Эмоции обманчивы – некоторые из них могут даже загрязнять наш разум.
В рамках новаторского движения Далай-Лама объединил усилия с ведущими западными психологами ради высокой миссии. Он намеренно хотел оставить религию в стороне.
Конечная цель? Он желает помочь людям стать более сознательными и сострадательными. Если мы научимся справляться со своими (разрушительными) эмоциями, то мы сможем достичь невозмутимости и внутреннего спокойствия.
«Любой человек, способный разозлить вас, становится вашим хозяином». – Эпиктет
Эмоции определяют нашу жизнь (помимо мыслей и поведения). Тем не менее, в западной культуре управление эмоциями связано с моральным и социальным взаимодействием, а не с тем, чтобы быть хорошим человеком. В отличие от буддистов, мы не рассматриваем эмоции как путь к гармоничной внутренней жизни.
Но что происходит, когда наука и буддизм объединяются? Вот что обнаружил Далай-Лама.
Наука об эмоциях
Западная наука занимается изучением ментальной гигиены на протяжении веков – к сожалению, большинство исследований привели к разобщённости, а не объединению экспертов.
Далай-Лама придумал «карту наших эмоций, чтобы развить спокойный ум». Он попросил известного учёного, который занимается изучением эмоций – доктора Пола Экмана – реализовать его идею, но не впутывать в это религию.
Первый шаг, который предпринял Экман, заключался в поиске точек соприкосновения среди учёных – его опрос обеспечил общую основу для определения того, как работают эмоции. Большинство экспертов согласны с тем, что:
• Эмоции универсальны – их лицевые выражения похожи во многих культурах
• Мы все испытываем пять фундаментальных эмоций: гнев, страх, отвращение, печаль и радость
• Существуют универсальные триггеры эмоций
Пять универсальных эмоций
Мы злимся, когда что-то блокирует нас или когда мы думаем, что с нами поступают несправедливо. Печаль – это реакция на потерю; чувство грусти позволяет нам взять передышку и показать другим, что мы нуждаемся в поддержке.
Чувство отвращения к токсичному помогает нам избежать отравления – как в физическом, так и в социальном плане. Наш страх перед опасностью позволяет нам предвидеть угрозы нашей безопасности. Радость описывает множество хороших чувств, которые возникают из опыта, как нового, так и знакомого.
Мысли приватны, эмоции публичны.
Согласно доктору Полу Экману, профессору психологии из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, мы можем знать эмоцию, но не мысль, которая её вызывала. Он приводит пример человека, который испытывает страх при аресте. Он боится потому, что его поймали, или потому, что он невиновен?
Эмоции – это мгновенная реакция мозга; они случаются сами по себе, мы их не выбираем.
Но что, если эмоции становятся разрушительными?
Наука говорит, что все эмоции являются естественными и нормальными и что они становятся разрушительными только тогда, когда выражаются ненадлежащим образом. Например, это нормально – печалиться, когда кто-то умирает, но депрессивный человек грустит ненадлежащим образом.
Буддизм, с другой стороны, считает, что разрушительные эмоции являются препятствиями – мы должны преодолевать их, чтобы достичь счастья.
Конструктивные эмоции помогают улучшить ситуацию; деструктивные (разрушительные) – ухудшить.
Эмоциональная временная шкала
Доктор Экман, который консультировал Pixar во время съёмок «Головоломки», вспомнил, как Далай-Лама сказал ему: «Когда мы решили попасть в Новый Свет, нам нужна была карта. Чтобы мы могли обрести внутренний покой, необходимо составить карту эмоций».
Наши эмоции разворачиваются на временной шкале – они вызываются триггером, который инициирует эмоциональный опыт и в конечном итоге приводит к реакции.
Триггер возникает в контексте, определяемом нашими обстоятельствами и чувствами, самим событием и нашим мировоззрением. Один и тот же стимул способен привести к различным реакциям.
К примеру, мы можем подавлять чувство разочарования на работе, но выражать его, придя домой. Подавление эмоций может привести к краткосрочной победе – например, нам удастся избежать спора. Однако впоследствии вы будете испытывать боль от того, что не сумели за себя постоять.
«Всё, что начинается с гнева, заканчивается стыдом». – Бенджамин Франклин
Не все эмоции одинаковы – они имеют разные формы и интенсивность. Например, раздражение – это мягкое выражение гнева, в то время как ярость – самая экстремальная версия той же эмоции.
Наш эмоциональный опыт затуманивает восприятие ситуации – мы фильтруем людей и события через призму собственных эмоций. Ваша реакция способна сделать эмоции разрушительными.
Эмоции – это сигнал; они могут предотвратить опасность или доставить вам неприятности.
Наша реакция – это последний и самый важный элемент эмоциональной временной шкалы. И хотя не всегда получается с лёгкостью контролировать наши эмоции, некоторые реакции являются более разрушительными, чем другие. Вместо того чтобы реагировать, вы должны научиться понимать собственные эмоции.
«В прошлом сострадание было чем-то вроде признака слабости, а гнев – признаком силы и могущества. Человеческая природа более сострадательна. Это реальная основа нашей надежды». – Далай-Лама
Деструктивные эмоции, по словам Даниэля Голдмана, относятся к эмоциям, которые могут привести к причинению вреда себе и другим – как в психическом, так и в физическом плане. И хотя гнев, парализующий страх и депрессия являются наиболее распространёнными, почти любая эмоция может причинить вред. Тяга и зависимость – даже навязчивое стремление к счастью – могут стать разрушительными.
Эмоции искажают нашу способность ясно мыслить, затрудняя выбор правильного ответа. После возникновения деструктивной эмоции наступает «период невосприимчивости» – мы не позволяем новой информации проникнуть в наш разум, и мы продолжаем проживать одну конкретную эмоцию.
Время и расстояние помогают нам обрести ясность и сделать лучший выбор.
Рассмотрим пример коллеги, который часто опаздывает на встречи. Вы можете подумать, что он намеренно это делает, чтобы оскорбить вас, и рассматриваете это как личное нападение. Терапия, осознанность и медитация тренируют наш ум, чтобы он сокращал «период невосприимчивости» – мы учимся размышлять, а не быть ослеплёнными нашими чувствами.
Повышая самосознание, мы учимся делать паузы, прежде чем отреагировать, и выбирать конструктивные реакции.
Противоядие от разрушительных эмоций
Учёные выяснили, что повторяющиеся негативные эмоции способны причинить долгосрочный вред.
Так обстоит дело с людьми, которые страдают от циничной враждебности, шаблона, определяемого огромным гневом и частыми мыслями о том, что другим нельзя доверять. Люди, которые испытывают циничную враждебность, как правило, чаще болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и умирают в более молодом возрасте.
Противоядием от деструктивных эмоций являются конструктивные эмоции.
Для того чтобы бороться с гневом, ненавистью и страхом, мы должны развивать сострадание, любовь и терпение. Деструктивные эмоции импульсивны – они основаны на неправильных представлениях и нелогичных причинах. Конструктивные эмоции реалистичны – они основаны на достоверных наблюдениях и рассуждениях.
Далай-Лама рекомендует использовать разумные рассуждения, чтобы развить психическое состояние, необходимое для преодоления разрушительных эмоций. Например, любовь, как противоядие от гнева, должна культивироваться путём рассуждений.
«Спокойный ум ведём к душевному равновесию». – Далай-Лама
Результатом конструктивных эмоций является спокойный ум — мы видим и переживаем жизнь более ярко и реалистично. Что разрушает спокойный ум? Страх, подозрение, ненависть, гнев, жадность и слишком много амбиций.
Далай-Лама считает, что «подобно тому, как мы учим следить за физической гигиеной ради хорошего здоровья, нам теперь следует начать учить следить за эмоциональной гигиеной».
Доктор Марк Гринберг, профессор Университета штата Пенсильвания, учит маленьких детей управлять собственными деструктивными эмоциями, в особенности гневом. Его программа позволяет детям успокоиться – уменьшить «период невосприимчивости» – и стать более осознанными в плане эмоциональных состояний – своих и других людей.
Программа учит детей обсуждать свои чувства как способ решения проблем, планировать наперёд, чтобы избежать трудностей, и осознавать, как их поведение влияет на других.
Дети учатся распознавать различные эмоции и их противоположности. Они используют набор карточек с различными лицевыми выражениями эмоций, чтобы другие знали, как они себя чувствуют. Подход Гринберга учит, что эмоции являются важными сигналами, но мы должны быть спокойными, чтобы вести себя определённым образом.
Далай-Лама придумал термин «Эмоциональная гигиена», чтобы побудить нас контролировать гнев, разочарование и тревожность. Отрицательные эмоции затуманивают наш разум – мы должны избавиться от них.
Духовный лидер считает, что, помимо управления деструктивными эмоциями, нужно культивировать и положительные реакции. Несмотря на то, что они не могут быть использованы в разгар момента, положительные эмоции создают хороший фундамент – они укрепляют вашу «эмоциональную иммунную систему».
Учёные сходятся во мнении, что когда мы часто практикуем что-то положительное, наш мозг меняется к лучшему.
Как развивать эмоциональную гигиену
Так же, как мы изучаем стандарты физической гигиены, мы должны развивать эмоциональную гигиену. Начните с повышения эмоциональной осознанности – вы хотите понять свои эмоции, а не избавиться от них.
1. Распознавайте эмоции
Найдите время, чтобы сделать шаг назад и понаблюдать за своими эмоциями. Как вы себя чувствуете? Что вы испытываете? Назвать эмоции – это первый шаг к повышению осознанности.
Научитесь различать собственные чувства – некоторые люди путают гнев со страхом. Познакомьтесь с тем, как проявляется каждая эмоция.
2. Знайте триггеры
Поймите, что вас раздражает. Распознавайте сигналы или стимулы, которые могут затуманить ваши суждения. Есть ли какое-либо конкретное событие, контекст или человек, которые обычно вызывают разрушительные эмоции?
Проанализируйте недавние инциденты и используйте эмоциональную временную шкалу, чтобы поразмышлять над собственными реакциями.
Триггер → Эмоциональная реакция → Поведенческая реакция
Чему вы научились? Что бы вы сделали по-другому в следующий раз? Почему?
3. Объединитесь со своим телом
Мимика – не единственный способ передать эмоции. Узнавайте, как ваши чувства влияют на тело. Замечайте изменения в дыхании, температуре тела, частоте сердечных сокращений, мышечных узлах, чувствительности кожи и так далее.
Наше тело – великолепный эмоциональный проводник; обращайте внимание на своё физическое благополучие и реакцию. Научитесь предотвращать напряжение или избегать повреждений тела, создавая пространство, прежде чем действовать – не позволяйте эмоциям вызывать разрушительные шаблоны.
4. Управляйте собственными реакциями
Поразмышляйте над тем, как вы обычно реагируете на конкретную ситуацию? Научитесь делать паузы, прежде чем дать ответ. Эмоции, как правило, создают быстрый импульс к реакции. Тренируя ум, вы освобождаете место для размышлений, прежде чем эмоции захватят ваше поведение.
5. Корректируйте и изучайте
Эмоциональная гигиена требует, чтобы вы научились воспринимать, оценивать и выражать свои эмоции точным образом. Способность управлять эмоциями не только улучшает самочувствие и социальное взаимодействие, но и помогает преодолеть ограничивающее поведение, такое как прокрастинация.
Тренировка ума не является линейным путём – она требует постоянной практики и корректировок. Если вы чувствуете гнев, научитесь справляться с ним. Вам нужно отпустить эту эмоцию, чтобы действовать более умело.
Практика улучшит ваши способности, но не расстраивайтесь, если вы иногда будете возвращаться в режим чрезмерной реакции. Будьте добры и терпеливы к себе.
Спокойный ум создаёт пространство для любви, доброты, сострадания и счастья. Эмоциональная гигиена – это противоядие от разрушительных эмоций.
via
