Лига диетологов

У вас бывали ситуации, что приходилось идти на тренировку не перекусив должным образом и из-за этого ощущать упадок сил и нежелание что-либо делать? Или наоборот - вроде удалось поесть, но вот дальше организм настойчиво требовал прилечь на что-нибудь мягкое и не вставать пару часов как минимум? Все может быть еще хуже, если вспомнить о таких симптомах, как тяжесть, вздутие живота или боль, которые уж точно не способствуют приятным занятиям.

В этой статье расскажу об основных принципах питания перед тренировкой с вариациями в зависимости от вида активности и ваших целей. Эти рекомендации наиболее важны для занятий с высоким уровнем активности и объемом нагрузки: работа в тренажерном зале или кроссфит. Однако помогут оптимизировать и другие варианты физических нагрузок.

Прием пищи перед началом тренировочной сессии нельзя недооценивать! Его предназначение - это обеспечение организма энергией (преимущественно за счет углеводов) и создание анаболической среды для восстановления и/или роста мышечной ткани (преимущественно за счет белка). Правильно подобранный предтренировочный рацион - надежный фундамент для эффективного занятия, которое пройдет в удовольствие!

Временной интервал о котором пойдет речь - 120-20 минут до начала нагрузки. Принимать пищу менее чем за 20 минут до тренировки можно, но в вынужденной ситуации и в минимальных количествах. Тренировка на пустой желудок тоже возможна (наиболее физиологичный вариант - утром), но это отдельная тема для рассмотрения.

Основные принципы построения предтренировочного приема пищи

Как всегда, я подготовил для вас гибкие рекомендации с пояснениями. Освоив их, вы сможете самостоятельно настраивать рацион. Это будет удобно по нескольким причинам: вы сможете строить его на базе привычных продуктов, при этом сохраните разнообразие за счет возможности применять эти же правила для любого блюда. На вооружение возьмем пять принципов:

🍌 Объем должен быть умеренный, чтобы быстрее усвоиться и не создавать дискомфорт во время занятий. Общее количество калорий может варьировать. Можно ориентироваться на цифры от 150 до 600, в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. Чем меньше времени остается до начала, тем меньше физический объем пищи и общий калораж;

🍌 Для адекватной производительности понадобиться энергия. Это в большей степени углеводы, так как их, в отличие от жиров, организм может скорее пустить в дело. Причем “быстрые” не подойдут (ну только если Вы не хотите себя побаловать печенькой 😉), нужны углеводы с низким гликемическим индексом -  “долгоиграющие”. Они обеспечат энергией в течение всей тренировки и при этом легко усваиваются нашим желудочно-кишечным трактом. Для тех, кто хочет большей точности - среднее количество углеводов в таком перекусе 1 грамм на килограмм веса тела. Хорошо подойдут  привычные гарниры - рис, запеченный картофель, овсянка; фрукты и сухофрукты - банан, апельсин, курага, а еще гранола и хлебцы;

🍌 Белки. Важны для создания анаболической среды для роста и восстановления мышц и других тканей, одновременно снижая риск того, что наши собственные белки будут расщепляться ради получения энергии. Цель - около 0,5 г на 1 кг веса тела. Это должны быть легкоусвояемые белки - мясо птицы, нежирная рыба (например тунец), яйца или протеиновый коктейль;

🍌 А что насчет жиров, в них же тонны энергии? Жиров должно быть умеренное количество. Они тяжело перевариваются и замедляют всасывание всех остальных нутриентов. В зависимости от времени, оставшегося до тренировки их количество может быть от 0 до 20 г. Чем меньше времени, тем меньше нужно жиров. Хорошим вариантом будут орехи (лучше не жареные, в них сохраняется больше витаминов), авокадо, твёрдые сорта сыра;

🍌 Пищевые волокна (клетчатка). Вполне можно умеренное количество овощей, листья зеленого салата, китайской капусты или руколы. Правило такое же как для жиров - чем ближе к тренировке, тем меньше клетчатки.

Вариации и тонкие настройки:

В зависимости от поставленных целей (подробнее о целях в этой статье), можно делать тонкую настройку: если ваша задача - снизить количество подкожного жира, то долю углеводов нужно также снизить (но не исключить полностью!), одновременно повысив количество белка.

Хотите набрать мышечную массу - увеличиваем количество углеводов на 20-30%. Как видите, в большей степени мы изменяем именно долю углеводов.

Рекомендую для начала оценить ваш привычный рацион, и дальше уже сделать соответствующие коррекции привычного блюда. Набираете массу? Тогда добавьте кусочек хлеба, несколько ложек гарнира, горсть орехов. Хотите снизить вес? Сделайте сэндвич только из одной половинки хлебца, откажитесь от стакана сока или десерта, но при этом возьмите кусочек индейки больше обычного. Это упрощенные примеры, но, думаю, суть вы уловили.

Если все же хочется лабораторной точности, то можно устроить себе своеобразный тест-драйв и 2-3 дня вести пищевой дневник в приложении. Например - FatSecret. Вы увидите и оцените приблизительный состав рациона и отдельных приемов пищи, и это станет отправной точкой для дальнейших коррекций.

Практикум

А теперь приведу примеры по временнОй шкале в зависимости от времени ДО начала тренировки.

Если в запасе 1-2 часа, то мы можем многое себе позволить!

🥗Первый вариант. Мужчина весом 80 кг, тренировка через 1,5 часа:

60 г овсянки, чайная ложка арахисовой пасты, 1 ковшик  протеинового порошка, банан.

🥗 Второй вариант. Девушка весом 60 кг, тренировка через 2 часа: форель, брокколи, рис басмати и ломтик зернового хлеба.

А что, если  до начала тренировочной сессии остается 1 час или меньше? В таком случае можно воспользоваться походными вариантами перекуса:

🥗 Сэндвич из цельнозернового ржаного или смешанного (серого) хлеба индейкой/курицей/тунцом, листом салата или огурцом. Только не добавляйте майонез или жирные соусы. Их можно заменить на горчицу, греческий йогурт с травами или размятое с пряностями авокадо;

🥗 Ролл из бездрожжевого лаваша с куриной грудкой и овощами (по соусу те же рекомендации);

🥗 Можно сделать себе приятное и добавить протеиновые батончик или печенье;

🥗 Самый быстрый вариант, если остается всего 30-40 минут - протеиновый коктейль с бананом.

Надеюсь, что эти пять принципов построения рациона перед тренировкой найдут место в вашей повседневной жизни и помогут улучшить результаты. А еще они обязательно добавят позитива от любимой активности!

Всем добра и здоровья! 🌞

Интересно, какой процент людей искренне не любит праздники, отпуск или путешествия? Думаю, что таких найдется не много. Но процесс возвращения к работе и обычному ритму жизни после каникул может стать настоящим испытанием. Я постараюсь максимально облегчить эту процедуру и поделюсь с вами принципами восстановления привычного режима.

Фундаментальный принцип: используйте интегративный (комплексный) подход. Чаще всего во время отдыха у нас изменяется режим питания, активности, сна и бодрствования и даже восприятие окружающей реальности (от радужного и беззаботного до серого и депрессивного). То есть нарушается сразу несколько взаимосвязанных процессов. Поэтому работать над восстановлением тоже нужно параллельно в нескольких направлениях. Но часто мы не знаем, за что нужно браться, как именно это делать. Моя задача - дать вам направления для работы (что делать?) и конкретные шаги (как делать?), чтобы не просто восстановить режим, а стать еще лучшей версией себя!

Предлагаю рассмотреть четыре базовых аспекта:

🥑 Рацион  🚴‍♂️ Активность  😊 Настроение  🥤 Питьевой режим

⛔⛔⛔ Я дам несколько рекомендаций по каждому. Но сначала давайте договоримся, чего точно делать НЕ следует:

• Начинать новую жизнь с завтрашнего дня (и особенно с понедельника!!!);

• Делать резкие и кардинальные изменения в режиме питания, сразу переходить на ограничительные протоколы и тем более голодание;

• Полностью исключать любимые продукты и лакомства;

• Искусственно ограничивать приём жидкости;

• Культивировать чувство вины и пытаться «отработать» переедание в фитнес-клубе.

Помните, резкие изменения - это неоправданный стресс для организма, который снижает нашу жизнеспособность (а также жизнерадостность!) и поддерживает порочный круг переедания!

🥑🥑🥑 Начнем мы с рациона питания, ведь после отпуска или каникул нас чаще всего беспокоят лишние килограммы и сантиметры. Кроме того, мы должны обеспечивать себя всеми необходимыми макро- и микронутриентами в пределах оптимальной калорийности. На что нужно обратить внимание:

• Введите в рацион легкоусвояемый и полноценный белок – мясо птицы, рыбу, яйца;

• Откажитесь от продуктов, содержащих трансжиры (фастфуд, фабричная выпечка, мягкое масло и др.);

• Раз в несколько дней уменьшайте потребление «добавленного сахара» и продукты с его высоким содержанием (сдоба, печенье и конфеты, сладкие газировки);

• Уменьшите в рационе количество продуктов с высокой степенью обработки: полуфабрикаты и фаст-фуд;

• Используйте щадящие методы приготовления – запекание в духовке/аэрогриле, приготовление на пару;

• Если не можете без сладкого - используйте заменители сахара – стевия, эритритол, а вместо брауни и чизкейка возьмите низкокалорийный муссовый десерт или сухофрукты.;

• Проводите разгрузочные дни, а еще лучше перейдите на удобный для вас вариант интервального голодания.

В качестве экспресс-метода оценки приема пищи можно использовать “Гарвардскую тарелку”. Подробнее о ней вы можете почитать на официальном сайте.

🚴‍♂️🚴‍♂️🚴‍♂️ Чтобы запустить привычные процессы в физиологии организма важно поддерживать достаточный уровень физической активности. Как нельзя лучше подходит фраза “Движение - это жизнь”. Мы так устроены и спорить с нашей природой можно, но ни к чему хорошему это не приведет. Например, мы сильно зависим от полноты кровотока и насыщенности крови кислородом, которые увеличиваются в момент физических нагрузок. Также вам наверняка знакомо чувство отечности в ногах после длительной неподвижной позы, которое вызвано застоем лимфы. Ведь обычно ее движению помогают сокращения мышц. Поэтому предлагаю скорее перейти к работе над этим направлением:

• Возьмите за точку отсчета активность за последние 3-4 недели и при необходимости увеличивайте нагрузку постепенно! Начинать можно даже с одной или двух тренировок в неделю и этом могут быть разные занятия;

• Выберите виды активностей, которые вам действительно нравятся;

• Не забывайте о разминке! Утренняя зарядка в течение 5-10 минут позволяет быстрее проснуться;

• Не переусердствуйте! Если вы занимаетесь фитнесом не профессионально, то двух-трёх тренировок по 30-60 минут в неделю будет достаточно для поддержания формы;

• Ориентируйтесь на свое самочувствие, нормы в 8-10 тысяч шагов / 600 активных калорий в день – это усредненные значения для городского жителя;

• Превращайте тренировку/зарядку в привычку: начинать заново всегда тяжело, поэтому дайте себе слово сделать трехминутную зарядку, сходить в тренажерку хотя бы на полчаса или просто на двадцати минутную прогулку, главное сегодня!

• Через пару таких заходов, когда исчезнет внутренняя “неохота”, можно увеличить время😉

• Занимайтесь с друзьями или даже устройте челлендж!

🧩🧩🧩 Не менее важно поддерживать достойную мотивацию, хорошее настроение и душевное равновесие. Я предлагаю вам попробовать 2 вещи - дыхание по методу “Квадрат” (познакомиться с основными принципами дыхательных практик вы можете в этой статье) и позитивные аффирмации.

В качестве примеров последних можете взять полностью или модифицировать что-нибудь из списка ниже. Главное, чтобы они были в позитивном ключе, без отрицания (“нет”, “не”) и близки вам:

• Я приятно провел эти выходные, это придает сил и энергии

• Я создаю идеальное тело, мне приятно работать над собой

• Я с удовольствием попробовал все десерты вчера, и ощущаю, что теперь смогу обойтись без сладкого пару недель

💧💧💧 Теперь поговорим о питьевом режиме. Он важен не только для баланса воды в организме, но и как средство детоксикации. Наш организм на протяжении всей жизни сам себя очищает и первостепенная задача просто ему помочь в этом. Мои рекомендации:

• Даже с учетом зимнего периода потребление жидкости не должно быть менее 30 мл на кг веса тела в сутки. В среднем это 2-2,5 литров. В жаркое время года можно добавить 500-1000 мл;

• Столовые минеральные воды содержат массу полезных ионов - натрий, калий, магний, хлор и другие, а они помогут в восстановлении организма. Также большинство минеральных вод положительно воздействует на пищеварительный тракт;

• Попробуйте отвары шиповника, листьев черной смородины, брусники, черники. Они не только приятные на вкус, но являются источником витаминов и активируют внутренние пути детоксикации;

• Распределяйте прием жидкости равномерно в течение всего дня без длительных “сухих” перерывов;

• Откажитесь от кофеиносодержащих напитков вечером;

• Возьмите за правило выпивать 150-200 мл воды после того как проснулись и провели “утренние процедуры”. Это может быть как обычная вода, так и минералка или тонизирующий вариант - вода с соком лимона и кусочком имбиря.

Ну что ж, теперь у вас есть целых четыре направления, чтобы облегчить возвращение в привычный ритм жизни. Насколько тщательно и в каком объеме соблюдать рекомендации? Решать только вам, выбирайте то, что понравилось и вызвало позитивный отклик. Главное начать делать это уже сегодня и тогда эффект не заставит себя ждать!

Пусть каждый день приносит вам удовольствие! Обнимаю! 🤗