Лига диетологов

Суть гибкой диеты одна - отсутствие демонизации какого-либо из нутриентов: будь то белки, жиры или углеводы, т.е. в диете все три нутриента присутствуют в сбалансированном режиме.

Девиз программы:

Если это помещается в твой макрос - ешь это (If It Fits Your Macros)

Каких-то конкретных уникальных авторов у современной версии сбалансированного питания вроде бы нет, но можно выделить основных современных западных популяризаторов, таких как Лайл Макдональд (книга "А Guide to Flexible Dieting. How Being Less Strict With Your. Diet Can Make it Work Better"/ "Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата"), Алан Арагон (книга The Lean Muscle Diet), Эрик Хелмс и компания (книга "The Muscle and Strength Nutrition Pyramid").

1. Принципы подсчёта калорий.

Подсчет калорий - самый эффективный и при этом достаточно простой метод, дающий стопроцентный результат.

Если вы ведете дневник питания и учитываете все калории - вы можете употреблять абсолютно любые продукты, никаких ограничений.

Теория.

Калорийность нутриентов:

- Белки: 4 ккал/грамм;

- Углеводы: 4 ккал/грамм;

- Жиры: 9 ккал/грамм;

- Алкоголь: 7 ккал/грамм;

- Клетчатка: 1.5-2 ккал/грамм;

На упаковке продукта, либо в интернете (тут стоит подойди к поиску придирчиво и трезвым взглядом оценить, где информация ближе к правде) находим калорийность и состав макронутриентов.

Далее, мы узнали сколько калорий в определённом продукте, сколько белков, жиров, углеводов (далее - БЖУ), взвешиваем на кухонных весах сырой/сухой продукт, либо готовый (тут есть нюансы).

Чтобы правильно оценить калорийность готового продукта нам необходимо знать следующее:

крупы развариваются по разному, а мясо наоборот "уваривается" при термообработке.
Т.е. после варки 100 грамм крупы мы можем получить 300 грамм варёной каши, либо же после варки/жарки/запекания 300 грамм мяса, на выходе можем получить около 200 грамм.

Но при этом калорийность и БЖУ видоизменного продукта остается прежним.

Вот всё взвесили, знаем все параметры продукта... И куда это всё?
Проще всего завести онлайн дневник - www.myfitnesspal.com/ru - отличная программка, есть на смартфоны, удобная, можно пробивать по штрих-коду. Альтернатив море (гуглится как "счётчик калорий"), выбираем по религии.

п.с. для яростных любителей экселя, можно всё делать в нём, забивая калории/грамм вручную))

После того как вы создадите свой личный аккаунт и введете свои параметры, программа предложит вам определенную калорийность и БЖУ. Я советую вручную поменять эти цифры в разделе "Цели" и поставить другие значения.
На этом моменте вы уже можете начинать считать свои калории, интерфейс интуитивно понятен и я думаю любой быстро разберется. Не сложнее, чем Instagram.

В поиске продуктов можно найти почти все, но даже если вы не нашли калорийность своего продукта, это можно ввести вручную.

Очень удобная функция на смартфонах "сканирования штрих-кода", значительно ускоряет процесс.

Так же программа выдает очень красивые диаграммы, графики и много-много цифр. Вы сможете отслеживать все - БЖУ, калории, среднее потребление за неделю, калорийность каждого приема пищи, изменения веса и многое другое. Рай для перфекциониста и любителя подсчетов и вычислений.

Еще приложение работает как соц-сеть - вы можете добавлять друзей и следить за их успехами, ставить лайки и даже следить что именно они едят. Многие американские спортсмены пользуются именно этой программой и вы можете узнать их рацион.

Мой ник в Myfitnesspal - mike_crimea. Добавляйтесь)

2. Расчет поддерживающей калорийности.

Поддерживающая калорийность представляет собой число калорий в день, которое вам нужно для поддержания своего текущего веса или % жира.

Для каждого человека она индивидуальна и зависит от большого перечня факторов, таких как: гормональный фон, активность, возраст, отношение мышечной/жировой массы и т.д.
Методик её расчёта также много, от простых до сложных.
Принято считать, что 31 ккал/кг для женщин и 33 ккал/кг для мужчин является средним значением. От него стоит отталкиваться, учитывая свою дневную активность(проще всего мерить в тыс. шагах), и количество тренировок в неделю.

3-4 недели просто есть на эту калорийность и записывать свой вес. Каждое утро натощак после туалета взвешиваться, и отслеживать динамику веса за 3-4 дневный период и вычислять среднее значение (среднеарифметическое).
Если вы набираете вес (это не касается моментов, когда вас банально заливает из-за углеводов или соли), то следует слегка понизить калорийность; если же вес снижается, то нужно ее увеличить (в обоих случаях 100-150 ккал).

Исходя из этого - посчитать целевой поддерживающий БЖУ:

- белок не выше 2 гр/кг (верхние значения для спортсмена без допинга): 2/3 животные источники, 1/3 растительные (т.е. этот потолок в 2 гр/кг - включает все виды белка и растительного и животного);

- жиры 1-1.1 гр/кг (жировая корзина сбалансирована);

- остаток целевой НЕДЕФИЦИТНОЙ калорийности добирать углеводами.

3. Оцениваем свой % жира, ставим цели на диету

Виды композиций тела по % жира:

- Ожирение (Obese) = 25%+ жира для мужчин и 35%+ для женщин.

- Умеренно избыточный вес (Moderately overweight) = 19-24% жира для мужчин, 28-34% жира для женщин.

- Нормальный вес (Average) = 13-17% жира для мужчин, 23-27% жира для женщин.

- Худоба (Lean)= 9-12% жира для мужчин, 17-22% жира для женщин.

- Сильная худоба (Very lean) = 5-8% жира для мужчин, 12-16% жира для женщин.

Здоровый (АДЕКВАТНЫЙ) месячный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 3.6-8.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 2.8-3.6 кг

- При средних показателях веса (норма) - 2-2.8 кг

- При малом количестве жира - 0.8-2 кг

- При очень малом количестве жира - 0.4-0.8 кг.

Прочие здоровые показатели прогресса по потери жира недельный, месячный в кг, процентах

Адекватный недельный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 0.9-1.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 0.7-0.9 кг

- При средних показателях веса (норма) - 0.5-0.7 кг

- При малом количестве жира - 0.2-0.5 кг- При очень малом количестве жира - 0.1-0.2 кг.

Адекватный месячный прогресс по потери жира в % от общей массы тела:

- При ожирении - 4-6%

- При умеренном избыточном весе - 3-4%

- Средние показатели веса (норма) -2-3%

- При малом количестве жира - 1-2%

- При очень малом количестве жира - 0.5-1%

Источник

1. Alan Aragon's Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations.

2. AARR, January 2009: Aragon AA. Culking part 2: macronutrient manipulation

Существует формула, для определения максимально возможного ограничения калорийности для сжигания жира, которую вывел Лайл Макдональд:

Максимальный дефицит равен 70 ккал на кило жира в день.

Допустим ваш вес 100кг, 20% жира. Поддерживающая калорийность будет около 3500ккал, максимальный дефицит - 20 кг жира * 70 ккал - 1400 ккал. Т.е. калорийность рациона на похудении может достигать 3500 - 1400 = 2100 ккал.

Подведём итоги.

Гибкая диета - это

• Персонализированный рацион, основанный на личных предпочтениях

• Контроль поступления питательных веществ

• Легкость в длительном применении

• Отсутствие отката

• Стабильные изменения композиции тела

• Отсутствие постоянного чувства голода

• Отсутствие «запретных» продуктов

• Поддержание нормального гормонального фона

• Всегда отличное настроение и психологический комфорт

• Возможность вкусно покушать на праздниках и банкетах не нарушая диету

Вторая часть поста будет о рекомпозиция тела (одновременном наборе мышечной массы и снижении % жира, либо процессов схожих с этими), плато в похудении и ещё ряд вопросов, которые вы можете задавать в комментариях. Очень много нюансов по этой теме, на некоторые можно ответить ниже, а некоторые я перенесу в следующий пост.

Добрый день!
Ищу специалиста, который учтет при предпочтения, данные и желания и составит план что, сколько и как есть и готовить.

Я хороший спец в своем деле, и работаю на работе, а дома, в кафе и т.д. я хочу отдыхать а не думать и ломать голову как и что и сколько хомячить.
Каждый должен заниматься своим делом. Вот я и ищу спеца который мне даст такой план.

Далее много текста ни о чем.

Да надоело и устал считать что я и сколько ем.
Готовить я люблю, но вот это высчитывание, и постоянное придумывание что готовить.... О, боги!
А ещё эти гениальные строчки в меню -
Ваша порция это 48гр сырой гречневой крупы.
А можно мне вес готового продукта?
Я не буду варить 48 гр гречки, я свою 985 гр , всю пачку.
Возьмите 150 гр мяса, выс сырого продукта. Я блин покупаю на рынке кило!!!!! Или 2 кило. Сколько 150 гр сырого мяса весит когда оно готово? Когда пожарено, когда отварено????
Я хочу приготовить 2-3 блюда, готовлю кастрюлями.
И накладывать, блин из ходя из веса готового продукта.

Я же не учусь чинить телевизор если он сломался, я иду к специалисту, если преобразить квартиру я иду к дизайнеру. Хочу красивую улыбку - иду к дантисту. Иду к специалистам, а не занимаюсь сам этим. Я знаю что есть рукастые, те кто вникают и желают сами. Но я хочу заниматься сам тем, в чём я хорош, а остальное доверить специалисту.

Ррррррр.
Вобщем. Я учла думать на счёт еды.

Я хочу чтобы мне сказали что, сколько и как есть и готовить.

Ищу спеца.

Дело такое - 24.06.2024 г. эндокринолог поставила мне диагноз нарушение гликемии натощак (нарушение толерантности глюкозы) и вот уже третью неделю я питаюсь вообще без быстрых углеводов. Были назначены витамины и БАДы. Плюс сказал эндокринолог о низком тестостероне и что нужно бы его поднять. Так что ребят поддержите меня. Через год добавлю к этому посту свои наблюдения по изменению внешнего вида, в целом общем самочувствии и образу жизни. Буду очень стараться не нарушать отказ от всего сладкого. А сладкого я кушал непомерно много каждый день. При этом регулярно занимаюсь любительским спортом.

Теперь немного подробнее. Всё началось с приема спортпита за 30 мин до тренировки (выпил L-аргинин 5мг + Бетта-аланин 5 мг вместе с водой 250 мл + чуть позже протеин с bcaa). Во время приседов со штангой ( точнее после 4го подхода) я ощутил нехарактерные скачки пульса (120-175 удара в минуту) и нехарактерное головокружение. Через минут 20 накатила дикая вялость и пульс скакал туда сюда. Честно признаться я был напуган. Сходил к местному врачу на работе померить давление. Оказалось 140 на 80 (нормальное у меня 120 на 70). На следующий день я осознал, что у меня в голове как штормит на корабле ощущения и слабость. Становилось чуть легче только после обеда как покушаю. а потом через неделю я случайно пропустил прием пищи и у меня опять произошел приступ схожий с вышеописанным, только был тремор сильный по всему телу и температура 37,2. Вызывал скорую - померяли давление и экг. Все в норме было. Стоило мне покушать и отпустило. Через неделю приступ снова но уже сильнее, я чуть не терял сознание. Пока ехала скорая я выпил детскую коробочку 150 мл яблочного сока и меня стало отпускать. Скорая померила мне сахар в крови и показал глюкометр 7,8.

В течении этих двух недель я сдавал общие анализы крови мочи и на биохимию. Все показатели были в пределах нормы, кроме креатинина. Бесплатные терапевты подумали, что почки нужно проверить и ттг щитовидки, но решили что отклонения мизерные и нужно повременить и понаблюдать. Я решил не рисковать и сходил в платную клинику. Там сдал расширенные анализы крови. Эндокринолог по анализам и моим описаниям тех приступов сделала вывод, что нарушился углеводный обмен. Так же сказала что витамин Д3 низкий (но не критично) и тестостерон тоже маловат для моего возраста. С щитовидкой все оказалось в порядке. Короче говоря все это походит на преддиабет и нужно менять питание. Но на мой взгляд глюкоза в анализах крови (5,5) не совсем уж и зашкаливала.

По итогу назначила альфа-липоевую кислоту 600 мг, Лапчатку Альба (йод), витамин Д 5000 ме, Магний 400мг, Омега 3 1000мг и безуглеводную диету (только с длинными углеводами). Еще я от себя добавил коэдзим Q10 - эндокринолог одобрила. И самое интересное она назначила проколоть 3 месяца в/м ХГЧ 1500 мл для стимуляции роста тестостерона.

Уже третья неделя как я не кушаю ничего из кондитерки, сахара и мучного, но позволяю себе черешню, клубнику, чернику, яблоки. Стал больше овощей кушать. На этой неделе попробовал потренить в зале и приступов не наблюдал.

Желаю всем не сталкиваться с подобным и сохранять здоровье.

ПС: проблем с весом у меня нет, мне через 2 дня 38 лет, мужчина, рост 181 см, вес 74 кг.

Есть такая секта - "Свидетели Священного Состава". Фанатики этой секты яростно отрицают, что с продуктами что-то не так, что в них могут быть какие-то негативные добавки, что "всё написано в составе". Мясо у них "не шприцуют" для увеличения объёма, молочную продукцию "не разбавляют", "паприн", "гаприн", минеральное масло "не используют", всё "абсолютно безопасное" и т.д. Собственно, вот.

В России участились случаи использования производителями мясной и молочной продукции запрещенной добавки для увеличения массы продуктов — микробной трансглютаминазы (мТГ), известной как «мясной клей». Об этом сообщает газета «Известия» со ссылкой на статистические данные Роспотребнадзора и Россельхознадзора.

Роспотребнадзор ежегодно проверяет около 2 млн проб пищевой продукции на более чем 7,5 тыс. показателей. В 2023 году «мясной клей» нашли в 25 пробах, за первое полугодие 2024 года зафиксировали 28 таких случаев.

«Добавка была в том числе обнаружена в продукции ООО Комбинат «Дубки», ООО «Мясоперерабатывающий комплекс «Атяшевский», ООО «Алтайская Буренка», ООО «Мясокомбинат Митэк», АО «Останкинский мясоперерабатывающий комбинат», АО «Брянский Мясокомбинат», — сообщают «Известия».

Микробную трансглютаминазу используют при производстве сосисок, сыров, творога. Добавка увеличивает массу продукта на 25% за счет удержания влаги, отмечает газета. Кроме того, фермент в 10 раз сокращает цикл изготовления товаров и снижает их себестоимость.

Обращение в Генпрокуратуру в связи с исследованиями ведомств направили члены Общественной потребительской инициативы. Кроме того, обращение в Роспотребнадзор направил комитет Госдумы по охране здоровья.

Что произошло? Вот:

На ситуацию обратили внимание в Общественной потребительской инициативе и направили обращение в Генпрокуратуру. Общественники в нем отметили, что потребление продуктов с такой добавкой наносит вред здоровью - это зафиксировано и научно, и юридически. "С введением моратория возможности органов надзора пресекать обращение и применение данной добавки существенно ограничились. Как результат, практика распространения на рынке и добавления в пищевые продукты запрещенного фермента стала почти повсеместной и нескрываемой", - сказал изданию глава ОПИ, зампред общественного совета Роспотребнадзора Олег Павлов.

Ссылка: tass.ru

Дело не в одной добавке, производители пищевой продукции окончательно потеряли голову от предоставленных возможностей и прибыли.

Началось всё с того, что в середине мая почувствовал, что глаза начали становиться щелочками, стало трудно поворачивать голову и подгибались колени при спуске по лестнице

Начало 13 мая, 50 лет, 175 рост, 102 вес и неподвижный образ жизни.

До этих пор вот такой результат при положении, что не занимаюсь активно спортом и в качалку не хожу и пару раз в неделю бывают посиделки с друганами. Но научился не жрать всё, что увижу. С велосипедом и несколькими километрами пешком в день стараюсь попадать в бюджет 1100