Ранее я похвастался результатом своей трансформацией за 1 год, где набрал 17кг веса, при этом тратя на тренировки 1,5 часа в неделю.
Сегодня поделюсь своим подходом к тренировкам и почему я придерживаюсь правила коротких, но тяжёлых тренировок для роста мышц
Виталий Русланович, 31 год
По образованию врач, в жизни предприниматель, блогер, теперь чутка спортсмен.
Стартовая форма – чуть жирноватый дрищ (типичный 30 летний эктоморф с тонкими костями и низким весом)
Имеется стандартный набор травм.
Правое колено: Ранее повреждал правое колено вытекала синовиальная жидкость (болит при приседе в пол).
Левое колено: один раз перескочила связка (если не разводить колени в приседе и становой, не болит)
Поясница: В детстве ударился позвоночником о камень, из-за чего один позвонок впалый.
Шейный отдел: Ломал ЛОБ о дерево, с тех пор побаливает шея.
Правое плечо: Надорвал 10 лет назад.
Печень: Стоит синдром Жильбера, не страшно, не заразно, но почти всегда имеется повышенный непрямой билирубин (Диагностируется у 5% населения Земли, но у многих без симптомов).
Думаю у многих ситуация подобна, у кого-то лучше, у кого-то хуже. Из-за чего я не лезу в гипервысокие веса, особенно в приседаниях и становой тяге. + в этих упражнениях изменил технику выполнения под себя.
Последние 10 лет ничем не занимался, но ранее успел позаниматься плаванием, паркуром, велоспортом, айкидо, боксом, воркаутом (пацанчики на турниках), после чего забросил стабильные активности, кроме разовых порывов подтянуться за пивком на турнике.
На старте: мог подтягивался 9 раз, приседал с пустым грифом (20кг) 12 раз, жал пустой гриф (20кг) 12 раз и при этом всё очень ощутимо болело после первых тренировок.
Сейчас: жму 100 на 3, приседаю 100 на 12, становая 120 на 12 (становая идёт легко, но не лезу в большие веса)
А теперь к лечению методике тренировок:
В подходе в тренировках и питании я придерживался основных правил:
Анаболизм (восстановление) должен преобладать над катаболизмом (разрушение) – то есть, если во время тренировки мы наносим травмы (катаболизм) для наших мышц, то травмирование должно быть незначительным и наши восстановительные свойства организма должны это перекрывать.
Поэтому тренировка имеет относительно небольшой объём и занимает 30 – 40 минут и 2 раза в неделю!
Нужно полностью восстановиться между тренировками (опять же, смотрим пункт №1 анаболизм должен преобладать над катаболизмом). Отдых - это анаболизм!
Должна быть постоянная прогрессия нагрузок! Каждую тренировку нужно увеличивать либо силу (больше веса на штанге), либо объём выполнения (больше повторов).
Преодолев сегодня больше, к следующей тренировке мышца адаптируется – станет больше и сильнее.
В последнем подходе на группу мышц я всегда работаю в отказ, либо предотказ (отказ – это когда вы не можете выполнить ещё одно повторение и вам помогают).
Каждую тренировку стараюсь выложиться на максимум – до отказа в последнем подходе.
Рост мышц происходит вследствие адаптации на внешние факторы!
Выполнение упражнения должно быть не дольше 40 секунд (если дольше, то будет избыточное закисление), поэтому обычно ограничиваются до 12-15 повторов в упражнении. (золотой стандарт нагрузки 20 – 40 секунд)
НЕ НАВРЕДИ!
Ничего не делать через боль/дискомфорт в суставах/связках/сухожилиях/позвоночнике. Почувствовал боль/дискомфорт – остановись! Скорее всего ты не до конца восстановился, либо меняй технику (Я поменял технику в приседаниях и боль в колене прошла полностью).
Я использовал ТРИ программы тренировок, которые чередуют между собой работу на силу и накачку мышц (растягивание фасций).
То есть 4-5 месяцев работаем на силу,
потом летом 2-3 месяца на отдых и пампинг
потом ещё раз 4-5 месяцев работаем на силу
завершаем год 1 месяцем работы на пампинг.
1 ОСНОВНАЯ программа – ФуллБади - 2 раза в неделю (делаем акцент на силу). 4-5 месяцев.
В каждую тренировку входит 2 БАЗОВЫХ упражнения (База наша всё) и 1-2 изолированных упражнения по настроению (в изолированных упражнениях прорабатываю отстающие группы мышц – у меня это верх груди, икры, средняя и задняя дельта и бицепс).
Приседания со штангой: 3 х 8 - 12 повторений.
Жим лёжа: 3-5 х 5-12 повторений.
Подъём на бицепс: 3 х 6-12 повторений.
Во второе изолированное упражнение добавлял дельты, трапеции или икры (по настроению и что не болит).
Становая тяга: 3 х 8-12 повторений.
Подтягивания на турнике: 3 подхода на МАКСИМУМ.
Дельты - 3 х 6-12 повторений.
Во второе изолированное упражнение добавлял трицепс, трапеции, икры, иногда верх груди (по настроению и что не болит).
Далее переходим на вторую программу тренировок ЛЕТО, для меня это также было отдыхом. Наша задача максимально пампить мышцы.
2 Программа тренировок – ЛЕТО (памп – накачка мышц кровью для растягивания фасций)
Летом нет ничего лучше, чем тренироваться на свежем воздухе.
Здесь нет чёткой программы, но выглядело это примерно так: 4 короткие тренировки.
Тренировка №1 Чередуем подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – стараемся максимально раздуть грудные и мышцы верха спины + бицепс, трицепс, передняя дельта
Тренировка №2 Отжимания от пола (обычно я использовал программу с YouTube под названием Chest Workout Lvl 1 – Да, там отжимаемся с колен, но попробуй вывези)
Тренировка №3 Тоже самое что и в тренировке №1 (турник + брусья)
Тренировка №4 НОГИ - Несколько раз в неделю я катался на велосипеде и 1 раз в 2 недели ходил в тренажёрный зал для прокачки ног.
1 базовое упражнение и 2 изолированных (изолированные упражнения делаем по очереди для лучшего пампа).
Приседания со штангой: 2-3 х 12 повторений.
Разгибание ног в тренажёре: 3 х 12 повторений.
Сгибание ног в тренажёре: 3 х 12 повторений
Фотография летом: 6-7 месяцев тренировок +10-11кг
После лета, возвращаемся на программу №1 с работой на силу (2 базовых упражнения + 2 изолированных)
Спустя ещё 4 месяца завершаем год программой №3 (памп в тренажёрном зале)
Данная программа рассчитана на 1 месяц для максимального растягивания фасций.
Желательно использовать круговой метод тренировки.
3 тренировки в неделю по 3-6 упражнений по настроению. Работаем с весами, с которыми сможем выполнить 10 – 20 повторений:
Наиболее часто план тренировок был такой:
Тренировка №1 Грудь + Верх спины (у меня это было чередование, жим штанги лёжа с наклоном вверх + подтягивания, Разводка гантелей с наклоном вверх + тяга в тренажёре)
Тренировка №2 Бицепс + Трицепс + Икры (Делал круговую тренировку Подъём на бицепс прямой штанги + Подъём из головы гантели + Упражнение на икры с акцентом на большой палец)
Тренировка №3 Ноги + Плечи (Приседания со штангой, далее в круговой тренировке чередуем разгибания и сгибания в тренажёрах. Тренировка средней и задней дельты гантелями)
Что касается отдыха между подходами, то действовал на ощущениях, отдыхал до восстановления пульса и дыхания (по приборам не отслеживал). Примерно до 2 – 3 минут.
Жир набрался умеренно, думал будет хуже.
НО! Самая главная тренировка была ВНЕ зала, о чём и расскажу в следующем посте!
Правда не знаю, на сколько это всё интересно читать на пикабушке, так что пока тестирую для своих 14 подписчиков)
P.s Не считаю свой результат выдающимся и в предыдущем посте меня обвиняли в химии xD А я просто стабильно тренировался и правильно питался + мой напарник показал сопоставимый результат.
