UPD для ЛЛ: Для тех, кому лень читать весь текст - всё, что выделено жирным шрифтом - это сахар. Но под другими названиями. И да: это маркетинг.
Производители идут на многочисленные уловки, чтобы продать свой продукт.
Одно из популярных сейчас течений в производстве продуктов - замена сахара в продуктах питания. От сахара отказываются по многим причинам. И, выбор "правильных, натуральных и полезных продуктов без сахара" сейчас просто огромен. За соответствующую цену, конечно. Казалось бы, хорошо.
Однако, очень много где надписи "без сахара", "без добавленного сахара" или "натуральные заменители сахара" - лишь маркетинговых ход. И производители могут даже не обманывать, когда говорят, что в их продукте нет, например, "рафинированного сахара". А есть только "натуральные заменители". Они же лучше искусственных, правда? (Спойлер для ЛЛ: нет, неправда).
Или надписи "без сахара" на упаковке может даже и не быть. Но пользователь не увидит в составе слова "сахар" и посчитает, что сахара в этом продукте нет. Тоже, своего рода, маркетинговый ход.
По итогу, такие продукты "без сахара" (с "натуральными заменителями") при употреблении могут по своему действию вообще не отличаться (или быть ещё хуже) таких же продуктов, но с рафинированным сахаром. Банально по той причине, что сахар или его составляющие в этих продуктах присутствует в огромных количествах. Но, на этикетке подсластители, которые его содержат, называются по-другому. Мы берем продукты "без сахара", рассчитывая на "пользу", а получаем, по факту, тот же сахар или что-то, не сильно от него отличающееся, но за большую цену.
В этой статье не рассматривается подробно вред или польза сахара (ниже будет дана общая справка, необязательная к прочтению) и обоснованность от его отказа. У каждого своя причина для отказа или дальнейшего употребления сахара.
Эта статья НЕ про безуглеводные подсластители (сукралозу, эритрит, стевиазид, маннитол и пр.).
Эта статья только про те подсластители, которые содержат точно такую же глюкозу и/или фруктозу, как и в обычном сахаре. Я попытаюсь показать, что надпись "без сахара" вовсе не означает того, что вы получите продукт именно без сахара (глюкозы и/или фруктозы).
Далее будет необязательное пояснение, по поводу, что такое сахар, что с ним происходит в организме. Если вы и так про это знаете, то его можно пропустить и сразу переходить к списку подсластителей, которые скрывают под собой собой сахар в той или иной форме.
Сахар, он же сахароза (в потребительском смысле) это углевод, который представляет собой димер, состоящий из двух молекул: глюкозы и фруктозы.
Сахароза в организме быстро распадается на фруктозу и глюкозу, а дальше эти молекулы уже участвуют в обмене веществ раздельно.
Наши клетки получают энергию, по большей части, из глюкозы (белки и жиры здесь не трогаем). Другие углеводы должны быть переработаны в глюкозу и только после этого они пойдут на нужды клетки.
Когда глюкоза поступает в организм, он сразу всю её потребить не может, её нужно запасти. И для этого у нас выделяется гормон поджелудочной железы - инсулин, а его повышенная выработка на появление в крови большой концентрации глюкозы называется инсулиновым скачком.
Инсулин действует на много чего, но нас интересует только способность инсулина активировать образование из глюкозы гликогена (полимера, состоящего из молекул глюкозы), который и запасается в печени и мышцах: так называемом гликогеновом депо.
Много глюкозы в крови - вырабатывается много инсулина, излишки глюкозы запасаются в виде гликогена. Концентрация глюкозы в крови падает - гликоген опять превращается в глюкозу. Но, если гликогеновое депо "заполнено", то лишняя глюкоза, с участием того же инсулина, начинает запасаться уже в виде жира. А если инсулина недостаточно или он действует плохо, то постоянно высокий уровень глюкозы в крови - это очень плохо (это и есть диабет). Едим глюкозу в больших количествах - получаем жирную тушку.
А вот из жира, отложенного на боках, уже получить энергию гораздо сложнее.
Другой мономер сахарозы - фруктоза. Для диабетиков, например, фруктоза - спасение. Так как фруктоза не дает скачка глюкозы в крови и выраженного инсулинового скачка (наиболее безграмотные нутрициологи пишут, что фруктоза тоже вызывает инсулиновый скачок, но это неправда). Как-раз, для здоровых людей инсулиновый скачок - это норма, поэтому он для них не страшен.
Фруктоза через цепочку реакций медленно преобразуется в глюкозу. Но, ещё быстрее фруктоза превращается в жир. Тем более, если она поступает вместе с глюкозой и гликогеновое депо уже заполнено. Разжиреть на фруктах или фруктозе - реальность. А уж как страдает печень от жирового гепатоза, потому что метаболизм фруктозы (в отличие от глюкозы) происходит только в печени. Там она в жир и откладывается!
В этом смысле большое количество фруктозы - наносит ещё больший вред организму, чем большое количество просто глюкозы.
Поэтому вредом сахара и его мономеров в составе: глюкозы и фруктозы, с которым мы будем сравнивать сахарозаменители, я считаю:
- высокую калорийность,
- способность давать скачок глюкозы в крови (высокие сахара в целом не полезны),
- способность давать инсулиновый скачок (не полезен для людей с диабетом),
- способность быстро вызывать ожирение.
Итак, список подсластителей, под которыми скрывается сахар в форме глюкозы,фруктозы или их смеси:
1) Тростниковый сахар. Это просто сахар. Но, нерафинированный. То есть, более "грязный", с примесями. Польза и вред ничем не отличается от обычного сахара. Что бы там не писали про то, какой он полезный и что он содержит фосфор, кальций, магний, цинк, клетчатку... Но, в основе его - обычный сахар. Калорийность - такая же, фруктоза и глюкоза - такие же. Чистый маркетинг.
2) Глюкоза (она же декстроза, декстрозы моногидрат, D-глюкоза, виноградный сахар) и её производные: например, глюкозный сироп. Я кого-то, может быть, сильно удивлю, но это просто очищенная глюкоза. Она продается как "подсластитель" и "заменитель сахара". Польза такая же, как и от сахара, калорий в пересчете на 100 грамм столько же.
И маленький нюанс вдогонку: глюкоза менее сладкая, чем сахар. А, значит, её нужно больше. И калорий ты получишь от глюкозы ещё больше, чем от сопоставимого по сладости количества сахара. В этом аспекте чистая глюкоза - вреднее сахара.
3) Фруктоза (она же левулоза, фруктовый сахар) и её производные: например, фруктозный сироп, фруктозная пудра.
Польза: не дает скачка глюкозы в крови, инсулинового скачка. Имеет большую сладость, по сравнению сахаром при той же калорийности в пересчёте на 100 грамм (значит, её нужно меньше, чем сахара, в итоге калорий получим меньше).
Вред: фруктоза гораздо быстрее превращается в жир, чем в глюкозу. Особенно, если фруктозы много. По итогу, от употребления чистой фруктозы жир растет ещё быстрее, чем от сахара. И печень загибается от жирового гепатоза. Фруктоза - однозначно вреднее сахара.
Тем более вреднее - фруктоза, добавляемая в сладости. Фруктозы и во фруктах бывает много (обычно, больше чем глюкозы и сахарозы). Но, из-за того что фрукты содержат в своём составе много всего остального (в том числе, и некоторое количество клетчатки) , высвобождение самой фруктозы может идти несколько медленнее, чем просто из шоколадки "для диабетиков".
4) Нектар агавы, сироп агавы. В зависимости от вида растения, из которого получен сироп и вида и продолжительности обработки, содержит большое количество фруктозы, глюкозы и/или сахарозы. Фруктозы или сахарозы, в целом, больше.
Опять же: нам заливают про то, сколько он содержит витаминов, минералов и всего полезного, но этот подсластитель, по сути, состоит из большого количества сахара/фруктозы. Вред и польза - примерно такие же.
Но, самое "замечательное", что исходное сырье для производства этого сиропа содержит большое количество других подсластителей, которые более безвредны для нашего организма. Это полимеры фруктозы: фруктаны. Но, так как фруктаны намного менее сладкие, чем фруктоза, поэтому сироп агавы и обрабатывают так, чтобы разложить эти фруктаны до фруктозы. Скорей всего, необработанный сироп если и используется, то очень ограниченно (особого смысла нет). Зато маркетинг очень любит упоминать про "натуральную замену сахару" и "меньшее содержание сахаров" и "витамины". Фруктаны в таких сиропах если и остались, то в гораздо меньшем количестве, чем могли бы быть.
5) Сироп топинамбура. Ситуация, по абсурдности похожая на ситуацию с сиропом агавы. Большое количество фруктозы; вред и польза - примерно такие же, как от чистой фруктозы.
Но, опять же, исходное сырье содержит огромное количество (до 20 %) полимера фруктозы: фруктана инулина. Из корней топинамбура инулин и получают. При производстве сиропа его тоже обрабатывают и тоже получают вместо инулина фруктозу.
Я прошерстил отзывы об этом сиропе на маркетплейсах, и во многих отзывах было "очень сладкий", "сопоставим с сахаром". Инулин не может быть "очень сладкий"! А фруктоза - да. Так что если инулин там и есть, то его гораздо меньше, чем могло бы быть, используй производитель необработанный сироп.
6) Кленовый сироп. Смесь сахарозы/фруктозы/глюкозы. Просто сахар.
7) Инвертный сироп. Его получают путем разложения сахара на глюкозу и фруктозу. В этом сиропе точно такое же соотношение молекул глюкозы и фруктозы, как в сахаре. Соответственно, эффекты от него будут примерно такие же.
Но, есть небольшая польза по сравнению с сахаром: за счет того, что фруктоза уже не связана с глюкозой, инвертный сироп слаще сахара (но менее сладкий, чем чистая фруктоза). А, значит, этого сиропа нужно меньше и калорий мы получим немного меньше.
8) Мальтоза (он же солодовый сахар). Дисахарид глюкозы. Легко разваливается до глюкозы, в итоге мы получаем все то же самое, что и от глюкозы. А "самое замечательное", что мальтоза ещё менее сладкая, чем глюкоза и гораздо менее сладкая, чем сахар. Итог - больше мальтозы, больше глюкозы, больше калорий. Из-за этого - вреднее сахара.
9) Мёд. Смесь сахарозы, мальтозы, фруктозы и глюкозы. Соотношения будут разные, соответственно, сладость тоже будет разной. Но, в целом - сахар и сахар.
Кстати: чем в меде больше фруктозы, тем он будет меньше засахариваться.
10 ) Кукурузный сироп. Продукт расщепления кукурузного крахмала. Чуть больше фруктозы, чуть меньше глюкозы, чуть более сладкий, чем сахар. В остальном - то же самое.
11) Патока. Патокой могут называть как побочные продукты производства сахара (свекловичная патока - меласса, тростниковая патока), так и продукты расщепления крахмала. Кукурузный сироп - это тоже патока.
Состав патоки может быть совершенно разный, в зависимости от сырья и способов обработки. Мальтоза, глюкоза, сахароза - всё, что придает патоке сладкий вкус. Самая темная лошадка из всех перечисленных сахарозаменителей. Но, так как сладкий вкус патоке придают те же углеводы, то вред будет точно такой же. Только - мы уж точно не можем понять, сколько и чего в конкретной патоке содержится.
12) Кокосовый сахар. Большая часть сахарозы, но есть и свободные фруктоза с глюкозой. Будет чуть слаще сахара, но, в целом - просто сахар.
13) Моё любимое: фруктоза или глюкоза в "безуглеводных" подсластителях.
Вот, баночка стевии, состав, на первом месте - декстроза. Обратите внимание, сколько её. В стевии вообще не должно быть углеводов. А их тут 68 грамм на 100 грамм! Видел стевию и с фруктозой. Комментарии, как говорится, излишни.
Возможно, перечислил не все подобные сахарозаменители, но больше ничего в голову не приходит.
И есть большое количество относительно безвредных сахарозаменителей, в которых много глюкозы и фруктозы, но которые не обладают большой калорийностью, не приводят к образованию жира, не вызывают скачки глюкозы и инсулиновые скачки.
Это изомеры, олигомеры и полимеры глюкозы и фруктозы. Такие как аллюлоза, целлобиоза, выше упоминавшиеся фруктаны (инулин, леван), рафиноза и множество других. Они не усваиваются человеческим организмом непосредственно. Они выступают аналогом клетчатки, то есть, улучшают наше пищеварение. Но, зато, многие из них неплохо перерабатывают в глюкозу и фруктозу бактерии в толстом кишечнике. И даже что-то из той глюкозы и фруктозы перепадает и нашему организму, всасываясь через стенку толстого кишечника.
Но и они имеют побочные эффекты в виде газообразования и диареи при их чрезмерном потреблении. А ещё они в разы менее сладкие, чем сахар. Уже упоминавшийся инулин в 10 раз менее сладкий, чем сахар. Плюс - не налажено их массовое производство (по сравнению с производством сахара, конечно, потому что из того же инулина могут делать фруктозу, то есть ,он используется в промышленном масштабе как промежуточный продукт). Ещё их польза/вред чуть менее изучены, чем у той же сахарозы, фруктозы или глюкозы.
По итогу - внедрение подобных сахарозаменителей хоть и идет, но медленно. Производители в погоне за прибылью предпочитают рассказывать нам о том, как они заменяют сахар на "натуральные подсластители", по сути, впихивая нам почти тот же сахар или даже хуже, но под другими названиями.
