Кальций

Почему-то про здоровье костей мы начинаем думать только, когда случаются несчастные случаи. Сломали руку при падении, начали болеть зубы, захрустели колени в зале — в общем, когда организм напрямую напоминают о себе, отзываясь неприятностями по всему телу. Чтобы этого не происходило, важно поддерживать здоровое состояние костей регулярно. О том, что именно нужно костям, поговорим сегодня подробнее:

Привет! На связи сообщество  RISE: Ноотропы и биохакинг. Сегодня лонгрид от участницы нашего сообщества Саши М. - разберем, как улучшить состояние наших костей и предотвратить заболевания, связанные с ними.

Раньше я думала, что больше всего людей интересует то, как укрепить свой иммунитет, как наладить сон и уменьшить свою тревожность. Но сейчас все больше слышу о здоровье костей.

Но еще актуальнее для меня этот вопрос стал, когда пришлось лечить перелом со смещением. Упала с велосипеда. Да так, что руку сломала!

Как состояние костей влияет на организм?

- Здоровые кости – плотные и крепкие. Но несмотря на свою крепость, они гибкие и могут сами восстанавливаться при переломах.

- Кости постоянно обновляются организмом.

- Они растут на протяжении всего детства и юности, а обновляются – всю жизнь.

- Три главных составляющих костей – кальций, коллаген и костный мозг.

Крепкие кости играют жизненно важную роль в организме, поэтому поддерживать их надо на протяжении всей жизни. И вот почему:

- Скелет поддерживает тело и помогает в передвижении. Кости буквально не дают рухнуть телу на землю. Наша осанка зависит от состояния костей.

- Кости защищают внутренние органы от сильных ударов, проколов и других травм. Например, сердце и легкие защищают ребра. А мозг – череп.

- Некоторые типы костей вырабатывают тромбоциты, эритроциты и лейкоциты. Эти клетки образуются прям внутри костей. И помогают свертыванию крови, доставляют кислород к органам, помогают бороться с инфекциями.

- Кости могут накапливать необходимые минералы, когда их уровень в крови становится слишком высок. После чего они высвобождают эти минералы, как только организм будет в них нуждаться.

Почему важно здоровье костей?

С возрастом прочность костей медленно снижается, и то насколько быстро они станут хрупкими – зависит от нашего образа жизни.

Наиболее распространенные переломы происходят в запястье, позвоночнике и бедре. Переломы костей позвоночника обычно очень болезненные и медленно заживают.

Потеря костной массы начинается уже после 30 лет, у женщин этот процесс усиливается после менопаузы.

Главным показателем крепости костей является количество кальция, из которого они в общем-то и состоят. Кальций вместе с фосфором также важен для работы мышц и нервов. Если этих минералов не хватает в рационе, то организм будет забирать их из костей.

А накапливает организм кальций в костях наиболее эффективно только до 30 лет. Именно поэтому нужно тщательно следить за тем, сколько кальция поступает в организм извне.

Что помогает улучшить состояние костей

Не зря врачи, нутрициологи, фитнес-тренеры и многие другие говорят, что надо поддерживать здоровый образ жизни. Ведь он влияет практически на все аспекты нашей жизни: хорошее самочувствие, настроение, работоспособность, аппетит, отношение к людям и здоровье скелета.

Хрупкий скелет в старости – это последствия образа жизни. И зависит он от нескольких важных моментов:

1.  Физическая активность. Движение помогает увеличить или сохранить костную массу и снизить риск падений. Переломы у пожилых людей обычно возникают из-за падений даже с высоты собственного роста. Это связано с тем, что к старости кости становятся более хрупкими. И если в молодости мало двигаться и не получать нужные питательные вещества, то кости будут хрупкими уже в лет 50.

2.  Поддержание веса. Недостаточный вес повышает риск переломов и потери костной массы. Потеря веса может быть связана с потерей костной массы - хорошее питание и физическая активность могут в этом помочь. Лишний вес также повышает риск переломов при падении.

3.  Адекватный прием лекарств. Лекарства для лечения артрита, психотропных и эпилептических расстройств, а также антикоагулянты, антациды, бисфосфонаты, кортикостероиды и противоопухолевые препараты, могут влиять на метаболизм костей. Нестероидные противовоспалительные препараты могут замедлять заживление переломов и врастание кости. Но не нужно паниковать и сразу бросать лечение. При правильном приеме и еще большем уходе за костями с ними ничего плохого не случится.

4.  Курение и чрезмерное употребление алкоголя может снизить костную массу и сделать скелет хрупким. Поэтому минимизация вредных привычек, пожалуй, должна быть на первом месте. Уж очень много где они вредят.

Топ-5 добавок для костей:

Кальций

Более 99 % кальция содержится в скелете в виде молекулы фосфата кальция. От этого минерала зависит прочность костей, способность двигаться, сосуды, гормональный обмен, абсорбция микроэлементов и передача нервных импульсов.

Чтобы сохранить свои кости крепкими, нужно, чтобы в рационе были продукты богатые кальцием.  Среди рекордсменов по его содержанию на сто граммов: маковые семена, сыр Пармезан, кунжут и сыр тофу.

Поэтому говорить о том, что кальций содержится только в молочке неправильно.  Если уж совсем все с лактозой плохо, то можно выбрать немолочные продукты.

Точно сказать, сколько нужно потреблять кальция в день сложно, потому что нет конкретных данных.

Однако есть исследования, показавшие, что:

Добавление в рацион 1200-2000 мг кальция в день – снижает риск рака кишечника. Участники, которые потребляли много кальция — меньше были подвержены риску развития рака на 22%.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует 1500-2000 мг кальция для беременных женщин, особенно с повышенным риском гестационной гипертонии.

Вообще, в организме взрослого человека содержится 1200 г кальция и для поддержания здоровья организм использует его из костей. Поэтому потребление кальция точно не будет лишним. Кальций помогает улучшить кости и зубы, поддержать работу тканей, улучшить работу сосудов и нервов при передаче импульсов, усваивать витамин D, К, магний и фосфор.

Однако восполнить суточную дозу кальция из продуктов бывает затруднительно. Частично это связано с тем, что часть кальция разрушается при варке, замачивании в воде, нарезании, обжаривании и тушении.

Чтобы получить достаточное количество кальция в день можно использовать добавки. Это, пожалуй, будет эффективнее.

Витамин D

Основная роль витамина Д заключается в регуляции кальций-фосфорного обмена и костного метаболизма. Обеспечение нормального роста и развития костей, предупреждение рахита и остеопороза.

Витамин D способствует усвоению и утилизации кальция. И препятствует размягчению костей.

Самое интересное, что дефицит витамина Д — очень частое явление среди жителей домов престарелых, госпитализированных пациентов и взрослых - у которых был перелома бедра.

Доказано, что кальций плюс витамин Д могут снизить риск развития остеопороза, который больше всего распространен среди женщин в период менопаузы. Для достижения высокой массы костной ткани помогут занятия спортом (бег и силовые) и сочетание кальция 1200 мг с витамином Д 600 МЕ в день.

Витамин D вырабатывается кожей, когда вы находитесь на солнце. Но находиться долго на солнце еще и вредно для кожи - поэтому это не лучший вариант для его получения.

Также витамин Д присутствует в пище — все молоко и некоторые другие продукты обогащены витамином D.

Но с пищей в наш организм витамина Д поступает лишь 20-30% от суточной нормы.

В добавках витамин Д обычно идет до 2000 МЕ. Цифра, превышающая это значение, считается лекарственной. При этом, рекомендовано принимать витамин D на регулярной основе независимо от сезона, в том числе и летом.

Магний

Магний, четвертый по распространенности минерал в организме, является кофактором сотен метаболических реакций. Минерал в основном сосредоточен в костях, клетках и тканях.

Одна из самых важных функций магния - помогать организму строить и поддерживать здоровые кости.

Однако магний действует не один. Как кофактор, он взаимодействует с другими питательными веществами, особенно с кальцием и витамином D, необходимых для укрепления костей.

Выявлено, что низкие значения магния в организме связаны с наличием остеопороза. И около 30-40% обследованных, в основном женщин в менопаузе, страдают гипомагниемией.

Магний уже содержится в нашем организме. Почти 60 % из них – в костях. И при низком потреблении магний будет выводиться из костей для компенсации.

Магний также можно найти практически во всех продуктах питания в разной концентрации:

Содержание на 100 г:

В листовых овощах – 30-60 мг

Бобовые – 80-170 мг

Орехи – 130-264 мг

Цельнозерновые продукты – до 550 мг в пшеничных отрубях

Более 80% магния удаляется при очистке зерна (в белом хлебе содержится всего 15 мг / 100 г). И что может кого-то удивить, но в кофе содержится большое количество магния — 80 мг на 100 г в готовом виде.

Хорошим вариантом для получения магния могут быть добавки. Существует множество форм магния: цитрат, карбонат и оксид магния. Самая популярная — хелатная форма магния. Считается, что это одна из наиболее биодоступных и легко усвояемых форм.

У здоровых людей суточная потребность в магнии составляет 350-800 мг. В лечебных целях ее могут повысить.

Витамин К

Витамин К известен своей важностью в каскаде свертывания крови. Но на этом его функции не ограничены. Он также важен для здоровья костей. К сожалению, его дефицит — не редкость, потому что отложения недостаточны и зависят от приема добавок и всасывания.

Большинство исследований показывают, что низкое потребление K1 и K2 связаны с более высоким риском переломов.

У витамина К есть несколько типов: витамин К1 - филлохинон, витамин К2 - менахиноны и витамин К3 - менадион.

Витамин К1 получают из листовой зелени и некоторых других овощей. Витамин К2 — это группа соединений, которые в основном получают из мяса, сыров и яиц и синтезируются бактериями. К-3 вырабатывается из витамина К1. Менадион - это водорастворимый тип витамина К, лишенный боковой цепи.

Витамин К содержится в большинстве поливитаминных добавок. Часто его можно встретить вместе с витамином D или другими питательными веществами. Это связано с тем, что витамины Д3 и K2 отлично работают вместе и такое сочетание обеспечивает поступление кальция, полученного с пищей, в костную, мышечную и другие ткани, где он нужен, а не в сосуды.

Для профилактики от остеопороза отлично подойдет витамин К2. Он оказывает защитное действие при остеопорозе, способствуя дифференцировке и минерализации остеобластов. Для достижения эффекта рекомендуется принимать 45-100 мкг в сутки.

Изофлавоны

Изофлавоны — это натуральные фитоэстрогены из соевых бобов.

Существует множество исследований об их влиянии на кости. В частности, показано, что изофлавоны сои предотвращают потерю костной массы, связанную с эстрогенами. Влияют на здоровье костей у женщин в пери- и постменопаузе.

Обнаружено, что изофлавоны у женщин в пременопаузе значительно повышают уровень кальция в сыворотке крови.

Наиболее доминирующими изофлавонами в активности костеобразования являются дайдзеин и генистеин, а также их метаболиты, а именно эквол. Изофлавоны способствуют здоровью костей, регулируя всасывание кальция, кишечную микробиоту и различные метаболические пути. Мобилизуя костный кальций в кровоток, изофлавоны обеспечивают гомеостаз кальция в процессе усвоения кальция.

Изофлавоны содержатся в сое и других бобовых — горохе, фасоли, чечевице, а также в красном клевере.

Также их можно приобрести в добавках. Их дозировка не должна превышать трех капсул в день.

Спасибо, что дочитали! Если информация для вас актуальна и  вам есть, чем ее дополнить, ставьте плюс и оставляйте свое мнение в комментариях.

Еще больше интересных подборок, статей и способов улучшить себя вы можете найти в телеграм-канале RISE: Ноотропы и Биохакинг, а также в сообществе во Вконтакте.

В настоящий момент промышленность России сталкивается с дефицитом фторсодержащего сырья, которое активно применяется для производства алюминия, специальных стекол, керамики, оптических и лазерных материалов, а также в стоматологии для насыщения эмали минеральными соединениями. Большую часть рынка сегодня составляет дорогостоящая импортная продукция фтористых солей, поэтому предприятия химической и металлургической промышленности заинтересованы в более доступном источнике их добычи. Ученые Пермского Политеха разработали отечественную технологию непрерывного получения фторида алюминия и фторида кальция из отходов производства фосфорных удобрений. Вывод разработки на российский рынок обеспечивает эффективное рентабельное импортозамещение фторсодержащих материалов.

На технологию получен патент. Исследование выполнено в рамках программы стратегического академического лидерства «Приоритет 2030».

Использование фторсодержащих органических и неорганических продуктов играет значительную роль в создании и развитии ведущих наукоемких технологий. Фторид алюминия и фторид кальция являются важными химическими реагентами и промышленными химикатами, в основном используемыми при производстве фтористого водорода. С их помощью изготавливаются многие лекарства, полимеры, хладагенты, оптические и лазерные материалы. Но основное применение они нашли в металлургии, особенно в производстве алюминия.

Исходное сырье для получения фтористых солей – это плавиковый шпат – минерал, запасы которого в России постепенно сокращаются и который значительно ниже качеством, чем у лидеров импорта шпата (Китай, Монголия). Но существующие технологии с его использованием имеют ряд недостатков в виде потери фторидов при их получении, высокой трудоемкости и продолжительности процессов. Это требует поиска новых фторсодержащих источников и технологий, которые позволят получать нужные вещества с высокой экономической эффективностью.

Один из таких крупнейших источников фторидов – это отходы производства фосфорных удобрений. Ученые Пермского Политеха разработали технологию, позволяющую на их основе получать фторид алюминия и фторид кальция в непрерывном режиме и с высоким качеством продукта. Сейчас политехники работают над выводом разработки на российский рынок взамен импортному плавиковому шпату.

– Способ основан на переработке побочного продукта производства фосфорных удобрений – кремнефтористоводородной кислоты, с последующей очисткой от примесей и обработкой в печи. Простота и небольшая продолжительность циклов процесса обеспечивает непрерывный режим работы, что повышает интенсивность и эффективность получения фторида алюминия и фторида кальция, – рассказывает руководитель проекта, доцент кафедры химических технологий ПНИПУ, кандидат технических наук Андрей Старостин.

Разработка политехников повышает рентабельность получения фтористых солей до 250-300%, устраняет основные недостатки существующих способов, обеспечивает высокую чистоту продукта и импортозамещает дефицитный ресурс.

– Сейчас мы находимся на пути к выводу технологии на российский рынок. После заключения контракта с индустриальными партнерами и проведения финальных испытаний мы выйдем на дальнейшее масштабирование производства под нужды партнеров в соответствии с сырьевыми источниками. Мы планируем реализовывать 15 000-20 000 тонн фторида алюминия в год, себестоимость которого составит 1100-1150 USD/тонн, что является преимуществом перед зарубежными конкурентам, – поделился аспирант кафедры химических технологий ПНИПУ Вячеслав Пунькаев.

Потенциальные потребители ученых Пермского Политеха – это предприятия химической и металлургической промышленности, которые производят алюминий и фтористые соли и нуждаются в более дешевом источнике сырья, а также производители фосфорных удобрений, заинтересованные в переработке отходов своего производства.

Принято считать, что обезжиренные молочные продукты – это «отходы молочной промышленности». Здоровью вредит, кальций-шмальций не усваивается и прочее. Выскажу свою позицию по этому поводу.

Обезжиренный творог Ваня купил,
Специально за ним он в «Ленту» ходил.
На кассе к нему подошла Катерина,
Ты что, мол, делаешь, оленина?

«Без жира молочка влияет на почки,
От этого в ней происходят комочки,
Кальций без жира не получить,
И будут тебя в больнице лечить!

Молочка без жира – это отёк,
И даже писюн твой завянет малёк,
Покроешься весь ты геморроем,
И вскоре мы душу твою упокоим!».

Зевнул ей в ответ разумный Иван:
«Поверь, не такой уж ведь я и болван,
Молочка любая здоровью важна,
Хоть с жиром, хоть без – организму нужна!

А ты, что чушь несёшь повсюду,
И сеешь смуту нам, простому люду,
Пошла ты в анус, да без смазки,
И там рассказывай ты сказки!».

© Молот И.

Во-первых, если говорить о влиянии на массу тела, то обезжиренные продукты вполне могут быть неплохой стратегией снижения веса на диете, при условии контроля калорийности. То есть хоть жирные, хоть обезжиренные, лишь бы соблюдался баланс энергии.

Во-вторых, метаанализ 20 рандомизированных исследований говорит о том, что как цельные, так и обезжиренные молочные продукты незначительно влияют на кардиометаболические факторы риска [1]. «Эти наблюдения показывают, что для большинства здоровых людей разумно включать в свой здоровый рацион как обезжиренные, так и цельножирные молочные продукты».

Более свежий систематический обзор с сетевым метаанализом тоже говорит о том, что нет убедительных доказательств того, что более высокое потребление молочки негативно влияет на маркеры кардиометаболического здоровья [2]. Короче говоря, на данный момент нет ни одного исследования, позволяющего провести независимую оценку влияния молочки на осложнения диабета или сердечно-сосудистые заболевания.

Что касается всех этих «кальций не усваивается, и вас ждёт остеопороз»… Так и представляю, приходит человек в больничку, дескать, кости слабые, разрушаются, памагити! Ой, батенька, да вы просто творога обезжиренного переели… Ну правда, смотреть нужно на картину в целом. Если в вашем рационе в принципе отсутствуют жиры, то причём тут именно обезжиренная молочка? А если присутствуют, то какая разница с жиром или без жира вы «творожка» навернули?

Если уж на то пошло, то я не встречал никаких научных данных, подтверждающих, что кальций из «обезжиренного творога» не усваивается. Передавать слухи из уст в уста все мы горазды. Доказательства где? Что касается всяких историй про витамин Д, дескать он участвует в метаболизме кальция, при этом он жирорастворимый, а если жира нет, то… Ну вы на полном серьёзе творог считаете основным источником витамина Д? Если вы сидите сутками в гараже, не выходя на солнце, несбалансированно питаетесь и прочее, то даже в этом случае я бы беспокоился не о витамине Д, а о вашем образе жизни в целом, потому что «жирный творог» в данном случае вас никак бы не спас.

«Наши данные показывают, что участники как группы добавок кальция + витамина D, так и группы обезжиренные молочных продуктов показали лучшие результаты по костной структуре и составу тела» [3].

Выводы:
- кальций из обезжиренного творога вполне нормально усваивается [4], но даже если теоретически предположить, что не усваивается, это ну НИКАК не повлияет на вашу жизнь и здоровье, полно других источников кальция. Есть люди, которые творог вообще не едят, но не ходят при этом с поломанными ногами-руками из-за остеопороза;
- нет убедительных доказательств того, что обезжиренные молочные продукты как-то пагубно влияют на здоровье. Нравится – пожалуйста. Не нравится – флаг вам… Считаете иначе – научные данные в комментарии, а мнения «специалистов» не интересны.

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety