Серия «Обязательно к прочтению»

Ох любят же у нас приводить Японцев в пример. То волшебные меню, то еще дурь какую. А давайте покопаем в чем причина-то? Они выиграли в генетическую лотерею или просто делают что-то, что НЕ делаем мы? Вдруг мы тоже так можем?

Спойлер: рассказываю, что они вытворяют со своими детьми, чтобы из них не вырастали "колобки".

Начнем с грустных цифр...

Итого: у нас лишний вес на себе носит 62% населения!!!! Для сравнения в США — 70%, в Японии — 23%. А прям ожирение той или иной степени в России — 19%, в США — 30%, а Японии 3,7% (!!!!). Я так понимаю, что эти 3% — все сумоисты, так что можно считать, что снеди не профессионалов ожирение почти нулевое))

Генетика

В конце 18-го века куча японцев переселилось на Гавайи и теперь смотря на них мы легко можем ответить на этот вопрос. Многочисленная японская диаспора, находится там уже четыре или пять поколений. И они почти такие же полные, как и другие гавайцы, статистической разницы почти нет. Процент ожирения среди них в 5 раз больше, чем среди японцев, что решили остаться на своём острове. Какая бы там ни была генетика, как только меняется окружение, японцы становятся полными, так же как и все.

Тогда что японцы делают такого, чего не делают остальные?

Когда окружающая обстановка больше всего на нас влияет? В детстве! Туда-то Японцы и решили ударить!

В каждой школе в Японии обязан быть ШТАТНЫЙ НУТРИЦИОЛОГ!!! Штатный, Карл!! В его обязанности входит:

1. Составление сбалансированного меню;

2. Использование этого меню, чтобы ОБУЧАТЬ (!!!) детей принципам здорового питания!!!!

Вот 8 принципов которые применяются в школах начиная с начальных классов!

• Приносить еду с собой из дома или из магазина ЗАПРЕЩАНО! В школах нет ни буфета, ни автоматов с едой.

• Перерыв на обед длится 45 минут!!! Чтобы дети могли уделить достаточно времени еде, а не запихивать её в себя второпях. Причем прием пищи происходит прямо в классе, где они учатся!

• Готовит еду персонал, но на стол ученики накрывают САМИ СЕБЕ. Тащат тележку с раздачей в класс и накрывают сами. Даже первоклашки!! (Вы думаете я угараю? Нет, я вам видео покажу!)

• Во время обеда учитель (с доп. образованием нутрицилога) рассказывает о принципах здорового питания, приводя примеры на конкретных продуктах, рассказывая об их свойствах!

• Один из главных принципов — Hara hachi bun me (腹八分目). Это умение есть до состояния, когда ты на 80% сыт и останавливаться на этом!

• Все едят одну и ту же еду. Нет исключения ни для веганов, ни по религиозным соображениям. Потому что сбалансированное питание имеет только один вариант. Всё остальное это игрульки. Исключение — индивидуальные мед. рекомендации.

• Полный запрет на любые полуфабрикаты и ультраобработанную еду. Все блюда готовятся день-в-день только из цельных продуктов.

• Прием пищи состоит из целой кучи маленьких тарелочек с небольшими порциями всего подряд. Это позволяет снизить скорость поедания, иметь более разнообразные вкусовые ощущения и получать больше насыщения за меньшее количество калорий (много тарелочек, но порции то там небольшие). Там ещё 33 причины, например это полезно для микробиома в кишечнике, я могу об этом до утра рассказывать, но пост и так большой.

Причем вы заметили, что очень много внимания уделяется не только тому ЧТО дети едят, но и тому КАК они едят. Я в своих постах здесь и в телеге много пишу про отношения с едой и про организацию питания, а не только про состав еды. Но такие посты много лайков не собирают. Штош...

А теперь посмотрите как это выглядит:

Нафига всё это?

Просто приведу впечатления одного журналиста (Johann Hari), который впервые побывал в японской школе:

Помню, как задавал случайным детям в школе вопрос, «а какая у тебя любимая еда?»

Первый ребёнок, которого я спросил, ответил: «Моя любимая еда — брокколи». Я подумал: «Лол, серьёзно?». Второй говорит — «Морские водоросли». Я такой 0_о... А третий сказал: «Я люблю белый рис». ¯\_(ツ)_/¯

Потом я спросил Чиё, моего переводчика: «Эти дети издеваются надо мной, правда? То есть их любимая еда — брокколи и белый рис?» У Чиё был очень озадаченный вид, но она все же ответила: «Ну, мы учим своих детей любить здоровую пищу. А вы разве не учите своих детей так же?»

Шах и мат, генетика...

Сергей Воронцов. Пишу о питании и похудении так чтобы вы менялись (учу любить здоровую еду). Мой телеграм — ссылка ведет сразу на подборку актуальных статей.

Ну и просто напомню, если вам понравился авторский пост — можно поставить плюс =)

Надо скинуть 2кг, 5кг или 25 кг? — Неважно. Важно, что если это не получается легко и играючи, то нужно менять подход! Есть вещи, с которыми нужно разобраться до того, как начинать испытывать голод! Ведь как обычно выглядит план похудения?

1. Набраться мотивации

2. Найти диету / придумать тренировки

3. ??????

4. Успех (но это не точно)

Если у вас такой план не вызвал никаких вопросов, то я очень (сильно) рекомендую дочитать пост до конца. Возможно, это ваш пропуск в комфортное похудение уже в ближайшие несколько недель.

Смотрите, технически все правильно

Чтобы снижать вес, нам тупо нужен дефицит калорий и ничего больше. Сразу скажу — считать калории не обязательно, худеть можно и с меньшими заморочками, но об этом в других постах. Проблемки начинаются, когда не получается держать этот дефицит достаточно долго, чтобы что-то поменялось в зеркале!

Беда любого плана похудения в том, что он начинается сразу же с голодания (в хорошем смысле слова) через диеты/тренировки/мотивацию без всякой подготовки. Кому-то повезёт и он проскочит, а у остальных все ожидания рано или поздно пойдут по известному месту, а похудение на самом деле будет выглядеть как-то так:

И ладно, если бы подготовка была такой трудной или занимала времени вагон, но нет! Всё же максимально просто — делай раз, делай два, делай три. Для каждой темы я коротко опишу как делать НАДО и как делать НЕ НАДО, а детали разберем в следующих постах. Начнем с главного!

Качество питания

Два варианта граблей, на которые любят наступать:

1. Урезать калорийность, не меняя качество питания. Например, взять и отказаться от сладкого, а все остальное оставить как есть.

2. Начинать есть совершенно непривычную ПП еду и одновременно урезать калорийность, как будто вы Гай Юлий, долбанный Цезарь и делать кучу дел одновременно — ваша основная специализация.

Так дела не делаются. Все, кто может взять себя в ежовые рукавицы уже похудел и такие посты не читает. А для всех остальных — сначала нужно:

• Начать питаться действительно сбалансированно и качественно

• Научиться обращаться со всеми продуктовыми категориями (даже вредными);

• Понять, как получать удовольствие не только от сладкого и фастфуда, но и от остальной еды.

• Зафиксировать всё это в привычках и только после этого снижать калорийность!

Кто так делает? — Единицы! Как много людей реально худеет раз и навсегда? — Тоже единицы!

Почему это так важно?

Можете сидеть, допустим, на 1800 калорий, чувствовать слабость, вялость, голод и желание съесть членов семьи. В итоге срыв/зажор, песня хороша — начинай с начала.

А можно держать те же 1800 калорий легко и непринужденно, даже не заморачиваясь с подсчетами в приложении. Вся разница в качестве и сбалансированности того, что вы едите. Значение имеют навыки организации питания, а не навык "терпеть".

Но менять питание и испытывать голод одновременно — это плохая идея и слишком сложная задача для среднестатистического человека, у вас же кроме похудения, наверное, ещё какие-то дела есть?

Отказ от сладкого

Из той же серии. Отказываться от сладкого нужно не через силу воли, а чтобы здоровое питание само вытесняло всё лишнее без дополнительных усилий и страданий. Понимаете разницу? Иначе все эти отказы от мучного и сладкого проходят всегда по одному сценарию.

Как правильно!

1. Завести дневник питания и минимум неделю (а то и больше) следить за своими пищевыми привычками, ничего не меняя.

2. Сесть, проанализировать, найти свои слабые и сильные стороны, а также сильные и слабые стороны своих тарелок.

3. Выбрать 1-2-3 улучшения/изменения, которые вы можете сделать прямо здесь и прямо сейчас, без надрыва.

4. Повторить пункт №2 и №3 ещё разок или сразу переходить к похудению.

От людей, с кем работаю, через раз слышу, что их питание и так ну очень-очень хорошее, вот только не худеется чего-то. Смотрю дневник — ясно-понятно.

Да, это займет время. По моему опыту, на изменение пищевых привычек у большинства уходит от двух недель до двух месяцев! Зато после этого вы будете уверены, что результат похудения с вами действительно на-дол-го! А не до следующих праздников.

Конечно, вести дневник не очень весело и не всегда понятно что там, блин, потом менять. И тут надо бы сказать: "приходите ко мне, я вас научу", но я скажу так:

Еще раз:

Главное разобрали, теперь к побочным вопросам. На тему почему именно питание главное и всегда важнее тренировок у меня отдельный пост в телеграме, тут он вряд ли зайдет, я там о себе рассказываю.

Активность

Шаги — это хорошо, а вот такие обобщенные рекомендации — плохо. Вот банально два примера из недавних:

Девушка, 42 года, 94 килограмма. После 4 тыс. шагов начинают болеть и отекать ноги.

Какие к черту 15-20 тысяч? Зачем? Нужно плавно и постепенно поднимать активность. Подготовить тело к новым вызовам, укрепить связочный аппарат, и в конце концов, наладить пищевое поведение, чтобы после физ. нагрузки не съедать все потраченные калории + еще тележку сверху. Но это блин никто не объясняет! А вот другой пример:

Девушка 28 лет, 66кг, худеет уже третий раз и постоянно набирает свои 6кг обратно. Общаемся, выясняю, что когда она худеет, то наматывает по 15-20 тыс. шагов, и тренируется три раза в неделю. А когда заканчивает худеть, то реже ходит на тренировки и столько шагов ходить уже не хочет от слова совсем.

Вот и получается, что похудение идет только за счет активности, а питание как было средненьким, так и остается. Результат налицо — когда активность засыпает, просыпаются лишние килограммы. Все закономерно.

Как ни крути, тренироваться вы будите максимум 3-4 раза в неделю, а вот с едой мы сталкиваемся чуть чаще! Поэтому если у вас неразбериха в питании, то в начале похудения лишний час времени гораздо полезнее потратить именно на вопросы питания, чем на поход в зал. А потом уже в зал =)

Мотивация

Она такая важная, такая классная, вот если бы она была у меня, то всё, что выше вообще не важно.

(нет)

У нас принято обзывать этим словом всё подряд, что помогает придерживаться диеты, тренировок и всего такого, но это сильное упрощение. Чтобы прийти к успеху, нужно пройти через несколько стадий и состояний, где мотивация — лишь одна из них, причем не самая важная. Какие стадии?

1. Вдохновение — поняли, что у нас есть какая-то цель. Либо стать красивее, либо просто не сдохнуть, тут уже детали. Без такого озарения никуда дальше мы не двинемся, но оного его мало!

2. Мотивация — это стремление к цели. Отличная штука, но имеет поганую привычку то пропадать, то появляться. Когда мотивация высокая — мы готовы соблюдать любые самые жесткие ограничения и даже видеть результаты своих действий. Питаться листом салата и ходить по 20 тыс. шагов — легко. Но проходит неделька, мотивация падает, и мы возвращаемся к привычному образу жизни. Повторите так хоть 20 раз, но в среднем останетесь на одном месте. Слышали про «диетические приседания»? Вот это они самые.

3. Намерение к действиям — а это как раз тот план, который приведет нас к цели и ГОТОВНОСТЬ ЕГО СОБЛЮДАТЬ ДОЛГО. На этой стадии мы продолжаем худеть не потому, что замотивированы, а потому что это, оказывается, не так уж и трудно! Такой план должен быть вашей опорой, когда мотивации снижается, поэтому от его качества и проработки зависит долгосрочный успех, а от мотивации — краткосрочный. Если на вопрос "как именно вы собираетесь худеть" ваш ответ: "ну эм... правильно питаться" — так не пойдет. Когда есть мотивация, но нет намерения к действиям, то это не цель, а фантазии.

4. Дисциплина — или другими словами "сила воли". Её стоит включать, когда мотивация на ноле. Но если план говно, то батарейка сядет очень быстро, потому что сила воли — это ограниченный ресурс! Ни одна дисциплина не сможет побороть очередную диету из разряда всё и сразу. В адекватном похудении сила воли подключается редко, скорее по праздникам. А если вы постоянно худеете на силе воли... Это даже не звоночек, это уже колокол!

5. Привычка — это "автоматизация" диеты или тренировок, что у вас там... Финальная стадия, куда мы все так желаем прийти. Чтобы здоровое и правильное питание было не тяжелой работой, а развлечением, приносящим удовольствие и уносящим лишние килограммы. Кайф.

Внимание вопрос

Догадываетесь, что будет, если вдохновившись и замотивировавшись, сразу перейти к дисциплине и ждать, пока появятся привычка? А именно так чаще всего и происходит... Могу дать подсказку, помните самую первую картинку?

Если вы всё еще читаете мои каракули, то скорее всего вдохновение вас уже посетило и мотивация пока ещё с нами, в этой комнате. Значит теперь самое время переходить к конкретному и рабочему плану, который доставят вас прямым рейсом в сторону здоровья и похудения.

Начните с анализа вашего питания и изменения его качества до того, как урежете себе калории. А силу воли постарайтесь пока не расплескать на бесполезные телодвижения. Она вам пригодиться немного позже!

Пишу об адекватном отношении к здоровому образу жизни, пытаюсь доказать, что не все нутрициологи с пулей в голове, веду Мастер-класс по изменению питания. По ссылке бот в телеграме, где будет подборка постов и мой канал.
→ Sergey Vorontsov / Похудение - есть!

Другие посты на Пикабу:
→ Ответ на пост «Чтобы похудеть — НАДО ЕСТЬ»
→ Какая самая вредная диета?
→ В своем уме, что ли? Фрукты... ограничивать...
→ Внимание! Вы употребляете огромную дозу Е948 каждый день!

Это вообще-то очень важно! Короткая история и издевательски простой совет, для сохранения здоровья.

Для ЛЛ: ВОТ ТАК ПИТЬ НЕЛЬЗЯ!!!

*свернув губы и втягивая напиток как пылесос, как через трубочку, только без трубочки, стараясь не касаться напитка губами, потому что горячо (вот именно)!

К подробностям

Долгое время (до 2016 г) кофе считали канцерогеном (вызывающим рак). В нескольких исследованиях заметили аномальное распределение рака пищевода на Ближнем Востоке. Наложили это на потребление кофе и сделали такой вывод, НО...

У мужиков он встречался сильно чаще чем не у мужиков, причем разницы в питании или других значимых факторах не было, зато были культурные нюансы. Женщины сначала подают еду, а лишь потом (если повезет) сами приступают к трапезе, иногда разница может достигать 5-10-15 минут и больше. На столе всегда присутствует чай или кофе, но получается, что мужчины имеют к нему доступ сразу пока там ещё кипяток, а женщины только когда он остынет. Для заметной разницы в статистике заболевания раком этого оказалось достаточно.

Температура 65 градусов

И выше вызывает ожоги слизистой и как следствие её регенерацию. Каждый из таких эпизодов минимально заметен и не несет вреда, но стоит повторить это 2-3 тыс. раз и шанс на мутацию + запуск неконтролируемого деления клеток резко повышается. А средний любитель чая или кофе достигает этого количества буквально за 5 лет (!) 2-3 тыс. ожогов — это вполне достижимо, вы сможете! На таком горизонте риск развития рака пищевода сильно возрастает!

В среди выборки в 50 000 человек, которую наблюдали 10 лет аж 90% новых случаев рака приходилось на тех, кто регулярно пил по 2 кружки чая с температурой выше 60 градусов.

Но всегда найдутся такие люди:

Как это определить без термометра?

В пищеводе не так развиты болевые рецепторы, да и во рту чуть слабее, иначе бы мы не могли глотать без дикой боли. Поэтому то, что вы можете проглотить напиток ещё ничего не говорит о его температуре.

Берёте мизинец и медленно окунаете его в напиток. Если не можете удержать его там дольше чем 4-5 секунд, вряд ли ваш пищевод будет ему рад такому поливу. Если приловчиться, как на первом фото, то мы можем залить в себя и 70℃ и 80℃ но зачем?

Можно окунать для теста губу, но губу жалко, поэтому лучше палец ☝️

В разных исследованиях фигурирует от и 55 и 60, но у ВОЗ в списке канцерогенов указаны именно напитки с температурой 65+

Вообще я больше пишу про питание, похудение и адекватные отношения с едой ну и всякие такие скучные никому ненужные вещи, последний пост, например, про скрытые запоры и список продуктов, он пока в моем телеграме. На днях дополню и сюда принесу.

Ещё посты на Пикабу:

"Сколько пользы РЕАЛЬНО остается в молоке, которое мы пьем?!?"
Хочу отказаться от сладкого — ничего не получается!!
ПП рецепты — это плохо И вот почему!
"Так можно пить во время еды или нет?"
"Что я ем за день, при снижении веса, едим сытно!" - говорили они...
"Последний жир в области живота. План действий"

1. IARC group 2A Carcinogens List of Classifications
2. A prospective study of tea drinking temperature and risk of esophageal squamous cell carcinoma
3. Hot Tea Consumption and Esophageal Cancer Risk: A Meta-Analysis of Observational Studies
4. Hot and cold mate drinking and esophageal cancer in Paraguay

Это был заголовок для привлечения внимания, а теперь серьезно — опасаться Е-шек действительно стоит, НО не по той причине, что мы привыкли. Один из примеров — глутамат натрия!

Сначала база — что такое E-шки?

→ Безопасные пищевые добавки? — НЕТ!
→ Это яд? — тоже НЕТ!

Это просто принятая в Евросоюзе система кодировки химических соединений, которые бывает, что используют в пищевой промышленности (не обязательно внутрь еды). И название "Е" — от Евросоюза, а вовсе не от "Едовитые" 👽

Опасные тоже есть, но во-первых — опасная она или безопасная определяет доза, в большинстве случаем надо сильно потрудиться, чтобы съесть опасную дозу. А во-вторых все реально опасные уже позапрещали и о них можно услышать только из страшилок в некоторых блогах.

Например, Е260 — это уксус, а E101 —рибофлавин (другое его название витамин B2). Если бы нужно было маркировать составом деревенские яблочки, то там пришлось бы указывать Е101 и ещё гору всякого, вот до дыр затертая картинка, но до сих пор встречаю тех, кто видит её впервые.

Есть еще Е621, всем известный глутамат натрия (ууу... страшна), это конечно далеко не витамин, но он спокойно содержится в натуральных продуктах (мясо, помидоры, грибы, рыба). Сам по себе не опасен, даже можно сказать безопасен. Есть нормы его потребления, взятые вовсе не с потолка и превысить их в здравом уме трудно. Пост в тему → Сахарозаменитель в "диетических напитках" вызывает рак (нет!)

Реальный вред от глутамата

Как и от многих других пищевых добавок только в том, что он чертовски улучшает вкус еды, обычно соленой жирной, а значит шибко калорийной. За счет этого вы съедаете такой еды больше, чем хотели/планировали, а потом все равно требуете добавки. Получается избыток калорий, ну а дальше вы сами знаете.

Ах да, Е948

Который в заголовке — это кислород. Просто кислород. Короче, увидеть в составе продуктов Е-шки и сразу падать в обморок — это плохая стратегия. Важно понимать что именно они маскируют и зачем туда добавлены. Это гораздо важнее.

Пишу о питании, похудении и здоровых отношениях с едой и здесь и в телеграме, там есть интерактивный тест "О комфорте похудения", запилил его в боте и попутно рассказываю всякое интересное.

Другие посты на Пикабу:
→ 55 дней до лета. Похудеть на 10 кг уже вряд ли выйдет, но вот 4-5-6 вполне реально!!
→ Скрытые запоры и банальный сюжет (возможно у вас тоже)
→ В своем уме, что ли? Фрукты... ограничивать... просто так, без мед. показаний?!
→ Сколько пользы РЕАЛЬНО остается в молоке, которое мы пьем?!?