Серия «Про панические атаки»

Иногда тревога накатывает внезапно. Внутри всё сжимается, мысли скачут, появляется страх, что вот-вот станет хуже.

«Если я сейчас не успокоюсь, паника накроет.»
«Нужно срочно что-то делать.»

И в этот момент многое зависит от того, что вы предпримете дальше.

Либо вы успеете переключиться, и атака не разовьётся.
Либо испугаетесь, и паника усилится.

Что поможет остановить тревогу до того, как она перерастёт в приступ?

1. Следите за дыханием
   При тревоге оно часто сбивается. Главное – не дышать резко. Попробуйте замедлить ритм и делать выдох длиннее вдоха.

2. Снимайте напряжение в теле
   Тревога копится в мышцах. Можно потрясти руками, разжать кулаки, покрутить плечами – это поможет телу расслабиться.

3. Меняйте установки
   Вместо «А вдруг мне станет плохо?» попробуйте сказать себе: «Даже если станет плохо, я справлюсь.»
   Вместо «А вдруг начнётся паника?» – «Даже если начнётся, я знаю, что делать.»

4. Переключайте внимание
   Чем больше фокус на тревоге, тем сильнее она становится. Можно считать от 100 до 1, разглядывать детали вокруг или заняться чем-то, что требует концентрации.

Вы уже знаете это чувство. Кажется, что накрывает...

- Сердце начинает биться быстрее.

- В горле ком, становится трудно дышать.

- Грудь сжимает, и кажется, что воздуха не хватает.

Что можно сделать прямо сейчас, чтобы стало легче?

1. Напомните себе: "Я в безопасности, это просто тревога."

Паническая атака не опасна, хотя мозг может пытаться убедить Вас в обратном.

Проговорите вслух или мысленно: "Со мной всё в порядке, это просто реакция тела."

2. Дышите по схеме 4-7-8

🔹 Вдох на 4 секунды → задержка дыхания на 7 секунд → медленный выдох на 8 секунд.

❌ Не дышите часто и глубоко — это может усилить головокружение.

3. Используйте метод "5-4-3-2-1"

Этот способ помогает вернуться в реальность и почувствовать контроль над ситуацией:

- Назовите 5 предметов, которые видите.

- Почувствуйте 4 вещи, которые можете потрогать.

- Услышьте 3 звука вокруг.

- Определите 2 запаха.

Представь: сидишь в кафе, пьёшь кофе, листаешь мемы. Всё спокойно. И вдруг — раз, и накрывает.

— Сердце стучит так, будто ты пробежал марафон.
— В глазах темнеет.
— Воздуха не хватает, хотя дышишь как паровоз.
— И отчётливое ощущение, что сейчас точно случится что-то страшное.

Ты лезешь в гугл, вбиваешь симптомы и получаешь неутешительный список: инфаркт, инсульт, «собирайтесь, пора».

На панике вызываешь скорую. Приезжают, проверяют, делают кардиограмму и спокойно говорят:
— Паническая атака. Ничего опасного.

А ты сидишь, не веря своим ушам:
— Как это «ничего страшного»? Я же только что был уверен, что это конец!

Но правда в том, что конец действительно не наступал. Это просто сбой в системе.

Что произошло?
Мозг решил, что ты в опасности. А раз так — нужно срочно спасаться.
На всякий случай он отправил в кровь адреналин, чтобы ты мог бежать или драться.

Но проблемы в том, что:

— Опасности нет.
— Адреналин уже есть.