Почему мы становимся чувствительнее:

С возрастом снижается уровень эстрогенов (у женщин) и тестостерона (у мужчин), а это делает нервную систему более восприимчивой к стрессу. Любые мелкие отклонения — от задержки транспорта до ссоры с коллегой — могут запускать мощный выброс кортизола.

Как защитить себя:

• Ежедневные дыхательные техники (метод 4–7–8, глубокое брюшное дыхание).

• Умеренные физические нагрузки — силовые тренировки и ходьба. Слишком интенсивные тренировки, наоборот, могут повышать кортизол.

• Достаточный сон (7–8 часов). Ложиться до 23:00 — в это время идёт активное восстановление надпочечников.

• Хобби, которые переключают внимание — музыка, рисование, сад, вязание, чтение.

2. Кишечник как центр усвоения и иммунитета:

Мало кто связывает лишний вес и замедление похудения с кишечником, но после 40 лет эта связь становится критической.

Двенадцатиперстная кишка — первый отдел тонкого кишечника, куда попадает пища после желудка. Здесь начинается активное всасывание железа, кальция, магния, витаминов группы B, а также белков и жиров. Если этот участок воспалён, спазмирован или заселён патогенной микрофлорой, усвоение нарушается.

Последствия плохого усвоения:

• Хроническая усталость (недостаток витаминов B12, железа).

• Замедленное сжигание жира (нехватка магния и белка).

• Гормональные сбои (плохое усвоение жиров = дефицит холестерина, из которого строятся гормоны).

• Снижение иммунитета (70% клеток иммунной системы находятся в кишечнике).

Что поддерживает кишечник после 40:

• Рацион с достаточным количеством клетчатки (овощи, зелень, ягоды, семена).

• Пробиотики и пребиотики (кефир, йогурт без сахара, квашеные овощи, пищевые волокна, пр.).

• Уменьшение количества сахара и ультрапереработанных продуктов.

• Поддержка желчного пузыря и поджелудочной железы — без нормального оттока желчи жиры усваиваются плохо.

3. Опасность жёстких диет и калорийных «ножниц»:

В 20–30 лет организм быстрее адаптируется к резким ограничениям. Но после 40 лет каждая жёсткая диета — это удар по мышечной массе, гормональной системе и обмену веществ.

Что делает резкое ограничение калорий:

• Организм переходит в «режим экономии» — снижает расход энергии.

• Мышцы теряются быстрее, чем жир (особенно у женщин в пременопаузе).

• Снижается уровень лептина (гормона сытости) и повышается грелин (гормон голода).

• Усиливается воспаление, что усугубляет хронические заболевания.

Вместо этого:

• Постепенно увеличивать физическую активность (начать с 2–3 силовых тренировок в неделю + 7–10 тыс. шагов в день).

• Поддерживать «норму белка» — 1,2–1,6 г на 1 кг веса (курица, рыба, яйца, творог, бобовые, тофу, и пр..).

• Не бояться полезных жиров (авокадо, оливковое масло, орехи, жирная рыба).

• Снижать углеводы за счёт отказа от сладкого и мучного, но не убирать полностью медленные углеводы (цельнозерновые, крупы, овощи).

4. Баланс — главный союзник:

Похудение после 40 лет — это не гонка за цифрой на весах. Это долгосрочная перестройка образа жизни.

Здесь нервная система, кишечник и питание работают как единая система.

• Если нервная система в балансе — уровень кортизола стабилен.

• Если кишечник здоров — питательные вещества усваиваются в полном объёме.

• Если питание сбалансировано — вес уходит без стресса и вреда для здоровья.

Главная цель — не «сесть на диету», а выстроить жизненный ритм, в котором телу комфортно.

Сервис долговременного ухода “Арина” создан для тех, нуждается в поддержке и заботе. Мы понимаем, как важно чувствовать внимание и любовь близких людей в трудные моменты жизни.

💫 Наша миссия — быть рядом с вашими близкими, когда это необходимо, и обеспечивать качественный уход, который помогает людям сохранять достоинство и комфорт.

☀️ Мы предлагаем помощь в повседневных делах: питание, переодевание, гигиена, прогулки и физическая активность. Но это лишь часть того, что мы делаем.

Наши профессиональные ассистенты — не просто исполнители задач. Они становятся настоящими друзьями и опорой для тех, кто доверяет нам заботу о своих близких.

Мы верим, что каждый человек заслуживает уважения и внимания. Поэтому, стремимся создать атмосферу тепла, где ваш близкие чувствуют себя в безопасности.

Сервис “Арина” — это возможность для тех, кто не может быть рядом со своими бабушками\дедушками, родителями или детьми позаботиться о них и заниматься своими делами.

С нами вы можете быть уверены, что ваши близкие в надежных руках. В этом блоге мы будем делиться полезной практической информацией о том, как ухаживать за близкими в разных ситуациях.

💡Присоединяйтесь к нашему сообществу единомышленников, чтобы вооружаться знаниями и вместе создавать пространство взаимной поддержки ✨

1. Завтрак: топливо и стройматериал:

После 40 лет белок становится необходимостью, а не просто рекомендацией.

• Он снижает тягу к сладкому

• Предотвращает атрофию мышц

• Поддерживает энергию и ясность ума

Важно понимать:

Если белка в вашем рационе недостаточно, эффективность похудения резко снижается. Вес может «стоять» не потому, что вы делаете что-то не так, а просто из-за нехватки строительного материала — белка.

Когда вы начинаете получать достаточное количество белка:

• Запускается метаболизм

• Уходит постоянное чувство голода

• Процесс снижения веса может пойти буквально с удвоенной силой.

Это действительно один из самых частых «скрытых тормозов», особенно у женщин 40+.

Что подойдёт на завтрак:

Яйца, творог, рыба, птица, растительные белки (тофу, фасоль) — главное, чтобы белки были качественные и усвояемые для вас.

2. Почему ноги — ключ к долголетию:

Саркопения (потеря мышц) с возрастом в первую очередь затрагивает нижнюю часть тела. А это значит:

• Ухудшается кровоток

• Повышается риск падений

• Замедляется обмен веществ

• Теряется ощущение силы и опоры

Чем дольше вы сохраняете силу ног, тем дольше будете подвижны и независимы.

Не обязательно идти в зал. Начните с простого:

• Активная ходьба 10–30 минут в день

• Ходьба на месте во время готовки или просмотра сериала

• Небольшие упражнения для ног стоя — хотя бы по 5 минут

И постепенно увеличивайте нагрузку.

3. Режим сна — не рекомендация, а необходимость:

Хотите восстановить гормоны, обмен веществ и работу нервной системы? Начните с режима сна.

Ложиться в 22:00–23:00 — это половина успеха.

Особенно, если:

• Есть хронические воспаления

• Снижен иммунитет

• Есть риск онкологических заболеваний (сон до полуночи связан с выработкой мелатонина — сильнейшего онкопротектора)

Сон до полуночи — лечебный. Он восстанавливает надпочечники, снижает уровень кортизола, улучшает усвоение питательных веществ.

Итак, три кита, без которых похудение после 40 не работает:

1. Завтрак с белком — топливо, сила, энергия

2. Движение ног — выживаемость, обмен веществ, молодость

3. Сон по графику — гормоны, восстановление, иммунитет

Начните первые шаги к своему здоровому телу.

Скорее всего, ваш гормональный фон требует внимания. Это могут быть тестостерон, эстрадиол, кортизол, щитовидка — кто угодно. И вместо того, чтобы гадать на кофейной гуще, лучше просто сделать анализ.

Ещё пара тревожных звоночков:

• Хроническая усталость, даже после сна.

• Одышка от подъёма по лестнице.

• Концентрация — как у школьника в пятницу вечером.

• Ощущение постоянного холода, даже летом.

• Бледная кожа и синяки под глазами, как будто ночь провели в баре.

• Выпадают волосы, как осенью листья.

• Ногти слоятся так, что их можно использовать как чипсы.

• Сердце иногда скачет, как кролик.

• Настроение — то апатия, то раздражение, то депрессия.

Если вы видите у себя это — пора проверить ферритин, а не просто железо. Потому что уровень общего железа может быть в норме, а вот его запасы (ферритин) — на уровне средневекового рыцаря без доспеха.

А вот ещё симптомы, которые тоже нельзя игнорировать:

• Сон стал поверхностным, как лужа после дождя.

• Потеете как в бане, особенно ночью или на голове.

• Физически стало труднее — сил нет, как будто кто-то слил вашу энергию.

• Онемение в руках или ногах — типа мурашки бегают, но неприятные.

• Голова работает в замедленном режиме — туман, мысли не клеятся.

• Кости стали слабыми — остеопороз уже где-то рядом.

И да, вы угадали — это про дефицит витамина D. А он влияет на иммунитет, мышцы, кости, настроение и даже на нашу способность терять жир.

А теперь представьте такую картину:

Дефицит витаминов B12 и B6 после 40 лет — это не просто "немного не хватает". Это серьёзный удар по:

• нервной системе,

• работе мозга,

• здоровью сердца,

• уровню энергии,

• гормональному фону.

Эти витамины участвуют в производстве нейромедиаторов (дофамина, серотонина), в создании красных кровяных телец, в поддержке памяти и концентрации.

Но с возрастом всасывание этих витаминов ухудшается. Особенно если:

• у вас проблемы с желудком (гастрит, например),

• вы пьёте антациды (например, от изжоги),

• много стресса,

• питание несбалансированное,

• принимаете какие-то препараты (например, метформин).

Что с этим делать?

1. Не гадайте на кофейной гуще. Не тренируйтесь впустую, не садитесь на очередную диету, пока не знаете, что происходит внутри.

2. Сдайте базовые анализы:

• гормональный профиль (щитовидная, половые гормоны, кортизол),

• ферритин,

• витамин D,

• витамины группы B (особенно B12 и B6),

• общий и биохимический анализ крови.

  3. Обратитесь к врачу, который будет вас слушать. Не к тому, кто сразу выписывает таблетки, а к специалисту, который поможет разобраться в причинах, а не только в симптомах.

Зачем вам это?

Потому что после 40 лет тело начинает работать по-другому. Оно требует не больше усилий, а больше понимания.

Если вы хотите:

• вернуть себе энергию,

• сбросить лишний вес,

• улучшить настроение,

• восстановить мышцы,

• чувствовать себя молодо и уверенно —

начните с анализа крови.

Ведь вы не можете управлять тем, что не измерили.

P.S.

Можно год качаться, считать калории и мучить себя диетами.

А можно сдать анализы и понять, что проблема была в дефиците витамина D или в снижении тестостерона.

Продолжение следует...

Анализы, с которых стоит начать:

Будет отлично и правильно, если вы подключите к процессу терапевта, эндокринолога или нутрициолога (к последнему у меня меньше доверия, но бывают исключения).

🧪 Гормоны и метаболизм:

1. Инсулин натощак

2. Глюкоза натощак

3. Гликированный гемоглобин (HbA1c)

4. Лептин — гормон насыщения

5. Грелин (опционально) — гормон голода

6. ТТГ, Т3 свободный, Т4 свободный — щитовидная железа

7. Кортизол (утро) — гормон стресса

8. ДЭА-S — при утомлении, стрессах, лишнем весе

9. Половые гормоны (женщинам: эстрадиол, прогестерон, ЛГ, ФСГ — на 3–5 день цикла)

🧪 Липидный и печёночный профиль:

10. Общий холестерин

11. ЛПНП, ЛПВП, триглицериды

12. АЛТ, АСТ, ГГТ — ферменты печени

🧪 Воспаление и иммунитет:

13. С-реактивный белок (СРБ)

14. Гомоцистеин — важный метаболический маркер

15. Ферритин — запасы железа

🧪 Питательные вещества:

16. Витамин D (25(OH)D)

17. Витамин B12

18. Фолиевая кислота (B9)

19. Магний (в идеале — в эритроцитах)

20. Цинк и селен (особенно при тяге к сладкому и слабом ЖКТ)

🧪 Дополнительно, по показаниям:

21. Креатинин, мочевина — работа почек

22. Общий белок, альбумин — белковое питание

23. Кальпротектин — при подозрении на воспаление ЖКТ

24. IgG на пищевую непереносимость, целиакия — если вздутие, отёки, "туман в голове"

Дальнейшие шаги после анализов:

Если врач грамотный, он назначит индивидуальную стратегию восстановления. Вот пример по микроэлементам и витаминам:

✅ Витамин D3:

• Норма: 50–80 нг/мл

• Дефицит: <30 нг/мл

• При дефиците: 5000–10 000 МЕ/день курсом 2–3 месяца

• Поддержка: 2000–4000 МЕ/день

• Приём: утром, вместе с жиром

Обязательно: с витамином K2 (100–200 мкг)

✅ Витамин B12 (метилкобаламин):

• Норма: >400 пг/мл

• При дефиците:

• Перорально: 1000–1500 мкг/день

• Или инъекции: 1000 мкг в/м 1× в неделю × 4 недели

• Приём: натощак или до еды

✅ Фолиевая кислота (B9):

• Норма: >5 нг/мл

• При дефиците: 400–800 мкг/день

• Форма: L-метилфолат

• Приём: утром, можно с едой

✅ Магний (лучше в эритроцитах):

• Норма: >4,5 мг/дл

• При дефиците: 300–600 мг/день (цитрат, малат, глицинат)

• Приём: вечером

• Может вызывать слабительный эффект — подбирайте дозу индивидуально

✅ Цинк и селен:

• Цинк: 25–50 мг/день, «натощак», не совмещать с железом/кальцием

• Селен: 100–200 мкг/день, с пищей, утром

✅ Омега-3 (если высокий СРБ, сухость кожи, холестерин)

• Дозировка: 1000–3000 мг EPA+DHA

• Приём: во время еды с жирами

Важно: >2000 мг — контроль свёртываемости крови

Из личного опыта:

У меня, как и у большинства людей старше 40, был выраженный дефицит всех перечисленных веществ. Устранение этих дефицитов дало первый реальный эффект: нормализовался сон, снизилась тревожность, ушли отёки, появился тонус.

🔴 Важно:

Поливитамины из масс-маркета (Центрум, Витрум и т.п.) — это, по сути, бесполезная трата денег. Нужных дозировок в них нет, а многие элементы там "глушат" усвояемость друг друга. Например, жирорастворимые витамины нельзя пить с железом.

Я предпочитаю проверенные марки: NOW, Solgar, Naturals, EVER — они дают нужные дозы и проходят контроль качества.

Распространённая врачебная ошибка:

Вам могут назначить витамин D3 в дозировке 2000 МЕ при тяжёлом дефиците. Почему? Потому что в одиночку витамин D3 может повредить почки, вызвать кальциноз. Но! Всё решается просто — он должен идти «в паре» с витамином K2, а ещё лучше — вместе с магнием.

Вот почему важно разбираться и действовать осознанно.

Продолжение следует...

Ты вроде бы и не грустный и не скучный человек. Просто… друзей нет. Где они? Ушли в ипотеку, поменяли интересы, растворились в быте и работе, просто переехали в другой город или страну... одним словом, все по одному исчезли из твоей жизни.

Так где же найти этих загадочных друзей после 35+? Давай поразмышляем. С лёгкой иронией. А как иначе?

1. Найди себе хобби, так говорят.

Например, шахматы, настолки, бег трусцой, клуб любителей "Игры престолов", хотя бы из спортивного интереса - кто ещё не выгорел в 2025?

«Запишись на гончарку», - шепчет тебе голос какого-то инфлюенсера с ютуба. И ты идёшь лепить чашку, надеясь, что за соседним столом кто-то тоже в одиночестве месит глину и втайне хочет дружить.

Но:
За соседним столом - Катя, 21 год, у неё ТГ-канал «Глиняная лисичка», парень айтишник и тревожность, выраженная в эстетике. Она не хочет с тобой дружить. Ты ей как папа. Папа - это не про тусовку. Влиться в любую такую тусовку взрослому человеку - как попасть на школьную дискотеку в чужом классе. Неловко, и часто тебя просто не замечают.

Да и какой нормальный человек после 35 скажет: “О, гончарное дело! Это и есть смысл моей жизни!” - ну давайте честно.

2. Начни с работы - общайтесь с коллегами.

Ведь ты и так проводишь с ними большую часть жизни. Может, за обедом закинуть шутку? Или пригласить коллег в пятницу в бар? Так себе идея.

Но:
Коллеги на работе - это отдельная каста. Все либо подозревают друг друга в заговоре против начальства, либо в подлизывании к нему. Либо у них заговор против тебя. Дружба тут невозможна - максимум временное перемирие на фоне общей ненависти к утреннему собранию.

А корпоратив? Это не про сближение, это про выживание. Это как попробовать построить отношения в очереди в поликлинике.

3. Волонтёрь. Помогай людям. Или животным.

Теоретически, да. Помощь другим - это путь к обретению смысла. И общения. Особенно если вы вместе спасаете ежей от стихийного бедствия.

Но:
В наших краях тебя скорее спросят: «Ты что, работать не хочешь?», чем скажут «Спасибо, что пришёл». Да и ты сам на середине акции «Покрась дом культуры» можешь внезапно осознать, что хочешь просто чай и тишину, а не коллективного энтузиазма. Реальность сурова: ты хочешь дружить, а окружающие - просто донести ящики до склада и поскорее уехать домой, потому что завтра на работу. Без лишних душевных разговоров. Максимум - «держи скотч» и грустный кивок.

На деле - это обычно организованный хаос, где все устали, торопятся, и дружить не хотят. У волонтёров свой клан, новеньких воспринимают, как лишние руки, а не душу компании. И вместо «нашёл друзей» - находишь коробку с гуманитаркой и лёгкое моральное выгорание.

4. Найти друзей в социальных сетях.

Вконтакте! Онлайн-друзья! Telegram-чаты! Как Mamba, только без секса. Теоретически.

Но:
Ты заполняешь свою страницу, ставишь нейтральное фото с дачи, пишешь: "Ищу друзей, люблю читать, гулять и обсуждать смысл жизни". Через 3 минуты тебе пишет Дмитрий (37), который просит прислать фото ног. Потом пишет бот и предлагает сомнительную работу бегая по городу. Ты удаляешься из вконтакте. Навсегда.

Большинство таких соцсетей либо не популярны, либо кишат фейками и странными персонажами. Да и взрослому человеку неловко пойти на такой шаг: кажется, что "только отчаявшиеся так делают".

Телеграм каналы? Ты попробуй. Даже что-то напиши. Может, даже получишь лайк. Но потом наступит момент: «Может, пересечёмся?» — и всё, тишина. Потому что интернет - это параллельная вселенная, где люди умеют только писать и игнорировать. В лучшем случае ты подружишься с ботом. Он хотя бы стабилен и не осудит вас. Найти там друга - всё равно что искать смысл жизни на «Авито».

5. Восстанови старые связи.

Достань телефон, найди номер Игоря, с которым бухали в 2009 году, и напиши: "Привет! Как ты?"

Но:
Ты не писал ему 16 лет. Сейчас написать - всё равно что вернуться к бывшей с фразой: «Скучал. А что у тебя с ипотекой? Как дети?» Он, скорее всего, не ответит. Или ответит, но как-то не по-дружески. И ты снова останешься наедине с собой. И Игорь останется. Всё как было.

Есть установка: "Если не общались - значит, и не надо". Многим будет не комфортно - подумают, что ты что-то хочешь (денег) или стало скучно на пенсии.

6. Пойди учиться.

Ну а что? Новые знания, молодость духа, чаты в Telegram. Можно порассуждать о смысле маркетинга и будущем нейросетей.

Но:
Все в чате на «ты», шутят про мемы с тралалело тралала и отвечают гифками. Ты один раз напишешь «добрый день», и тебя начнут звать "дед Андрей", хотя тебе, между прочим, 37, и ты любишь Раммштайн. Ты выпадаешь из чата, как старый ноутбук из окна. Тихо и без шансов на ремонт.

7. Тренажёрка и прочий ЗОЖ.

Ты приходишь в зал, думаешь: "Вот оно! Люди! Общение! Да!!!"

Но:
Все в наушниках. Все качают бицепс, глядя в зеркало, как будто зеркало - их единственный собеседник. Попробуй подойди с фразой: «Привет, помочь с жимом?» - и получишь либо недоумение, либо тебя обзовут неприятным словом, будто ты к ним клеишься.

Танцы? Удачи вам в том моменте, когда придётся танцевать бачату с чьей-то женой, а её муж стоит у стены и смотрит так, как будто сейчас достанет биту. Йога? Йога - это не про общение. Йога - это про молчаливое страдание в позе собаки и внутренний крик: «Когда это кончится?!»

8. Заведи собаку.

Классная идея! Собака - мост между сердцами. Люди на улице улыбаются, говорят «Ой, какая милая!» и иногда даже сами заводят разговор. Так?

Но:
Ты гуляешь, собака нюхает попы других собак, ест окурки, мимо проходят такие же люди с собаками, смотрят в землю и делают вид, что тебя не существует. Работает не везде. В больших городах люди даже на улице смотрят в телефон, и могут не ответить на приветствие. А в маленьких - все уже друг друга знают, и если ты "новенький", то будешь как белая ворона. Даже если ты с лабрадором и улыбаешься.

9. Сам инициируй встречи.

Зови людей, организуй что-то, пиши первым. Заговори с соседями, устрой микро-праздник во дворе, предложи коллегам собраться на шашлыки.

Но:
Ты зовёшь троих коллег на шашлыки - и никто не может. Один «в больнице у бабушки», другой «приезжает тёща в гости», третий просто игнорит. Соседи вообще подумают, что ты странный и удалят из домового чата. И ты начинаешь думать, что, может быть, так и должно быть. Что одиночество — это новая норма. А потом идешь в магазин за пивом, варишь пельмени, включаешь сериал, и становится чуть легче.

10. Будьте собой.

Ах, это вечное: «будь собой - и люди тебя полюбят».

Но:
Ты уже был собой 35+ лет. Результат - вот он. Этот текст. Если «быть собой» было бы решением, мы бы все дружили с четырёхлетнего возраста и никогда не терялись. А пока - продолжай быть собой. Просто не удивляйся, если "собой" - это одинокий человек с богатым внутренним миром и бедными внешними контактами.

11. И напоследок: "Познакомься в баре" - гениальный совет от людей, у которых, видимо, всё хорошо.

На первый взгляд - звучит, как универсальный рецепт из народной мудрости. Где-то между "не сиди на холодном" и "чай с мёдом помогает от всего".
Мол, вот ты заходишь в бар, садишься у стойки, заказываешь что-то с благородной пеной или приятным градусом, и тут - о, чудо. К тебе поворачивается условный Дима или Лена, и начинается великая дружба длиной в жизнь.

Но:
Это скорее временное убежище для тех, кто хочет на час забыть, что не с кем провести вечер.
Да, бывают исключения. Пробуешь завести разговор - получаешь «спасибо» и спину. В лучшем случае - ссылку вконтакте и молчание в лс до конца времён. Бывают разговоры "о жизни", о чём-то большом и важном под Fleetwood Mac на фоне.
Но чаще - ты уходишь домой чуть подвыпивший, с лёгкой тоской и чеком на ползарплаты.

Финал, где должна быть надежда… но нет.

Да, друзья - это сложно. Особенно в мире, где выражение чувств - это признак слабости, а «просто поболтать» - звучит подозрительно, как прикрытие для чего-то нелегального.
Так что же, всё плохо?

Нет. Просто - реалистично. Друзья в зрелом возрасте - это не лёгкость. Это не "сошлись взглядами и пошли пить чай". Это стратегия, выдержка и, возможно, немного везения.

Но знаешь что? Главное - не терять самоиронию. Если можешь посмеяться над своей социальной неловкостью - ты уже не один. Ты с собой. А это, честно говоря, не худший собеседник.

Может, дружба после 35 - это не когда «каждый день на связи» и «давай встретимся», а когда можно полгода не писать, а потом скинуть мем про то, как мы все медленно превращаемся в плесень с глазами.
Может, друзья - это не те, кто рядом, а те, кто не бесят? А это, согласитесь, уже отбор по высшему разряду.

Так что если у вас нет друзей - возможно, вы просто стали слишком хороши в фильтрации лишнего. Это уже победа, пусть и слегка одиночная.

А теперь давай так:
А вдруг я не прав?
А вдруг дружба в зрелом возрасте - это не утопия, а просто игра с другими правилами?
А вдруг есть ещё способы найти своих? Только не через «йогу для пожилых кому за 30» и не в комментариях в телеграмме под новостями.

Напиши. Подумай. Порассуждай.
Что для тебя - дружба после 35? И вообще: а надо ли?