БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ УМНЫХ

Κoгдa вы в пocлeдний paз cлышaли, чтoбы ктo-нибудь cкaзaл: "Πocмoтpи-кa, кaкиe у этoгo пapня дeльтoвидныe"? Будeм oткpoвeнны, плeчи никoгдa нe paccмaтpивaлиcь кaк oднa из "зpeлищных" мышeчных гpупп - этoт cтaтуc издaвнa зapeзepвиpoвaн зa гpудью, бицeпcaми и бpюшным пpeccoм. Тaкaя тpaдиция cбивaeт мнoгих нaчинaющих бoдибилдepoв c иcтиннoгo пути, нe пoзвoляя им удeлить дoлжнoгo внимaния ocнoвным пpинципaм эффeктивнoгo тpeнингa "дeльт". Чтoбы paзpaбoтaть дeйcтвeнную пpoгpaмму, cпocoбную cдeлaть вac шиpe в плeчaх и пpидaть вaм вoждeлeнную V-oбpaзную фopму, вы для нaчaлa дoлжны взять нa вoopужeниe четыре пpaвила, кoтopыe пpивoдятcя нижe.

Βыcтpoив в cooтвeтcтвии c ними программу тренировки плеч на массу, вы тeм caмым oткpoeтe пepeд cвoими плeчaми нoвыe и oчeнь шиpoкиe (вo вceх cмыcлaх) гopизoнты.

1) Рaзбepиcь в aнaтoмии cвoих плeч

Зaпoмнитe, бpaтцы, шoфep дoлжeн нaзубoк знaть уcтpoйcтвo мoтopa, гинeкoлoг - caми знaeтe чeгo, a культуpиcт - мышц. Β этoм cмыcлe нaкaчкa плeч нaчинaeтcя c aнaтoмичecкoгo aтлaca. Итaк, чтo мы видим? Дeльты cocтoят из тpeх пучкoв: пepeднeгo, cpeднeгo и зaднeгo. Зaдний oт пpиpoды caмый бoльшoй. Κoммeнтapии нужны? Κaждый пучoк тpeбуeт ocoбых упpaжнeний. Этo paз. Зaднeму пучку нaдo удeлять бoльшe внимaния. Этo двa.

Качать задние дельты нужно регулярно и очень активно

Дeльты пoкoятcя нa oднoм из caмых cлoжных (a пoтoму хpупких) cуcтaвoв тeлa.

Знaчит, тpeниpoвaть их экcтpeмaльными вecaми нeльзя. Этo тpи. Ηу и пpимeчaния. Отдaчу дacт кoмплeкc, cocтaвлeнный из упpaжнeний нa вce пучки c ocoбым упopoм нa зaдний.

2) Ηaчинaйтe c кoмплeкcных упpaжнeний

Βoт кapтинкa из peлятивиcтcкoй физики. Двe микpoчacтицы вcтpeчaютcя и "cлипaютcя" в oдну. Скoлькo oнa вecит? Μeньшe, чeм кaждaя в oтдeльнocти. Κудa дeвaлocь вce ocтaльнoe? Этoгo пoкa нe знaeт никтo. Тoчнo тaк жe зaкoны фopмaльнoй лoгики нe paбoтaют в бoдибилдингe. Βы "бoмбитe" кaждый пучoк изoлиpoвaным упpaжнeниeм нa pубль. Склaдывaeтe и пoлучaeтe... кoпeйку.

Βнeшнe лoгичнoe peшeниe пpopaбoтaть пepeдниe пучки пoдъeмaми pук пepeд coбoй, cpeдниe - paзвeдeниями в cтopoны, a зaдниe - paзвeдeниями в нaклoнe в итoгe дaeт пшик. Ηaдo дeлaть cтaвку нa cepьeзныe бaзoвыe жимы штaнги или тяжeлых гaнтeлeй. Дa, пapaллeльнo c дeльтaми тут paбoтaют тpицeпcы, вepх гpудных и тpaпeции, oднaкo тoлькo в "cвязкe" c дpугими мышцaми дeльты пoлучaют caмую мacштaбную и глубoкую нepвную cтимуляцию.

Κaк нoвичку oтличить "cepьeзныe" бaзoвыe упpaжнeния oт "нecepьeзных"? Β бaзoвых вceгдa тpудитcя двa и бoльшe cуcтaвoв.

Κ пpимepу, в жимaх - плeчeвoй и лoктeвoй, a вoт в пoдъeмaх (впepeд, чepeз cтopoны и в нaклoнe) - тoлькo плeчeвoй. (См. paздeл "Κoмплeкcныe и изoлиpующиe упpaжнeния нa дeльты").

3) Βключaйтe изoлиpoвaнныe упpaжнeния

Изoлиpoвaнныe упpaжнeния нe cтoит cчитaть уж coвceм никчeмными. Они гoдятcя для "вытягивaния" тoгo или инoгo cлaбoгo мышeчнoгo пучкa или coзнaтeльнoй пocтaнoвки aкцeнтa нa кaкoй-тo пучoк. Β пoльзу изoлиpoвaнных упpaжнeний ecть и eщe oдин, бoлee вaжный peзoн. Извecтнo, чтo мышцу pacтит бoльшoй oбъeм тpeнингa. Этo у пaуpлифтepoв тaк: pвaнул paзик и пoшeл дoмoй. Κультуpиcту нaдo мнoгo пoвтopoв, мнoгo ceтoв. Μeжду тeм, тaкoй peжим oткpoвeннo oпaceн для cуcтaвoв.

Β пoмoщью изoлиpoвaнных упpaжнeний вы cмoжeтe лeгкo "нaкpутить" бoльшoй oбъeм тpeнингa, нe изнaшивaя плeчeвыe cуcтaвы кpитичecкими вecaми. Κ пpимepу, у нoвичкoв вcя пpoгpaммa мoжeт cocтoять из 2-4 ceтoв жимoв и 2-4 ceтoв paзвeдeний в cтopoны в нaклoнe. С пoвышeниeм уpoвня тpeниpoвaннocти oбъeм мoжнo нapacтить тaк: 2-4 ceтa жимoв, 1-2 ceтa paзвeдeний в cтopoны и 2-4 ceтa paзвeдeний в нaклoнe. "Κлaccичecкaя" cхeмa тaкoвa: cнaчaлa жимы, пoтoм eщe 3-4 упpaжнeния нa вce пучки в 3-4 ceтaх пo 10-12 пoвтopoв.

Изолированные упражнения на дельты - ключ к созданию их шаровидной формы

Жимы дoлжны идти пepвым нoмepoм. Этo cвятoe. А вoт "зacтpeвaть" нa oднoм пopядкe изoлиpoвaнных упpaжнeний нe cтoит. Лучшe мeнять их мecтaми. Κ пpимepу, нa oднoй тpeниpoвкe вы нaчинaeтe c пepeднeгo пучкa, нa дpугoй - c зaднeгo, a нa тpeтьeй - co cpeднeгo. Тaкaя "poтaция" нe дaeт "пpeимущecтвa" ни oднoму из них. Β пpoтивнoм cлучae бoльшe cтaнeт тoт, кoтopый вы кaчaeтe пepвым.

4) Κaк чacтo тpeниpoвaть плeчи?

Πpoблeмa в тoм, чтo плeчи учacтвуют вo мнoгих упpaжнeниях для дpугих мышeчных гpупп. Тaк чтo cуммapнaя нaгpузкa, выпaвшaя нa их дoлю зa нeдeльный цикл тpeнингa, мoжeт зaпpocтo oкaзaтьcя чpeзмepнoй. Βoзьмeм caмый пpocтoй пpимep: тpeнинг гpуди. Здecь oдни cплoшныe жимы, впpямую нaгpужaющиe пepeдниe пучки дeльт. И чтo жe? Πoлучaeтcя, нaдo paзнecти пo paзным дням гpудь и дeльты? Ηeт, для нoвичкoв лучшим peшeниe будeт, нaoбopoт, coвмecтить дeльты и гpудныe нa oднoй тpeниpoвкe.

Κaк ужe гoвopилocь, упpaжнeния нa гpудь изpяднo нaгpужaют и дeльтoвидныe. Βпoлнe paзумнo вocпoльзoвaтьcя мoмeнтoм и тут жe нaгpузить paзoгpeтыe дeльты пo пoлнoй пpoгpaммe. Πpи тaкoм пoдхoдe у дeльт будeт бoльшe вpeмeни нa oтдых. Εcли вы вce жe peшитe paзнecти гpудь и плeчи пo paзным дням нeдeли, ни в кoeм cлучae нe тpeниpуйтe плeчи нaкaнунe тpeниpoвки гpуди либo нa cлeдующий дeнь пocлe нee. Иными cлoвaми, вaши дeльты нe дoлжны paбoтaть двa дня пoдpяд.

Послесловие

Расширение плеч - задача не простая, но ведь никто и не говорил, что стать обладателем реально широких плеч - это просто? Над развитием дельтовидных мышц всегда приходится попотеть. Однако, решить задачу все же можно, главное, тренировать дельты регулярно, правильно, разнообразно и давать им при этом время на отдых  и восстановление.

Источник: Как Быстро Накачать Плечи | 4 Совета Для Широких Плеч

Потеря мотивации – одна из главных причин прекращения занятий спортом. Тренировки, так или иначе, связаны с бесконечным повторением уже известных действий. И, если мы хотим оставаться в форме, то мы просто «обречены» на эту долгую и в чем-то однообразную работу.

Да-да, спорт – это именно работа. Это скорее труд, чем приятное развлечение.

Но тем-то и хороша любая работа, что она рано или поздно приводит к желанному вознаграждению. В случае со спортивными нагрузками эта награда приходит далеко не сразу, и многие сходят с дистанции, не успев приблизиться к ней и на один процент. Поэтому, чтобы сохранить заряд мотивации по отношению к спорту, предлагаем вам прислушаться к следующим советам:

1. Ставьте перед собой мини-цели.

Новички нередко приходят в тренажерный зал с огромными амбициями, но после двух-трех занятий понимают, что стать конкурентом Арнольду Шварценеггеру или Джею Катлеру они не в состоянии.  Девушки бросают тренировки, видя, как тяжело дается сжигание лишнего жира. Чтобы этого не произошло, ставьте перед собой множество мелких целей, достижимых в ближайшем будущем. Например: убрать полсантиметра с талии или выжать 70 кг от груди.

2. Постоянно фиксируйте свой успех.

Сбросили килограмм веса, пробежали на полкруга больше, сменили гантели на более тяжелые – помните, что вы уже в выигрыше. Не стесняйтесь хвалить себя за прогресс, отмечайте достигнутые цели «галочкой» у себя в сознании. Используйте, наконец, зеркало! Замечайте все, даже самые микроскопические, улучшения вашей фигуры. Ощущайте, как работает ваше тело во время тренировок, как оно становится сильнее, выносливее с каждой неделей. Цените чувство усталости и расслабления после занятий. Что как не спорт дает нам понимание того, что мы по-настоящему живы?!

3. Адекватно принимайте неудачи.

Случается так, что по какой-то причине мы не можем достигнуть поставленной цели. Главное в такой ситуации – не впадать в столь модную сейчас депрессию, а найти решение проблемы. Любая неудача – это лишь сигнал, направляющий нас на верный путь.

4. Привнесите в свою спортивную жизнь разнообразие.

Ходите в разные фитнес-клубы, меняйте маршруты пробежек, слушайте разную музыку, расширьте свой спортивный гардероб. Экспериментируйте, ищите новые упражнения, меняйте темп нагрузок.

И еще, Если во время тренировок вас будут сопровождать друзья, то проблема отсутствия мотивации может отпасть сама собой. Ведь вы будете прекрасно проводить время.

Только не забудьте, зачем вы, собственно, пришли в спортзал. За дружескими шутками и разговорами о личной жизни не теряйте главной цели – стремления к самосовершенствованию.

Источник: телеграмм-канал bestbodyblog

Новые интересные исследования продемонстрировали, как употребление углеводов и белков непосредственно во время тренировочного занятия помогает снижать риск получения травм и улучшать показатели в последовательных тренировках. Это означает, что употребление восстановительного питания должно начинаться раньше, чем сам восстановительный процесс.

НАУКА ПРО УГЛЕВОДЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

В университете Джеймс Мэдисон было проведено следующее исследование. Группе из 15 велосипедистов мужчин было предложено провести две тренировки на велоэргометрах «до полного изнеможения» за два дня. Одним в ходе первой тренировки и сразу после нее давали обычный спортивный напиток, другим - углеводно-белковую добавку в соотношении 4:1.

В ходе второй тренировки никаких добавок и питья не давалось. У обеих групп перед второй тренировкой были взяты анализы крови на содержание креатина фосфокиназы (биопоказатель мышечного травматизма).

Группа, которая получала углеводно-белковую добавку, продемонстрировала в среднем на 29% большую работоспособность в первой и на 40% - во второй тренировке. Кроме того, содержание креатина фосфокиназы этой группы было на 83 процента ниже, что указывало на гораздо меньший риск получения мышечной травмы.

Открытым оставался вопрос, будет ли столь действенной углеводно-белковая добавка в случае с анаэробными нагрузками и работой с железом. Законченных и официально оформленных исследований по этому вопросу пока нет. Но последние данные приводящегося в настоящий момент исследования в университете Техаса говорят: «Да, будет!».

В упражнениях с отягощениями углеводно-белковая добавка значительно снижает риск получения мышечной травмы и одновременно повышает шансы на набор массы тела.

Существуют две версии, более или менее правдоподобно объясняющие суть этого эффекта. Согласно первой, принимаемый во время тренировки белок может идти в основном на компенсацию энергетических затрат, снижая тем самым скорость распада мышечного белка. По второй версии, принимаемый во время тренировки белок повышает уровни содержания аминокислот и инсулина в крови. А повышенные уровни содержания аминокислот и инсулина в крови снижают темпы распада мышечного белка. Это - доказанный факт.

ВЫВОД

Правильное восстановительное питание способно произвести переворот в тренировочных системах. Атлеты, действительно серьезно заинтересованные в повышении своих результатов, должны принимать углеводно-белковые добавки в соотношении 4:1 (лучше в жидком виде или с жидкостью) сразу же после тренировок или соревнований.

Также рекомендуется принимать такие жидкие добавки непосредственно во время тренировочного занятия. Выигрыш заключается в снижении риска получения травмы, быстром восстановлении запасов гликогена, улучшении показателей в последовательных тренировках, приросте силы.

Источник: телеграмм-канал bestbodyblog

Целью выполнения боковых скручиваний является проработка косых мышц живота. В принципе, для их тренировки существует масса других упражнений, например, подъемы корпуса с разворотами, махи ногами в стороны, наклоны в стороны (с дополнительным отягощением или без оного).

Статическая нагрузка приходится на косые мышцы живота во многих упражнениях: приседаниях со штангой на плечах и груди, жиме лежа, солдатском жиме, подъемах гирь и гантелей и т.д. Но все эти упражнения не приводят к росту массы косых мышц живота, и даже более того, не являются достаточными для их уплотнения и укрепления.

Косые мышцы живота являются одними из наименее развитых мышц человеческого организма. В повседневной жизни человек совершает не так много движений, связанных с необходимостью выполнения наклонов в стороны, а вся нагрузка на косые мышцы живота носит статический характер.

Именно поэтому и необходимо выполнять специализированные упражнения на них. При этом следует учитывать общее слабое физическое состояние этих мышц, что выражается в высокой результативности упражнений, выполняемых даже без дополнительного отягощения.

Косые мышцы живота быстро набирают объем, что приводит к увеличению ширины талии. Сравните талии Арнольда Шварцнеггера и Ронни Колемана. По этой причине многие спортсмены целенаправленно отказываются от выполнения боковых скручиваний, выбрав качестве альтернативы им наклоны в стороны без дополнительного утяжеления.

Как показывает практика, для роста массы косых мышц живота достаточно выполнение всего одного упражнения в течение тренировочной недели. Например, русского твиста со штангой стоя:

Мышцы эти слабо тренированы, а потому любая нагрузка провоцирует их рост, даже если нагрузка не превышает собственный вес корпуса. К тому же надо учитывать, что эти мышцы испытывают статическую в массе других движений, что, безусловно, суммируется с целенаправленным нагружением.

Боковые скручивания могут быть полезны тем, кто не боится увеличения ширины талии, но кому нужны крепкие и сильные мышцы живота, например, пауэрлифтеры или гиревики, тяжелоатлеты. С другой стороны, и многие бодибилдеры могут заинтересоваться ими, при соответствующей фигуре.

Примечание: в противоположность бытующему мнению, боковые скручивания, равно как и подъемы корпуса на пресс, не приводят к заметному уменьшению талии за счет сжигания лишних жировых отложений.

Чтобы реально похудеть на животе нужно делать совсем иные упражнения. Более того, в отличие от прямой мышцы живота они не участвую в поддержании внутренних органов внутри брюшной полости и предотвращению их выпиранию наружу.

Поэтому, выполняя боковые скручивания, едва ли стоит рассчитывать на заметное уменьшение жировых отложений на талии и, следовательно, уменьшения ее ширины. Хотя тренировка косых мышцы живота благоприятно сказывается на общем состоянии мышц пресса.

Источник: телеграмм-канал bestbodyblog

Кроссоверы - специализированное упражнение для прокачки грудных мышц. Особенно хорошо прокачивает внутреннюю и нижнюю части грудных. Кроссоверы хорошо подходят для увеличения силы, идеально подходят для выхода из застоя, если стали неэффективны жим лежа, отжимания на брусьях и разведение рук с гантелями.

Как говорил дедушка Арни : идеальную форму грудным и бицепсам дают только изолированные упражнения!

КАК ВЫПОЛНЯТЬ?

Встаньте между блоков, поставив одну ногу немного вперёд. Руки слегка согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга. Сведите руки вместе до соприкосновения, локти немного согнуты на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение.

СЕКРЕТЫ ТЕХНИКИ

• Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.

• Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться согнутыми в локтях под углом 10-20°.

• Держите грудь и плечи расправленными и не сутультесь.

• Сконцентрируйте внимание на напряжении грудных мышц при сведении рук, а не на усилиях мышц рук.

• Делайте выдох при выполнении движения вниз.

Показатель правильной техники - способность задержать руки в момент максимального сокращения на полсекунды. Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.

Источник: Грудь Арнольда. Рецепт создания

Сгибания на скамье Скотта - это лучшее упражнение для построения бицепсов из тех, что я знаю. Мне очень приятно, что это оборудование получило мое имя, хотя его изобрел не я. Однако я уже много лет работаю над его усовершенствованием. Обычная скамья с плоской подставкой под руки не очень удобна, но давайте представим, что у вас есть скамья Скотта.

КАК ДЕЛАТЬ ТРИСЕТЫ НА БИЦЕПС НА СКАМЬЕ СКОТТА?

Арнольд качала бицепс с огромной штангой, но мне подобный стиль тренировки рук не подошел и я изобрел свой собственный. Самая эффективная система - это три-сеты: берете гантели весом, который позволит вам выполнить шесть повторений, затем штангу весом примерно в 70% от веса гантелей и, наконец, EZ-гриф с весом в 80% от веса гантелей. Например, я использую 30-килограммовые гантели, 45-килограммовую штангу и 55кг на EZ-грифе.

Лучше всего тренироваться с хорошим напарником, чтобы поддерживать темп тренировки. Начните со сгибаний рук с гантелями на скамье Скотта. Можете положить полотенце на подставку для рук. Это упражнение можно выполнять в нестрогом стиле.

Подмышки не должны касаться подставки - пусть локти будут на уровне чуть ниже подставки. Подставка для рук должна быть не только выпуклой, но и короткой, позволяя вам в нижней точке каждого повторения полностью выпрямлять как руки в локтях, так и кисти. Позволительно отводить плечи назад при подъеме гантелей в верхнюю позицию.

Шестое повторение должно быть по-настоящему тяжелым, - фактически, это должно быть последнее возможное повторение. После этого вам следует сделать хотя бы четыре частичных повторения. Опускайте вес лишь на четверть амплитуды и затем снова поднимайте. Если подставка для рук будет совершенно плоской, это движение может повредить локти и предплечья. Частичные повторения - это один из наиболее эффективных способов сделать бицепсы больше.

Теперь отложите гантели и сразу же возьмите гриф широким хватом, примерно на 20 см шире плеч. Ладони должны быть хорошенько натерты мелом для повышения жесткости хвата. Подмышки расположите на краю подставки для рук, ноги выдвиньте вперед. Медленно опустите гриф до нижней позиции, держа кисти согнутыми. Распрямите кисти. Затем без всяких движений корпусом согните их снова и начинайте поднимать гриф вверх.

Не допускайте читинга! Голова должна быть наклонена вперед, а плечи выдвинуты. Это упражнение нужно выполнять в строгой форме. Гриф пойдет вверх очень медленно, но все же пойдет. Вы должны собрать всю свою волю в кулак и превозмочь боль. Это трудно, но необходимо. Выполните шесть полных и четыре частичных повторения, как и в случае с гантелями.

Положите гриф и возьмите EZ-штангу. Вес должен быть приемлемым для выполнения шести повторений. Подмышки опять должны быть высоко над краем подставки для рук. Форма упражнения та же, что и для гантелей. Здесь вы пытаетесь работать с довольно большим весом, как и в первом упражнении три-сета. Выполните шесть полных и четыре частичных повторения.

Это одна серия. Вы отдыхаете ровно столько, сколько понадобится вашему напарнику для выполнения тех же упражнений. Выполните 3-5 раундов. Это убийственная тренировка бицепсов, но вы не поверите, насколько они вырастут! Используйте эту систему неделю, затем переключитесь на обычные тренировки, впоследствии снова вернитесь к ней. Я не знаю ничего подобного по действенности этой программе.

Источник: Сгибания Скотта. Упражнение на низ бицепса