Итак, не стал ждать еще неделю, чтобы отдохнуть побольше, решил пожать сейчас на максимум.
На прошлой неделе пожал 90х10 Это мой личный рекорд. По формуле выходит где-то 118 на раз. Обычно я немного ее перекрываю, поэтому надеялся, что 120 пожму. Но все-таки проболел неделю, тренировался потом чисто для поддержания формы. Поэтому были сомнения все равно.
Размялся, пожал 50, 70, 90, потом 105. 105 залетели вообще отлично. Я немного поторопился, это видно на видео, но это больше для экономии сил. Затем решил сразу пойти на 120. Но штанга застряла в нижней половине. Выжать не смог. Поставил 117.5 Тоже в отбив, но сделал. Далее решил еще раз попробовать 120 кг, но со страховкой. Попросил снять, вроде настроился, постарался максимально собраться, но сил уже видимо не было и результат тот же - штанга застряла внизу. Когда помогли пройти нижнюю точку, дальше уже пожал без проблем.
Удивило, что штанга застряла в самом низу, было очень тяжело даже по сравнению со 117.5 кг. Но, с другой стороны, снял я первый раз 120 кг сам, прямо уже огромного веса я не ощущал. Но надо работать со срывом. В следующем этапе подготовки постараюсь больше уделять внимания жиму с паузой.
В итоге, как мне не хотелось получить красивую цифру, этого не вышло. Но, с другой стороны год назад я жал 105 кг на раз. Так что прогресс налицо. Немного смущает, что при жиме 120 кг как будто уперся в стену, но надеюсь, что это поправимо.
Дальнейшие планы - попробую позаниматься по программе, рассчитанной на 16 недель. Цель - прибавить 10 кг в жиме лежа за этот цикл.
Есть желание выступить до лета на каких-нибудь соревнованиях, но пока в раздумьях. Есть соревнования в конце февраля, но что-то рановато на мой взгляд. В конце апреля - я участвовал на аналогичном турнире год назад. Идеально было бы в марте, но пока подходящих вариантов нет.
Арнольд Шварценеггер - "ДА, КАЖДУЮ ТРЕНИРОВКУ МЫШЦ СПИНЫ я начинал с подтягиваний широким хватом с дополнительным отягощением. Однако я периодически менял варианты подтягиваний. Иногда я подтягивался хватом на ширине плеч, обратным хватом или параллельным (с использованием V-рукояти). Такие изменения необходимы, поскольку организм не делает разницы и быстро привыкает к любым, даже самым эффективным упражнениям. В итоге они теряют силу.
Выполняя подтягивания, я всегда пытался подтянуться как можно выше. То же самое я советую и вам. Казалось бы, банальный совет, однако большинство любителей, сами того не понимая, делают "укороченные" подтягивания. Тем самым они обесценивают это упражнение. Запомните, вы подтягиваетесь силой широчайших мышц. Всем известно, что по мере подъема веса к верхней точке амплитуды, мощность мышечного усилия растет. Если вы подтягиваетесь только вполовину амплитуды, то и ваши широчайшие сокращаются только вполовину. Какой тогда в подтягиваниях толк?
Я считаю, что подтягиваться нужно до четкого касания перекладины грудью или затылком. А вот другой мой секрет. Подтягивайтесь с дополнительным отягощением. Превратите подтягивания в серьезное базовое движение. Впрочем, это дело будущего. Чтобы подтягивания сработали, им должен предшествовать долгий подготовительный период. Сначала подтягивайтесь в тренажере, убавляя помощь противовеса. Когда дойдете до 8 повторений с весом тела, идите к перекладине. Ваша задача сделать 50 подтягиваний. В первом сете у вас будет только 8 повторений, во втором, возможно, 7, потом 6... Даже если у вас в сете выходит только 1 повтор, делайте и его".
Друзья, а как думаете вы? Какое самое эффективное упражнение для спины по вашему мнению?
Арнольд Шварценеггер - ДЛЯ МЕНЯ король всех методов — читинг. Хоть я и соблюдал всегда идеальную технику в изолирующих и базовых упражнениях, в финале многих упражнениях я часто применял читинг.
Смотрите, в чем тут секрет. На старте подъемов на бицепс локтевой сустав распрямлен, а это самая "неудобная" позиция для бицепса. Он растянут, а потому слаб. Если вы решили держаться идеальной техники, то рабочий вес вам придется уменьшить. В противном случае бицепсу попросту не хватит сил, чтобы стронуть штангу с места. Дальше локтевой сустав начинает сгибаться. Больше ничто не мешает бицепсу сократиться, и мощность его растет. В итоге тот вес, с которым вы начинали упражнение, на среднем участке амплитуды становится объективно мал. Отдавая должное правильной технике, я увеличивал вес штанги на 10-15% сверх обычного и "выдергивал" штангу из нижней позиции рывком всего тела.
Арнольд Шварценеггер. Подъем штанги на бицепс. Вес штанги до сих пор остаётся неизвестен.
Не берусь судить о физиологических механизмах этого приема, однако с помощью читинга мои мышцы росли, как на дрожжах. Понятно, что использовал читинг я не всегда, а только в самом последнем сете, да и то по настроению. Тем не менее, я безоговорочно считаю читинг лучшим приемом повышения интенсивности тренинга. Однажды я рассказал про читинг в кругу культуристов-новичков. То, что я потом увидел, ужаснуло меня до глубины души. Я был понят совершенно неверно! Новички брали непосильную для себя штангу и, надсадно кряхтя, забрасывали ее се6е на грудь! Это называлось у них подъемами на бицепс!
Поясняю всем: стартовый рывок должен быть коротким! Вам нужно всего лишь помочь бицепсу вырвать штангу из беспомощной нижней позиции. Речь о совсем небольшом участке амплитуды длиной 10-15 см! Ну а дальше приходит черед нормальной техники: бицепсы принимают на себя вес штанги, и вы медленно, изолированным усилием бицепсов, поднимаете ее к ключицам. То же самое правило действует в отношении других упражнений: сначала мощный короткий рывок, потом подконтрольный техничный подъем веса!
Друзья, оставьте своё мнение. Расскажите про ваш тренировочный опыт с использованием этого приёма.
Быстро устаешь от обычной прогулки? Обычные тренировки и секс жутко выматывают? Тогда это статья для тебя. Выносливость - тоже важная характеристика и её можно развивать не только физическим способом.
Выносливость важна не только для марафонцев и спортсменов. Вообще это способность организма переносить разные физические нагрузки, делать какую-то продолжительную и монотонную работу.
Выносливость бывает двух видов: эмоциональная и физическая. Они между собой пересекаются. Сидеть в офисе с утра до вечера за монитором и кодить - это требует выносливости. Стоять за станком на заводе - тоже выносливость. Подняться по лестнице, когда сломался лифт, не выплюнув лёгкие. Длительность полового акта тоже зависит от вашей выносливости.
Выносливость напрямую зависит от наших биохимических процессов, от работы сердца, работы митохондрий, объёма лёгких и ментального здоровья.
Скажем, если вы, например, стали заниматься плаваньем, чтобы развить выносливость, но при этом в вашем рационе недостаточно аминокислот, минералов и витаминов, то профит от этого будет очень низкий.
Вроде всё логично, развиваешь выносливость снаружи, помогай организму изнутри. Но многие делают ставку на рост мышц, разовый буст энергии, сушку или набор массы, но забывают про общую выносливость и снижение утомляемости. Ниже как раз будут добавки, которые помогут в краткосрочной и долгосрочной перспективе прокачать вашу выносливость.
Бета-аланин
Бета-аланин — это незаменимая аминокислота, которая является предшественником карнозина.
Карнозин — уменьшает накопление молочной кислоты в мышцах и может улучшить физическую работоспособность, повышает выносливость и замедляет утомление. Приём бета-аланина повышету уровень карнозина на 80%
Бета - аланин снижает утомляемость и повышает выносливость. Другими словами, добавка помогает дольше делать рутинную работу или тренироваться. Исследование на велосипедистах показало, что 4 недели приёма добавки, увеличили общий объём пробега на 13%, и ещё на 3.2% через 10 недель.
Тестировали бета-аланин не только на велосипедистах. Также есть исследование, которое показывает, что шесть недель приёма бета-аланина увеличили время до изнеможения на 20% во время высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Пловцы, принимавшие бета-аланин в течение 7 недель, были на 4.3 секунды быстрее, чем группа, принимавшая плацебо. Пожилым людям бета-аланин помогает повысить мышечную выносливость и работоспособность.
В двух словах: бета-аланин - эффективная добавка для длительных и коротких но высокоинтенсивных упражнениях. Помогает снизить усталость, увеличивает физическую работоспособность как у молодых, так и у пожилых людей.
Родиола розовая
Помимо снижения стресса, усиления когнитивных функций, родиола помогать снять усталость и быстро восстановиться.
В одном исследовании 100 человек с синдромом хронической усталости получали по 400 мг родиолы в день в течение 8 недель, результат был в значительном улучшении настроения, повышения выносливости и концентрации. Кстати, такие результаты были выявлены уже после 1 недели приёма добавки и продолжали улучшаться в течении следующих недель.
В другом исследовании родиола повышает физическую и эмоциональную устойчивость к упражнениям и длительной нагрузке, за счёт уменьшения воспринимаемого напряжения. Если упростить - настроение лучше, психоэмоциональное состояние стабильнее. Кроме того, родиола входит в топ добавок от стресса, подробнее разбирал в этой статье.
По моим наблюдениям, родиола работает в связке более эффективно, если компоненты подобраны грамотно.
Что в итоге: родиола помогает быстрее снять усталость, повышает выносливость и уровень концентрации в стрессовых состояниях.
Креатин
Креатин моногидрат — это аминокислота, которая в естественном виде содержится в нашем организме, а также присутствует в некоторых продуктах, таких как красное мясо, рыба, морепродукты. Креатин - довольно популярная добавка у спортсменов, так как помогает улучшить мышечную силу и способствует увеличению мышечной массы. Работает добавка за счет увеличения доступности АТФ (аденозинтрифосфата) - основного источника энергии для мышечных сокращений.
Креатин также может помочь улучшить выносливость за счет уменьшения мышечной усталости. Исследования показали, что добавление креатина может повысить выносливость при занятиях продолжительностью более 30 секунд, таких как езда на велосипеде и бег.
Кстати, комбинация бета-аланина и креатина значительно увеличивают физическую силу и выносливость, скорее всего из-за синергетического эффекта.
Что в итоге: если собрать все характеристики креатина, то это будут - увеличение максимальной силы (на коротких и длинных промежутках), повышение выносливости. Кроме того, креатин может ускорить время восстановления между физическими нагрузками или интенсивной утомляемой работой, уменьшая повреждение мышц и способствуя более быстрому восстановлению.
Железо
Хорошее железо в хелатной форме от Nooteria Labs
Железо — важный минерал, который помогает транспортировать кислород к мышцам. Дефицит железа, также известный как анемия, может вызвать усталость и снижение выносливости. Дефицит железа обычно проявляется довольно заметно - это вялость по утрам, головные боли, слабость головокружение, мерзлявость.
У мужчин анемия встречается редко, а вот у женщин очень часто. Кстати, дефицит железа настолько популярен, что 26 ноября отмечают “Всемирный день дефицита железа”
Даже если вы постоянно едите красное мясо, не факт, что железо у вас хорошо усваивается, так что рекомендую сдавать анализы хотя бы раз в год, чтобы проверять состояние этого базового минерала в крови. Принимать бесконтрольно железо не стоит, потому что оно может стать токсичным. Только после сдачи анализов и рекомендации врача.
Для тех, кто листает в конец: железо играет большую роль в энергетическом обмене, транспортировке кислорода и стабильном физическом состоянии, низкий уровень железа = низкий уровень выносливости. Полный ликбез по железу в этой статье.
Ашваганда
Ашваганда — чудо-трава, которую запретили в России, читайте полную версию тут.
На самом деле ашваганда - действительно многофункциональная трава, в плане повышения тестостерона, либидо, снижения стресса. Но нас интересует выносливость, поэтому привожу в пример двойное слепое рандомизированном плацебо-контролируемое исследование, в котором проверяли экстракт ашваганды на здоровых мужчинах и женщинах. Результат показал, что экстракт корня ашваганды улучшает сердечно-сосудистую динамику за счет увеличения максимального уровня VO2мах.
Максимальное количество кислорода, которое человек может использовать во время тренировки, называют VO2max. Чем выше показатель, тем лучше ваш организм работает и устойчивее к нагрузкам.
Кроме того, ашваганда показала хороший результат в устойчивости к утомлению и восстановления после тренировок.
Вывод: ашваганда повышает выносливость за счёт комплексного воздействия на организм, увеличивает уровень тестостерона, даёт энергию и улучшает общий эмоциональный фон.
Так что в итоге-то?
Выносливость можно и нужно тренировать. Есть много видов физических упражнений для тренировки выносливости, но не стоит забывать и про биохимию организма. По сути, вы даёте ресурс или топливо для организма в виде добавок перечисленных выше, а если объединить это топливо с тренировками, то результатов вы достигните намного быстрее.
Хотите знать больше про продуктивность и добавки? Подписывайтесь на сообществе RISE в Telegram и группе в ВК, там выходят все статьи, личный опыт участников и вообще общение по теме.
Как я уже писал, я заметил, что в перерывах между основными приемами пищи хочется есть. И перекусы не спасают, а усугубляют ситуацию. Поэтому решил пойти по пути более калорийных приемов пищи в течение дня, но только три раза.
Как мы все знаем, завтрак нам рекомендуют съесть самим)) Т.е. это должен быть довольно основательный прием пищи.
Можно, например, как я уже писал, зафигачить гречневую кашу с молоком. Можно сварить овсянку. Но хочется разнообразия.
Лично я люблю кисломолочные продукты. И в них, как ни странно, много белка)) Изначально я просто ел творог. Но потом захотелось чего-то более вкусного. Придумал добавлять банан, потом изюм или еще какие-то сухофрукты или ягоды. А потом я нашел интересную идею, добавлять в творог овсянку, до того, как это стало популярным.
Сейчас я возвращаюсь к тому рецепту. Итак, нам понадобится полпачки творога. Грамм 100-150. Кому как больше нравится. Стакан кефира. Можно добавить еще чуть-чуть воды, если будет слишком густо. Банан. Овсянки добавляем грамм 50. Пишут 100. Но на мой взгляд, это уже многовато. Но, опять же - ориентируйтесь по себе. Еще я добавляю варенье или мед. Как вариант, еще можно добавить орехов или, например, тыквенных семечек. Вместо варенья, так как там много сахара, можно взять замороженные ягоды.
И всю эту массу мы самым наглым образом пихаем в блендер и перемешиваем. И можно пить. Мне нравится, кстати, стационарный блендер, но с ним больше возни. Зато он взбивает содержимое в более однородную массу и она получается более жидкой, чем если использовать ручной погружной блендер.
Если брать 100 г творога и стакан кефира, то получается порядка 2 стаканов конечного продукта. Если добавить еще стакан воды/кефира, то, как ни странно, получится 3 стакана нашего чудо-гейнера.
Но 3 стакана мне осилить за раз тяжеловато, поэтому я беру один стакан кефира. Получается нереально сытно и охрененно вкусно. А главное - очень быстро. Жрать не хочется довольно долго. Если я завтракаю в 7, то к 12 я только начинаю задумываться о том, что может и стоит поесть, но в целом, я еще вполне себе сыт и мысли о еде не заполняют мой мозг))
творог, банан, кефир
добавляем овсянку
наш домашний гейнер готов.
Не буду тут сильно умничать про длинные углеводы, про белки и общую калорийность. Скажу просто - это сытно, полезно и вкусно. Не хотите забивать себе мозг, как бы набрать массу, но при этому по минимуму использовав жиры - такой завтрак отличный вариант.
А, вот еще что. Некоторые предлагают еще добавлять арахисовую пасту сюда. Ну, тоже вариант. Если кому-то не нравится кефир - добавляйте молоко. Я не пью молоко, поэтому использую кефир.
А для особо страждущих, можно еще бахнуть сюда протеина. Но надо понимать, что белок за раз тоже не сильно много усваивается. Поэтому, аккуратнее.
В последнее время заметил, что постоянно хочется жрать)) видимо, сказываются тренировки. И заедаю я это не очень полезными продуктами, к сожалению. Сдержаться не могу. И поэтому было принято решение увеличить калорийность приемов пищи, но оставить их три штуки, как и было. Т.е. завтрак, обед и ужин. При этом постараться снизить потребление жиров и прочего лишнего.
Ну а так как в рационе частенько присутствуют макароны, решено было и им зайти замену. Что мы знаем? Рис, греча, и прочие крупы. Из риса получается отличный плов. Скажем, с курицей. А с гречкой что? Она сухая и лезет в меня плохо.
В школе я на завтрак ел гречку с молоком и сахаром. Так ее еще можно было есть. Но я не люблю молоко, да и с возрастом привычки изменились. Можно всякие соусы к грече придумывать, но я не кулинар. Поискал в интернете и нашел шикарный рецепт. Гречневая каша по купечески.
Рецепт простой. Расскажу на пальцах, для таких же далеких от готовки, как я.
Берем луковицу, морковку, рубаем их на сковородку, чутка масла, обжариваем немного, потом добавляем грамм 500 (я брал, правда 300) говяжьего фарша. Обжариваем, чтобы красного не было, комочки разбиваем. Параллельно берем стакан гречи и два стакана воды. И варим ее некоторое время в кастрюле отдельно. Говорят, можно сразу закинуть на сковородку, но мне кажется, так будет быстрее, если параллельно немного сварить кашу, а потом уже кинуть на сковороду. Останется чутка потушить все это вместе - и блюдо готово. Да, не забывайте про соль, перец, можно еще каких-то специй бахнуть, добавить томатной пасты пару столовых ложек, а в конце еще предлагают чеснок добавить. Но я обошелся и без чеснока. Когда кашу на сковородку кинули, надо воды еще добавить, чтобы она именно тушилась, а не жарилась. Все вместе это занимает минут 20-30 максимум.
Мне зашло - вкусно, офигенно сытно и не сухо))
Какие еще варианты я раньше использовал, но не на постоянной основе? Это греча, например, с кабачковой икрой вперемешку. Но желательно чтобы кабачковая икра была поострее, а не как детское питание. И тогда можно добавить, например, еще какую-то поджарку сюда (свинина, говядина), можно просто кусок мяса. Той же свинины, или курицы или индейки. Всяко будет разнообразие.
Сейчас у меня еще такой период, когда можно будет поэкспериментировать с питанием, где-то самому что-то попробовать. Возможно, что-то и на постоянной основе оставлю.
На данный момент вешу 84 кг. Было желание попасть в категорию до 75 кг. Но, чувствую, это нереально. Мне бы в 82.5 удержаться и не залезть в 90, иначе надо будет все пересматривать, да и в 90 категории, там такие дяди)) Не чета мне, который всю жизнь больше 80 не весил. Ну, посмотрю на силовые, и от этого уже буду отталкиваться.
Что-то на тарелке выглядит не очень аппетитно, но на вкус очень даже ничего.
Заезжанная тема наверное. В общем несколько лет назад имел хорошую форму, фигуру. Вес, если не изменяет память, был 80кг. За последние пару лет схуднул до 70кг при росте 187см. Факторы снижения веса разные, но больше выделяю стресс, какое-то поникшее состояниеи отсутствие веры в себя. Превратился в ватника какого-то. Поаа с этим разбирался, прошло как раз пару лет. Сейчас намерен вернуться в былую форму.
Что имеем дома: пол, чтобы отжиматься; турник с тремя хватами; гантели сборные. Хотел бы обратиться к вам, господа, как нужно правильно питаться и правильно заниматься упражнениями, чтобы набрать массу и форму? Конституция тела в целом такая, что думаю форму смогу набрать без проблем, главное четко заниматься и кушать. Интересуют ноги, грудь и пресс.
