». Есть версия, что это от слова "edible" — «съедобный».

То есть, это такая единая система под названием «что можно класть в еду». Это общепризнанные стандарты, как проверять пищу на безопасность (токсичность, онкогенность).

Все добавки, которым присвоен Е-код, на самом деле очень хорошо изучены, проверены и безопасны.

Что будет, если назвать её описанием? Получится, что Е330 — это лимонная кислота. Е160а — бета-каротин из полезной морковки. Е300 — это всего лишь аскорбиновая кислота. Уже не так страшно, правда?

Зачем нужны пищевые добавки?

Обычно говорят, мол, «раньше и без них жили прекрасно».

Ответ прост: на самом деле добавки существуют уже тысячи лет. Мы веками их используем в том или ином виде. Люди на протяжении всей истории пытались еду:

а) сохранить, чтобы она не испортилась быстро;
б) иметь возможность куда-то перевезти (хотя бы в соседнюю деревню / город) и продать там;
в) по возможности сохранить аппетитный внешний вид.

В прошлом люди не понимали сам механизм, не знали, как это работает, и всё познавали опытным путем. «Обработанное солью и перцем мясо не гниет? Отлично, давайте так делать!»

Наконец, к XX-му веку человечество накопило достаточно знаний, чтобы понимать, как работает консервация и другие методы сохранения продуктов. Оказалось, что природа даёт нам десятки веществ, которые мы можем использовать. А что не даёт природа в чистом виде, мы можем синтезировать в лаборатории безопасными методами.

Сейчас золотой век пищи — еда никогда не была так безопасна и доступна, как сейчас.

Не будем забывать, что и людей, по сравнению с прошлым, сейчас на порядки больше. Почти 8 миллиардов людей на планете — и все хотят есть. При этом еда должна быть безопасна, привлекательна и не портиться за сутки. Задачка не из простых.

К счастью, развитие технологий за последние пару веков не обошло стороной и сферу питания. Благодаря достижениям современной науки, мы можем сохранять продукт и его полезные свойства очень долго. Эти достижения решают задачи, исходящие из необходимости, но никак не порождают её.

Какие задачи выполняют Е-добавки?

Бытует мнение, что добавки нужны, чтобы скрыть пороки сырья. Грубо говоря, «сделать из д*рьма конфетку». На самом деле, у пищевой промышленности задачи куда больше и серьёзнее.

Главная задача пищевой промышленности — облегчить людям жизнь и сделать безопасный и вкусный продукт.

Добавки кладут в строго определённом количестве. И всегда для того, чтобы выполнить строго определённую функцию:

— Консерванты призваны законсервировать продукт, т.е. защитить от микроорганизмов;

— Антиокислители и антиоксиданты призваны предотвратить окисление и порчу;

— Стабилизаторы и эмульгаторы создают структуру продукта, сохраняют аппетитный вид и аромат.

Последняя группа — стабилизаторы и эмульгаторы —также нужны для того, чтобы смешать то, что не смешивается. Например, жир и воду. Самые известные — это Е322 лецитин, Е407 каррагинан, Е412 гуаровая камедь, Е415 ксантановая камедь. А также ряд пищевых безопасных фосфатов и крахмалов.

Большая часть этих веществ имеет природное происхождение, а немногие искусственно созданные эмульгаторы и стабилизаторы хорошо изучены наукой. Они признаются безопасными в пище, даже если их употреблять каждый день на протяжении всей жизни.

Как определяют безопасную дозу Е-шек, чтобы человек не «переел химии»?

За это отвечает все тот же международный комитет по пищевым добавкам (JECFA). Анализ происходит на основании свода Codex Alimentarius, принятым ФАО ВОЗ. Над этим сводом на протяжении десятилетий трудились учёные со всего мира, профессионалы своего дела. И продолжают трудиться — нормы пересматриваются, дорабатываются с учётом новых знаний и реалий. Потому что наука — это подвижный, динамический феномен.

Российские ГОСТы и государственные технические регламенты тоже написаны по этому стандарту.

Возьмём для примера абстрактную добавку Е555. Как выяснить её безопасность?

Для этого проводится серия экспериментов (как правило, на мышах), в которых устанавливается NOAEL (no observable adverse effect level). Это безопасная норма потребления — то количество, при котором отклонений не наблюдается на протяжении всего эксперимента. Долгосрочные, разносторонние и воспроизводимые эксперименты оценивают риски — в том числе, для последующих поколений.

Конечно, человек — это не мышь. Поэтому показатель безопасной нормы делим на 100. Получаем ADI — допустимое суточное потребление (acceptable daily intake). Это то количество добавки, которое можно потреблять на протяжении ВСЕЙ жизни без какого-либо вреда для организма.

Больше этой нормы (ADI) никто не станет добавлять в пищу «Ешек».

В конце концов, «химия» тоже стоит денег, а иногда — больших денег. Какой производитель станет растрачивать впустую бюджет? Только если он какой-нибудь пекарь-злодей из вселенной Marvel.

Более того, если превысить установленную дозу добавки, она либо потеряет свою эффективность, либо испортит вкус и вид. Кому это выгодно? Никому. И чем крупнее производитель, тем больше он заботится о качестве и чёткости на всех этапах производства.

А что с мелкими кустарными производствами? Да, в таких местах могут всё делать «на глаз». Но даже в этом случае положить опасное количество добавки не удастся. Например, чтобы «переесть» Е212, бензоат натрия, нужно съесть разом 700 г майонеза. Более полкило майонеза за один присест — и вам станет плохо. Но не от бензоата натрия, скорее, а от переедания.

Добавки — это «всякая химия», зачем она моему организму?

Около 80% всех Е-добавок — это природные вещества. Тот же бензоат натрия Е212 есть в яблоках, сливах, а в клюкве его содержится огромное количество.

Многие стабилизаторы тоже имеют природное происхождение. Их обычно находят в водорослях, в коре деревьев, в растительных жирах и т.д. Большое достижение человеческого разума в том, что мы научились их использовать себе во благо. Мы научились извлекать пользу из того, что нас окружает.

Это большой миф: будто всё «натуральное» полезно и безопасно, а «искусственное» — вредно.

Это ошибка мышления, уходящая корнями в хемофобию — иррациональную боязнь любой «химии». При этом слово «химия» почему-то приравнивается к «опасным ядохимикатам». Но на деле химия — это всего лишь наука о веществах, их строении и свойствах.

Все вещества во Вселенной имеют химическую природу. Химия — это всё вокруг нас, а мы сами — ходячие химические заводы.

Выпуск СМТ Научный подход посвящён теме «Вкусвилл и магия со сроками годности». Не секрет, что эта сеть занижает сроки годности под видом «заботы о потребителе». Но какие реальные мотивы под этим скрываются? Вместе с пищевым химиком-технологом Ольгой Косниковой мы обсудили:

— Почему Вкусвилл занижает сроки годности?

— Как фирмы устанавливают срок годности продукта?

— Что именно влияет на срок годности?

— Безопасны ли Е-добавки?

— Зачем нужны консерванты?

— Почему короткий срок годности — не всегда хорошо?

— Как маркетинг манипулирует нашими страхами?

— Чипсы из овощей: сравнение.

— Йогурт из Вкусвилла и Самоката: сравнение.

— Какая бизнес-модель у Вкусвилла?

— Насколько безопасна наша еда?

— Почему молоко прокисло раньше срока?

— Как стать нутрициологом? Курсы для нутрициологов от Ольги Косниковой.

Источники:

1. Об открытии Вкусвилл

2. 70% продуктов Вкусвилл — скоропортящиеся

3. Dark store bonanza: can it be profitable?

4. Пикабу: Короткий срок годности натуральнее?

5. Вкусвилл: съесть за 48 часов

Переводчик: Алексей Republicommando

Автор: Кристиан Тибадо

«Пока вы тренируетесь до отказа или почти до отказа, все диапазоны повторов одинаково эффективны для роста мышц».

Популярное заявление в наши дни, но так ли это на самом деле?

Как все началось

Насколько мне известно, идея о том, что все диапазоны повторений стимулируют гипертрофию одинаково, исходит из исследования 80-х голов прошлого века.

Если коротко, группа, выполнявшая в разгибании ног 3 подхода до отказа с 30% от 1ПМ, добилась такого же прироста мышц, как и группа, выполнявшая 3 сета до отказа с 80% от 1ПМ. Интересное наблюдение, но отмечу, что данное исследование проводилось на новичках с использованием одного упражнения. Это не совсем применимо к нашей бодибилдерской реальности.

Затем появилась теория «эффективных повторений» Криса Бердсли, согласно которой эти повторы происходят при сочетании двух ключевых факторов, стимулирующих рост:

1. Высокий уровень рекрутирования быстросокращающихся волокон.

2. Высокий уровень усилия для выполнения повторения. Это означает, что, хотя вы стараетесь изо всех сил, снаряд поднимается медленно.

Чтобы повторение было эффективным для стимулирования роста, необходимо и то, и другое:

• При взрывном подъеме вы задействуете большое количество быстросокращающихся волокон, но времени под нагрузкой мало, чтобы вызвать максимальное напряжение. Таким образом, это не приведет к значительному росту.

• Если вы специально медленно поднимаете небольшой вес, то добьетесь высокого напряжения в рекрутированных волокнах, но среди них будет мало быстросокращающихся, что не приведет к заметной гипертрофии.

В обычном подходе, независимо от общего количества повторений, только последние несколько (если вы останавливаетесь за 1 повтор до отказа) будут сочетать оба условия и эффективно стимулировать гипертрофию. Отсюда и идет убеждение, что количество повторений не имеет значения - если вы работаете интенсивно.

Но так ли все однозначно?

В теории – да. Вроде бы логично обосновано и упрощает тренировочные методики. Если вас интересует только рост мышц, то можете использовать любой диапазон повторений, результат зависит от ваших усилий.

В жизни, правда, не все так просто.

Во-первых, работа в различных диапазонах имеет несколько физиологических эффектов, а не только стимулирование гипертрофии.

Например, если вы выполняете 6 повторений (большой вес), останавливаясь за 1 повтор до отказа, а я так же выполняю 20 повторений (малый вес), мы можем добиться схожего мышечного роста. Но вы наберете больше силы, чем я, потому что малоповторные подходы с большим весом улучшают нейромышечные факторы значительнее, чем многоповторка с малым отягощением. Зато я стану выносливее и, возможно, увеличу запасы гликогена - при условии, что в организм поступает достаточное количество углеводов.

В общем, вот небольшой списочек отличий:

• Тяжелые, малоповторные подходы в большей степени улучшают неврологические факторы, что приведет к большему приросту силы.

• Многоповторка повышает мышечную выносливость и толерантность к лактату.

• Значительные веса при малом числе повторов могут оказать большее влияние на миогенный тонус: мышцы выглядят более напряженными даже в состоянии покоя.

• Многоповторка может способствовать накоплению внутримышечного гликогена, в результате чего мышцы более нполнены (если вы потребляете достаточно углеводов).

• Выполнение первых (легких) повторений максимально взрывным образом также улучшает неврологические факторы и способность вырабатывать силу. Это может быть полезно спортсменам, желающим нарастить мышечную массу, но при этом добиться большей взрывной силы. Например, если вы делаете 10 повторений, только последние 5-6 будут трудными. Если вы добавите ускорение в первых 4-5 повторениях, они, возможно, не добавят много мышц, но увеличат мощность.

• Специально замедленное выполнение первых повторений поможет улучшить контроль движения, повысить внутримышечное напряжение, установить связь «мозг-мышца». Это может быть полезно для новичков или для мышц, с развитием которых у вас есть проблемы.

• Если вы удерживаете нижнюю позицию упражнения, в которой целевая мышца растягивается под нагрузкой, в течение 1-2 секунд, то можете получить дополнительный рост за счет гипертрофии, вызванной растяжением. И еще вы увеличиваете мышечное напряжение в начале подъема, уменьшая рефлекс растяжения.

• Если вы сознательно используете отбив в нижней части повторения, то тренируете периферическую нервную систему, чтобы лучше использовать рефлекс растяжения. Это очень полезно для спортсменов, которым требуется скорость, сила и ловкость.

• Если вы выполняете очень медленные негативы (опускание снаряда), то увеличиваете активацию моторной коры головного мозга, ускоряя обучение двигательным навыкам (полезно для начинающих). Это также поможет укрепить ваши сухожилия и снизить риск травм.

• Выполнение очень большого числа повторений (40 и более) может со временем увеличить количество капилляров, идущих к мышцам. Это ускоряет восстановление и способствует повышению выносливости.

• Более высокие нагрузки (малое число повторов) оказывают значительное потенцирующее воздействие на нервную систему. Выполнение такой работы в начале тренировки помогает повысить эффективность всех последующих упражнений.

• Медленное выполнение изолирующих движений в начале тренировки  поможет лучше «почувствовать» целевую мышечную группу при переходе к более тяжелым многосуставным упражнениям.

  Так что нет, не все диапазоны одинаково полезны. Наверное, это неплохая маркетинговая стратегия, но вы должны ясно понимать, чего добиваетесь и чего лишаетесь в каждом случае.

И еще одно исследование

Если все диапазоны повторений одинаковы для гипертрофии (при условии, что используется одинаковый уровень усилия), то это означает, что сочетание высокого и низкого числа повторов в одной тренировке или в течение тренировочной недели не даст никакого прироста по сравнению с работой в одном диапазоне.

Вот это и проверили авторы недавнего исследования, где три группы участников тренировались на протяжении 8 недель по различным протоколам:

• Группа 1: большой вес (прогрессия от 82% до 94% с выполнением 3-5 повторений в подходе).

• Группа 2: малый вес (2-3 многоповторных подхода с 28-34% до мышечного отказа)

• Группа 3: Комбинация того и другого

В комбо-группе прибавка мышц была больше, чем в первой и второй группах, использовавших только один диапазон.

Хотя это результаты всего лишь одного эксперимента, они показывают, что сочетание разных диапазонов повторов эффективнее для гипертрофии.

Выводы и рекомендации

• Я всегда добивался наилучших результатов, сочетая в тренировке как минимум два диапазона повторений. Некоторые из моих самых эффективных программ включают до четырех диапазонов в тренировке одной мышечной группы.

• Если вас интересует не только размер, используйте различные диапазоны повторений для развития тех физических качеств, которые вам важны. Например, «взрывным» спортсменам лучше работать над гипертрофией иначе, чем атлетам, которым нужна выносливость.

• Если вы хотите увеличить силу, а не размер, начинайте с больших весов и малого числа повторов, даже в фазе гипертрофии (4-6 повторений, например), и постепенно увеличивайте количество повторений от упражнения к упражнению.

• Если вы предпочитаете жгучий пампинг, начните тренировку целевых мышц хотя бы одним упражнения в большом или среднем диапазоне повторов.

• Если малое число повторов и большой вес в упражнении не позволяют вам должным образом почувствовать мышцу, которую вы хотите стимулировать, добавьте в тренировку хотя бы одно упражнение с большим числом повторов, которое поможет добиться максимального мышечного напряжения и улучшит связь «мозг-мышца». Чем больше отстает мышца, тем больше многоповторных подходов следует для нее выполнять.