Лига усталых

Можно спать по 8 часов и просыпаться разбитым и вялым. Можно практиковать дневной сон, и не просыпаться словно в другом измерении — злым и раздраженным. Природа наших биоритмов, нейромедиаторы мозга и поведенческие привычки куда тоньше и мощнее регулируют самочувствие, чем может казаться на первый взгляд. И взять их под контроль проще, чем кажется.

На связи RISE: сообщество для тех, кто ищет простые и реальные способы прокачать продуктивность. И та самая база, которая чаще всего приносится в жертву сиюминутным радостям и источникам быстрого дофамина — это сон. Как перестать сливать ценный ресурс впустую и рассказывает материал.

Принципы, на которых строится качественный сон

Наш организм — это сложная система, в которой протекают миллионы процессов, от уровня клеток до органов и тканей. И, так уж получилось благодаря эволюции, все процессы внутри организма протекают циклично, синтезируя конкретные вещества. Биохакеры-новички пытаются вклиниться в циклы, используя стимуляторы или релаксанты, чтобы получить необходимую энергию или отдых в конкретный момент времени. Но опытные биохакеры идут от обратного: учатся понимать цикличность процессов организма и усиливать их, получая максимум. Примерно как серферы используют силу волн, чтоб рассекать их на доске.

Ультрадианные ритмы и их приоритетность для организма

Ультрадианные ритмы — это небольшие по длительности периоды синтеза определенных нейромедиаторов и гормонов. Они меньше, чем циркадные ритмы и отчасти определяют наше настроение в рамках 60-180 минут. Проследить их активность, особенно во время сна, очень легко. Достаточно воспользоваться смарт-браслетом, отслеживающим сменяемость фаз сна. Каждая фаза — это и есть отдельный ультрадианный ритм. В частности:

• Фаза поверхностного сна. В ней нет снов, но присутствует скорее легкая расслабленность и отключенность. Из такого сна легко проснуться, но организм не получает полноценный отдых.

• Фаза глубокого сна. В ней проходят базовые восстановительные процессы. В материале про топ спортивных добавок для мозга я затрагивал тему ГАМКа и Цинка, которые помогают в глубокой фазе сна синтезировать чуть больше гормона роста и тестостерона соответственно.

• Фаза быстрого движения зрачков. Её поддерживает мотор наших снов. Точнее, эпифиз в целом работает на благо снов, но именно в этой фазе он синтезирует пиковое количество диметилтриптамина ДМТ. За счет чего мы видим сны.

Суть в том, что в рамках каждого цикла вырабатывается конкретное количество определенного нейрогормона. И чем регулярнее организм «попадает» в цикл, тем успешнее он синтезирует нужное вещество. Поэтому, во всех рецептах личной продуктивности и эффективности я пишу о важности того, чтобы человек ложился спать и просыпался каждый день, в одно и то же время. Даже на выходных.

Основные нейромедиаторы качественного сна

Про мелатонин для сна слышал практически каждый человек, пытающийся разобраться с темой сна. Можно использовать готовый мелатонин, так как эпифиз не защищен гематоэнцефалическим барьером, и его работа легко модерируется. Но, если подойти с умом, то этот процесс можно запитать куда грамотнее.

Четыре этапа, помогающие нам крепко спать. Все проще, чем кажется

• Триптофан — популярная аминокислота и готовая добавка, которую можно найти в любом магазине спортпита. При попадании в организм триптофан преодолевает гематоэнцефалический барьер мозга и начинает путь метаболизма.

• Путем ферментации триптофан метаболизируется в 5-гидрокситриптофан, он же 5-HTP. Ступеньку на пути к глубокому отдыху. 5-НТР — это более удобное для организма соединение, из которого он уже сам синтезирует нужное.

• Серотонин. Именно он получается из 5-НТР. Он дает чувство расслабленности и покоя, собственно, это возможность отвлечься от мыслей и легче уснуть.

• И вот уже из серотонина синтезируется наше главное действующее лицо — мелатонин. Гормон сна, концентрация которого растет вечером, достигая пика к полуночи, при условии, что вы легли спать в 22:00. И который будет медленно расходоваться всю ночь.

Фоново на расслабленность и отдых влияет гамма-аминомасляная кислота, она же ГАМК. Наш внутренний балансир спокойствия. Также можно расслабить ЦНС, используя теанин, но это не вариант для сна, так как часа через 4 после приема он приводит к всплеску дофамина.

По сути, грамотно забустив серотонин, мелатонин и ГАМК, а также запитав ЦНС магнием и витаминами группы В, можно отлично выспаться. И вот как это сделать грамотно.

Чек-лист глубокого сна

Поведенческие паттерны в связке с добавками. Это золотое решение для нормального человека, чтобы улучшить качество сна. Важно! Есть расстройства, которые приводят к нарушениям сна. То же генерализованное тревожное расстройство, депрессия, невроз или специфические органические нарушения. Добавки и режим помогут разве что скорректировать назначенную терапию от невропатолога или психиатра, если речь идет о болезни. В остальном же — это достаточно рабочие методы и методики для того, чтобы чувствовать себя человеком с самого утра и до позднего вечера.

Ритуалы, улучшающие сон

Здесь приводятся классические объяснения того, как простые привычки влияют на характер сна. Объясняя через ультрадианные ритмы специфику самочувствия:

• Никаких гаджетов в кровати. Здесь два направления, из-за которых смартфон ухудшает сон и самочувствие. Вечером свет синего спектра, да и вообще, любой свет, снижает выработку мелатонина. Как результат — сон менее крепкий, чем он мог бы быть. Второй дамаг нашему сну наносит усиленный буст дофамина. На нем строится механика социальных лент, от инсты до тик-тока. Повышенный дофамин стимулирует ЦНС, и заставляет листать ленту до тех пор, пока ты обессиленный не падаешь на подушку. Но уже с около нулевым мелатонином.

• Ложиться спать и вставать в одно и то же время. Это приводит к тому, что организм обучается синтезировать мелатонин и кортизол в одно и то же время суток. Как результат, сон более глубокий. А пробуждение, которому способствует кортизол утром, проходит более гладко.

• Отказаться от кофе в первые 2 часа после пробуждения. Подробно об этом рассказывает этот материал. Если кратко, то ранний кофе запускает цикл мелких нейрогормональных сбоев, которые приводят к повышенному потреблению кофе, перебоям со сном и разбитому состоянию на следующий день.

Опять же, акцент на эти ритуалы — это не железобетонное правило здорового сна. Скорее, повышение вероятности того, что вы выспитесь и утром будете себя чувствовать адекватно.

Чем запитать мозг для здорового сна?

А здесь уже мы ступаем на территорию добавок и безопасных элементов. Опять же, они не действуют как снотворное. Не вырубают мозг специально и с силой. Но, именно они помогают ЦНС производить нужные элементы, в правильные периоды сна:

• Магний и витамин В. Классическое топливо для нервной системы. Связка нужна не столько для сна, сколько для общего нормального самочувствия. Способствует не столько даже быстрому засыпанию, сколько общему ровному фону внутри жизни.

• 5-НТР или Триптофан. Это прекурсоры серотонина, который в целом способствует расслаблению. Или, их же можно расценивать как долгоиграющее топливо для синтеза мелатонина. Оба нейрогормона важны для сна.

• ГАМК. Снимает ворох суетливых мыслей. Помогает не столько расслабиться, сколько уравновесить общее состояние сознания.

• Мелатонин. Готовый гормон для сна. Рекомендую только тем, кто чередует дневные и ночные смены. Помогает быстрее и крепче заснуть. Также стоит использовать разово, для коррекции режима сна.

Если убрать мелатонин, то перечисленные добавки можно комбинировать друг с другом. Самое главное, не сочетайте 5-НТР и триптофан, так как такая связка способна вызвать серотониновый синдром.

Как обеспечить себе качественный сон?

Итак, чек-лист качественного сна выглядит следующим образом:

• Просыпаетесь в 6 утра по будильнику, умываетесь холодной водой, запуская усиленный синтез кортизола, сбрасывая до нуля остатки ночного аденозина.

• Выпиваете за завтраком магний, запитывая ЦНС.

• В 9 утра выпиваете кофе, запуская продуктивный рабочий день.

• В обед принимаете магний, поддерживая ЦНС.

• В 21:00 откладываете гаджеты в стороны. Исключением может быть электронная книга, без интернета, с режимом ночного света, он же — желтый экран.

• Выпиваете ГАМК, магний и 5-НТР или триптофан.

• В 22:00 ложитесь спать.

Это классический чек-лист для каждого, кто хочет отладить режим дня. Больше рекомендаций, обзорных материалов и практических методик вы найдете в Телеграм канале и группе ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые материалы.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE

Моя ж ты дорогая девочка!
Можно я кое-что сделаю за тебя?
Я за тебя посылаю на хуй всех, кто говорит тебе плохое. Вот нахуй идите, все, кто не мучился с детьми до нервных срывов. Идите нахуй все, кто нормально спал, или хотя бы нормально переносил недосып. Идите нахуй и те, кто говорит замученной женщине, что она плохая мать, или что она ДОЛЖНА радоваться, несмотря ни на что. Мы с гормонами посылаем вас всех нахуй трижды.
Пусть меня отправят в бан, да хоть блять навсегда. Но вы, счастливые твари, никогда не поймёте - что вам просто повезло, блять, что ваш организм оказался крепче, чем у ТС.
Просто ПОВЕЗЛО, что Вас не закидало гормонами, как бомбами, что ничего не сломалось в организме на гормональном уровне. ПО-блять-ВЕЗ-блять-ЛО!!!!!!
Моя жизнь тоже пошла по пизде, с рождением первенца, у которого оказался РАС. Моё, возможно, последнее и свободное лето в этой жизни мне обосрал его ёбаный детский сад. Они тупо закрылись, а предоставить взамен зпр группу они не смогли, только обычная и у чёрта на рогах. А это значит, что он дома. А дома он - дома я. Выйти куда-то - хуй мне. Заняться чем-то - хуй мне. Я даже с дочкой гуляю отдельно, потому что он не хочет. И только когда папа дома, чтобы с ним сидеть.
А, да, у меня есть здоровая дочь ещё. И мне надо быть активной, жизнерадостной мамой. Мне надо играть с ней в куклы или игрушки, а я это ненавижу, но надо, она ведь просит. И я не могу, не могу, не могу. Знаете, как она нашу семью нарисовала? Все просто человечки, а мама под одеялом, потому что мама болеет.
Бесконечные проблемы у детей и со здоровьем, и с коммуникацией - дочь не может нормально дружить с другими детьми, что-то не получается, наверное, из-за того, что было мало общения с нормальными детьми. А мы не общались ни с кем, я боялась, что сын навредит чужим детям, тупо не рассчитав силу. А следить только за ним я не могла - дочь младше на 2 года, и когда ей было 3, ему было 5, а по развитию - 2. И я жертвовала общением дочери с другими детьми, ради их безопасности и вообще возможности выйти из дома.
Я не сплю нормально много лет, у меня тоже была ёбаная депривация сна, когда мой мозг решил - спишь по 1,5 часа и просыпаешься? Значит, так и будем, тебе же надо, а я помогу.
Сука.
По хуллиарду весомых причин мы делаем инвалидность сыну только в этом году, несколько раз срывалось всё, по независящим от меня обстоятельствам.
И знаете что?! А то что каждый этап этой пиздоблятской беготни по врачам и комиссиям - это какой-то квест, где кто-то невидимый ставит мне галочку на самую высокую сложность. Мы на финишной прямой. Мне нужно было 4 дня назад попасть к педиатру, чтоб получить направления к специалистам для МСЭ, собрать бумажки и отнести их психиатру и всё, ждать отклика от комиссии.
И знаете что? За 2 дня меня накрывает ночью ебейший приступ колики. Камушки в желчном, привет, сука. И я не могу сейчас лечь на операцию, пока не получу, наконец, эту сраную, но такую нужную бумагу для сына. Нет, я не умру за 2 недели, и осложнений не будет, если я не начну питаться одними халапеньо с шавухой, запивая всё колой и энергетиками.
И да, я полудохлая пошла, потому что больше некому, нельзя сдаваться.
Я сама виновата, скажете вы, и будете правы в чём-то - мой образ жизни к этому привёл. Но я блять этого не заказывала! Вечный стресс в семье, вечный страх, вечная усталость. Любовь к детям и ненависть к себе. Периодические мысли о суициде, регулярные мысли и мольбы вернуться назад и не рожать. Стыд перед детьми и ненависть к себе за такие мысли.
ТС, милая, не знаю, прочитала лы ты, но помимо советов идти к психиатру, я тебе рекомкндую прочесть пост вот этой мамы - Моя борьба)))
есть подозрение, что у твоего ребёнка сдвг. И когда ты прочтёшь, тебе возможно, станет полегче, ты поймёшь, что ты не виновата и твой ребёнок не виноват.
Каждый имеет право устать, каждый имеет право на поддержку.
А все, кто Д'Артаньяны в белом пальто - идите нахуй, вот от всей моей измученной души.
Минусите, баньте, я тоже устала, мне всё равно.

Дорогая автор! Мой муж, прочитав Ваш первый пост, заподозрил меня в авторстве😂 Понимаю Вас от и до. Я не могу сказать, что именно помогло мне отпустить и принять эту ситуацию. Тоже всё это проходили. Я до беременности конным спортом занималась. Вот, думала, рожу - и через месяц на конюшню вернусь. А чё там, лялька в коляске спит, я красивая на лошади еду... В итоге я смогла отдельно от ребёнка выйти из дома только в его 4 месяца. Я вышла в магазин на 28 минут (это было прекрасно, боже), вернулась - сын орёт у отца на руках. Ну вот просто потому что. Все эти советы положить в кроватку, дать проораться, это всё не работало. В общем-то, ни один совет не сработал в принципе за эти неполных четыре года, приходилось задачки на лету решать, а не решишь - ннна тебе истерику! Много могу примеров привести, на целую серию наберётся. Сын здоров, говорит с 1,5 лет, в 2 уже предложениями шпарил (после приёма педиатра, где герой повествования, разумеется, орал, - "не буду эту клиньку ехить бойше!"). Это такие дети, с чувствительной нервной системой, легко возбудимые и без тормозов. Ничего с этим не сделать и никак не исправить. Ни смеси, ни лекарства, ни массажики, ни бассейн - ничего не поможет. Бассейн мы даже не пытались: потому что одевается=орёт, едет в коляске = орёт, раздевается = орёт, посторонняя баба трогает и собирается макать в воду = орёт, вытирают = орёт, и потом в обратном порядке. Короче, все малышковые активности - мимо. Просто смириться и страдать. И утешаться тем, что эта чувствительность после созревания лобных долей (которые вроде за самоконтроль отвечают) сгладится и возможно трансформирует его в человека творческого.

Я постаралась по максимуму себя от геморроя родительского обезопасить - сделала все возможные прививки сыну, разрешала жрать упавшее на пол (и ягоду прям с грядки, для иммунитету)), пытаюсь держать режим, вводить разумные правила, выгуливать хорошенько и ограничивать сладости, и вроде сыну полегче стало, и у меня силы терпеть вопли находятся. Работаю с 1,5 лет ребенкиных удалённо, просела конечно по скорости мышления, но в целом норм. У меня после длительного гв ферритин и д3 меньше 10 единиц было, после месяца приёма таблеток стало попроще, больше сил. Попробуйте в этом направлении себе помочь. Еще, говорят, антидепрессанты хорошая штука. И держитесь, женщина. А товарищам в белых польтах, у кого дети спят отдельно и молча, сами собираются в садик и в 1.5 года сами едут к бабушке на три недели, махая мамам-папам ручкой - моё большое душевное ИДИТЕ В ЖОПУ СО СВОИМИ СОВЕТАМИ.