Раз пошла волна постов, мне есть что сказать.
С 2021 года я крепко задумался о том, чтобы получить спортивное тело, нарастить мышечную массу и быть стройным/подтянутым на протяжении всей жизни. Изучал очень много информации, читал статьи, смотрел видео, пробовал, испытывал все на себе. Я не был толстым, я был skinny fat 172 рост и 67 вес. Так вышло, что в настоящий момент я этого не забросил и у меня есть определенный багаж знаний, что работает у здорового человека с 4 конечностями. Все знания получил бесплатно, хочу выразить очень большую благодарность Станиславу Линдоверу, Никите с канала "ЖЖГИСЬ", Роману с канала "BioMachine", их видеоматериалы в особенности очень помогли разобраться в том, как работает наше тело и как я могу управлять своим телосложением.Да реклама, я хочу, чтобы их знало и смотрело как можно больше людей, ибо здоровая телом нация = здоровая умом нация и приятная глазу. Хочу написать серию постов, про каждый аспект в похудении и построении тела мечты, начну с питания. Информации очень много и ее нужно структурировать для более приятного усвоения, я считаю. Если мои знания кому-то помогут, как они помогают мне, я буду очень рад.
Диеты не работают на простых людях с желанием похудеть навсегда, это временные образы питания с целью в короткие сроки получить результат, без претензий на отсутствие вреда здоровью, голода, срывов, "кэшбека х2" в виде жира. Нужно выстроить систему питания и образ мышления в вопросе питания на ВСЮ оставшуюся жизнь, тогда это будет работать, без голодовок, без срывов, КОМФОРТНО и ЛЕГКО.
Первый шаг на пути к стройному телу, это подготовка. Это осознание, это создание системы, в которой можно производить манипуляции. Это наиболее важный шаг, его ни в коем случае нельзя пропускать, если нужен подконтрольный и стабильный результат. Что она в себя включает? Ведем дневник, пишем абсолютно все, что попало в рот в течении месяца. Закинул конфетку к чаю? Пишем. Пивка бахнул под чипсы? Пишем. Добавил ложку майонеза в салат? Пишем. Пишем абсолютно все, что попадет в желудок! Прошел месяц. на руках дневник с записями. Это тот рацион, который комфортен и потребляется с удовольствием. От него нужно отталкиваться. Это индивидуальный план питания для конкретного человека. Первое, что нужно сделать, прямо красным обвести весь "Мусор".Шоколадки, конфетки, ложки сахара, жирные соусы, снеки типа чипсов, выпечку, фастфуд. Это та еда, которая создает наибольшую энергетическую плотность при малом объеме продукта. Проще говоря, то,где много ккал/100 г. Первый шаг для выстраивания личной пожизненной диеты это полный отказ навсегда, либо поиск аналогов для подобных продуктов, либо очень значительное сокращение их потребления. Лично я в первую очередь отказался полностью от сахара.
И так, сахар. В одной чайной ложке без горки помещается 4г сахара, с горкой — 8 г или 16-24 ккал. В день я съедал только в формате подслащения горячих напитков около 20. В год, безумие просто 116 800 - 233 600 ккал. 1 кг чистого жира это 9000ккал, т.е. в год просто сладкий чай я платил потенциальным набором 13 - 25 кг. Да, не 100% ккал усваиваются организмом, но все же, просто подсластить чай/кофе и такая плата. Просто убрать всего лишь сахар в чистом виде и при точно таком же питании, без отказов во всем другом я уже спасаю свою фигуру и предотвращаю потенциальный диабет. Я перешел на сахзам. Лично рекомендую стевию, самый нормальный на мой личный вкус из всех. Энергетики, газировки с этим сахзамом лично мне нравятся больше всего. Я любитель шоколадочек, поэтому каждый день с утра под чай ем 1 протеиновый батончик с сахарозаменителем, это единственное сладкое навесь день. Рекомендую ловить акции на маркетплейсах, в среднем беру за 1.5к упаковку 30 шт. Я не хочу делать рекламу, но мне лично больше всего нравится boombar со вкусом брауни. Не нравится сахзам? Сокращаем потребление сахара. Не 3-5 ложек сахара, а 1-2. Не полтора литра колы, а 0.3. Не пол кг конфет, а одна за чашку кофе/чая. Не целый батончик шоколадки, а треть. Не плитку шоколада, а треть. Этот пункт самый важный, потому что именно сахар это самое большое зло для здоровья/фигуры. Именно отказ или значительное его сокращение в рационе позволит не ужимать себя в нормальной еде.
Соусы. Без соусов многие блюда и салаты ну совсем невкусно есть. Я лично не смог отказаться от них, поэтому подобрал альтернативы. Вместо майонеза использую сметану либо греческий йогурт. (Делаюсь лайфхаком, делал так оливье, никто не догадался, что он без майонеза. Берем 5 столовых ложек греч.йогурта/сметаны, вареный желток растираем на терке либо мнем вилкой, чайную ложку горчицы. Получаем богатый нутриентами и белковый соус. Конечно, без эмульгирования желтка с маслом текстура рыхлая, в этом минус). Кетчуп, томатная паста, соевый соус, горчица, кисло-сладкие соусы, уксус, рикотта, всякого рода легкие творожно-сырные намазки на хлеб. Главное правило <150 ккал/100г. Столовая ложка любого соуса в этих рамках будет не более 40-50 ккал, что допустимо для одного приема пищи.
Напитки. В идеале только простая вода, вода с газом, газировка с сахзамом, чай/кофе. Я настоятельно рекомендую свести к минимуму потребление сладких напитков, это вред зубам, поджелудочной, печени, почкам, желудку и много чему еще, но в-первую очередь - фигуре. Так же обильное питье во время еды помогает создать заполненность желудка, тем самым уменьшить количество съеденного.
Алкоголь. Алкоголь в идеале вообще убрать из рациона, навсегда. Но все же, именно то, что идет под алкоголь - наиболее вредно и калорийно. Я пиво, вино , крепкий алкоголь спокойно себе позволяю выпить, но в количестве не более 1.5-2 л пива за раз. Любой другой алкоголь относительно градуса к объему в равной мере. Этот раз как правило 1 в пару - тройку недель. Закуску под это дело нужно стараться брать с большим содержанием и менее калорийную: кальмар, рыба сушеная/вяленная, немного! орехов, сыр, мясные чипсы и подобные вещи.
Питание. Само питание должно быть полноценным, без голодовок, с сытым состоянием после приема пищи. Это уменьшает риск плохого настроения от недоедания, срывов, общего ухудшения состояния и вялости. На первых этапах очень желательно упростить еду, потому что после привыкания к новому образу питания, будет следовать подсчет калорий, а многокомпонетные и сложные блюда считать очень сложно) Моногарниры с каким-нибудь источником белка в виде рыбы или мяса это идеально. Рис/макароны с твердых сортов пшеницы/картофель/гречка/каши и крупы в целом - идеально в качестве гарнира на первое время, пока не научишься считать калории и готовить блюда полноценные, заменяя в них все калорийное более легкими аналогами. Может я буду выкладывать подобные рецепты и способы повкуснее приготовить низкокалорийный вариант блюда, если все это пишу не зря и людям будет интересно, их есть у меня множество и на завтрак и на обед). В качестве белковой составляющей рыба/курица или индейка без кожи/нежирная свинина/консервированная рыба/нежирная говядина/яйца/иногда даже сосиски и ветчина, если состав по КБЖУ хороший. Да, изучение этикеток и гуглеж КБЖУ любой единицы пищи это обязательная привычка, которую стоит привить, чтобы можно было подбирать только наиболее ценную по соотношению нутриенты/ккал еду. Можно варить, запекать (без масла), жарить (без масла, ну или же приобрести девайс для распыления масла, чтобы минимизировать его количество в еде). Овощи обязательны. У меня вошло в привычку с любым приемом пищи их есть. Огурцы, помидоры, болгарский перец, лук, чеснок,зелень, брокколи, кукуруза, стручковая фасоль, капуста, квашенная капуста, морковь, морковь по корейски и многие другие. Все это стоит недорого и легко миксуется в салаты, чтобы было разнообразие. Заправка для салата смотри пункт про соусы. При малой калорийности они занимают большой объем в желудке, тем самым создавая заполненность и давая сытость. Так же сюда включаем и фрукты, но я лично их особо не ем, поэтому много об этом говорить не буду)
Перекусы. Бутерброд с колбасой, ломтик тостового хлеба с сыром и ветчиной и подобные сочетания не нанесут особого вреда фигуре, если соблюдать ряд правил. Всегда читать состав, выбирать наименее калорийный хлеб. Ветчину/колбасу, где белка в идеале в два раза раза выше чем жира и оптимально по ккал. Сыр в идеале легкий, 15%. На мой вкус, в бутерброде он особо не меняет вкус в худшую сторону. Вместо майонеза и соусов на его основе используем аналоги из пункта соусы. Добавляем овощи, лист салата/огурчик,/слайсы томатов и получаем неплохой перекус. Под чай/кофе это гораздо профитнее конфет, даст больше и дольше чувство насыщения, больше нутриентов. Естественно, 1 шт под 1 стакан напитка)
Спортивное питание. Пейте протеин, на самом деле набрать хотя бы минимальную норму белка при обычном рационе очень сложно. Даже для человека, который не занимается спортом хотя-бы 0,8г на кг веса желательно ежедневно потреблять. Одна порция протеина, да с молоком, закрывает 30г белка. Для девочки весом 50 кг например это почти дневная норма! Про нормы белка и спортивное питание я подробнее напишу в следующих постах, когда речь пойдет о тренировках, поэтому ограничусь лишь рекомендацией.
Вот этот второй месяц, когда привычный образ питания меняется, тоже стоит записывать все съеденное, но в идеале уже взвешенным, потому что далее нужны тренировки и подсчет ккал. Об этом будет отдельный пост, как правильно считать калории. Если были срывы или закидывалось в себя сладкое - ничего страшного) Боязнь еды это прямой путь к РПП. Еду не нужно бояться, еду нужно понимать и потреблять с удовольствием)
