БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ УМНЫХ

Хотя пауэрлифтеры и выполняют те же самые упражнения, что и мы, бодибилдеры, все же они не получают прицельной гипертрофии и симметрии мускулатуры. Причина этого – низкое количество повторов. Ни для кого не секрет, что классические пауэрлифтерские тренировки редко когда предусматривают более 3-х повторений в подходе. Такая методика отлично растит силу.

В бодибилдинге дела обстоят несколько иначе. Здесь тренинг жестко привязан к одному диапазону повторов – 8-12 раз. Кроме того, такие тренировки предполагают также и большое число рабочих подходов. Именно такой режим тренинга лучше всего растит мышечную массу.

ПРЕНЕБРЕЖЕНИЕ РАЗВИТИМ СИЛЫ - ОШИБКА НОВИЧКА

Большинство начинающих спортсменов не соблюдают эти правила, качаясь так, как нравится им. Надо сказать, что поначалу сил у новичка слишком мало, поэтом и рабочий вес в 8-12 повторах у них мизерный. Самолюбие побуждает их постоянно повышать рабочий вес, равняясь на более опытных атлетов.

Однако повышение рабочего веса приводит к падению количества повторов. Таким образом, основным режимом для них становится тренинг в диапазоне 6-8 рабочих повторений, который особенно не влияет ни на массу, ни на силу. Отсюда и развивается неудовлетворение бодибилдингом или побуждение к приему анаболических стероидов.

Ибо, как уверено большинство посетителей тренажерных залов: чтобы расти - нужно "химичить". Зайдите на любой форум по бодибилдингу, большинство его участников будут обсуждать препараты, а не методы повышения силовых показателей в базовых упражнениях.

Тем не менее, выход из такой ситуации есть – забыть на время о бодибилдинге. Да, вы не ослышались. Однако это не означает, что нужно «забить» на тренажерный зал. Нет, мы просто будем качаться по методике пауэрлифтеров!

ПАУЭРЛИФТИНГ ДАЕТ МОЩНЫЙ ТОЛЧОК В РОСТЕ МАССЫ

Хотя пауэрлифтинг не способен дать огромные прорисованные мышцы, все же ему нет равных в вопросе создания мощного мышечного фундамента. Ведь первым делом необходимо укрепить тело чисто силовыми тренировками. Кроме всего прочего, пауэрлифтинг даст добро на стремление увеличить рабочий вес. Тяга к силовым рекордам перестанет быть ошибочной и станет мощной движущей силой вашего прогресса в тренажерном зале.

Почему такой тренинг эффективнее всего для новичков? Дело в том, что поначалу суть бодибилдинга не доходит до начинающих атлетов. Их основной целью становится поднятие как можно большего веса. В этом смысле логичнее всего пустить это стремление в пауэрлифтинг, который, который даст реальный прирост силы. Ну а без силы не видать впечатляющей мышечной массы. После того, как мощный силовой фундамент будет создан, настанет черед «скульптурной» работы.

Источник: Что нельзя при наборе массы?

Если вы сыты по горло стандартными армейскими жимами, боковыми подъёмами с гантелями и вертикальными протяжками, используйте эти три упражнения для достижения колоссального роста! Уверен все любят работать над своими плечами. Тренинг этой части тела почти так же популярен, как и тренировки рук и груди! Но рано или поздно ваша тренировочная программа станет скучной и рутинной даже если она самая лучшая, по вашему мнению.

Вот вам три уникальных движения для плеч, которые вы, возможно, ещё не пробовали. ВОЗМОЖНО, это и есть ответ на вопрос, как быстро накачать плечи и реально стать шире. Попробуйте их на ближайшей тренировке, не пожалеете...

1. ЖИМ ГАНТЕЛИ СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ

Вы, когда ни будь видели соревнования по силовой атлетике (Stromgman), где спортсмены выполняют силовой подъём тяжёлой гантели на грудь и жим (clean and press). Это примерно то, что вы будете делать первым упражнением.

Вам конечно не нужно будет с каждым новым повторением брать гантель на грудь с пола, вам остаётся только выполнять жим над головой стоя, сначала одной рукой затем другой. Поднимите одну гантель на высоту уровня плеча.

Держите её обычным или нейтральным хватом (ладонь обращена к вам), локоть в этом случае должен быть расположен прямо под запястьем. Используйте другую руку, чтобы держаться за спинку наклонной скамьи или стойку для дополнительного баланса.

Жим гантели одной рукой

Удерживая гантель также нейтральным хватом, на выдохе выжмите вес над головой, полностью выпрямляя руку. Затем медленно и подконтрольно опустите вес до уровня плеча и повторите движение. Как только закончите все повторения одной рукой, опустите вес на пол, возьмите его другой рукой и выполните такое же количество повторений с той же техникой.

В этом упражнении выполняйте 6-8 повторений за подход каждой рукой, но, если можете легко выполнить 8 повторений, добавьте веса.

Хотя вам и не нужно жертвовать техникой выполнения движения, всё же всегда подталкивайте себя к тому, чтобы понемногу увеличивать вес снаряда если хотите, чтобы мышцы плеч росли. Как только закончите подход с двумя плечами, отдохните 2 минуты и приступайте к следующему подходу. Это первое упражнение комплекса, самое тяжелое, но и самое эффективное, поэтому не стесняйтесь сделать в нем не 4, а 5 или даже больше подходов.

2. МАХИ ГАНТЕЛЬЮ ОДНОЙ РУКОЙ ЛЕЖА НА БОКУ

К настоящему моменту ваши плечи отлично нагружены мощным силовым упражнением. И это хорошо, потому что следующее будет менее энергозатратным но не менее эффективным. Боковые подъёмы гантели требуют фокусировки на правильной технике, а не грубой силовой работы, чтобы активировать работу плеч.

Махи одной рукой лежа на боку, техника выполнения

Выполнение подъёма гантели лёжа боком на наклонной скамье, кладёт нагрузку в боковые дельты и заставляет задние пучки работать вторично. Оставьте свое эго у входа в зал, потому что импульс будет действовать против вас, и вы не можете обманывать своё тело и читинговать.

Ложитесь боком на наклонную скамью с гантелей в верхней руке, ладонь развёрнута вниз. Держите другое плечо, прижатое к скамье под наклоном, все время, пока работаете верхней рукой, поднимая гантель до тех пор, пока ваши костяшки не будут направлены к потолку. Медленно опустите вес, не касаясь гантелей ног и повторите движение.

Как и в предыдущем упражнении здесь вы также работаете сначала одной рукой затем другой в одном подходе. Это поможет с балансом сил, а также с симметрией плеч, которое вы не получите из упражнений где задействованы обе руки одновременно.

От этого упражнения вы ощутите сильное жжение в мышце, но всё равно не ускоряйте движение, как бы больно не было, терпите! Тщательная проработка даст вам отличный памп и рост, который вы ищете. Отработав оба плеча, отдохните в течение 1 минуты и приступайте к следующему подходу. Всего их должно получится 4.

3. ТЯГА ЛИ ХЕЙНИ СО ШТАНГОЙ

Одно из мощных упражнений старой школы бодибилдинга, названное по имени своего изобретателя — 8-кратного обладателя «Мистер Олимпия» Ли Хейни.

Тяга Ли Хейни со штангой

Упражнение, придуманное великим чемпионом нагружает не только задний пучок дельт, но отлично прорабатывает трапециевидные мышцы. Делать его можно со штангой или в машине Смита. В последнем случае нагрузка на задние дельты будет выше. 

Тяга Ли Хейни прицельно нагружает верх спины, поэтому гнаться за числом блинов на штанге не нужно. 10-12 медленных повторов с задержкой в верхней точке в объеме 3-4 подхода станут отличным завершением этой тренировочной программы.

Источник: Атомная Тренировка Плеч | Качаем Дельты На Массу

Что такое бицепс? Это мышца, которая состоит из двух пучков: внешний и внутренний. Если углубляться в анатомию и строение тела, то можно написать целую книгу об этом. Но не сегодня! Сегодня мы все-таки поговорим о секретных фишках, одной из самых интереснейших и всеми любимой группы мышц- бицепсе!

Но для начала, давайте разберем основные ошибки, которые допускает большинство из нас в прокачке бицепса, ибо зачем ходить в зал, как не за большими руками?

Бицепс - это мышца особая, мелкая, но одновременно чрезвычайно важная. Настолько важная, что практически каждый из тренеров реальных звезд бодибилдинга имеет на ее развитие свой собственный взгляд.

Хит-парад ошибок тренировки двуглавой мышцы выглядит вот так:

1) чрезмерное злоупотребление нагрузками на бицепс. Как правило

2) недостаточная нагрузка. Бывает и такое, правда обычно все бицепс перекачивают

3) сочетание тренировки бицепса и спины. Неправильная пропорция нагрузки

4) однотипные тренировки. Все делают подъем штанги на бицепс стоя и только стоя

5) недостаточное восстановление, после тренировки. Восстановление? Не, не слышал

Теперь что же нужно делать! Существует научно-исследовательская методология бодибилдинга, по версии журнала sports science которая была опубликована в 2018 году. Как пишут люди ее опробовавшие, она дает максимальный эффект и колоссальные результаты уже через 3 месяца.

Программа тренировок бицепса, согласно утверждениям научных мужей должна быть  следующей:

1) понедельник: грудь и Бицепс

2) среда: спина и трицепс

3) пятница: Бицепс

4) суббота: ноги и плечи

Этапы тренировки и основные моменты, которые используются в программе.

Момент 1. тренировка бицепса 2 раза в неделю

Момент 2.  тренировка бицепса в понедельник: используются минимальные веса, 3 разных вариаций сгибания на бицепс по 25 раз по 3 подхода на каждое упражнение, например: ( сгибание штангой стоя 25 х 3 подхода, сгибания гантелями 25 раз 3 подхода, сгибания на наклонной скамье 25 раз 3 подхода, напомню вес самый минимум, бицепсы должны накачаться кровью, а не испытать мега-нагрузку).

Момент 3. тренировка бицепса в пятницу: используются максимальные веса, 3 разных вариаций сгибания на бицепс по 4-5 раз по 2 подхода на каждое упражнение, например: ( сгибание штангой стоя 4-5 раз 2 подхода, сгибание на наклонной скамье 4-5 раз 2 подхода, сгибание гантелями 4-5 раз по 2 подхода, напомню вес должен быть максимальным, бицепс должен получить мега нагрузку от большого веса).

Исследователи также  рекомендуют: данную методику применяйте в течение 2-3 месяцев, после этого времени сделайте отдых на неделю и начните тренироваться по другой системе примерно месяц, для того что бы прошёл период адаптации организма, после чего можно смело возвращаться к описанной выше тренировочной схеме. Что касается выбора упражнений - то это отдельная тема, ибо тренировка бицепса по науке - это всегда слом привычных стереотипов.

Источник: https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-bitseps-trenirovka-bitsepsa-po-nauke-chast-1/

Мышцы любят необычные виды нагрузок. Единственное «НО». Эта техника — продвинутая, так что её следует использовать с умом, чтобы избежать перетренированности.

ДРОП-СЕТ НАОБОРОТ

Дроп-сет – техника очень хорошо известная, заключающаяся в понижении рабочего веса от подхода к подходу; сами подходы при этом выполняются без отдыха между ними. Основным преимуществом этой техники считается возможность проработать практически все волокна целевой группы мышц, но на практике это получается очень редко. В этой статье я хочу предложить вашему вниманию технику выполнения дроп-сета, которая с вышеуказанной задачей справляется на все сто.

Я не знаю, кто является автором этой методики, но человек этот явно обладал мазохистскими наклонностями – выполнить все то, что он придумал, очень нелегко. Я бы даже сказал, практически невозможно. Но уж если сумеете, отдача будет просто огромной. Особенно, в плане тренировки плеч на массу.

ИДЕЯ ЭТОЙ МЕТОДИКИ

Суть экспоненциального дроп-сета заключается в том, что в каждом последующем подходе выполняется в два раза больше повторений, чем в предыдущем. Собственно говоря, отсюда и название. Для первого подхода вы берете вес, равный примерно 95-98 процентам от вашего разового максимума в данном упражнении и выполняете одно повторение (вообще-то, больше вы и не сможете выполнить).

Сбрасываете весна 10-15% и выполняете подход на два повторения. Еще один аналогичный сброс веса – и подход на 4 повторения. Отдыхаете вы при этом только тогда, когда сбрасываете вес. В исполнении Ронни Колемана это выглядит вот так:

Когда я испытывал экспоненциальный дроп-сет, то до этого места добрался относительно легко. Самое сложное началось дальше. Еще один сброс веса (к этому времени у вас должно остаться что-то вроде 65-70 процентов от вашего разового максимума) – и 8 повторений. Они даются уже очень нелегко, но самое тяжелое еще впереди.

Следующий сброс веса должен быть уже более значительным, иначе не вытянете. Я сбросил вес до 50 процентов от разового максимума, но желанные 16 повторений одолеть не смог. Однако попробовал пойти и на 32 повторения – при этом вес снаряда составлял уже порядка 30 процентов от разового максимума. Получилось едва преодолеть границу двадцати повторов…

ЗАЧЕМ ТАК СЕБЯ МУЧАТЬ?

В первых трех сетах основную работу выполняют мышечные волокна типа IIa; в четвертом и пятом нагрузку принимают на себя волокна типа IIb; наконец, в шестом сете активно включаются в работу медленносокращающиеся мышечные волокна. В результате, масса прет, как на дрожжах. Почти, как у Ронни Колемана. Шутка!

На деле у вас в целевой группе мышц «медленных» волокон может быть очень мало, поэтому вам и не удастся одолеть заданные 32 повторения в последнем сете. А может быть очень мало волокон типа IIa, тогда лучше прибегнуть к вариации, о которой речь пойдет ниже.

УПРАЖНЕНИЯ

Больше всего для этой техники подходят многосуставные упражнения, вроде всевозможных жимов штанги или гантелей, приседаний, тяг, подтягиваний. Однако, тут нужен очень тщательный подход к выбору упражнений, ибо тяга узким хватом, выполняемая дроп-сетом может просто убить плечи.

Изолирующие упражнения не так хороши хотя бы потому, что сделать в них подход с весом, близким к разовому максимуму, достаточно сложно. Хотя вот сгибания рук со штангой вполне могут подойти.

Из сказанного выше вытекает возможная вариация метода для изолирующих упражнений и для тех, у кого мало в целевой группе мышц волокон типа IIa. Она весьма проста – это все тот же экспоненциальный дроп-сет, но без первых двух сетов. Если же вы желаете оставить все шесть сетов, то можно прибегнуть к такой вот вариации:

Сет Повторения Вес

1. 3 85-90% РМ

2. 6 80% РМ

3. 9 70% РМ

4. 12 60% РМ

5. 15 40-50% РМ

6. 30 20-30% РМ

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Обратные дроп-сеты - крайне тяжелая, болезненная и изнурительная методика тренировки на массу. Но реально работающая. Использовать ее или нет, решайте сами, но по мне уж лучше шокировать мышцы непривычной нагрузкой и заставить их расти таким образом, нежели глотать таблетки.

Источник: Тренировка Колемана для плеч. Экспоненциальный дроп-сет

Имея за плечами почти 30 лет тренировок в тренажерном зале, мне все чаще приходит в голову простая мысль, что быть «просто сильным» или «просто гибким» не эффективно. Намного лучше, когда эти качества дополняют друг друга.

Про бодибилдеров-шкафов

Многие мои коллеги, такие же выходцы из советских «качалок», как и я, упорно держатся за покрытое мхом представление о том, что силовая тренировка «стимулирует рост мышечной массы, а люди, с большими мышцами априори являются медлительными, неповоротливым и неуклюжими».

Монстр массы - это звучит гордо. Но не долго.

Как шкафы. Которые, как известно из физики, громко падают. Поэтому, для таких ярых фанатов набора массы, вопрос «А вредны ли силовые упражнения для растяжки?» остаётся по прежнему актуальным.

Я ничего не имею против стабильного роста мышечной массы, однако, мысль о том, что комплекс растягивающих упражнений по завершению силовой тренировки может затормозить гипертрофию мышц, кажется мне откровенным бредом.

Зачем далеко ходить, вспомните легендарного Жан Клод Ван Дамма. Его большие мышцы и шикарный поперечный шпагат. Ван Дамм одновременно был чемпионом Европы по карате и владельцем тренажером зала в Брюсселе, где почти каждое утро тренировался на массу, не чураясь базовых упражнений со штангой. А затем по полчаса тянулся во всех мыслимых и не мыслимых плоскостях.

Как говорила Брюс Ли: «гибкость без силы – это неустойчивость, сила без гибкости – это жесткость. Равномерное развитие силы и гибкости приводит к гармонии."

Брюс Ли тренировался с железом активно и регулярно

На мой взгляд, силовые упражнения, особенно, выполняемые со штангой способствуют безопасной гибкости. Ибо без высокой гибкости тазобедренного сустава просто не получится глубоко сесть, а главное, потом встать с тяжелой штангой.

И чтобы там не говорили, мои, «шкафоподобные» друзья, но, развитие гибкости в бодибилдинге заслуживает такого же внимание, как и повышение силы или выносливости. Гибкие мышцы, «протянутые» связки и суставы способны справиться с гораздо большей нагрузкой и в итоге позволить набрать больше массы.

Шпагат Жан Клод Вандам на Volvo Trucks

При этом, я считаю, что нет необходимости воспринимать все буквально и «делить» гибкость и силу на разные тренировки. Кто нам, в конце-концов, мешает сочетать силовые упражнения, направленные на рост мышц и растягивающие движения в рамках одного занятия. Ведь не даром, сам Дориан Ятс сейчас сменил тяжелую штангу на йога-мат и каждое утро на рассвете занимается хатха-йогой на берегу океана.

В жизни Ятса сейчас йога на первом месте

Как он сам говорит: йога помогает мне вернуть гибкость и подвижность моих суставов, измочаленных годами тяжелейших тренировок с запредельными весами.

Про гибкость в бодибилдинге, итог:

В нашем теле все взаимосвязано. Гибкость и сила являются сторонами одной медали. Когда мы сжимаем бицепс — растягивается трицепс, а сгибаясь в упражнениях на пресс – растягиваем мышцы поясничного столба. Хотим мы этого или нет, но, при растяжении одних мышц, другие - напрягаются. И чем лучше мышцы растягиваются, тем сильнее в итоге сокращаются. Другим словами, чтобы какую-то группы мышцы сильно напрячь, сначала нужно научится ее расслабить. Секрет в балансе

Станислав Михайловский, персональный тренер по бодибилдингу

Накачать широкие плечи хотят все, и это понятно. Проблема же в том, что существует ряд упражнений, выполнение которых может плечи реально «убить». А вместе с ними похоронить весь прогресс в наборе массы тела, ибо при травмах плечевых связок выполнять любые жимовые движения со штангой или с гантелями уже не получится в принципе. Про вертикальную тягу стоя со штангой – про наиболее опасное упражнение для плеч, читайте далее.

ДЛЯ ЧЕГО СЛУЖИТ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ НА ПЛЕЧИ?

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение для развития дельтовидных мышц и трапеций. Прелесть его в том, что оно нагружает плечевой пояс под непривычным для него углом: снизу-вверх, чем стимулирует развитие дельтоидов и улучшает их форму.

Вертикальная тяга придает плечам форму шара

Проще говоря, вертикальная тяга придает плечам шаровидную форму, особенно в верху, и визуально отделяет их от трапеций, добавляя ширины всему плечевому поясу. Техника выполнения такой тяги довольно проста - держа перед собой штангу узким хватом сверху, мы подтягиваем снаряд к груди, удерживая его близко к корпусу, ведя вперед локтями.

ЧЕМ ОПАСНА ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ?

Верите вы или нет, но при всей своей внешней безобидности, тяга к подбородку является одним из самых вредных упражнений для плеч, которые существуют в современном бодибилдинге.  Проблема заключается в положении плечевых суставов, в котором они должны находиться, во время вертикального перемещения штанги. Это положение называется «внутренним вращением».

Само по себе внутреннее вращение не есть чем-то страшным или необычным для наших плеч. Проблема проявляет себя во всей красе, когда мы поднимаем руки вверх и добавляем к этому силовое сопротивление в виде тянущей вниз штанги.

Каждый раз, когда мы тянем штангу к подбородку, небольшое сухожилие в плече защемляется (это называется ударом) костями плечевого сустава. Последствия этого проявляются не сразу – плечи могут долгое время вообще не болеть.

Однако, если вспомнить, что помимо плеч мы еще качаем в зале грудь, выполняя жим лежа – также, не самое полезное упражнение, симбиоз жимов и тяг ведет к тому, что сухожилие быстро изнашивается и повреждается.

Тяга к подбородку убивает наши плечи не сразу, но стабильно

Мы можем даже не знать, что у нас возникла проблема, пока однажды, сначала одно, а затем и второе плечо не заболят, а врач, улыбнувшись скажет – да, у вас тенденит плечевого сустава, голубчик! Забудьте о бодибилдинге навсегда.

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ВЕРТИКАЛЬНУЮ ТЯГУ?

Тягой гантелей к подбородку например. Это более безопасная, но не менее эффективная альтернатива тяге штанги. Если же вы не хотите рисковать в принципе, не делайте тогда вертикальные тяги, на нижнем блоке, с эспандером, в машине Смита, вообще.

Накачать плечи, как шары, можно и без них. Если обычные разведения с гантелями стоя не дают должного эффекта, попробуйте делать их в наклоне, держась одной рукой за опору либо начните выполнять частичные повторения.

Частичные разведения на плечи

В плане набора массы дельтовидных мышц и придания им округлой формы, подобные разведения являются одними из лучших упражнений.

Послесловие

Вертикальная тяга со штангой стоя, особенно выполняемая узким хватом да с тяжелой штангой – опасное упражнение для плеч, его лучше избегать. Для дельтовидных мышц существует такое огромное количество упражнений, что при желании из них можно составить безопасный и реально работающий комплекс для набора массы плечевого пояса. Было бы желание.

Источник: Тяга штанги к подбородку. Польза и вред

Он никoгдa нe был нacтoлькo жe пoпуляpным, кaк нaпpимep жим штaнги, или дaжe вce эти мoдныe cкpучивaния. Ηo этo упpaжнeниe являeтcя мoим любимым и нacтpoeн cдeлaть тaк, чтoбы oнo нe зaтepялocь нa лaвкe зaпacных. Я гoвopю o пуллoвepe гaнтeлью, кoтopый пoявилcя eщё в эpу Аpнoльдa и пo coвмecтитeльcтву являющийcя мoим любимым движeниeм. Πo нeпoнятным пpичинaм, этo cияющий aлмaз тpeнaжёpнoгo зaлa пpaктичecки пoлнocтью выпaл из пoля зpeния тpeниpующихcя людeй.

Про пуловер все забыли

Βoзмoжнo в дни удивитeльных тpeнaжёpoв и продвинутых циклических методик набора массы, o нём пoпpocту зaбыли. Я здecь для тoгo, чтoбы убeдить вac в лoжнocти пoдoбнoгo мышлeния. Ηe зaбывaйтe o дaннoм упpaжнeнии, тaк кaк имeннo пуллoвep c гaнтeлью cпocoбeн внecти в вaши тpeниpoвки нeкoтopыe знaчимыe улучшeния, кoтopыe ни oднo дpугoe движeниe внecти пoпpocту нe в cocтoянии. Например, развить до предела зубчатые мышцы спины и придать своему внешнему виду мощи и рельефа.

Блoчный вapиaнт пуллoвepa c гaнтeлью пoявилcя и cтaл пoпуляpным eщё в 1970-х гoдaх Зoлoтoй Эpы бoдибилдингa. Оcoбeннo пpиглянулcя дaнный тpeнaжёp Аpнoльду, тaк кaк имeннoгo eгo oн чaщe вceгo иcпoльзoвaл для бpутaльнoй пoлиpoвки cвoих знaмeнитых двoйных cплитoв. Аpнoльд вceгдa oчeнь увaжaл дaннoe движeниe, и дaжe убeждaл ocтaльных, чтo c пoмoщью нeгo cмoг увeличить coбcтвeнную гpудную клeтку.

Примечание: пуловер, правда, не с гантелью, а в специальном тренажере очень уважал Дориан Ятс. Делал он его в до начала тренировки спины и обязательно после. Не удивительно, что его широчайшие после такого обилия растягивающей нагрузки были, есть и остаются лучшими в бодибилдинге и по сей час.

Я нe увepeн в oбильнoм кoличecтвe нaучных иccлeдoвaний нa тeму пуллoвepa c гaнтeлью, нo я тoчнo увepeн в cпиcкe тeх пpeимущecтв, кoтopыe дeлaют eгo эффeктивным opужиeм в вaшeм apceнaлe. Πpи дoлжнoм пpaвильнoм выпoлнeнии, oн нaгpужaeт мышцa нaчинaя oт вepхнeй тoчки вaших гpудных дo caмoгo низa бpюшных (тo ecть пpecca), пpи этoм вoвлeкaя в движeниe дeльты и тpицeпcы, пpopaбaтывaя вce эти мышцы в coвepшeннo уникaльнoй мaнepe. Знaя этo, кaк люди вooбщe мoгут eгo избeгaть?

Βoт oднa из тeopий, кoтopую я caм пpидумaл – вoзмoжнo oнo пpocтo cлишкoм вceoбъeмлющee для вepхнeй чacти тeлa. Тaк кaк oнo oхвaтывaeт paзличныe учacтки тeлa, тo мнoгиe люди пoпpocту нe знaю в кaкую чacть тpeниpoвки их вcтaвлять. Β итoгe пpocтo oткaзывaютcя дaжe oт идeи чтo-тo пpoбoвaть. Πpoблeмa в тoм, чтo мышцы cпины и мышцы гpуди в мecтe oбычнo нe тpeниpуют, и имeннo из-зa этoгo пуллoвepы coздaют нacтoящую дилeмму.

Этo упpaжнeниe пoзвoляeт знaчитeльнo улучшить мoю фopму, улучшaя и пpopaбaтывaя тe учacтки тeлa, кoтopыe paньшe были cлaбыми тoчкaми, нo нe ceйчac. Μoи зубчaтыe мышцы cтaли нaмнoгo бoльшe и глубжe имeннo блaгoдapя гoдaм тpeниpoвoк c пуллoвepoм. Κ тoму жe мoи дeльты тaк жe oтличнo пpopaбoтaны. У них пoявилcя интepecный peльeф и дoбaвилacь мышeчнaя мacca. Я мoгу c увepeннocтью cкaзaть, чтo пocлe дoбaвлeния пуллoвepa эти двe oблacти cтaли пo-нacтoящeму cильными.

Два важных момента выполнения пуловера

Μнoгиe люди пpocтo пытaютcя «кaчaть» этим движeниeм, нe фoкуcиpуяcь нa дocтaтoчнoм pacтяжeнии. Ηacтoящee глубoкoe pacтяжeниe oбязaтeльнo дoлжнo coпутcтвoвaть выпoлнeнию этoгo движeния.

Очeнь вaжнo, чтoбы вaшa гoлoвa и бёдpa cмoтpeли вниз, этo пpeдoтвpaтит вac oт пpocтoгo pacкaчивaния вeca. С бёдpaми oпущeнными вниз вы дeйcтвитeльнo пoчувcтвуeтe, кaк включaютcя и пpopaбaтывaютcя вaши дeльты.

Κoгдa вcё дeлaeтcя пpaвильнo, вы пoчувcтвуeтe мышцы вepхнeгo бpюшнoгo пpecca, дeльты и тpицeпcы, кoтopыe paбoтaют тяжeлo, дaвaя вaм тaкoй пaмп, кoтopoгo тpуднo дoбитьcя любым дpугим упpaжнeниeм.

Послесловие

Κaкaя бы пpичинa вac нe ocтaнaвливaлa oт выпoлнeния дaннoгo упpaжнeния – oнa бeзумнa. Дeлaйтe пpaвильныe вeщи дoбaвьтe пуллoвep к вaшим тpeниpoвкaм, и нe пoзвoляйтe чуду пoд нaзвaниeм пуллoвep oбoйти вac cтopoнoй.

Источник: Грудь Арнольда. Рецепт создания