Клетчатка

Самые простые Продукты, продлевающие жизнь знают все. Но мало кто их кушает в нужном количестве. Ученые рекомендуют клетчатку, а точнее продукты с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка, информация.

Части пищи, не перевариваемые в желудке человека, но расщепляемые микрофлорой нашего кишечника. Общепринято называть клетчаткой. Ценные пищевые волокна представляют собой сложные углеводы. Они в свою очередь подразделяются на растворимую и нерастворимую клетчатку.

Растворимая клетчатка нужна, чтобы организм лучше усваивал пищу. Замедляя при этом усвоение сахара, и уменьшая уровень холестерина.

Нерастворимая клетчатка используется организмом, чтобы выводить шлаки и токсины.

Исследования ученых Новой Зеландии и Шотландии.

Все изыскания на протяжении длительного периода времени показали, если каждый день съедать 25-30 грамм клетчатки, то жизнь существенно удлинится.

Достаточное количество клетчатки предотвратит развитие сердечно сосудистых заболеваний. Диабет и другие заболевания отступят. Вместе с тем, улучшится общее физическое состояние, а депрессии перестанут регулярно посещать человека.

Но, однако, специалисты подсчитали, что современные женщины за сутки съедают всего 17 грамм пищевых волокон. Мужчины немногим больше употребляют клетчатку, доходит до 21 грамма в сутки.

Люди просто отвыкли кушать продукты с высоким содержанием пищевых волокон. Кстати, поклонение низкоуглеводным диетам, прямой путь к сокращению жизни. Если в рационе нет сложных углеводов, значит, и нет клетчатки. Круг замкнулся.

Продукты, продлевающие жизнь.

Клетчатка содержится во многих простых и весьма доступных продуктах. Чтобы организм получил порядка 25 грамм пищевых волокон, необходимо съесть за день:

- овсяные хлопья 50 грамм (9 грамм клетчатки).

- кусок ржаного черного хлеба (2 грамма клетчатки).

- вареная чечевица или фасоль 100 грамм (4 грамма клетчатки).

- два крупных яблока, обязательно с кожурой (8 граммов клетчатки).

- вареную картофелину в «мундире» (2 грамма клетчатки).

- одну морковь (3 грамма клетчатки).

Согласитесь, сложновато сразу перейти на такое меню. Вместе с тем, статистические выкладки ученых доказывают положительные сдвиги здоровья человека, съедающего 25-30 грамм пищевых волокон.

Если 1000 человек сразу перейдут на пищу с высоким содержанием клетчатки, то 13 смертей просто не произойдет. А шесть заболеваний сердца не зарегистрируют врачи. Такие данные приводит наиболее авторитетный медицинский журнал Lancet.

Вкусной и приятной трапезы! Продукты, продлевающие жизнь. Ученые рекомендуют клетчатку.

Мало кто знает что такое цельнозерновые продукты, зато все знают как это необычайно полезно. Думаете, попкорн это вредно? А вы в курсе, что попкорн – это 100% цельнозерновой продукт из особых сортов кукурузы? Сейчас и разберёмся.

Если рассмотреть анатомию зерна, оно состоит из оболочки, зародыша и эндосперма. То есть цельнозерновой продукт – это все три элемента зерна. Рафинированные продукты – это те, из которых удален зародыш и оболочка. Смотреть рисунок ниже.

И да, цельное зерно это действительно здоровая диета [1], так как именно в оболочке зерна содержится много клетчатки, витаминов группы В и минералов [2]. В зародыше витамин Е и здоровые жиры. И что остается? Эндосперм (даже звучит странно) – это в основном крахмал, и совсем немного белка витаминов и минералов.

Цельнозерновые продукты – это снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний [3], диабета [4], рака прямой кишки [5], и преждевременной смерти в целом [6, 7, 8].

Вот такая она, клетчатка! Плюс неплохо насыщает!

И да, действительно, попкорн – это 100% цельнозерновой продукт. Стандартная порция попкорна в кинотеатре содержит столько же клетчатки, сколько в стакане коричневого риса. Фишка лишь в том, что фабричный попкорн содержит слишком много масла, соли или сахара.

Нафига тогда рафинируют зёрна?

Без оболочки вкус более нежный, и жуётся легче. Из рафинированной муки, к примеру, хлеб более мягкий и пышный, а крупы быстрее варятся. Плюс увеличивается энергетическая плотность продуктов. В зародыше много ненасыщенных жиров, из-за которых продукт быстро портится.

И действительно, многие считают, что все эти «коричневые» продукты слишком страшные и грубые. Но, о вкусах не спорят.

Булгур, черный, бурый, коричневый, дикий рис, цельнозерновая ячневая крупа.

Как вариант, есть ещё отруби. Это не совсем равная замена цельнозерновым продуктам, но всё же, отруби – это измельченная оболочка зерна, оставшаяся после рафинирования. То есть отруби – это чистая клетчатка. Но с ней можно переборщить [9], что может вызвать поносик или запорик [10].

Но не спешите бежать и покупать всё, на чем написано «цельнозерновой продукт» и подобоные «привлекательные» вещи. Не забывайте, что производитель, прежде всего, хочет заработать, поэтому может вас обдурить. Всегда смотрите состав, на упоминание цельнозерновых круп или на содержание клетчатки – пищевых волокон. Увидели «пищевые волокна», вспомнили математику, и посчитали – если клетчатка составляет не менее 10% [11] от всех углеводов (а лучше 20% и более) – крупа почти наверняка цельнозерновая.

С «цельнозерновым» хлебом история такая же – смотрим состав. Как правило, цельнозерновая мука идет после муки высшего сорта, а это уже непонятно какой там % цельнозерновой. Поэтому бежать за покупкой «цельнозернового хлеба» я бы не советовал.

Выводы:

- цельнозерновые продукты – это хорошо!

Будьте здоровы!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_24409

Материалы и исследования:

1) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-h...;

2) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you...;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20685951;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24158434;

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22074852;

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27301975;

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27297341;

8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559238;

9) https://www.nutritionadvance.com/too-much-fiber;

10) https://www.nature.com/articles/ajg2014187;

11) https://www.health.harvard.edu/blog/the-trick-to-recognizing....

На основании: https://tolkosprosit.docplus.ru/blog/posts/wholegrain?utm_so...