Витамин С, или аскорбиновая кислота, является микроэлементом, который природа щедро предлагает нам в виде различных продуктов питания, и, принимаемый ежедневно в правильных дозах, он является важным союзником многочисленных функций нашего организма.
Для чего используется витамин С?
Витамин С участвует во многих органических процессах, важных для нашего здоровья, и в основном:
способствует синтезу и выработке коллагена, то есть способствует росту и восстановлению таких тканей, как кожа, хрящи, сухожилия и сосуды;
является природным антиоксидантом для защиты клеток, то есть предотвращает образование свободных радикалов и борется со старением;
способствует усвоению железа, в частности полученного из продуктов растительного происхождения;
укрепляет иммунную защиту, поскольку способен защищать структуру ДНК и, следовательно, предсказывать болезни;
облегчает метаболизм фолиевой кислоты, делая ее полезной для нашего организма;
помогает образованию желчных кислот, полезных для переваривания поступающих с пищей липидов, превращая их в более простые молекулы;
вмешивается в производство норадреналина, молекулы, участвующей в реакции на ситуации эмоционального и физического стресса;
предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы, способствуя метаболизму холестерина;
способствует минеральной плотности костей и прочности зубов.
Продукты, в которых содержится витамин С
Витамин С является незаменимым витамином, который наш организм не может вырабатывать самостоятельно, поэтому он поступает с пищей. Кроме того, важно принимать его регулярно, потому что он не может храниться, будучи водорастворимым, он легко выводится из организма с мочой.
К счастью, витамин С можно найти во многих продуктах, особенно во фруктах и овощах:
• среди фруктов: виноград, смородина, папайя, ананас, клубника, цитрусовые, дыня, манго, малина, черника, киви;
• среди овощей: перец, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, шпинат, зелень репы, картофель, помидоры и кабачки.
Однако, к сожалению, витамин С очень чувствителен к атмосферным условиям, и его уровень имеет тенденцию к снижению, если, например, фрукты и овощи остаются на свету или в условиях повышенной влажности. А также приготовление пищи разрушит более ¾ его свойств из-за термической обработки. Вот почему предпочтительнее есть свежие и сырые продукты, чтобы насытиться витамином С.
Сколько витамина С принимать?
Суточная потребность не одинакова для всех, но варьируется в зависимости от возраста и потребностей. На самом деле рекомендуемое потребление витамина С в день для мужчин составляет 105 мг, а для женщин — 85 мг в день; детям до 9 лет требуется около 40 мг в сутки, после десятилетнего возраста эта цифра возрастает примерно до 60; для беременных рекомендуемый предел составляет 70 мг, а для кормящих грудью предел составляет 90 мг.
Однако есть некоторые категории и ситуации, когда требуется большее количество. Например, заядлым курильщикам требуется почти на 50 % больше витамина С; это потому, что курение резко снижает присутствие этого витамина в кровообращении. Даже тем, кто пьет алкоголь, следует увеличить его запас, так как алкоголь препятствует усвоению витамина С. Кроме того, такие ситуации, как операции, ожоги, воспаления, физические упражнения, являются наиболее распространенными ситуациями, в которых запасы витамина С могут помочь нашему организму выполнять свои функции.
Однако, лучше избегать доз выше 2 граммов в день из-за некоторых побочных эффектов: может вызвать дискомфорт в желудке и диарею, а также изменить результаты терапии и повлиять на некоторые лекарства (оральные контрацептивы, аспирин и барбитураты).
