Лига врачей

Начало эксперимента "Поживи сама так, как советуешь пациентам".

Я врач-кардиолог в декрете. Почти на каждой консультации я рассказываю пациентам про здоровый образ жизни. Но в последнее время мой образ жизни сложно назвать образцовым: мало двигаюсь, сметаю всё сладкое, что попадется под руку, плохо сплю. Придумала для себя 30-дневный челлендж. Как минимум, лучше буду понимать, с какими сложностями сталкиваются пациенты, когда начинают корректировать образ жизни.

День 1. 11 января 2025 год.
Замеры: вес 75,5 кг при росте 172 см; объем талии 86 см (более 80 см у женщин - признак метаболического синдрома).

Начала с приятного: покупок и распаковочек.
Что мне показалось полезным для улучшения физической формы:
1. Фитнес-часы Хуавей Фит 3 (6500 руб. на маркетплейсе + 200 рублей чехол).
У меня никогда не было умных часов. Только кварцевые, только классика. Пациенты приходили графиками с пульса, сна, стресса, а смотрела на них, как индеец на Колумба.
Считаю, что время часов пришло. По каким критериям выбирала:
• цена до 10 тысяч рублей
• легкие, тонкие
• водонепроницаемые
Сравнить мне не с чем, но для отслеживания активности часы меня устроили на 100%. Кроме измерения пульса, сатурации, шагомера, в хуавее есть 100+ программ тренировок. Пока не пробовала, на обзоре выглядело забавно: анимированный человечек показывает, какие делать упражнения. Тренер на запястье.

2. Степпер (3800 рублей на маркетплейсе). На Авито можно найти дешевле, скорее всего.
Степпер - это тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице. Небольшой, максимально простой в использовании и обслуживании. Нашагала сегодня 100 ступенек за один подход. Кстати, выбирала степпер по одному обзору на Пикабу.

Какая экипировка мне нужна на пути к "лучшей версии себя":
• полноценные перекусы. Мне нужен запас блюд, которые я могу съесть одной рукой. Потому что вторая рука обычно занята 8 килограммамовым золотком.
• тренажёр (в моём случае степпер) в быстром доступе. Вот чтобы спотыкаться о него. Споткнулась, позанималась.
• приложение для ведения пищевого дневника. Я не ставлю задачу похудеть. Мне важно проанализировать, что я вообще бросаю в топку и настолько полноценный мой рацион. Тоже на Пикабу нашла обзор на приложение YAZIO, установила, разбираюсь, что к чему.

Что насчёт еды:
• Я не отказываюсь от сладкого полностью
• К каждому приему пищи добавляю фрукт или овощ
• Стараюсь распознать первые признаки голода, чтобы не переедать, когда он станет нестерпимый
• Веду пищевой дневник

Пару слов про мотивацию. В поведенческой психологии есть принцип: action before motivation. Сначала действие, а мотивация приходит в процессе.
Искать мотивацию для меня примерно то же самое, как сидеть на саночках и ждать, пока кто-нибудь подтолкнет сзади. Да, так быстрее разгон. Но за это время можно было самому оттолкнуться и поехать.
Мотивация - это "волшебный пинок" у нас в голове. К сожалению, функция волшебного пинка сильно страдает у людей, болеющих депрессией. И одним из методов терапии является поведенческая активация, когда человек делает хоть что-нибудь, несмотря на отсутствие желания.
А потом втягивается.
Мне это состояние знакомо не понаслышке. И понимаю, что какое-то время, пока не сформирую привычку, буду делать через "не хочу". А чего делать точно не буду - ругать и критиковать себя в процессе.

Мой кардиологический канал

Что действительно работает:
❗️ Мытье рук!  Пришли домой, на работу, в гости, побывали в общественном транспорте, лифте и т.д. - первым делом моем руки.
❗️Проветривание! В любом помещении, в котором вам приходится находиться долгое время, периодически открывайте окна. В теплое время лучше чтобы окна были открыты постоянно.
❗️Находясь в общественном месте не трогайте лицо руками. Старайтесь не чесать нос и глаза.
❗️Используйте антисептики, когда нет возможности вымыть руки!
❗️Не забывайте про маску при посещении поликлиники, профилактический прием витамина д и сбалансированное питание.
❗️Ежедневно находите хотя бы 20-30 мин. для физической активности и избегайте стресса. При нарушенном психоэмоциональном состоянии вырабатывается кортизол, который угнетает рост иммунных клеток!
❗️Придя домой после работы и  посещения общественных мест (транспорта, магазинов, поликлиник и т.д.) умойтесь и промойте нос солевым раствором.

🔴 И лайфхак, которым я пользуюсь сама ежедневно работая в поликлинике:
❗️Пейте воду! Да, вы не ослышались.
Дело в том, что когда вирус от больного человека кашляющего или чихающего рядом с вами попадает на слизистую нашей рото и носоглотки, он не сразу проникает в клетку, а какое-то время остаётся на поверхности, и вот в этот короткий промежуток делая несколько глотков воды, мы смываем эти вирусы, тем самым уменьшая их концентрацию.
С этим связан и пункт про промывание носа.
Не болейте 🫶
Мой канал о здоровье в телеграм: https://t.me/dr_ainababaeva

К ЛПНП прочно прицепилась репутация плохого парня. Но на самом деле ЛПНП - обычный работяга, усердно транспортирующий холестерин к клеткам нашего организма. "Вошел не в ту дверь" - как раз про ЛПНП.

Раса: липопротеины

Форма: ничем не примечательная, округлая

Суперспособности: переносить холестерин и жирные кислоты туда, где они необходимы.

Наверняка вы можете вспомнить фильмы, где герой становился злодеем из-за какой-то трансформации. Или током ударило, или какая-то мошка укусила, в общем что-то, что сделало из обычного человека суперзлодея.

Так вот про ЛПНП можно снять такой фильм.

Если выловить ЛПНП из крови здоровых людей, без атеросклероза, то они будут отличаться от ЛПНП, "обитающих" в организме, где найдены атеросклеротические бляшки. "Плохие" ЛПНП - модифицированные (в основном из-за окисления).

В результате атаки свободными радикалами, ЛПНП окисляются. Грубо говоря, изменяются так, что воспринимаются собственным иммунитетом как что-то чужеродное. Попадая в стенку сосуда, поглощаются клеткой, которая называется макрофаг. Как Лизун из "Охотников за привидениями", макрофаг съедает дефектный ЛПНП, но переварить его не может. Наевшись до отвала, макрофаг превращается в пенистую клетку, и начинает выделять в кровь специальные вещества, которые вызывают воспаление. Синопсис сценария кратко, как возникает атеросклеротическая бляшка.

Атеросклероз - это не просто жировые отложения в сосуде. Это иммунно-воспалительное заболевание.

И лекарства для снижения холестерина эффективны не только из-за красивых цифр на бланке анализов, а еще потому, что уменьшают воспаление в сосудистой стенке.

В следующей части что же с этим всем делать.

Предыдущие посты: в профиле на Пикабу, под заголовком База про холестерин

Большая сложная статья про холестерин ЛПНП

Мой канал про кардиологию