Cmt

Автор: Ольга Косникова

Редактор: Максим Иванников

ДИСКЛЕЙМЕР: Никого не призываем курить! Курить - плохо, вредно и неразумно! Табачный дым — доказанный канцероген, который убивает. Но отрицать, что курение табака существует на этой планете, мы не будем. Эта статья для всех, кому интересно, как и из чего делают сигареты. По образованию наш постоянный автор Ольга Косникова — технолог чая, кофе и табака. Поэтому расскажет подробно про процесс «изнутри».

Ферментированный табак

Если вы думаете, что внутри сигарет лежит просто порезанный табак, вы ошибаетесь. На табачные фабрики поступает предварительно ферментированный табачный лист. Ферментация, если объяснять просто, это увлекательные биохимические превращения веществ внутри табака. Ведь свежесорванный зелёный лист не покуришь: он горчит, воняет и банально не горит.

В нём должны произойти изменения: разрушение одних веществ и образование других. В нашем случае минус белки, минус часть никотина. Плюс к эластичности листа, плюс к ароматическим соединениям.

Процесс ферментации запускают как собственные ферменты в сырье, так и окружающая среда. То есть верно подобранная температура и влажность табачного листа. Кстати, в чае ферментация идёт по примерно такой же схеме.

Махорка vs. Табак

Многие думают, что махорка и привычный нам табак - это разные вещи. На самом деле, это два вида растений одного рода. Nicotiana tabacum — то, что мы кладем в сигареты, трубки, кальян и т.д. А nicotiana rustica — это махорка. Так уж сложилось, что первый вид более распространенный. А махорка воспринимается сейчас как некий суррогат. Мол, на безрыбье и рак рыба. Хотя формально это тоже табак.

В России табак массово не выращивают. Есть небольшие опытные плантации в Краснодарском крае. Всё же Россия — не субтропики. А жаль.

Основные сорта табака — Вирджиния, Берлей и ориентальские табаки. Любителям посмолить (особенно, кто сам набивает сигареты или трубку) эти названия греют душу. Ведь у каждого свой вкус и свои особенности.

Что кладут простым смертным в Мальборо?

Интернет кишит статьями про то, что в сигарете собрана вся таблица Менделеева и сушёные хвосты крыс вдобавок. Это, конечно, не так. Любой продукт должен быть стабилен по качеству. Чтобы и вчера, и сегодня, и завтра курильщики получали одинаковый Camel, а не кота в мешке. Поэтому табачное (и пищевое) сырьё стандартизируют.

Что злые технологи кладут в сигареты?

— сам табачный лист. Кстати, в нём не так уж много никотина. Напомню, что никотин — чуть ли не главная причина нашей зависимости от сигарет. Весь цимес в нём;

— восстановленный табак;

— взорванная жилка.

Что такое «Восстановленный табак»?

Восстановленный табак - это такой фарш из кусочков табачного листа, жилки и стеблей. Короче, отходов. И кстати, это идеальный способ сделать производство безотходным. Всё это добро смешивается, измельчается, перемалывается до состояния каши. Потом на оборудовании из этого формируются тонкие а-ля табачные листы. Можно дополнительно пропитать их никотином, на всякий пожарный.

Восставленный табак — не вселенское зло и не суррогат. Конечно, он не является более здоровым вариантом, чем банальный табачный лист. Но и у него есть плюсы. Он лихо регулирует содержание смол и никотина, стабилизирует вкус и горение. И вообще, это же такое эко/био, безотходное производство! На всякий случай поясняем:

Взорванная жилка — ещё более затейливая штука. По факту, это табачное волокно. Все представили себе жилки внутри листа? Вот их режут, обрабатывают и наполняют паром (частенько это банальный углекислый газ). Газ ожидаемо расширяет сырьё изнутри, как бы взрывая/расширяя его. На выходе получаем увеличенное в размерах табачное сырьё.

Смешно встречать статьи про то, что взорванная жилка — обман потребителя, и вообще фу-фу-фу. А варить суп не из мяса курицы, а на кости — тоже обман? С какого перепуга нам запрещают использовать субпродукты? Я бы ещё поняла претензии, если бы в табачные изделия бессовестно клали листья подорожника, например. Но нет. Все компоненты сигарет сделаны из табака, а не из капусты или свёклы. И все имеют свою функцию и смысл.

Взорванная жилка работает как наполнитель сигареты. Она помогает сбалансировать количество никотина и смол в конечном продукте. А ещё прекрасно пропитывается «соусами» и ароматикой, формируя львиную долю вкуса. Невежам невдомёк, что взорванной жилки добавляют в сигареты, как правило, не более 10%. Иначе всё будет нещадно горчить и выглядеть грустно.

О соусах, обработке табака и составе сигаретных фильтров расскажем во второй части статьи!

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Вероника Рис

Источник: PainScience

Иногда мышцы сокращаются не так как должны. Эти сокращения могут вызывать раздражение, боль или даже травмировать. Существует несколько основных типов таких нежелательных сокращений.

Вот вкратце их описание:

1. Судороги, вызванные физической нагрузкой — болезненные сокращения мышц, которые обычно возникают при переутомлении. Довольно часто они возникают в мышцах ног: часто — в икрах и подколенных сухожилиях, реже — в четырёхглавой мышце. Усталость и нагрев тела во время тренировки являются основными факторами. Судороги не могут возникнуть из-за обезвоживания и нехватки электролитов — это миф.

2. Ночные судороги. Очень похожи на судороги после тренировок, но связаны они не с выполнением упражнений, а просто с физической усталостью, накопленной в течение дня, а также с побочными эффектами от приёма некоторых препаратов, заболеваниями и дефицитом железа. В основном они возникают в икрах, мышцах бедра и стоп.

3. Спазм — неформальный термин, часто используемый для описания скелетно-мышечной боли.

4. Дистония — это рефлекторные спазматические сокращения некоторых мышц, возникающие из-за неудобных поз, абстинентного синдрома, неврологических заболеваний, а также некоторых других состояний. Примеры дистонии — тортиколлис и вагинизм.

5. Спастичность. Похожа на судороги, но менее резкие. Обычно вызвана неврологическими заболеваниями, в некоторых особо тяжёлых случаях вызывает паралич. Клинический пример спастичности — «объятие рассеянного склероза», боль будто «заворачивается» вокруг тела.

6. Фасцикуляции (подергивания). Представляют собой небольшие повторяющиеся сокращения. Встречаются у всех людей, пример — блефароспазм, икота.

7. Тремор — огромная категория состояний, связанных с непроизвольной мышечной активностью, от стучащих на холоде зубов до болезни Паркинсона. Треморы обычно делятся на 2 категории: на возникающие в покое и во время мышечной активности.

8. Миокимия — это вызванное усталостью сокращение мышц, которое иногда встречается у здоровых людей и у людей с мутацией в гене CAV3.

9. Клонус — ритмичные сокращения мышц, а затем их расслабление со спастичностью. Как правило возникают после инсульта или травмы спинного мозга.

10. Триггерные точки (мышечные «узлы») — мини-спазмы. Небольшие участки мышечной ткани сокращаются, провоцируя возникновение болевых точек.

11. Тетания — представляет собой непроизвольные сокращения мышц, вызванные излишней активностью двигательных нервов. Часто возникает из-за низкого содержания кальция, гипопаратиреоза и дефицита витамина D. Тетания может быть также вызвана алкалозом, в результате чего человек ощущает покалывания в руках и ногах. Сложно порой отличить тетанию от других видов судорог. Ранее тетанией считались последствия столбнячной инфекции, теперь же данный диагноз ставят при подобных видах спазмов.

12. Мышечная ригидность — субъективное чувство ограниченности движений. Люди с дистонией чувствуют данную скованность и не могут нормально двигаться. Важная заметка: гипермобильные люди также могут ощущать мышечную ригидность.

13. Вагинизм. Является формой миотонии/спастичности. Не имеет отличительной специфики, но именно по причине данного состояния пациентки часто обращаются к врачам. К сожалению (а, может, и к счастью), из-за невежества некоторых людей, в том числе врачей, данное состояние и его лечение стали привлекать особое внимание.

Дополнительно: фибромиалгия — расстройство, характеризующееся широко распространёнными мышечно-скелетными болями, которые сопровождаются усталостью, сонливостью, проблемами памяти и настроения. Читайте подробнее по ссылке.

Лечение вышеупомянутых состояний

Почти все судороги и треморы не имеют серьёзных для здоровья последствий. Часто они возникают по не вполне ясным причинам и так же исчезают. В отличие от других, более специфических состояний, они, как правило, возникают по таким причинам, как стресс, усталость, излишнее употребление кофеина и других стимуляторов. Разумеется, кроме отдельных случаев судорог из-за заболеваний или на фоне недостатка макро- и микроэлементов.

Помогает ли охлаждающий спрей, спортивная заморозка? Да, но не избавляет от судорог окончательно, а лишь уменьшает боль и дискомфорт.

Наиболее оправданное на сегодняшний момент лечение триггерных точек — массаж и самомассаж.

Известно также, что в случае ночных судорог помогает лёгкая растяжка мышц перед сном.

К сожалению, миорелаксанты почти не оказывают заметного влияния на вышеупомянутые состояния. Единственный вид миорелаксанта, который продается без рецепта — метокарбамол (рибоксин), но он не показал себя лучше плацебо в исследованиях.

Работающий, но назначаемый только врачом, вариант лечения — седативные препараты.

Дополнительно: читайте также о причинах и лечении растяжения мышц.

Автор: Игорь Воронцов, профессиональный бодибилдер, lvl1 Nutrition Coach of Precision Nutrition

Редактор: Максим Иванников,  научный редактор СМТ

Опытные посетители тренажёрного зала, которым уже наскучили «базовые» упражнения, часто ищут те, которыми можно разнообразить рабочий процесс. А для профессиональных атлетов это способ задействовать мышцу в нестандартном движении.

Одним из таких упражнений являются вариации приседаний на одной ноге. Но как делать это без риска травмы? Раскажет профессиональный бодибилдер и PN lvl1 Nutrition Coach Игорь Воронцов.

На видео вы сможете увидеть основные ошибки и правильную технику при выполнении различных вариаций приседаний на одной ноге.

Упражнения из категории приседаний на одной ноге, такие как выпады на месте и ходьбой, а также болгарские сплит приседания можно выполнять с гантелями и со штангой, а также и вовсе без веса.

Основные задействованные мышцы: большая ягодичная, полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца

Что исправляют: значительная нервно-мышечная асимметрия между конечностями - с точки зрения выработки силы, контроля моторики и подвижности - может повысить риск травм у спортсменов. По этой причине может быть хорошей идеей включить в программу тренировок односторонние/унилатеральные упражнения.

При попытке исправить силовую асимметрию с помощью односторонних/унилатеральных упражнений сначала выполняйте упражнение на своей более слабой конечности, чтобы позволить более слабой конечности «догнать» сильную со временем.

Без веса: если вы путешествуете и у вас нет доступа в тренажерный зал, болгарские приседания - хороший вариант, поскольку для большинства людей достаточно сложно добиться отказа или высокого значения RPE за относительно небольшое количество повторений без нагрузки.

Повышение амплитуды: выпады и сплит-приседания иногда позволяют тренироваться в более полном диапазоне движений, чем, например, приседания со штангой на спине, что может привести к повышенной мышечной боли после тренировки. Поэтому, если вы выполняете эти упражнения с высоким объемом или с высоким RPE, убедитесь, что на следующий день (в зависимости от вашей индивидуальной скорости восстановления) у вас не будет сложные комплексных упражнений с участием квадрицепсов или ягодиц, например, приседаний со штангой или становой тяги.

Автор: Борис Цацулин, научный журналист

Редактор: Анжелика Демина, научный редактор СМТ

«Чтобы похудеть, откажись от углеводов!» — вещает из рупоров народное мнение. Тем не менее, исследования в области питания регулярно доказывают, что от углеводов как таковых НЕ толстеют.

Эффективность отказа от углеводов для похудения — не диетическое правило, а лишь одна из гипотез. Её активно продвигают Гэри Таубс, доктор Дэвид Людвиг и другие сторонники низкоуглеводной диеты.

В чём их идея?

Они считают, что углеводы приводят к ожирению, так как поднимают уровень гормона инсулина в крови. По их мнению, инсулин препятствует расщеплению жиров и способствует их накоплению.

А если повышенный инсулин приводит к увеличению веса, можно сделать вывод, что сниженный инсулин (путём сокращения углеводов) должен действовать с точностью до наоборот.

Другими словами, предполагается, что экстремально низкоуглеводная диета  поможет похудеть быстрее, чем обычный рацион «западного» типа.

Что ж, давайте отодвинем в сторону наши пищевые предубеждения и проверим состоятельность имеющихся аргументов.

Новое исследование низкоуглеводной диеты

Последнее клиническое исследование, по иронии судьбы профинансированное организацией самого Г. Таубса, подтверждает, что от углеводов как таковых не толстеют.

Ход исследования жёстко контролировался. А значит, никаких отступлений от диеты не допускалось.

На протяжении 4 недель 16 мужчин с избыточным весом или ожирением придерживались стандартной американской диеты, относительно богатой углеводами (50% углеводов, 15% белков и 35% жиров). Согласно опубликованному образцу меню, диета включала множество рафинированных углеводов, в том числе газировку, батончики мюсли, печенье и хлеб. Вот пример меню на день:

В последующие 4 недели  участников резко перевели на крайне низкоуглеводную кето-диету (5% углеводов, 15% белков, 80% жиров).

Калорийность и содержание белков и в высокоуглеводной, и в кетогенной диетах были одинаковыми и строго контролировались. Кроме того, все участники ежедневно по 30 минут занимались на велотренажерах.

Изменения расхода энергии, конституции тела и соответствующих маркеров крови ежедневно регистрировались с помощью классических методов.

Результаты таковы: по истечении первого 4-недельного блока на высокоуглеводной диете участники в среднем потеряли 1,1 фунт (0,5 кг) жира.

Переход на низкоуглеводную диету на оставшиеся 4 недели привёл к снижению уровня инсулина почти в два раза. Тем не менее, участники также потеряли всего лишь 1,1 фунт жира.

Так что никакой разницы в уменьшении жировой массы между этими двумя диетами обнаружено не было, несмотря на различия в уровне инсулина, что обоснованно опровергает углеводно-инсулиновую гипотезу.

В начале перехода на низкоуглеводную диету было отмечено резкое снижение общей массы тела, но это связано с потерей воды, характерной при сокращении углеводов. Ещё один график ниже:

Что касается метаболизма — низкоуглеводная диета действительно ускорила метаболизм в среднем на 57 калорий в день. На самом деле, это и было главной целью исследования. Но цифра такова только в начале эксперимента и затем резко снижается до 40 калорий в день, что является клинически несущественным. Фактически, метаболическое преимущество исчезает через несколько недель.

Можно возразить: 40 калорий x 365 дней в году = 14 600 калорий в год, а это примерно 4,1 фунт (2 кг) в год и, предположительно, 3 500 калорий дефицита, что равно 1 фунту жира.

Но на самом деле это так не работает. Дневной дефицит 40 калорий через 2-3 года позволит сбросить всего лишь  4 фунта и это при условии честного соблюдения диеты. И стоит ли ради этого жёстко урезать углеводы на 5%?

Вывод: чётко спланированное клиническое исследование обнаружило, что низкоуглеводная кето-диета не оказывает положительного влияния ни на метаболизм, ни на снижение процента жира. Высокоуглеводная диета также (или даже немного более) эффективна для потери жира, несмотря на более высокий уровень инсулина.

Другие исследования низкоуглеводной диеты

Это было не первое контролируемое клиническое исследование, показывающее, что урезание углеводов не помогает избавиться от жира. На самом деле это было доказано более 10 лет назад.

В ходе 6-недельного исследования 20 человек случайным образом разделили на 2 группы. Первая придерживалась кетогенной диеты (5% углеводов), а вторая — диеты с умеренным количеством углеводов (40%).

В результате не было отмечено существенной разницы в потере веса в целом, потере жировой массы или изменении уровня инсулина. Еду и напитки участникам предоставляли организаторы исследования.

На графиках: средние изменения массы тела и жировой массы на кето-диете (чёрный квадрат) и на обычной диете (белый кружок) после 6-недельного исследования и на 10-й неделе.

Если уж на то пошло, в долгосрочной перспективе жёсткое сокращение углеводов ведёт к меньшей потере жира. Также участники исследования сообщали об ухудшении настроения и недостатке энергии.

Существует более сжатая и немного отличающаяся версия вышеупомянутого исследования NuSI, созданная доктором Кевином Холлом.

Его команда обнаружила, что низкоуглеводная диета (29% углеводов) менее эффективна для снижения процента жира, чем низкожировая диета (7,7% жиров). В то же время их компьютерная модель даже предвосхитила результаты последнего исследования. На графике — изменение массы жира на низкоуглеводной и кетогенной диетах:

Хотя низкоуглеводная диета (29% углеводов) была не такая уж и «низкоуглеводная», уровень инсулина всё же снизился. Несмотря на это изменение, в плане сжигания жира никаких преимуществ отмечено не было.

Вывод: Ряд других хорошо контролируемых исследований по снижению жировой массы с помощью низкоуглеводных и кетогенных диет показал, что в долгосрочной перспективе существенных различий нет.  

От углеводов толстеют?

Очевидно, что ограничение углеводов для похудения не имеет смысла… А что насчёт набора веса? Согласно углеводно-инсулиновой гипотезе, избыток углеводов хуже, чем избыток жиров.

Также хорошо изучено и клинически доказано,  что дело не в макронутриентах (углеводах или жирах), а в калорийности.

В одном исследовании приняло участие 16 человек, из них у 9 было стройное телосложение, а у 7 — ожирение. Участников посадили на строгую диету, калорийность которой составляла 150% от нормы (диета подобрана для набора веса). На протяжении 14 дней участники получали дополнительные 50% калорий из углеводов или жиров. В рамках перекрёстного исследования каждый придерживался обоих видов диеты.

Исследователи обнаружили, что переедание и углеводов, и жиров привели к почти одинаковому увеличению общей массы тела, жировой и сухой масс. Различий между худыми и полными участниками отмечено не было.

Другое похожее исследование переедания при участии 20 худых мужчин не обнаружило разницы в увеличении общей массы тела и жировой ткани через 21 день.

Оказалось, что если калорийность одинакова, то для набора веса не имеет значения, жиры это или углеводы.

А если мы не переедаем?

Влияют ли углеводы на жировую массу тела тех, кто не перебирает по калориям?

Очевидно, нет.

Можно привести в пример несколько строго контролируемых клинических исследований (раз, два). В них 15 участников посадили на диету с повышенным содержанием углеводов или жиров на 13 недель. Была подобрана оптимальная калорийность для поддержания веса (не для похудения или набора веса), которая соблюдалась независимо от соотношения жиров и углеводов.

На протяжении всего исследования отслеживался вес у каждого участника. Первые 38 дней потреблялось больше углеводов (75% углеводов), а в оставшийся срок эксперимента уровень углеводов был низким (15% углеводов).

Исследователи пришли к выводу, что «соотношение жиров и углеводов может сильно варьироваться в рамках оптимальной для поддержания веса калорийности».

Другими словами, если не перебирать по калориям, вес будет оставаться прежним, независимо от того, сколько потребляется углеводов.

Итоги

Клинические исследования показывают, что употребление углеводов вместо жиров никак не влияет на жировую ткань, если соблюдается общая калорийность. И этот вывод справедлив в зависимости от того, переедаем мы или нет.

Это не значит, что высококалорийный фаст-фуд и газированные напитки тоже вне подозрений. Эти продукты бедны нутриентами и не насыщают. Они, несомненно, делают наибольший вклад в избыток калорий и таким образом ведут к ожирению и сопутствующим проблемам со здоровьем.

Но сами по себе углеводы не заставят цифру на весах ползти вверх.

Эта статья была создана на основе выпуска СМТ Научный подход. Смотрите на канале!

Переводчик: Мария Смешкова

Редактор: Вероника Рис, научный редактор СМТ

Автор: Paul Ingraham, научный писатель и издатель PainScience

Я написал эту статью о самопомощи для людей, страдающих от бессонницы, в надежде, что мой опыт и знания смогут помочь и вам. Многие тяжёлые случаи бессонницы — результат вредных привычек, но, пожалуйста, убедитесь, что у вашей бессонницы нет исключительно медицинских причин.

Может ли бессонница быть связана с болью и травмами? Напрямую! Недостаток сна — это один из самых распространённых — и неожиданных для многих — факторов, вызывающих боль. Кроме того, боль — одна из самых главных причин нарушения сна, что, конечно же, более очевидно. Получается, что боль и бессонница замкнуты в ловушке, из которой, кажется, нет выхода.

Моя история

Проблемы со сном у меня начались в 12 лет, и я пережил три тяжёлых периода бессонницы во взрослом возрасте. В 2005 году мне буквально казалось, что я умираю от бессонницы, настолько плохо я себя чувствовал. Я спал по часу в сутки на протяжении нескольких месяцев. У меня будто бы был иммунитет ко всем лекарственным снотворным, которые, казалось, могли бы ввести в кому даже лошадь, однако со мной не работали.

Если вы когда-либо страдали от бессонницы, вы наверняка знаете, как люди любят предлагать разное лечение от бессонницы. Даже больше, чем советовать противовирусные препараты от простуды. Я верил, что перепробовал всё. К счастью, я ошибался.

Удивительно, как долго я готов был страдать, прежде чем решился заняться этой проблемой всерьёз. После долгой борьбы и тщательного изучения науки о сне я, наконец, смог себе помочь. Этот путь не был лёгким, и мой сон до сих пор не идеален. Но прошло уже 15 лет, как я не страдаю тяжёлой бессонницей, и это самый долгий период за всю мою жизнь.

Некоторые последствия лишения сна

С серьёзной бессонницей лучше не шутить. Мне казалось, будто я состою из стекла, у меня всё болело, мне казалось, что у меня галлюцинации. Вот один из популярных комиксов, который наглядно показывает, как чувствует себя любой человек, лишённый сна.

Галлюцинации — это только начало: бессонница может привести к смерти. Существуют исследования, в которых лишённые сна животные в итоге умирали по непонятным до конца причинам. Их температура тела начинала падать, состояние здоровья резко ухудшалось.

Удивительно, что сон действительно необходим для нашей жизни. Практически каждое живое существо спит, если у него есть какой-либо мозг.
Конечно, обычно бессонница не смертельна, так как в нашем теле всё же присутствуют механизмы самосохранения. И если вы не больны какой-то редкой разновидностью бессонницы, вроде фатальной семейной бессонницы — fatal familial insomnia, FFI, — от которой люди действительно умирают из-за полной невозможности спать, то эта болезнь вас не убьёт (хотя иногда кажется, что лучше бы убила). Но тот факт, что сон жизненно нам необходим уже говорит о том, что лишение сна — действительно серьёзная проблема.

Синдром задержки фазы сна

Синдром задержки фазы сна, или синдром позднего засыпания — Delayed sleep phase syndrome, DSPS — это хроническое расстройство циркадного ритма, которое проявляется в виде очень позднего засыпания (часто после полуночи) и позднего пробуждения, с невозможностью сместить время сна на более ранние часы.

Люди с таким синдромом ассоциируются с хронотипом совы и зовутся «совами». Важно понять: это не та привычка, от которой можно избавиться, такие люди действительно не могут заснуть раньше. Синдром задержки сна — это не просто выбор ложиться и вставать позже, у людей с таким диагнозом действительно смещены ритмы выработки гормонов и ритм изменений температуры тела.

Дополнительно: хотите узнать, о том как глубокая фаза сна влияет на наш мозг? Тогда читайте эту статью.

Бессонница как плохая привычка

Бессонница действительно может быть вызвана физиологическими нарушениями сна, такими как, например, синдром задержки фазы сна, синдром обструктивного апноэ сна, нарколепсия. Также потеря сна может быть одним из симптомов другого заболевания, например, ревматоидного артрита.

Но многие случаи бессонницы — это закрепившаяся плохая привычка. Такой вид бессонницы называется поведенческой. Я долгое время был очень возмущен. Мне казалось невозможным, что у меня есть какая-то привычка, виновная во всех бедах, ведь я ощущал себя жертвой какого-то неконтролируемого сбоя своей нервной системы. Я считал, что у меня-то настоящая проблема. Но, как потом оказалось, я был всего лишь парнем с плохой привычкой.

В конечном счёте моё лечение было довольно простым и состояло из двух пунктов:

1. реорганизация спального места;

2. дисциплина.

Второй пункт основной, первый лишь помогает настроиться на нужный лад. Обсудим оба подробнее.

Реорганизация спального места

Любой самоконтроль и дисциплина будут бесполезны, если вы будете спать в яркой, шумной и душной спальне вместе с храпящим соседом или надоедливой кошкой. Очень важно организовать своё пространство для сна так, чтобы оно ему способствовало, а не наоборот. Удивительно, как много мелочей мы в состоянии сделать! Смотрите сами.

• Используйте шторы blackout, очень тёмные и плотные, не пропускающие свет. Или, в крайнем случае, маску на глаза для сна.

• Обеззвучьте помещение или подберите удобные беруши.

• Установите кондиционер и/или увлажнитель воздуха.

• Выгоните из спальни домашних животных. А детей укладывайте спать в отдельную кровать.

• Купите ортопедический матрас, хорошую подушку, плотное постельное бельё, подходящего размера.

• Почините протекающий кран.

• Если ваш партнёр храпит, избавьтесь от него: вам нужны отдельные комнаты, чего бы это ни стоило. И отправьте его к врачу — храп портит и его сон тоже.

• Избавьтесь от телефона в спальне. Оставляйте его в соседней комнате (пусть у него тоже будет своё спальное место), прекращайте им пользоваться за час до сна. И установите на смартфон и ноутбук автокоррекцию яркости и цвета, чтобы синий яркий свет экрана не слепил вам глаза вечером.

• Исключите потребление бодрящих напитков во второй половине дня.

Конечно, причины бессонницы у всех разные и решения будут отличаться, но не останавливайтесь ни перед чем, пока не сделаете вашу спальню максимально приспособленной для комфортного сна. А если вы не можете, если проблема в самой квартире, переезжайте! Серьёзно! Вспомните, что на кону. Люди пересекают океаны, переезжая на другие континенты и по менее важным причинам: работа, возлюбленные, более живописный пейзаж.

Гигиена сна

Сон — одна из сложнейших моделей поведения человека, бессонница же – нарушение этой модели, которое приводит к тому, что мы спим слишком мало, слишком поверхностно и/или спим в неподходящее время. Все действия, которые человек совершает перед сном, можно объединить и назвать гигиеной сна. У людей с бессонницей гигиена сна обычно сильно нарушена.

Поведение человека легко меняется и подстраивается под обстоятельства, поэтому мы в состоянии как приобрести новую привычку, так и избавиться от старой. Но возможность быстро приспосабливаться может работать и против нас: то, что мы способны спать в действительно неблагоприятных условиях, ещё не значит, что это хорошая идея.

Я уверен, что большинство читателей этой статьи страдают именно от «цифровой» бессонницы: если у вас всегда найдётся парочка чатов, на которые можно ответить в час ночи, или парочка «самых важных среди ночи» соц.сетей, то это, несомненно, о вас. Но основная проблема в том, что мозг очень быстро приучается ассоциировать время и действие: час ночи — проверка мессенджера/обновление ленты, два часа ночи — перекусить. Вы буквально обучаете свою нервную систему не спать, и она действительно учится.

Дисциплина и самоконтроль

Процесс обучения здоровому сну можно сравнить с дрессировкой собак: постоянное повторение и положительное подкрепление. Но вместо корма в качестве награды вы получите нормальный сон. Звучит неплохо!

И хотя любой дрессировщик собак скажет вам, что в дрессировке животных люди явно не преуспели, в дрессировке самих себя мы чаще всего ещё хуже. Мы предвзяты, эмоциональны, у каждого второго неврозы и десятки вредных привычек.

Поэтому говорить, что поведенческая бессонница — это всего лишь плохая привычка было бы так же глупо, как говорить, что рак — это всего лишь пару плохих клеток. Наши привычки — это очень серьёзная движущая сила. Идти против уже закреплённых в нервной системе паттернов будет нелегко, однако это возможно с помощью самоорганизации и дисциплины.

Дополнительно: приём небольших дозировок мелатонина за 30-50 минут до сна может здорово помочь вовремя уснуть на первых порах.

Урежьте свой сон

Самый простой и работающий метод для избавления от поведенческой бессонницы — это сначала урезание часов сна до определённого фиксированного количества, недостаточного для нормального самочувствия, а потом медленное повышение. Сначала это кажется неприятным, но вам ведь нечего терять, правда?

Этот метод очень схож со всеми действиями, которые предпринимают люди для того, чтобы кошки перестали выбирать, что они будут есть, а что нет. Поставьте перед кошкой маленькую тарелку с едой всего лишь на 10 минут. Если она не съедает свою еду за 10 минут, вы убираете тарелку до следующего приёма пищи, к которому кошка будет уже куда менее придирчива, так как проголодается. После нескольких пропущенных приёмов пищи, даже самая разборчивая кошка будет достаточно голодна, чтобы съесть всё, что ей дали.

Проводя аналогию, мы видим, что, урезав часы, которые вы проводите в постели, вы посылаете организму сигнал: это всё, что у тебя есть, будь добр, используй их!

Это основной метод, который помог мне.

Возьмите на заметку:

• Начните примерно с 6 часов. Должно быть меньше, чем вам необходимо, но больше, чем вы действительно спите на данный момент.

• Чётко определите время подъёма, оно должно быть одинаковым каждый день. Исходя из этого, определите, во сколько вам нужно ложиться.

• Лучше начать эксперимент в выходные или в отпуске. В первый день эксперимента вы наверняка будете спать меньше, чем спите обычно, однако это продлится лишь до следующей ночи.

• Не давайте себе спать днем.

• Делайте это в течение 3-14 дней. Обычно, чем тяжелее ваша бессонница, тем больше дней требуется, чтобы переучиться.

• По истечению 3-14 дней, начните ложиться раньше на 15-30 минут и снова продолжайте на протяжении плюс-минус двух недель. По окончанию каждой такой фазы, увеличивайте свой сон.

  Что делать, если вы проснулись ночью

  Для людей, страдающих от бессонницы, очень важно перед сном не заниматься ничем, что сильно бы вовлекало как эмоционально, так и физически. Согласитесь, было бы глупо включать яркий свет, увеличивать громкость телевизора, и заниматься всеми домашними делами — это противоречит нашей биологии сна.

  Если вышеперечисленное про вас, помните, что это, скорее всего, часть какой-то большой проблемы — возможно, тревожность и/или трудоголизм, — которая сама по себе может вызывать бессонницу. И тогда бороться с бессонницей изолированно будет практически бесполезно, ведь вы работаете с последствиями, а не причиной. Скорее всего, здоровых людей такая «ночная жизнь» только утомит и поспособствует хорошему сну, точно так же им не помешает и короткий дневной сон. Но людям с бессонницей стоит быть предельно осторожным.

  Важно понимать, что даже когда вы будете на пути к выздоровлению, вы всё ещё можете просыпаться ночью. Главное, чтобы вы могли через какое-то время снова заснуть, и пока вам это удаётся — проблемы нет. Не нужно насильно загонять себя в постель, как часто рекомендуют различные учебники. Мой совет: принять, что на данный момент проснуться и немного бодрствовать —это нормально.

  Вот подробный план действий, который помогал мне:

  • Попробуйте снова заснуть в течение 20-30 минут. Если не получилось, не лежите в постели, ненавидя себя и весь мир. Это создаст вам прочную негативную ассоциацию с вашим местом сна.

  • Встаньте и устраните любой малейший дискомфорт. Если вы чувствуете голод, перекусите. Если слишком холодно, оденьтесь теплее, если слишком жарко, откройте окно. Сделайте все возможное, чтобы вы чувствовали себя максимально уютно.

  • Займитесь чем-то, что не будет вызывать у вас много эмоций и тревожности. Почитайте (в печатном варианте!) книгу, например. Сейчас не самое время, чтобы решать проблемы.

  • После 20-30 минут, вернитесь в постель и попробуйте уснуть. Повторяйте схему, пока не заснёте.

  Дополнительно: читайте также эти топ-5 мифов и фактов о сне.

Автор: Борис Цацулин, научный журналист

Редактор: Анжелика Демина, научный редактор СМТ

Не так давно у нас вышла статья, где мы развеяли миф о том, что от углеводов толстеют. Мы разобрали аргументы популярного западного диетолога Гэри Таубса и других сторонников углеводно-инсулиновой гипотезы. Ведь идея о том, что углеводы уничтожат стройную фигуру, является именно гипотезой.

В ряде подробных контролируемых исследований было выявлено, что для метаболизма и снижения процента жира низкоуглеводная кето-диета не более полезна, чем высокоуглеводная.

Если вы всё ещё сомневаетесь в безопасности углеводов, самое время рассказать про народы, у которых углеводы являются неотъемлемой частью рациона.

Углеводы: диета коренных народов

Если мы отбросим клинические исследования (наиболее состоятельное доказательство из существующих), углеводно-инсулиновая теория не соответствует историческим и эмпирическим данным.

На фото: китавийцы.

Группы коренного населения, такие как индейцы Тараумара, китавийцы и масаи, сотни лет жили и развивались на высокоуглеводной диете. Ожирение было редкостью (если вообще существовало) во всех перечисленных группах (об этом в источниках раз, два, три).

Например, среди китавийцев фактически не было людей с избыточным весом, но был очень низкий уровень инсулина, не смотря на то, что их рацион на 70% состоял из углеводов. То же самое наблюдалось у азиатского доиндустриального населения вплоть до XX века, употреблявшего только базовые продукты питания: рис, макаронные изделия, картофель и фрукты (подробнее тут: раз, два).

Даже к 1990-м годам, 50-60% калорий, потребляемых в Японии и Китае, всё ещё приходилось на углеводы, что намного больше, чем в США или Великобритании, но при этом их уровень ожирения был существенно ниже.

Если от углеводов как таковых толстеют, то эти народы никогда бы не были стройными и здоровыми, независимо от того насколько у них активный образ жизни.

У идеолога низкоуглеводных диет Гэри Таубса есть контраргумент: что ожирение перестало быть редкостью среди многих коренных групп населения с 1950-х, и тенденция наблюдается до сих пор. Однако к этому времени многие развивающиеся народы и группы коренного населения, такие как индейцы Пима, уже получили доступ к рафинированной «западной» пище.  

Вывод: Существует ряд исторических примеров народов, которые оставались стройными и здоровыми с высокоуглеводным рационом.  Это свидетельствует о том, что углеводы сами по себе не вызывают ожирение. Группы коренного населения начали толстеть только после того, как пристрастились к западной «нездоровой» пище.

Долгожители едят много углеводов

И даже в наши дни люди прекрасно живут на высокоуглеводных диетах.

На самом деле, у многих из них самый низкий уровень ожирения и нарушения метаболизма. И живут они дольше, чем кто-либо. Регионы их проживания, известные как «Голубые Зоны», предоставляют нам ценную информацию о воздействии определённых пищевых особенностей на продолжительность жизни.

На японском острове Окинава проживает наибольший процент долгожителей (людей старше 100 лет) в мире.

Их рацион всегда был насыщен углеводами: в основном, батат и бобовые, а также рис. Фактически, 85% калорий, потребляемых на Окинаве до начала 1950-х, приходились на углеводы. Доля одного только батата составляла 69%.

И 65 лет спустя многие из них всё ещё живы и здоровы.

Жители греческого острова Икария тоже отличаются хорошим здоровьем и долголетием, несмотря на питание, богатое хлебом, картофелем и бобовыми. Почти каждый третий островитянин доживает до 90 лет, что в 2,5 раза выше показателя американцев.

Питание в других регионах «Голубой Зоны» имеет сходные черты с рационом жителей островов Окинава и Икария, так что это совсем не удивительное совпадение. Разумеется, активный образ жизни также является фактором их долголетия, но высокоуглеводная диета не вызывает у них ожирение и заболевания.

Вывод: Рацион народов-рекордсменов по продолжительности жизни богат углеводами.

Но если в моём случае низкоуглеводная диета работает?

Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может быть эффективной для похудения.

Особенно если до этого вы изо всех сил старались придерживаться низкожировой диеты.

Но это происходит не из-за того, что углеводы сами по себе сделали вас толстыми. И не из-за того, что сокращение исключительно углеводов помогает избавиться от жира.

Сокращение углеводов означает автоматическое увеличение белков и/или жиров. Таким образом, сдвигается соотношение макронутриентов, и в сочетании с увеличением потребления натуральных (нерафинированных) продуктов мы получаем вот такой положительный результат.

Исследования показывают, что повышенное потребление белка продлевает ощущение сытости и помогает снизить количество потребляемых калорий, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (источники: раз, два, три).

Диета с низким содержанием рафинированных углеводов и жиров, при этом обычно наблюдается отказ от всего такого вкусного и калорийного фаст-фуда, также способствует уменьшению потребляемых калорий.

Также сокращение углеводов сопровождается потерей воды. К этому добавляется уменьшение жировой ткани, и стрелка на весах в ванной быстро сдвигается в нужную нам сторону.

Сочетание этих факторов приводит к похудению на низкоуглеводной диете. Замена рафинированных углеводов на белки (ну или на жиры) может помочь постепенно обуздать аппетит и сократить общее количество потребляемых калорий, не уповая на силу воли.  

Итоги

Исследования показывают, что у низко- и высокоуглеводных диет одинаковых по калорийности нет никаких различий в плане изменения жировой массы. Независимо от того, чрезмерна калорийность рациона или нет. И это логично, учитывая опыт прошлых и нынешних групп населения, рацион которых основан на высоком потреблении углеводов.

Многие успешно худеют на низкоуглеводных диетах, потому что автоматически начинают потреблять больше белка, который помогает снизить аппетит. При этом обычно исключают любой фаст-фуд, который очень калориен. Но дело не в самих углеводах, а в фаст-фуде в целом, в общей калорийности.

Если вам нравится низкоуглеводный режим питания, и он благотворно влияет на ваше здоровье, тогда нет причин останавливаться. Возможно, это даже лучше для предупреждения диабета, чем низкожировая диета.

Просто имейте в виду, что сокращение углеводов – определённо не единственный способ похудеть и быть здоровым.

Эта статья была создана на основе выпуска СМТ Научный подход. Смотрите на канале!

Автор: Ольга Косникова

Как технолог, я хочу рассказать вам про цикорий. А как человек, я не понимаю, зачем заменять чем-то напиток богов. Пишу эту статью с чашечкой кофе.

Если серьёзно, заменители кофе появились не от хорошей жизни. Это сейчас полки ломятся от десятков видов кофе: Хочешь молотый? Или зёрна? Или сублимированный подешевле? И на каждом углу открыто по кофейне с пристойным капучино по 100 руб.

Кофе был дорогим колониальным товаром, для элиты и богатеев. Знатоки истории, возможно, вспомнят континентальную блокаду: Наполеон во время войны против Британии вводил, как бы сейчас сказали, экономические санкции [1]. Или дефицит кофе на Юге во время Гражданской войны в США [2]. Кофе был редким и ценным ресурсом, которым можно было манипулировать.

Сейчас причины отказа от кофе куда тривиальнее: диета, нелюбовь к напитку, сложные отношения с кофеином, мода и даже религиозные причины. Побуду сегодня википедией и расскажу, что последователи Церкви адвентистов седьмого дня отказываются от кофе [3]. Но могут пить его заменители. Затейливо однако.

Есть миф о том, что кофе очень вреден. Но анализ многочисленных исследований говорит о том, что потенциальная польза умеренного (!) питья кофе перекрывает потенциальный вред [4] [5] [6]. И если вам нравится кофе, не морочьте себе голову и пейте его спокойно. Отказ от кофе стоит в одном ряду с необоснованным отказом от глютена, молочки и прочих «ужасно вредных продуктов». Я вижу в этом орторексию, нечто болезненно-ненормальное.

У меня мурашки, когда я вижу, что использовали в качестве замены кофе. Всё, что можно пожарить, измельчить и заварить. Из банальных вариантов - ячмень, корень одуванчика, жёлуди. из экзотики – спаржа, свекла, люпин, пшеничные отруби. Аппетитно, не правда ли?

Цикорий стал одним из самых популярных заменителей кофе. Если вы спросите меня, почему именно он, а не корневища папоротника, я разведу руками. Возможно, дело в его распространённости и лёгкости выращивания. Возможно, человечество сочло, что его вкус максимально приближен к кофе. Дубильные вещества в цикории действительно дают специфическую горчинку.

Что в составе у цикория? Листья и корни содержат много полисахарида инулин – 13-23%. А сушёный цикорий аж до 98% [7]. Инулин – это полимер, состоящий из фруктозы. То есть такая длиннющая молекула из цепи фруктоз, держащихся за руки. Фруктоза соединена таким образом (для въедливых - β (2,1) связью), что наши ферменты не умеют её разрывать. Поэтому инулин не переваривается, но работает как пищевое волокно [8]. То есть усиливает рост бактерий в кишечнике, подкармливая их и всячески радуя. В целом, учёные склоняются, что от инулина в толстой кишке больше пользы, чем вреда. У отдельных людей инулин может вызывать дискомфорт. Избыток любых пищевых волокон не есть хорошо. Мера, мера и ещё раз мера.

Инулин отдельно признаётся безопасным и может использоваться для повышения пищевой ценности продуктов [8]. Применяется также как заменитель сахара (по вкусу даёт 10% от сладости сахара). Рекомендован для диабетиков, т.к. минимально влияет на уровень сахар в крови [9]. В общем, вполне себе зайка.

Но вернёмся к цикорию. Помимо инулина он может похвастать в составе сесквитерпеновыми лактонами. Они дают горечь. И звучат здорово: сердечко химика радуется. А ещё эфирными маслами, дубильными веществами и минералами. Цикорий может идти и в корма для с/х животных. Многофункциональная штука, одним словом.

Позиционировать цикорий как «здоровую замену кофе» я считаю неправильным. Если вы хорошо переносите кофеин, и у вас нет противопоказаний, с какого рожна вам надо отказываться от любимого кофе и с печальным лицом пытаться пить цикорий? Убеждая себя, что это вкусно и полезно. Польза – понятие относительное. Какую пользу вы имеете в виду? Что проживете до 90 лет без болезней? Или что?

Выдержка с сайтов для домохозяек: «Цикорий позитивно влияет на нервную систему, давая заряд энергии и способствуя активизации умственных процессов». Подставьте вместо цикория кофе. Или чай. Или травяной напиток. Звучит ведь? И доказывать ничего не надо, ссылки для лохов же.

Всё, что растёт на земле и что человек научился применять себе на пользу, это хорошо и во благо. Наша всеядность, наше умение адаптироваться и выдумывать помогает выживать и прекрасно себя чувствовать. Запускать ракеты, придумывать новые айфоны и самозабвенно ругаться в комментариях в интернете. Вы можете пить всё, что вам нравится. Но услышав в очередной раз, что цикорий полезнее кофе в 34 раза, задайте вопрос: «А ты на основании чего так говоришь? А где источники?»

И последнее: про фальсификацию кофе. Безусловно, над душой у Нескафе и Якобс я не стояла. Но давайте не забывать, что сейчас 21 век. У нас есть хроматографы для анализа состава, системы контроля качества на предприятиях и забота производителя о репутации. Но даже если вам всунули под видом кофе смесь цикория с одуванчиками, это же так полезно, да? Табличка 𝘀𝗮𝗿𝗰𝗮𝘀𝗺 прилагается.

Источники:

1. Encyclopedia of the War of 1812 (1st Edition) by David Stephen Heidler (Editor), Jeanne T. Heidler (Editor), Naval Institute Press Paperback. ISBN 978-1-59114-362-8.

2. "Substitutes for Coffee". The Southern Banner. Athens, Georgia. March 15, 1865.

3. https://www.churchofjesuschrist.org/study/scriptures/dc-testament/dc/89.1-9?lang=rus

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31055709/

5. http://athero.ru/AR_cof_stroke.htm

6. http://eport.fesmu.ru/elib/Article.aspx?id=382964

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8814212/

8. https://www.fda.gov/media/113663/download

9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27623982/