Все знают, что надо делать растяжку, но "делают не только лишь все, мало кто может это делать". Я, и как адепт работы с железом, и как представитель танцевальной культуры, всегда говорю о пользе стретчинга. Неважно, какой вид физической активности вы предпочитаете - танцы, тренажёрку, аэробику, любые виды спорта - растяжка улучшит ваш скилл. А если вы вообще не тренируетесь, она послужит отличным стартом и мягко подготовит к тому, чтобы добавить в свою жизнь физическую культуру.

Но даже те, кто регулярно тренируются, часто пренебрегают растяжкой после тренировки - попросту лень этим заниматься, когда и так уже устал. Чтобы никто не смог отвертеться, я приготовила комплекс ленивой растяжки - мы будем делать всё лёжа!

Итак, когда после тренировки сил не осталось, берём коврик и на 7 минут погружаемся в свои ощущения. Упражнения с 1 по 5 делаем подряд сначала на одну, затем на другую сторону, потом переходим к упражнениям 6-9.

1. Растяжка задней поверхности ног

Лежим на спине, одна нога согнута, вторую берём за бедро или за голень (можно использовать ленту/ремень) и притягиваем к себе, колено прямое.

Усложнённый вариант: выпрямить согнутую ногу и опустить её на пол.

2. Растяжка задней и внутренней поверхностей ног

Из предыдущего положения перехватываем одноимённой рукой ногу за внутреннюю поверхность стопы и сгибаем, чтобы голень была перпендикулярно полу, колено направляем к полу около подмышки. Противоположный бок и ягодицу плотно прижимаем к полу.

Усложненный вариант: выпрямить рабочую ногу в диагональ параллельно полу.

3. Растяжка ягодичных мышц и поясницы

Из предыдущего положения рабочую ногу сгибаем, укладываем голень на бедро, колено отводим в сторону. Ныряем руками в образовавшееся окошко и берём опорную ногу за бедро или за голень и притягиваем к себе.

Усложненный вариант: выпрямить ногу и перехватиться руками за голень.

4. Растяжка поясницы

Скручиваем согнутые ноги в сторону и одноимённой рукой мягко опускаем их к полу, другую руку вытягиваем в сторону, туда же поворачиваем голову. Плечи и лопатки остаются на полу.

5. Растяжка передней поверхности бедра

Ложимся на бок (можно опереться на предплечье), плечи, таз и колени выравниваем на одну линию. Сгибаем верхнюю ногу, захватываем рукой голень и тянем пятку к ягодице. Держим пресс в тонусе и не прогибаемся в пояснице!

Усложненный вариант: сокращая ягодицы, вытолкнуть таз вперёд для более интенсивного вытяжения.

Повторяем эту серию упражнений на другую сторону. Далее ложимся на коврик животом.

6. Растяжка передней поверхности тела

Ложимся на живот, подтягиваем пресс, подкручиваем копчик, растягивая поясницу. Отталкиваемся предплечьями от пола (локти под плечами), грудную клетку тянем вперёд, макушку - вперёд и вверх. Голову не запрокидываем.

Усложненный вариант: оттолкнуться от пола ладонями и выйти вверх на прямых руках.

7. Раскрытие грудного отдела

Из коленно-локтевого упора руками шагаем вперёд, грудную клетку опускаем к полу, таз оставляем над коленями.

Усложненный вариант: опереться на подушечки пальцев, увеличивая прогиб в грудном отделе.

8. Растяжка задней поверхности тела

Из коленно-локтевого упора вытягиваем спину в потолок, голову расслабляем, растягивая заднюю поверхность шеи.

9. Поза ребёнка, расслабление

Опускаем таз на пятки, расслабляем корпус. Руки вытягиваем вперёд или кладём вдоль корпуса.

Конечно, полный комплекс на всё тело занимает полноценную тренировку, но даже несколько упражнений на основные группы мышц дадут все "плюшки", на которые способен стретчинг. Главное - придерживаться ключевых правил:

- делаем всё плавно, без рывков;

- не допускаем болевых ощущений;

- дышим спокойно, без задержек;

- вдохи направляем в напряжённые участки и с выдохом отпускаем напряжение;

- удерживаем каждое положение на 20-40 секунд.

Вопреки устоявшемуся мнению, растяжка - это не одни шпагаты. Обычному человеку они и вовсе не нужны. А вот грамотный стретчинг пойдёт на пользу всем - это уменьшение мышечного напряжения, расслабление, увеличение подвижности, гибкость и улучшение связи с телом за счёт концентрации.

Занятия растяжкой (стретчингом) становятся всё более популярными среди женщин всех возрастов и уровней подготовки. Растяжка — это не просто способ улучшить гибкость, но и мощный инструмент для улучшения физического и эмоционального состояния. В этой статье мы рассмотрим основные преимущества занятий растяжкой для женщин, а также дадим полезные советы для начинающих.

1. Повышение гибкости и подвижности суставов

Растяжка помогает увеличить гибкость мышц и связок, улучшить подвижность суставов. Это особенно важно для женщин, ведущих активный образ жизни или стремящихся к поддержанию молодости и здоровья. Улучшенная гибкость снижает риск травм и делает тело более устойчивым к нагрузкам.

2. Укрепление мышц и улучшение осанки

Многие виды стретчинга включают упражнения, способствующие укреплению мышц спины, ног и пресса. Это помогает улучшить осанку и снизить напряжение в спине и шее, которое часто возникает при сидячей работе. Растяжка также способствует развитию "удлинённых" мышц, что визуально делает фигуру более стройной и подтянутой.

3. Снижение стресса и улучшение психоэмоционального состояния

Растяжка оказывает расслабляющий эффект на нервную систему. Глубокое дыхание и медленные, плавные движения помогают снизить уровень стресса и тревожности. Это особенно полезно для женщин, у которых часто наблюдается повышенный уровень стресса из-за совмещения рабочих и семейных обязанностей.

4. Увеличение кровообращения и улучшение обмена веществ

Растяжка стимулирует циркуляцию крови, улучшая питание мышц и тканей. Это способствует более быстрому восстановлению после тренировок и предотвращает застойные процессы в организме. Для женщин это особенно важно, так как хороший обмен веществ помогает поддерживать здоровый вес и улучшает состояние кожи.

5. Поддержка женского здоровья

Некоторые упражнения на растяжку могут положительно влиять на женскую репродуктивную систему, помогая нормализовать гормональный фон и улучшить кровообращение в органах малого таза. Это может быть особенно полезно для женщин, испытывающих дискомфорт в критические дни или имеющих проблемы с менструальным циклом.

6. Повышение уверенности в себе

Регулярные занятия растяжкой помогают женщинам чувствовать себя более уверенно и комфортно в своём теле. Улучшенная гибкость и красивая осанка способствуют повышению самооценки. Многие женщины отмечают, что после занятий стретчингом они чувствуют себя более расслабленно и гармонично.

Советы для начинающих

• Начинайте медленно — не стремитесь сразу достичь максимальных результатов. Постепенно увеличивайте амплитуду движений и время удержания поз.

• Разогрейте мышцы перед началом занятий, особенно в холодное время года. Лёгкая кардиоразминка поможет избежать травм.

• Следите за дыханием — глубокое дыхание улучшает расслабление мышц и помогает снизить напряжение.

• Слушайте своё тело — не стремитесь к чрезмерному растяжению, чтобы не травмировать связки и суставы.

• Запишитесь в студию — занятия под руководством тренера помогут вам быстрее освоить технику и избежать ошибок.

Заключение

Растяжка — это прекрасный способ заботиться о своём теле и душе. Она помогает не только улучшить физическое состояние, но и положительно влияет на эмоциональное здоровье. Для женщин занятия стретчингом — это возможность почувствовать себя сильнее, гибче и увереннее. Независимо от вашего уровня подготовки и целей, регулярная практика растяжки принесёт вам множество положительных изменений.

2. L.A.B Space

Описание: L.A.B Space — это 7 студий в Москве, предлагающие занятия по пилатесу, стретчингу, йоге и другим направлениям. Их методика строится на сочетании физических упражнений с осознанным подходом, что делает их тренировки полезными не только для тела, но и для ума.
Особенности: Уникальная программа лояльности позволяет клиентам получать бонусы за посещения, что мотивирует регулярно заниматься. Занятия проходят в просторных, современных залах с профессиональным оборудованием.
Кому подходит: Подойдет тем, кто ищет сбалансированный подход к тренировкам и хочет результативные занятия с акцентом на внимание к деталям.

3. TopStretching

Описание: TopStretching — международная сеть, известная минималистичными залами и высоким уровнем сервиса. Они предлагают как групповые, так и индивидуальные тренировки, а также занятия онлайн. Акцент делают на комплексное развитие тела через стретчинг и пилатес, помогая клиентам обрести гибкость и силу.
Особенности: Оформление студий выполнено в светлых тонах, что создает расслабляющую атмосферу и помогает сосредоточиться на тренировках.
Кому подходит: Для тех, кто ценит эстетическую сторону пространства и хочет получить профессиональную подготовку в приятной атмосфере.

4. Loom

Описание: Loom — новая студия в ЖК "Измайловский лес" в Балашихе, ориентированная на пилатес, стретчинг и йогу. Просторные светлые залы, небольшие группы и индивидуальный подход тренеров делают эту студию привлекательной для всех, кто хочет получить качественное обучение в комфортных условиях.
Особенности: Гибкое расписание позволяет посещать студию в удобное время, будь то утро, день или вечер. Эта студия ориентирована на лакшери-сегмент, создавая атмосферу премиум-класса и высококачественного сервиса.
Кому подходит: Подойдет тем, кто живет неподалеку и ищет место для регулярных занятий, где ценится индивидуальный подход и комфорт.

5. Mind & Body Studio

Описание: Mind & Body Studio предлагает широкие возможности для занятий пилатесом, стретчингом и йогой, акцентируя внимание на оздоровлении тела и улучшении общей физической формы. Тренеры студии имеют богатый опыт работы, что позволяет предлагать индивидуальные программы для каждого клиента.
Особенности: В студии доступны как групповые, так и персональные занятия, а также оздоровительные мастер-классы. Уютные залы и профессиональные тренеры создают идеальные условия для тренировок.
Кому подходит: Для тех, кто хочет заниматься с опытными тренерами и ищет подходящее место для расслабления и достижения своих фитнес-целей.

Заключение
Каждая из этих студий пилатеса и стретчинга в Москве предоставляет уникальные условия для занятий и предлагает разнообразие тренировок для всех уровней подготовки. Выбирайте студию, которая подходит вам по местоположению и атмосфере, и начните свой путь к гармонии и здоровому телу.

Ну и кому не жалко - на помощь бездомным собачкам