Осанка позволяет не только выглядеть более уверенно и предотвратить боли в спине, но и реально меняет внешний вид тела!

У меня всегда были проблемы с осанкой и спиной, начиная от кифоза шейного отдела, заканчивая остеохондрозом. Тем не менее за последние 3 года занятий своим телом моя спина стала гораздо ровнее! Дам некоторые советы, которые мне очень помогли держать спину:

1) растяжка грудных мышц и переднего пучка дельт. Если они не эластичны, то Вам будет крайне дискормфортно выпрямляться, а плечи сами будут заваливаться вперёд. Стянутые и спазмированные мышцы груди это частая проблема людей, у кого малоподвижный и сидячий образ жизни. Также с этим сталкиваются качки в зале, которые постоянно качают свои сиськи, но не уделяют время растяжке рук и груди. Лёгкие упражнения для растяжки груди можно найти в интернете.

2) слабые мышцы спины и слабый задний пучок дельт. Хорошо, наши грудные мышцы эластичны и растянуты, но с чего бы спине быть ровной и прямой, если мышцы спины просто не держат? Для тех, кто не хочет качаться, ровно также есть нетяжёлые домашние упражнения для укрепления мышц спины

3) и самое банальное – почаще сами себя одёргивайте, и выпрямляйтесь)) только не перестарайтесь, а то можете трамироваться с непривычки.

Не могу сказать что я всегда хожу с идеальной осанкой, иной раз тоже приходится напоминать самой себе.

Главное помните – подбородок вверх, а лопатки вниз))

(Вообще меня крайне забавляет то, что мы, люди, постоянно платим за прямохождение: боли в спине, сутулость, протрузии, грыжи, остеохондроз, варикоз и так далее...)

2. Используйте гантели или специальный тренажер для разведения рук с отягощениями. В данном упражнении рекомендуется работать с меньшим весом. Максимальный вес зависит от мышц ваших плеч и должен быть таким, чтобы вы могли удержать его в вытянутой руке.

• Лягте на спину и возьмите в руки гантели (либо рукоятки специального тренажера).

• Поднимите выпрямленные руки над грудью.

• Медленно разведите прямые руки в стороны.

• Вернитесь в исходное положение.

• Выполните 3 подхода по 10–12 повторов.

• Если вы без труда выполняете 12 повторов, увеличьте вес.

3.Выполняйте «суперподходы», делая по два или больше упражнений без перерыва. Так ваши мышцы будут больше работать (вы будете выполнять упражнения одно за другим), что очень эффективно для их наращивания.

• Например, после 10 повторов жима лежа сделайте разведения рук с гантелями (выполните столько повторов, сколько сможете). Или же после подъема штанги выполните столько отжиманий, сколько сможете.

4. Попробуйте сессии упражнений с уменьшением веса. Для этого после успешного выполнения упражнения уменьшайте вес и продолжайте выполнение упражнения до полной усталости.

• Выполните 10 повторов жима лежа или разведения рук с гантелями. После подхода уменьшите вес и без перерыва продолжите выполнять упражнение до отказа. Затем еще раз уменьшите вес и снова выполните упражнение до полной усталости.

5.Делайте отжимания. Для максимальной эффективности выполняйте различные виды отжиманий. Нет ничего более действенного, чем это старое доброе упражнение:

• Расставьте руки шире плеч, на ширину плеч или близко друг к другу.

• Положите ноги на скамью, а руки на пол (или наоборот), чтобы выполнять наклонные отжимания.

• В каждом подходе выполняйте повторения до отказа.

6.Выполняйте отжимания на брусьях.

• Прямыми руками ухватитесь за брусья и удерживайте себя в вертикальном положении. Согните руки в локтях и опускайте ваше тело до тех пор, пока не почувствуете растяжение в мышцах груди.

• Вернитесь в исходное положение и повторите это движение.

• Для большей эффективности при выполнении этого упражнения привязывайте к талии блин от штанги или зажимайте коленями или лодыжками гантель. Но это уже делайте при должной физической подготовке!

7.Делайте подтягивания. Подтягивания не увеличат ваши грудные мышцы, но дополнят ваши усилия, укрепляя мышцы спины и живота. Подтягивания с хватом сверху (ладони направлены от вас) задействуют большие грудные мышцы, но все же основная нагрузка приходится на другие мышцы. В этом упражнении вы работаете с весом своего тела. Оно укрепляет мышцы живота, рук, плеч, груди.

Советы:

• Наклоняйте скамью для жима лежа под разными углами, чтобы проработать грудные мышцы с разных углов.

• Разминайтесь перед тренировкой — растягивайте мышцы и выполните один подход с легким весом, чтобы избежать травм.

• Прежде чем приступать к какой-либо программе тренировок, проконсультируйтесь с врачом.

• Дышите правильно, когда поднимаете вес. Рекомендуется делать ВЫДОХ, когда вы поднимаете вес, и ВДОХ, когда вы опускаете его. Общий принцип — выдыхайте при усилии.

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

Полезные советы для развития мышц груди

1.Используйте «взрывной» подход к силовым тренировкам. Исследования показывают, что быстрый и интенсивный подъем веса ведет позволяет скорее нарастить мышцы, чем медленный. «Взрывные» тренировки с весом — ключ на пути к увеличению мышц груди. Вместо того чтобы считать повторы, попробуйте ограничить время тренировки. Установите таймер на одну или две минуты и выполните за это время как можно больше подходов с как можно большей скоростью.

Эта разновидность тренировок требует идеальной техники. «Концентрические быстро, эксцентрические медленно» — самый эффективный способ нарастить мышцы. Например, когда вы делаете жим лежа, при подъеме веса мышцы укорачиваются (концентрическое сокращение), а при опускании — удлиняются (эксцентрическое сокращение). Когда вы сводите и разводите руки перед грудью, при сведении происходит концентрическое сокращение, а при разведении — эксцентрическое.

2.Прилагайте максимум усилий. Занимайтесь не только быстрее, но и интенсивнее. Чтобы мышцы росли, нужно увеличивать нагрузку на них. Поэтому работайте с наибольшим весом, какой вы можете поднять 10 раз (или около того). Не нужно оглядываться на веса, с которыми работают другие люди, — если вы поднимаете достаточный для вас вес, то ваши грудные мышцы будут расти.

Определите достаточный для вас вес, поднимая различные веса — остановитесь на том весе, который вы можете поднять около 10 раз. Если вы можете поднять определенный вес не более 6 раз, он слишком велик для вас, а если около 15 раз — слишком мал.

Не перенапрягайтесь, иначе вы рискуете получить травму.

3.Примерно раз в две недели проверяйте вес, с которым вы можете работать. Эффективный способ силовых тренировок — постепенно увеличивать вес. Раз в две недели или около того проверяйте, можете ли вы поднять больше. Не изнуряйте себя, чтобы не получить травму, однако постарайтесь найти такую нагрузку, которая будет осуществимой, но трудной.

4.Обеспечивайте мышцам эффективный отдых. Не нужно прокачивать мышцы груди каждый день. Им необходимо время на восстановление и рост. В дни, когда вы не делаете упражнения на развитие грудных мышц, прокачивайте ноги или спину. Обязательно высыпайтесь, чтобы мышцы успели восстановиться после тренировок.

5.Продолжайте выполнять умеренные кардиоупражнения. Кардиотренировки, такие как бег, езда на велосипеде, эллипс - укрепляют сердце и поднимают общий тонус ваших мышц.