Вероятно, любой тренер подтвердит, что после снижения веса и увеличения отдельных частей тела следующий по популярности запрос от подопечных — улучшение осанки.
“У меня сейчас вот так, а хочу вот так!”
Девушки стремятся к осанке балерин, парни — к армейской выправке.
То, что многие люди недовольны своей осанкой, известно даже из научной литературы. В одном исследовании со 100 участниками ни один из них не считал, что сидит в оптимальной позе. При этом ни у кого из них не было никаких симптомов или жалоб. Что же тогда, по их мнению, было не так?
Что такое осанка?
Если кратко подвести итоги этой исследовательской работы, то оптимальная осанка стоя — это положение тела, при котором для его поддержания требуется наименьшее количество нервно-мышечной активности.
Другое исследование приходит к похожему выводу об осанке сидя, добавляя к этому: «Ни одна поза не является правильной».
Иными словами, оптимальная осанка — это положение, при котором затрачивается минимум энергии для поддержания равновесия, а также сохраняется способность к свободному перемещению в пространстве. Здесь нет ни слова о какой-то определенной позиции «вот так вот правильно».
При этом почти в любой культуре армейская выправка для мужчин и осанка балерин для женщин считается эталоном правильной осанки. Сидеть нужно ровно, стоять — сведя лопатки и приподняв голову.
Видимо, именно по этим критериям участники первого приведенного тут исследования оценивали свою осанку. Понимая, что сидят и стоят «не как солдаты», они воспринимали свое положение как негативное. Скорее всего, по этим же критериям оцениваете свою осанку и вы.
Пора отказаться от хрестоматийного мифа, что все люди должны иметь одинаковое строение скелета и «правильную» осанку стоя или сидя. Потому что учитывая индивидуальность и вариативность антропометрических данных, оптимальная осанка может быть любой.
Идеальна ли осанка танцоров и солдат на самом деле?
Если хорошая осанка полезна для здоровья, а у танцоров она идеальна, то почему среди них боли в пояснице встречаются чаще, чем у людей, не занимающихся танцами?
Получается, либо у них не такая уж хорошая осанка, либо она не защищает от боли. Я склоняюсь к обоим вариантам сразу.
У танцоров осанка не идеальна. В этом исследовании сравнили изгибы позвоночников у танцоров и легкоатлетов. Оказалось, что у танцоров позвоночник больше напоминает "столбик" — грудной и поясничный изгибы менее выражены, а сколиозы встречаются реже.
При этом систематический обзор показывает, что потеря поясничного изгиба (лордоза) связана с дегенеративными изменениями и болями в нижней части спины.
Из-за сглаженных изгибов позвоночник хуже амортизирует нагрузку, и она сильнее передается на позвонки, ускоряя их износ. Это одна из причин проблем с позвоночником у танцоров. (Почему "хорошая осанка" не защищает от боли, разберем ниже.)
А как обстоят дела у солдат?
Если у военных идеальная осанка, почему исследования показывают, что 85 % мужчин и 75 % женщин-солдат имеют передний наклон таза (гиперлордоз) со средним углом 6–7°). 6 % мужчин и 7 % женщин имеют задний наклон таза (уменьшенный лордоз, как у танцоров). Только 9 % мужчин и 18 % женщин демонстрируют нейтральное положение таза. И кстати, несмотря на повальное отклонение от нейтрального положения, никто из этих людей с наклонами таза не имел каких-либо симптомов.
Тут мы приходим к вопросу, а что такое норма?
Широкие вариации нормы
На сегодняшний день целый ворох исследований, систематических обзоров и метаанализов не выявляют связи между разными структурными типами осанки (лордозы, кифозы и проч.) и болями в пояснице. [Источник 1, 2, 3, 4, 5].
Даже такие грубые анатомические отклонения, как асимметрия длины ног, не всегда связаны с болью в пояснице. А вообще у 90% людей имеется разная длина ног в среднем в пределах 5.2 мм, и как правило никаких клинических симптомов не возникает до разницы в 2 см.
Это касается структурных отличий, на которые мы не можем повлиять.
А если рассмотреть то, что подлежит нашему контролю и исправлению — поведение? То самое напоминание себе сесть прямо, поднять грудь и расправить плечи во время ходьбы. Здесь тоже нет связи с болями в спине.
Еще один систематический обзор не выявил связи между работой сидя и болями в спине, так же как и между другими положениями тела: стоя, при вождении или в наклоне.
Другое исследование показало, что наша поза — сгорбленная или вертикальная — не предсказывает вероятность возникновения болей в спине.
Суммируя вышеизложенное: существует широкий спектр здоровых поз.
Специалисты приходят к консенсусу, что норма гораздо шире, чем считалось ранее. В целом, нормальным можно считать все, что сохраняет полную функциональность, не вызывает боли и не мешает жизни. Так что даже если вас не устраивает ваша конструкция, но при этом вы не испытываете каких-либо проблем, ваша осанка — нормальная.
И вероятнее всего, вы не вредите себе, если сидите «неправильно», горбитесь, часто теряете прямое положение. Проблема не в том, как вы сидите, а в том, сколько вы сидите и что вы делаете после дня в положении сидя. Именно длительное неподвижное положение, а не поза в этом положении, ускоряет потерю мышц, что и является основной причиной проблем со здоровьем.
У солдат и балерин нет идеальной осанки.
Вариации нормальной осанки очень широки.
Связь между структурной осанкой (тем, как мы держим тело в положении сидя, стоя и т. д.) и болями в спине не обнаружена.
Даже значительные отклонения от нормы не предсказывают появление проблем со спиной.
Если вы не стоите как солдат, сидите скрючившись, а единственная возникающая боль — это дискомфорт от длительного удержания позы, то с вами все в порядке.
Упражнения для осанки
Окей. А если вам всё-таки не нравится, как вы сидите или стоите, можно ли изменить это с помощью упражнений?
Тренеры часто дают подопечным гиперэкстензии, горизонтальные и вертикальные тяги, чтобы задействовать мышцы, «держащие» спину, и якобы укрепить эту область. Также существуют специальные комплексы растяжек и упражнений, направленных на исправление осанки.
Однако систематический обзор показал, что большинство исследований, входящих в обзор, не обнаружили эффективных упражнений, способных изменить осанку в покое.
Кроме того, отдельные исследования не выявили изменений в положении лопаток в состоянии покоя у людей с осанкой «плечи вперёд» после выполнения специальных растяжек грудных мышц и тренировок верхней части спины.
Хотя у некоторых групп населения упражнения и растяжки действительно оказывали позитивное влияние (как здесь и здесь). Но в этих исследованиях испытуемыми были либо пожилые люди, ранее не занимавшихся физическими упражнениями, либо люди с серьёзными нарушениями осанки. В таких случаях просто появление физических упражнений (любых) является ключевым фактором изменений.
Более того, наша осанка в покое функциональна и адаптируется не только под вид деятельности, но и под настроение.
Существует огромная вариативность осанки не только между людьми, но и в рамках одного человека. Как вы будете стоять перед публикой на выступлении, которые с интересом слушают выше выступление? И как вы будете стоять, когда получаете плохие вести?
Осанка гимнаста перед соревнованиями сильно отличается от его же осанки после соревнования.
Люди с депрессией чаще сутулятся. Даже здоровые люди принимают более сгорбленное положение, когда слушают грустную музыку.
Поскольку физические упражнения улучшают самочувствие и снижают тревожность, они могут позитивно влиять и на осанку: любая программа тренировок способна привести к тому, что человек начнёт держаться ровнее из-за возросшей уверенности в себе.
Конечно, можно осознанно контролировать себя: сводить лопатки, выпрямлять спину, ходить с поднятой грудью. Но это противоречит основному принципу оптимальной осанки — минимальному уровню нервно-мышечной активности.
Тем не менее, прямая спина — это красиво.
Если вам хочется ходить с расправленными плечами — ходите с расправленными плечами. Если вам хочется держать грудь выше — держите её выше. Большинство из вас ничем не ограничены, чтобы делать это.
Осанка, в том смысле, в котором мы привыкли её понимать, — это в большей степени привычка. Менять привычки сложно и требует времени, но это возможно, если захотеть. Но и помните, что осанка функциональна. Показывайте свои плечи и усиленный лордоз, когда хочется привлечь чье-то внимание, и не страшитесь естественности, когда хочется сесть поудобнее, даже если для этого надо немного сгорбиться.
Я веду фитнес телеграм канал, который часто называют "самым адекватным". Рекомендую подписаться. Там еще больше мудростей и полезностей про силовые тренировки, контроль веса и ЗОЖ.
А почему вы должны быть заинтересованы в регулярных силовых тренировках, можете узнать, прочитав про 7 объективных причин.
