Лига диетологов

272 поста • 5 659 подписчиков

Гибкая диета и подсчёт калорий. 1-я часть.⁠⁠

Суть гибкой диеты одна - отсутствие демонизации какого-либо из нутриентов: будь то белки, жиры или углеводы, т.е. в диете все три нутриента присутствуют в сбалансированном режиме.

Девиз программы:

Если это помещается в твой макрос - ешь это (If It Fits Your Macros)

Гибкая диета и подсчёт калорий. 1-я часть. Диета, Гибкая диета, Калории, Похудение, БЖУ, Жир, Длиннопост

Каких-то конкретных уникальных авторов у современной версии сбалансированного питания вроде бы нет, но можно выделить основных современных западных популяризаторов, таких как Лайл Макдональд (книга "А Guide to Flexible Dieting. How Being Less Strict With Your. Diet Can Make it Work Better"/ "Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата"), Алан Арагон (книга The Lean Muscle Diet), Эрик Хелмс и компания (книга "The Muscle and Strength Nutrition Pyramid").

1. Принципы подсчёта калорий.

Подсчет калорий - самый эффективный и при этом достаточно простой метод, дающий стопроцентный результат.

Если вы ведете дневник питания и учитываете все калории - вы можете употреблять абсолютно любые продукты, никаких ограничений.

Теория.

Калорийность нутриентов:

- Белки: 4 ккал/грамм;

- Углеводы: 4 ккал/грамм;

- Жиры: 9 ккал/грамм;

- Алкоголь: 7 ккал/грамм;

- Клетчатка: 1.5-2 ккал/грамм;

На упаковке продукта, либо в интернете (тут стоит подойди к поиску придирчиво и трезвым взглядом оценить, где информация ближе к правде) находим калорийность и состав макронутриентов.

Далее, мы узнали сколько калорий в определённом продукте, сколько белков, жиров, углеводов (далее - БЖУ), взвешиваем на кухонных весах сырой/сухой продукт, либо готовый (тут есть нюансы).

Чтобы правильно оценить калорийность готового продукта нам необходимо знать следующее:

крупы развариваются по разному, а мясо наоборот "уваривается" при термообработке.
Т.е. после варки 100 грамм крупы мы можем получить 300 грамм варёной каши, либо же после варки/жарки/запекания 300 грамм мяса, на выходе можем получить около 200 грамм.

Но при этом калорийность и БЖУ видоизменного продукта остается прежним.

Вот всё взвесили, знаем все параметры продукта... И куда это всё?
Проще всего завести онлайн дневник - www.myfitnesspal.com/ru - отличная программка, есть на смартфоны, удобная, можно пробивать по штрих-коду. Альтернатив море (гуглится как "счётчик калорий"), выбираем по религии.

п.с. для яростных любителей экселя, можно всё делать в нём, забивая калории/грамм вручную))

После того как вы создадите свой личный аккаунт и введете свои параметры, программа предложит вам определенную калорийность и БЖУ. Я советую вручную поменять эти цифры в разделе "Цели" и поставить другие значения.
На этом моменте вы уже можете начинать считать свои калории, интерфейс интуитивно понятен и я думаю любой быстро разберется. Не сложнее, чем Instagram.

В поиске продуктов можно найти почти все, но даже если вы не нашли калорийность своего продукта, это можно ввести вручную.

Очень удобная функция на смартфонах "сканирования штрих-кода", значительно ускоряет процесс.

Так же программа выдает очень красивые диаграммы, графики и много-много цифр. Вы сможете отслеживать все - БЖУ, калории, среднее потребление за неделю, калорийность каждого приема пищи, изменения веса и многое другое. Рай для перфекциониста и любителя подсчетов и вычислений.

Еще приложение работает как соц-сеть - вы можете добавлять друзей и следить за их успехами, ставить лайки и даже следить что именно они едят. Многие американские спортсмены пользуются именно этой программой и вы можете узнать их рацион.

Мой ник в Myfitnesspal - mike_crimea. Добавляйтесь)

2. Расчет поддерживающей калорийности.

Поддерживающая калорийность представляет собой число калорий в день, которое вам нужно для поддержания своего текущего веса или % жира.

Для каждого человека она индивидуальна и зависит от большого перечня факторов, таких как: гормональный фон, активность, возраст, отношение мышечной/жировой массы и т.д.
Методик её расчёта также много, от простых до сложных.
Принято считать, что 31 ккал/кг для женщин и 33 ккал/кг для мужчин является средним значением. От него стоит отталкиваться, учитывая свою дневную активность(проще всего мерить в тыс. шагах), и количество тренировок в неделю.

3-4 недели просто есть на эту калорийность и записывать свой вес. Каждое утро натощак после туалета взвешиваться, и отслеживать динамику веса за 3-4 дневный период и вычислять среднее значение (среднеарифметическое).
Если вы набираете вес (это не касается моментов, когда вас банально заливает из-за углеводов или соли), то следует слегка понизить калорийность; если же вес снижается, то нужно ее увеличить (в обоих случаях 100-150 ккал).

Исходя из этого - посчитать целевой поддерживающий БЖУ:

- белок не выше 2 гр/кг (верхние значения для спортсмена без допинга): 2/3 животные источники, 1/3 растительные (т.е. этот потолок в 2 гр/кг - включает все виды белка и растительного и животного);

- жиры 1-1.1 гр/кг (жировая корзина сбалансирована);

- остаток целевой НЕДЕФИЦИТНОЙ калорийности добирать углеводами.

3. Оцениваем свой % жира, ставим цели на диету

Виды композиций тела по % жира:

- Ожирение (Obese) = 25%+ жира для мужчин и 35%+ для женщин.

- Умеренно избыточный вес (Moderately overweight) = 19-24% жира для мужчин, 28-34% жира для женщин.

- Нормальный вес (Average) = 13-17% жира для мужчин, 23-27% жира для женщин.

- Худоба (Lean)= 9-12% жира для мужчин, 17-22% жира для женщин.

- Сильная худоба (Very lean) = 5-8% жира для мужчин, 12-16% жира для женщин.

Здоровый (АДЕКВАТНЫЙ) месячный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 3.6-8.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 2.8-3.6 кг

- При средних показателях веса (норма) - 2-2.8 кг

- При малом количестве жира - 0.8-2 кг

- При очень малом количестве жира - 0.4-0.8 кг.

Прочие здоровые показатели прогресса по потери жира недельный, месячный в кг, процентах

Адекватный недельный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 0.9-1.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 0.7-0.9 кг

- При средних показателях веса (норма) - 0.5-0.7 кг

- При малом количестве жира - 0.2-0.5 кг- При очень малом количестве жира - 0.1-0.2 кг.

Адекватный месячный прогресс по потери жира в % от общей массы тела:

- При ожирении - 4-6%

- При умеренном избыточном весе - 3-4%

- Средние показатели веса (норма) -2-3%

- При малом количестве жира - 1-2%

- При очень малом количестве жира - 0.5-1%

Источник

1. Alan Aragon's Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations.

2. AARR, January 2009: Aragon AA. Culking part 2: macronutrient manipulation

Существует формула, для определения максимально возможного ограничения калорийности для сжигания жира, которую вывел Лайл Макдональд:

Максимальный дефицит равен 70 ккал на кило жира в день.

Допустим ваш вес 100кг, 20% жира. Поддерживающая калорийность будет около 3500ккал, максимальный дефицит - 20 кг жира * 70 ккал - 1400 ккал. Т.е. калорийность рациона на похудении может достигать 3500 - 1400 = 2100 ккал.

Подведём итоги.

Гибкая диета - это

• Персонализированный рацион, основанный на личных предпочтениях

• Контроль поступления питательных веществ

• Легкость в длительном применении

• Отсутствие отката

• Стабильные изменения композиции тела

• Отсутствие постоянного чувства голода

• Отсутствие «запретных» продуктов

• Поддержание нормального гормонального фона

• Всегда отличное настроение и психологический комфорт

• Возможность вкусно покушать на праздниках и банкетах не нарушая диету

Вторая часть поста будет о рекомпозиция тела (одновременном наборе мышечной массы и снижении % жира, либо процессов схожих с этими), плато в похудении и ещё ряд вопросов, которые вы можете задавать в комментариях. Очень много нюансов по этой теме, на некоторые можно ответить ниже, а некоторые я перенесу в следующий пост.

Показать полностью 6

sergkomisar

5 лет назад

Лига диетологов

Эффект сжигания жира после выполнения упражнений (EPOC)⁠⁠

За счет совокупного эффекта сжигания жира после выполнения упражнений (exercise-afterburn-of-calories) или EPOC, потенциально возможно в течение 12 мес создать расход энергии эквивалентной (аж!!!😏) ~1,5 кг жировой ткани (при условии наличия регулярной физактивности не реже 3х раз в неделю, в совокупности не менее 43 часов/год, либо субмаксимальных тренировок (каждая ~50 мин при - 70% VO2max), либо сверхмаксимальных тренировок (каждая ~6 мин при - 105% VO2max)).

Процент EPOC в течение 24 часов после тренировок, для низкоинтенсивного кардио (и силового тренинга) составляет, что то около 7% от затраченной на тренировке калорийности и порядка 14% для высокоинтенсивного кардио (и высокоинтервальных тренировок).

Но... но для профатлетов/ спортсменов этот эквивалент энергорасхода несущественен (ввиду итак высокого уровня тренировочного и внетренировочного энергорасхода на повседневной основе). А для любителей, достижение этого эффекта по сути нереально (дело и в избыточном объеме/ интенсивности тренировок, и как следствие, в перетренированности и срывах), т.е. выходит за рамки физических возможностей НЕспортсменов.

Любителям, следует сосредоточится на качестве и сознательности тренировочной и внетренировочной активности, т.е. того, что помимо диеты, позволяет создать подконтрольный и адекватный отрицательный энергорасход, необходимый для похудения, но не возложение завышенных ожиданий на эффект EPOC.

Автор: ZnatokNe

Показать полностью 1

Питание Диета Метаболизм Жир

sergkomisar

5 лет назад

Лига диетологов

Молочные продукты, увеличение массы тела и инсулин ч.1⁠⁠

Молочные продукты обладают высоким инсулинемическим индексом, однако не способствуют набору массы тела.

Люди часто полагают, что углеводы стимулируют накопление жировых запасов, стимулируя секрецию инсулина. На самом деле это не так (вот, вот и вот). Например, белки тоже стимулируют секрецию инсулина (иногда также сильно, как и углеводы), однако не способствуют набору веса или жира. Например, препарат экенатид, восстанавливая быструю фазу секреции инсулина, помогает диабетикам нормализовать вес.

Если бы были правдой гипотезы насчет инсулина / углеводов, то можно было уверенно заявить, что продукты с высоким инсулинемическим индексом должны способствовать ожирению. И среди них определенно лидируют молочные продукты. Они повышают инсулин гораздо сильнее, чем можно было бы заключить, исходя из количества углеводов в них. Притом что лактоза, основной углевод в молочных продуктах, обладает довольно низким ГИ, повышая сахар крови сравнительно медленно (ГИ лактозы – 46, а, скажем, белого хлеба – 100). Кстати, у многих молочных продуктов низкий ГИ, например, у жирного молока – 39, у обезжиренного – 37. Мороженого – 51, фруктового йогурта – 41.

автор: Джеймс Кригер

Перевод взят у Znatok Ne

Показать полностью

Питание Диета Метаболизм Инсулин Сахар Жир Углеводы

sergkomisar

5 лет назад

Лига диетологов

МЕТАБОЛИЗМ ТОЛСТЫХ И ХУДЫХ⁠⁠

Считается устоявшимся фактом, что люди с ожирением имеют более низкий расход энергии (EE), чем лица без ожирения (с нормальным весом или умеренно избыточной массой тела), в том числе за счет чего они и затрачивают меньше энергии при выполнении физической активности, что в долгосрочной перспективе, способствует созданию положительного энергетического баланса, и как следствие влечет за собой увеличения веса тела.

Вопреки распространенному мнению, исследования показали, что люди с ожирением, имеют более высокий абсолютный энергорасход в состоянии покоя (REE) и общий энергорасход. Когда соотносятся между собой сравниваемые показатели состава тела у людей страдающих и не страдающих ожирением (а именно, метаболически активный компонент, обезжиренная масса), то эти различия исчезают, предполагая, что общий энергорасход (EE) у людей с ожирением (по сравнению с людьми без ожирения) не меняется. При этом основные различия, наблюдаемые между этими категориями людей, выявляются при анализе расходной части приходящейся на активность (activity EE, AEE). AEE и DIT (индуцированный пищей термогенез; diet-induced thermogenesis; DIT), если и бывают сниженными, то в основном из-за «нездорового поведения» (низкая физическая активность, повышенное потребление жира и калорий). Тем не менее, в настоящее время данные не подтверждают гипотезу о том, что при ожирении наблюдается более низкий расход суточной энергии или энергии в состоянии покоя.

Большинством исследований (20+ исследований методом непрямой калориметрии) было установлено, что REE был значительно выше у лиц, страдающих ожирением (в среднем ~360 ккал / сут выше; с диапазоном полученных значений от 49 ккал / сут до 826 ккал / сут (чем выше степень ожирения тем выше уровень расхода энергии в состоянии покоя).

REE, составляет порядка 50-75% от общего суточного энергорасхода, и основным фактором, определяющим REE является состав тела, а именно метаболически активные ткани, такие как обезжиренная масса тела (FFM). FFM включает в себя кости, мышечную массу, а также высоко метаболически активные органы, такие как мозг, сердце, печень, почки и органы желудочно-кишечного тракта. Следовательно, различия в составе тела могут непосредственно влиять на показатели REE. И именно рост FFM (а с ожирением объем обезжиренной массы также растет, т.к. для увеличивающегося объема жировой массы требуется больше ресурсов для ее обслуживания), может объяснять более высокий уровень REE (а также уровень базального расхода энергии; basal energy expenditure; BEE) у людей с ожирением, по сравнению с лицами с нормальной массой тела. Соответственно как правило FFM у людей с ожирением выше [Znatok Ne: не берем в расчет проф спортсменов или атлетов, целенаправленно увеличивающих свой %мышечной массы и сокращающих/ удерживающих на низких значениях %жировой массы], чем у людей без ожирения. Исключением из этого правила является саркопеническое ожирение (или с возрастом, или ввиду заболеваний), состояние, характеризующееся сопутствующим снижением FFM и ростом жировой массы.

Исследователи сравнили физическую активность между людьми с ожирением и не страдающими ожирением, в условиях свободной жизни, и не было обнаружено никаких различий в расчетных значения энергозатрат приходящихся на активность (AEE). Зато исследования показали, что более толстые люди, тратят больше времени (примерно от 2,7 ч /сут) на сидячий образ жизни по сравнению с более худым лицами. Таким образом, сидячий образ жизни является одной из детерминант положительного энергетического баланса и, как следствие, поддержания или эскалации негативных факторов для соответствующего фенотипа ожирения.

ВЫВОД: разница между толстым и худым, в том, что толстый в состоянии покоя тратит БОЛЬШЕ энергии чем худой, но двигательная активность у толстого НИЖЕ, чем у худого, а едательная ВЫШЕ, чем у худого (как правило). И нужно больше двигаться (как в "зале", так и вне "зала"), меньше сидеть, лучше контролировать калории.

Опубликовано: PubMed

Адаптация и перевод Znatok Ne

Показать полностью 1

Питание Диета Метаболизм

sergkomisar

5 лет назад

Лига диетологов

Толстеют ли от инсулина?⁠⁠

Миф: Поскольку диабетики колют инсулин и толстеют, значит и в росте веса у здоровых людей виноват инсулин

Факт: Амилин секретируется вместе с инсулином у здоровых людей; он обладает подавляющим аппетит и липолитическим эффектом

Я хотел бы поблагодарить доктора Stephan Guyenet за предоставленную информацию. Я знал об амилине, но не изучал его в подробностях. Амилин – это гормон, секретируемый поджелудочной одновременно с инсулином. Он подавляет аппетит и стимулирует липолиз (расщепление жиров в жировых клетках). У людей, страдающих диабетом 1 типа амилин не вырабатывается, и его секреция нарушается также при диабете 2 типа. Прамлинтид – это синтетический аналог гормона амилина, и выяснилось, что он помогает диабетикам сбросить вес.

В общем, воздействие инъекций инсулина на организм диабетиков нельзя сравнивать с действием изменения уровня инсулина у не-диабетиков, хотя многие именно этим и занимаются.

автор: Джеймс Кригер

Перевод взят у Znatok Ne

Показать полностью

Питание Диета Метаболизм Инсулин Сахар Жир Углеводы

DELETED

5 лет назад

Лига диетологов

Про питание, дефицит веса и метаболизм⁠⁠

Ребята, которые подписались на меня в ожидании поста про питание (который я, кстати, даже не обещал), мне жаль, что я так затянул, но лучше поздно, чем никогда.

Путь в мир питания был долог и тернист, но его вопросы начали меня интересовать еще до получения образования. Мои детские воспоминания подкидывают мне картинки пухлого невысокого пацанёнка, который в детском саду играл в спектакле гнома (поскольку комплекцией идеально подходил на эту роль). Конечно, выглядел не так, но был толстеньким и низким

Про питание, дефицит веса и метаболизм Длиннопост, Диета, Питание, Набор массы, Рассказ, Еда, Метаболизм, Мат

С каждым новым классом в школе я становился все худее и худее, хотя ел много. Что произошло, как считаете? "Конечно же изменился метаболизм!" - говорил мне каждый первый знакомый, а интернет присоединился к этому мнению.

Я рос, мне почти восемнадцать лет, мой рост 177, а вес не дотягивает до 50 килограмм. Что бы любой из вас стал делать в сложившейся ситуации?

Пытаться больше есть? Куда уж больше? Может спорт? Его более чем достаточно. В чем же дело? Снова открываем интернет. Может есть спасение от моего недуга? Гугл говорит, что это либо рак, либо генетика. Первое откидываем, остается генетика. Против генетики не попрешь.

Постепенно заниматься каким-либо спортом, да и двигаться в принципе, становится все труднее. Мотивация падает. Зачем? Если другие люди делают то же самое, но ты внешне совершенно не меняешься, а остальные вполне себе приходят в форму.

Многие могут утверждать, что общественное мнение не имеет значения, нужно любить себя таким, какой ты есть, но когда результаты индекса массы тела показывают явный дефицит, да и терапевты, к которым попадаешь раз в пару лет, тоже намекают, что нужно бы больше есть, складывается впечатление, что не все так хорошо.

Если сторону здоровья я оценивал весьма посредственно (у меня не было знаний про дефицит незаменимых аминокислот, жирных кислот, витаминов, минералов), то вот вопрос самого факта низкого веса угнетал (ну кто ж хочет чувствовать себя хуже других)?

Мне никогда не хотелось выглядеть, как Арни. Это казалось каким-то неестественным и явным перебором, но хоть какие-то результаты хотелось бы видеть. Представьте, что вы встречаетесь с друзьями, делаете один и тот же комплекс упражнений, разрыв между нагрузкой незначительный, но через пару месяцев они выглядят крупнее, а ты лишь похудел.

В то время меня мало волновало, что мои результаты растут, выносливость становится больше и в целом мышцы укрепляются, мне хотелось одного - набрать вес. Меня волновала не сила, не внешний вид, мне хотелось, чтобы циферки на весах становились больше.

Постепенно я начал замечать, что не все так просто (да и образование начало способствовать возникновению новых вопросов). Если в походе мы могли есть одинаково, в основном я даже ел больше, то оказалось, что в обычной жизни не так и хорошо питаюсь, а возгласы друзей: "Капец ты много ешь!" были весьма преувеличены.

Лучшим вариантом было завести пищевой дневник, но кто ж тогда такие слова знал? Я все же учился на технолога пищевой промышленности, а не на диетолога. Моя задача была научиться составлять правильные меню и диеты, а не следить за тем, как они выполняются.

Несмотря на все фразы вокруг: "Да чего ты паришься, просто генетика, вот после 30 наберешь", я решился на эксперимент: вся стипендия за следующие 3 месяца уходила на покупку детского питания. Тогда я где-то услышал, что оно помогает набирать вес. Оно выглядело калорийным, а учитывая маркировку "детям от года", еще и безопасным, так что рискнул.

Я впервые преодолел рубеж в 50 килограмм и, встав на весы, выглядел так: "Да ну на***? Е***! О****! Аааааа".

Чтобы вы понимали, до этого момента моя борьба с весом длилась лет с 14 до 20, она была безрезультатной. Все говорили "Метаболизм, генетика", а я пытался что-то изменить, но каждый раз ничего не выходило (результат был, но я отчаивался и бросал раньше, чем он становился слишком заметным).

После этого события мне потребовалось еще несколько лет и куча дополнительных знаний помимо основного образования, чтобы привести свой вес в порядок, но это был первый и главный шаг. Момент осознания, что в действительности правда, вопреки идиотскому мнению большинства.

В чем же была реальная причина?

1. Образ жизни. Я слишком много двигался. После уроков, а позже пар сразу шел гулять, а нашим главным развлечением того времени было гулять по городу. Если бы у меня тогда был шагомер, то не было и дня, когда он мог бы показать меньше 20 тысяч шагов.

2. Питание. Я ел много, но в основном один раз в день, что не всегда покрывало даже основной обмен. С такими нагрузками чудо, что я вообще весил под пятьдесят килограмм, а не терял сознание сразу после пробуждения утром.

Что могло изменить мою жизнь еще в 15 лет без страданий и бесконечной борьбы с обществом? Реальные знания, которые в рунете найти почти невозможно. Он полнится мифами и мракобесием. Можно найти тысячи постов о пользе меда, но крайне сложно найти информацию о том, что мед - это, по сути, просто сахар. Все верят в какой-то волшебный генетический метаболизм, который является полнейшей ненаучной чушью.

Есть только один способ набрать вес - есть больше, чем ты потребляешь, так же есть только один способ сбросить вес - тратить калорий больше, чем поступает в организм. Все. Не бывает такого, чтобы кто-то мало ел, но толстел, а кто-то много ел, но не набирал вес. Это ненаучная чушь, противоречащая не только законам питания, но и физики. Сомневаетесь? Заведите пищевой дневник... Все еще сомневаетесь? Вспомните концлагеря, видели там толстых?

______________________________________________________________________

Послесловие: однажды вечером мы с женой (врач со специальностями диетология и гастроэнтерология) обсуждали подобные вещи и подумали, что неплохо было бы описывать такие моменты, чтобы людям было проще понять, где правда, а где вымысел. Так родился наш блог https://www.instagram.com/truedietology/

У нас не слишком много времени, чтобы писать туда каждый день, но периодически там будут появляться полезные статьи. Можете подписаться, если вам интересна подобная тема

Показать полностью 4

[моё] Длиннопост Диета Питание Набор массы Рассказ Еда Метаболизм Мат

199

DELETED

5 лет назад

Лига диетологов

Лишний вес. Тотальный мануал⁠⁠

О себе

Всем привет!

На первом курсе ВУЗа, за один год, я поправился на 50 кг. Вероятно это произошло на фоне возрастных гормональных изменений, стресса от сложности учебного курса, злоупотребления пивом. Мне были диагностированы: сахарный диабет 2 типа, ожирение 1 степени, гипертония и ещё много разного. Мне было прописано пожизненно пить таблетки от диабета и гормоны щитовидной железы. Я выглядел как свинья. Знакомые, которые не видели меня долгое время, встречая меня на улице, не могли скрыть своего ужаса. Моя учеба была под большим вопросом, у меня не было отношений, я плохо себя чувствовал, много спал и ничего не хотел. Сейчас я хорошо выгляжу (есть небольшой запас в весе, но с учетом возраста - в пределах нормы) у меня прекрасная семья и хорошая работа. У меня отсутствуют хронические заболевания. Здесь было бы уместно разместить мои фото "до" и "после", но по разным причинам я предпочту остаться инкогнито. За прошедшие годы - я много узнал о лишнем весе, многое испробовал на себе, знаю что надо делать и чего делать не надо. У меня нет цели написать статью о том как быстро похудеть "без регистрации и смс" - таких статей миллион и большинство из них рабочие. Я хочу рассказать о том как без большого труда, стресса, вреда для здоровья прожить 20 и более лет, зная что если ты слишком расслабишься - ты очень быстро снова превратишься в отвратительную жирную свинью. Дальше будет много букв, в них не будет откровений, это скорее кратчайший и простейший путь к тому чтобы не жить жиробасом. Выше я написал про минимум усилий, но это не значит что усилий не требуется вообще, имеется ввиду "минимум усилий для достижения и долговременного сохранения результата". Ещё раз: этот текст не попытка открыть Америку в области избавления от лишнего веса, это выстраданные мною годами рекомендации по процессу построения правильного образа жизни без ненужных мучений.

Быстрый способ

Для тех кто не может читать много текста, не готов долго ждать изменений и хочет всё здесь и сейчас, я дам самый быстрый и простой способ из всех испробованных на себе. Я не рекомендую использовать этот способ, но взрослые люди вольны сами принимать решения. Итак: просто сократите потребление углеводов до 40 гр. в сутки и увеличьте потребление воды до 2.5 л. в сутки (т.н. кремлевская диета и аналоги). В результате вы причините вред своему организму, будете плохо соображать, плохо себя чувствовать, но очень быстро похудеете. Вы узнаете что такое кетоз, нагрузите почки, у вас будет перманентный запор, а после прекращения диеты ваш вес поднимется до новых высот.

Прочие важные оговорки

Я надеюсь что предыдущим абзацем я отсеял всех лентяев и халявщиков, досюда дочитали люди с серьезными намерениями, поэтому прежде чем продолжу сделаю несколько отступлений.

1. Всё что будет написано ниже будет работать для людей обоих полов, кроме тех случаев, которые я оговорю отдельно.

2. Я буду называть торговые марки оборудования и препаратов которые использую сам. Я делаю это для упрощения возможного выбора. Я не имею здесь никакой коммерческой заинтересованности. Всё перечисленное может быть легко заменено на аналоги.

3. Я не имею медицинского либо физиологического образования, не знаю о состоянии вашего здоровья итп... Короче: перед применением проконсультируйтесь со специалистом!

4. Большее из того что тут сказано, я готов подкрепить ссылками на научные исследования, но не вставляю их сюда для упрощения текста. Готов предоставить по запросу.

Нам потребуется следующее оборудование:

Обязательно:

• Хорошие напольные весы с точностью 0.1 кг. Дешевые показывают всё время что-то разное.

• Кухонные весы с точностью 1 гр.

Желательно:

• Напольные весы с биоимпедансным анализатором

• Фитнес-трекер с трекингом сна. Я использую Huawei Band 3 Pro и очень недоволен, но ничего лучше не нашел. Раньше у меня был JawBone и он был лучше, но они ушли с рынка. Буду благодарен за советы.

• Смартфон. Любой.

Все свои советы я разбил на несколько этапов. Если делать всё сразу то получится много и сложно - очень велика вероятность забить. Мы же будем изменять свою жизнь постепенно, переходя на следующий уровень только после того как на текущем этапе у нас сформируются правильные привычки и поведение. Есть псевдонаучная теория о том что привычка формируется за 21 день. Я предлагаю взять это значение за отправную точку и корректироваться по ситуации. Переходите на следующий этап только после того как почувствуете что ваши привычки сформированы. Помните: у нас нет цели избавиться от лишнего веса в кратчайшие сроки, у нас есть цель прожить всю жизнь здоровыми и красивыми.

Этап 0: Быстрые углеводы

Хватит предисловий!

Мы часто слышим что сахар это такой легальный наркотик, который вызывает привыкание и всё такое… Объективно, это не правда. Сахар это такая вкусная и очень концентрированная еда, которая не вызывает чувства сытости. Для нашего дела будет проще всего отказаться от сахара в горячих напитках, сладкой газировки, сократить до возможного минимума потребление кондитерских изделий (раз в неделю, а лучше реже).

Я не могу жить без кофе, а несладкий кофе пить тоже не могу. Поэтому я открыл для себя сахарозаменители. Они бывают разные. Самые популярные у нас - на основе цикламата. Я не рекомендую регулярно употреблять цикламат - он вредный и горький. Лучше стевиозид или сахарин натрия.

Также на этом этапе следует отказаться от хлеба с едой. Это наша национальная традиция закусывать всю еду хлебом, иногда даже макароны. Так наши пращуры, в тяжелых жизненных условиях, увеличивали калорийность своего рациона. Тяжелые жизненные условия закончились - пора прекращать есть всё с хлебом. По моим наблюдениям, молодые люди сейчас редко страдают от этой привычки, моё же поколение - поголовно.

На этом этапе мы также должны начать ежедневно взвешиваться и записывать результаты. Взвешиваемся утром,примерно перед завтраком,но после посещения туалета. Для записи удобно использовать смартфон. У меня iPhone и там можно использовать встроенное приложение “здоровье”, но я уверен что на Android тоже найдется что-нибудь подходящее. Пары-тройки недель будет достаточно для того чтобы увидеть, небольшую но все же динамику в изменении массы тела. Я верю что эти изменения придадут вам дополнительных сил и мотивации.

Не все знают, поэтому напишу про это отдельно: масса тела изменяется нелинейно, для нее характерны локальные взлеты и падения (особенно сильно это проявляется у женщин и зависит от периода менструального цикла), поэтому важно оценивать общую динамику, на каком-то заметном отрезке а не только отличия “сегодня” от “вчера”.

Лично я, исключив только хлеб и сахар потерял 20 кг. и избавился от одного из своих неизлечимых диагнозов.

Переходите дальше только после того как полностью возьмете хлеб и сахар под контроль.

Этап 1: Тонкая настройка питания

Тут начинается всё самое сложное и самое важное. Я опишу основные принципы, дам несколько советов, если будут вопросы - задавайте, я постараюсь на всё ответить.

Нам предстоит отладить три основные параметра питания: регулярность, калорийность, состав.

1.1 Калорийность

Для начала нам надо понять, какое количество калорий потребляет наша тушка. Для того чтобы найти отправную точку - воспользуйтесь каким-нибудь калькулятором калорий в интернете. Обычно такие калькуляторы дают усредненный результат на основании пола, возраста, роста итп… Этот результат будет очень приближённый. Например, большинством калькуляторов мне рекомендуется употреблять 2300 ккал., если я буду столько жрать при умеренной физической активности - меня разнесёт как слона. Экспериментально я установил что моя норма ближе к 2000. Тоже самое надо сделать и вам: записывайте каждый день количество потребляемых калорий и смотрите как это влияет на ваш вес. Ориентируйтесь по среднему показателю за несколько дней. Найдите такое количество калорий в сутки при которых ваш вес не меняется. Затем начните употреблять на 20% меньше нормы. Ваш вес начнет уверенно снижаться.

Не надо морить себя голодом. Дефицит 20% более чем достаточен. Поначалу лучше даже начать с 10% и прийти к 20% постепенно. Когда будете довольны своим весом - начните есть по норме,которую установили для себя экспериментально, но никогда не бросайте считать калории.

Для записи калорий я сейчас использую бесплатную версию программы YAZIO - мне она кажется вполне удобной. В ней также есть большое количество платных функций, я считаю их бесполезными.

На самом деле это очень простой и очень эффективный шаг, первое время записывать всю еду будет немного непривычно, но к этому быстро приноравливаешься. Потом, когда вы приноровитесь, от записывания вообще можно попробовать отказаться и считать калории в уме. У кого-то это легко получается, а другие начинают обманывать сами себя и возвращаются к перееданию. К счастью, с помощью ежедневного взвешивания - такие переедания легко заметить и откорректировать. Обратите внимание: вы должны быть готовы к тому что все эти действия (взвешиваться, считать калории итп) вам надо будет делать всю жизнь, они должны будут стать частью вашего образа жизни. Без этого никак.

Идите дальше, только после того как научились считать и контролировать объем потребляемых калорий.

————————————

Вот тут, где находится эта черта, мы закончили говорить про снижение веса. Дальше будет про здоровье, красоту, хорошее самочувствие и всё такое.

1.2 Периодичность

Я настоятельно рекомендую увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз в день. Тут надо понимать, что нет никаких научных обоснований для того чтобы считать что такое питание позволяет более эффективно снизить вес. Это про пищевое поведение, чувство голода, комфорт и всё такое. Если вы будете есть каждые 3-4 часа вы никогда не будете голодным, вас не будет тянуть съесть вредняшку итп…

С бытовой точки зрения это может показаться сложным - работа, учеба, хобби, личная жизнь итп... Ничего не знаю - выкручивайтесь как хотите, носите с собой баночки и судочки, готовьте еду заранее на неделю или заказывайте доставку, в любом случае можно что-то придумать (несколько советов и лайфхаков я дам в конце раздела про питание). Очень важно никогда не чувствовать себя голодным.

На этом этапе реально достичь темпов снижения веса 0.5 - 1% в неделю. Это очень хороший показатель. Быстрее худеть вредно. При выполнении всех рекомендаций такой темп можно поддерживать до достижения своего средне-рекомендованного веса. Потом темпы снижения замедлятся, но это уже совсем другая история.

1.3 БЖУ

После того как мы разобрались сколько мы едим, было бы неплохо определить что мы едим. Тут такой тонкий момент… Про белки жиры и углеводы много всего написано и далеко не всё правда. Давайте чтобы не грузить никого лишней информацией я скажу что самый важный компонент рациона это белки, белков надо есть побольше (от 1 гр. на кг. массы тела). Жиров примерно 1 гр. на кг. массы тела. Если вы ведете учет калорий в программе, то информация о составе принимаемой пищи у вас уже есть. Рацион должен содержать мясо (либо рыбу),крупы и овощи. Трансжиров (маргарин, фастфуд) следует избегать любыми способами. Это минимальный набор требований, но его вполне достаточно. Я сейчас в нескольких предложениях пересказал тысячи страниц книг по диетологии.

Лайфхаки и полезности про питание

1. Откройте для себя протеиновые смеси и протеиновые батончики из магазинов спортивного питания. В них нет ничего магического, они не сделают вас особенно здоровыми или сильными. Это просто такая быстрая и компактная альтернатива еде на случай когда есть хочется, а съесть что-то нормальное нет возможности.

2. Придумайте среднекалорийную “еду по умолчанию”, которую вы всегда сможете быстро приготовить или например сможете наготовить впрок и заморозить в морозилке. Идея в том, что когда вы дома и хотите есть - не надо рыскать по тумбочкам в поисках перекуса, а надо спокойно сесть и совершить нормальный прием пищи.

3. Если вы живете один - сделайте так, чтобы в вашем доме не было всяких “вкусняшек и вредняшек”. Если живете с семьей и семья не согласна исключить из своей жизни “вкусняшки и вредняшки” договоритесь о том что такие вещи не будут лежать на виду.

4. Не будет большого вреда для дела если один раз в неделю вы позволите себе обожраться. Применяйте этот совет не как обязательный, а когда очень хочется и нет сил терпеть, либо когда так складывается жизненная ситуация (например попали на д.р. к бабушке)

5. Мультивитамины. Это очень неоднозначная тема. Популярно мнение, что мы живем не в средние века и поэтому почти наверняка потребляем достаточное количество витаминов и микроэлементов с пищей. Скорее всего так и есть, но для себя я решил что так как с одной стороны от приема мультивитаминов никакого вреда видимо не будет, а вероятность того что я чего-то недополучаю с пищей всё-же есть, то мультивитамины я принимать буду. Это мой личный выбор, я не уверен что он верный. Совсем отдельная история про витамин D3, но этот вопрос выходит за рамки данной статьи.

Этап 2. Сон

Чуть позже мы поговорим о физической активности, но до того как мы этим займемся - мы должны нормализовать свой сон. Заниматься физической активностью с хроническим недосыпом - саморазрушение. После того как я наладил свой сон - я стал гораздо более счастливым человеком. Если у вас нет проблем со сном - пропустите этот раздел. Всем остальным я настоятельно советую озадачиться тем чтобы начать нормально высыпаться. Видимо, нет никаких норм по рекомендуемой продолжительности - всё очень индивидуально. Вы должны быть выспатыми и хорошо себя чувствовать. Я тут могу рассказать только про свой опыт, возможно он кому-то окажется полезным.

С помощью трекера сна в фитнес-браслете я установил оптимальную продолжительность своего сна - 7 часов. Организм сам выходит на эту продолжительность если есть возможность не насиловать его недосыпами и алкоголем (например в отпуске). Надо просто наблюдать. Можно обойтись без трекера и учитывать время проведенное в постели, но это менее объективно. Трекер учитывает именно то время, которое вы спите. Затем я изменил свой распорядок дня таким образом, чтобы ложиться и вставать в одно и тоже время, оставив небольшой допуск на время засыпания. Время отбоя я стараюсь соблюдать даже на выходных, при этом подъем через 7 часов сна происходит сам-собой без будильника.

Если за 30 минут до отбоя, я понимаю что по каким-то причинам я не смогу быстро уснуть - я принимаю мелатонин. Раньше мелатонин был доступен только в аптеках в виде дорогущего импортного препарата “Мелаксен” (цена за таблетку около 30 р.), потом появились отечественные аналоги (цена за таблетку от 14 р.), а потом я узнал что на американском сайте iHerb мелатонин той же дозировки можно купить практически наразвес от самых разных производителей (от 3 р. за таблетку).Все испытанные мною варианты показались мне одинаково эффективными. Мелатонин считается безвредным и не вызывает привыкания. Есть разные виды бессонницы, в моем случае он справляется хорошо, кому-то другому может не подойти.

Экспериментируя с дневным сном, я установил что лучше себя чувствую когда сплю 6 часов ночью и один час днем, но к сожалению я не могу себе это позволить так как являюсь наемным работником с 8-часовым рабочим днем.

Этап 3. Физическая активность

Хорошо помню этот момент: я сбросил свои первые сколько-то килограмм и моя мама спросила меня: “Ты наверное себя сейчас чувствуешь сильно лучше чем раньше?”. Я задумался и понял что нет, скорее наоборот - я стал чувствовать себя ещё хуже. Наши тушки охотников и собирателей пока не приспособились к малоподвижной, часто сидячей работе. Чтобы быть здоровыми мы должны обязательно двигаться. Лучшим решением мне видится спортзал и комбинация силовых и кардио-тренировок. Однако, если вы всё еще весите больше центнера и давно не поднимали ничего тяжелее компьютерной мышки, возможно вам будет психологически-сложно надеть обтягивающий спортивный костюмчик и веселым колобком прийти в тренажерку. Если это НЕ проблема - пропустите следующий этап и сразу переходите к этапу 3.2.

3.1 Прогулки

Всё просто. Вы должны проходить не менее 12 000 шагов в сутки. Чем больше тем лучше. Фитнес трекер - хороший помощник в этом деле, но можете купить простой шагомер в любом магазине спорт-товаров или вообще разметить себе маршрут для ежедневных прогулок в яндекс-картах. Можно ходить пешком на работу и с работы или совершать прогулки на обеденном перерыве или придумать что-то ещё. Тут нет никаких конкретных советов - вы должны сами встроить активность в свою обычную жизнь.

3.2 Спорт

Тут есть много тактик и рекомендаций и нет какого-то консенсуса. Я расскажу о том что считаю лучшей практикой.

Когда вы немного схуднули и окрепли - вам пора идти в тренажерный зал. Зал выбрать очень просто - в первую очередь вам должно быть удобно в него попадать. Т.е. около дома или около работы или по пути. Всё стальное: ценовой сегмент, наличие или отсутствие оборудования, подготовленность персонала - вторичны. Если у вас нет опыта, то я советую договориться о персональных тренировках. Тренеру задачу сформулировать таким образом: разработать программу на три дня в неделю общеукрепляющих силовых упражнений,за месяц обучить меня технике выполнения этих упражнений. Тренировки можно выстроить например таким образом: 15 минут кардио + 60 минут силовые + 15 минут кардио (схема не идеальная, но для новичков в самый раз). Через месяц благодарим тренера и работаем по разработанной и разученной программе. Первые 6 месяцев вам точно есть чем заняться - а дальше уже сами поймете что делать.

Показать полностью 4

[моё] Похудение БЖУ Мануалы Здоровье Здоровое питание ЗОЖ Правильное питание Жиросжигание Длиннопост

Yanisgo

5 лет назад

Лига диетологов

Секрет, как похудеть на гречке за 3 дня⁠⁠

[моё] Диета Гречка Люди Видео

artemka.28

5 лет назад

Лига диетологов

Периодическое голодание⁠⁠

Периодическое голодание (личный опыт)
Что-то я последнее время набрала 6-7 лишних кг.,сейчас вес 63кг.,мой нормальный вес обычно 56-57кг, дикий минимум был 55.500 год назад. Теперь буду скидывать... В качестве диеты будет ПГ с интервалом 23/1.
Начинаю. И конспектирую результаты.
1 день. Подъем в 10 часов утра.
Вес 63 кг.
Ог96
От 77
Об 91
О ушек 93

Первый прием пищи в 21.30, часов в 17 было желание покушать, но так как была на работе, то пришлось ждать до дома.
Ужин : Салат из капусты, лука, чеснока, масла и уксуса, колбаса сырокопченая и вареная ариант экстра, гранат, минвода.
И баня
Калорийность довольно большая, завтра постараюсь уменьшить до 1200-1300

Продолжение следует....

Показать полностью 1

[моё] Диета Похудение Эксперимент похудение Пг Длиннопост

Отличная работа, все прочитано!

15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 30

Лига диетологов

Популярные теги в сообществе: