или Как человек, страдающий от бессонницы, превратился в «режимного дзена»
Когда ты засыпаешь дольше, чем рендерится 4К-видео на тостере, а просыпаешься так, будто всю ночь участвовал в чемпионате по борьбе с демонами – пора принимать меры. Я прошёл через ад с бессонницей, и, скажу честно, если бы она была человеком, я бы уже подал на неё в суд за психологическое насилие.
Вот мой путь – честный, с косяками, экспериментами и в итоге победой.
Симптоматика: сон как пытка
Засыпание по часу, а то и два.
В голове – мысли, как будто мозг решил устроить TED-конференцию в 23:40.
Сон неглубокий, чуткий – просыпался от шума соседского храпа через стену.
Утром – «я зомби, и кофе мне не поможет».
Силы восстанавливаться отказывались. Дни сливались в одно большое «почему я опять не выспался?».
Что не помогло (давай сразу):
Чай с мятой (да и вообще травяные чаи). Спасибо, но я не эльф из сказки. Если у вас только начинаются проблемы со сном, то возможно да, будет плюсом, не отбрасывайте на совсем.
Медитации в приложениях. Я просто лежал и слушал как мужчина с британским акцентом уговаривает меня «let go». Не помогло.
Счёт овец и прочие странные практики. Уже на 100-й начал строить на них бизнес-план вместо того, чтобы спать.
Что реально сработало:
1. Тёмные шторы (и нет, не “почти тёмные”)
Я повесил блэкаут-шторы, и это был первый «ВАУ». Оказывается, мозг не хочет спать, когда думает, что за окном – полдень. Кто бы мог подумать?
Плюс: Снижение утренних пробуждений на свету, особенно летом.
Минус: Теперь спальня выглядит как бункер. Но зато уютный.
2. Световой гигиенизм (да, это слово)
За 2 часа до сна — никаких ярких экранов.
Фильтр синего света? Мало. Я тупо убирал телефон в другую комнату.
Купил лампу с тёплым светом 2700К — атмосфера спа-салона для бедных, но работает.
3. Мой проверенный на практике микс из бадов
Мой священный ритуал выглядел так:
— аминокислота, из которой организм делает серотонин, а из него — мелатонин.
Реально стал засыпать быстрее через 3-4 дня приёма.
⚠️Важно: принимать на пустой желудок, иначе — эффективность как у совета «попробуй не думать о плохом».
Не таблетка, а порошок — усваивается лучше.
Да, это тот самый “глицин под язык” от бабушки, но я пересмотрел его заново.
Он снижает температуру тела и помогает расслабиться.
На неё возлагал мало надежд. Но оказалось, что если добавить витамин B6, то проникает в мозг лучше.
Я почувствовал, что не падаю в сон, а именно стекаю в него, как мороженое в июле.
Магний (цитрат/глицинат, 400 мг)
Магний — это как тот друг, который всегда поддержит. Расслабляет мышцы, снижает тревожность.
⚠️ Только не оксид магния – он усваивается как мотивация по понедельникам.
МУХОМОР
Вот только не надо сразу думать про грибные трипы и прочее непотребство. Чтобы улететь в трип вам надо съесть гору этих мухоморов, а для хорошего сна достаточно микродозинга.
В общем, 1,5 - 3 грамма в сутки (можно разбить на утро и вечер) дают очень приятный эффект: утром мягко наполняют энергией, а вечером дают приятное засыпание.
И да, он абсолютно легален в РФ, да и во всем мире вроде бы.
4. Регулярность (это не миф)
Засыпал в одно и то же время – даже в выходные.
Мозг любит рутину. Он такой: «О, 23:00? Время погрузиться в небытие».
Подъём — строго без кнопки «ещё 5 минуточек».
Я встал – я победил. Это был мой девиз. Правда, сначала он звучал как проклятие.
5. Убрал врагов сна
Кофеин — максимум до 14:00. Неважно, «не чувствую» или «мне норм» — всё равно мешает.
Я довел свою цнс до такой степени, что чашка капучино утром стала равна бессоннице ночью.
Алкоголь вечером – убивает фазы глубокого сна. После бокала вина засыпал быстрее, но вставал как будто мне снился корпоратив.
Физнагрузки – до 19:00. Позже — крутит ЦНС, мешает уснуть.
6. Белый шум
Подруга посоветовала — я смеялся. Потом попробовал.
Теперь я фанат: включаю запись дождя, шум вентилятора или океан.
Мозг перестаёт слушать, как храпит кот или падает капля в ванной.
Засыпаю за 15 минут стабильно.
7. Самоирония и дневник
Завёл дневник сна. Не ради отчётов, а чтобы:
Видеть, что работает.
Отслеживать «ошибки»: съел сладкое на ночь – плохо спал.
Писать туда нытьё, вместо того чтобы крутить его в голове.
А ещё это дало мне чувство, что я контролирую процесс, а не просто жду милости Морфея.
Итог: я снова человек
Сегодня я засыпаю за 15–20 минут. Сплю 7–8 часов. Просыпаюсь не как мешок картошки, а как... ну, не бог, но хотя бы упакованный офисный Будда.
Я не говорю, что стал сверхчеловеком. Но я восстановил фундамент: сон — это как прошивка для мозга. Без него никакой биохакинг не работает.
Список “магического арсенала” в сухом остатке
P.S. Я подобрал этот стек добавок и действий для себя и он мне помог, если вы тоже боролись с проблемами сна, то пишите что помогло вам, давайте соберем в комментах полезную базу знаний!
