Мы учимся сидеть, ходить, есть ложкой\вилкой\палочками, бегать, прыгать, танцевать, крутить сальто, водить машину и много-много всего. Даже совсем естественным вещам нужно учиться правильно, иначе люди получают ложное представление о конечном результате и процессе действия. Но где-то это приводит к травмам, где-то нет:
Да, у нас есть врожденные двигательные рефлексы которым не нужно учиться и которые помогают нам не так быстро сдохнуть или умереть в этом мире - нам не нужно одергивать конечность если мы обожглись или укололись, пригибаемся от резкого звука, чешемся, моргаем, глотаем, хватаем…Другим двигательным навыкам мы учимся.
И при освоении нового двигательного навыка мы полагаемся на сенсорную систему.
Есть внешний(зрение, слух) и внутренний(механорецепторы, проприорицепторы, рецепторы давления и проч) контуры сенсорной системы.
И при освоении новых двигательных навыков нервная система полагается, в первую очередь на “внешний контур” - то что вы видите и слышите и, что важно - видели и слышали. В качалках, танцах - везде зеркала. Уберите их и техника выполнения движений и обучаемость резко упадут. Слепых детей ходить учат не так как зрячих.
И когда вы учитесь бегать - нервная система полагается в первую очередь на то, что вы уже видели и слышали. А видели вы и слышали примерно одно и то же: правильно через пятку, “все так бегают”, на рекламных материалах и в журналах, врачи и блоггеры, на улице и у Харуки Мураками, а кроссовки обязательно с толстой пяткой.
Причем внешний контур сенсорной системы - доминирующий. И если возникает конфликт между “багажом знаний”, зрением и нижестоящим по иерархии источниками информации, то последние игнорируются.
Пример: пассажиру в стоящем вагоне будет казаться что его поезд тронулся, хотя на самом деле трогается поезд за окном. Несмотря на то, что ни вестибулярный аппарат, ни рецепторы тела ни о каком движении не сообщают.
А что если информация от доминирующей сенсорной системы будет прям сильно отличаться от реальности? Это вы можете посмотреть, забив на ютубе virtual reality fails: ваши ноги(да и не только они) будут полагаться на информацию от доминирующей сенсорной системы. То есть от зрения и звуков из виртуальной реальности, а не из реальной реальности:
Когда “внутренний контур” сенсорной системы начинает нести херню - а вы надеваете амортизирующие кроссовки(вам же их рекомендуют купить, как новичку), пятке становится не больно ударяться и вроде как норм(но надкостнице-коленям-илиотибиальному тракту-позвоночнику не норм будет. Обязательно. Но потом).
Кроссовки с перепадом для вашей проприорицепции - это заметная такая горка, но для зрения вы на равнине. Возникает конфликт сенсорных систем, мусорная информация фильтруется и нервная система полагается на “внешний контур” и, как итог, бежите вы через пятку.
Для быстрого и правильного освоения нового двигательного навыка важно чтобы информация от разных сенсорных систем совпадала - зрение, слух, проприорицепция... все что до этого видели и слышали. Тогда процесс обучения пройдет быстро и эффективно.
Поэтому важно иметь правильную обувь без перепада, смотреть правильные ролики, читать и слушать правильные вещи. Ну и соответствующие правильной технике бега мышцы-кости-связки подготовить-усилить, на это тоже время требуется. Сразу бежать «через носок» десяточку не надо. Иначе можно угодить к спецам и пополнить статистику.
Все же слышали истории про детей воспитанных дикими животными? Хоть наш организм и создан для прямохождения, но в его “управляющую программу” можно записать “левую волчью прошивку” и поэтому этих Маугли потом очень сложно научить ходить на двух ногах, хотя казалось бы..
Для их нервной системы стало ”естественно” перемещаться на четырех конечностях - так, как их научили тренеры-волки, хоть и сама конструкция(кости-мышцы-связки) не приспособлена. У них куча травм, убитые коленки, но они говорят: … А ничего осмысленного они не говорят. Их можно научить говорить лишь несколько слов, но без понимания смысла: “Пронация, супинация, СБУ, райд...”
Лучше всего изначально учиться правильно бегать, переучиваться сложнее. Причем, сложнее всего принять эту мысль, что мы годами бегали неправильно. Я сам года два к этому шел морально, но потом ломаный позвоночник намекнул мне что я делаю не так, и переучился за месяц и бегаю 100+км.
И поэтому, когда меня спрашивают “Кого наших посмотреть на ютубе про бег?”, я честно не могу кого-то рекомендовать. Да, у многих есть нормальные ролики не касающиеся техники бега. Но даже если это ролик про питание спортсмена и там варят яйца, то все равно демонстрируют тот самый бег через пятку в толстенных кроссовках с перепадом, что будет вредно для вашего будущего процесса обучения с точки зрения физиологии.
Почему же все так убеждены, что можно бегать через пятку, если и анатомия, и физика и здравый смысл против этого?
Тут я просто скопирую кусок с вики, внимательно прочитайте:
"Групповое подкрепление— социальный феномен, благодаря которому прочное убеждение внутри какой-либо социальной группы формируется посредством повторения некоторого утверждения членами этой группы.
Процесс происходит вне зависимости от того, были ли проведены соответствующие исследования или подтверждено ли достаточными эмпирическими данными создаваемое убеждение настолько, чтобы быть принятым рациональными людьми.
Процесс также независим от истинности или ложности повторяемого утверждения. Следовательно, распространённость в группе того или иного убеждения не является свидетельством его истинности или ложности.
Групповое подкрепление объясняет, как люди могут передавать непонятные заблуждения из поколения в поколение.
Оно также объясняет, как некоторые голословные рекомендации, подкреплённые всего лишь другими столь же голословными рекомендациями внутри сообщества психотерапевтов, социологов, психологов, теологов, политиков, ведущих ток-шоу и бегоблоггеров, могут быть более убедительными и вытеснить научные исследования или точные факты, полученные незаинтересованными лицами.
Групповое подкрепление частично объясняет, почему половина американских подростков отрицает эволюцию, почему многие люди верят в бег через пятку, сотворение мира и другие библейские истории, а также почему человек зачастую верит псевдонаучным, паранормальным и оккультным утверждениям, постоянно появляющимся в СМИ.
Групповое подкрепление также объясняет, почему обычно рациональные и образованные люди могут принять за правду подобные истории, когда они предлагаются «комфортной группой» в трудные психологические моменты. Каждый лидер культа знает о силе группового подкрепления в сочетании с изоляцией адептов от всесторонней информации."
Про Эксперимент Аша почитайте сами.
Когда врач везде говорит про удар пяткой всего 5кг, но после этого к нему идут лечить за 400$ надкостницу, то он очень заинтересован говорить голословные вещи. А другие подхватывают и говорят: «Так вот же врач сказал, ты самый умный что-ли? Раз врачам не веришь?». При этом другому врачу, говорящему противоположные вещи верить не хотят - его мнение в меньшинстве же, некомфортно становится.
Когда ведущие ютуб-шоу из ролика в ролик говорят, что можно бегать через пятку, но при этом сидят на зарплате бренда «Пятка-это амортизатор», то они тоже будут говорить голословные вещи и приглашать экспертом врача подтверждающего что «пятка-это амортизатор». Причем могут говорить это абсолютно уверенными в своей правоте — добросовестное заблуждение называется. Когда рекордсмен России по марафону Леонид Швецов меняет свою позицию по технике бега в 40 лет из-за накопившихся травм, это хороший знак, но лучше это сделать раньше.
Набрасывание на вентилятор.
Ведь готовятся блоггеры как то к съемкам, изучают литературу специализированную, анатомию, физиологию? Или только ролики друг друга смотрят? Что это - Групповое Подкрепление, Голландский Штурвал, Circle Jerks или Limp Biscuits?(последние три погуглите сами, это не только музыкальные группы)
Один из любимейших аргументов в пользу того, что бегать можно «по-всякому»: «Все мы разные, разное телосложение, разная длина рычагов, поэтому бегаем по-разному».
Значит они по скелету особи могут определить как ему стоит бегать. Небольшой тест на IQ:
«Длинна рычагов разная» — и что? Мышцы, приводящие эти рычаги крепятся там же, и имеют такой же функционал. Если бы мы были разными, у одних пббм была бы размером с трехглавую мышцу голени, да и весь скелет был бы по другому устроен.
Мышцы отличаются составом мышечных волокон, что определяет нашу беговую специализацию — спринтер, стайер, средневик. Но никак не то, как мы бегаем через пятку/носок. И когда мышцы выполняют не свою функцию, будут поломки — травмы.
Чтобы упомянутым в предыдущих постах гражданинам не было обидно, совсем коротко напишу о других бегоблоггерах. Там, в принципе, то же самое все.
Выборочно совсем пробегусь:
Канал “Спорт, еда и ерунда” говорит: ”Адепты естественного бега уверяют что нужно бегать “с носка”. Как же тогда должны быть накачаны мышцы на плюсне и на пальцах чтобы бегать “с носка”?!”.
Только Руслан, видимо, не подозревает что ни одна мышца находящаяся в стопе не приводит стопу. А на пальцах ног и рук вовсе нет никаких мышц. Ни одной.
Мышцы приводящие стопу находятся в голени и да, они сильные. И амортизировать и отталкиваться мышцам голени помогают и квадрицепсы и ягодичные, и напрягатель широкой фасции, хоть находятся далеко не “на плюсне и пальцах”.
Икроножные мышцы крепятся к ахиллу и бедренной кости и их работа завязана на угол в коленном суставе. А квадрицепсам разгибать голень помогают напрягатель широкой фасции и ягодичные мышцы. Т.к. прямая мышца бедра крепится к подвздошной кости и ее работа завязана на положение тазобедренного сустава.
И более того: мышцы пресса и грудные тоже помогают мышцам голени амортизировать-отталкиваться. Но не “мышцы на пальцах”.
Проверьте: встаньте прямо, положите руки крест-накрест на грудные мышцы и попрыгайте. В момент отталкивания и приземления и пресс и грудные мышцы будут включаться. Если ссутулитесь, то прыгать станет заметно сложнее - пресс таз не так держит и все рушится. Именно поэтому надо заниматься всем телом, а не только прокачивать мышцы “на пальцах” ног.
И не надо бегать как собака сутулая - эффективность падает и одни мышцы без помощи других перегружаются и можно травмироваться. Осанку держим. Ну и опять же, кто с рюкзаками бегает: важно правильно распределить вес по лямкам и задней части чтобы осанка сохранялась.
“Бег, щастье, здоровье, красота”: их участник приглашал меня к ним присоединиться. Я сомнительно отнесся - где-то просили прокомментировать одно видео канала. Скинул коммент и мне ответили, дословная цитата: “Егор почему-то совершенно не терпит критики, не умеет спорить”. Как комарик укусит…
При этом сам Егор говорит что можно бегать как угодно, главное “ногу только под себя ставьте”. И говорит у него это не получается, но он к этому стремится. Может даже делать то волшебное упражнение от Валерия Жумадилова, все равно не получится. На логотипе огромный амортизирующий кроссовок - это ладно.
Но вроде появились подвижки - он решил заняться техникой бега:
“Вот за счет чего я планирую достигать поставленного результата:
- Изменение техники бега. Мне кажется на данный момент это главный лимитирующий фактор. Улучшение техники бега однозначно даст хорошее улучшение результата, даже без применения дополнительных тренировочных средств.”
Пора, да. Спустя 13 лет бегового стажа, пора заняться техникой бега.
Дневник Марафонца: в ролике про воспаление накостницы говорит, что про нее все знает и уже «собаку съел». И рассказывает как постоянно ее травмирует и лечит. Объясняет как мышца(какая-то, видимо) вплетена в надкостницу, дергает ее и отрывает.
Но нужно просто посмотреть где крепится другой конец этой мышцы и он сразу поймет, что к этим мучениям приводит бег через пятку в его асиксах. Но пока он разглаживает бугры, мажет мазью, надевает компрессионное белье и прикладывает лед.
А подписчикам рекомендует заняться техникой бега, закачать мышцы и растяжечку. Ссылка на курсы его техники бега в описании ролика. Упаси вас, Макаронный Монстр, от такой техники бега, к травмам приводящей.
Simple Run: Как я понимаю, этот канал — изначально бизнес-проект, там целая команда работает. Но и тут: в ролике “Основы бега” опять мешанина с наклоном корпусом и манипуляция с местом приземлением под ЦТ.
Говорит, что если быстро бежите то и наклон сильнее должен быть. И демонстрирует это и рисует линии. Но я долго смеялся, когда на заднем плане(3.10 момент) быстро и практически вертикально пробежал парень.
А вот на 4.35 манипуляция с постановкой под ЦТ. Слева то, что в реале, справа то, что они нарисовали. Справа место выбрано, видимо, генератором выбора случайных мест - в этом моменте амортизация еще не закончилась, ЦТ движется вниз, покадрово полистайте.
На моменте 5.00 говорит попробовать пробежать босиком и тогда бег станет “более экономичным и эффективным, и будем приземляться так, чтобы было не больно”.
Да я ровно то же самое говорю. И в этом случае будет приземление на головки плюсневых костей с опусканием пятки, и никакого бега “через пятку”.
Причем, сам Виктор раньше бегал “через пятку”, сейчас “через носок”. Видимо, раньше не больно через пятку было бегать.
Много вопросов было про Найки и марафон из двух часов.
Что бегающие в этих кроссовках улучшили свои результаты. Я совсем не отрицаю что они могут улучшить результаты, но не за счет увеличения Максимального Потребления Кислорода(МПК) как некоторые говорят, на это кроссовки повлиять никак не могут.
За счет чего? Опять помянем арифметику: скорость бега это частота шагов умноженнннная на длину шага. Кроссовки каденс увеличить не могут, а вот длину шага вполне.
За счет чего?
Давайте подумаем. Эти кроссовки отличаются толстой подошвой - официально допустимая толщина подошвы сейчас, уже после проекта “Марафон из двух часов” - 40мм. Кипчоге бежал из двух часов в еще более толстых кастомных кроссовках:
То есть сугубо физически делают ноги и шаг длиннее. Еще причина - именно упругий элемент. Уже давно был запрет на использование пружин в беговой обуви. Но есть же другие упругие элементы. Тут обошли запрет на пружины используя сочетание упругой пены и карбоновых пластин.
В описании прямо пишут “Полноразмерная карбоновая пластина, расположенная внутри мягкой и упругой межподошвы из пены ZoomX, служит для эффекта пружины”. Такой вот механический допинг. Причем сейчас в реальных условиях соревнований все чаще выигрывают не в найках, а адидасах. Тоже с максимально допустимой толщиной 40мм, но у них перепад вроде меньше.
Интересно посмотреть на результаты, если ограничить толщину подошвы, допустим, двадцатью миллиметрами.
Как побочка толстых подошв вылазят проблемы - увеличение нагрузки на мышцы.
Опять же, это простая физика. При беге в таких кроссовках через пятку: от точки приложения силы(пятки), до оси вращения(голеностопный сустав) порядка 10см.
Толстая 40мм подошва увеличивает длину рычага и нагрузка на переднюю большеберцовую мышцу возрастает на 30-50%(часть пены проминается таки, ну и смотря чья нога) и травмы надкостницы недалеко. Вот даже у Демченко поток людей вырос когда мода на толстенные кроссовки Hoka пришла.
А при беге “через носок” в толстых кроссовках нагрузка увеличится на ахилл и мышцы задней поверхности голени, не настолько сильно как при беге через пятку, но все же.
Плюс общая высота подошвы увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы голени и риск подворота ступни - чем ниже профиль подошвы, тем устойчивее. Это хорошо понятно тем кто бегает трейлы по курумнику(большие такие камни) - из-за постоянной смены направления движения в кроссовках с толстой подошвой и высокими грязевыми шипами бежится менее уверенно чем с более низким профилем и короткими шипами.
Так то если есть возможность разведать дистанцию, то ищите компромисс между скользкими грязевыми участками и курумником.
Насколько полезны толстые подошвы большинству любителей? Если даже у профессиональных спортсменов лезут проблемы. Тут японке на гонке Queens Ekiden кроссовки совсем по нраву не пришлись и по пути она разулась и добегала дистанцию в носках.
Тут на ровной финишной прямой ногу подвернула эфиопка:
Причем, это не единичные случаи. Любой марафон современный загуглите и посмотрите как стопы спортсменов в таких кроссовках ведут себя на поворотах или неровных участках типа брусчатки.
Ну и размышления: толстые кроссовки раза в два тяжелее чем шиповки для спринта и в них не развить такой же максимальный каденс как на спринте. Даже увеличение длины шага за счет “мех допинга”, не может компенсировать пониженный каденс, поэтому максимальная скорость ограничена.
Спринты и средние дистанции в таких кроссовках бежать нецелесообразно. Ну и на виражах стадиона ноги подвернете. Так что, возможно, в будущем появятся какие-нибудь сверхлегкие материалы для подошв типа аэрогелей и будут новые рекорды в спринте и марафонах.
Ну наконец-то, итоги поста.
Примеры, в чем бегать «через носок» я писал. Там не все бренды, поройтесь еще. Поляки Tadeevo, у китайцев есть неплохие и дешевые для постановки техники бега.
Но дело в том, что из приведенных там примеров, только пару-тройку можно купить вживую в России и то не везде. А заказывать без примерки стремно.
Что делать? Репостните конечно! Дайте почитать своим знакомым и незнакомым, бегающим и только собирающимся. Бег — это не про страдание.
Спрос рождает предложение, а для этого надо проинформировать людей. Звоните, а лучше приходите в магазины беговой обуви и спрашивайте кроссовки абсолютно без перепада и амортизации. Говорите что не бегаете через пятку, называйте бренды нужные.
Не надо вестись на предложения типа «да и в этих, с перепадом норм бегать через носок», «а давайте вам пронацию померяем». Походите по магазину, повздыхайте и уходите. Через неделю напомните о себе. И еще раз. Знакомых привлеките. Если будет много таких вопрошающих, то через месяц-другой желаемые кроссовки могут появиться на полках рядом с кроссовками для гиперпронаторов. Кроссовки будут на виду и посетители будут интересоваться зачем, как и почему?
Ну или сами привезите партию и откройте магазин, если опыт и деньги имеются. Должна же быть альтернатива. За бугром есть бренды и магазины целиком специализирующиеся на обуви без перепада, и для спорта и для жизни.
Сложился стереотип, что такая обувь - это только тонкий резиновый слой на подошве. Есть и такие, но есть и очень комфортные модели на повседнев.
Псс, ну и я где-то в апреле выкачу программу постановки-перепостановки техники бега.
Если интересно и не хотите пропустить, то худейте и ищите пока кроссовки правильные. И напишите мне на почту hunniskorko@gmail.com: Пол, возраст, рост-вес, беговой опыт, что беспокоило, угрозы мне.
Как будет готово, маякну. Пока мне не до этого.
В вк эти пять частей лежат в виде двух больших постов The Great Running Swindle и The Great Running Swindle. Part 2.
В телеге черновики этих постов и прочее про бег выкладывал, в пост не все влезло и так затянутый: https://t.me/chucky_jones
Тут еще реже что-то выкладываю: https://www.instagram.com/chucky__jones/
А тут раз в год видео.
И если понравилось - репостните для нашего общего Группового Подкрепления.
Chucky Jones/Hunn Iskorko — «Эксперт по техники бега №666 в мире»
