Засыпание

Утро. Будильник. Отключить. Дождаться второго. Встать, как зомби. Гнев или апатия? Точно не радость. Кофе. Бодрость? Нет. Знакомо?

Недосып — проблема, знакомая многим: поздно лёг, долго ворочался, а утром никак не можешь проснуться и влиться в день. Оказывается, есть системный и научно подтверждённый подход. Всё дело в 90-минутных циклах сна. Если спланировать свой сон так, чтобы пробуждение приходилось на границу цикла, вставать будет проще, а чувство разбитости значительно снизится.

Почти все либо слышали, либо абсолютно уверены, что главное — спать 7-8 часов, но количество сна — это не всё, поскольку у разных людей потребность во сне может варьироваться. Важно учитывать индивидуальные особенности организма, но ещё важнее — в какой момент цикла вы просыпаетесь.

Сон состоит из 90-минутных циклов, и внутри каждого цикла есть четыре стадии:

Засыпание — переход от бодрствования ко сну. Ты ещё слышишь окружающие звуки, легко просыпаешься от любого шороха, но уже начинаешь проваливаться в сон.

Лёгкий сон — тело расслабляется, пульс замедляется, сознание отключается. Тут можно проспать хоть половину ночи, но если разбудить — встанешь без особых проблем.

Глубокий сон — самая важная фаза для восстановления организма. В этот момент мозг как будто отключается от внешнего мира, тело активно восстанавливает силы, иммунитет, мышцы и даже кожу. Если прервать эту фазу — будешь чувствовать себя полностью разбитым.

REM-фаза (Rapid Eye Movement) — тут начинается самое интересное. В этот момент мозг максимально активен, обрабатывает эмоции, сортирует информацию, и мы видим сны. Именно эта фаза отвечает за память, креативность и способность нормально воспринимать реальность.

Если проснуться во время глубокого сна — день начнётся с ощущением, что тебя переехал грузовик. Но если пробуждение попадёт на границу цикла — встать будет гораздо легче.

Личный опыт

Я слежу за своим сном уже более 10 лет, пробовал разные гаджеты. Когда-то меня порадовал Jawbone, но они за пару лет обанкротились 🙁 спать в часах — неудобно, умные подушки, а есть и такие, я не рассматривал.

4 года назад я наконец-то нашёл идеальный девайс — фит-кольцо. Оно удобнее браслетов и даёт точные данные.

Вообще, отслеживание показателей и реакций организма на различные факторы — это безумно интересная тема. Могу рассказать подробнее, чем пользовался и пользуюсь.

Мониторинг сна даёт ценную обратную связь. Даже в самые загруженные времена 3 часа — мой личный минимум, после которого можно хоть как-то функционировать. А меньше — уже гарантированный провал. Теперь, с учётом исследования про 90-минутные циклы, всё стало на свои места.

Как улучшить сон?

Все знают базовые правила (хотя мало кто их соблюдает 😊):

Стабильный график сна — ложиться и вставать в одно и то же время.
Физическая активность — помогает быстрее засыпать.

Минимум света и гаджетов перед сном — особенно синий свет от экранов мешает выработке мелатонина.

Это действительно работает!

Я предлагаю попробовать рассчитать «идеальное время отхода ко сну». Главное — отталкиваться от 90-минутных циклов сна и добавлять около 15 минут на засыпание.

Пример для подъёма в 7:00:

— 4 цикла → ложиться в 00:45 (6 часов сна, на самом деле достаточно)
— 5 циклов → ложиться в 23:15 (те самые идеальные 7,5 часов сна)
— 6 циклов → ложиться в 21:45 (ежели можешь себе позволить 9 часов сна)

Сон — это процесс, а не волшебство. Понимая циклы сна, можно значительно улучшить качество жизни. Если его понимать и анализировать, можно спать меньше, но качественнее.

Ну что, расскажете, как не высыпаетесь и ничего не помогает? 😏

Подписывайтесь на мой телеграм-канал — там я пишу чаще

Суть того, как вечерний перекус влияет на сон

Медицина тысячелетней давности проводила корреляции между тем, что мы едим, и как это влияет на физическое и психическое здоровье. Само собой, плохой сон будет отравлять наш день и снижать продуктивность. Но как насчет более прочной связи между питанием и плохим сном?

Новое исследование, проведенное учеными из Международного института интегративной медицины сна (IIIS) при Университете Цукубы в Японии, показало, как макронутриенты — углеводы, белки и жиры, — которые употребляет человек, напрямую влияют на качество сна.

Это поперечное исследование с использованием данных из приложений для смартфонов проверяло гипотезу о связях между макронутриентами, элементами рациона и факторами сна. Мы также исследовали взаимосвязь между сном и макронутриентами, рассматривая их взаимозависимости с помощью анализа композиционных данных.

Со слов авторов исследования.

Неудивительно, что подбор рациона перед сном влияет на характер сна. Фактически, наш ЖКТ – это полноценная система контроля эмоций. Вплоть до того, что микробиом помогает корректировать риски депрессии.

Исследователи проанализировали данные 4825 пользователей двух приложений для смартфонов, Asken и Pokémon Sleep, которые собирают информацию о привычках питания и характере сна соответственно. Участники должны были использовать приложения не менее семи дней, чтобы стать частью исследования. Средний возраст участников 37 лет, и 81,6% были женщинами.

Результаты исследования касательно того, как еда влияет на сон

Из информации, собранной приложением Asken, исследователи сосредоточились на компонентах рациона, которые предыдущие исследования связывали со сном: общее количество калорий, белок, общее количество жира (включая насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры), углеводы, натрий, калий и потребление пищевых волокон. Данные Pokémon Sleep использовались для расчета общего времени сна, задержки начала сна (период между тем, когда ты лег в кровать и когда заснул) и процент бодрствования после начала сна (WASO).

Очень важно определить, что именно означает WASO. Фактически – это мера эффективности сна. Например, если после засыпания человек просыпается один раз за ночь и бодрствует в течение 25 минут, его WASO составляет 25 минут.

%WASO рассчитывается путем деления WASO в минутах на общее время сна в минутах, а затем умножения этого числа на 100. В то время как WASO — это абсолютная мера бодрствования в минутах, %WASO — это относительная мера, нормализованная по отношению к общему времени сна, что помогает получить более четкую картину эффективности сна.

Первые результаты и как наш рацион влияет на сон

Исследователи обнаружили, что люди, которые потребляли больше белка, как правило, спали в среднем примерно на 10–11 минут дольше по сравнению с теми, кто ел меньше белка. Те, кто ел больше жиров, как правило, спали меньше — в среднем примерно на 6–10 минут. Рацион, содержащий больше жиров, связан с более высоким %WASO, что означает большее время бодрствования после засыпания, и он рос прямопропорционально потреблению жиров.

Более высокое потребление углеводов было связано с более низким %WASO, что предполагает лучшую непрерывность сна. Употребление большего количества пищевых волокон было связано с более продолжительным сном и более быстрым засыпанием. Потребление большего количества натрия по сравнению с калием (более высокое соотношение натрия и калия) было связано с меньшей общей длительностью сна. Участники с самым высоким соотношением спали на 6–11 минут меньше и тратили на одну-две минуты больше времени на засыпание, также у них был более высокий %WASO.

Затем исследователи рассмотрели изменения в составе рациона, а не просто сравнили потребление компонентов. Они обнаружили, что потребление большего количества белка привело к увеличению сна примерно на 16 минут. Больше мононенасыщенных жиров (содержащихся в таких продуктах, как оливковое масло, авокадо и орехи) привело к увеличению времени засыпания примерно на пять минут и более продолжительному бодрствованию в течение ночи. Употребление большего количества полиненасыщенных жиров (содержащихся в рыбе, грецких орехах и семенах подсолнечника) было связано с более коротким сном, но также с более быстрым засыпанием и меньшим количеством пробуждений в течение ночи.

Выводы из исследования:

Белок и пищевые волокна, по-видимому, улучшают продолжительность и качество сна.

Употребление большего количества натрия (больше соленой пищи) по сравнению с калием (меньше богатых калием продуктов, таких как фрукты и овощи) может отрицательно влиять на сон.

Высокое потребление жиров, особенно определенных типов жиров, может сократить продолжительность сна и вызвать больше ночных пробуждений. Однако тип жира имеет значение: некоторые жиры были связаны с худшим сном, тогда как другие, по-видимому, помогали людям быстрее засыпать.

Нюансы

Исследование не дает причинно-следственных объяснений связи между диетой и сном, и, возможно, оно включало когорту людей, очень заботящихся о своем здоровье, поэтому необходимо проявлять осторожность при обобщении результатов исследования на более широкие слои населения. Кроме того, Pokémon Sleep использует игровые элементы для сбора данных о сне, поэтому режим сна пользователей мог отличаться от их обычных привычек, поскольку они были сосредоточены на достижении целей в игре.

Поскольку это ретроспективное исследование, важно делать поправку на человеческий фактор. Участники могли неточно сообщать о своем рационе и режиме сна на основе памяти. Кроме того, некоторые сопутствующие факторы, такие как алкоголь и курение, сменная работа, семейное положение и факт сожительства, а также история болезни и приема лекарств, не были учтены. Тем не менее, исследователи утверждают, что их выводы полезны и побуждают детальнее изучить вопрос.

Как всегда, больше материалов про мозг, ЗОЖ, особенности повышения личной продуктивности и эффективности – все это в материалах нашего сообщества Neural Hack. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!