За год я не только слил 14 тысяч рублей на спортзал, но и немного подтянул свое тело. В этом посте расскажу о том, как часто занимался и по какой программе.
В прошлом посте всех смутила моя грудь, поэтому в этот раз я тактично все спрятал)
Сразу скажу, весь год занимаюсь без тренера, потому что это очень дорогое удовольствие. В моем зале, например, разовое занятие с персональным фитнес-инструктором стоит 2200-2600 рублей. В месяц только на тренера пришлось бы тратить около 26 тысяч, при том, что сам абонемент стоил 28 тысяч на 2 года. В YouTube сейчас можно найти кучу программ тренировок на любой вкус. Первые 2 месяца я решил начать с Full Body (Фулбоди). По ней все главные мышечные группы прорабатываются на каждой тренировке.
Копаясь в интернете, я наткнулся на канал Станислава Линдовера. В своем видео, которое называлось «Тренировка новичка, первые 3 месяца», он активно продвигал систему фулбоди. И вот аргументы:
- акцент на базовые многосуставные движение помогает быстрее освоить правильную технику и приучить организм к системным силовым нагрузкам.
- В первые 3 месяца не нужна прицельная работа на маленькие мышечные группы (бицепс, трицепс), потому что от «базы» они и так будут расти.
Он предлагал каждую тренировку (3 раза в неделю) делать одни и те же упражнения и всего по одному подходу:
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 12-15 повторений
- Жим гантелей сидя вверх – 12-15 повторений
- Тяга к поясу в тренажере – 12-15 повторений
- Жим ногами на тренажере – 12-15 повторений
Это занимает всего 20-25 минут и тренирует все группы мышц.
А главное, что меня подкупило, не было всяких приседов со штангой и становой тяги, то есть упражнений, в которых возможны различные травмы позвоночника.
Начал заниматься по методу Станислава Линдовера, но надолго меня не хватило. Уже буквально через месяц таких тренировок захотелось разнообразия. Ведь хоть какой-то результат хочется здесь и сейчас, а не через полгода интенсивных тренировок. Вот и получилось, что помимо «базы», я начал делать упражнения на бицепс/трицепс, качать пресс. В итоге, тренировка затягивалась минут на 50. А еще нужные тренажеры часто были заняты, поэтому приходилось экспериментировать - садиться за другие, и, в результате, прокачивались абсолютно не те мышцы.
А нейросеть сделала меня качком за полминуты
В общем от фулбоди я отказался довольно быстро и перешел на классически сплит:
Старался делать отказные или около отказные подходы на каждой тренировке (про периодизацию еще тогда ничего не слышал).
А с этой недели снова перешел на фулбоди, опять же, наткнувшись на очередное видео Станислава Линдовера. Он ссылался на исследования, которые показывают, что от тренировки на все тело мышцы растут лучше, чем от стандартного сплита. Один из аргументов - третье упражнение, к примеру, на грудь подряд, уже не так сильно ее нагружает, начинают сильнее включаться совершенно другие мышцы. А если грудные качать 3 раза в неделю по одному упражнению, то они будут работать и расти лучше. К тому же, многие сходятся во мнении, что система тренировок периодически должна меняться.
И вот сейчас я делаю на каждой тренировке по одному упражнению на грудь, спину, ноги, плечи, бицепс, трицепс и пресс.
Так выглядит одна тренировка
Итого в неделю у меня выходит 3 тренировки по часу и 20 минут бассейн. Кроме того, 2 месяца назад начал отжиматься утром по 50 раз (как сформировать эту привычку, рассказал здесь). Плюсом 5 дней в неделю подтягиваюсь по 20-30 раз, у нас рядом с офисом стоит турник.
