ТОП статей по добавкам за 2023
1 пост
d.rise
Сообщество про биохакинг и личную продуктивность. Делимся личным опытом и честными обзорами на t.me/mind_rise
19К
рейтинг
2507 подписчиков
3 подписки
257 постов
55 в горячем
Награды:
Серии постов
СДВГ
2 поста
Как обеспечить развитие концентрации внимания? Рассмотрим на примере СДВГ
Спонсор этого выпуска: офигенная куча дел. Офигенная куча дел, в голове их все вертел. Тем более, что подходит конец года, подведение итогов, анализ массы показателей, и обещание самому себе, что точно пришла пора браться за ум. В такой ситуации развитие концентрации внимания не прихоть, а жестокая необходимость.
На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Один из фундаментов продуктивности - как раз умение удерживать фокус и ранжировать задачи по степени важности. Вот только задача усложняется, если человек страдает определенными расстройствами поведения, к которым относится то же СДВГ.
Дисклеймер: статья написана по материалам Эндрю Губермана, нейробиолога из Стэнфорда. Речь пойдет о синдроме дефицита внимания и гиперактивности. На примере СДВГ разберем сложности развития внимания, фокусировки и откроем главный секрет, на котором держится сосредоточенная работа.
Что такое СДВГ, и какова вероятность, что оно есть у меня?
Синдром дефицита внимания и гиперактивности. Открыт в 1910-том году, и тогда назывался просто как синдром дефицита внимания. Но тогда его природа была неясна и возникали сложности с изучением. И лишь в 1980-х, психологами, которые ранее изучали всевозможные виды ЛСД, был дополнен термин, и добавка в виде «гиперактивности» помогла наконец-то выстроить диагностику и понять природу расстройства.
Проблема также в том, что заболевание крайне распространенное. Примерно 10-12% населения планеты страдают СДВГ, но диагностирована только половина. Можно прожить лет 30, даже не подозревая про расстройство, но понимая, что в жизни что-то идет не так. Биться лбом в развитие концентрации внимания, но лишь упускать время и страдать от сыплющихся со всех сторон дедлайнов. А проломить стену, без понимания принципов развития болезни, не поможет даже топ препаратов для работоспособности. Что ж, пришла пора сокрушить статус кво!
Что такое внимание?
В психологии проводится масса терминов, разделяющих внимание, концентрацию, фокусировку, самоконтроль как отдельные термины. В рамках этой статьи я объединяю все эти термины в один — внимание. Так будет проще и понятнее для всех нас.
Внимание — это способность сознательно воспринимать мир. Мы его и так воспринимаем ежесекундно: температура, уровень света, шума, прилегание одежды к коже. Внимание же позволяет выделить среди всей массы стимулов один, и сосредоточиться именно на нем, что обеспечивает повышение работоспособности организма.
Параллельно с вниманием существует еще такой навык как «контроль импульсивного поведения». Он касается подавления определенных импульсов. Одни из них социально нежелательны, как ковыряние в носу. Другие — отчасти вредны, как прикосновения к лицу во время пандемии ковида.
Внимание состоит из этих двух компонентов: отсечения лишних стимулов со сосредоточением на чем-то одном, и подавления импульсивных мыслей и движений.Оба эти процесса чрезвычайно сложно даются людям с СДВГ.
Гармония внутри дня. На чем держится развитие концентрации внимания
Восприятие времени, организация пространства и работа оперативной памяти. Это три критерия, на которые влияет отсутствие или развитие концентрации внимания. Сравним разницу этих состояний у обычных людей, и людей с СДВГ:
Восприятие времени. Чаще всего мы адекватно воспринимаем время, даже вот сейчас, когда вы читаете эти строки. Люди с СДВГ встают позже обычного, часто прокрастинируют. Они неспособны контролировать себя при отсутствии жестких дедлайнов. Навести порядок внутри дня? Об этом не может быть и речи.
Организация пространства. Как ни странно, но рассеянные люди, или люди с СДВГ склонны упорядочивать вещи вокруг себя. Проблема в том, что делают они это только по понятной для себя системе. И если кто-то что-то изменит в этой системе, то связи рушатся.
Работа оперативной памяти. Выйдя из дому, вы познакомились с потрясающим человеком, узнали его имя и телефонный номер. Но ваш телефон дома. Поднявшись, вы уже не помните ни имени, ни номера. И это прям звоночек о том, что развитие концентрации внимания требует определенных усилий.
При этом помните, СДВГ — это болезнь, диагностировать которую может психиатр. Перечисленные симптомы присутствуют у большинства людей, и требуют к себе внимания, заставляя человека мучаться вопросом как работать эффективно?. Поэтому эта статья пригодится как людям с СДВГ, так и тем, кто просто хочет быть более собранным. Опять же, все вышеперечисленное касается внешних проявлений дефицита внимания. Пришла пора заглянуть внутрь черепа.
Дофамин, нейронные сети и состояние гиперфокуса
Пока что складывается мнение, что люди с СДВГ вообще не умеют удерживать внимание. И это не так. Суть в том, что если такому человеку дать что-то, что заинтересует его, он уйдет в эту тематику с головой. Погрузится в специфическое состояние гиперфокуса, характерное, по большей частью, именно людям с этим расстройством. А способствуют этому дофамин и нейронные сети.
Две зоны мозга и их грани ответственности
Статья научно популярная, поэтому в ней есть допущения и обобщения. Если хотите деталей — добро пожаловать в вопросы в комментарии или канал в Телеграмме, где общаюсь лично с каждым.
Итак, нас интересуют две нейронные сети. Первая называется Базовая сеть. Она активна в те периоды, когда мы, как Большой Лебовски, лежим на ковре и смотрим в потолок, да, даже без музыки. Вторая сеть называется Сеть задач. Она активна тогда, когда мы что-то делаем. Активность каждой сети регулирует дофамин. Он, словно дирижер, определяет время работы одной зоны, и затем уже второй.
Вместе с этим, именно повышение дофамина считается основной причиной концентрации внимания и фокусировки. Еще есть ацетилхолин и адреналин, но именно выброс дофамина поддерживает силу и длительность того, как человек удерживает внимание.
Как равновесие поддерживает развитие концентрации внимания
Что происходит в мозге у нормальных людей. Базовая сеть и Сеть задач обратно скоррелированы. Если активна одна, то вторая спит. Именно поэтому мы получаем возможность расслабиться и погрузиться в сон, или вовремя подавлять импульс что-то сказать, или сделать.
У людей с СДВГ, точно так же, как и у людей, которые банально не выспались, нарушена синхронизация этих зон.Поэтому для продуктивности так важен крепкий сон без снотворных. В противном случае, две разные зоны активизируются одновременно, внося хаос и беспорядок в режим дня.
Это объяснение подтверждается снимками МРТ, фиксирующими активность зон мозга. Когда человек поддерживает развитие концентрации внимания, то обратная корреляция восстанавливается, и размеренность ритмов приходит в порядок.
Краткий вывод
Проблема дефицита внимания кроется в рассинхронизации биоритмов работы мозга. Определенную роль в этом играет дофамин. Сложно сказать, какую именно роль. Возможно, такое происходит из-за того, что в организме развивается нехватка дофамина. Возможно из-за нехватки рецепторов этого нейрогормона. Может другие сигнальные пути не дают дофамину возможности проявить себя. Об этом поговорим в следующей статье. Но, уже сейчас можно сказать о том, что полезные привычки в плане сознательного регулирования циклов дня, станут фундаментом, на котором строится нормальная жизнь.
Больше статей про мозг, психику, сознание и как использовать биохакерские инструменты с пользой для себя — читайте в Телеграм канале и группе ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие материалы.
Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE
Показать полностью
3
Кофеиновая трилогия. Часть 1. Влияние кофеина на повышение работоспособности организма
Если человек ищет способы, которые обеспечивают повышение работоспособности организма, то кофеин выглядит самым очевидным. Его потребляет примерно 90% взрослого населения планеты и примерно 50% подростков. Кофе пьют для того, чтобы взбодриться, снизить усталость и снять эффект засыпания. Но уместно ли это?
На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Кофе действительно неплохо повышает продуктивность и личную эффективность, но происходит это через неочевидные механизмы. О них и пойдет речь в этой серии статей. Материал готовится с использованием подкаста от нейробиолога Стэнфордского университета Эндрю Губермана.
Дисклеймер: я люблю кофе, и 2-5 чашек в день отлично сказываются на настроении и продуктивности. Ради интереса я бросал пить кофе на неделю-две-месяц, и каждый раз наслаждался свежесваренной чашечкой черного напитка. Но в этой статье я отойду от личных убеждений, и рассмотрю также тезисы второго лагеря про вред и зависимость от кофе. Пить его, или не пить, вы решаете сами. Моя цель — дать информацию по работе кофеина и его влиянию на организм.
Почему кофеин вызывает повышение работоспособности организма, и вредно ли это?
Принято считать, что кофе — это стимулятор, и его можно было бы отнести в топ прекурсоров для повышения продуктивности. На самом деле, его эффект куда лучше описывает слово «подкрепление». Да, кофеин не стимулирует нас, а скорее подкрепляет определенный шаблон поведения, и ниже мы вернемся к этому эффекту. А сейчас поговорим именно про ощущение бодрости и продуктивности.
Общий эффект кофеина
Чувство бодрости, мотивация, тяга к деятельности, а также рост тревожности, спазмы в ЖКТ, учащенное ЧСС, все это связано с тем, что молекулы кофеина затрагивают нейрогормональные процессы в мозге. А именно:
Стимулируют рост рецепторов дофамина в долгосрочной перспективе. Это хорошо, так как небольшой выброс дофамина будет лучше ощущаться организмом. А также кофеин способствует выработке самого дофамина. Такой эффект привел к четкой корреляции между потреблением кофе и меньшим риском развития депрессии.
Создают нейропротекторный эффект. Кофеин расширяет сосуды мозга и сердца. Для мозга это важно тем, что больше крови циркулирует через капилляры, соответственно, нейроны получают больше питательных веществ, и эффективнее избавляются от продуктов жизнедеятельности.
Обеспечивают повышение работоспособности организма, как физической, так и когнитивной. Здесь речь идет про аденозин, нейрогормон, сигнализирующий про усталость, и рецепторы аденозина — работу которых блокирует кофеин.
Из перечисленного выше создается ощущение, что кофеин — это эдакая волшебная молекула, которая улучшает все на свете. Но все предопределяет уместность момента. Ведь есть случаи, когда лучше выпить кофе, и случаи — когда от кофе лучше воздержаться.
Почему кофеин обеспечивает повышение работоспособности организма
Выше речь шла про общее влияние кофеина на организм, а здесь рассмотрим пруфы. Вот мета-исследование 2015-го года, которое сосредоточено на продуктах, которые содержат кофеин и связях между употреблением этих продуктов и риском развития депрессии. Выборка в 346 913 человек наглядно демонстрирует, что ежедневное потребление продуктов с кофеином неплохо защищает от рисков депрессии. Связано это со следующими факторами:
В материале про топ бесплатных практик для фокусировки и концентрации затронута тема: как формируется концентрация. Её обеспечивают три нейрогормона: ацетилхолин, дофамин и адреналин.
Кофеин повышает выработку как дофамина, так и ацетилхолина. А учащение сердцебиения и легкий тонус способствуют чуть большему синтезу адреналина. Тем более нехватка дофамина один из первейших факторов депрессии.
Воздействуя на три ключевых фактора продуктивности, кофеин создает фундамент для работоспособности, комплексно обеспечивая чувство бодрости и заряженности.
Кофеин не стимулирует ЦНС. Он скорее открывает возможность использовать больше из доступных для организма нейромедиаторов и нейронных путей, которые вовлечены в процесс запоминания и обучения. При этом тот эффект, который мы ощущаем от кофеина, обеспечен не столько напитком, сколько сетом и сеттингом.
Подкрепительный эффект кофеина
Кофе не зря иногда называют наркотиком, так как он обладает схожими с психоделиками эффектами. Помимо того, что кофе входит в топ препаратов для работоспособности, он также формирует положительные связи в рамках общего самочувствия человека и привязки самочувствия к факту потребления кофе. Другими словами, если человек, пребывая в тревожности, выпьет кофе, он станет более тревожным. Если человек, пребывая в комфортных условиях, выпьет кофе — ему станет намного приятнее. И этот механизм буквально вписан в наш генетический код.
Эволюционная справка. Почему мы вообще любим кофеин, и что такое «подкрепление»
Выше я говорил о том, что кофе не стимулятор, а «подкреплятор». Молекула кофеина встречается в природе, причем в достаточно малой концентрации: гуарана, чай, ягоды кофе — все они содержат немного бодрящего вещества. Это мы, люди, додумались создавать гипер концентрацию кофеина и наслаждаться им. Однако животные и насекомые тоже любят кофе. И вот почему.
Здесь уместно обратиться вот к этому исследованию. Если кратко, то ученые наблюдали за пчелами. В процессе выяснили, что пчелы охотнее собирают пыльцу у тех растений, пыльца которых содержит кофеин. Ученые дали пчелам кофеин в разных формах, но те не стали его потреблять из-за горького вкуса. Тогда, ученые создали пыльцу с легкой примесью кофеина. Такой, чтобы вкус кофеина буквально не чувствовался. И пчелы стали выбирать именно эту модифицированную пыльцу. Какой же вывод?
Небольшая доза кофеина вызывает повышение работоспособности организма, следовательно, пчела приносит больше еды в улей. Пчеле кофеин выгоден тем, что она больше наедается. Растению кофеин выгоден тем, что помогает размножению. Кофеин также создает в мозге у пчелы конкретную связь: вот с такого растения я собирала пыльцу, вот такое преимущество я получила, нужно искать больше таких растений!
То же самое и с людьми. Кофеин дает нам возможность больше работать через систему ощущений, и даже формировать полезные привычки. Нам нравится чашка кофе в руке, процесс приготовления, то, как льется эта густая черная жидкость. Сам кофе мерзкий на вкус, дайте новичку сделать один глоток, и увидите, как он скривится. Но кофе ценен не самим вкусом, а эффектом бодрости, хоть его роль в кажущейся бодрости не так однозначна.
Повышение работоспособности организма или отсрочка для усталости?
Выше уже упоминали дофамин, ацетилхолин и адреналин как три нейрогормона, которые отвечают за бодрость и продуктивность. Но есть их «тёмный брат-близнец» — аденозин. Это гормон, который копится в нашем теле весь день, и чем его больше, тем больше мы чувствуем усталость. Причина в том, что за бодрость и энергичность отвечает ATP-путь. Аденозин дает сигнал через рецепторы аденозина, организм блокирует ATP-путь и готовится к отдыху. Поэтому, отвечая на вопрос как улучшить концентрацию, блокировать постоянно аденозин — будет не лучшим решением.
Кофеин блокирует рецепторы аденозина. Поэтому, можно проснуться утром разбитым, бахнуть чашечку кофе и догоняться кофеином каждые 2 часа. Через 5 чашечек, придя домой, вас свалит огромная волна усталости, вызванная накопившимся аденозином.
Секрет нейрохакера. Воздержитесь от кофе в первые 2 часа после пробуждения, заменив его на чувство холода. Альтернативой будет 1-3 минут холодного душа, обтирание или умывание холодной водой. И вот почему:
В последние часы сна организм вырабатывает кортизол, гормон стресса. Его конентрация достигает пика именно утром, запуская остальные процессы организма.
Холод поможет естественным образом повысить кортизол, не перегибая опасную планку.
Кортизол разрушает аденозин, приводя организм в состояние готовности. Кофеин же, блокирует рецепторы, позволяя волне усталости копиться с самого утра.
Поэтому кофе в постель или сразу за завтраком — это гарантированный спад продуктивности во второй половине дня. Заменив кофе на холодный стресс, вы получаете более качественное повышение работоспособности организма.
Подводя итог
Кофеин, как и любое другое вещество на земле, это инструмент. Важно не наличие его в организме, а своевременное использование. В следующих материалах разберемся с тем, как кофеин влияет на сон, сколько его нужно пить и как он связан с другими добавками для бодрости.
Больше материалов про мозг, психику и продуктивность, вы найдете в Телеграм канале и группе ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие материалы.
Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE
Показать полностью
4
Как обеспечить крепкий сон без снотворных?
Треть жизни мы проводим во сне, и самое опасное заблуждение — расценивать это время как совершенно бесполезное. Культ продуктивности и успешности твердит, что нужно эффективно использовать каждую отведенную нам секунду. А время на отдых — это либо награда за труд, либо ненужный атрибут современности.
На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Крепкий сон без снотворных кажется чем-то идеализированным и ненужным. Дескать, им пусть занимаются коучи и бодибилдеры, а мне достаточно просто вставать утром и добираться до кухни. На самом деле, реально построить крепкий и качественный сон в рутинной суете.
Дисклеймер: 100% качественного сна не существует, либо он встречается настолько редко, как идеально прожитые дни. Я сторонник концепции, что человеку достаточно хорошо выспаться, чтобы начинать день бодрым и заряженным энергией, и гнаться за 100 баллами в разных приложениях для сна — бессмысленно. В статье речь будет касаться прекурсоров. Помните, что прежде чем употреблять любой топ препаратов для работоспособности, важно консультироваться с врачом. Статья несет исключительно информационный характер.
Биоритмы и нейрогормоны для сна. Это как руки и ноги нашего организма. Биоритмы дают сигнал к выработке нейрогормонов, а нейрогормоны погружают организм в специфическое состояние отдыха, или отвечают на вопрос как улучшить концентрацию. При этом, сон остается самым качественным видом отдыха, который только доступен человеку. А бонусом получаем небольшой психоделический трип.
Дилером всех необходимых веществ является эпифиз, он же шишковидное тело, он же шишковидная железа или третий глаз. У рыб, бесчелюстных, рептилий и земноводных он не закрыт черепом и улавливает лучи света сквозь кожу. Поэтому и называется «третий глаз». Ориентируясь на смену света, он регулирует работу организма, попытки вмешательства в которую с целью улучшения, и называются нейрохакинг мозга.
Для человека эпифиз создает все необходимые условия, погружающие в крепкий сон без снотворных. Вместе с этим, у эпифиза есть несколько важных особенностей:
Наш мозг получает питание через тончайшую сеть сосудов, которые изнутри покрыты уплотненным слоем эндотелия. Этот слой называется гематоэнцефалический барьер, он же ГЭБ, и не дает веществам из кровотока попасть в мозг. Эпифиз не защищен этим слоем, а значит вещества из кровотока способны оказывать влияние на его работу. Кстати, нормализовать работу кровотока помогает бакопа монье.
Крепкий сон без снотворных возникает из синтеза таких нейрогормонов как мелатонин и серотонин. За выброс мелатонина отвечает именно эпифиз. Он же, дает команды организму к запуску второго гормона сна — серотонина. Серотонин утрировано назван нейрогормоном сна. Ночью он помогает больше расслабиться и крепче спать. А вот днем роль серотонина сказывается на развитии терпения.
Также эпифиз синтезирует такое специфическое соединение как диметилтриптамин, он же ДМТ. Это самое психоделическое вещество в мире, отвечающее за наличие сновидений.
Итак, чтобы выспаться, нам нужны мелатонин и серотонин. Загружать их извне, смысла практически нет, ведь ГЭБ всегда на страже. Куда важнее погрузить организм в условия для максимально эффективной выработки этих нейрогормонов. В частности, глубокая темнота поможет максимально эффективно использовать мелатонин для сна.
Эпифиз важен не только тем, что вырабатывает гормоны для сна. Он регулирует практически все биоритмы организма. При этом как внутри дня, так и на протяжении всей жизни, разделяя её на периоды детства, подросткового возраста, зрелости и старости. Эти периоды определяются концентрацией мелатонина в организме, от него, в том числе, и зависят когнитивные функции.
Ритмы организма способны погрузить человека в крепкий сон без снотворных, но это вопрос не разового случая, а следования ритмам. Грубо говоря, качественный сон — это не новый айфон. Нельзя просто достичь его и пользоваться такими бонусами как бодрость, свежесть, продуктивность. Вместо этого важно следующее:
Синхронизировать работу организма. Эпифиз выделяет мелатонин ближе к вечеру, нагоняя максимальную концентрацию к 23-24 часам. Благодаря этому мы проваливаемся в крепкий здоровый сон, который не заменят таблетки для сна.
Если ложиться каждый день в разное время, с разницей 30-90 минут, то организм сбивает ритмы. Концентрация мелатонина непостоянна, отсюда поверхностный сон и ночные пробуждения. А тщательно выстроенная система нейрохакинга превращается в пыль.
И если бы мы ложились поздно и поздно вставали, то это было бы еще терпимо. Но когда вне зависимости от времени отхода ко сну, ты должен подниматься рано утром, то все чаще начинает преследовать вопрос, как справиться с эмоциональным выгоранием.
Также пагубно сказывается недосыпание в будние, с прицелом на: «уж точно высплюсь на выходных!». На самом деле, это лишь иллюзия, которая также сказывается пагубно для организма. А попытка свести сон к минимуму, это не биохакинг мозга, а намеренное причинение вреда самому себе.
Биоритмы, это выверенный эволюцией инструмент, который призван поддерживать максимально эффективную работу организма. И нам важно не пытаться подстроить их под свои требования, а слушать их, и вовремя им следовать. Продуктивность через глубокий отдых — это не миф, а полноценная методология и руководство к действию.
Эпифиз делает необходимую работу, ядра шва и варолиев мост выделяют серотонин для расслабления. Но можем ли мы как-то помочь организму в этом процессе? Да, можем. Ведь крепкий сон без снотворных создается за счет нейрогормонов, которым нужны структурные элементы. И что такое биохакинг мозга, как не своевременное подбрасывание дров в топку нейронных сетей?
Речь идет не про снотворные препараты. Принцип работы снотворных препаратов и препаратов для сна настолько же разный, как работа за зарплату и работа за будущую прибыль.
Проблемы со сном могут быть вызваны постоянным стрессом, недовольством жизнью, перевозбуждением. Снотворные препараты мягко «вырубают» мозг, но делают это несмотря на общий биоритм организма. Чаще всего это вещества, воздействующие на рецепторы ГАМК: фенибут или диазепам. Мозг уверен, что перенасыщен ГАМКом, организм расслабляется и человек проваливается в глубокий сон. Побочный эффект: привыкание и толерантность.
Препараты для сна быстрого действия работают с эпифизом. Выше говорилось, что для сна нужен Мелатонин. Чем выше его концентрация ночью, тем глубже сон, тем проще будет повысить концентрацию днем. Можно загрузить мелатонин напрямую в организм. Эпифиз не защищен ГЭБом, и поэтому высокая концентрация мелатонина даст команду ко сну. Но это тоже разовый способ, для людей работающих посменно или часто меняющих часовые пояса.
Прекурсоры. Это широкая группа элементарных веществ. Если нейрогормоны — это автомобили, рассекающие по нейронным путям, то прекурсоры, как тот же dmae, — детали для этих автомобилей. Из прекурсоров организм создает необходимые вещества, согласно заложенным в геном программам. Проще говоря, сделать больше нейрогормонов, чем заложено в генетической программе, организм не может. А избыток прекурсоров выводится из организма с другими продуктами жизнедеятельности.
Снотворные препараты работают в жесткой ситуации, когда человек не может уснуть из-за сильных потрясений или расстройств психики. Препараты для сна работают в сложных, но управляемых ситуациях, когда меняется режим работы или когда прилетаешь на конференцию в другую страну. Прекурсоры же дают организму ресурс, а как им распоряжаться, организм решает сам.
Дисклеймер 2: прекурсоры не создают здоровый и крепкий сон без снотворных сами по себе! Если нет режима отдыха, если перед сном вы загрузились кофеином, если каждый вечер одолевает паника/тревога и т.д. — прекурсоры не помогут! Поможет только специалист. Задача прекурсоров — дать организму материал, с которым можно работать. И вот как это работает:
5-HTP. Классический прекурсор для тех, кто ищет здоровый и умеренный сон. Именно из 5-НТР организм синтезирует серотонин, который отвечает за спокойствие и умиротворение во время сна. Из избытков серотонина формируется мелатонин. Хорош в сочетании с GABA.
Триптофан.Тоже влияет на синтез как серотонина, так и мелатонина, определяя качество сна. Однако, принимать оба прекурсора: триптофан и 5-НТР не рекомендуется, так как можно словить переизбыток серотонина, а с ним легкую тошноту, головокружение и прочие побочки.
GABA, она же ГАМК, она же гамма-аминомасляная кислота. Статус непонятен. Одни исследования говорят о том, что ГАМК в чистом виде не проходит через ГЭБ. Другие говорят, что проходит, но нужна постоянная концентрация в крови. В теории может дарить расслабление перед сном, обеспечивая глубокий отдых.
Глицин. Базовая аминокислота, которой в избытке в окружающей среде. Помогает организму быстрее расслабиться и отвечает за нормализацию передачи сигналов в ЦНС. Тоже ведутся споры об эффективности и возможности влиять на организм.
L-теанин. Способствует успокоению и расслаблению нервной системы. Чаще всего используется в БАДах как вспомогательное вещество, чтобы повышение концентрации не перерастало в панику и тревогу.
Магний, калий, натрий. Классические соли, которые нужны для работоспособности ЦНС. Больше помогают для проведения электрических импульсов, что способствует здоровому погружению в сон.
Витамины группы В. Комплексное топливо для ЦНС и роста нейронных сетей. Дает организму силы на проведение внутренних биопроцессов.
Еще раз: прекурсоры работают комплексно и по всему организму. Но они не делают сон лучше/хуже сами по себе. Они не вытаскивают из клинической депрессии и не снимают панические атаки.
Вместо этого ваш организм получает больше возможностей для синтеза необходимых нейрогормонов.
Рассматривая тему продуктивности и работы мозга, я всегда пишу о том, что ноотропы не работают без здорового сна, питания и физической активности. Поэтому здоровый крепкий сон обеспечивает как хорошее настроение, так и повышенную продуктивность. Но пути к этому состоянию тернисты и требуют как знаний о процессе сна, так и дисциплины.
Больше статей про мозг, психику и сознание вы найдете в нашем уютном Телеграм канале. Подписывайтесь, чтобы не пропустить актуальные материалы!
Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE
Показать полностью
3
Топ препаратов для работоспособности
В 1896-том году был установлен первый олимпийский рекорд в беге на 100 метров. Томасу Бёрку потребовалось для этого 12 секунд. Сегодня такие результаты считаются отличными для старшеклассников и студентов. И если физические параметры человека в среднем меняются постепенно, то развитие мозга и интеллекта движется на повышенных оборотах.
На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Принято считать, что мы живем в обычном мире, и наш организм самостоятельно адаптируется к новым вызовам и испытаниям. Но, с тех пор, как человек взял в руки палку, нам свойственно использовать инструменты для достижения новых возможностей и больших результатов. Поэтому неудивительно, что человек, зарабатывающий деньги своим умом, будет искать собственный топ препаратов для работоспособности.
Как обеспечить поддержание высокой работоспособности натуральными средствами
Натуральным считается все то, что находится в зоне вашего регулярного потребления. Кофе, чай, какие-то добавки, как тот же препарат GABA, которые вы принимаете регулярно. Быть может, изменения в рационе или смена тех же ритмов дня. В общем, все то, что требует наличия только внутреннего ресурса и желания меняться к лучшему.
Наш организм живет на основе биоритмов. Есть в мозге небольшой отдел, который называется эпифиз. Это железа, выделяющая мелатонин, который еще называют гормоном сна. На самом деле, концентрация этого нейрогормона определяет наши циркадные и бинауральные ритмы, а также определяет специфику взросления организма.
Вместе с этим организм эволюционно ориентирован на адаптацию к внешней среде. Сперва он обучается и привыкает к чему-то новому, а после старается поставить достигнутую систему поведения на поток, так и работает подсистема саморазвития. И это находит отражение в колебании нейрогормонов в течение дня. Грубо говоря, весь топ препаратов для работоспособности самостоятельно синтезируется в организме. Нужно лишь знать, в какие именно периоды:
Утро. Рост кортизола и дофамина. Кортизол помогает проснуться и прийти в режим бодрости. Особенно этому способствует снижение окружающей температуры. Прохладный душ в 1-3 минуты, распахнутые окна. Вместе с кортизолом подскочит и норадреналин, автоматически решая вопрос о том, как повысить концентрацию. А значит, организм окончательно проснется и взбодрится.
Повышение дофамина вызывать еще рано. Худшее, что можно сделать ранним утром, это выпить чашечку кофе. Лучше будет подождать 90 минут с момента пробуждения и только тогда догнаться этим замечательным напитком. Почему 90 минут? Примерно столько длятся бинауральные ритмы — небольшие промежутки специфической активности. Фазы сна, периоды работоспособности, время на обед. Мы к ним еще вернемся в материале.
Утренний же кофе лучше заменить на яркий солнечный свет. Или вообще на свет. Он естественным образом поднимет уровень дофамина и немного приподнимет кортизол, а также поможет утилизировать остатки мелатонина. Именно по этой причине лучше избегать яркого света ближе к отходу ко сну, а для адаптации при перелетах или сменном графике использовать мелатонин для сна.
Днем уровень кортизола медленно снижается, а уровень серотонина и дофамина растет. Наиболее «горящие» дела оставляйте на утро. А на вторую половину дня лучше перенести рутину и не напряженный труд, принципы стоицизма рассказывают об этом, через систему возведения личных границ и правил. Само собой, это в идеальных условиях. А в бюрократии и суетливой работе следуйте простому принципу: если новая задача пришла в первой половине дня — беритесь за неё после обеда. Если задача пришла после обеда — переносите её на следующий день.
Вечером же начинается рост мелатонина и серотонина. Организм максимально расслабляется, и лучше этому процессу не мешать. Постепенно снижать количество света и минимизировать выброс дофамина. Личная эффективность сейчас не нужна. Уж лучше оставить её до следующего утра.
Синхронная работа организма важна, чтобы поддерживать единый и целостный механизм работоспособности. Страдать от недосыпания в будние и пытаться отоспаться в выходные — не самый лучший способ того, как улучшить концентрацию. От подобного решения лишь усугубляется качество сна и теряется дневная продуктивность.
Проблема только в том, что все эти мелкие ритуалы складываются словно сами собой внутри наших суетливых будней. И чтобы изменить их даже на йоту, приходится проделывать едва ли не титаническую работу над собой, перелопачивая весь алгоритм дневной рутины. После чего, лишь у некоторых людей еще остается мотивация к саморазвитию.
Вместе с нашей силой воли и нейромедиаторами мозга есть и ряд инструментов, которые находятся у нас под рукой. Проблема только в том, что никто не знает, как их использовать правильно. Никто, кроме вас самих.
Кофе не вреден и не полезен. Он расширяет сосуды сердца и мозга. При этом сужает сосуды кишечника. Он бодрит ЦНС, легко проходит через ГЭБ. Но кто-то ловит тремор от одной кружки, а кто-то пьет пять чашек в день, и засыпает как бревно. Если вам плохо от кофе — не пейте его. Если вам хорошо от кофе — пейте. Есть и альтернатива — бронебойный кофе, но чтобы его приготовить, придется немного заморочиться.
С водой та же история. Пить 2 литра, 8 стаканов, следить за гидратацией организма. Всё это только обещает прирост продуктивности, а на деле просто чаще бегаешь в туалет. Избыток воды важен, если принимаешь пирацетам для улучшения памяти. Но это уже совсем другая история.
Уровень сахара. Тоже палка о двух концах. Мозг потребляет едва ли не четверть глюкозы из кровотока. А значит, если урезать сладкое, то точно словишь ментальный откат. С другой стороны, достаточно следить за пиками сахара, то есть, растягивать во времени потребление быстрых углеводов, оставляя при этом их количество неизменным. То есть, не сникерс за раз, а по ¼, но в течение дня.
И, самое главное. Абсолютные нормы и правила не всегда применимы в бытовых решениях. Особенно это касается любителей чекапов. Мой умный браслет зафиксировал повышенный пульс, в анализах билирубин чуть выше пикового значения, а гемоглобин наоборот, немного ниже… Наш организм — это огромная алхимическая лаборатория, которая адаптируется к миру и пытается жить в специфических для вас условиях. Поэтому адаптация важнее пиковых значений. Нормы колеблются, поэтому их важно сопоставлять с самочувствием.
Когда после бессонной ночи зарядился кофе с глицином
Если вы чувствуете себя нормально, ваша продуктивность вас устраивает, то нет смысла наблюдать «номинальные просадки» в анализах или каких-либо тестах. Стоит замерять свои показатели только перед каким-то сложным курсом препаратов. Осознанное саморазвитие и держится,в первую очередь, на понимании себя. И первичный анализ важен, чтобы знать, как изменятся конкретные параметры, к чему именно это привело и к каким параметрам лучше вернуться.
А вот что действительно отвечает на вопрос как обеспечить поддержание высокой работоспособности, так это следующий алгоритм:
Бинауральные ритмы. Работоспособность строится по принципу решения небольших задач. На решение задачи выделяется 90 минут, потому что столько длятся бинауральные ритмы. Работа через силу приводит лишь к большему откату, а из-за критической рассинхронизации вполне может развиться прокрастинация, бороться с которой бессмысленно. Эти же ритмы активируют выброс нейрогормонов, которые уже и управляют состоянием работоспособности.
Кортизол. Легкий стресс, который ставит нас в рамки необходимости. У задачи есть четкий дедлайн и четкий момент старта. Это привязка во времени. В 9:15 вы проверили почту, соцсети, поговорили с приятелем и сделали первый глоток кофе. Пора решать дело, на которое выделено полтора часа. Поднимает кортизол легкий внешний стресс, но никак не топ 5 добавок улучшающих концентрацию.
Адреналин. Основное топливо, запускающее сверхпродуктивность. Он поднимает продуктивность, приводит организм в бодрость, отвечает за намерения достичь результата в поставленные сроки. Но сам по себе он лишь будет тормошить ЦНС, вызывать тремор и скручивать ЖКТ в узел. Поэтому ему нужны своеобразные стабилизаторы.
Ацетилхолин. Прожектор нашего внимания. Помогает удерживать фокус на конечной цели, видеть её, понимать процесс приближения и пути решения задачи. Прекурсор ацетилхолина — DMAE. Если ацетилхолина мало, то фокус будет блуждать от задачи к задаче. Если много, то есть риск закопаться с головой в бесполезные нюансы задачи. Когда нужно сдавать отчет, а ты выбираешь делать бирюзовый или пурпурный цвет диаграммы.
Дофамин. Топливо, избыток которого мозг перерабатывает в адреналин. Фактически то, что питает нас чувством достижения награды, скорого удовольствия. На его буст нацелен L-тирозин, входящий в состав топ прекурсоров для повышения продуктивности.
Все эти нейрогормоны естественным образом вырабатываются из специальных аминокислот. Вот только если аминокислот слегка не хватает, то начинаются сложности: трудно начать задачу, трудно войти в состояние потока, мысли разбегаются, фокуса нет, хочется лишь открыть ленту и листать-листать-листать статьи, получая быстрый дофамин.
Топ препаратов для работоспособности
Поэтому так важен топ препаратов для работоспособности. Сразу замечу, они не сделают работу вместо вас. Они не сделают вас лучше или хуже. Но погружаясь в дебри того, как обеспечить поддержание высокой работоспособности, мы приходим к тому, что эти препараты помогают делать то, что вы делаете, но быстрее и больше. Листаете ленты социальных сетей? Будете искрометнее блистать в комментариях и скидывать более уместные мемы. Верите в пользу компьютерных игр? Разберете сюжет новой игры Кодзимы, когда он еще будет только-только вноситься в дневник Гения. А если работаете, что ж… будете быстрее выполнять план, делать больше продаж и находить более креативные и продающие решения.
Речь идет про прекурсоры. Проблема в том, что любой топ препаратов для работоспособности будет или медленным, или незаконным. Причина кроется в работе и «пропускной способности» рецепторов, механизмов адаптации и внутри кровеносной системы.
Мозг — это гомеостатическая система. Поэтому нейрохакинг мозга нельзя провести за прием одной таблетки или повысить интеллект за неделю. Мозг отделен от тела потому, что гормоны, которые выделяет тело, выполняют роль нейрогормонов мозга. Утрированный пример: бодрая тренировка в зале выделяет, условно, 10 грамм адреналина из надпочечников. А мозгу, для нормальной работы, нужно 0,01 грамм, то есть в 1000 раз меньше. И если адреналин из крови попадет в мозг — он вызовет смерть нейронов. Это, кстати, происходит при инсульте, если лопается сосуд, и кровь заливает мозг.
Поэтому внутренняя часть сосудов мозга покрыта толстым слоем эпителия. Этот слой называется гематоэнцефалический барьер, или ГЭБ. ГЭБ не дает веществам из кровотока попасть в мозг. Здорово? Да, как для защиты. Но, если человека разбивает тот же инсульт, и медики пытаются доставить в мозг лекарства, то ГЭБ их не пропустит в мозг. А тот же алкоголь прекрасно преодолевает ГЭБ, но вызывает совсем не целебный эффект.
По сути, если вы хотите построить небоскреб, вы ведь не идете на «Завод Небоскребов», где делают небоскребы и везут заказчику? Вместо этого, вы закупаете строительные материалы, прекурсоры, которые свозятся на площадку. И уже там бригада строителей возводит дом. С мозгом то же самое.
Прекурсоры, адаптогены и минералы — это классический топ препаратов для работоспособности. Их эффективность завязана на их взаимодействии с организмом.
Прекурсоры на вызывают в организме эффект отмены, что делает фенибут — рецептурный препарат, целящийся в рецепторы ГАМК. Фармакологические препараты формируют толерантность, поэтому при отмене фенибута или фенилпирацетама можно почувствовать откат. Прекурсоры же помогают формировать нейроны, рецепторы, клетки. То, что ты запомнил под прекурсорами, те навыки, которые освоил, останутся с тобой на всю сознательную жизнь.
Прекурсоры работают в долгосрок. Особо заметна эффективность, если совмещать их с полезными привычками. Фактически, прекурсоры находятся в организме, как посылка с нужной, но мелкой электроникой/косметикой/канцелярией: «до востребования». Но, когда они требуются, организм использует их быстро, эффективно, и сохраняет свое работоспособное состояние.
Прекурсоры, адаптогены и минералы предлагаются в огромном разнообразии и изобилии. Это и таинственный китайский кордицепс, и популярный в последнее время ежовик гребенчатый, добавки, которые раньше использовались для омоложения кожи, а сегодня они, как оказалось, неплохо так бустят мозг. Выделим основные вещества:
L-тирозин. Прекурсор дофамина. Именно из него мозг синтезирует дофамин, который помогает удерживать состояние потока. Здесь важно не пиковое значение, а именно постепенное раскрытие препарата в процессе работы.
L-теанин. Стабилизатор ЦНС. Многие, задающиеся вопросом как обеспечить поддержание высокой работоспособности сразу бросаются в крайность стимуляции. Из-за чего приобретают нервозность и тревожность. L-теанин не дает бодрости перейти грань тревоги.
DMAE. Прекурсор ацетилхолина. Того самого, который отвечает за фокусировку на целях. Работает в долгосрочной перспективе.
Alpha-GPC. Более быстрый прекурсор ацетилхолина. Но, когда речь заходит про скорость, то топ препаратов для работоспособности обзаводится побочками. Alpha-GPC хорош для мозга, но вредит сердцу.
5-НТР. Помогает более качественно расслабиться и погрузиться в сон. Как и писал выше, период отдыха так же важен для организма, как и период работы. Именно во время сна выделяется больше всего серотонина и мелатонина. И именно эти два гормона формируются из 5-НТР.
Магний. Базовое топливо для ЦНС. Треть всех нервных процессов протекает с использованием этого минерала. Допускать его дефицит, все равно что ставить на мерседес колеса от японского скутера.
Родиола Розовая. Мозг не умеет хранить в себе энергию или топливо. Все необходимое он черпает из крови, которая поступает через сеть мельчайших капилляров. Спазм капилляров автоматически лишает часть клеток мозга питания. Родиола Розовая расширяет сосуды мозга, одновременно нормализует работу ЦНС, не давая словить перевозбуждение и тревогу.
Бакопа Монье. Положительно сказывается на усилении NGF фактора. Увеличивает количество дендритов клеток, тем самым способствуя росту возможностей для запоминания.
Кофеин. Классический стимулятор для ЦНС. В этом списке он для того, чтобы побудить мозг использовать весь предоставленный набор нейротоплива.
Мелатонин. Единственный в списке нейрогормон. Эпифиз, в котором он вырабатывается, не защищен ГЭБом. Поэтому прием мелатонина влияет на регуляцию биоритмов, и помогает преодолеть джетлаги или полноценно высыпаться при ненормированном рабочем дне.
Это базовый топ препаратов для работоспособности, которые помогают запитать мозг, тем самым выведя продуктивность на постоянный уровень. Еще раз, они не сделают вас Шерлоком или Брэдли Купером. Вместо этого, они позволят каждый день браться за работу с чистой головой, и спокойно удерживать состояние потока в стрессовой ситуации.
Эффекта не чувствую!
В комментариях, да и я лично не раз упоминал, что ноотропы — это не волшебная таблетка, и что как средство для автоматического развития ума они не работают. Причин тому несколько:
Акцент на одном веществе. Маркетинг сегодня работает так, что расхвалить и преподнести одно действующее вещество как универсальное средство — проще простого. И человек закидывается тем же DMAE, но в упор не чувствует эффекта, так как нет топлива для поддержки фокуса и триггера, запускающего механизм работоспособности.
Упор на стимуляцию. Дескать, чем больше штырит, тем лучше! Совсем не так. Подобный буст проходит достаточно быстро и нужно подкрепить эффект. Соответственно, человек хочет дольше оставаться бодрым. А значит, что мешает бодрости? Сонливость! И вот человек жертвует сном, как ему кажется, в угоду продуктивности.
Отсутствие базы. Здоровый сон, сбалансированное питание, груминг, психологическое здоровье. Если один из этих компонентов отсутствует, то буст энергии и продуктивности будет сливаться в неврозы и тревогу.
Отсутствие условий для развития. Ноотропы и прекурсоры помогают делать эффективнее лишь то, что ты делаешь каждый день. Лежать на диване, пить ноотропы и надеяться на буст интеллекта — бессмысленно.
Регулярность. В отличие от рецептурных препаратов, прекурсоры действуют накопительно и при условиях постоянного приема. Тот же принцип, как и с ростом мышц. Если словил дефицит белка и перенервничал, то получаешь легкий откат. Пропустил прием ноотропов, считай, сделал пару шагов назад.
Большинство людей начинают пить ноотропы надеясь на быстрый и эффект, и на то, что он будет с ними навсегда. Но отсутствие дисциплины, когнитивных нагрузок и понимания базовых принципов работы сводит результаты к нулю и вызывает лишь разочарование.
Методом проб, ошибок и работы над собой. Можно найти готовые решения комплексов, которые уже сформированы под конкретный запрос: быст продуктивности или погружение в качественный и глубокий сон. Можно самостоятельно перебирать по одному прекурсоры и отслеживать эффект работы.
Обо всех этих тонкостях я подробно пишу в материалах, которые публикуются в уютном Телеграм канале и группе ВК. Подписывайтесь, чтоб не пропустить актуальную информацию.
Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE
Показать полностью
6
Однотипная жизнь, или как работать эффективно?
Ходить на работу разными маршрутами, бриться или красить губы не основной рукой, обязательно посещать кофейни, в которых ты еще не был. И главное, приобретать гаджеты, которые сделают тебя настоящим профессионалом. Все это, в теории, отвечает на вопрос: как работать эффективно. Но на практике, чаще фрустрирует и приводит лишь к погоне за атрибутами успешности.
На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Принято считать, что человеку для достижения продуктивности необходимы внешние факторы: специальные наушники, клавиатуры, буллет джорнал, правильно заваренный кофе и т.д. Но есть и альтернативная точка зрения, которая опирается на биохимию мозга и поведенческие паттерны.
Как работать эффективно, используя шаблоны поведения?
Довольно часто звучит мысль, что мозг работает на основе шаблонов поведения. И, сокрушив эти шаблоны, можно стать гением с помощью странных привычек. В пример приводятся такие люди как Никола Тесла, Стив Джобс, Бенджамин Франклин. Эти люди действительно были гениями со странными и нестандартными привычками. Вопрос только в том, были ли привычки причиной, или следствием работы креативного мозга?
Вполне может быть, что такой сдвиг мировоззрения откроет что-то новое. Привнесет в голову отличную мысль или откроет свежий взгляд на оригинальную идею. Но, чтобы развить идею в готовый продукт, может потребоваться совсем обратный принцип. Примерно такой как цифровой минимализм.
Скажу сразу, я лично исповедую этот принцип уже около трех лет. Суть проста: максимально алгоритмизировать все, что касается бытовой деятельности, это один из ответов на то, как повысить концентрацию. Вот как это отразилось на распорядке дня и внешнем виде:
Подъем и сон в одно и то же время. Уже только за это эпифиз скажет вам спасибо. При этом сон будет качественным, а подъем легким и спокойным. Для продуктивности нужен глубокий отдых, это едва ли не 80% успех.
Одно и то же меню, в одно и то же время. Упрощает поход в магазин, процесс приготовления и уборки. Главное — следить за разнообразием продуктов. В частности, добавлять в рацион фрукты, овощи, вкусняшки.
Одна и та же одежда, одной и той же цветовой палитры: черные джинсы, черные футболки, серые кофты. Все разложено по принципу: подошел, взял, надел.
Походы в магазин за продуктами и бытовыми штукенциями тоже максимально упрощены. Раз в неделю глобальная закупка, и раз в три дня добор мелких ништяков.
Основная работа — копирайтинг. Поэтому в квартире выделен отдельный угол, где стоит стол, есть розетка для ноута, наушники и окно во двор. Утром сел, и работаешь до обеда. Перекус, и вновь за набор текстов)
Зачем всё это? Организм эволюционно развивается по принципам обучения новым навыкам и доведением их до автоматизма, за счет роста новых нейронных связей. Формирование связей и отвечает на вопрос: как улучшить память.
Принцип дофаминового голодания
Второй элемент скучной жизни. Умеренный отказ от лишних атрибутов, которые направлены на развлечение. Социальные сети во время рабочего дня, запойные сериальные марафоны, игровые сессии по 3-4 часа до сна, скроллинг витрин интернет-магазинов, постоянная фоновая музыка, но только если вы не работаете в опен-спейсе. Но даже в таком случае есть возможность активировать сверхпродуктивность.
Все перечисленное выше — мощнейшие сжигатели дофамина. Это нейрогормон, который отвечает на вопрос как работать эффективно, вместе со своими напарниками: адреналином и ацетилхолином. Повысить их поможет топ бесплатных практик для фокусировки внимания. Да, эти факторы помогают ему выделиться в мозга, но фокус внимания будет прикован именно к развлечениям, отвлекающим нас от настоящей цели работы.
Креативность, продуктивность и успех. Почему они не отвечают на вопрос о том, как работать эффективно?
Реклама продает не телефон, а статус владельца и внимание окружающих
Проблема изобилия возможностей
Сознательно создать вокруг себя однотипную жизнь — сложно. Проблема в том, что вокруг масса готовых решений, которые сыпятся как из рога изобилия. Купи курсы, купи мебель, купи одежду, купи новый гаджет. Так работает маркетинг, он создает готовую систему решений, и пользователю только и остается, что воспользоваться предложением.
При этом с человека снимается и проблема выбора, и необходимость разбираться в своих желаниях. Никакой рефлексии, никаких сомнений или колебаний. Маркетологи получают зарплату за то, что думают вместо клиентов, предлагая готовые решения.
Скука или как работать эффективно
В прошлом материале я касался более подробно того, как связаны продуктивность и скука. Фактически, скука позволяет нам перезагрузиться в процессе работы. Это четкий и явный сигнал того, что пришла пора отдохнуть. Если вовремя переключаться со скуки на отдых, а не развлечения, можно получать как больше положительных эмоций, в частности совместить антистресс и мозговой штурм.
Само собой, это не алмазная пуля. Всегда есть дедлайны, срочные задачи, отвлекающие факторы. Но, как говорят принципы стоицизма, важно уметь проводить грань между тем,что ты контролируешь, и тем, что не в твоей власти. В результате, уделять больше внимания тому, что можешь контролировать, и не печалиться касательно внешних событий, формируя полезные привычки.
Однотипная жизнь помогает работать эффективно, потому что нет нужды переключаться на решение мелких задач. Именно они чаще всего фрустрируют и раздражают. Ведь бывало у каждого, что дело, на решение которого понадобилось 15 минут, вы откладывали чуть ли не месяц?
Мы говорим про минимализм, или про то, как работать эффективно?
Фактически, это одно и то же. Уменьшение атрибутов и освобождение времени/ресурсов, дает больше возможностей для нас. Мозгу не нужно синтезировать нейромедиаторы для отвлечения на суету. Вы не тратите время на постоянную иллюзию выбора, которая мало что решает в жизни. При этом мы не говорим про скатывание в асоциальное поведение и игнорирование норм общественности. Просто у каждого в жизни есть вещи, которые немного раздражают и отвлекают. И важно научиться тому, чтобы быстро и безэмоционально от них избавляться.
Об этом, и о других инструментах по работе с мозгом, повышении эффективности и поиске личного счастья публикуются актуальные материалы в нашем Телеграм-канале и группе в ВК. Подписывайтесь, чтоб не пропустить новые статьи.
Автор: Филипп Дончев. Редактор сообщества RISE
Показать полностью
3
Сигареты, тревожность, продуктивность. Как успокоить нервы?
Почему, затянувшись сигаретой, человек чувствует себя расслабленно? Но при этом, врачи продолжают говорить, что сигарета не ответит на вопрос как успокоить нервы. Более того, никотин вызывает повышение давления и ухудшает сосуды. Так как же работает никотин и есть ли альтернативные способы расслабиться?
На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. В этой статье рассмотрим особенности того, как расслабляется организм, почему никотин создает релаксирующее ощущение, и что с этим всем может делать человек?
Дисклеймер: цель статьи — обзор процессов в организме, протекающих во время курения. Я не рекомендую курить чтобы успокоиться, или чтобы поднять работоспособность мозга. Я лишь касаюсь физиологии, и поднимаю вопрос, а рационально ли курить, чтобы достичь поставленных целей?
Поскольку я больше специализируюсь на мозге и психике, то вопросы с тревогой и тем, как успокоить нервы, будут касаться большей части мозга и психики. Сразу скажу так, в науке есть 2 лагеря людей. Одни все упрощают, другие же усложняют и лезут в дебри. Пишу я научно-популярно, поэтому буду упрощать некоторые моменты. Если же возникнут вопросы и необходимость детализировать — добро пожаловать в комментарии. Опять же, если искать быстрый способ как успокоить нервы, то для этого есть рецептурные препараты и психиатр. Мы же попробуем разобраться базовыми инструментами, доступными каждому. Как ни странно, таким инструментом может стать даже скука.
А помнишь как ты купался в дофамине, проходя эту игру?
Рассматривая то, как связаны никотин и мозг, важно пойти от обратного. Для этого обратимся к нейрогормону, который участвует в активности мозга, и воздействует на те же рецепторы, что и никотин.
В мозге есть небольшие «кармашки», которые называются базальные ганглии. Они рассредоточены по всему мозгу. И, когда они выделяют ацетилхолин, он проникает равномерно во все части мозга. Но, в большей степени в лобные и затылочные части.
Ацетилхолин работает как прожектор на военной базе. Представьте себе глухую ночь, которая окутала небольшое поле с кустарниками. На краю поля стоят военные вышки с прожекторами. Это базальные ганглии. А свет прожекторов — ацетилхолин. Те участки мозга, в которые попадает ацетилхолин, начинают работать более интенсивно, и им даже не нужно ноотропное средство фенибут.
Когда же в организм попадает никотин, а он прекрасно распространяется по клеткам и тканям, то никотин делает ацетилхолин более доступным для рецепторов. То есть, в связке с никотином, наша нервная система получает дополнительный буст, но не путать с нейрогенезом, который стимулирует ежовик гребенчатый.
Locus coeruleus — голубое пятно в мозге, которое раскинуло свои отростки для накачки мозга адреналином. При необходимости.
В мозге есть также участок, который называется голубое пятно. Его задача — выделение норадреналина. Адреналин в мозге также называется норадреналин, разница несущественно. Если проводить аналогию, то голубое пятно — это гигантский спрут, с длинными и тонкими щупальцами, которые проходят через мозг. Благодаря чему, в любой момент мозг может наполниться адреналином, который приведет к возбуждению.
В материале про топ бесплатных практик для фокусировки и концентрации я упоминал адреналин и ацетилхолин как два основных элемента для концентрации и внимательности. Но здесь есть пара нюансов:
Когда организм попадает в условия стресса, выработка адреналина происходит как в надпочечниках, так и в мозге. В организме же адреналин приводит к повышению моторики, хочется бегать, двигаться, что-то делать.
Если же адреналин вырабатывается только в мозге, то он приводит к росту ментальной подвижности, когнитивному возбуждению, при этом мышцы тела остаются в покое.
Разумеется, рано или поздно, но повышенная активность мозга скажется на теле. Но не факт, что это произойдет быстро. В условиях буста нейрогормонов, у организма есть возможность выплескивать потенциал в работу.
Никотин раздражает рецепторы адреналина, ацетилхолина и нейроны гипоталамуса, известные как POMC. В состоянии активности они угнетают аппетит. Именно поэтому курильщики со стажем достаточно худощавые. А если резко бросить курить, то начинает расти масса тела. Это также объясняет популярность вейпинга среди молодых девушек. Пар отличается от дыма куда больше концентрацией никотина за один вдох. Таким образом, девушкам проще подавлять аппетит и сохранять стройную фигуру. Но ценой здоровья, как физического, так и когнитивного. Это уже не биохакинг, а сознательное самоуничтожение.
Ответы на вопросы про то, как успокоить нервы
Пока что мы видим, что сигареты не дают ответа на вопрос про то, как успокоить нервы. Вместо этого они активно бустят активность мозга, и могли бы оправдано войти в топ прекурсоров для повышения продуктивности. Вот только вред для организма перевешивает потенциальную пользу.
Через кровь никотин проникает во все ткани тела. Это обеспечено тем, что никотин проникает через жиры. И я не про жировые прослойки, от которых хочет избавиться едва ли не каждый. Речь идет про жировой слой, которым окутана каждая клетка организма. Никотин же проникает во все ткани, специфически воздействуя на симпатическую и парасимпатическую системы. В результате:
Готовность работать когнитивно — растет. Ацетилхолин, адреналин в мозге, небольшой выброс дофамина. Мысли роятся, серое вещество готово решать задачи.
Давление растет. Никотин увеличивает ЧСС, увеличивает силу спазмирования сердечной мышцы, при этом сужает сосуды.
Одновременно со всем этим парасимпатическая система расслабляет скелетные мышцы.
Тот эффект расслабления и покоя достигается за счет того, что расслаблены только мышцы. При этом голова продолжает трезво работать. Человек погружается в идеальное состояние для когнитивной работы.
Вот только никотин увеличивает риски заболевания раком и вызывает зависимость, за счет адаптации тех же рецепторов, которые никотин и стимулировал. Есть ли альтернатива тому, как управлять стрессом и эмоциями?
Мы еще вернемся к теме потребления никотина, в частности к разнице источников. Использовать его для того, чтобы успокоить нервы — бессмысленно. ЦНС будет избыточно активна, и сделать с этим ничего нельзя.
Вместо этого, стоит обратить внимание на адекватные источники топлива для ЦНС, подойдет даже топ спортивных добавок для мозга. Задаваясь вопросом о том, как успокоить нервы, вы будете лишь еще больше фрустрировать себя и распаляться. Вместо этого лучше запитать организм полезными соединениями:
Магний. Классика для нервных клеток. Топливо для надежной передачи сигналов и устойчивости в стрессовых состояниях.
5-НТР. Прекурсор серотонина. Организм не будет синтезировать серотонина больше, чем нужно. Вместо этого, он либо тратит его для закрытия актуальной потребности, либо выводит из организма.
Группа витаминов В. Фундаментальное топливо, для поддержки организма при стрессе. Само собой, это не алмазная пуля, но именно витамины группы В могут подарить стойкость в стрессовой ситуации.
Мелатонин для сна. Опциональное средство для тех, кому нужно отрегулировать режим при ночных сменах, переездах или ненормированной работе.
Отдельно не стоит забывать и про отношение к жизни. Когнитивно поведенческая терапия Бек или философское направление стоицизм также способны помочь в формировании стрессоустойчивости и избавлении от тревоги.
Универсального способа не существует. Курение сигарет не избавляет от тревоги, а наоборот — откладывает её, чтобы симптомы вернулись с удвоенной силой. Прям как когда человек охватывает обсессивно-компульсивное расстройство. Но, если нужно снять острый стресс, сигарета вполне способна помочь.
Успокоить нервы в долгосрочной перспективе поможет как питание для мозга и нервной системы, так и ментальные практики. А вот узнать больше про работу ЦНС, инструменты биохакинга и специфику психики, вы можете в Телеграмм-канале и группе в ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие материалы.
Автор: Филипп Дончев. Редактор сообщества RISE
Показать полностью
5
Полезные привычки и как их формировать
Полезные привычки преподносятся как скучное благо или временное решение, пока внутри горит заряд мотивации. Но проходит пара дней, и снова подъем в привычное время, ежедневная рутина, а БАДы, методики и гантели пылятся на одной из полок или в углу квартиры. А общественное мнение продолжает тихонько давить на педаль совести, вызывая тревожные мысли.
На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. В статье не будет материалов про 2 литра воды в день или необходимость зарядки. Наоборот, попробуем разобраться, почему это не работает, и как формировать привычки с прицелом на долгосрок.
Полезные привычки это не надстройка, не бонус и не гарантия хорошей жизни. Часто можно встретить мнение, что потребление жидкостей, и я не про алкоголь, гарантировано улучшает самочувствие. Или что конкретный витамин/БАД способен работать как NZT. Однако полезные привычки касаются не норм и правил, а вашего организма. И здесь есть свои нюансы.
Разница между нормой и субъективным ощущением
Все существующие нормы отталкиваются от средних показателей исследований. Медицина перестает быть обобщенной и движется в сторону персонификации, и в сторону того,что пациент/клиент выбирает осознание саморазвития. Все люди одинаково сложные, а значит у них могут быть свои особенности. В частности:
Субтильный парень-айтишник, весом в 62 кг и ростом 185 см гарантировано будет страдать пониженным давлением и периодическими головными болями. И никакие 2 литра воды не расширят его сосуды, а вот в туалет бегать заставят.
Девушка, которая работает продакт-менеджером и зашивается с летящими задачами, будет пить 3-5 чашек кофе в день и нормально себя чувствовать. Просто потому, что уже привыкла к такому количеству кофеина, а больше никакой допинг для мозга ей не нужен.
Менеджер по продажам с весом 90+ кг и давлением 140/100 будет офигенно продавать буквально что угодно, потому что лучится харизмой и уверенностью, а также набил руку на социальной инженерии. Такому человеку буллет джорнал скорее повредит, чем поможет. Но бывают и исключения.
Попытка резко изменить свой образ жизни в пользу предлагаемых норм для каждого из них обернется спадом продуктивности, сложностями в жизни и еще большей утомляемостью. А любые мотивирующие ролики дадут лишь временный прирост, которого хватит на скроллинг каталогов или уставшее: «да-да, я поменяю свою жизнь, только свали».
Нет никаких привычек. Есть фундамент, на котором строится мотивация к саморазвитию. И этот фундамент многокомпонентный, комплексный и сложный. И попытки изменить его — как броски камня в гладь озера, вызывают рябь по всей поверхности. Чем больше камень, тем больше реакция. И вот чем это важно:
Полезные привычки не меняют какой-то один элемент дня или самочувствия. Они отражаются на всей деятельности, не делая её хуже или лучше. Просто вы начинаете вести себя иначе.
Полезные привычки не гарантируют безусловное благо. Наоборот, путь к желаемому результату всегда будет тернистым, сложным и выматывающим. Организму сложно привыкнуть к новым условиям, хоть в это время и развивается подсистема саморазвития.
Дисциплина важнее мотивации. Медленный рост эффективнее Эго-лифтинга. Погоня за значимыми результатами всегда будет оборачиваться спадом, проблемами и выгораниями. Но есть один секрет.
Часто можно услышать истории про быстрый успех, особенно на волне чудес от стартапов, которые выстреливают, или известных личностей, которые быстро снискают славу. Вместо того, чтобы рвать жилы в погоне за идеальным образом, воспользуйтесь следующим решением.
Медленное развитие. Задаваясь вопросом, как формировать привычки, испытайте на себе роль банка. Дайте себе кредит на 3-5 лет. Это достаточно много времени. И внедрите небольшое изменение в жизнь, но которое будете поддерживать каждый день.
Например: вместо того, чтобы записываться в тренажерку и делать ближайшему спортмагазину месячный оборот — начните с 10 отжиманий, 15 приседаний и 30 секунд планки в день. Каждый день. И поднимайте планку только тогда, когда вам это будет комфортно, ведь залог успеха — постоянное саморазвитие.
Записываться на курсы английского, и платить репетиторам/инфоцыганам? Выберите любимую книгу на английском языке, возьмите карандаш, блокнот и словарь. Выделите по 15-30 минут в день на прочтение, и выписывание неизвестных слов. За три года вы увидите эффект.
Организм — сложная, биохимическая система. В материале топ практик для фокусировки и концентрации подробно описано, откуда берется состояние фокуса. Если коротко, его обеспечивают: ацетилхолин, дофамин и норадреналин. Вопрос в том, как их активировать в нужном соотношении и в нужный момент. Тоже самое касается вопроса про полезные привычки.
Полезные привычки и наши нейрогормоны
Особенность нашего организма в том, что в разные периоды дня в крови плещется разное количество нейрогормонов и гормонов, которые определяют наше настроение. Мы можем на них повлиять, потребляя определенные продукты, или выполняя конкретные действия.
Фактически, человек, который меняет себя к лучшему, уже знает, чего ему не хватает. Перечень ниже касается даже не привычек, а легких биохаков, которые помогут управлять настроением в течении дня. Их источник — лекции нейробиолога из Стэнфорда, Эндрю Губермана. Перечисленные добавки можно более подробно изучить в материале про топ прекурсоров для повышения продуктивности.
Инструменты для оптимизации дофамина. Свет и температура: если просыпаетесь до восхода солнца, включите как можно больше ярких ламп. Также холодный душ в 1-3 минуты и 7-10 градусов Цельсия увеличивает выброс дофамина. Кофеин: прием безопасного количества (150-400 мг) благотворен для дофаминовых рецепторов. Старайтесь употреблять кофе через 90-120 мин после пробуждения. А чтобы вызвать повышение дофамина, употребляйте продукты, богатые тирозином. Из добавок: L-тирозин 500-1000 мг и фенилэтиламин 300-600 мг. Витамины группы В, особенно витамин В6, повышают уровень пролактина, который увеличивает уровень дофамина, но будьте осторожны с дозировкой.
Инструменты для оптимизации адреналина. Любая физическая активность увеличивает выброс адреналина и пробуждает мозг. Также помогает работа с дыханием: циклическая гипервентиляция, глубокие вдохи и пассивные выдохи, дыхательные практики Вима Хофа.
Инструменты для оптимизации ацетилхолина. Из питания: соевые бобы, грибы, горошек. Из добавок: Alpha GPC: прекурсор ацетилхолина. 300 мг перед тренировками. Но есть корреляция между его приемом и рисками инсульта. Гуперзин А: БАД, блокирующий распад ацетилхолина. Приводит к чистому росту уровня ацетилхолина.
Инструменты для оптимизации серотонина. Физический контакт: объятия повышают уровень серотонина. Триптофан: овес, тофу, шоколад, некоторые орехи и семечки.5-HTP: классический прекурсор серотонина.Мио-инозитол: эдакий адаптоген на стероидах. Повышает глубину и качество сна, повышает уровень серотонина и снижает тревожность. 900 мг раз в 2-3 дня.
Задаваясь вопросом как формировать полезные привычки, мы априори будем сталкиваться с обратной реакцией организма. Выжимать из него соки, чтобы тренироваться 3 раза в неделю или учить по 10 слов в день — бессмысленно, активировать сверхпродуктивность это не поможет. Вместо этого лучше выбрать для себя комфортный режим, а мозгу дать полезное топливо.
Кажется мы стали забывать, как выглядел биохакинг в 90-тых
Выбор дисциплины вместо мотивации, грамотная подпитка для мозг и ориентация на долгосрочный режим. Если проводить аналогию, то наш организм похож на саморегулирующиеся механические часы. Новая деталь будет какое-то время восприниматься как мусор. И организм будет стараться избавиться от нее, это одно из объяснений, почему ноотропы не работают.
Привычка, это не какая-то плюшка сверху, а смена взглядов на жизнь и даже философии жизни. Человек, который выбирает ЗОЖ начинает с тренировок в зале, потом начинает подбирать диету, понимает важность здорового сна, затем отказывается от алкоголя и приходит к тому, что можно тренировать нейронные связи, грамотно запитывая мозг.
Но на весь этот процесс осознания уходят силы и время. Если ставить целью смену образа жизни, и согласиться с тем, что жизнь будет меняться, как будут меняться и привычные шаблоны поведения, вы быстрее придете к цели. Не сразу, не через год, просто быстрее.
Полезные привычки — это шаблоны поведения, которые человек принимает для себя как данность. Немного не похоже на топ 5 добавок улучшающих концентрацию, верно? Привычки не предлагают безусловных благ, или решения ваших проблем. Но приобретая полезные привычки и меняя образ жизни, вы приобретаете блага для организма, которые работают в долгосрочной перспективе.
Можно довольствоваться самыми популярными решениями и жить достаточно счастливо. А можно узнать больше про мозг, психику и способы контроля своей биохимии. Все необходимые для этого материалы вы найдете в Телеграмм канале и группе в ВК. Подписывайтесь, чтобы первыми получать актуальную информацию.
Автор: Филипп Дончев. Редактор сообщества RISE
Показать полностью
6
Кордицепс. Чем полезны грибы для мозга?
Потягивая свежесваренный кофе за столиком уютной кофейни, внезапно приходит осознание, что ты пьешь кипяток измельченного и обжаренного зерна. Пьешь каждый день и не видишь в этом особого подвига или чего-то необычного. Но стоит упомянуть в разговоре про грибы для мозга, как дискуссия скатывается к псилоцибинам и мухоморам. Так почему одни растения популярны для потребления и используются как источник энергии, а другие существуют на грани допустимого применения? И есть ли смысл смотреть в сторону таких грибов, как кордицепс и иже с ними?
На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. В статье не будет материалов про психоделики или психоделический эффект грибов. Рассматривается только кордицепс, отчасти речь будет касаться ежовика. Оба эти гриба позиционируются как ноотропные. Почему это так, мы и разберемся вместе.
Почему грибы для мозга стали популярной темой?
Копая тематику продуктивности и личной эффективности, начинающий нейрохакер сталкивается с тремя наиболее популярными подходами. Первый — это духовные и когнитивные практики. Медитации, дофаминовое голодание, курсы саморазвития, которые в 98% случаев оказываются дорого продаваемой «водой». Второе направление — БАДы и добавки. Достаточно широкая ниша, где существуют как безобидные вещи, вроде ГАМК или ДМАЕ, так и мощные ноотропные комплексы. Третий путь — фармакология и рецептурка. И эта троица уверенно царила на рынке до 2014-го года. Именно в этот период, в Кремниевой Долине начала развиваться культура микродозинга. Но так как глотать галлюциногены — опыт очень специфический, люди искали нечто среднее между натуральными и эффективными способами развития памяти.
Ежовик и кордицепс. Почему эти два гриба?
Когда речь заходит про грибы для мозга, то эта троица всегда на слуху. Суть проста, мицелий этих грибов вбирает в себя специфические элементы, которые тем или иным образом влияют на наш организм.
Ежовик гребенчатый — гриб для тех, кто ищет развития нейронных связей. Способствует росту дендритов, а также неплохо бустит NGF и BDNF факторы. Что, грубо говоря, одно и то же, что укрепление памяти. И если ежовик больше позиционируется как ноотроп, то кордицепс работает немного иначе.
Чем полезен кордицепс?
Впервые про него стало известно после того, как спортсмены из Китая, стабильно забирающие золото на олимпиаде, упомянули кордицепс как часть своего рациона. И тут понеслось:
Исследования ученых из Китая, посвященные кордицепсу, стали крайне цитируемые на известных площадках. В них кордицепс едва ли не раскладывали на атомы, чтобы понять особенности его эффективности.
Кордицепс интересен благодаря широкому набору полисахаридов. Они играют роль высокооктанового горючего для организма. В целом, их роль связывают с восстановлением метаболических процессов организма.
При этом точный механизм работы кордицепса, если говорить грубо, неизвестен. Большинство статей пишет о «специфическом наборе биологически активных компонентов», но это как писать, что самолеты работают на реактивной силе и аэродинамике, ограничиваясь лишь этими терминами.
Если сравнивать с ежовиком, то кордицепс скорее мягкий стимулятор, а не ноотроп. Он повышает выносливость, работоспособность, мягко стимулирует организм. Но при всем стимулирующем эффекте, он ближе к родиоле розовой, чем к кофеину.
Сравнивая грибы для мозга с другими инструментами. Как можно применять кордицепс?
Само собой мир биологически активных добавок начал продавать кордицепс в самых разных формах. Опять же, наиболее частый способ сэкономить — продавать под видом кордицепса в капсулах смесь из плодового тела и мицелия. Поэтому внимательно изучайте состав добавки, прежде чем сделать выбор. Также принимать кордицепс можно на курсе соло. Но есть варианты и комплексного использования добавок, если речь идет про то же применение DMAE.
Кордицепс и ноотропы
Прежде чем принимать БАДы и ноотропные препараты улучшающие мышление, проконсультируйтесь с лечащим врачом, невропатологом или психиатром. Сам кордицепс добавляет выносливости организму, а значит может быть эффективен когда речь заходит про рацетам.
При этом нет подробных исследований о синергетическом действии гриба с медицинскими препаратами. Скорее всего, его эффект будет действовать параллельно с медикаментозным и не более того.
Кордицепс и адаптогены
Если синтез медицинских препаратов и кордицепса неизучен, то с адаптогенами ситуация обстоит куда проще. Это обусловлено тем, что эффект от растительных ноотропов куда более мягкий, чем от синтетических продуктов, поэтому:
Кордицепс можно встретить в связках с другими добавками, такими как родиола розовая или бакопа монье. В первом случае эффекты когнитивной и физической выносливости, которые обеспечивает кордицепс, будут поддерживаться легкой стимуляцией ЦНС. Во втором случае, бакопа монье будет балансировать возбуждающий эффект от кордицепса.
Грибы для мозга отлично сочетаются с прекурсорами. Фактически, говоря про кордицепс, то он действует параллельно с растительными добавками. А эффект чувствуется как за счет синергии, так и благодаря накопительному эффекту.
Накопительный эффект кордицепса — тема отдельной статьи. Фактически, гриб обеспечивает организм быстрым и качественным топливом. Соответственно, чем дольше он в рационе, тем лучше. Но эта тема не исследовалась, и какие-либо выводы делать рано.
Сейчас кордицепс добавляют в различные комплексы, и в 90% случаев это смесь плодового тела и мицелия. Поэтому, если хотите ощущать более выраженный эффект от действия гриба, обращайте внимание именно на концентрацию плодового тела. Чем она выше — тем лучше.
Какие выводы можно сделать про кордицепс?
Алмазного гриба для буста сознания еще не существует. Кордицепс, какими бы эффектами его не награждали на форумах или в частных группах, не даст сверх-раскрытия интеллекта и не превратит вас в гения. Но небольшой буст продуктивности оказать вполне способен.
А вот больше про особенности личной эффективности, буст мозговой активности и возможности прокачки памяти, вы можете узнать в Телеграмм-канале и группе в ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые материалы!
Показать полностью
4