Что делать: начать с простого — признать, что лишний вес здоровья не добавляет ни в чём. И влияет на ноги. Снизьте хотя бы 5–7 кг. Только, пожалуйста, не при помощи бега по пересеченной местности, а другими низкоэнергетическими безударными нагрузками. И также предварительно получи консультацию врача-диетолога.

Это не про эстетику, это про здоровье суставов. Поверьте, колени и стопы это заметят первыми. Забавно, что в моей практике бывают случаи, когда я первоначально пациентов отправляю к врачу-диетологу и они потом не доходят до хирургического лечения, потому что на фоне коррекции веса проходят ортопедические жалобы.

2. Миф про 10 000 шагов в день

Уъу! Это самая популярная установка последних лет: «ходить много = быть здоровым». Но давайте разберёмся. Цифра в 10 000 шагов появилась в Японии в 60-х годах. Её придумали не врачи, а маркетологи шагомера. И да — она стала популярной. Особенно в фитнес-браслетах.

Но она не учитывает состояние суставов, вес тела, обувь и поверхность, по которой вы ходите. Для сердечно-сосудистой системы — возможно, полезно . А для стоп — не всегда. Особенно если есть деформации и хроническая боль.

Я регулярно встречаю людей, которые с болью в заднем или в переднем отделах стопы говорят: «Но я же хожу 10 000 шагов каждый день!» Увы. Если вы идёте через боль, то это путь к хронической проблеме.

Что делать: двигайтесь с умом И не далайте из цифр фетиш. Лучше 5 000 шагов по парку в удобной обуви, чем 12 000 по асфальту в плоских кедах. Слушайте стопы — они подскажут, сколько для вас «норма». А норма у каждого своя. И если ваша норма вас не устраивает, то идите к врачу.

3. Готовые стельки из аптеки — почти всегда бесполезны (а иногда вредны)

Классика: пациент приходит, показывает стельки, купленные «по рекомендации» продавца ортопедического салона, и удивляется, почему от них стало хуже. А всё просто: готовая стелька — как очки на +2,5 “для всех”. Вроде форма есть, а пользы — ноль. А иногда — и минус.

Ваши стопы не похожи даже между собой. У одной может быть более выраженный свод, а на другой 4 пальца (условно, не придумал просто что-то другое для сравнения). А вы надеваете симметричную «универсальную» стельку — и получаете перераспределение нагрузки в худшую сторону.

Что делать: если вы чувствуете боль, нестабильность, или просто усталость в стопах — лучше обратиться к ортопеду. Индивидуальные стельки делаются с учётом реальных анатомических особенностей. И не забывайте: детские «профилактические» стельки просто так — тоже зло. Это прямой путь к избыточной коррекции и перегрузке.

4. Жёсткий спорт без подготовки стопы

Захотелось взять себя в руки. Начать бегать, ходить в зал, танцевать или хотя бы «йогой для начинающих». Звучит хорошо. Но стопа — не мышца. Ей нужно время на адаптацию.

А если до этого вы весь день сидели в офисе, а потом вышли и побежали 5 км по жесткой поверхности — не удивляйтесь, если через неделю у вас вдруг возникнут ноющие боли в области пятки, голеностопного сустава или в области переднего отдела стопы.

Часто встречаются стрессовые переломы, тендиниты (воспаление сухожилий) у людей с правильными целями, но слишком резкими стартами. Это как раз тот случай, когда «хотели как лучше».

Что делать: постепенное увеличение нагрузки. Не более 10–15% прироста в неделю. Учитывать обувь (очень-очень важное значение имеет), местность по которой бегаете, исходное состояние. И давать себе время на восстановление. В спорте и реабилитации выиграет не тот, кто делает больше, а тот, кто делает дольше и без травм.

5. Забытая растяжка "трицепса голени"

Об этом почти никто не думает. А зря. Икроножная и камбаловидная мышцы — ключевой элемент всей задней цепи ноги. Может возникаеть состояние "функционального укорочения", что приводит к ограничению движений в голеностопном суставе. Это за собой влечёт перегрузку переднего отдела стопы и, как результат, формирование хронической боли.

Я регулярно вижу это у пациентов после 30 лет. Особенно у тех, кто весь день проводит в сидячем положении. Или у женщин, которые носят каблуки. А чаще — у всех сразу.

Что делать: ежедневно — простая растяжка у стены. Поставили стопу назад, выпрямили колено, наклонились вперёд. Задержались на 30–60 секунд. Повторили 2–3 раза. И всё. Эффект накопительный, но мощный. У многих моих пациентов боль в пятке уходит уже через неделю регулярной растяжки.

И в целом, заведите себе привычку каждый день минут 20-30 уделять гимнастике. Хотя бы для начала. Это можно делать дома, на работе. И это очень полезно.

Всем спасибо!