Я вообще немало писал о протеине, даже целая книжка получилась. Однако же, сегодня хочу выступить ещё разок.
Потребность в белке у спортсменов
В самой последней «белковой» статье я обсуждал максимальную разовую дозу (около 0,55 г/кг на один приём пищи). Исследования показывают, что именно такой объём белка повышает до максимума уровень синтеза мышечного белка. Поэтому именно такая доза якобы оптимальна для гипертрофии.
Но я в своём труде эту идею всячески раскритиковал:
В большинстве исследований участники пьют сывороточный протеин, а не питаются обычными продуктами. И это не только влияет на пищеварительный процесс, но и меняет объём дополнительных нутриентов, от которых зависит то, как усваивается еда в нашем организме.
В экспериментах используются сомнительные тренировочные протоколы, которые обычно не похожи на реальные программы профессиональных спортсменов и бодибилдеров.
И неизменно игнорируется распад мышечного белка, потому что его трудно измерить (что совершенно не оправдывает игнор важного биологического процесса).
И вообще опираться на синтез мышечного белка — полный идиотизм. Сегодня я об этом и расскажу.
И отмечу, что некоторые индивидуумы были недовольны моей работой. Они даже зашли так далеко, что написали опровержение в AARR.
Дополнительно: хотите узнать подробнее о механизмах набора мышечной массы? Тогда читайте на эту тему серию статей от Лайла, начиная с первой части.
Зацикливаться на синтезе — идиотизм
Есть несколько причин, почему я считаю, что нельзя рассматривать только уровень синтеза мышечного белка.
Например, если вы полностью игнорируете распад мышечного белка. Белковый баланс — это, как ни странно, баланс между синтезом и распадом.
Итоговый баланс белков = Синтез белков - Распад белков.
И если мы говорим о гипертрофии мышцы, то варьироваться могут оба параметра. Можно повышать синтез, уменьшать распад или делать и то, и другое одновременно. Хотя сейчас об этом ещё продолжают спорить, мы уже много лет знаем, что аминокислоты и инсулин в этом смысле вызывают различные эффекты. Вот изумительная инфографика, которую я сотворил сто лет назад.
И хотя многие считают, что распад является относительно «маленькой» частью уравнения, я считаю, это не повод игнорировать процесс. Около 30% от общего эффекта — не так уж и мало.
Примечание: ещё один аргумент о распаде мышечного белка — вероятно, не стоит его снижать, так как он помогает с перестроением тканей. Может, напишу об этом отдельную статью. В любом случае люди игнорируют распад лишь потому, что его сложно измерить. А это дебильная причина что-либо игнорировать.
Больше белка — больше анаболизма
К этому я бы добавил, что группа Вольфа чётко выявила, что повышение дозы белка вызывает больший анаболический эффект, и это во многом связано с распадом. Кстати, они использовали натуральные продукты (говяжьи котлеты для бургеров), а не сывороточный изолят.
И измеряли общий белковый баланс всего тела. Поедание большего количества протеина не повлияло на синтез мышечного белка, а я и не утверждал, что должно повлиять. Но это повлияло на всё остальное в нашем теле. А ещё поступает всё больше данных, что излишки протеина (которые частично сжигаются для получения энергии) могут накапливаться в кишечнике.
В итоге, вероятно, наш организм выпускает эти аминокислоты в кровоток, если вы не поели. Хмм... Нам всегда говорили, что организм не может хранить белок, но похоже, это неправильно.
Сухая масса тела — это не только мышцы
Это настолько просто, что меня поражает неспособность так называемых экспертов признать проблему. Мы делим наш вес на сухую массу тела (СухМТ) и жировую массу (ЖирМ). У рельефных спортсменов-мужчин ЖирМ может составлять 10-15%, оставляя 85-90% СухМТ. Но что такое СухМТ?
Многие считают, что СухМТ — мышечная масса, но это не так. Мышцы в среднем составляют около 45% от общего количества СухМТ (варьируется в пределах 40-50%). А это означает, что в среднем 55% (40-60%) СухМТ — не мышцы.
Ну, всё остальное, что не является жиром. Вода, минералы и гликоген, которые сейчас нас не интересуют. Важно, что это включает в себя и органы, ткани которых тоже содержат белок, и в них тоже происходит ежедневный белковый обмен. И этот процесс не на 100% эффективен.
Интересный факт: если долго недобирать белка, и СухМТ опускается ниже определённого значения, организм будет разбирать ткани органов на аминокислоты. А затем вы умираете.
Нельзя просто взять и игнорировать потребность этих тканей в белке. То есть, конечно, можно, и люди явно это делают, но это глупо.
Добавьте к этому такие вещи, как пептидные гормоны, которые сделаны из аминокислот. А также соединительные ткани, сухожилия и связки, которые содержат аминокислоты (глицин для здоровья сухожилий).
Дополнительно: не знаете, где купить качественный протеин, чтобы восполнить недостаток белка в рационе? Переходите в онлайн-магазин нашей продукции CMTech. Выбирайте протеин на свой вкус, а за состав мы отвечаем!
Короче говоря, многие ткани используют протеин, и рассчитывать норму потребления только по синтезу мышечного белка — это идиотизм.
Просто раньше народ считал, что скорость белкового обмена тех других тканей очень мала, об их ежедневных потребностях можно не париться.
Разберёмся с этим заблуждением.
Скорость синтеза белка в немышечных тканях
Вот свежая работа на тему: «Скорость синтеза белка в мышцах, сухожилиях, связках, хрящах и костной ткани человека».
Они изучали именно это — скорость синтеза белка в мышцах. И в куче других тканей. Наблюдаемыми были 6 человек, которым предстояла операция на коленном суставе.
Да, это очень мало. Да, исследование нужно повторить. Желательно — независимой лабораторией (база науки — независимая проверка).
Но надо использовать любую возможность. Подопытные уже были там для операции, почему бы не использовать эту ситуацию для изучения чего-нибудь?
Я даже не буду пытаться объяснить методологию, так как она суперсложна и мне столько не платят. Влили аминокислоты с радиометкой, измерили кучу вещей, сделали кучу вычислений и в итоге получили определённые цифры. Надеюсь, они всё сделали правильно.
И вот что они обнаружили:
С помощью методологии устойчивых изотопов мы показали, что средние базальные скорости синтеза белка различных костно-мышечных тканей находятся в пределах диапазона скоростей синтеза белка скелетных мышц; скорости синтеза белка в мышцах, сухожилиях, костях, хрящах, связках, менисках, жире в организме человека варьируются в диапазоне от 0,02 до 0,13% в час.
Что, если перевести на понятный язык, означает: в покое у всех этих тканей почти одинаковая скорость синтеза белка. У мышц, соединительных тканей, жира и всего прочего. Вот на картинке показано, какие ткани исследовались и какая скорость синтеза выявлена.
А вот другая диаграмма, показывающая реальные темпы синтеза белка. Несмотря на различия показателей, в большинстве случаев они не достигли статистической значимости.
И, наконец, вот табличка, сопоставляющая скорости синтеза белка разных тканей с мышечной. Обратите внимание, что различия незначительные, и ни одно из них не достигло статистически значимого (P<0,05) уровня. Статистически говоря, они идентичны.
Таким образом, многие ткани, содержащие протеин, имеют те же темпы синтеза белка, что и скелетная мышца. А это значит, что у них тоже есть потребность в белке.
В связи с этим возникает вопрос: адаптируются ли или регенерируются эти ткани? Что также повлияло бы на их потребность в белке.
Знание базальной скорости синтеза белка мышечно-скелетных тканей позволяет нам глубже изучить способность этих тканей к регенерации. Пластичность скелетных мышц хорошо известна, поскольку мышечная ткань отзывается как на анаболические, так и на катаболические стимулы. Чтобы оценить, способны ли другие ткани проявлять определенную степень пластичности, необходимо провести дополнительную работу по изучению влияния различных факторов на скорость синтеза тканевого белка.
Как все нормальные учёные, они признают, что нужны дополнительные исследования. Разумеется, результаты этой работы должны быть воспроизведены для подтверждения.
В то же время, небольшое число исследований показывает, что соединительные ткани тоже реагируют на тренировочный стимул, и этому помогает обеспечение аминокислотами в нужный момент:
Ранее уже отмечалось, что приём желатина может стимулировать синтез коллагена после физических нагрузок, а приём гидролизата коллагена повышает содержание коллагена в коленных суставах у больных остеоартрозом и может уменьшить болевые ощущения в колене у спортсменов с болями из-за физической нагрузки.
Это очень важно с клинической точки зрения, поскольку определение того, какие конкретные белки или белковые фракции реагируют на внешние стимулы, может позволить нам разработать более эффективные методы терапии при восстановлении и/или предотвращении травм.
От себя добавлю, что это, безусловно, необходимо рассматривать, когда мы говорим о потребности в белке для спортсменов. Долгосрочная адаптация сухожилий, связок, костей и т.д. — всё это важно для долгосрочного улучшения спортивных результатов. И белок является важным аспектом этих адаптаций.
Как я писал в своей книге про протеин более десяти лет назад:
В дополнение ко всем вышеописанным видам использования белка в организме происходит ряд процессов, имеющих особое значение для спортсменов. К ним относятся восстановление и замена повреждённых белков, ремоделирование белков в мышцах, костях, сухожилиях и связках, поддержание оптимального функционирования всех метаболических путей, в которых используются аминокислоты (предположительно, на эти пути у спортсменов влияют тренировки), поддержка прироста сухой массы тела, поддержка функционирования иммунной системы и, возможно, другие.
Как Вы увидите в Главе 4, это затрудняет расчёт потребности в белке у спортсменов, так как неясно, сколько дополнительного протеина необходимо для оптимального обеспечения всех вышеперечисленных процессов.
В те времена это было больше гипотезой, но мне всегда нравилось опережать вас лет на десять. А в 2020 году накапливается всё больше данных, подтверждающих эту идею.
Как заключили исследователи:
В заключение следует отметить, что базальная скорость синтеза белков мышц, сухожилий, костей, хрящей, связок и менисков варьируется у человека от 0,02 до 0,13% в час. Скорости синтеза белка сухожилий, костей, хрящей, связок и менисков существенно не отличаются от темпов синтеза мышечного белка, что позволяет предположить более высокий уровень пластичности этих костно-мышечных тканей, чем принято считать.
Так что вот. Скорость синтеза белков в разных тканях (кроме скелетной мускулатуры) идентична скорости синтеза белков в мышцах. Вывод прост.
При расчёте потребности в белке для спортсменов необходимо это учитывать.
Нам нужно больше исследований? Абсолютно. Нужно ли определить, сколько дополнительного белка требуется для этих тканей, чтобы оптимально адаптироваться после тренировки? Абсолютно. Но дело не в этом.
А в том, что, как я изначально утверждал, зацикливаться лишь на синтезе мышечного белка и рассчитывать потребность по нему — идиотизм. Игнорируется распад мышечного белка, игнорируется примерно 50-60% других тканей сухой массы тела, ряду которых тоже ежедневно необходим протеин.
Игнорируются и другие ткани, которые со временем явно адаптируются к тренировкам. Ткани, которые могут адаптироваться быстрее, чем мы думали. И вообще потребность в белке рассчитывается в исследованиях с дурацкими тренировочными программами и сывороточным изолятом вместо нормальной пищи.
И ни в одном из этих абзацев нет ничего слишком надуманного или эзотерического. Только базовая физиология, обычный обмен веществ.
Потребность в белке для спортсменов: заключение
Я написал эту статеечку, чтобы ещё раз сказать: зацикливаться только на синтезе мышечных белков — бессмысленно. Мышцы составляют только 40-50% сухой массы тела, а ещё там 50-60% немышечных тканей. Которые тоже потребляют белок.
Включая соединительные ткани.
У которых такая же базальная скорость обмена белка, как и у скелетных мышц.
И которые тоже адаптируются после тренировочного стресса.
Игнорировать потребности в белке этих тканей или остальной части СухМТ — идиотизм. То, что куча народа в фитнес-индустрии продолжает повторять это, не приходя в сознание, вызывает у меня ряд других вопросов, но это была бы ещё одна отдельная статья.
