d.rise

Многие считают, что глицин это плацебо и принимают его за пустышку. Другие наоборот надеются, что глицин поможет при проблемах с памятью, и сон наладит и тревожность снимет, да и стоит в аптеке копейки. Но как глицин работает на самом деле и что из этого правда, а что ложь?

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. В этой статье вы узнаете что из себя представляет глицин, как он работает и есть ли смысл его принимать

Глицин - прилетел из космоса

Немного предыстории...

В 1924 в Лондоне выделили глицин из продуктов гидролиза желатина. В следующем году два лабораторных синтеза глицина были опубликованы в журнале Organic Syntheses. В последующие 30 лет были идентифицированы дополнительные биологические источники и разработаны лабораторные синтезы.

В 2006 году глицин произвёл фурор в новостях. Ученые из Космического центра НАСА обнаружили глицин в частицах кометы, которые были возвращены на Землю космическим кораблем Stardust. Это открытие подтверждает мнение некоторых учёных, что биологические строительные блоки могли прийти на Землю из космоса.

Открытие глицина в комете подтверждает идею, что фундаментальные строительные блоки жизни преобладают в космосе, и усиливает аргумент о том, что жизнь во Вселенной может быть обычной, а не редкой

доктор Карл Пилчер, директор НАСА

А теперь вернёмся на землю

Глицин — это аминокислота, выполняющая ряд важных функций в организме. Глицин действует как нейромедиатор, является строительным блоком для определенных белков, например коллагена и предшественник различных биомолекул (например, креатина).

В печени глицин помогает преобразовывать многие потенциально вредные вещества, такие как бензойная кислота (бензоат) в безвредные формы

Также глицин является основным тормозным нейромедиаторов в головном и спинном мозге, где он нужен для двигательных и сенсорных функций. Помимо этого глицин усиливает работу рецепторов глутамата (NMDA), которые играют огромную роль в формировании нашего психического здоровья, памяти и работы мозга.

Глицин также играет роль в синтезе креатина, еще одной аминокислоты, которую также можно употреблять самостоятельно. Креатин — популярная добавка для спортсменов, поскольку он обеспечивает мышцы энергией, необходимой для коротких всплесков силы и скорости. Подробнее про воздействия креатина писал тут

В отличие от некоторых аминокислот, которые необходимо получать исключительно с пищей, организм может сам вырабатывать глицин. Средний человек обычно может вырабатывать примерно 3г глицина и обычно потребляет 1.5-3 г с пищей, что выходит около 4.5-6 г дневной нормы.

Однако в определенных случаях (например, в период больших нагрузок, стресса, беременности) с пищей может потребоваться большее количество глицина или в виде добавок. Глицин содержится в большинстве источников белка: мясо, яйца, молочка, бобовые.

Что может глицин

Утверждается, что добавки глицина могут предотвращать и лечить заболевания, а также улучшать качество сна и уменьшать неврологические симптомы

Давайте по порядку…

Улучшение настроения и памяти

Глицин стимулирует выработку серотонина, который улучшает ваше настроение, сон, мышление. Исследование на грызунах показали, что добавление глицина повышает уровень серотонина

На здоровых мужчинах проводили слепое двойное перекрестное исследование, с ограниченным сном по причине работы или перелётов. Им давали глицин перед сном или плацебо, а на следующий день мужчины проходили тесты на память, когнитивные способности и время реакции. У субъектов, получавших глицин, снизилась утомляемость, сонливость, а также улучшились когнитивные характеристики по сравнению с плацебо.

Улучшение сна

Есть также исследования, которые показывают что глицин улучшает сон у людей, страдающих бессоницей. Например, исследование 2015 года, проведенное в Японии, давали крысам глицин или воду. У тех кто получал глицин, значительно снизилось время бодрствования и увеличилось продолжительность и качество сна. Учёные пришли к выводу, что глицин изменяет температуру тела и циркадные ритмы. Про циркадные ритмы подробно рассказывал тут.

В рандомизированном двойном слепом перекрестном исследовании 3 грамма глицина перед сном улучшили качество сна и снижали утомляемость на следующий день.

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

В исследовании 2015 года, опубликованном в Журнале Американской кардиологической ассоциации, изучили связь между уровнем глицина в плазме и острым инфарктом миокарда. Участие приняли 4109 человек, у которых проводили плановую диагностику.

В итоге пришли к выводам, что люди с более высоким уровнем глицина в плазме имели более благоприятный профиль риска сердечных заболеваний и меньший риск сердечного приступа.

Улучшенный синтез глутатиона

Глутатион - антиоксидант, который содержится в каждой клетке организма. Он вырабатывается в печени и выполняет много важных функций, особенно участвует в процессе детоксикации, включая регенерацию витаминов Е и С, помощь в работе определенных ферментов и поддержку иммунной системы.

Исследования показали, что он может замедлить прогрессирование рака и уменьшить повреждение клеток, вызванное другими заболеваниями. Одной из аминокислот, необходимых для производства глутатиона, является глицин.

Приём дополнительного глицина извне повышает уровень синтеза клеточного глутатиона. Кроме того, поскольку количество выработки глицина и глутатиона естественным образом снижаются с возрастом, прием глицина дополнительно защищает пожилых людей.

Почему глицину не доверяют?

Ну тут несколько вариантов. По глицину всё ещё маловато исследований именно на людях, хоть аминокислота и обнаружена довольно давно, многие относятся к ней скептически.

Ещё одна из причин недоверия, это то, что глицин плохо проникает через ГЭБ, синтезируется из треонина, xолина, серина и вообще мы его с едой получаем в достатке.

Но тут есть ключевые недостатки, Глицин проходит через ГЭБ плохо, но таки проходит, поэтому дозировки там высчитываются индивидуально. Синтез из других источников расходуется на свои нужды, например, на детоксикацию в печени или на подавление воспалений и активацию макрофагов. А тут в организм залетает вирус, вы спите чёрт знает как, едите недостаточно белка, да ещё и дедлайн на носу и начальник всё время орёт. Откуда там взяться глицину в достатке, чтобы разрулить всю ситуацию?

И ещё, если мы возьмём отрывок из вот этой статьи и переведём, то там сказано следующее:

“Несколько небольших заменимых аминокислот (серин, глутамин, аланин и глицин) ингибировали систему y+ со значениями Ki, аналогичными их плазменным концентрациям, что предполагает, что система y+ может объяснить проницаемость ГЭБ для этих аминокислот"

Другими словами, транспортировка Глицина осуществляется системой y+, другое дело, что он не полностью усваивается в назначенной дозировке.

Ещё один пунктик, от глицина часто ждут чудодейственных свойств, описанных в оглавлении статьи, а если не получают должный эффект, считают что глицин пустышка. Увы, так это не работает, это не сильнодействующий препарат, но он вполне справляется со своими минимальными функциями.

Дозировка: сколько глицина принимать?

Прежде чем принимать добавку отдельно, всегда проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что добавка и дозировка соответствуют вашим индивидуальным потребностям.

Глицин доступен в нескольких различных формах. Наиболее распространенными являются капсулы для перорального применения, которые обычно доступны в дозах от 500 миллиграмм (мг) до 1000 мг. Существуют также порошкообразные составы, которые можно добавлять в коктейли или смузи.

От больших дозировок глицина тоже есть побочки (что забавно, ведь если бы он не работал, то и побочек бы не было). Использование одной аминокислотной добавки может привести к отрицательному азотистому балансу. Это может ухудшить работу вашего метаболизма. Поэтому глицин хорошо работает в синергии с чем-то, например, с 5-HTP, магнием или другой аминокислотой. Дозировка до 1-2 грамма в день вполне нормальная, если в соло, то 3-5 грамм.

Думаю, каждый сам сделает для себя вывод, пустышка глицин или нет, я лишь дал вам почву для размышления. Работает ли глицин? По моему мнению да. Даёт ли он эффекты, обещанные производителем и рекламой? Крайне частично.

Не ждите от него ВАУ эффекта, рассматривайте как дополнительный инструмент для достижения определенных целей. Суть глицина во вспомогательной роли, я бы не стал делать на него большую ставку, но определенно рекомендую к нему присмотреться в виде альтернативы или профилактики, особенно в связке с чем-то.

Ещё больше про аминокислоты, добавки и препараты вы найдете в нашем сообществе RISE в ТГ и группе в ВК. Подписывайтесь и читайте про рабочие связки, исследования и личный опыт участников.

Есть стереотип, что тестостерон — это брутальность, мышцы и волосатость. Частично так, но роль тестостерона в нашем организме гораздо больше, чем просто набор мышц и потенция. Нам важно контролировать его уровень, но можно ли это сделать естественным путём?

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. В этой статье вы узнаете насколько важен тестостерон, и какие есть проверенные способы повышения.

ТЕСТОСТЕРОН

Начнём с основ.

Тестостерон - это стероидный гормон, который организм вырабатывает в основном в яичках и яичниках. Надпочечники также производят небольшое количество. В период полового созревания у мальчиков тестостерон влияет на формирование костной и мышечной ткани, обусловливает развитие вторичных половых признаков, половое созревание и нормальную половую функцию у мужчин.

После 30 лет увы, у мужчин уровень тестостерона начинает неуклонно стремиться вниз.

У женщин тоже вырабатывается тестостерон, но в меньших количествах. Он играет одну из главных ролей в развитии фолликула в яичниках, в основном у них доминирует гормон эстроген.

Роль тестостерона в организме

Тестостерон чаще всего связан с половым влечением, набором мышечной массы и на то, как откладывается жир в организме. Он увеличивает количество нейромедиаторов, которые способствуют росту мышечных тканей.

Помимо вышеперечисленного, у него гораздо больше функций.

У мужчин тестостерон играет следующую роль:

• Распределение жира в организме

• Плотность костной ткани

• Волосы на лице и теле

• Настроение

• Рост мышц и силовые показатели

• Производство спермы

• Половое влечение

У женщин:

• Здоровье костей

• Здоровье груди

• Репродуктивная функция

• Своевременный менструальный цикл

Как понять, что у вас низкий тестостерон?

У мужчин

• снижение либидо

• уменьшение энергии

• увеличение веса

• женоподобность

• низкая самооценка

• повышенная хрупкость костей

Также уровень тестостерона снижается и у женщин в возрасте 45+ и это тоже неприятные последствия:

• низкое либидо

• повышенная хрупкость костей

• депрессия

• плохая концентрация

Бывает и такое, что тестостерон зашкаливает, чаще всего это проявляется у спортсменов, которые гонят тест для мышечной массы или при гормональном сбое. Увы, это не повод для радости, помним, что во всём важен баланс.

Как понять, что у вас высокий тестостерон?

У мужчин

• Излишняя нервозность и вспыльчивость

• Нарушение сна

• Быстрые смены настроения от эйфории до агрессии

• Проблемы с мочеполовой системой

У женщин повышенный тестостерон может проявляться в виде:

• Акне

• Повышенная жирность кожи головы

• Нарушение менструального цикла

• Избыточное оволосение

• Снижение либидо

В любом случае даже внешние признаки не служат 100% гарантией, лучший вариант — это сдача анализов на свободный/общий тестостерон.

Контролировать тестостерон важно в обе стороны, особенно для мужчин.

Почему тестостерон падает?

Вообще снижение тестостерона — это глобальная проблема. Есть множество исследований, которые демонстрируют, что средний уровень тестостерона у мужчин снижается на 1% каждый год, плюс-минус и снижается сила хвата.

Кроме возраста есть и другие факторы, которые влияют на снижение тестостерона. Давайте рассмотрим их подробно.

1. ОЖИРЕНИЕ И МАЛОПОДВИЖНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Наиболее частая причина снижение тестостерона — это ожирение, казалось бы именно из-за низкого тестостерона увеличивается % жира. Но тут есть и обратная связь - избыточный вес выводит из равновесия гормональную ось организма и его реакцию на инсулин, повышается уровень липопротеинов в крови, повышается холестерин, что приводит к снижению тестостерона.

Проблема современности в том, что большинство из нас слишком много ест и слишком мало двигается. Зачем выходить на улицу, плясать на кухне, готовя еду, если есть доставка на дом? Есть исследование, где прослеживается прямая связь снижения тестостерона и тем, чем мы питаемся.

Люди, которые едят булки, молочку, сахар, фаст-фуд и редко готовят дома, с большей вероятностью имеют нездоровый состав тела (например, увеличение висцерального жира и снижение массы скелетных мышц) и низкий уровень общего тестостерона. Цифровая индустрия все дела…

Ну и добавим к этому “сидячие” профессии, коих сейчас большинство и получаем статичное снижения тестостерона ежегодно.

2. ВНЕШНИЕ ТОКСИНЫ

Бисфенол А

Ежегодное мировое производство пластмасс с 70-х годов выросло с 50до 300 миллионов тонн. Да, где-то плачет Грета Тунберг, но это реально дох...много

Многие виды пластмассы содержат химические вещества, нарушающие работу эндокринной системы, а конкретнее — бисфенол А.

Бисфенол — это гормоноподобное вещество, которое маскируется под эстроген, и понижает уровень тестостерона, кроме того у БФА ещё много неприятных воздействий на организм.

Пластик повсюду: в пищевых контейнерах, бутылках, в подкладке алюминиевых банок.

Количество выделяемого БФА повышается в несколько раз при нагревании. Так что в следующий раз подумайте сто раз, прежде чем греть в микроволновке еду в контейнере.

Пестициды:

Если контакт с пластиком можно более или менее избежать, то овощи практически все обрабатываются пестицидами, как вариант покупать овощи у знакомой бабы Маши или выращивать самому. Больше всего пестицидов скапливается во всех видах капусты, в остром и болгарском перцах, клубнике и яблоках.

Было также произведено исследование на мужчинах, в котором пестициды снижали уровень тестостерона и подвижность сперматозоидов. Мойте продукты перед тем, как их съесть, желательно замачивать в воде на 10-15 минут, особенно в зимний сезон.

3. СТРЕСС

Краткосрочный стресс может привести к резкому повышению уровня тестостерона, например погружение в ледяную воду и это иногда полезно.

Но долгосрочный психический и физиологический стресс приводит к снижению тестостерона.

Тут всё по цепочке. Стресс заставляет надпочечники выделять гормон кортизол, избыточная секреция кортизола влияет на биохимические процессы организма, в том числе и на снижение выработки тестостерона. Подробнее про влияние стресса на организм, и как его понизить уже подробно писал.

4. Алкоголь

Про вред алкоголя и так многие знают, добавлю лишь что свежие исследования 22 и 23 года показывают, что алкоголь нарушает выработку тестостерона и в целом влияет на гормональную систему.

При редком и кратном употреблении у здорового взрослого мужчины, который выпил пинту виски (473 мл) за один день, в краткосрочный период повышается концентрация и выброс тестостерона, но через 72 часа развивается низкий уровень общего тестостерона, и этот уровень падает до уровня алкоголика.

Это неполный список причин снижения тестостерона, различные эндокринные заболевания, генетика, усиленная терапия, операции и травмы, всё это тоже снижает уровень тестостерона, но тут доверимся врачам.

Как повысить уровень тестостерона?

Физические нагрузки

Физические упражнения - один из наиболее эффективных способов повысить и держать тестостерон в норме.

Одно из исследований 2015 года с участием мужчин с ожирением показало, что увеличение физической активности более полезно, чем ограничение калорий.

Также влияние на уровень тестостерона может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, включая тип упражнений и интенсивность тренировок. Но тут стоит отметить, что даже упражнения с отягощениями, которые могут вызвать значительные резкие изменения концентрации тестостерона не работают после 15-16 недель. Если в тренировки нет интенсивности, тестостерон будет расти только в моменте, но в перспективе меньше.

Например, если сравнить упражнение по разгибанию рук на бицепс в статике и динамичные упражнения без груза с собственным телом, второе будет давать больше прироста тестостерона.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки более эффективны. В любом случае любая тренировка повышает уровень тестостерона в той или иной степени, главное — чтобы она приносила вам удовольствие.

ЕДА

Тут всё по классике — употребление достаточно количества БЖУ, особенно белка помогает поддерживать здоровый уровень тестостерона и способствует потере жира. Кроме того, постоянные диеты или переедание могут привести к снижению уровню тестостерона.

Потребление здоровых жиров также поддерживает уровень тестостерона и гормональный баланс. Есть также подборка исследований, которые показывают, что диета с низким содержанием жиров может снизить уровень тестостерона.

Поэтому не бойтесь есть жирную пищу, употребляйте больше белков, овощей. Соблюдение сбалансированной диеты напрямую влияет на работу гормональной системы.

Здоровый сон и снижение стресса

Хороший сон и снижение стресса важны также, как диета и физические упражнения. По сути это тоже кирпичики из которых состоит наша база, основа для синтеза тестостерона.

Качество сна оказывает серьёзное влияние на уровень тестостерона. Интересное исследование с участием 2295 мальчиков-подростков и мужчин показало, что нарушение сна снижает уровень тестостерона.

Как наладить сон и нормализовать циркадные ритмы писал тут

Добавки для повышения тестостерона

Ашваганда

В исследовании 2019 года изучалось влияние ашваганды на уровень гормонов у мужчин в возрасте 40-70 лет с избыточным весом и лёгкой усталостью. Одна группа получала плацебо, другие ашваганду. У тех, кто принимал ашваганду, уровень тестостерона вырос на 15% больше, чем в группе плацебо.

Также исследования 2015 года показало, что ашваганда повышала уровень тестостерона у мужчин в течении 8-недельного периода.

D - аспарагиновая кислота (DAA)

D-аспарагиновая кислота относится к алифатическим аминокислотам. Она присутствует в организме и помогает функционировать нервной системе. DAA является нейромедиатором – переносит нервные импульсы между клетками мозга.

DAA помогает высвобождаться гормонам, в частности тестостерону.Есть исследование, где средний исходный уровень тестостерона у испытуемых мужчин находился в пределах 25% нижнего клинического диапазона (3–10 нг/мл), а добавление DAA в течение 12 дней повышало уровень тестостерона примерно до 50% клинического диапазона.

Большинство исследований показывают, что DAA может действовать на клетки Лейдинга в семенниках, которые выделяют тестостерон, либо изменять поведение гипоталамуса или гипофиза, давая команду производить тестостерон.DAA принимают курсами, чтобы был эффект и не возникало толерантности.

Витамин D3

Исследования 2020 года показали связь между уровнем витамина D и тестостероном. У мужчин с дефицитом витамина уровень тестостерона был ниже, чем у мужчин без дефицита.

Кроме тогда, есть ещё одно исследование, что витамин D эффективен при лечении эректильной дисфункции.

Пажитник

В исследовании 2015 года принимали участие 80 женщин в возрасте от 20 до 49 лет, им давали концентрат пажитника по 600 миллиграммов или плацебо каждый день 8 недель. Экстракт привёл к значительному повышению уровня тестостерона и сексуального влечение по сравнению с плацебо.

Кстати, пажитник используют в грузинской кухне или часто добавляют в выпечку, можно использовать как афродизиак, главное не переборщить))

Пажитник получил довольно веские доказательства эффективности и на мужчинах. В обзоре 2020 года с учётом мета-анализа, было выявлено, что экстракт пажитника существенно влияет на уровень тестостерона у мужчин.

ДГЭА (дегидроэпиандростерон)

Вырабатываемый надпочечниками естественным путем — стероидный гормон, превращающийся в организме в тестостерон и другие половые гормоны.

Исследования, указывают что ДГЭА лучше работает на мужчин после 50, когда уровень собственного ДГЭА плохо вырабатывается, как и синтез свободного тестостерона, также стоит учитывать что ДГЭА может фактически увеличить уровень эстрогена, поскольку ДГЭА преобразуется в организме как в тестостерон, так и в эстроген.

Магний

Магний — это база не только для нашей ЦНС, но и для выработки тестостерона. Магний расходуется в бешеных количествах на все процессы, протекающие в организме. Достаточное количество магния в организме может привести к значительному повышению уровня тестостерона, а дефицит этого минерала к обратному результату.

Исследование, проведенное в 2011 году с выборкой из 455 мужчин в возрасте 65 лет и старше показало, что потребление магния положительно влияет на секрецию анаболических гормонов и увеличивает содержание свободного и общего тестостерона в крови.

Исследование 2011 года с участием трех групп мужчин с четырьмя различными интервалами: один отдыхал перед приемом добавок; один отдыхает после приема добавок; другой – с утомлением (физ нагрузка 90–120 минут в день) перед приемом магния и четвертый с утомлением (физ нагрузка 90–120 минут в день) после приема добавки.

В итоге выяснилось, что уровень тестостерона повышался как у мужчин, занимавшихся физическими нагрузками или фитнес-тренировками, так и у тех, кто находился в неактивном состоянии. Однако повышение уровня тестостерона было более значительным у спортсменов чем у тех, кто вел малоподвижный образ жизни.

Ну и напоследок, добавки магния + цинк могут еще больше увеличить выработку тестостерона. Возьмите на заметку.

Вывод:

Тестостерон — гормон, который жизненно необходим для здоровой и счастливой жизни, другое дело, что его нужно контролировать.

В последнее время всё больше набирает популярность заместительная гормональная терапия, как женская так и мужская, это конечно вариант, но побочек там целый ворох. Поэтому держите свои гормоны под контролем: принимайте добавки, высыпайтесь, занимайтесь физ. нагрузками, соблюдайте баланс во всём, берегите здоровье смолоду.

Ещё больше про разные гормоны, добавки вы найдете в нашем сообществе RISE в ТГ и группе в ВК. Подписывайтесь и читайте про рабочие связки, исследования и личный опыт участников.

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. В этой статье вы узнаете какие растительные добавки способны усилить работу мозга и повысить наш КПД.

Синтетика VS Органика

Когда речь идет про значительный прирост продуктивности, в поле зрения оказываются фармакологические продукты. Они действуют быстро, мощно, но вызывают как побочные эффекты, так и эффект отмены. Но у растительных добавок тоже ведь всё это есть, скажете вы? И будете правы. Но с поправкой - органика действует более мягко и побочки можно получить, если принимать в overdose ну или индивидуальная непереносимость.

Ноотропы бывают синтетические и органические (природные).

Ноотропы растительного происхождения больше ориентированы на долгосрочный и накопительный эффект.

Синтетические ноотропы синтезируются в лаборатории и требуют длительных исследований, и их безопасность бывает сомнительной. Природные ноотропы состоят из соединений и трав, которые уже более или менее доказали свою безопасность и эффективность. Ну и срок испытаний у них намного больше чем у химических молекул.

Пример, возьмем 2 вещества, которые стимулируют наши дофаминовые рецепторы, задача -- снизить тревожность, улучшить настроение и мотивацию:

Синтетика фенибут - эффект наступает после 30 мин - 1 часа приёма, выводится из организма 5-6 часов. Хорошо проникает через ГЭБ, примерный курс 15-21 день. Имеет ряд неприятных побочек в виде головной боли, апатии, тревожности, в общем противоположный задаче эффект. Эффект отмены в лёгкой форме сходит на нет через 3-4 дня после отмены. В защиту фенибута скажу, что побочки проявляются не у всех и при превышении дозировки.

Органика L - теанин - начинает действовать через 30 мин - 1 час, также хорошо проникает через ГЭБ, курс приёма 1-2 месяца. В течении курса ваше состояние будет стабильным при приёме, то бишь эффект не будет скакать. Побочных эффектов не обнаружено, единственное, не рекомендуется принимать лицам в пожилом возрасте.

Про подробное влияние L теанина и Фенибута на мотивацию и организм уже писал

Тут нет победителей, препараты пьют опытные биохакеры или выписываются врачом, от них быстрый и точечный эффект, но бывает неприятные побочки. Растительные не дают быстрый эффект и работают на перспективу, зато побочек меньше и доказательной базы побольше в плане безопасности.

ТОП РАСТИТЕЛЬНЫХ ДОБАВОК

Лучше всего себя для повышения продуктивности зарекомендовали следующие добавки:

Бакопа Монье

Эффективно запускает механизм роста дендритов — основу для формирования более сложных нейронных связей, позволяя быстрее усваивать информацию и учиться новому.

Обладает антиоксидантными, противомикробными и противовоспалительными свойствами. Восстанавливает синоптическую активность, а точнее….

Бакопа Монье демонстрирует огромный потенциал в улучшении когнитивных расстройств, а также в профилактическом снижении окислительного повреждения, модуляции новых нейронных связей и улучшении когнитивных функций у здоровых людей.

Себастьян Агиар, геролог, магистр биомедицинских наук.

Элеутерококк

Думаю про элеутерококк многие слышали, но не все знают, что помимо адаптогенных свойств элеутерококк также повышает нашу умственную активность:

Активно участвует в процессе повышения умственной и физической работоспособности и в то же время отлично снижает усталость и перенапряжение.

Исследователи обнаружили, что соединения элеутерококка улучшают обучение и память, поскольку помогают организму перерабатывать холин и синтезировать больше ацетилхолина в гиппокампе.

Я всегда говорил, что бабули ещё те биохакеры)

Готу Кола

Активатор BDNF и NGF факторов, за счет чего используется как элемент при терапии болезни Альцгеймера. Повышает питание нейронов, влияя на деление нервных клеток, одновременно защищая их от гибели.

Так же сравнивали эффективность фолиевой кислоты и Готу Колы, для улучшения когнитивных функций у людей после инсульта. Экстракт Готу Кола оказался более эффективен, чем фолиевая кислота, а так же способствовал улучшению краткосрочной памяти.

Лимонник

Ценен за счет содержания лигнанов и специфических полисахаридов. Именно за счёт них у лимонника такой широкий спектр действия, а именно адаптогенное действие, стимуляция ЦНС, гепатопротекторное действие.

Польза для ЦНС обусловлена нейропротекторным эффектом лимонника. Сами же линганы в составе лимонника улучшают память и скорость восприятия.

Так же лимонник способен снижать уровень депрессии через ось кишечник — мозг.

Родиола Розовая

Родиола, как и экстракт элеутерококка, помогает быстрее снять синдромы усталости. Рабочая неделя дала прикурить? Год вкалывали без отпуска? Экстракт родиолы + капли элеутерококка = быстрое восстановление. Естественно, не забываем про базу - здоровый сон, питание, физ нагрузки.

Чем ещё крута родиола?

Снижает окислительный стресс, выполняя нейропротекторную функцию. Благотворно влияет на сосудистую систему мозга, расширяет сосуды мозга и способствует нормальному току крови. Оказывает комплексный стресс-протекторный эффект, сохраняя продуктивную работу мозга.

Родиола также входит в ТОП добавок от стресса, рекомендую к прочтению.

Что в итоге

Пример стека одного из подписчиков, причём практически все добавки органические, всё в оптимальных дозах, никакого вреда для здоровья, если знать что, как и с чем сочетать. С синтетикой такое сложно провернуть без последствий ну или под наблюдением грамотного врача.

Я считаю что растительные добавки вполне оправданны и эффективны для поддержки и работы мозга. Главное во всём знать меру и что с чем сочетается. Тут уже зависит от конкретной задачи и запроса. В любом случае рекомендую готовить сани с лета и заранее давать топливо для своего мозга, чтобы не было выгорания в критические моменты.

Больше про растительные и синтетические ноотропы вы найдете в нашем сообществе RISE в ТГ и группе в ВК. Подписывайтесь и читайте про рабочие связки, исследования и личный опыт участников.

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. В статье будем разбирать причину отсутствия мотивации и где её быстренько взять.

Мотивация, АУ!

Что такое мотивация и где её взять?

Мотивация — это сила, которая заставляет нас действовать в соответствии с нашими желаниями или страхами. Это то, что вдохновляет и придает сил для достижения цели, будь это красивое тело, повышение на работе или вовремя закрытый дедлайн.

Существует два типа мотивации:

• Внутренняя мотивация: вы мотивированы делать что-то, потому что вам это нравится, а не из-за награды. Например, кто-то ходит в спортзал, потому что кайфует от процесса тренировки, ему нравится следить за прогрессом, как меняется внешний вид или уходит вес. То есть мотивация через процесс.

• Внешняя мотивация: вы выполняете задачу или работаете над достижением цели, чтобы получить приз, зарплату, зачет за экзамен или избежать последствий, выговора от начальства и отчисления. Мотивация через результат.

Независимо от того, внутренняя или внешняя, система вознаграждения вашего мозга контролирует мотивацию. Именно эта система влияет на уровень дофамина в вашем организме — гормона и нейромедиатора, который управляет мотивацией.

Конечно, у мотивации есть и психологические корни, но нас интересует биохимический процесс

«Что там такого происходит в голове и почему уже битый час не выходит сесть за этот чёртов проект?!»

Гормон мотивации

Догадались о ком речь? Конечно, о дофамине.

Чтобы сильно не грузить вас нейробиологией, постараюсь объяснить вкратце. Нейромедиаторы в мозге посылают химические сигналы, которые помогают нам быть внимательными и выполнять задачи. Одним из таких нейромедиаторов, который важен для мотивации, является дофамин. Если точнее, ваш мозг перед каким-то событием распознает, что должно произойти что-то важное, и в дело вступает дофамин.

Тут важно понять, что дофамин действует ДО того, как мы получили с полки пирожок либо, чтобы достичь чего-то хорошего, либо избежать чего-то плохого. Вот он волшебный пендель в действии с научной точки зрения)

Немного интересных фактов. Большинство людей думали до недавнего времени, что дофамин является нейромедиатором удовольствия, но это не совсем так.

Всплески дофамина происходили в моменты сильного стресса — например, когда солдаты с посттравматическим стрессовым расстройством слышали выстрелы. Это вряд ли приятные явления, но дофамин у них был.

«Низкий уровень дофамина снижает вероятность того, что люди и другие животные будут работать над чем-то, поэтому это больше связано с мотивацией и анализом затрат/выгод, чем с самим удовольствием».

Профессор психологии Джон Саламон

Дофамин играет далеко не последнюю роль в нашем организме. Если вы думаете, что проблемы с дофамином означают лишь “я тюлень - мне всё лень”, то это далеко не так.

Низкий уровень дофамина связан с такими проблемами, как депрессия, синдром беспокойных ног, СДВГ и Паркинсон.

Нарушение регуляции дофамина, наблюдаемое во время реакции на стресс, может повлиять на нашу способность испытывать удовольствие. Чрезмерный стресс истощает естественные запасы дофамина и вызывает волновой эффект на близлежащие эндорфины. Эндорфины необходимы для предотвращения боли и поддержания хорошего настроения. Про стресс, и как его сократить, рекомендую почитать этот пост.

Ну хватит скучной теории, давайте к практике

Как повысить уровень мотивации?

Наконец-то самое интересное. Мотивацию сложно поймать. Сложно, но не невозможно. И влиять на неё можно с помощью добавок и препаратов, которые повышают уровень чувствительности дофаминовых рецепторов.

Итак, топ добавок для повышения мотивации:

Кофеин

Начинаем с классики.Согласно исследованиям, кофеин — одно из наиболее потребляемых веществ в мире, может повышать уровень дофамина.

«Кофеин связан с повышенным уровнем дофамина, поскольку он может усиливать дофаминовые рецепторы в вашем мозгу. Однако у вас может развиться большая толерантность к кофеину, и поэтому вам может потребоваться увеличить потребление, чтобы получить аналогичный эффект»

Лиза Янг, адъюнкт-профессор диетологии в Нью-Йоркском университете.

Кофеин содержится в кофе, чае и темном шоколаде. Кружками кофе пить не надо, потому что повысится тревожность. Только по делу и для дела.
С чем лучше сочетать кофе, для более мягкого и лучшего эффекта, подробно писал тут.

L-теанин

L-теанин — является атипичной аминокислотой, поскольку он не включается в белки организма. Вместо этого он действует независимо на рецепторы ЦНС, отчасти благодаря тому, что легко всасывается через гематоэнцефалический барьер.

Содержащаяся в чае и ВНЕЗАПНО! в польском грибе (боровик или моховик).

L-теанин способствует расслаблению, снижая уровень стресса и беспокойства. Было показано, что L-теанин повышает уровень нейротрансмиттеров серотонина, дофамина и ГАМК у животных. Белый, зеленый улун — рекордсмены по содержанию L-теанина. Мой фаворит это матча - рецепт приготовления бронематчи тут.

Исследования показывают, что даже скромные 250 мг L-теанина в день безопасны и эффективны для уменьшения симптомов хронической депрессии, бессонницы и когнитивной дисфункции.

Кроме того, L - теанин работает как нейропротектор. Добровольцы, принимающие зелёный чай с минимальными или лёгкими когнитивными дисфункциями, показали значительно меньшее снижение когнитивных функций по сравнению с группой плацебо.

L - тирозин

L тирозин относится к заменимым аминокислотам, так как вырабатывается в организме. Надпочечники под действием тирозина вырабатывают гормоны катехоламинной группы: адреналин, норадреналин, дофамин. При постоянном стрессе и умственных нагрузках происходит истощение этих гормонов, а вследствие превращение нас в тех самых “тюленей без мотивации”.

L - тирозин в многочисленных испытаниях показал хорошие результаты в улучшении когнитивных функций, а самое главное — тирозин помогает людям в сложных когнитивных ситуациях и даёт мотивацию, помогает переключаться на задачи, не теряя концентрации.

Но хочу отметить также ещё одно обширное исследование, которое демонстрирует эффективность тирозина на здоровых людях, но в тоже время в нём говорится, что влияние L-тирозина на когнитивные функции становится вредным с пожилым возрастом, поэтому тирозин особенно эффективен в молодом и среднем возрасте.

После приема добавки уровень L-тирозина в крови достигает максимума через один-два часа и остается повышенным до восьми часов. L-тирозин затем проходит через гематоэнцефалический барьер, где он поглощается клетками головного мозга и превращается в серии ферментативных реакций в дофамин.

MindBooster

Ну тут всё просто, в одной капсуле содержится 10 компонентов, но для нас особенно важны 4 из них: кофеин, L-тирозин, L теанин и Родиола розовая.

Почему именно родиола? Дело в том, что родиола также может способствовать производству и разрастанию клеток, продуцирующих дофамин.

Ну и ещё одно интересное рандомизированное плацебо-контролируемое исследование, где сравнивали эффективность сертралина (антидепрессант из группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина) и экстракта родиолы розовой при большом депрессивном расстройстве.
Родиола показала результаты немного хуже сертралина, но жалобы на побочные действия были ниже на 33%).

Поэтому если не хотите собирать всё по отдельности, рекомендую присмотреться к этой добавке.

Фенибут

Ну тут уже идёт в ход более тяжёлая артиллерия, рецептурный ноотроп. Фенибут действует на ГАМК рецепторы и также стимулирует дофаминовые рецепторы. Фенибут преодолевает гематоэнцефалический барьер эффективнее, чем ГАМК, снижая нервную возбудимость. Фенибут, особенно в низких дозах, повышает уровень дофамина и мотивацию.

Если взять отзывы с авторитетного веб-сайта WebMD, который содержит информацию о лекарствах и здравоохранении в Америке, то там можно увидеть крайне положительные оценки о фенибуте.

Но сразу хочу предупредить, к приёму фенибута нужно относиться крайне осторожно, потому что при повышенных или длительных дозировках он вызывает привыкание. Если у вас недостаточно опыта в биохакинге, лучше проконсультироваться с врачом перед покупкой.

Помимо перечисленных выше добавок, есть ещё альтернативные способы повышения дофамина:

• Дневной сон 10-15 минут

• Добавьте в рацион продукты, богатые дофамином - натуральные пробиотики, йогурт, кимчи, квашеная капуста, овощи и орехи, фрукты.

• Записывайте небольшие достижения. Список дел подкрепляет то, как вы продвигаетесь к своим целям. Когда вы увидите, что в вашем блокноте появилось больше галочек ✅, вы почувствуете больший эффект от дофамина.

• Не тратьте время на получение «дешевого» дофамина, листая ленту в телефоне.

Про внедрение полезных привычек для повышения мотивации писал тут

Подведём итоги

Когда у вас отсутствует желание взяться за работу или доделать что-то до конца, причины могут быть как в психологических, так и в биологических факторах. Поэтому наша мотивация это совокупный результат всех факторов которые на нас воздействуют.

Также важно помнить о балансе гормонов, не нужно чрезмерно бустить дофамин или серотонин в поиске эйфории или бешеной мотивации, ни чему хорошему это не приведет.

Больше интересного про гормоны, нейрохимию, влияние добавок и ноотропов на мозг вы найдете в нашем сообществе RISE в ТГ и группе в ВК. Подписывайтесь и читайте про рабочие связки, исследования и личный опыт участников.

Поклонники народной медицины утверждают, что этот гриб способен излечить от всех болезней, ему даже приписывают противораковые свойства. Всё это конечно интересно, но соответствует ли действительности или же чага, которую принимали столетиями, что-то да может?

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. В этой статье вы узнаете эффективна ли чага на самом деле, и существует ли опасность в её приёме.

Что такое гриб чага?

Гриб чага - это тип гриба, который растёт в основном на коре берез в холодном климате, например, в Северной Европе, Сибири, Корее, Канаде и Аляске. Чага известна также под другими названиями, такими как чёрная масса, шлаковая шишка, каменный гриб.

В принципе все названия отлично подходят, особенно каменный гриб, учитывая, что если долго полежит, он по плотности напоминает камень.

Чага образует древесный нарост, похожий на комок обожжённого древесного угля, с более мягкой сердцевиной оранжевого цвета. Судя по моим наблюдениям, хранится чага очень долго и с годами каменеет так, что потом её крайне сложно чем-то разбить на куски, так что мой совет, используйте чагу сразу)

Это второй гриб, который я подробно разбираю после ежовика.

Польза чаги

С чем у нас ассоциируется чага? Лес, деревня, народная медицина, что-то непонятное… Но на самом деле чага не так проста как кажется.

Хотя исследования о пользе чаги для организма постоянно дополняются, уже есть определённая база, из которых можно сделать выводы.

И тут хочу отдельно остановиться на веществах в составе гриба, о них пойдет речь. В составе гриба обнаружены различные кислоты, полисахариды
и альфа-глюканы, за счет которых происходит воздействие на организм.

В доклинических исследованиях чага показала очень интересные результаты: Полисахариды, а именно IOPS, в составе чаге проявляют огромный потенциал в повышении иммунитета, а также противоопухолевую, антиоксидантную, гипогликемическую и гиполипидемическую активность, обеспечивая альтернативный способ лечения рака и диабета.

Чем еще полезна чага?

• Защита печени

Внешняя часть гриба чаги содержит большое количество полифенолов, бетулиновую и гуминоподобную кислоту, которые действуют как антиоксиданты и снижают воспаление. Так же эти вещества защищают от свободных радикалов наш организм, которые могут привести к повреждению печени и других органов.

• Антиоксидант и средство от апоптоза

Апоптоз - это генетически запрограммированная гибель клеток.В этом исследовании изучалось влияние полисахарида Inonotus obliquus на процессы, протекающие в мозге. Как результат, компонент восстанавливал и улучшал работу митохондрий в клетках, замедлял процесс апоптоза. Но, что самое интересное, гриб оказывает значительное влияние на снижение бета-амилоидов и тау-белков — основных маркеров Альцгеймера.

В другом исследовании наблюдали, как экстракт чаги может снижать окислительный стресс в лимфоцитах пациентов с заболеваниями кишечника.

• Выносливость при умственной и физической нагрузке

Пероральный прием экстракта чаги повышает выносливость при физической и умственной нагрузке, уменьшает утомляемость.

Эффект против усталости был приписан полисахаридам чаги, которые повышали выносливость и содержание гликогена в печени и мышцах, одновременно снижая уровень молочной кислоты в крови и азота мочевины в сыворотке.

Кстати, тут можно проследить небольшое сходства с ежовиком, так как чага также взаимодействует с путями, ответственными за нейрогенез: Nrf2 и BDNF/TrkB/ERK/CREB. Тем самым улучшая общие процессы запоминания.

• Снижение «плохого» холестерина

Исследования на лабораторных животных с ожирением и диабетом 2 типа показали эффективность препаратов на основе чаги в улучшении инсулинорезистентности и снижении уровня сахара в крови.

Экспериментальным путем установлено, что настой внутренней части гриба оказывает гипогликимирующее действие. Максимальное снижение уровня глюкозы в сыворотке крови наблюдается через 1,5-3 часа после приёма отвара и может достигать 15-30%.

Липиды в составе чаги (ди- и- триглицериды, стерины, и др.) снижают уровень «плохого» и повышают уровень «хорошего» холестерина, поддерживают работу сердечно-сосудистой системы.

К сожалению, существующие химические и биологические лекарства от рака и диабета имеют множество недостатков, таких как серьезные побочные эффекты и высокие цены. Поэтому натуральные продукты, обладающие гипогликемическими, антиоксидантными и противораковыми свойствами, имеют большое значение и постоянно изучаются. Поэтому чага, благодаря веществам в своем составе, в будущем вполне может стать потенциальным кандидатом в комплексном лечении рака и диабета 2 типа.

Как принимать и какие побочки?

Считается, что именно при запивании чаги тёплой или холодной водой, она раскрывает свои лечебные свойства.

Я например, заваривал чагу в кастрюле, разливал в банку и убирал в холодильник, потому добавлял в чай или просто выпивал в чистом виде. Вкус напоминает крепко-заваренный чёрный чай и слегка вяжет, но без горчинки. В принципе довольно неплохая альтернатива чаю.

Как приготовить чай из чаги

Есть 2 простых варианта приготовит чай из чаги:
Первый

• Разломайте чагу на кусочки по 10 грамм или 2-3 см

• Одну часть измельчите в порошок.

• Поместите 1–2 чайные ложки порошка в заварочный чайник.

• Добавьте около 400 миллилитров горячей воды и настаивайте около 5 минут.

Второй

Залейте 4-5 штук кусочков чаги литром горячей воды и варите на медленном огне от 15 минут до 3 часов. Чем дольше вы готовите чагу, тем глубже будет её вкус. Некоторые любят более тёмный и крепкий напиток — как кофе. Другим нравится быстрая и светлая заварка, напоминающая чай. Можно добавить для вкуса в кружку мёда.

Если собрались пропивать чагу курсом, то длительность обычно составляет 2-3 месяца, с перерывами от 1 недели до 3 недель. Чагу можно купить в виде добавок или просто в виде порошка.

Какие побочки

Чага обычно хорошо переносится. Однако никаких исследований на людях для определения безопасности дозировок не проводилось.

Фактически, чага может взаимодействовать с некоторыми распространенными лекарствами, вызывая потенциально вредные последствия. Например, чага может представлять опасность для людей, принимающих инсулин, или людей с диабетом 1 типа из-за влияния чаги на уровень сахара в крови.

Чага также содержит белок, который предотвращает свертывание крови. Поэтому, если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, страдаете нарушением свёртываемости крови, то перед употреблением проконсультируйтесь с врачом.

Не рекомендуется также людям с болезнью почек из-за большого количества оксалатов.

Что в итоге

Чага довольно интересная и перспективная органическая добавка. В своём потенциале и спектру воздействия даже обскакивающая популярный ежовик. К сожалению, крайне мало исследований в эффективности этого гриба на людях. Зато в достатке исследований влияния компонентов в составе чаги. Чага — не лекарство, но в качестве добавки для профилактики её вполне можно использовать.

Помню, как бабуля давала настойку из чаги, когда болели зубы или вскакивал флюс, всегда помогало. Сейчас чага среди молодежи конечно не популярна и малоизвестна, но вот более старшее поколение как минимум про нее слышало.

Еще больше про грибные добавки можно найти в нашем сообществе RISE в ТГ и группе в ВК. Рабочие связки, исследования и личный опыт участников - подписывайтесь, у нас интересно.

5 - HTP предшественник серотонина гормона счастья. Но действие серотонина на этом не ограничивается: снижение веса, борьба с депрессией, улучшение сна, вроде всё замечательно, но есть ли у этой добавки подводные камни и в чём кроется опасность серотонина?

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность.Сегодня разберем что такое 5 HTP, оправданы ли слухи что он вреден и нужно ли его принимать?

5HTP = Серотонин

5 гидрокситриптофан или 5 HTP - естественное химическое соединение, которое является предшественником серотонина, который присутствует в больших количествах в клетках кишечника, в головном мозге и тромбоцитах.

Подробнее как происходит синтез серотонина.

Наш организм производит 5HTP из аминокислоты триптофан, которую мы получаем из пищи. В кишечнике происходит трансформация триптофана в 5HTP, далее 5HTP направляется в кровоток, проходит ГЭБ и превращается в серотонин, а серотонин превращается в мелатонин.

Зачем нам нужен серотонин?

Серотонин играет несколько ролей в вашем организме, в том числе влияет на обучение, память, счастье, а также регулирует температуру тела, сон, сексуальное поведение и голод

• Настроение: Серотонин в мозгу регулирует наше настроение. Когда серотонин находится на нормальном уровне, вы чувствуете себя более сосредоточенным, эмоционально стабильным, счастливым и спокойным. Низкий уровень серотонина связан с депрессией.

• Пищеварение: Большая часть серотонина находится в желудочно-кишечном тракте, где он помогает контролировать функцию кишечника и играет роль в защите кишечника. Кстати, серотонин также играет роль в снижении аппетита во время еды, именно поэтому стресс так часто заедают.

• Сон: Серотонин влияет на качество сна. Также серотонин необходим для выработки мелатонина, гормона, который регулирует цикл сна и бодрствования.

• Сексуальное здоровье: Серотонин вместе с нейротрансмиттером дофамином влияет на либидо.

Соответственно недостаток 5нтр ведет к дефициту серотонина, а это в свою очередь приводит к следующим проблемам: депрессия, нарушение пищевого поведения, мигрень, плохой сон, сексуальная дисфункция

Как получить серотонин

Как я уже написал выше, получаем мы серотонин из еды, а точнее из белковой еды, в которой содержится триптофан. Суточная рекомендуемая дозировка триптофана 4мг на 1 кг массы тела в день.

Ниже список продуктов, где содержится много триптофана.

Вроде бы всё неплохо, скажете вы, ведь мы можем составить себе такой рацион, где получается достаточное количество триптофана в день. Но вот в чём загвоздка! Большая часть триптофана не усваивается с пищей из-за проблем с ЖКТ, качеством пищеварения, нарушенной кислотностью.

А ещё, проблема в том что у некоторых людей недостаточно активен фермент триптофангидроксилаза, который как раз таки участвует в синтезе триптофана - в 5НТР.

Также на активность этого фермента влияет достаток витамина В6 и Магния, за этим тоже нужно следить.

И вот тут нам на помощь приходит 5НТР в виде добавки.

Эффективность 5НТР

5 НТР и депрессия

Чаще всего 5НТР принимают для улучшения настроения, снижения апатии и тревожности. О чём и говорит исследование, в которых сравнивали контрольные группы с затяжной депрессией. После курса с приёмом 5НТР в 24/48 часов испытуемые отмечали улучшение настроения, повышение энергичности и снижение сонливости в 1 половине дня.

Также сравнивались клинические результаты по эффективности плацебо и 5НТР в лечении симптомов депрессии, где 5НТР показало результат намного лучше плацебо.

Кстати, 5НТР входит в ТОП добавок от стресса, рекомендую для чтения.

5НТР и сон

Первое связано со вторым, обычно у людей с недостатком серотонина проблемы с качеством сна, плохо засыпают и плохо высыпаются.

Было проведено слепое 12-недельное параллельное рандомизированное контролируемое исследование, в котором 20 пожилых людей принимали по 100 мг 5НТР ежедневно. В результате прием 5-HTP улучшил качество сна на срок до 8 недель. Ну и как я упоминал цепочку синтеза выше 5НТР — серотонин — мелатонин, а без мелатонина нормального сна не видать.

5НТР и мигрень

Добавка помогает при головной боли и мигрени, всё потому что серотонин играет важную роль при регуляции болевых сигналов в головном мозге. Вот например, исследование, которое показывает что приём добавки снизил частоту и продолжительность приступов мигрени в 71% случаев. Согласитесь, довольно убедительный показатель.

5 НТР и снижение веса

Часто 5НТР принимают, чтобы похудеть. Как это работает?
5нтр и вследствие серотонин способен влиять на центр насыщения, он не уменьшает аппетит, но даёт более быстрое чувство сытости. Таким образом человек с чувством голода съедает меньше.

Есть также исследования, которые демонстрируют как люди принимавшие 5НТР под наблюдением в течение 6 недель, значительно сбрасывали вес.

АД против 5НТР

АД или антидеприсанты. При дефиците серотонина в ЦНС часто выписывают препараты - антидепрессанты, конкретно ингибиторы обратного захвата серотонина.

Скажу сразу, я не сторонник антидепрессантов. Проблема в том что АД, во-первых, это как подорожник на кровоточащую рану, а во-вторых грязный подорожник, от которого будет куча побочек в виде бессонницы, мигреней, быстрый набор веса, сексуальная дисфункция и т.д.

Весь список побочек от антидепрессантов можно почитать тут

Да, АД могут улучшить ваше состояние, но лишь временно и применять их пожалуй стоит после назначений врача, который не нашёл альтернативных вариантов.

Эффективность приёма 5НТР подтверждена неоднократно, к тому же - это натуральная органика, которая производится из семян Гриффонии.

Да, эффект по сравнению с АД не такой ярко выраженный и быстрый, но более безопасный.

Есть ли побочки от 5НТР?

Если всё так радужно и 5НТР помогает решить столько проблем, то почему вокруг него ходит столько слухов по части его небезопасности? Оправданы ли они?

Ну давайте для начала разберемся с основным страхом

“5НТР вызывает слишком большой и резкий прирост серотонина, что негативно сказывается на организме”

Да, есть такое понятие как серотониновый синдром, который сопровождается страхом, возбуждением, беспокойством, иногда учащенным сердцебиением, рвотой и диареей.

Но, такое возникает если человек превысил дозировку в несколько раз, рекомендуемая минимальная дозировка 100 мг, при необходимости которую можно увеличивать, но желательно после консультации с врачом. Ну и конечно никто не отменял индивидуальную непереносимость. Бывает такое да, вот не работает на вас препарат, который работает на других и наоборот у вас от него жуткие побочки. Почему так происходит, писал подробно тут

Кстати, чаще всего находил исследования о вреде 5НТР в 10 кратных дозах, на крысах, на людях с кучей заболеваний, где непонятно от чего стало хуже. К тому же фармкомпании получают огромный доход от продажи АД и они крайне не заинтересованы в продвижении 5НТР. По заниженным данным ВОЗ, в настоящее время более чем у 110 млн. человек в мире есть тревожные синдромы и депрессия и это только у тех, кто обращается за помощью….

Давайте подумаем логически, в организме синтезируется серотонин, но в достатке он есть только у счастливых людей. Поэтому принимают 5НТР не от счастливой и яркой жизни, а именно при дефиците серотонина. Когда есть проблемы со сном, тревожностью или повышенным уровнем стресса.

Также нельзя смешивать 5НТР с нейролептиками, АД и алкоголем и людям, которые принимаю препараты от болезни Паркинсона.

Заключение

5НТР безопасен в умеренных дозировках, все опасения насчёт него это домыслы, которым нет чётких подтверждений. Сам принимаю 5НТР раз в полгода, особенно в осенне-зимний период, когда хмуро, холодно, много работы и настроение стремится к нулю.

Да, он не даст вам эффекта всепоглощающего счастья, это лишь инструмент, который поможет в трудный жизненный период. Если сравнивать антидепрессанты в борьбе с депрессией и 5НТР, я отдаю предпочтение именно 5НТР. И всегда ищите корень проблем и старайтесь разобраться с ней комплексно, а не пытайтесь её заглушить, будь это 5НТР или другие ноотропы. Соблюдайте меру во всём.

В нашем сообществе RISE в ТГ и группе в ВК мы рассказываем всё про эффективность ноотропов и добавок, там вы найдете рабочие связки, исследования и личный опыт участников.

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Там рассказываю как собрать мысли в кучу и быстро разобраться с задачами с помощью добавок и всяких практик.

Инструменты для концентрации

Для начала - вместо того, чтобы загонять организм стимуляцией, дайте топливо для ЦНС. Все нужные инструменты уже под рукой и работают на уровне гормонов и нейромедиаторов. Просто помогите их активировать

Вот какие инструменты нам в этом помогут.

Концентрация и продуктивность

Дофамин. Предлагаю начать именно с него, потому что проблема в отсутствии концентрации часто кроется в низком уровне дофамина. Если у вас нет предвкушения результата вашей работы или желания закончить побыстрее, чтобы наконец-то заняться любимым делом, то, скорее всего, проблема в нем.

Для его синтеза организм использует тирозин. Кстати, вялость, плохая концентрация внимания, повышенная усталость — основные признаки дефицита тирозина. Топ добавок для буста энергии уже собирал, рекомендую к прочтению.

Норадреналин

Формируется из избытка дофамина, отвечает за глубокое погружение в задачу. Норадреналин участвует в процессах обучения и запоминания информации, именно небольшая доза контролируемого стресса позволяет нам лучше запоминать, учиться, работать.

Поможет нам повысить дозу адреналина и норадреналина кофеин. Адреналин, в свою очередь, конкретно помогает сфокусироваться на нужной нам задаче.

Ацетилхолин

Помогает мозгу включать в работу те зоны, работа которых сейчас в приоритете. Также важен при запоминании и обработке новой информации. Ацетилхолин тоже влияет на концентрацию, особенно не даёт отвлекаться на ненужные раздражители, всякие уведомления на телефоне или скроллинг ленты. Прекурсор ацетилхолина - DMAE, принимаем ДМАЕ - получаем ацетилхолин.

Улучшение кровоснабжения головного мозга

От работы сосудов и кровообращения головного мозга также зависят мыслительные процессы, скорость реакции и метаболические процессы.Тонус и эластичность сосудов — это не только про биохакинг, это прежде всего про ЗОЖ. Никто не хочет ранних нейродегенеративных заболеваний в виде Альцгеймера или Паркинсона.

Тут рекомендую органику в виде растительных добавок.

Например, родиола розовая — в первую очередь адаптоген, который повышает тонус сосудов и одновременно мягко возбуждает ЦНС, помогая включиться в работу.

Бакопа Монье - усиливает нейрогенез, способствуя лучшему запоминанию и удержанию новой информации. Отличная добавка для памяти, особенно, когда вы работаете с большим объёмом информации. Проще говорят, Бакопа увеличивает объём вашей "оперативной памяти".

Баланс и энергия

Группа витаминов В — базовое топливо для нервной системы, которое повышает стрессоустойчивость. Участвует в проводимости импульсов по нервным клеткам. Витамины группы B - это энергия и здоровье вашей ЦНС

Теанин - камертон спокойствия. Растягивает и немного снижает эффект кофеина, способствует отложенному синтезу дофамина. Подробнее об этом писал тут. Много теанина содержится в зелёном чае, но усваивается плохо, поэтому лучше принимать в виде добавки.

MindBooster

Конечно, можно собрать стек самостоятельно, но в комплексе удобнее - причем дозировки тут тоже грамотно подобраны. В Майндбустере 10 компонентов и многие из них уже были перечислены выше. На самом деле это хорошая связка для концентрации и по моим ощущениям эффект наступает уже после 30 минут, что довольно быстро.

Что добавить из препаратов

Тестировал разные препараты, ноотропы, но вот эти показали наибольшую результативность, когда нужно было сосредоточиться и сделать здесь и сейчас!

Винпоцетин, ноотроп – увеличивает кровообращение и обмен веществ в головном мозге. Относится к натуральным средствам, так как в его состав входит растение барвинок.

Фонтурацетам, продается как фенотропил. Улучшает когнитивные способности. Есть мнение, что после 5 летнего перерыва сырье для фенотропила нынче не то, но тут у всех свои ощущения.

Пирацетам и все его клоны - старый и рабочий ноотроп, но, как и большинство рацетамов проходит через ГЭБ долго, поэтому ощутимый эффект может наступить только через 2-4 недели, в этом его минус. Так что если на носу у вас дедлайн, то лучше пирацетам принимать заранее.
Про мифы вокруг пирацетама, писал тут

Милдронат — повышает умственную работоспособность, уровень концентрации внимания.

Препаратов на рынке сейчас очень много, но часто действующее вещество одно и тоже, поэтому прежде чем переплачивать, смотрите состав)

Резюмируем

Есть такая штука как rock balancing или искусство равновесия камней — это когда ты располагать природные камни друг на друге сбалансированным образом. Идеальный пример концентрация и баланса.

Если вы не можете сосредоточиться на какой-то цели, то чаще всего такое возникает потому, что ваш разум неспокоен: куча различных мыслей, отвлекающие внешние или внутренние факторы. Подключите ноотропы, начните больше анализировать свои мысли или вести записи, всё это поможет вам достичь баланса и концентрации.

В нашем сообществе RISE в ТГ и группе в ВК вы найдете больше рабочих связок для продуктивности, энергии и памяти. Подписывайтесь, все самое интересное именно там.