Переедание

Впереди майские праздники, поэтому хочу поделиться информацией, как действовать, чтобы не набирать лишнего жира.

Обычно на майские праздники принято много есть, не знаю кем, но это факт.

К тому же, заканчивается великий пост и наступает светлая пасха.

✅ Я лично, люблю когда еда не только вкусная, но и полезная, тогда ощущаю себя максимально комфортно.

➡️Делюсь, как собрать себе тарелку за праздничным столом:

1⃣ Стараться меньше комбинировать жиры с углеводами.

Тут есть некоторая особенность метаболизма жиров и углеводов.

Когда они поступают вместе, окисление углеводов протекает хорошо, особенно если вы активный человек, а вот окисление жиров замедляется и жиры идут в запас, на фоне переедания углеводами, а без переедания на праздниках, обычно не получается.

🔬Разумеется я это не придумал, оставляю ссылки на исследования, которые подтверждают этот факт [1,2].

2⃣ Алкоголь.

С алкоголем, кстати, такая же ситуация.

Хоть в 1гр этанола 7кКал, но это калории не из белков, жиров и углеводов и эту энергию организм сразу же будет стараться расходовать (через повышение температуры тела и т. д.), а окисление белков, жиров и углеводов, будет снижено. Ещё алкоголь, алкоголю рознь, он может вдобавок быть подслащен простыми сахарами.

Значит вероятность всей закуске уйти в жир - возрастает.

3⃣ Белок ваш друг.

Опять он самый, он родимый. Ну просто чудо нутриент, почему его так часто не доедают?

Конечно же у белка тоже есть минус, когда его слишком много, окисление жиров снова снижается, ведь организму нужно разобраться с белком, разбить его на аминокислоты и усвоить, зачем ему жир наш тратить.

Ешьте, но не увлекайтесь.

4⃣ Зелень, овощи и фрукты.

Налегайте, тут одни плюсы, желудок и состояние после застолья вам скажут спасибо!

5⃣ Жидкие калории.

Алкоголь ладно, я сам не пью, но это моё решение. А вот лишних калорий из напитков добавлять не советую, если хочется сладкой воды - без сахара, лучшее решение.

✅ Разумеется при переедании о тратах жира говорить бессмысленно, но учитывать все это и питаться с минимальными последствиями для своей формы - нам по силам.

Всех с наступающими праздниками!

Тексты проекта: Body_Control1.0

Ссылки на исследование:

[1] https://europepmc.org/article/med/7598063
[2] https://europepmc.org/article/med/3799507

Чтобы худеть, нужен дефицит калорий. Это знают все. Про это говорят везде. Но как его правильно создать?

✅ В сети вы найдете рекомендацию, что адекватный дефицит калорий это -20% от суточной калорийности (которая рассчитана с учётом активности).

Да, я согласен с этим. В большинстве случаев это будет истина и будет приносить результаты, вот только есть нюанс - активность.

Дело в том, что активность может существенно меняться каждый день.

✅ Позавчера я пол дня ходил пешком по городу, а вечером играл турнир по теннису. Вчера целый день просидел за компьютером, работал над улучшением качества онлайн ведения, сходил раз в магазин и всё.

Могу ли я есть при этом одинаковое количество калорий, чтобы худеть? Конечно - нет.

Кто-то не рекомендует учитывать активность вовсе, как раз из-за таких постоянных качелей и считать только поступившие калории, т. е. только то, что съели.

➡️ По началу такой способ будет давать результаты, вес и объемы будут снижаться, но потом настанет момент, когда всё остановится и дефицит перестанет быть дефицитом по двум главным причинам:

1⃣ Снижение базового метаболизма.

Того самого, который тратит до 70% на поддержание жизнедеятельности. Он будет снижаться, потому что наш вес снизился, а если вес снизился ещё и за счёт мышц (привет всем, кто не доедает норму белка на дефиците калорий ), то он снижается ещё сильнее.

Простыми словами, после получения первых крутых результатов, чтобы радоваться им и дальше, нужно ещё меньше есть. Так себе перспектива;

2⃣ Отсутствие контроля активности.

Вот тут-то мы и можем попасть в западню с нашей беспорядочной активностью, когда то пашем, то лежим на диване.

Организм привыкает к этим тратам, адаптируется и тратит меньше, чем раньше.

При этом ещё и основной обмен ниже стал, чаще приходит чувство голода, начинаются постоянные превышения и так низкой планки и разумеется мы не видим никаких результатов.

➡️ Что же делать и как создать правильный дефицит, который будет приносить плоды?

1⃣ Создавать дефицит в несколько этапов, не урезая калорийность сразу на 20%, начните с 10;

2⃣ Увеличивать количество продуктов с низкой калорийной плотностью и высоким термическим эффектом.

Низкая калорийная плотность у овощей, а высокий термический эффект у белка. Если будем ставить такую еду в основу рациона, выиграем по всем фронтам: сохраним мышцы и не дадим базовому обмену снижаться, начнём подавлять чувство голода;

3⃣ Тренироваться и двигаться. Тут всё предельно просто. Если мы тренируемся, то даём сигнал телу, что мышцы нам нужны, мы же их используем.

Двигаться - это про бытовую активность. Необходимо осознанно двигаться, идти гулять, ходить пешком по лестнице, да всё что угодно, главное, следить, чтобы набирались шаги, каждый день, не менее 8.000.

✅ В конечном итоге, самая идеальная схема - создавать дефицит калорий за счёт активности.

Для этого нужно кормить мышцы и пользоваться ими на тренировках. Тогда ваш базовый обмен начнёт прощать дополнительную плюшку с чаем)

Текст проекта: Body_Control1.0

Если вы любите сладкое, неудивительно, что вас к нему тянет. Всё дело во вкусовых рецепторах, а именно в их притуплении.

Если есть сладкое очень часто, вкусовые рецепторы начинают слабее воспринимать сладкий вкус и постоянно будет хотеться ещё больше.

✅ С солёной пищей, фаст-фудом - та же история.

Первый вопрос, который уместен - это: "Зачем вы хотите перестать есть сладкое?"

Если ради похудения, то сладости это не причина лишнего веса.

Причина - всегда переедание.

Ради здоровья? В умеренном количестве сладкое не вредит здоровью и не будет переедания.

Едите слишком много и не можете остановиться? Тогда это расстройство пищевого поведения (РПП) и необходимо менять пищевые привычки.

➡️ По этим признакам вы можете определить, есть ли у вас РПП:

1⃣ Испытываете чувство вины, за то что съели что-то "лишнее";

2⃣ Сильно обеспокоены своим весом. Каждый день встаёте на весы, голодаете, начинаете усиленно заниматься спортом, покупаете жиросжигатели и т. д.;

3⃣ Частые переедания и срывы;

4⃣ Если случилось что-то (не важно хорошее или плохое), вы начинаете есть.

Ну а причина, по которой вы можете хотеть перестать есть сладкое, может быть как раз в том, что переедаете вы именно им.

➡️ Как быть в таком случае?

Осознанно начать контролировать себя.

Нет, это не подсчёт калорий и БЖУ, это контроль своих эмоций.

Т. е. в момент, когда что-то случилось и вы обычно начинаете есть - сделать что-то другое.

Если совсем не выходит, тогда начинайте грызть свежую морковку, капусту или зелёные яблоки, запивая всё водой, можно даже газированной (но не сладкой), чтобы быстрее заполнить желудок и получить чувство сытости.

✅ Важно именно грызть, чтобы шёл жевательный рефлекс.

Следующий шаг - жвачка. Стресс и желание поесть, когда физический голод ещё не настал? Берём и жуем жвачку, жуем усиленно, тренируем челюсть.

➡️ Почему во время стресса, мы хотим есть?

Потому что это один из самых простых способов получить дофамин.

Дофамин — важный нейромедиатор, ответственный за мотивацию, память, внимание и даже контроль движений нашего тела.

Когда дофамина выделяется много, вы испытываете чувство удовольствия и желаете повторить определенное поведение.

Низкий уровень дофамина, напротив, связан с уменьшением жизненного энтузиазма.

✅ Понимаете в чем может быть подвох в тяге к сладкому, соленому и фаст-фуду?

Именно поэтому, вопросы, как в названии этого поста всегда актуальны. Собака может быть зарыта совсем в другом месте, про которое вы даже не задумывались.

Именно поэтому, важнейшими факторами будут всегда осознанность и выбор действий.

Если вы замечали подобное в своём поведении, не оставляйте это без внимания, старайтесь себя контролировать.

Текст проекта: Body_Control1.0