Бодибилдинг
741 пост
•
4 987 подписчиков
Вопросы к тренирующимся, кто пьет протеин
Всем привет. Я уже несколько месяцев как активно занимаюсь спортом, начал пить протеин (Optimum Nutrition Gold Standard). Есть пара вопросов:
1) Где взять шейкер на 200-250 мл? Одну мерную ложку производитель советует разводить на 200 мл воды, а шейкеры почти все огроменные и неудобные, по 500 мл. На маркетплейсах минимум нашел 350 мл. Или мб какой стакан с герметичной крышкой найти.
2) Можно ли после трени вместо фулл порции протеина съесть 120-150 г творога и 2/3 нормальной порции протеина или смешивать изолят и казеин плохая идея?
Влияют ли всплески тестостерона на рост мышц?
Среди качков до сих пор бытует мнение, что необходимо делать какие-то «базовые» упражнения, которые стимулируют резкие всплески тестостерона, а так как тестостерон – один из основных анаболических гормонов, то мышцы растут как на дрожжах. Как следствие, из-за этого ошибочного мнения, родилось несколько ошибочных гипотез, типа «хочешь большие руки – нужно тренировать ноги» (дескать, тренировка ног стимулирует большой выброс тестостерона в кровь, который потом идёт в руки, и они тоже растут), или «девушки не могут перекачаться, потому что у них мало тестостерона». Увы, всё это фуфло!
Спору нет, есть исследования, показывающие, что резкое повышение уровня тестостерона может способствовать росту мышц и потере жира даже без тренировок [1]. Да только речь идёт об экзогенном тесте (укольчики), а не эндогенном (собственном). В этом и кроется основное заблуждение!!!
Только вот для повышения собственного тестостерона, не обязательно поднимать «стотыщ» килограмм, даже от многоповторки он может повышаться [2, 3]. И даже когда люди тренировали либо только руки, либо руки с ногами, уровень анаболических гормонов, включая тестостерон, были ОДИНАКОВЫМИ [4]. Сила и масса мышц увеличивалась одинаково в тренируемых конечностях.
Даже у пожилых мужчин, с раком простаты, принимающих андрогенные препараты, то есть при отсутствии тестостерона как такового, мышцы всё равно увеличивались в объёме от силовых тренировок [5].
Во-первых, все эти «всплески» тестостерона от упражнений краткосрочные, то есть он как быстро подлетает, так быстро и падает [6]. Во-вторых, эти «всплески» в любом случае остаются в рамках референсных значений, поэтому опять же не могут значимо влиять на рост мышц [6].И вот в октябре 2024 года выходит научный обзор под названием «Гормоны, гипертрофия и шумиха: научно обоснованное руководство по эндогенным эндокринным влияниям на мышечную гипертрофию, вызванную физическими упражнениями» [7].
Короче говоря, учёные рассмотрели роль эндогенных гормонов, таких как тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста и эстроген в мышечной гипертрофии.
Ключевые моменты:
- резкое повышение уровня анаболических гормонов не играет существенной роли в росте мышц;
- в целом, мужчины и женщины одинаково реагируют на силовые тренировки в плане роста мышц;
- нет доказательств того, что женщины должны выстраивать тренировки в соответствии с фазами цикла. То есть симптомы менструального цикла (спазмы, боль, вздутие и различные «психологические бзики») хоть и являются важными факторами при выстраивании тренировок, но они не указывают на физиологическую пользу или вред. Поэтому при отсутствии симптомов, вообще нет смысла менять тренировочную программу.
Выводы:
- всплески СОБСТВЕННЫХ анаболических гормонов, включая тестостерон, не влияют на рост мышц;
- даже при существенной разнице в концентрации этих гормонов у мужчин и женщин, последние показывают схожие результаты в приросте силы и массы мышц (то есть женщины «не могут перекачаться» совсем по другой причине, а не из-за «низкого тестостерона»);
- если хотите максимизировать рост мышц и силы, нужно сосредоточить внимание на прогрессивной нагрузке (первостепенный фактор), правильном питании и адекватном восстановлении, а не на всплесках каких-то гормонов;
- дополнительным выводом можно отметить то, что для женщин есть смысл «подстраивать» программу тренировок во время различных фаз цикла, если у конкретной, отдельно взятой женщины имеются симптомы (боли, вздутия, психи). Если таковых нет, пусть занимается как раньше.Уважаемые кОчки, если вы до сих пор готовы бить себя пяткой в грудь, утверждая, что именно от СОБСТВЕННОГО тестостерона (не путайте, мать вашу, с тестостероном, получаемым извне, потому как он в десятки раз превышает референсные значения) растут мышцы – вам стоит привести более весомые аргументы, нежели «я жЫ чувствую как у меня выделяются гормоны и растут мышЕцы».
Всем добра и ума!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety
Показать полностью
1
КМС в жиме лежа в натураху. 8я неделя
Сегодня по плану должна была быть легкая тренировка, но поскольку тренировка в понедельник не была запредельно тяжелой и хотя еще чувствовалось, что мышцы до конца не восстановились, решил сделать синглы. Сделал 90х1, 100х1, 105х1, 110х1 и 115х1. 115 пошли тяжеловато и почти без паузы, но в целом нормально. Не уверен, что пожал бы с паузой, но все возможно. 110, хотя и тяжело, но пошли спокойно. Похоже я понял, как нормально снимать штангу)) По крайней мере я не чувствую такой неимоверной тяжести по сравнению с тем, когда я обычно подхожу к максимальным весам. Далее уже веса повышать не стал, достаточно и этого. Надо бы последить, чтобы не отрывался таз, а то есть такое опасение. Жаль, что забыл снять видео, так как до конца не принял решение о том, как лучше проводить тренировку, но размявшись понял, что силы есть и можно вполне сделать синглы, тем более, что следующая тренировка только через две недели. В конце еще сделал 70х10 с паузой и 50х15 чисто кровь разогнать))
Жал без кистевых бинтов. Дискомфорта не было. Помню, когда в прошлый раз я подходил к 120, было невероятно тяжело. Сейчас такого нет. Пока на мой взгляд, я еще не готов пожать 120 кг, поэтому не форсирую подготовку. Наоборот, небольшая встряска сейчас и пара недель отдыха должны дать дополнительный импульс. Так что, следующая тренировка уже после НГ.
По поводу руки. Периодически читаю в интернете статьи на эту тему. Сейчас, на мой взгляд стало лучше. Я занимаюсь с кистевым эспандером. Начал с минимальной нагрузки, постепенно ее увеличиваю. Есть легкий дискомфорт на тяжелом эспандере, но я стараюсь его пока использовать минимально. Заметил вот еще что. Если я поднимаю блин, просунув руку в отверстие посередине, рука не болит, но если взять "десятку" за край и попробовать оторвать от земли, тут начинает болеть локоть. Ну, или как говорят в интернете, связки, или место крепления мышц к кости. Принимаю MSM, мажу диклофенак. Посмотрел видео, в котором женщина жалуется на боль в локте после работы на даче. Прямо мой случай. И я вот опять так прикидываю - наверное неправильно использовал триммер. Он у меня электрический и у него не очень удобная кнопка. Ее надо крепко зажимать и этой же рукой таскать триммер, а он не очень легкий, плюс вибрации, плюс движения из стороны в сторону. И это на протяжении довольно длительного времени. В общем, буду думать летом, что с этим делать и как лучше распределить нагрузку.
Ну и напоследок всех с Наступающим Новым Годом!
Итоги особо подводить не люблю. В спортивном плане - есть движение вперед, есть цель. И я буду к ней постепенно двигаться. Мне нравится то, что я делаю независимо от результата, поэтому просто получаю удовольствие)) Ну а вот эта возможность выступать на соревнованиях - приятный бонус. Почему бы и нет. Я не профессиональный спортсмен и не собираюсь им становиться. А вот такая возможность и популяризация спорта, пусть и за наши деньги, я считаю, почему бы и нет? Это лучше чем бухать)) Хотя лично я трезвенником себя не считаю))
Я себе на стену повесил свои медальки для мотивации)) Пришла младшая - говорит: "Папа, повесь и мою медаль")) Значит детям это тоже надо, они тоже хотят добиваться успеха. И пусть примером будет спортивный папа))
Показать полностью
Терапевт про тестостерон. Как сохранить здоровье во время применения?
Друзья, наконец готов мой первый полноценный ролик. Для меня все это в новинку не привычно ещё держаться перед камерой, но я очень старался. И жена тоже старалась, и монтировала, и сильно устала. Помогите простимулировать канал к росту - зайдите, подпишитесь, поставьте лайк и коммент. Все по классике. Ну и видос посмотрите конечно))
Про что ролик? Про тестостерон вкратце для тех, кто не осилил статьи Чантико. Про его побочные эффекты и что нужно контролировать чтобы сохранить здоровье. Видос будет полезен скорее новичкам, но, друзья, очень надеюсь на вашу поддержку! Следующие видео будут нести актуальность как для новых, так и для старых пользователей ААС.
Ссылка на ютуб
Ссылка в вк, у кого не грузит ютуб
Показать полностью
Научные данные о креатине
Добавки креатина очень популярны среди спортсменов и людей, занимающихся спортом, для улучшения мышечной массы, производительности и восстановления. Несмотря на более 500 рецензируемых публикаций, посвящённых добавлению креатина, у многих до сих пор остаются вопросы относительно его эффективности и безопасности. Данный обзор исследований взялся ответить на самые распространённые вопросы и заблуждения относительно приёма креатина [1].
- Приводит ли креатин к задержке воды?
«Хотя есть некоторые доказательства того, что добавление креатина увеличивает задержку воды, в первую очередь за счёт увеличения внутриклеточного объёма, в краткосрочной перспективе, есть несколько других исследований, предполагающих, что он не изменяет общее количество воды в организме (внутри или внеклеточное) относительно мышечной массы в течение длительных периодов времени. В результате добавление креатина может не приводить к задержке воды».
- Является ли креатин анаболическим стероидом?
«Креатин не является анаболическим стероидом, поскольку имеет совершенно иную химическую структуру».
- Вызывает ли креатин повреждение почек/почечную дисфункцию?
«Экспериментальные и контролируемые исследования показывают, что приём креатина в рекомендуемых дозах не приводит к повреждению почек и/или почесной дисфункции у здоровых людей».
- Вызывает ли креатин выпадение волос/облысение?
«Имеющиеся на данный момент данные не указывают на то, что приём креатина увеличивает уровень общего тестостерона, свободного тестостерона, ДГТ или вызывает выпадение волос/облысение».
- Приводит ли креатин к обезвоживанию и мышечным спазмам?
«Экспериментальные и клинические исследования не подтверждают идею о том, что приём креатина вызывает обезвоживание и мышечные спазмы».
- Вреден ли креатин для детей и подростков?
«На основании ограниченных данных приём креатина представляется безопасным и потенциально полезным для детей и подростков».
- Увеличивает ли креатин жировую массу?
«Приём креатина не приводит к увеличению жировой массу у различных групп населения».
- Требуется ли «фаза загрузки» креатином?
«Накопительные данные указывают на то, что вам не нужно «загружаться» креатином. Более низкие ежедневные дозы креатиновых добавок (т.е. 3-5 г/день) эффективны для увеличения внутримышечных запасов креатина, наращивания мышечной массы и производительности/восстановления мышц».
- Полезен ли креатин для пожилых людей?
«Появляется всё больше доказательств того, что приём креатина, особенно в сочетании с физическими упражнениями, обеспечивает улучшение опорно-двигательного аппарата и повышение работоспособности у пожилых людей».
- Полезен ли креатин только для силовых упражнения/упражнения с отягощениями?
«Существует множество видов спорта, не только силовые упражнения/упражнения с отягощениями при которых приём креатина может оказаться полезным».
- Креатин эффективен только для мужчин?
«Накапливается всё больше доказательств того, что приём креатина может стать многофакторным терапевтическим вмешательством на протяжении всей жизни женщин, при этом побочные эффекты минимальны или отсутствуют вовсе».
- Похожи ли другие формы креатина на моногидрат или превосходят его, и стабилен ли креатин в растворах/напитках?
«Хотя некоторые формы креатина могут быть более растворимыми, чем моногидрат креатина при смешивании с жидкостью, научно обоснованные исследования однозначно показывают, что моногидрат креатина является оптимальным выбором».
Выводы:
- креатин моногидрат – наиболее изученная форма креатина, имеющая массу положительных свойств, поэтому, не стоит его бояться.
Всем добра!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety
Показать полностью
1
Похоже, я проиграл свою битву...
Недавно я публиковал пост, где с гордостью заявил, что мой вес достиг 83 килограммов, и набрать 2 кг будет легче лёгкого).
Балин, недавно встал на весы, а там 82…
Не знаю, что я сделал не так, но меня это сильно удивило. Я-то, наоборот, начал больше сладкого есть(знаю, что неправильно), чтобы быстрее добить, а в результате откатился… Шо за приколы…
Не знаю, успею ли добить до конца девяти дней, но что будет в моих силах — сделаю!
КМС в жиме лежа в натураху. 5я неделя
Сегодня была тяжелая тренировка по жиму. 5я неделя. По плану: 100х3-3 и 105х2-5
Сделал 100х3 и что-то так тяжело мне показалось... Что-то я не настроился на сотку. Ладно, думаю, сделаю тогда 105х2, а там видно будет. Но 105х2 пошли на удивление уверенно. Думаю, мог и 105х3 сделать в последнем подходе. Но вместо этого просто добавил 70х10)) На тренировке много проболтал)) Но надо просвещение в массы тоже нести)) Видео традиционно оставлю в комментариях.
Далее небольшой откат назад и через 5 недель уже штурмуем 107.5х2 Это порядка 115 на раз. Сейчас, если брать 105х2 - это 110 максимум.
Пока все идет по плану, по общему состоянию чувствую, что идет набор силы.
Пока буду заново подбираться к максимальным весам, писать об этом не буду, так как смысла в этом не много. Но вот 107.5х2 надо будет отметить. До этого будет 102.5х4 Тоже надо будет обратить внимание на эту точку для себя .