Физкульт привет спортсмены. Сегодня я постараюсь вам рассказать о том, как происходит обмен воды и минералов в нашем организме, т.к. для стабильной и высокой работоспособности на тренировках или соревнованиях, каждый тренер или спортсмен должен обладать этой информацией. Как показывает статистика и моя личная практика — у людей существует проблема с потреблением воды, что в результате даёт отёки, дегидратацию и остальные «прелести» обезвоживания. По этому давайте я начну статью, с разговора про воду:

1) Общие сведения. Далеко не секрет, что жизнь зародилась в воде, мы состоим примерно на 65% из воды, все химические процессы внутри нашего тела протекают с участием воды, пища усваивается в ЖКТ путём гидролиза,т.е. тоже с участием воды. Учитывая вышеперечисленные факты, было бы как минимум глупо не воспринимать питьёвой режим всерьёз, но чаще всего именно так и происходит.

Вода играет важную роль в нашей жизни благодаря своим физико-химическим свойствам:

— молекула воды имеет форму тетраэдра, в центре которого расположен кислород, две вершины фигуры занимают свободные электроны кислорода, другие две занимают атомы водорода(см. рисунок ниже).

Соединяясь между собой молекулы воды образуют водородные связи: электроны кислорода соединяются с водородом,а атомы водорода соединяются с кислородом другой молекулы воды. Благодаря водородным связям, вода, в отличии от других жидкостей обладает высокой температурой кипения, высокой теплопроводностью, большой теплоёмкостью, что позволяет участвовать в теплообмене организма.

— вода является очень подвижной жидкостью, имеет низкую вязкость. Происходит это благодаря тому, что создание и разрушения водородных связей происходит очень быстро и постоянно. По этому вода легко циркулирует по кровеносным и лимфатическим сосудам, между клетками, в клетке и по всему организму в целом.

— молекулы воды имеют выраженную полярность, если говорить простыми словами и не вдаваясь в химию: это способность притягивать атомы других веществ. Благодаря этому свойству, вода является растворителем, в ней растворяются различные органические и не органические вещества.

Учитывая физико-химические свойства воды, становится понятно, почему вода так важна для организма, и почему именно вода стала основной жидкостью для всех существ на земле.

2) Биологическая роль и функции воды закономерно вытекают из её физико-химических свойств:

— как уже говорилось выше, вода в организме человека играет роль растворителя, в ней растворяются органические и не органические вещества.

— в следствии своей низкой вязкости и возможности перемещаться свободно по всем внутренним структурам организма, вода выполняет транспортную функцию, т.е. в составе крови переносит растворимые в ней вещества.

— для некоторых высокомолекулярных веществ, вода выполняет структурную функцию, создает гидратную оболочку(условно обволакивает молекулу) и способствует стабильности таких соединений.

— вода активно участвует в метаболизме, большое количество реакций протекают с её участием, от гидролиза пищи, до цикла трикарбоновых кислот. Вода — биологически активное вещество и активный участник обмена веществ.

— благодаря своему строению, полярности и водородным связям, вода выполняет терморегуляторную функцию. Участвует в поддержании температуры тела.

3) Регуляция водного баланса. И прежде чем пойдёт речь про водный баланс, надо поговорить про распределение, содержание, поступление и выведение воды, так же разобраться с тем, что такое осмотическое давление крови. Эта информация даст более глубокое понимание сути водного обмена.

— содержание воды в организме. У взрослого человека содержание воды примерно 60-65% от общей массы тела, т.е. если человек весит 100 кг, из них 65 кг будет воды, и только 35 кг будет отведено на все остальные структуры и вещества. Дети имеют немного больший процент, а с возрастом процент уменьшается. Потеряв 4-5 % воды, человек начинает испытывать сильную жажду и происходит значительное снижение работоспособности. Потеря 10-15 % может привести к серьёзным нарушениям метаболизма, а потеря 20-25 % воды уже приводит к гибели. Что касается потерь воды во время тренировки, человек весом 100 кг, спокойно может потерять около 5 % воды, это около 5 кг, а если учитывать затраченный гликоген, жирные кислоты, минералы и другие вещества, то эта величина будет больше.

— распределение воды в организме. Вода в организме распределяется не равномерно, больше всего её содержится в жидкостях организма: кровь, лимфа, спинномозговая жидкость, на общий состав приходится 80-90% воды. Внутренние органы и мышцы на 70-80% состоят из воды, на 20-40% состоят из воды кости и меньше всего её содержится в эмали зуба, около 1%.

— поступление воды. Суточная потребность в воде у взрослого человека примерно 2,500 — 3000 мл., либо 40 мл на кг. веса тела. Основные источники воды можно разделить на две группы экзогенные и эндогенные. В первом случае эта та вода, которую потребляет человек из вне: питьевая вода, твердая и жидкая пища. Во втором случае, это та вода, которая образуется в ходе внутриклеточных реакций, например при окислении молекулы ацетил-КоА до воды и углекислого газа в цикле Кребса.

— выведение воды из организма. Вода из организма выводится с помощью почек, легких, потовых желез и кишечника. Если взять организм взрослого человека, то за сутки он выделяет 2500-3000 мл воды, из них выделяется: с мочой 1400 — 1500 мл, с потом 600 — 700 мл, с выдыхаемым воздухом 350 — 400 мл, с калом 150 — 200 мл. Следует отметить, что количество воды выводимое из организма может сильно отличаться от человека к человеку, т.к. зависит от количества поступившей в организм воды, образа жизни и индивидуальных различий. Так же, потеря воды усиливается во время интенсивной физической нагрузки, во время сильного потоотделения человек может потерять более 5 л воды, плюс увеличивается потеря воды с выдыхаемым воздухом. Самым главным органом, отвечающим за выведение воды, являются почки. Подробнее про их работу можно прочитать тут или посмотреть здесь.

— осмотическое давление крови. Это сила с которой растворитель(в данном случае вода) проникает через полупроницаемую мембрану. Попробую объяснить так: условно, имеем два раствора разделённые полунепроницаемой мембраной, в первом 100 мл воды и 100 молекул соли, во втором 100 мл воды и тоже 100 молекул соли, в данном случае ничего не будет происходить. Как только мы из второго раствора выльем 50 мл воды, осмотическое давление сразу же подымется, и из первого раствора, через полупроницаемую мембрану, под действием осмотического давления во второй раствор перейдёт 25 мл воды, что бы создать равновесие. В результате в первом растворе будет 75 мл воды, 100 молекул соли, и во втором будет 75 мл воды и 100 молекул соли. Это и есть действие осмотического давления.

Теперь можно продолжить разговор про обмен воды, контролирует её выведение и потребление нервно-гормональная регуляция. Когда организм теряет несколько процентов воды, у человека возникает жажда, механизм действия следующий: при обезвоживании организма сгущается кровь и растёт осмотическое давление, эта ситуация воспринимается осморецепторами, которые посылают сигнал в кору головного мозга, в результате чего формируется чувство жажды. Кроме этого, при потере воды, вырабатывается гипоталамусом гормон — вазопрессин(антидиуретический гормон), который ускоряет обратное всасывание(этап реабсорбции) воды из первичной мочи в кровь, что приводит к уменьшению диуреза. Так же удержанию воды в организме способствует другой гормон — альдостерон, механизм его действия заключается в том, что он повышает скорость обратного всасывания в кровь ионов натрия во время того же этапа реабсорбции и уменьшает обратное всасывание ионов калия. Натрий хорошо взаимодействует с водой — образуется гидратная оболочка(вода покрывает молекулу натрия), благодаря этому вода сохраняется в организме.

Я не могу не отметить, что сама по себе жажда не всегда является следствием физиологической нехватки воды. Это чувство может быть связано с привычкой, с желанием охладиться/согреться и т.д. Равносильно и другое правило, утоление жажды, не всегда истинно, т.к. чувство наполненного желудка притупляет чувство жажды, даже если нехватка воды ещё присутствует.

Выведение воды из организма стимулируется гормоном — тироксином, который синтезируется щитовидной железой. При его повышенной концентрации, усиливается потеря воды через кожу.

Подводя итог: обмен воды находится под контролем нервно-гормональной регуляции, организм при помощи этого механизма старается поддерживать постоянное количество. При избытке воды — она выводится, при нехватке задерживается. Дегидратация организма существенно влияет на работоспособность спортсмена, по этому необходимо следить за потреблением воды до, во время и после физических нагрузок.

4) Нарушение водного обмена. Происходит во первых: когда по каким-то причинам вода в организме задерживается; во вторых: когда организм подвержен долгое время дегидратации(обезвоживание). В первом случае основным симптомом являются отёки — застой воды в тканях. Такая ситуация не редко возникает и при заболеваниях почек, сердечно сосудистой системы, или во время голодания. Так же задерживаться вода в организме может при чрезмерном употреблении поваренной соли, как я уже говорил выше, натрий вступает в реакцию с водой, образуя гидратную оболочку, тем самым задерживая воду. Что бы избежать этих проблем, необходимо контролировать поступление воды и солей в организм. Рекомендованное количество потребления воды — 40 мл на кг веса тела в сутки, а поваренной соли 5 — 8 г, но эти значения колеблются в зависимости от источника, точных рекомендаций на сегодняшний день к сожалению нет.

Другой случай нарушения водного баланса — это уменьшение содержания воды в организме. Причины такого состояния могут быть разные: от ограниченного поступления воды, до серьёзных заболеваний, например сахарного диабета. Если говорить о спортсменах, то обезвоживание может быть вызвано тренировками большого объёма, в таком случае при неправильной регидратации(режим питья), спортсменом теряется большое количество воды через пот и выдыхаемый воздух, особенно при высокой температуре окружающей среды. Обезвоживание очень опасное состояние организма, по мимо многочисленных симптомов и нарушений, падает работоспособность. Для предупреждения этого необходимо соблюдать питьевой режим, например: за 30-60 минут перед тренировкой выпивать 400-500 мл воды,а во время тренировки пополнять запасы воды путём частого приёма по 40-50 мл. Но основной момент соблюдения баланса воды в организме — это правильный питьевой режим и контролируемое потребление солей в течении суток.

Обмен минералов.

1) Общие сведения. Минеральные вещества — разнообразная группа незаменимых пищевых компонентов, играют важную роль в метаболизме человека, участвуют в образовании костной ткани, кровотворении и т.п. Почти все известные минералы входят в состав организма, однако содержание их не одинаково. На минералы приходится примерно 4% от общей массы тела, в зависимости от количества они подразделяются на макроэлементы и микроэлементы. В таблице ниже находится краткая информация по содержанию, источникам, потребности и функциях основных минералов(в таблице ошибка: рекомендации микроэлементов в мг) :

2) Биологическая роль и функции отдельных минералов.

— Магний, фосфор, кальций. Эти минералы в основном содержатся в костной ткани в форме нерастворимых солей. Кальций и магний так же присутствует в плазме крови и оба этих соединения участвуют в сокращении и расслаблении мышц, помимо этого кальций является обязательным участником реакций, в ходе которых свёртывается кровь. Магний имеет ощелачивающий эффект, что позволяет ему влиять на кислотно-щелочное равновесие. Что касается фосфора, то его функции в организме многочисленны, входит в состав нуклеиновых кислот, фосфолипидов и фосфопротеидов, так же часть фосфора находится в организме в виде фосфорной кислоты, соединения, которое участвует во многих реакциях и выполняет исключительную роль в энергетическом обмене и входит в состав АТФ(аденозинтрифосфат). Гормоны кальцитонин(щитовидная железа) и паратгормон(паращитовидные железы) участвуют в метаболизме фосфора и кальция. Кальцитонин совместно с витамином D способствует включению этих элементов в костную ткань, следствием чего является снижение их концентрации в крови и моче. Паратгормон работает наоборот, при необходимости он провоцирует высвобождение фосфора и кальция из костей в кровь, так же совместно с витамином D ускоряет их всасывание в кишечнике. Такой механизм позволяет организму добиваться нужной концентрации в крови фосфора и кальция.

— Натрий, калий и хлор. В организме находятся в ионизированной форме («свободной»). Играют ключевую роль в поддержании осмотического давления крови, которое является важным физико-химическим фактором, влияющим на функции клеток. Натрий находится в основном вне клеток(плазма, лимфа, межклеточная жидкость), а калий внутри клеток. Ионы этих минералов активируют многие ферменты и являются важными соединениям для нервной системы, участвуя в формировании нервного импульса. Этот механизм основан на действии натрий-калиевого насоса, поляризации мембраны и т.д. Полное объяснение потребует много времени, по этому я расскажу подробней уже в другой статье. Если говорить кратко, при помощи изменения концентраций натрия и калия, происходит возбуждение клетки и передача импульса. Для нормального функционирования сердца так же необходимы эти два минерала, при чем, если спортсмен тренируется постоянно в аэробном режиме — потребность в калии и натрии растут. Как я говорил уже выше(обмен воды), гормон надпочечников — альдостерон, может регулировать содержания этих двух минералов в организме. Увеличения концентрации гормона, приводит к задержке натрий и выведения калия из организма, в ходе второго этапа образование урины — реабсорбции. Хочу отметить один момент — во время тренировки, сердечная мышца нуждается в повышенном потреблении калия, это первое, второе — во время нагрузки повышается потоотделении, организм теряет натрий и калий,третье — в ответ на это повышается концентрация альдостерона, что приводит к задержке натрия, но к потери калия. Получается, что нужно учитывать три фактора влияющих на потерю калия во время нагрузки: 1)повышенная потребность сердечной мышцы; 2)потеря с потом; 3)потеря в ввиду действия альдостерона. По этому спортсменом особенное важно следить за потреблением этого минерала и употреблять соответствующие продукты.

— Железо. Самое важное соединение из микроэлементов. Входит в состав гемоглобина, миоглобина и цитохрома. На сколько важные эти протеиды для организма и как они функционируют тема для отдельной статьи, по этому останавливаться здесь я не буду. У людей занимающихся спорт, потребность в железе примерно на 70 % выше, особенно тренирующихся в аэробном режиме. Дефицит железа наиболее вероятен при отсутствии должного питания, в результате развивается железодефицитная анемия и падает работоспособность спортсмена. Часто возникает такая ситуация, когда рацион ограничен с целью поддержания соревновательного веса. Исходя из всего выше сказанного, имеет смысл следить за концентрацией железа в крови, периодически сдавать анализы на само железо, ферритин(запас железа), трансферрин (транспорт железа). Если вы много тренируетесь, ограничиваете калорийность рациона и не употребляетесь продукты богатые железом(печень, яйца, грибы, зелень, овощи, мясо) и чувствуете падение работоспособности и общую слабость, имеет смысл проверить концентрацию железа в сыворотке крови.

3) Поступление и выделение минеральных веществ в организме.

На том, как и откуда поступают минеральные вещества я останавливаться не буду, тут на мой взгляд всё понятно: потребность в элементах должна удовлетворяться соответствующей пищей, в организме минералы не синтезируются.

Выведение минералов из организма человека возможно тремя путям: через почки, пот и кишечник. Почки в этом плане самый эффективный орган, через них больше всего происходит выведение неорганических соединений, около 15-25 г за сутки. Через кишечник выводят не растворимые в воде вещества, железо и соли тяжелых металлов. Интересная ситуация образовалась вокруг фосфора и кальция, дело в том, что выводится они могут и через кишечник, и через почки, а зависит это от кислотности мочи, чем она выше, тем больше выводится через почки. Объясняется это тем, что растворимость выводимых веществ выше в кислой среде. Так же, небольшая часть минералов выводится с потом, в основном это конечно хлористый натрий, который иногда даже можно наблюдать на чёрной одежде. Во время длительных нагрузок, потеря хлористого натрия может быть достаточно большой, что бы сказать на работоспособности спортсмена, в таком случае целесообразно пить во время тренировки минеральную, а не обычную воду, или соответствующие минеральные напитки.

Вывод

Хоть вода и является общедоступной, и в принципе соблюдать питьевой режим, с первого взгляда, кажется совсем не трудной задачей, но на практике почему-то получается иначе. Например в исследовании, которое проводилось с участием студентов спортсменов, результат оказался неудовлетворительный, многие студенты страдали от разной степени обезвоживания. По этим и другим причинам, перечисленным в этой статье, призываю всех, не зависимо от того спортсмен вы или нет, стараться соблюдать питьевой режим. Это не значит, что нужно пить по 2-3 л в день, насильно заливая в себя воду, просто не забывайте о том, что в течении дня нужно утолять жажду.

Что касается солей и минералов, нужно помнить о том, что если пищевое поведение у вас оставляет желать лучшего, но при этом вы достаточно много тренируетесь, есть риск получить дефицит по основным веществам: железо, калий, натрий. По этому рекомендую проанализировать свой рацион и оценить его пищевую ценность.

По поводу питья во время тренировок, лично я всегда себе беру разные напитки, либо минеральные, либо сладкая вода и пью их маленькими глотками. От обезвоживания это конечно спасает, а что касается эффективности различных электролитов добавленных в напиток, сказать ничего не могу, но эффект плацебо никто не отменял. По этому если есть возможность, лучше пить, чем не пить. Но употребление воды во время тренировки — обязательно.

Автор статьи: Игорь Зайцев

Группа вконтакте - мне будет очень приятно если вы добавитесь.

Канал на Youtube - буду от всей души благодарен за подписку.

Список используемой литературы:

Биохимия двигательной деятельности - С.С. Михайлов

Физиология человека - А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб

Анатомия человека - М.Ф. Иваницкий

Наглядная биохимия - Кольман Я., Рём К. - Г.

Наглядная медицинская биохимия - Дж.Г. Солвей

Физкульт привет спортсмены, меня зовут Зайцев Игорь, изначально, я хотел написать материал про минеральный обмен и биохимию урины, рассказать какие её химические показатели используются в диагностике функционального состояния спортсмена, но пришёл к выводу, что кроме этой информации, хороший тренер, должен так же обладать базовыми знаниями в области строения и механизма работы почек. По этому давайте  начнём с самого начала и по порядку.

Строение и функции почек.

Почки это парный орган, они располагаются чуть выше поясницы, если быть точным: то между 3-ым поясничным и 11-ым грудным позвонками(рис. 1). Правая почка в большинстве случаев располагается ниже чем левая, связано это с расположением печени. В среднем, вес обеих почек составляет 300 грамм, но не смотря на это, они потребляют 25% крови от общего кровотока и 10% от общего кислорода. Учитывая размеры органа и его запросы, можно смело сделать вывод, что почки имеют высокую интенсивность метаболизма, т.е. они постоянно и много работают, потребляя при этом большое количество энергии.

В почках, энергия(атф) синтезируется в основном за счёт окисления жирных кислот, кетоновых тел и некоторых аминокислот. Лактат, глюкоза, глицерин, которые содержатся в крови, используются почками в меньшей степени. Получается, что основным способом производства энергии в почках, является аэробное окисление субстратов(тканевое дыхание).
Давайте теперь поговорим о самом строении почки, которое изображено на рисунке 2:

Я не буду сильно углубляться в пояснение анатомических терминов и названий, т.к. будет очень сложно адекватно объяснить в тексте и «на пальцах», и пока, что не поясняю каждый сегмент почки, более подробно всё будет описано ниже, когда речь пойдёт про механизм образования мочи. Сначала мы разберём, только структурную составляющую почек, а потом поговорим про их работу.
Давайте перейдём к нефронам — это структурно-функциональная единица почек, которая участвует в образовании мочи. Как выглядит нефрон изображено на рисунке 3:

Что бы вы лучше понимали, что такое нефрон как структурная единица, можно провести параллель с мышечной единицей: что бы выполнить определённое двигательное действие необходима работа двигательных единиц. А Д.Е. — это комплекс структур — аксон,нервные окончания, мышечные клетки и т.д. Нефрон — тоже самое, и из чего он состоит вы видите на рисунке, это не клетка почки, как я думал в школе. Повторяю, все поясния будут ниже, когда поговорим про механизм образования мочи.
На рисунке 4 изображена почка немного в другом разрезе, что бы вы визуально представляли как нефроны располагаются внутри.

Основные функции почек.
— Выведение из организма воды и конечных продуктов обмена веществ, таких как мочевина, мочевая кислота, креатинин, гиппуровая кислота и т.д. В общем экскреция — это основная функция.
— Гомеостатическая функция почек. Почки поддерживают, контролируют количество воды в организме. При увеличенном потреблении воды(гипергидратации) происходит усиленное образование и выделение гипотонической мочи. Во время дегидратации, почки задерживают воду и выводят мочу.
— Почки поддерживают гомеостаз организма. Поддержание кислотно-щелочной среды, осмотического давления, кровяного давления и т.д.
— Регуляция водно-солевого баланса.
— Секреция и участие в синтезе биологически активных веществ: ферменты, гормоны.
— Участвуют в процессах промежуточного метаболизма. Глюконеогенез, расщепление пептидов.
Механизм образования урины.
Образование мочи в организме протекает в три этапа: ультрафильтрация, реабсорбция, секреция.
Ультрафильтрация. Этот процесс протекает в сосудистых клубочках, теперь стоит уточнить само строение сосудистого клубочка,т.к. на рисунке я не показал его подробное строение. Дело в том, что он представляет собой сплетение капилляров, окруженных капсулой, которая называется — капсула Шумлянского-Боумена. В тот момент, когда ток крови идёт по капиллярам в сосудистом клубочке, часть плазмы крови переходит в капсулу(см. рис.5) — таким образом образуется первичная моча, которая по своему содержанию отличается от плазмы крови только отсутствием белков. Поры, через которые фильтруется кровь имеют небольшой диаметр, поэтому через них проходят вещества только с низкой молекулярной массой(вода, глюкоза, аминокислоты и т.д.).

Сам процесс ультрафильтрации происходит благодаря тому, что в клубочках поддерживается высокое давление, а происходит это за счёт того, что диаметр приносящей артериолы больше на 30 процентов чем выносящей. В сутки через почки человека протекает около 1500-1800 литров крови, из неё образуется 150-180 литров первичной мочи.
Реабсорбция(обратное всасывание). После ультрафильтрации в клубочке, первичная моча поступает в проксимальный каналец и далее в петлю Генле, в основном именно в этих метах протекает второй этап мочеобразования — реабсорбция, те. происходит обратное всасывание из первичной мочи в кровь важных для организма веществ: вода(из 180 литров первичной мочи реабсорбируется примерно 178 литров воды), глюкоза, аминокислоты, витамины, неорганические вещества. Схематично этот процесс показан на рисунке 6. Получается, что во время второго этапа из первичной мочи в кровь, возвращаются вещества, которые не являются «ненужными» для организма.

Реабсорбция очень энергозатратный процесс, особенно много энергии требуется на всасывание ионов натрия. И как я уже говорил выше, основной способ производства энергии в почках это — тканевое дыхание.
Секреция. Заключительный этап образования мочи, который протекает в дистальных канальцах и именно там из капиллярной сети поступают в просвет почечных канальцев такие вещества как: ионы калия, аммония, водорода, чужеродные вещества, токсины, лекарства, мочевина, мочевая кислоты и т.д. Простыми словами: в ходе этого процесса организм избавляется от метаболитов жизнедеятельности.

После всех трёх этапов, вторичная(конечная моча) поступает по собирательной трубочке в лоханку и далее в мочевой пузырь, после чего выводится из организма.
Давайте теперь весь процесс мочеобразования проговорим в двух словах: кровь поступая в сосудистые клубочки, начинает отдавать в капсулу практически все вещества кроме белков, образуя первичную мочу, далее она поступает в проксимальный каналец, где протекает этап реабсорбции, в ходе которого всасываются обратно в кровь необходимые организму вещества, далее моча попадает в дистальный каналец, где в неё из крови секретируются «ненужные» метаболиты жизни деятельности организма, образуется конечная моча, после этого она поступает по собирательной трубочке в лоханку, далее в мочевой пузырь и затем выводится из организма. Таким образом организма избавляется от ненужных веществ путём образования и выведения мочи.
Биохимический состав мочи.
Как я уже говорил вначале статьи, моча может использоваться в спортивной практике для определения состояния спортсмена. По этому давайте поговорим о веществах, которые содержатся в моче и их допустимой концентрации. В целом, в моче обнаружено около 150 разных органических и неорганических соединений, но мы разберём основные.
Мочевина. Напомню в двух словах, что это за соединение, зачем нужно и откуда берётся. Когда в организме распадается белок, конечным продуктом этого процесса является аммиак, он для нашего организма сильно токсичен, по этому один из способов его утилизации это преобразование его в мочевину. Подробней этот процесс я рассказывал в этом видео. За сутки выделяется с мочой 20-35 г мочевины, её количество тесно связано с употреблением белка(70 г белка приводит к образованию примерно 30 г мочевины), чем больше человек употребляет в пищу богатые белком продукты, тем больше её образуется. Так же рост концентрации мочевины в моче может быть связано с физической работой большого объёма, в этом случае это связано с распадом собственных мышечных белков.
Мочевая кислота. Это соединение является конечным продуктом распада нуклеиновых кислот, подробнее в этом видео. За сутки выделяется около 0,5 — 1 г мочевой кислоты, стоит отметить, что она может образовывать камни в мочевом пузыре и почках, т.к. мало растворима вводе. Стабильно повышенный уровень концентрации мочевой кислоты, является фактором риска для появления патологий мочевыделительной системы.
Креатинин. Является конечным продуктом распада креатинфосфата, напомню, что это соединение является источником энергии во время алактатного способа энергообеспечение, который необходим для работы максимальной интенсивности или мощности. Выделение креатинина за сутки примерно 1-2 г, считается, что существует взаимосвязь между количеством мускулатуры и креатинином. Хотя на мой взгляд, очень много факторов могут исказить картину. Например: приём креатина, тренировки с акцентом и без акцента на максимальную мощность, и т.д.
Аминокислоты. Содержание в моче меньше 1 г, заивист от характера питания и эффективности работы печени, так же могут содержатся производные от аминокислот(гиппуровая и др.)
Аммиак, аммоний. Как я уже говорил выше, аммиак оказывает на клетки сильное токсическое воздействие и организм всеми способами пытается его устранить, основной способ это цикл мочевины, но сама мочевина образуется в печени. Другой вариант, когда аммиак выводится из организма в составе глутамина(основной его переносчик). Содержание в моче 0,5-0,9 г, ниже изображена небольшая схема как это происходит.

Глутамин с током крови проникает в клетки почечных канальцев, где гидролизируется до глутамата с высвобождением одной молекулы аммиака(путём диффузии попадает в мочу, соединяется с протоном и выводится из организма), затем глутамат под действием фермента(глутаматдегидрогеназа) превращается в 2-оксоглутарат с высвобождением молекулы аммония, который превращается в аммиак и так же выводится из организма. 2-оксоглутарат вступает в цитратный цикл(процесс с участием аминокислот).
Неорганические соединения. В моче присутствуют практически все неорганические вещества, которые есть в крови, но больше всего в ней хлористого натрия(NaCl), его содержание составляет 8-15 г, а общее количество неорганических веществ 15-25 г в сутки, но это зависит от характера питания.
Патологические вещества в урине
Есть определенный список веществ, которые в моче здорового человека не обнаруживаются, либо содержатся в незначительных количествах и обычными лабораторными методами не проявляются. В тоже время очень большой объём работы(чаще всего запредельные нагрузки) могут вызвать появление этих веществ в моче.
Белок. Это явление в медицине называется протеинурия. Помните мы говорили про первый этап образования мочи, ультрафильтрацию, когда через стенку капилляров, сквозь маленькие поры, попадают в капсулу различные вещества небольшого размера? Так вот основная причина появления белка в моче, это нарушения этой фильтрации, т.е. когда белок проникает через поры по каким-то причинам, будь то повышенное давление или дефект самих пор. При болезнях почек и сердечно сосудистой системы наблюдается протеинурия, но её может вызвать и большие физические нагрузки.
Глюкоза. Она практически отсутствует в моче, в процессе реабсорбции у здорового человека, все молекулы глюкозы реабсорбируют в кровь. Но при некоторых заболеваниях или больших физических нагрузках, с мочой выделяется повышенное количество глюкозы, в медицине это явления называется глюкозурия.
Кетоновые тела. У здорового человека концентрация кетоновых тел в урине очень маленькое, повышение наблюдается тогда, когда в организме большая часть энергии образуется из жира. Более подробно метаболизм жирных кислот я рассмотрел в этом видео.
Кровь. В моче здорового человека не должна наблюдаться кровь, когда это происходит, в медицине это называют — гематурия. Причин появления красных клеток крови большое количество и не является темой данной статьи.
Вывод
Почки сильно нагружаемый орган человека, очень часто слышал как их называют «второе сердце», ежедневно этот орган проделывает колоссальную работу и тратит много энергии, продуктом метаболизма почек является урина, по содержании веществ в которой, спортивный врач или тренер, может оценить функциональное состояние спортсмена или эффективность тренировочной программы. В будущем возможность напишу более подробный материал по интерпретации анализов, по этому подписывайтесь на канал и добавляйтесь в группу вконтакте. В следующем выпуске поговорим про водно-минеральный обмен.
Автор статьи: Игорь Зайцев
Группа вконтакте - мне будет очень приятно если вы добавитесь.
Канал на Youtube - буду от всей души благодарен за подписку.
Список используемой литературы:
Биохимия двигательной деятельности - С.С. МихайловФизиология человека - А.С. Солодков, Е.Б. СологубАнатомия человека - М.Ф. ИваницкийНаглядная биохимия - Кольман Я., Рём К. - Г.Наглядная медицинская биохимия - Дж.Г. Солвей

Физкульт привет спортсмены, настало время поговорить про интересующий многих вопрос: что делать с целлюлитом? Но для начала давайте я расскажу как так получается, что на человеческих тушках образуется целлюлит и что это вообще такое?

Простыми словами — это дисфункция(не способность полноценно функционировать) жировой ткани, в следствии которой нарушаются циркуляция крови и лимфоотток. Что бы разобрать, максимально подробно и до всех мелочей, причины возникновения целлюлита, мне необходимо подойти к вопросу с точки зрения всего организма и объяснить всё по порядку.

1. Где находится жировая ткань? Для полного понимания вопроса, давайте разберём строение кожи:

Кожа состоит из трёх слоёв:

— Эпидермис(наружный слой)

— Дерма

— Гиподерма(внутренний слой кожи или подкожный жировой слой)

Эпидермис. Этот слой очень тонкий и даже прозрачный, толщина его от 0,3 до 4 мм. Такой разброс обусловлен тем, что там где поверхность кожи подвергается частым механическим воздействиям(подошва, ладони), толщина значительно больше. Клетки эпидермиса постепенно отслаиваются, на их место приходят новые, из глубоких слоёв, которые там непрерывно размножаются.

Дерма. Толщина от 0,5 до 5 мм, в этом слое содержаться различные коллагеновые и эластичные волокна, нервы, капилляры и лимфа. Именно благодаря многочисленным волокнам, кожа обладает эластичностью.

Гиподерма. Состоит из жировой ткани — подкожной жировой клетчатки. У взрослого человека масса жировой ткани достигает 10-15 кг.

Таким образом получается, что почти вся наша жировая ткань, жировая клетчатка находится в одном из слоёв кожи — в гиподерме, и это активная ткань, а не просто резервуар для лишней энергии.

2. Что такое и для чего нужна подкожная жировая клетчатка? И по каким причинам у женщин её больше?

Подкожная жировая клетчатка — место хранения и синтеза собственных жиров и липидов, которые выполняют огромное количество функции в организме — энергетическую, структурную, защитную, регуляторную и т.д., подробнее об этом я рассказываю вот тут. Жировые клетки называются адипоцитами и бывают двух видов: белые жировые клетки и бурые жировые клетки, давайте разберёмся в чём разница:

Белые жировые клетки. Содержат в себе большую каплю жира, которая занимает почти всё пространство внутри, ядро находится на периферии, около мембраны. Накопленный жир представлен в виде триглицеридов(три жирные кислоты соединённые между собой) и сложных эфиров холестерина, всё это является резервом, который используется в случаи необходимости. Белые жировые клетки обладают секреторными функциями, они способны выделять некоторые гормоны: резистин(управляет чувствительностью клеток к инсулину), адипонектин(регулирует энергетическое равновесие) и лептин(подавляет чувство голода, регулирует энергетический обмен). Строение белого адипоцита выглядит так:

Бурые жировые клетки. В отличии от белых адипоцитов, содержат в себе маленькие капли жира расположенные по всей клетки, в следствии чего ядро находится в центре. Содержат в себе большое количество митохондрий, в цитохромах которых, содержится железо и именно поэтому, визуально, жировая ткань приобретает бурый цвет. Основная функция бурого жира — это поддержание температуры тела, бурая жировая ткань является самой подходящей для этого, т.к. окислительная способность её митохондрий в два раз больше, чем в белой жировой ткани. На самом деле, бурый жир никак не влияет на развитие целлюлита, но для полного понимания картины я не мог про него не упомянуть. Строении клетки выглядит так:

3. Почему тело женщины, физиологические имеет больше жира? И почему целлюлитом страдают чаще женщины?

Тут всё очень просто: ответ на этот вопрос, находится в самом вопросе. Целлюлит развивается чаще у женщин только потому, что женское тело физиологически имеет больше жировой клетчатки, чем мужское, это напрямую связано с репродуктивной функцией женского организма. Во время беременности, женщина должна «кормить и греть» сразу два организма, свой и ребенка, именно по этой причине она физиологически имеет больше жировой клетчатки, ведь энергия на жизнеобеспечение обоих организм берёт именно оттуда. Такая ситуация была предусмотрена генетической эволюцией для повышения выживаемости вида.

4. Патогенез целлюлита. Как и почему всё таки появляется целлюлит?

Причин развития целлюлита на самом деле много, некоторые вы знаете, а от некоторых удивитесь. Давайте пойдём по порядку:

Место, где происходит нежелательная для нас ситуация это гиподерма кожи, там где находится жировая ткань. Основные причины появления целлюлита это то, что жировые клетки увеличиваются в размерах, происходит это по разным причинам, в результате нарушаются метаболические реакции внутри этих клеток, страдают структурные ткани и в конце концов затрудняется ход лимфы и крови. Так мы получаем огромные жирные клетки, вместе застоями и отёками. Выглядит всё вот так:

Теперь поговорим о причинах, почему жировые клетки увеличиваются, почему человек накапливает лишний жир. Конечно, во главе всего стоит питание, если будет профицит калорий, в организм будет поступать с пищей энергии больше, чем необходимо, в результате жир будет накапливаться, что приведёт в конечном итоге к целлюлиту. Но я хочу поговорить про другие причины, которые не так очевидны:

Резкий набор веса в возрасте 20 — 22 лет. Часто случается так, что в этом возрасте, и мужчина, и женщина могут поправиться на какое-то количество килограмм. Конечно, в основном это связано с питанием, но не всё так просто. Дело в том, что до полного «созревания» всех систем организма, жировая ткань не могла полностью выполнять свою функцию — резервировать энергию, т.к. организм рос и нуждался в большом количестве энергии, чаще всего все запасы или лишняя энергия с пищи уходили именно на рост. В возрасте 20 — 22 года, организм уже полностью сформировался, и не требует дополнительной энергии, жировая ткань начинает в полной мере выполнять свою функцию, она начинает интенсивно запасать энергию, что ведёт к набору веса, плюс эту ситуацию усугубляет то, что как правильно человек не следит за своим питанием, и продолжает есть так же как раньше, но раньше организм рос и требовал больше энергии, а в 22 года рост остановился, а обильное питание продолжилось, отсюда вытекают и все проблемы — лишний вес и целлюлит.

Половая жизнь и потеря девственности. Никто сейчас не будет отрицать, что и мужчины и женщины начинают вести половую жизни уже в 15-16 лет, а то и раньше. Потеря девственности для женщины, это конкретный физиологический сигнал для организма, что бы готовиться к новому периоду билогической жизни — беременность и материнство. Вся эта история запускает механизмы, которые ранее не были аквины, организм начинает готовиться, перестраиваться функционально, в том числе происходит накопление жировой ткани, а беременность не наступает. Механизмы работают, организм «ждёт», а оплодотворения всё нет, так же создают дополнительные проблемы медикаментозные способы контрацепции. В конечном итоге, с точки зрения физиологии, задержка оплодотворения не имеет весомых причин, такое состояние может длиться не один год, в итоге это приводит к торможению репродуктивных механизмов женщины,самые безобидные последствия которых и есть накопление жировой ткани и целлюлит. Т.е. организм считает, что нужно копить энергию, т.к. скоро будет материнство, а его не происходит, и так длится может очень долго, и в конечном итоге мы имеем ожирение и целлюлит. Естественно это не основная причина, есть ещё питание, образ жизни, экология и т.д. и т.п. Вывод такой: что половые акты, а особенно лишение девственности, готовят организм к материнству со всеми вытекающими последствиями.

Ещё больше ухудшает ситуацию замедления репродуктивных функций с последующим увеличением жировой ткани это прерывание беременности или аборты. Ситуация такая же как и было сказано выше, только всё уже более серьёзно и интенсивно, если девушка забеременела, внутренняя среда начинает изменятся, организм перестраиваться. Потом происходит аборт, для женщины всё прекратилось за один момент, а вся развертка организма к беременности инертна, он не может так быстро перестроится, хоть и плода больше нет. Таким образом получается, что девственность и аборты могут сильно повлиять на развитие липоидной гипертрофии и целлюлита.

Роль лимфы и метаболизм жиров. Для полного понимания почему и как увеличивается жировая ткань, и в частности, почему происходит её дисфункция(образование целлюлита), необходимо сказать пару слов про лимфу и метаболизм жиров. Лимфатическая система образует при помощи капилляров, сосудов и узлов русло, по которому протекает лимфа. Всё примерно тоже самое как и с системой крови. Самая лимфа — это бесцветная жидкость, в которой содержится большое количество лимфоцитов, её ещё называют сукровицей. Основные функции это:

— возвращение продуктов не способных проникнуть в кровь(белки, инородные частицы и т.д.);

— транспортировка пищевых веществ из просвета тонкого кишечника в воротную вену;

— иммуннозащитная;

— производство лимфоцитов и антител

Стоит отметить, что содержание жиров(некоторые причины повышения изложены были выше) в лимфе имеет очень строгое значение, и любое изменение в одну или другому сторону воспринимается организмом как нарушение гомеостаза, т.е. угроза организму. В это место сразу направляются различные иммунные тела и в первую очередь фагоциты. Сейчас я опущу научность повествования и расскажу простым языком: суть такая, у человека повышается содержание жиров в организме по каким либо причинам(выше о них писал), это влияет на концентрацию жиров в лимфе, она растёт, организм это воспринимает как угрозу жизни и отправляется туда фагоциты(ребята которые пожирают другие клетки и вещества), они начинают поедать лишний жир, растут в размерах и превращаются в ксантомы и гранулемы — это большие, многоядерные фагоциты, которые в три раза больше чем жировая клетка. В конечном итоге они там "застревают" и нарушают микроциркуляцию лимфы, образуются застои, т.к. пропускной способности лимфатической системы не хватает. По итогу получаем лимфостаз, отёки и как следствии гипотрофию жировой ткани и её внешнее проявление целлюлит. Лимфостаз — это скопление лимфы в узлах и сосудах(благодаря огромным фагоцитам), которое приводит к структурным и функциональным изменениям гиподермы.

Способы профилактики дистрофии жировой ткани. Я посмотрел конечно не все возможные источники информации по способу профилактики, но что-то посмотрел. Главная задача, которая стоит перед человеком, который хочет избавиться от этого недуга — это улучшить метаболизм и лимфоотток. Моё мнение, что самое эффективное средство это питание с небольшим дефицитом, в сочетании с физической нагрузкой и активным образом жизни. Никакие мази, крема, обертывания, массажи, липосакции не могут быть по настоящему эффективные, т.к. борются со следствием, а не причиной.

На этом я с вами прощаюсь, постарался написать статью максимально простым языком, надеюсь это у меня получилось. Спасибо за внимание.

Автор статьи: Игорь Зайцев

Группа вконтакте - мне будет очень приятно если вы добавитесь.

Канал на Youtube - буду от всей души благодарен за подписку.

Физкульт привет всем моим подписчикам и остальным читающим эту статью. Сегодня я не буду рассказывать про биохимию или физиологию, я хочу поделиться с вами своим опытом и просто пообщаться в неформальной обстановке, поэтому слог изложения может сильно отличаться от предыдущих статей. Идея на написание этого материала родилась на одной из алкогольных вечеринок, когда я вместо того, чтобы упиваться алкоголем и общаться с друзьям, залип в кальянной, на часа четыре с одной девчонкой, и нет, я ей просто рассказывал всё это время про основы питания и биохимии, загружал её опьянённый мозг бета-окислением жирных кислот, циклом Кребса, кетозом, почему не работает L-карнитин и т.д., в общем рассказал под кальян всю основу биохимии, простым, пьяным языком. А началось всё с вопроса: «Я хочу похудеть, что мне для этого делать? И как похудел ты?», и тут Остапа понесло. Меня очень часто спрашивают про питание в личке вконтакте, лично про моё питание, что я ем, как я ем, зачем я ем, и меня искренне удивляют такие вопросы. В интернете огромное количество материала по этому поводу и только ленивый об этом не рассказывал. Я до последнего не хотел выпускать этот материал, мне не сильно приятно выставлять в интернет такого рода свои фотографии, но без этого никак.

Так получилось, что когда меня просят помочь избавиться от лишнего жира мои клиенты, друзья и знакомые, то мне очень часто приходится рассказывать одно и тоже: про углеводы, жиры, белки, калорийность, витамины, минералы, алкоголь и пищевое поведение в целом. Объяснять почему не работает карнитин, почему нужны углеводы, почему я не сторонник кетоза и всё в этом роде. В этой статье, кстати, ответов на эти вопросы не будет, потому что цель немного другая.

Поэтому я решил рассказать свою историю, как похудел на 20 кг, как питаюсь, как взвешиваю еду, как считаю калорийность, как меняю процентное соотношение б/ж/у, как пью алкоголь во время диеты, как поддерживаю текущую форму и весь функционал. И после того как я это сделаю, во время любой тусовки, когда ко мне подойдут с такими вопросами, я смогу просто им кинуть ссылку на статью, чтобы опять не начинать вести лекцию, а просто отдохнуть с друзьями.

Началось всё с того, что лет 8 назад я подошёл к зеркалу и увидел примерно вот такую картину:

Это учитывая тот факт, что я занимаюсь спортом с 8 лет, здесь мне лет 18-20 где-то. Знаний на тот момент у меня никаких не было, я умел только строить корабли и быть звукорежиссёром. Стал я таким, потому, что завязал с футболом на два года, начал пить, курить и не следил за пищевым поведением. В общем, когда я осознал, что за дичь со мной творится, я решил взять себя в руки, бросил пить и курить и начал снова играть в футбол, но к моему удивлению это мне ничем не помогло, я даже чувствовать себя стал хуже, чем до этого. В то время, я начал слышать от друзей, родителей, из книг про тему веганства, сыроедения и прочей херни, в общем получилось так, что я тупо стал жрать одни фрукты, овощи и шоколад(никогда не мог от него отказаться) и иногда я хавал гречу с курицей. В общем всю зелень я впихивал в себя в неимоверных количества, но со временем я сбросил так 20 кг. Окружающие считали это каким то волшебством на тот момент, да и я тоже, но сейчас я понимаю почему так произошло, очень сложно было выйти на овощах и фруктах в 3000 ккал за день, поэтому я всё сбросил достаточно быстро, т.к. был молодой, играл в футбол и не имел болезней. В общем стал я вот таким:

И меня вроде бы всё устраивало, я не заморачивался на тему внешнего вида. Но потом на футболе я стал замечать, что да, я бегаю очень быстро, но проигрываю призматически все единоборства, а от любого касания на скорости, я сразу же падал копать червей, как говорил мой товарищ по команде: «во мне говна больше, чем в тебе веса». С того момента и появилось моё желание пойти в тренажёрный зал.

Подробно рассказывать я вам про этот момент моей жизни я не буду, история классическая: посмотрел на ютубе пару видосов, начал жрать за троих и херачить базу три дня в неделю. К сожалению, фотографии с голым торсом в то время у меня нет, поэтому показываю фотку где я уже кое-как понимал, что такое калории, белки, жиры и углеводы, в общем было ещё хуже чем тут:

Сказать, что меня не устраивала такая форма — это ничего не сказать. Мало того, что я потерял в футбольной скорости и выносливости, я ощущал себя жирным бурдюком, который занимается какой-то херней. Силовые показатели конечно на тот момент были для меня максимальными и по сей день: 5 на 5 я делал: присед 110 кг, становая 100 кг, жим 80 кг. Это конечно не супер крутой результат, но если сравнивать с тем, что первый раз приседая со штангой(вы не представляете какое было мое удивление, учитывая, что я футболист)я не смог присесть с пустым грифом. Это было фиаско.

На этом этапе я углубился в диетологию, нутрициологию, биохимию, физиологию, анатомию, в общем в базовые науки. Начал изучать базовые знания о работе нашего организма и в последствии я отучился на тренера. И имея достаточно большой багаж знаний, я начал тренироваться используя науку. Самое главное, что я делал — это считал калории.

К сожалению фоток с первого моего опыта у меня нету, скажу только в цифрах, что я делал. Калорийность была 2000 ккал, из них 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. Процентное соотношению не всегда строго соблюдалось, поэтому изо дня в день смещения были в сторону одного из нутриентов. Я пил дополнительно витамины и коллаген. Сразу скажу, это было дико низкая калорийность для моего образа жизни, я тренировался 4-5 раз в неделю, плюс в воскресенье у меня была футбольная игра, а иногда на буднях был зал и сразу футбол. Мне было постоянно хреново и снилась еда. Я ел всё, что хотел с учётом калорийности, и алкоголь тоже.Помню как мы ехали на шашлыки, я купил себе 2 литра сидра, это примерно 1000 ккал, остальное оставил на шашлык. Так я жил 4 месяца, с апреля по август.

С конца августа и по апрель следующего года я питался как хотел, а в апреле опять сел на диету: калорийность 2500 ккал с примерно таким же соотношением нутриентов. Результат меня уже более менее устраивал:

Сейчас мой образ жизни выглядит следующим образом, с сентября по март я питаюсь без ограничений, но в рабочие дни, когда нет праздников, стараюсь не выходить за 3000 кал. Тренируюсь 6 дней в неделю, футбол и тренажёрный зал. С 1 марта по конец августа я сижу на диете, калорийность 2200-2400, в зависимости от самочувствия. При таком образе жизни моя актуальная форма:

Я понимаю, что мне далеко даже до культуристов любителей, и я опущу тот факт, что красивую форму без «витаминок» не сделаешь. Но у меня совершенно другая задача, я играю в футбол, и любые лишние кг, будь то даже мышцы, начинают влиять на мою скорость, и я опускаю тот факт, что в принципе сложно набирать массу, даже жировую, когда ты по 3-4 раза на неделе играешь в футбол.

Какой вывод и польза для вас из всего этого? Я до сих пор удивлён, что многие люди на столько безграмотны в плане питания. Сейчас есть куча источников информации, целая армия блогеров на ютубе, где уже сказано всё про питание. Вывод всегда один — следить за калорийностью. Ты выглядишь на столько, на сколько калорий ты ешь. Я убеждён, что не существует широких костей, замедленного метаболизма или обмена веществ, имеет место генетический фактор, но он не на столько сильно влияет как это принято считать. Любой из вас(мужчина) на калорийности в 1500-1800 с тремя тренировками в неделю, за один год получит адекватный процент жира. Если ты, уважаемый читать, имеешь проблемы с избыточным весом, или недобором веса, то ты очень сильно заблуждаешься на счёт калорийности своего рациона. Есть исключения, когда у человека эндокринные проблемы, в этом случае все работает по другому, но такие люди об этом знают как правило с детства.

Я искренне советую вам разобраться в своём пищевом поведении, это не только приведёт вас в форму, но и повысит здоровье. Если возникнут вопросы, я провожу платные и бесплатные консультации, для этого напишете мне вконтакте. Спасибо за внимание.

Автор статьи: Игорь Зайцев

Группа вконтакте - мне будет очень приятно если вы добавитесь.

Канал на Youtube - буду от всей души благодарен за подписку.

Физкульт привет спортсмены, меня зовут Зайцев Игорь, в очередной статье я продолжу говорить про принципы спортивной тренировки, которые базируются на закономерностях адаптации, утомления и восстановления. Если вы не читали мой прошлый материал, то обязательно этой сделайте, в противном случае вникнуть в суть будет сложнее. Нумерацию продолжаю, учитывая предыдущую статью.

II. Принцип обратимости.

В основе этого принципа лежит следующая закономерность: для повышения тренированности спортсмена или улучшения его физических качеств, тренировочный процесс должен быть постоянным. Однократная тренировочная сессия не вызывает функционального роста и после прекращения тренировок, организм со временем возвращает своё функциональное состояние к исходному, дотренировочному уровню.

Проще говоря, для достижения результатов, тренироваться необходимо систематически. И каким бы не был ваш результат, при отсутствии тренировок, организм со временем теряет все свои энергетические и структурные резервы.

Основным механизмом приницпа является то, что суперкомпенсация носит обратимый характер. Всё, что было накоплено и «улучшено» за время долгих тренировок, со временем, при их отсутствии, теряется. В этом явлении есть биологический и эволюционный смысл. Все ресурсы, вся приобретённая долголетними тренировками форма или мастерство, требуют для их поддержания колоссальное количество энергии, которое мы получаем с пищей. И с целью экономии, организм от всего лишнего избавится.

III. Принцип специфичности

В основе этого принципа лежит тот факт, что адаптационные сдвиги в организме на прямую зависят от характера тренировки(аэробная, анаэробная, скоростно-силовая и т.д.), а именно какой режим энергообеспечения преобладает. Как я уже много раз говорил и писал в своих статьях, от интенсивности физической нагрузки зависит то, каким способом организм обеспечивает себя энергией, и какие сдвиги возникают после неё.

Спортсмены использующие в своей тренировке скоростно-силовые упражнения(максимальная интенсивность/мощность за короткое время) увеличивают в своих мышцах запасы гликогена, креатинфосфата, количество миофибрилл, гипертрофия возникает смешенного типа: саркоплазматическая и миофибриальная. Длительные тренировки такого рода вызывают смещение типа мышечных волокон в строну быстрых.

Те спортсмены у которых в тренировочном процессе преобладают нагрузки менее интенсивные, но более длительные, вызывают у себя в организме изменения другого характера: в мышечных клетках увеличиваются размер и количество митохондрий, увеличивается количество миоглобина, растут запасы гликогена и внутримышечного жира, соотношение мышечных волокон смещается в сторону красных. Следствием всех внутриклеточных, адаптационных изменений является повышение МПК, что увеличивает мощность аэробного механизма ресинтеза АТФ.

Подводя итог всему выше сказанному, во время составления тренировочного процесса, нужно чётко понимать цели и специфику выбранного спорта, и в соответствии с этим подбирать методику и средства для тренировки. Если вы силовик, основная тренировок должна быть силового характера. Если марафонец, то аэробного. В общем, свой организм нужно готовить к тому, что вам потребуется на соревнованиях, если же вы занимаетесь фитнессом, то методика тренировок должна соответствовать вашим целям.

IV. Принцип последовательности

Как говорилось в предыдущем принципе: в зависимости от характера и мощности нагрузки, со временем, при постоянных тренировках, в организме наблюдаются совершенно разные биохимические изменения, напомню: тренируясь в зоне максимальной мощности — растёт концентрация креатинфосфата, собственного АТФ, увеличивается количество миофибрилл и т.д. Субмаксимальной мощности — растёт гликоген, количество ферментов анаэробного гликолиза и других внутриклеточных включений. Умеренной мощности — увеличиваются количество и размер митохондрий, количество гликогена, ферментов аэробного гликолиза, миоглобина и т.д.

Все эти изменения возникают не одновременно,а имеют определённую длительность и последовательность. Аэробная работоспособность организма увеличивается быстрее всего, для заметного роста, достаточно нескольких месяцев, но в тоже время ,значительное повышение МПК и самой аэробной мощности происходит через 2-3 года регулярных тренировок. Аэробные способности дольше всего сохраняются в организме.

Больше времени требуется для роста лактатной работоспособности, и медленней всего растёт алактатная работоспособность. Что бы достигнуть максимальных пределов гликолитической и алактатной мощности, в среднем уходит 6-9 лет тренировок. Т.е. скоростно-силовые качества тренировать сложнее всего.

В итоге получается так, прощего всего тренировать аэробные возможности, затем гликолитические, а в конце алактатные. Тут стоит отметить, что если касаться восстановления всё происходит наоборот. Все выше перечисленные особенности учитываются при построении сезонного/предсезонного тренировочного графика, т.е. деятельность спортсмена носит сезонный характер(футболисты — предсезонка, лига, кубок, сборная, отпуск; бодибилдеры — межсезонье, подготовка, соревнование и т.д.).

Например: в подготовительный период, или восстановительный - тренировочный процесс направлен на развитие аэробных возможностей организма, основная часть тренировок аэробные, длительность примерно от 1,5 месяца до 3-4 месяцев. Затем идет предсоревновательный период, где тренировки направлены на развитие скоростно-силовых качеств спортсмена, нагрузка в основно анаэробная и связана со спецификой спорта, которым занимается спортсмен.

Принцип последовательности играет важную роль при тренировке новичка, очень важно вводить другие или более сложные нагрузки в его тренировочную схему постепенно и последовательно, что бы избежать травм и добиться более эффективного результата.

V. Принцип регулярности или принцип положительного воздействия.

Этот принцип вытекает из зависимости между тренировочном процессом и восстановлением. Снова всё упирается в гетерехронность восстановительных процессов, после аэробной/анаэробной тренировки, как я уже говорил, мы восстанавливаемся разное время. Физиологические/биохимические сдвиги тоже зависят от типа тренировки(аэробная, алактатная, лактатная) и следовательно от мощности тренировки (максимальная, субмаксимальная, большая, умеренная). При правильном чередовании и/или совмещении разного типа тренировок, можно либо усилить, либо ослабить их воздействие на спортсмена. От сюда получается, что взаимодействие тренировок разной направленности может быть следующим:

- Положительное взаимодействие нагрузок

- Отрицательное взаимодействие нагрузок

- Нейтральное взаимодействие нагрузок

Положительное взаимодействие нагрузок. Это выполнение последующей тренировки на волне суперкомпенсации предыдущей. Т.е. когда новая тренировка, точно попадает на суперкомпенсацию,и при этом учитывается гетерехронность восстановительных процессов. Такое грамотное сочетание тренировки и отдыха позволяет, со временем, увеличивать тренировочный объем, что приводит к повышению функциональных возможностей организма спортсмена и росту его работоспособности.

Отрицательное взаимодействие нагрузок. Происходит, когда последующая тренировка проводится в фазе недовосстановления от предыдущей. Т.е. организму не хватает времени отдыха, что бы полностью восстановить сдвиги, вызванные предыдущей тренировкой. Если во время не дать организму восстановиться, то такой подход приведет к исчерпанию энергетических и физиологических резервов организма, снижению работоспособности и в конечном счёт приведёт к перетренированности и травмам. Но это не значит, что такой подход не используется, тренируюсь три дня подряд, можно вызывать сильные сдвиги, которые невозможны при однократной тренировке, и по всем законам восстановления, после сильного исчерпания резервов организма, идёт значительная суперкомпенсация.

Нейтральное взаимодействие нагрузок. В этом случае, каждая последующая тренировка проходит после того, как прошла суперкомпенсация от предыдущей. Т.е. между тренировками проходит слишком много времени, и функциональное состояние организма, успевает после суперкомпенсации вернуться к исходному уровню. Тренированность, работоспособность спортсмена при такой схеме тренировок не увеличиваются, но это позволяет сохранить имеющуюся работоспособность.

Что мы в итоге имеем? Давайте я приведу пару примеров тренировок в тренажёрном зале. Мы имеем три варианта тренировки: 1) аэробная — длительность примерно 60 минут, нету пауз и отдыха, мы можем бегать, ходить, ехать на велосипеде, подобрать нужную интенсивность для круговой тренировки, т.е. 60 минут ходить от тренажёра к тренажёру, выполняя упражнения с маленьким весом и с нужным пульсом; 2) лактатная — скорее всего в зале это будет стандартные 40-60 минут, отдых между повторами 60-120 секунд, где будет набор упражнений, супер-сетов, в диапазоне повторений от 10 до 20, так же может быть бег, гребля, но в более быстром темпе; 3) Алактатная — стандартная тренировка на силу, максимальные веса, 2-6 повторений, отдых 3-5 минут. Так вот, что нужно избегать:

1) Если вы тренируетесь три дня подряд, и направленность тренировок разная и даже если группы мышц тоже разные, на 4 день необходим отдых, скорее всего организм восстановится не сможет, и на 4 день будет отрицательное взаимодействие нагрузок, что начнёт приводить к падению работоспособности.

2) Нельзя использовать в одной тренировке лактатную нагрузку и аэробную, если ваша задача набор мышечной массы, особенно если аэробная нагрузка в конце тренировки. Дело в том, что вызванные во время лактатной нагрузки факторы росты(молочная кислота например), во время аэробной работы будут утилизированы митохондриями в качестве энергии, что понизит тренировочный эффект от занятия. Другой вариант, если вам необходимо быстро восстановится, избавиться от молочной кислоты, то аэробная нагрузка будет весьма полезна.

3) Не рекомендуется использовать после длительной аэробной нагрузки гликолитическую/лактатную нагрузку. Связано это с тем, что запасы гликогена после этого будут значительно меньше, а как вы знаете анаэробный гликолиз использует глюкозу в качестве источника энергии, вам просто будет трудно заниматься в таком режиме.

4) Если вы провели длительную, тяжелую аэробную тренировку или пробежали марафон, то на восстановление уйдёт до 96 часов. Пока это происходит можно, если очень хочется тренироваться, в анаэробных режимах, но не с высокой интенсивностью.

5) В одной тренировки можно совмещать аэробную нагрузку и алактатную нагрузку. Сочетание этих двух видов нагрузки имеет положительное взаимодействие. Т.к. креатинфосфатная реакция не сильно взаимосвязана с аэробным гликолизом. Если вы тренируетесь на увеличение скоростно силовых показателей, упражнения длятся до 15 секунд, то можете смело включать в такую тренировку аэробную нагрузку.

Какой в итоге вывод? Во время построения долгосрочной тренировочной схемы, нужно учитывать очень много моментов и нюансов, один из них это взаимодействие нагрузок, нужно уметь грамотно чередовать и объединять разного вида нагрузки, что бы получить максимальный тренировочный эффект. Особенно это относится к сезонным видам спорта.

VI. Принцип цикличности.

На мой взгляд самый важный и сложный, при правильной реализации, принцип, тренер, который знает и может грамотно внедрить его в тренировку спортсмена, может называть себя профессионалом. Суть его заключается в следующем: организм спортсмена, по ходу его спортивной жизни, находится постоянно в разных состояниях, таких как: утомление, восстановления, адаптация, сверхвосстановление, врабатывание, травмы, болезни, рабочее состояние, постоянно меняющиеся фазы катаболизма и анаболизма и т.д. Все эти состояния и есть площадка для места действия принципа цикличности. Тренер должен по возможности спрогнозировать, как отреагирует тело спортсмена на разного рода нагрузку, с помощью которой он планирует достичь поставленной задачи, и построить, в согласии с этим, тренировочный план. Может быть я сложно объяснил, но давайте разберём какие бывают циклы, и дальше будет легче:

а) микроциклы; б) мезоциклы; в) макроциклы

Микроциклы. Продолжительность как правильно 5-7 дней, это например, ваш тренировочный план в тренажёрном зале на неделю, стандартный сплит: 1)ноги + плечи; 2)спина + бицепс; 3)грудь + трицепс

Каждый такой микроцикл, в зависимости от характера, воздействует на определённую функцию или физический параметр, например: недельный цикл в тренажёрном зале - на рост мышечной силы, спортсмен будет тренировать нужные группы мышц по методике максимальных усилий. Циклы могут повторяться, идя друг за другом, как и происходит у рядового посетителя тренажёрного зала, а могут отличаться направленностью: первый цикл направлен на рост силы, второй на гликолитическую мощность, третий на гликолитическую ёмкость, и всё по новой. Места для воображения очень много, главное, что бы тренировки не шли в разрез с вышеперечисленными принципами.

Организм спортсмена полностью адаптируется под микроцикл, примерно после 3-6 повторений в тренировочном процессе. По этому, характер микроциклов, со временем, должен меняться.

Микроциклы по виду, характеру, направленности можно условно разделить на:

а) втягивающие

б) ударные

в) восстановительные

г) подводящие

— Втягивающие микроциклы. Суть их заключается в том, что бы спортсмену втянуться в тренировочный процесс, например, после отпуска, или для разучивания нового, технически сложного упражнения. Так же втягивающий микроцикл может выглядеть как тренировка аэробной базы спортсмена. Интенсивность и мощность таких тренировок не должна вызывать сильные биохимические сдвиги, и сильно затрагивать функциональные резервы спортсмена.

— Ударные микроциклы. Главный смысл следующий: в течении 3-5 дней, максимально нагрузить тренируемую функцию, иногда тренировки проводятся дважды в день. Такое построение тренировочного процесса имеет отрицательное взаимодействие нагрузок, что вызывает сильные функциональные и биохимические сдвиги в организме, нагрузка часто бывает предельной. Затем, 2-3 дня тренировки носят восстановительный характер, таким способом тренер добивается максимальной суперкомпенсации, после столь глубоких сдвигов.

— Восстановительные микроциклы. Тренировочная программа в течении 5-7 дней, которая рассчитана на ускорение восстановительных процессов, или на восстановление после травмы. Например: это аэробные тренировки, направленные на устранения последствий от анаэробных нагрузок. Так же работа в зонах умеренной и большой мощности с целью восстановить тонус мышц после травмы.

— Подводящие микроциклы. Суть таких тренировок, не нагрузить или вызывать метаболические сдвиги в организме, а улучшить технику определённых упражнений. Если приводить пример, то в бодибилдинге - это может быть позирование; в футболе — это тактические установки, отработка стандартных положений, командных действий и т.д. Главное в таких тренировках, не навредить функциональному состоянию перед выступлением.

Мезоциклы. Состоят из нескольких повторяющихся микроциклов, каждый мезоцикл решает определённую задачу или ставит перед собой определённую цель: развитие скоростно-силовых качестве, выносливости, техники, координации и т.д. Один мезоцикл состоит из 6-8 микроциклов(можно и больше) определённой направленности, т.е. методы тренировки на всем протяжении будут одинаковые, затем начнётся новый цикл, и если цель такая же, то методы необходимы сменить. Пример смотрите на рисунке:

На рисунке показаны три недели мезоцикла, допустим, что мы тренировали скоростно-силовые качества, как только мезоцикл закончится,и мы захотим его повторить с той же целью(тренировка скоростно-силовых качеств), то методики следующего мезоцикла, упражнения, характер тренировок должны будут поменяться, хотя суть может остаться такой же(ударный,ударный,восстановительный, ударный, ударный, восстановительный и т.д.).

Мезоциклы можно условно разделить на:

а) основной мезоцикл

б) контрольно-подготовительный мезоцикл

в) предсоревновательный мезоцикл

г) восстановительный мезоцикл

— Основной мезоцикл. На данном этапе решается определённая педагогическая задача, т.е. тренируется определенная функция или достигается определённая цель. Характер зависит от специфики спорта тренирующегося. Простыми словами, этот тренировочный этап повышает работоспособность спортсмена.

— Контрольно-подготовительный мезоцикл. Направлен на проверку/оценку функциональных возможностей организма, своего рода тест. Нагрузка используется на уровне соревновательной, т.е. то, что примерно ждёт спортсмена на соревнованиях, то и используется в качестве инструмента для тренировки.

— Предсоревновательный мезоцикл. В этом случае, тренировочная сессия конструируется таким образом, что бы подвести/подготовить спортсмена к максимально успешной демонстрации своего мастерства на соревнованиях. Оттачиваются технические навыки, исправляются недочёты и ошибки, а так же уделяется большоё внимание психологической и ментальной подготовки спортсмена.

— Восстановительно-поддерживающие мезоциклы. Объём нагрузки сильно снижается, но остаётся на таком уровне, что бы поддержать имеющуюся работоспособность спортсмена. Либо мезоцикл построен вокруг восстановления спортсмена, после выступлений или травмы. Нагрузки чаще всего аэробного характера, часто используется игровой метод проведения тренировки.

Макроциклы. Как думаю не трудно догадаться, состоят из нескольких мезоциклов(от 2 до 5), останавливаться долго на них я не буду, вряд ли кто-то из вас будет прогнозировать себе на год тренировочный процесс. Макроциклы являются инструментом, с помощью которого удобно группировать мезоцикл одинаковой направленности. Их подразделяют на:

а) восстановительные макроциклы

б) соревновательные макроциклы

в) переходные макроциклы

Комментировать подробно не вижу необходимости, я думаю вы уже интуитивно догадались, для чего каждый макроцикл нужен.

Вывод

Если вы дочитали это статью, а лучше серию статей, то вы должны понять, что построение плана тренировок весьма сложное занятие, нужно учитывать огромное количество нюансов, индивидуальных особенностей, специфики спорта, тренированности спортсмена и т.д. и т.п. И только после анализа всех этих составляющих, можно переходить непосредственно к построению тренировок. Спасибо за внимание, на этом я с вами прощаюсь, тренируйтесь, питайтесь, восстанавливайтесь.

Автор статьи: Игорь Зайцев

Группа вконтакте - мне будет очень приятно если вы добавитесь.

Канал на Youtube - буду от всей души благодарен за подписку.

Приветствую тебя уважаемый читатель, меня зовут Зайцев Игорь, в сегодняшней статье,или серии статей, я буду рассказывать про биологические принципы построения спортивной тренировки, и дело не ограничится банальными советами про то: сколько подходов делать, до отказа или нет, сколько нужно кардио/силовых тренировок в неделю и т.д., я буду больше говорить про биохимические/физиологические/функциональные сдвиги во время работы разной интенсивности и на основе этих выводов, буду рассказывать, где взаимосвязь между ними и принципами тренировки.

Основные моменты, которые планирую затронуть в статьях:

— Как звучат принципы на которых строятся тренировки профессиональных спортсменов

— Как выглядит график тренировочной нагрузки, условно разделённый на 9 уровней, в зависимости от мощности

— Какие изменения происходят в организме на каждом уровне

— Как и зачем строить макро, микро, мезоциклы

— Как сочетать на одной тренировке разного вида нагрузки

— Вывод и примеры

Если перспектива данных знаний вас заинтересовала, то приятного чтения.

Тренировочные принципы

Прежде чем начать, хочу сказать, что если вы читаете мой материал впервые или не имеете фундаментальных знаний, будет очень тяжело разобраться. Всё, что я дальше буду говорить вытекает из закономерностей адаптации, восстановления и утомления человеческого организма. Так же будет сложно понять материал, если вы мало знаете про биоэнергетику мышечной детальности, а именно про лактатный/алактатный, аэробный режимы энергообеспечения. Но про это вы можете узнать из видео на моё канале (видео 1, видео 2), или прочитать в соответствующих статьях(статья 1, статья 2). Ещё один момент, который хочется уточнить, если у вас есть заболевания, патологии, какие-то проблемы со здоровьем, без консультации со своим врачом, знания полученные в данной статье не могут быть использованы как руководство к действию, берегите своё здоровье.

И так, по сути - это заключительная тема в серии адаптация, восстановление, утомление, и как я уже сказал: все принципы тренировки вытекают из закономерностей этих процессов.

I. Принцип сверхотягощения.

Большинство читателей знают об этом принципе, или как минимум интуитивно догадываются, кто-нибудь слышал об этом в других источниках. Суть его заключается в следующем: для увеличения/улучшения основных физических показателей спортсмена, нагрузка на тренировках должна вызывать умеренные сдвиги в организме и постоянно прогрессировать, в условиях успешной адаптации и полного восстановления. Проще говоря: мощность тренировки должна соответствовать уровню адаптации спортсмена, умеренно его утомлять, а грамотное построение и чередование нагрузок, позволять ему полностью восстанавливаться.

Нагрузку, которую испытывает спортсмен во время тренировок и соревнований можно условно разделить на 4 вида:

— неэффективная нагрузка

— эффективная нагрузка

— предельная нагрузка

— запредельная нагрузка

Для более лучше понимания, я буду строить график зависимости адаптационного ответа к интенсивности нагрузки. Т.е. на оси X будет мощность нагрузки, а по оси Y адаптационный ответ(уровень сдвигов в организме) этой нагрузки.

1. Первый уровень нагрузки.

— Неэффективный уровень нагрузки. За счёт низкой интенсивности, в организме практически не происходит никаких физиологических,биохимических или функциональных сдвигов, что не может привести к существенной суперкомпенсации.

— Механизм производства энергии. Т.к. интенсивность нагрузки низкая, потребление энергии в единицу времени тоже невелико, энергообеспечение производится за счёт аэробного механизма, основные энергетические субстраты: жиры, мышечный гликоген, глюкоза.

— Что тренируем? Занимаясь в данной мощностной зоне, из основных физических качеств мы тренируем — общую выносливость. Если говорить про организм в целом, то растут аэробные возможности механизма, мышцы «учатся» эффективнее окислять жирные кислоты. Простыми словами, это профилактика кардио-респираторной системы и организма в целом. Т.е. это кардио тренировка, с небольшой интенсивностью, но длительна по времени. Таким образом спортсмен создаете себе крепкий аэробный фундамент для дальнейших тренировок.

— Что происходит с организмом?

а) потеря воды и минералов за счёт обильного потоотделения.

б) падает концентрация глюкозы в крови.

в) через длительное время повышается концентрация свободных ж/к и кетоновых тел, происходит это за счёт того, что организм перешёл на окисление жиров.

г) повышается содержание в крови глюкокортикоидов, происходит это из-за специфики их воздействия на организм.

д) в моче повышается содержание белковых метаболитов, происходит за счёт реакций с участием аминокислот.

е) температура тела может достигать 39-40 градусов

— Технические параметры.

а) ЧСС — до 140 уд/минуту

б) концентрация лактата до 4 ммоль/литр

в) длительность работы при максимальной аэробной интенсивности: 30-90 минут

г) длительность работы при субмаксимальной аэробной интенсивности: 80-240 минут

д) максимальная мощность производства энергии: 17 кал/мин

— Кому использовать такую тренировку? Моё личное мнение — всем. От пенсионеров, до профессиональных спортсменов. Аэробные нагрузки — это здоровье человека, это физкультура, можно очень долго перечислять преимущества, но я приведу пару примеров.

Если вам за 60 — аэробный режим тренировок наиболее ощутимо повлияет на ваше здоровье,произойдёт это по тем же причинам — простыми словами это воздействие на кардиореспираторную систему. Систематические тренировки приведут в форму ваши митохондрии, повысят гемоглобин, повысят максимальное потребление кислорода, повысят эффективность B-окисления и т.д. и т.п.

Зачем это пауэрлифтеру? Причин опять таки много. Я расскажу про одну, лифтёры работают за счёт креатинфосфата, т.е. энергией для их мышц, производится за счёт креатинкиназной реакции, за один подход практически используется весь запас КрФ в мышцах, затем он восстанавливается, и чем эффективнее аэробный ресинтез АТФ, тем быстрее произойдет ресинтез. Хотя бы по этой причине, лифтёрам, нужно включить в свою программу кардио тренировки, не говоря уже про здоровье.

— Примеры. В зависимости от интенсивности нагрузки(большая, субмаксимальная аэробная мощность и максимальная аэробная мощность(когда тканевая дыхание работает на 100%)), я построил график, в котором видны примеры упражнений и соответствующая мощность тканевого дыхания.

Стоит понимать, что можно подобрать абсолютно любую программу, состоящую из любых упражнений, если придерживаться примерным пульсовым критериям, длительности и интенсивности.

2. Второй уровень нагрузки

— Эффективный уровень нагрузки. Мощность нагрузки возрастает, аэробный гликолиз уже не способен полностью обеспечить мышцы энергией, поэтому включается анаэробное окисление глюкозы, которое вызывает достаточные сдвиги в организме.

— Механизм производства энергии. В данном случае организм использует два способа ресинтеза АТФ: аэробный и анаэробный гликолиз, в соотношении 80 % на 20%. Основные энергетические субстраты: мышечный гликоген, глюкоза, и незначительное количество жиров.

— Что тренируем? Основное тренируемое физическое качество в данном случае выносливость. Со стороны внутренних систем мы тренируем: аэробную мощность(максимальное количество ккал, которое способно произвести в единицу времени тканевое дыхание) и эффективность(повышает КПД, за счёт совершенствования внутриклеточных реакций, и меньшее количество энергии уходит в тепло), кислородтранспортную систему(повышение гемоглобина,ударного объёма крови, максимального потребления кислорода, эффективности утилизации углекислого газа и т.д.).

— Что происходит с организмом?

а) растёт концентрация лактата со всеми вытекающими, т.к. имеет место быть анаэробный гликолиз

б) повышается температура тела до 39 градусов

в) повышает содержание в крови катехоламинов

— Технические параметры.

а) ЧСС — 160-165 уд/минуту

б) концентрация лактата до 8 ммоль/литр

в) длительность работы: 10-30 минут

д) максимальная мощность производства энергии: 20 кал/мин

— Кому использовать такую тренировку? Можно сказать, что это всё таже кардиотренировка, только с большей мощностью и интенсивностью, в которой часть энергии обеспечивается анаэробным гликолизом. Тренировка подходит опять таки всем, по сколько так же укрепляет аэробные возможности организма. Отличный вариант использовать второй уровень, когда низкий темп надоел, хочется разнообразия или организм привык к нагрузкам.

— Примеры. Любая активность, бег, велосипед, скейт, лыжи — в данном диапазоне. Если бег то на 5000-10000 м, плавание 1500 м, бег на коньках и т.д. Любая последовательность упражнений, с определённой интенсивностью и длительностью.

3. Третий уровень нагрузки.

— Эффективный уровень нагрузки. При данной интенсивности, лактатный гликолиз начинает преобладать над аэробным. Сдвиги в организме образуются ещё более существенные, что вызывает адаптационный отклик. Нагрузка близка к метаболически самой тяжелой.

— Механизм производства энергии. В данном случае организм использует два способа ресинтеза АТФ: анаэробный и аэробный гликолиз, в соотношении 70-60% на 30-40%. Так же начинает увеличивать свою интенсивность алактатный режим энергообеспечения, но его вклад не столь велик. Основные энергетические субстраты: мышечный гликоген.

— Что тренируем? Основное тренируемое физическое качество - выносливость(лактатная). Упражнения не столь длительные, что бы сильно повышать аэробные способности организма, но этого хватает, что бы учить организма справляться с метаболитами анаэробного гликолиза.

Со стороны внутренних систем мы тренируем: аэробную мощность и эффективность, кислородтранспортную систему, гликолитическую ёмкость(это возможность организма сопротивляться лактату и эффективнее выводить его, внутриклеточные ферменты становятся более приспособленными к работе в кислой среде, что увеличивает длительность упражнений).

— Что происходит с организмом?

а) растёт концентрация лактата

б) чсс, сердечный выброс крови, МПК достигают своего максимума через 2 минуты работы.

в) повышает содержание в крови норадреналина, адреналина

— Технические параметры.

а) ЧСС — 170-180(неинформативен)

б) концентрация лактата 10-18 ммоль/литр

в) длительность работы: 3-10 минут

д) максимальная мощность производства энергии: 25 кал/мин

— Кому использовать такую тренировку? Тренировка в таком темпе необходима тем, у кого специфика спорта связана с такой же продолжительностью(3-10 минут). Игровые виды спорта, единоборства, бег в течении 10 минут и т.д. Советую всем, кто должен работать в течении этого времени в состоянии закисления. При регулярных тренировках, работа в таком темпе будет даваться легче, и станет возможным повышение интенсивности.

— Примеры. Любая активность— в данном временном диапазоне. Бег на 1500-3000 м, заезд на велосипеде 4000 м, гребля, плавание 400-800 м и т.д.

4. Четвертый уровень нагрузки.

В данном диапазоне нагрузки, способ энергообеспечения будет менять в зависимости от интенсивности и мощности, по этому целесообразно разделить на три под уровня: лактатно-креатинфосфатный, креатинфосфатно-лактатный и креатинфосфатный.

а) Лактатно-креатинфосфатный.

— Эффективный уровень нагрузки. Нагрузка на организм максимально метаболически тяжелая, анаэробный гликолиз не справляется с энергообеспечением, хотя работает на максимуме своих возможностей, по этому повышает свой вклад в производство энергии креатинфосфатный путь ресинтеза.

— Механизм производства энергии. Энергообеспечение мышечной деятельности происходит полностью анаэробно, аэробный режим участвует в устранении сдвигов и восстановлении креатинфосфата. 70 % лактатный вклад в энергообеспечение, 20-30% креатинфосфатный.

Основные энергетические субстраты: мышечный гликоген, креатинфосфат

— Что тренируем? Основное тренируемое физическое качество: выносливость(лактатная), так же возникает как побочный эффект саркоплазматическая гипертрофия как и во всех других режимах,уровнях и случаях, но в спорте это не самоцель, поэтому прирост мышечной массы нельзя отнести к физическим качествам.

Со стороны внутренних систем, мы тренируем: аэробные биоэнергетические способности(эффективней устранение сдвигов, лактата, кислородного долга, креатинфосфата и т.д.), кислородтранспортную систему, гликолитическую ёмкость и мощность(способность организма путём усовершенствования, увеличить количество энергии производимое в единицу времени) и функциональные возможности нервно-мышечного аппарата(способность организма во время нагрузки долго генерировать и воспринимать нервные импульсы).

— Что происходит с организмом?

а) растёт концентрация лактата

б) чсс, сердечный выброс крови, МПК могут достигать максимума

в) повышает содержание в крови катехоламинов и соматотропного гормона

г) растёт концентрация белка в моче

д) возможно падение Рн крови до 7,0 и менее

е) глюкоза в крови повышается до 8,5 ммоль/л и более

ж) кислородный запрос может возрасти до 20-40 л, и кислородный долг может составлять 50-90% от запроса.

— Технические параметры.

а) ЧСС — неинформативен

б) концентрация лактата 20-25 ммоль/литр

в) длительность работы: 60 -120 секунд

д) максимальная мощность производства энергии: 40 кал/мин

— Кому использовать такую тренировку? Тренировка достаточно тяжёлая,организм должен быть достаточно тренированным, высокая интенсивность, сильные биохимические сдвиги и т.д. Борцы, бойцы, боксёры, футболисты, баскетболисты и т.д. — из-за специфики своего вида спорта, часто подвержены сильному закислению и нагрузкой данной мощности, тренировка является целесообразной для повышения адаптивности организма к такому режиму работы.

— Примеры. Любая активность— в данном временном диапазоне. Бег на 800 м, заезд на велосипеде 1000 м, гребля, плавание 200 м, бег на коньках 1000 — 1500 м и т.д.

б) Креатинфосфатно-лактатный.

— Эффективный уровень нагрузки. Хоть интенсивность и мощность выше чем в предыдущих случаях, но метаболически, такая нагрузка для организма проще, меньше биохимических сдвигов, т.к. меняются методы энергообеспечения, но в тоже время ЦНС нагружается значительней. Энергетически запрос слишком велик, поэтому организм переключается на самый мощный механизм энергообеспечения - креатинфосфатный, но и этого не достаточно, поэтому для ещё большего потенциала силы, ЦНС должна включать дополнительные мышечные волокна(двигательные единицы), которые в предыдущих уровнях нагрузки не были задействованы.

— Механизм производства энергии. Энергообеспечение мышечной деятельности происходит полностью анаэробно, аэробный режим участвует в устранении сдвигов и восстановлении креатинфосфата. Но т.к. запрос энергии стал больше, соотношения смещается в строну креатинфосфатной реакции, 25% лактатный вклад в энергообеспечение, 75% креатинфосфатный.

Основные энергетические субстраты: креатинфосфат, мышечный гликоген.

— Что тренируем? Основные тренируемые физические качества: сила, скорость, скоростно-силовые качества, выносливость/ёмкость(креатинфосфатного режима) так же возникает как побочный эффект миофибриальная и саркоплазматическая гипертрофии(повышается содержание креатинфосфата в мышцах и других включений участвующих в реакциях энергообеспечения).

Со стороны внутренних систем мы тренируем:алактатную ёмкость(растёт функциональный потенциал креатинфосфатной реакции) и функциональные возможности нервно-мышечного аппарата.

— Что происходит с организмом?

а) концентрация лактата повышается, но меньше, чем при анаэробном гликолизе

б) повышает содержание в крови катехоламинов и соматотропного гормона

в) растёт концентрация белка в моче

г) глюкоза в крови повышается до 8,5 ммоль/л и более

— Технические параметры.

а) ЧСС — 150-160

б) концентрация лактата 15 ммоль/литр

в) длительность работы: 20-60 секунд

г) максимальная мощность производства энергии: 50-100 кал/мин

— Кому использовать такую тренировку? Тренировка в таком режиме необходима тем, у кого схожа специфика спорта. Тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, спринтеры, футболисты и т.д.

— Примеры. Любая активность— в данном временном диапазоне. Бег на 200-400 м, плавание 100 м, бег на коньках 500 м и т.д.

в) Креатинфосфатный.

— Эффективный уровень нагрузки. Максимально возможная интенсивность, т.е. максимальное проявление силы и/или скорости. Следовательно и запрос по энергии максимально возможный, который обеспечивается полностью алактатный механизмом, энергия образует в результате креатинфосфатной реакции. Биохимические сдвиги не столь велики как при анаэробном гликолизе, но в данном случае имеют место быть структурные разрушения, в последствии вызывающие адаптацию, например: разрушения миофибрилл, повреждение сократительных белков, связочного аппарата и т.д.

— Механизм производства энергии. Энергообеспечение мышечной деятельности происходит полностью анаэробно, аэробный режим участвует в устранении сдвигов и восстановлении креатинфосфата. Можно считать что 100 % вклад в энергообеспечение вносит креатинфосфатная реакция.

Основные энергетические субстраты: АТФ имеющееся в мышцах, креатинфосфат.

— Что тренируем? Основные тренируемые физические качества снова: сила, скорость, скоростно-силовые качества. Так же возникает как побочный эффект миофибриальная гипертрофия.

Со стороны внутренних систем мы тренируем/используем: алактатная ёмкость и мощность(растёт количество энергии производимое алактатным механизмом за единицу времени), функциональные возможности нервно-мышечного аппарата и совершенствуется центрально-нервная регуляция мышечной деятельности(координация движения с проявлением максимальной силы)

— Что происходит с организмом?

а) снижается концентрация инсулина

б) повышает содержание в крови адреналина,норадреналина и гормона роста

в) растёт концентрация белка в моче

г) глюкоза в крови повышается незначительно

— Технические параметры.

а) ЧСС — 160-180 к концу работы

б) концентрация лактата 5-8 ммоль/литр

в) длительность работы: 15-20 секунд

г) максимальная мощность производства энергии: 120 ккал/мин

— Кому использовать такую тренировку? Всем спортсменам кому необходимы проявления силы и скорости в своём виде спорта. Пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, скоростной бег, бег с препятствиями, футбол, единоборства и т.д.

— Примеры. Любая активность— в данном временном диапазоне. Бег на 100 м, плавание 50 м, спринтерская велогонка и т.д.

5. Пятый уровень нагрузки.

— Предельный уровень нагрузки. Тут стоить понимать, что предыдущие уровни нагрузки шли по пути увеличения мощности, т.е. от слабой до максимальной. Пятый диапазон не означает, что мощность выросла ещё больше, предельного уровня можно достигнуть в каждом режиме, зависеть это будет от его специфики.

Например: слишком много подходов и слишком большой вес снаряда во время тренировки в креатинфосфатном режиме, т.е. классической тренировки на силу. В таком случае и ЦНС и мышечный аппарат работают на пределе своих возможностей, ущерб после такой работы будет слишком физиологически большим и затронет все функциональные резервы организма, что приведёт к очень длительному и максимальному восстановлению.

Пример с бегом: неподготовленный человек может пробежать марафон, но его системы не готовы к таким нагрузкам, организм в этом случае использует все свои резервы и запасы, что тоже сильно сорвёт адаптацию и увеличит восстановление, и нагрузка может оказаться запредельной.

Таким образом, при любом темпе и интенсивности, нагрузка может быть предельной. Суть предельных нагрузок в том, что бы полностью использовать все функциональные и физиологические резервы организма, и получить максимальную суперкомпенсацию.

Предельный уровень нагрузки не может использоваться часто, т.к. быстро истощаются системы ответственные за адаптацию и последующее восстановление. На сколько человек переносит такого рода нагрузку, зависит от его индивидуальных резервов симпато-адреналовой и гипофизарно-адренокортикальной систем. Т.е. на сколько эффективно работают железы внутренней секреции.

6. Шестой,седьмой,восьмой,девятый уровни нагрузки.

— Запредельная нагрузка. В данном случае тренировка превосходит индивидуальный предел спортсмена, происходит срыв адаптации и развитие перетренированности. Организм спортсмена функционально не готов к предъявляемой нагрузке.

Чем дальше в лес, тем больше камни. С дальнейшим увеличением времени/мощности происходят всё более и более глубокие изменения тренируемых функций и систем. Наступает деадаптация — невозможность организма приспособиться к нагрузкам, все системы работают на износ. Через какое-то время наступает необратимая деадаптация и потом апоптоз — запрограммированная смерть нагружаемой функции и организма.

Прежде чем закончить разбор первого принципа, хочу всё выше сказано подвести под общую черту. Итак, спортсмены, любители, профессионалы, в общем практически все чаще всего тренируются в зонах эффективной нагрузки, т.к. это получается золотая середина: человек не сильно,но достаточно затрагивает свои физиологические резервы, что бы был прогресс и достаточно быстрое восстановление.

Использовать в тренировках предельные нагрузки нужно очень умело и не часто. Хоть и сверхвосстановление значительно больше по величине, чем в других случаях, но любое ухудшение функционального состояния или недовосстановление, может превратить нагрузку в запредельную, что не приведёт к положительному тренировочному в эффекту.

Нужно понимать, что по мере развития тренированности и адаптации спортсмена, диапазоны начинают сдвигаться, то, что раньше было предельной нагрузкой, может стать эффективной. Тренировочный процесс должен носить гибкий характер.

На этом я вами прощаюсь, остальные вопросы я буду освещать в следующих статьях.

Автор статьи: Игорь Зайцев

Группа вконтакте - мне будет очень приятно если вы добавитесь.

Канал на Youtube - буду от всей души благодарен за подписку.

Приветствую всех, сегодня поговорим о на мой взгляд самом главном в тренировочном процессе, о том, что обычные люди не учитывают или просто не знают. Мы будем разговаривать про физиологические и молекулярные механизмы утомления,восстановления и адаптации. На мой скромный взгляд - это самое главное в достижении тренировочных целей(на ряду с питанием). Я сегодня постараюсь вам в краткой форме донести всю информацию об этих процессах, что бы вы могли использовать полученные знания в своих тренировках. Давайте начнём.

Ниже я нарисовал несколько вариантов развития событий во время тренировки:

Таким образом получается, что для положительного тренировочного эффекта нужно:

1)добиться умеренного утомления во время тренировки

2)полного восстановления биохимических и физиологических сдвигов после тренировки

3)избегать адаптации(привыкания) организма к нагрузке

Утомления, восстановление, адаптация - понятия довольно обобщенные, поэтому давайте разберём более подробно каждый из них.

Утомление

Утомление - это когда у вас временно падает работоспособность во время физической работы. Это падение вызвано определёнными биохимическими,физиологическими и структурными сдвигами в вашем организме.

Разумеется все сдвиги в организме мы увидеть никак не можем без специального оборудования или анализов, по этому главными признаком того, что наступило утомление организма в целом, или системы, или мышцы - это падение работоспособности. Т.е. уровень нагрузки, который не доставлял проблем в нормальном состоянии, во время утомления выполняется более медленно,долго или энергозатратно. Думаю, что тут всё понятно.

Хочу заметить, что утомление как правило происходит каскадом(по крайней мере во время физической работы), если вы тренируете спину в зале, то это не значит, что утомление происходит только в мышцах спины. Нет. Происходит падение работоспособности организма в целом(нервная система,кардиореспираторная,мышечная,эндокринная и т.д.). Это нужно понимать, если вы любите тренироваться долго и разные группы мышц. В этом случае мышцы вы может тренируете и разные, но системы работают одни и теже.

Как понять что наступило утомление? Ведь работоспособность падает не скачками, а плавно. К тому же, выполняя работу умеренной мощности или меньше, работоспособность может не упасть вообще, но утомление будет возрастать. Для этого природой было придумано субъективное чувство усталости. Вы начинаете ощущать разного рода симптомы: слабость, вялость, недомогание, тяжесть в ногах и т.д. Это так сказать природный стоп-кран, который не позволяет вам нанести непоправимый вред организму во время тренировки, ещё это называется охранительное торможение.

Как это происходит? Во время упражнения, мозг генерирует электрические импульсы, которые запускают сокращение мышц, что и позволяет тренироваться. Далее с каждой последующей секундой работы происходят биохимические сдвиги в организме(накопление лактата, кислородный долг, падение pH крови и т.д.). Глубину этих сдвигов считывают специальные рецепторы и в определенный момент(когда сдвиги уже будут угрожать нанести серьезный вред) они отправляют сигнал в ЦНС, в следствии этого происходит снижение генерируемых импульсов, которые были направлены на сокращение мышц. Таким образом наступает снижение работоспособности и развитие охранительного торможения. Схематично это выглядит так:

Вроде как понятно всё с усталостью. Но не надо воспринимать усталость прямо как единственно верный и объективный показатель утомления организма. И конечно же не стоит говорить так: "Я устал, значит всё, пора отдыхать" или "вдруг война, а я устал" и т.д. Вы можете иметь высокую работоспособность даже будучи, сильно утомлённые. Почему так происходит? Потому что на это влияет эмоциональный настрой. Причём в обе стороны: он может и отложить чувство усталости, а может и ускорить. Тут всё зависит от мотивации, от значимости, от характера человека и т.д. И стоит понимать, что на адекватные,настоящие биохимические сдвиги это не влияет. Т.е. представим двух одинаковых людей, один мотивирован очень сильно, другой нет. Они выполняют работу в 10000 тонн. Сдвиги в организмах будут одинаковые, но субъективно чувствовать они себя будут по разному, понимаете?

Когда мы говорим про утомление или чувство усталости, нужно учитывать все косвенные показатели.

И так подытожим: нужно понять, что утомление как я говорил происходит каскадом и действует на всt системы. Неправильно будет сказать что например: утомление наступило в следствии накопления лактата в крови, мышце; или утомление наступило в следствии угнетения нервных центров; и т.д. Все эти сдвиги начинают расти одновременно и достигают своих пиков в разное время, и восстанавливаются они разное время. Давайте дальше я расскажу про некоторые объективные факторы,сдвиги которые происходят во время тренировки и вызывают утомление и усталость.

Факторы и сдвиги вызывающие утомление

Стоит здесь всё уточнить, конечно, главная причина, по которой наступает утомление - это нагрузка, физическая или психическая. Именно она вызывает изменения в организме,которые вызывают утомление. Об этих изменениях я вам сейчас расскажу.

1) Изменения в вегетативных и регуляторных системах организма. Это нервная система, кардио-респираторная, гормональная и т.д.

Центральная нервная система. С возрастанием интенсивности и длительности тренировки происходят нарушения связей в коре головного мозга, ослабление рефлекторных реакций. При хроническом переутомлении может развиваться невроз. На практике утомление ЦНС выглядит как нарушение техники выполнения упражнений.

Кардио-респираторная система. Отвечает за доставку кислорода и энергетических веществ к работающим мышцам. По мере длительности тренировки появляется тахикардия, неустойчивость давления, сдвиги В ЭКГ, учащается дыхание. К концу тренировки появляются неадекватные реакции на дозированную нагрузку, у меня например бывает так: после хорошей тренировки или футбола, когда я поднимаюсь домой по лестнице(лифта нет) я чувствую прям как сердце колотится на много сильнее чем, когда я поднимаюсь в обычный день. Но и пугаться не стоит, все эти изменения в пределах физиологической нормы, если конечно вы тренируетесь не до полного изнеможения и не имеете перетренированность.

Система крови. Во время тренировки, кровь является нашим главным источником всех питательных веществ и как все остальные системы с ходом тренировки её функции падают. Снижается количество эритроцитов,гемоглобина, лейкоциты становятся менее активными и уменьшается количество тромбоцитов. А при переутомлении может произойти нарушение углеводного,белкового обмена.

Гормональная система. Во время тренировки активно функционируют эндокринные железы, например надпочечники, они синтезируют адреналин и глюкокортикоиды. И опять же с ходом тренировки функции надпочечников падают, как и количество гормонов в крови, следовательно эффект от их действия становится меньше. В общем эндокринные железы так же устают как и вы.

2) Изменения в печени. Да, во время работы мышц, печень так же сильно нагружается, и не многие это знают. В этом органе протекают важнейшие процессы не только энергообеспечивающие(бета-окисление жирных кислот, глюконеогенез,глюкогенез,кетогенез), но и утилизирующие - это избавление организма от аммиака, который образуется во время мышечной работы. Поэтому печень так же нагружается и с ходом тренировки может терять работоспособность, что будет влиять на утомление. По этому практикуют применение гепатопротекторов - это препараты защищающие печень.

3) Исчерпание запасов энергии. Не для кого не секрет, что для любой работы нужна энергия, и вся мышечная деятельность человека так же требует энергии, и для организма это молекула АТФ. А непосредственно источником(то из чего организм получает эту молекулу) АТФ является гликоген, креатинфосфат, жирные кислоты и аминокислоты. Во время физической работы энергетическое депо организма заканчивается, что так же приводит к развитию утомления.

4) Повреждение клеточных мембран свободными радикалами. Незначительная часть кислорода, который поступает в наш организм может превращаться в активную форму, называемую свободным радикалом. Эти ребята обладают высокой химической активностью и могут окислять практически всё вокруг - липиды, белки, нуклеиновые кислоты и т.д. Чаще всего от радикалов страдают мембраны клеток, этот процесс называется - перекисное окисление липидов. В нормальных условиях, т.е. в относительном состоянии покоя, радикалов образуется не очень много и антиоксидантная система организма с ними справляется. Но во время физической нагрузки потребление кислорода значительно растёт, что приводит к большему образованию активных форм кислорода - а это уже проблема. Перекисное окисление липидов значительно возрастает, что сказывается на мышечной деятельности. Радикалы начинают воздействовать на митохондрии, саркоплазматический ретикулум, нервные клетки и вообще практически всё вокруг. По этому перекисное окисление вносит большой вклад в развитие утомления. Естественным антиоксидантом организма является витамин Е, по этому его дополнительное применение используется в спорте для предупреждения всех негативных факторов процесса окисления.

5) Накопление молочной кислоты(лактата) в организме. Не в первый раз уже будем говорить про накопление лактата в мышцах. В самых больших количествах молочная кислота образуется во время анаэробной работы в зоне субмаксимальной мощности. Когда в качестве энергии выступает глюкоза. Вся эта ситуация неблагоприятна для мышц - происходит закисление клетки, в результате это негативно сказывается на всё её функционирование - падает активность ферментов, сократительных белков, нехватка кислорода, набухание клетки в следствии притока воды - что сказывается на сокращении. Продолжать можно долго. Накопления лактата напрямую влияет на работоспособность и развитие утомления.

Как вы видите утомление имеет динамическую сущность, много факторов влияют на скорость её развития, и каждый из них вносит вклад разный по величине, т.е. например если сравнивать утомление нервной системы с накопление лактата, то тут ясно, что нервная система вносит намного больший вклад в развитие утомления. Кроме этого, разный вид деятельности в первую очередь утомляют ту функцию, которая больше всего загружена. Штангист и марафонец утомляются по разному. Что бы было более понятно, давайте я вам покажу взаимо связь между видом нагрузки и факторами утомления.

Взаимосвязь между видом нагрузки и утомлением

1) Циклическая работа максимальной мощности. Циклическая работа - это любые повторяющиеся упражнения, например бег, подъём штанги(неважно от груди, или с пола, или ещё как), в общем упражнения которые зациклены, повторяются. Упражнения максимальной мощности - такое упражнение, при котором вы занимаетесь с максимально возможной интенсивностью или с максимально возможными весами. Длительность такого упражнения не больше 20 секунд. На примере зала, это любая тренировка на силу. Самой главной причиной снижения работоспособности и развития утомления в данном случае является уменьшение скорости основных процессов ЦНС, т.е. считается что основная причина в голове, а не падение содержания креатинфосфата например, хотя и это вносит свою долю. Не буду забивать вам голову механизмом этого процесса, как там афферентные, эфферентный пути тормозятся, просто понимаем это так - устаёт нервная система. Следующая причина по значимости это само структурное состояние мышц - падает КрФ, снижается возбудимость, лабильность и т.д.

2) Циклическая работа субмаксимальной мощности - тут вспоминаем предыдущие статьи, это такое упражнение которое длиться от 60 до 120 секунд и дальше наступает отказ, либо сильное снижение работоспособности. В этом случае работает лактатный механизм энергообеспечения(см. предыдущие статьи или видео на канале). В этом случае причины утомления практически те же: угнетение ЦНС и изменение внутренней среды организма. Связано это с накопление лактата в мышцах и крови, следовательно падает рН, растёт кислородный долг - в таких условиях функционировать нервной системе и организме в целом трудно, по этмоу развивается утомление.

3) Циклическая работа в зоне большой мощности - в этом случае более низкая интенсивность чем в предыдущей, длительность не больше 15-20 минут, далее работоспособность падает. В данном случае производят энергию два механизма - лактатный и аэробный, следовательно организму требуется кислород как для тканевого дыхания, так и для выведения лактата, всё это обеспечивают сердечно-сосудистая и респираторная системы. Возникает кислородный долг, но меньше чем в субмаксимальной зоне. Так же за это время сгорает около 200 г глюкозы и происходит снижения некоторых гормонов в крови. Всё это в совокупности ведёт к утомлению.

4) Циклическая работа в зоне умеренной мощности - это такая работа которая длится от 20 минут и больше. В этом случае всё падает на ЦНС и энергоресурсы. По ходу тренировки происходит истощение и ЦНС и энергоресурсов - заканчиваются запасы гликогена, что ведёт к падению уровня глюкозы в крови. С потом организм теряет много воды и солей, нарушается терморегуляция. При очень длительной работе наблюдается нарушение белкового обмена и снижение активности эндокринных желез. Всё это в совокупности ведёт к развитию утомления,в общем чем дальше в лес тем толще партизаны. Чем дольше вы например бежите марафон, тем глубже сдвиги и тем сильнее утомление.

5) Ациклические упражнения - суда входят все ситуативные виды спорта, т.е. футбол,борьба,баскетбол и т.д. - там где нагрузка всегда переменна, вы то в одной зоне мощности работаете, то в другой. В такой ситуации первый удар на себя принимают высшие отделы мозга и сенсорные системы, потому что спортсмену приходится постоянно анализировать изменяющуюся ситуацию, менять темп, подстраиваться под происходящее. Но и конечно свой вклад в развитие утомления будут вносить факторы присущие работе, которая в данный момент совершается. Например футбол: будет закисление и кислородный долг. Таким образом нужно понимать, что ситуативные виды спорта состоят из всех выше перечисленных зон, и в зависимости от того в какой из них спортсмен находится дольше, утомление будет развиваться от присущим к этой зоне факторам.

Вывод

Я не всё рассказал сегодня, можно ещё поговорить про переутомление, хроническое утомление и переутомление, но думаю пока эта информация не так актуальна. Что мы имеем в итоге? Работоспособность организма человека зависит от скорости и мощности работы, и чем последние два выше, тем быстрее наступает снижение работоспособности. Скорость развития утомления так же зависит от мощности упражнений, чем больше мощности, тем быстрее утомление. И стоит понимать, что утомление в каждом случае разное и скорость восстановления тоже - об этом речь пойдёт, когда будем говорить про восстановление. Сейчас просто стоит понять, если вы штангист - у вас в организме происходит одно, если вы марафонец - другое, если вы бегаете на средние дистанции - третье. Если вы футболист, борец - в вашем организме происходит всё вместе взятое, а степень зависит от преобладающего режима работы.

Статья получилась и так большая, по этому про восстановление будет в следующей. С вами был Зайцев Игорь тренируйтесь с умом и подписывайтесь на канал.