На связи сообщество RISE: Ноотропы и Биохакинг. Еще больше материалов про личную продуктивность можно найти у нас. Залетайте, чтобы получить root-доступ к работе своего организма.

Дисклеймер: мы не пропагандируем прием препаратов без консультации специалистов, вся информация носит ознакомительный характер. Мы поддерживаем только безопасные методы биохакинга.

Несмотря на то, что продолжительность жизни увеличилась, организм человека не поспевает за современными темпами жизни, особенно если речь идет о старении мозга. Следовательно, повысилась роль профилактики и компенсации дефицита полезных веществ приемом добавок, которые могли бы смягчить вредные последствия старения.

Среди питательных веществ, способных справиться со старением и снижением когнитивных функций, сейчас ученые считают многообещающими Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, из которых выделяют докозагексаеновую кислоту (ДГК) и эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК).

Что такое ДГК и ЭПК?

Основными типами Омега-3 ПНЖК являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), а также их предшественник, альфа-линоленовая кислота (АЛК).

Так, ДГК составляет около 20% от мембранных жирных кислот в нервной системе, проходит ГЭБ и преимущественно накапливается в головном мозге, снижает последствия черепно-мозговых травм и профилактики нейродегенерации, влияет на качество памяти и обучаемости.

ЭПК, с другой стороны, в основном участвует в функции сосудов, поддерживая общее когнитивное здоровье за счет уменьшения системного воспаления и улучшения снабжения мозга кислородом и питательными веществами.

К чему приводит дефицит Омега-3

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми макроэлементами и должны быть получены из пищевых источников, потому что организм не может эффективно синтезировать их.

Дефицит Омега-3 связан с повышенным риском:

• общей смертности и ишемического инсульта;

• уменьшением объема мозга;

• нарушением когнитивных функций;

• ускоренным прогрессированием деменции;

• психическими заболеваниями;

• нарушением сложных функций мозга и другими проблемами мозга.

В исследованиях отмечено, что страны с высоким потреблением рыбы, по-видимому, имеют более низкую распространенность большого депрессивного расстройства и биполярных расстройств.

Польза на практике для мозга и психики

1. Замедление процессов старения мозга и развития когнитивных нарушений

Повышенный уровень ДГК и ЭПК у пожилых людей связан с улучшением когнитивных функций и снижением риска развития деменции. Также исследования отмечают замедление развития ранних когнитивных нарушений у людей при приеме добавок рыбьего жира.

Было исследование, в котором оценили эффективность различных вариантов приема добавок Омега-3 для поддержания производительности и укрепления памяти у здоровых взрослых. Ученые выявили такие закономерности:

• большая точность памяти и скорость вспоминания информации была в группе, принимавшей комбинацию высоких доз ЭПК (900 мг) и умеренных доз ДГК (360 мг) по сравнению с плацебо и более высокими дозами ДГК, чем ЭПК (900 мг и 270 мг соответственно).

В еще одном исследовании среди взрослых с гипертонией оценивались эффекты 1600 мг ДГК и 400 мг ЭПК в течение 20 недель с помощью когнитивных тестов. Была обнаружена положительная связь между улучшением мозгового кровообращения, когнитивными способностями и концентрацией ЭПК в эритроцитах, но не ДГК.

Можно прийти к выводу, что ЭПК может быть более тесно связана с повышением когнитивных функций.

2. При нервных и психических заболеваниях

Депрессия и тревога. В двойном слепом исследовании в параллельных группах с участием двадцати пациентов с текущим диагнозом большого депрессивного расстройства прием 2 г ЭПК в день в течение 4 недель улучшил состояние бессонницы, подавленного настроения и чувства вины при добавлении к терапии антидепрессантами.

Более того, метаанализ 8 рандомизированных контролируемых исследований у пациентов с депрессивной симптоматикой и 11 исследований у пациентов с большим депрессивным расстройством подтвердил, что Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты эффективны в снижении тяжести депрессии по сравнению с плацебо.

Клинические данные также подтверждают, что Омега-3 имеет профилактическое действие при в профилактике глубокой депрессии, биполярных расстройств, депрессии, вызванной у пациентов с хронической вирусной инфекцией гепатита С, и посттравматического стрессового расстройства. Все из-за противовоспалительного и нейропротекторного действия Омега-3. Омега-3 также помогает иммунитету, имея иммуномодулирующие свойства.

Болезнь Паркинсона. В исследовании, в котором приняли участие 1053 человека с идиопатической болезнью Паркинсона, сообщалось о связи между рыбьим жиром и снижением прогрессирования заболевания.

Болезнь Альцгеймера. Нейровоспаление играет важную роль в развитии этого расстройства. Недавние исследования показали пользу противовоспалительных средств при нервно-психических расстройствах. Омега-3 жирные кислоты из рыбы ослабляют экспрессию провоспалительных белков и помогают разрешить воспаление в головном мозге. Проведенный метаанализ показал, что более высокое потребление рыбы связано с более низким риском развития болезни Альцгеймера.

При черепно-мозговых травмах

Данные свидетельствуют о том, что моногидрат креатина и Омега-3 помогают уменьшить воспаление и повреждение нервов, а также поддерживать адекватное снабжение мозга энергией после травмы.

Также при ЧМТ появляется проблема недостаточного кровоснабжения мозга из-за повреждений. Сеть капилляров головного мозга становится уязвимой к внутричерепным и внутрисосудистым скачкам давления. Для защиты от повреждения, гибели клеток и обеспечения адекватного кровотока требуется повышенная податливость церебральных артерий, и было обнаружено, что добавки ЭПК и ДГК помогают справляться с этой задачей.

Так, людям с высоким риском травм головы может быть полезно принимать от 2 г до 4 г Омега-3 в день (из которых, в идеале, 2 г ДГК) как в качестве профилактической меры, так и в рамках комплексного лечения после ЧМТ.

Качество добавок Омега-3

Продукты, в которых содержится Омега-3 (ЭПК и ДГК) в основном: жирная рыба, такая как лосось. Далеко не все могут соблюдать принципы полноценного питания.

На рынке полно добавок Омега-3, но, к сожалению, низкого качества. Почти 70% добавки может состоять из других ингредиентов, таких как насыщенные жиры и примеси, которые могут повлиять на терапевтический потенциал. Выбирать нужно добавку из рыбного (не рыбьего) жира высокой концентрации, именно в рыбном жире содержатся нужные полиненасыщенные кислоты.

В советское время рыбий жир было принято давать детям из ложки, многие это помнят) Сейчас Омега-3 жирные кислоты продаются в капсулах.

Я принимаю 1 г в день, во время обеда. Можно принимать в классической связке с витамином Д, так как он жирорастворим. Часто причиной хронической усталости является дефицит витамина Д, даже у людей, живущих в солнечных регионах.

Вы принимали добавки с Омега-3? Поделитесь своим опытом в комментариях)

Статья написана участником сообщества Викторией. А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВК. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.