Бодибилдинг

ИИ уже управляет нашей жизнью: от рекомендаций на ютубчике до умных часов. И вот он шагнул в мир тренировок, где раньше всё держалось на интуиции и советах корешей из зала.

Год назад я чуть не завязал с тренировками. Локоть иногда ныть начал давно, но после армрестлинга с другом его добили окончательно — боль стала постоянной, любое движение отдавалось в суставе. Я не сдавался: купил суппорт, пил коллаген пачками, тренировался как обычно. Обратился к врачу, который сказал что у меня латеральный эпикондилит , он же локоть теннисиста и что больше никаких больших весов. А работает он (локоть), почти во всех упражнениях лол. Думаю: ладно, обойдусь без тяжёлого, возьму гантели полегче, тренажёры, резинки — лишь бы остаться в зале. Но боль не отпускала, прогресс встал... Даже блины переложить было больно.

Параллельно с этим стал вести дневник тренировок с ИИ (бот в телеге), который обещал анализировать тренировки и находить косяки. Я вносил туда каждую тренировку и подходы, благо это там реализовано очень просто.

Когда набралось достаточное количество данных, я запустил "Предиктор травм" и я ах**л, когда он мне сказал про локоть! Я туда не вбивал ничего про свою травму:

...

2. Перегрузка локтевых суставов:

- Частые тренировки бицепса (например, 2 тренировки за 4 дня) и использование тяжелых весов в упражнениях на руки (например, подъем EZ-штанги на скамье Скотта и разгибание рук на блоке) могут привести к перегрузке локтевых суставов.

- Спад весов отказных повторов в упражнениях на спину указывают на возможные проблемы с техникой или уже существующие травмы.

...

Потом он дал мне рекомендации какие упражнения надо заменить и как их делать, чтобы я продолжал прогрессировать. Еще я обрадовался, что смогу пробить плато в жиме (120 кг) через 3 месяца при текущем темпе, как предсказал "Прогнозатор прогресса". Хочется верить, но верится с трудом...

ИИ или тренер?

Искусственный интеллект пока не заменит живого тренера. Он не видит, как ты выполняешь упражнение, не замечает, правильно ли ты держишь спину или сгибаешь локти. Он не поймёт, устал ты или просто ленишься, и не подбодрит, когда ты готов бросить штангу после тяжёлого подхода. Ему не хватает человеческого взгляда и поддержки, которые иногда важнее любых расчётов. Но у ИИ есть своё преимущество: он анализирует данные и находит то, что тренер может упустить. Например, он замечает, что ты слишком часто делаешь подтягивания и из-за этого болит локоть. Или что ты много отдыхаешь между подходами. Он видит связь между интенсивностью, отдыхом и твоими старыми привычками, которые приводят к травмам. Тренер работает с тобой в моменте, а ИИ смотрит на всю картину.

Что я получил в итоге

Локоть больше не ноет. Я вернулся к штанге без страха, что сустав развалится, хоть и пришлось заменить упражнения, снизить веса, изменить углы и адаптировать технику. Стараюсь больше отдыхать. Я думал, боль — это нормально для качка. Оказалось, это сигнал, который я просто не умел читать.

Пробовать ли ИИ в тренировках?

Люди до сих пор убеждены, что существуют какие-то специальные тренировки «на рельеф». Принято считать, что для «прорисованного рельефа» мышц необходимо выполнять многоповторку с небольшим весом. То есть в наших мышцах сидит маленький гномик, который считает повторения, и переключает тумблер с «силы» (1-5 повторений) на «массу» (6-15 повторений), либо «на рельеф» (больше 15 повторений). Звучит забавно, но даже теоретически не могу понять чем это обосновывается, и какой Валера это придумал.

Во-первых, ответьте сами себе – что такое рельеф мышц? Думаю, логично предположить, что это те же самые мышцы, но более «прорисованные». За счёт чего мышцы кажутся более прорисованными? Правильно, за счёт небольшого % жира. Может ли определённое количество повторений снизить % жира в теле? Разве что теоретически, и то не в конкретной области, а по всему телу, и при условии дефицита энергии.

Во-вторых, давайте не забывать, что мышцы могут расти в широком спектре диапазонов нагрузки [1, 2]. То есть понятно, что поднимая большие веса (1-5 повторений), сила будет расти лучше, но разве мышцы при этом не растут? Растут! Как и при 6-15 повторениях, и при 20. Если многоповторка выполняется в отказ – мышцы тоже растут! Если многоповторка не выполняется в отказ – это, скорее, не тренировка, а просто какая-то деятельность. Для удобства, назовём её «дрочкой». Смотреть рисунок.

То есть, при любом раскладе, либо наши мышцы становятся сильнее и больше, либо мы занимаемся ерундой.

Что касается расхода энергии от многоповторки. Во-первых, опять же, ЛЮБЫЕ силовые тренировки – это очень скромные энергозатраты! Если повезёт, то 300-350 ккал сможете потратить, и то, как правило, эти цифры меньше.

Во-вторых, систематический обзор и метаанализ, изучающий влияние общего расхода энергии на силовых тренировках, говорит о том, что «интенсивность упражнений, по-видимому, не связана с увеличением энергорасхода» [3]. То есть не важно какой вес мы поднимаем, значимо это никак не скажется на расходе калорий.

Надеюсь, напоминать о том, что локального жиросжигания не существует, напоминать не нужно. Вот и получается, что расход энергии +/- одинаковый, мышцы будут расти от прогрессивной нагрузки, какой бы они ни была, а % жира в теле, для более «прорисованных мышц» мы можем снизить только благодаря питанию.

Поэтому самыми эффективными тренировками «на рельеф» будут тренировки «на кухне»! Небольшой дефицит, сбалансированное питание, силовые тренировки – и вот у вас «рельефные» мышцы.

Выводы:

- рельеф мышц – по сути, это та же «масса мышц», только с низким % жира;

- поднимаемый вес, по-видимому, существенно не влияет на энергорасход, поэтому, в этом плане, нет смысла надеяться на то, что многоповторка как-то существенно повлияет на «рельеф»;

- хотите чтобы мышцы были более прорисованными, то есть рельефными – снижайте % жира в организме, причём за счёт контроля питания.

Всем мышц!

Материалы и исследования:

1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33671664/ (Brad J Schoenfeld et al. «Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum»)

2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/ (Brad J Schoenfeld et al. «Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis»)

3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31674141/ (Gustavo Allegretti João et al. «Can intensity in strength training change caloric expenditure? Systematic review and meta-analysis»)

BCAA – три незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин). Одна из самых популярных спортивных добавок, в которой нет смысла для 99% людей. Несмотря на множество научных данных о бесполезности данной добавки, люди готовы тратить бабки, оправдывая себя тем, что они что-то там чувствуют. Тренироваться нормально никто не хочет, зато волшебные пилюли готовы глотать и днём, и ночью.

Многомиллионная индустрия пищевых добавок выросла вокруг концепции, что BCAA вызывает анаболический ответ у людей, обусловленный стимуляцией синтеза мышечного белка. Мышечный белок находится в состоянии постоянного оборота, то есть новый белок непрерывно вырабатывается, а старые белки разрушаются. Условно говоря, анаболизм – это когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада. Вот и придумали, что BCAA должны усилить синтез, поддерживая анаболизм.

Физиологически значимое увеличение скорости синтеза мышечного белка требует достаточной доступности ВСЕХ 20-ти аминокислот!!!

«В нормальных условиях около 70% аминокислот, высвобождаемых в результате распада мышечного белка, повторно включаются в мышечный белок. Эффективность повторного включения аминокислот из распада белка обратно в мышечный белок может быть увеличена только в ограниченной степени. По этой фундаментальной причине пищевая добавка с BCAA сама по себе НЕ МОЖЕТ поддерживать повышенную скорость синтеза мышечного белка. Доступность других аминокислот быстро станет ограничивающим факторов для ускоренного синтеза белка» [1].

Поэтому несколько исследований на людях сообщили о СНИЖЕНИИ, а не увеличении синтеза мышечного белка после приёма BCAA; «Мы пришли к выводу, что утверждение о том, что потребление пищевых BCAA стимулирует синтез мышечного белка или вызывает анаболический ответ у людей, необоснованно» [1].

Короче говоря, должны быть все 20 аминокислот, потому как они «используются» в ограниченном количестве. Например, если вы хотите замешать нормальный бетон, вы должны использовать определённые пропорции цемента, воды, щебня и песка. Если вы увеличите количество лишь одной составляющей, в надежде, что так будет лучше, это может привести к недостаточной плотности бетона.

Такая же ситуация с аминокислотами. Например, приём цельного количества молочного белка поддерживал высокие скорости синтеза мышечного белка, в отличие от приёма лишь трёх аминокислот BCAA [2].

«Только сывороточный протеин способен поддерживать повышенные показатели синтеза мышечного белка после тренировки и, следовательно, может быть наиболее подходящим для увеличения приросты мышечного белка, вызванного физическими упражнениями» [3].

«До сих пор нет доказательств того, что хроническое добавление лейцина эффективно для стимулирования мышечной массы или предотвращения потери белка во время катаболических состояний» [4].

«Предлагаемые причины приёма таких добавок не получили большой поддержки в хорошо контролируемых научных исследованиях» [5].

Употребление BCAA приводит к нарушению механизма всасывания аминокислот из кишечника и дальнейшего попадания в мышцы [6].

Даже когда BCAA принимали совместно с углеводами, скорость синтеза мышечного белка снижалась, что говорит об отсутствии уникальной роли BCAA [7]. Также, совместный приём BCAA и углеводов после тренировок не увеличивал анаболические сигнальные факторы в большей степени, чем только углеводы [8].

Мужики интенсивно тренировались целый час, при этом употребляли либо углеводы, либо BCAA, либо их сочетание [9]. Существенного повышения производительности не наблюдалось ни в одном случае. Наиболее низкий кортизол наблюдался при приёме углеводов, а самый высокий при приёме BCAA. Учёные заключили, что приём углеводов, хоть отдельно, хоть с BCAA, «может способствовать более благоприятной послетренировочной менее катаболической среде».

Даже на усталость и утомляемость углеводы действуют лучше, в отличие от BCAA [10].

Преимущества приёма BCAA в периоды ограничения калорийности тоже не подтверждены [11].

Выводы:

- если вы потребляете достаточное количество полноценного белка (все 20 аминокислот), дополнительный приём ещё трёх в виде BCAA не даст вообще НИЧЕГО. А если не потребляете полноценный белок, то тем более, нафига вам всего 3 аминокислоты?;

- больше данных о том, что приём углеводов на тренировке даст положительные эффекты, чем BCAA;

- короче говоря, прежде чем закидываться BCAA, подумайте – чего вы от них ждёте, потому как большинство заявленных «положительных свойств» не подтверждены наукой.

Всем добра!

Тут надо понимать, что топ блогеры это ошибка выжившего. Набор мышечной массы это дело сложное и не всем дано. А еще есть талант. Да, талант. Талант - это врожденная способность. Кто-то думает, что набрать форму как у чемпионов может каждый, главное упорство. Это в корне нет так.
Что бы стать "качком" нужно три основных фактора:
1. Упорство
2. Генетика
3. Препараты, добавки, химия
Именно в таком порядке.
Условно, что бы привести себя в форму, выглядеть красиво и быть сильным нужно только упорство.
Что бы иметь красивое, накачанное телосложение с венами и развитыми мышцами - нужно иметь генетическую предрасположенность.
Что бы выступать на проф. уровне - без химии не обойтись.

Есть еще один фактор - возраст, когда вы начали заниматься. До 21 года организм еще строится и адаптируется к окружающей среде, так что подростки набирают силу и форму быстрее, а потерять свои достижения во взрослом возрасте им грозит меньше, чем тем, кто бухал и лежал на диване.

Насчет препаратов:
Есть анаболические стероиды, употребление которых СИЛЬНО подкашивает организм. Не все смогут остаться здоровыми после их применения, а для кого-то эти препараты даже станут причиной смерти. Не просто так они запрещены. Не принимайте подобное, если у вас нет задатков для проф. арены, и нет прошаренного консультанта, который объяснит что делать с этими веществами.
С другой стороны, есть безобидный спортпит, который я лично рекомендую всем, кто хочет улучшить свои результаты в зале: Креатин (наберете пару кило воды, мыщцы станут сильнее и объемнее), Протеин (это просто белок, если не добираете норму белка из еды - пейте. Если добираете - он бесполезен), Предтрен (не используйте, если есть проблемы с сердцем, а также учтите, что 90% эффекта из предтрена дает кофеин, поэтому советую купить кофеин в таблетках, которого вам хватит на пару месяцев, вместо банки предтрена на месяц по х5 цене. А, ну и не пейте после 17:00, иначе уснете под утро)

У меня есть знакомые, с которыми я вместе в зал начал ходить лет с 17. Один за полгода набрал очень хорошую форму и силовые, а другой прогрессировал гораздо медленнее.
У всех разный организм и не надо сравнивать себя с фитнес-блогерами, которые сорвали выигрышный билет в генетической лотерее. Сравнивайте себя с собой прежним, не сдавайтесь и полюбите, наконец тренировки. Нужно гореть этим и увидете результат без какой-либо химии и божественной генетики