Протокол Табата – 4 минуты различных упражнений с коротким отдыхом, в очень быстром темпе. Интернет говорит, что это уникальная методика похудения, оздоровления и приведения себя в форму. Жаль, что не уточняется в форму чего… Любопытно, как можно похудеть и привести себя в форму всего за 4 минуты в день, но можно встретить утверждения, что 4 минуты высокоинтенсивной Табаты приравниваются к часу упражнений средней интенсивности. Хы…

Итак, в 1996 году японский физиолог Изуми Табата разрабатывает уникальную методику похудения – «Табата». 20 секунд динамичной работы, 10 секунд отдых, 8 таких отрезков, итого 4 минуты.

Набрал Табата себе помощников – Нисамура, Ямамото и других узкоглазых учёных, и решили они провести эксперимент [1]. На протяжении 6 недель, одна группа выполняла упражнения со средней интенсивностью (70% от максимального потребления кислорода), вторая группа всю эту шляпу делала с интенсивностью в 170% от МПК, то бишь по «протоколу Табата». Выяснили, что средняя интенсивность никак не влияет на аэробное развитие, а вот 170% МПК – это просто нечто, развивающее всё на свете. Спустя год, Табата с товарищами повторили эксперимент, где опять 170% МПК показали невероятные результаты [2].

Казалось бы, тему можно закрыть, целых 2 исследования показывают, что «Табата» превосходно развивает как аэробную, так и анаэробную системы. И только в 2016 году собрались учёные-япононенавистники, решив повторить эксперимент Табата (или как его называли в лихие 90-е – Батата).

Короче говоря, несколько лабораторий, независимо друг от друга, пытались заставить людей выполнить 8 отрезков на велоэргометре с интенсивностью 170% от МПК [3]. Большинство участников выдохлись уже после 2-3 отрезка. Учёные заключили, что использование 170% от МПК неосуществимо для простых смертных, поскольку это приравнивается к преодолению дистанции 400 метров за 52 секунды. 8 отрезков по 20 секунд – это 160 секунд подобной мощности – нереально, учитывая, что езда на велосипеде вызывает более высокую периферическую усталость, чем бег.

Вот и выходит, что в современных условиях люди адаптировали лжепротокол Табаты под более реальные условия, заменив 170% на «просто высокую интенсивность по своим силам». Но 4 минуты «по своим силам» даже в теории не будут равны часу средней интенсивности. Более того, систематический обзор 30 исследований пришёл к выводу, что «использование протоколов Табата для снижения веса не подтверждается» [4].

Но у меня есть и хорошие новости! Вспоминая фильм «Платформа» (2019), я разработал уникальную систему похудения – протокол Молота! Всего 3 минуты в день помогут похудеть абсолютно любому человеку! Результат 100%! Суть в следующем: вы можете есть что угодно, в любых количествах, но всего 3 минуты в день. Результат не заставит себя долго ждать!

Выводы:
- первоначальные протоколы Табата недостижимы для простых смертных, и никак не влияют на снижение веса;
- те извращения, которые в современности называют «протоколами Табата» – лишь адаптированные «под свои силы» тренировочки;
- некоторая польза в высокоинтенсивных тренировках, несомненно, есть! Но считаю, что не совсем корректно называть их «протоколами Табаты», и настоятельно рекомендую заменить их на «протоколы Молота»!

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54838

Привет, Пикабу!

Меня зовут Артур Миллер и это третий, заключительный пост из трилогии постов о метаболизме. В первом мы выяснили, что вообще такое метаболизм. Во втором - что решающий вклад в энергопотребление в покое вносит сухая масса тела.

Сегодня же мы, наконец, узнаем способы реального увеличения энергопотребления в покое или ускорения метаболизма. Дело это непростое, на грани науки и волшебства, так что в процессе описания получился очень длиннопост, за что я сразу приношу извинения и приглашаю всех нетерпеливых пройти в самый низ, до заголовка-картинки крупными буквами, где я очень сжато передал суть.

Аэробные и анаэробные тренировки.

Все слышали эти термины, но мало кто понимает, что это значит. Однако, нам потребуется это понимание, чтобы правильно строить тренировки и получать максимальный эффект от них. Дело в том, что именно анаэробная тренировка позволяет добиться максимальных результатов, будь твоей целью силовые показатели или внешний вид или, ты будешь смеяться, ускорение метаболизма. Сейчас попробую объяснить на пальцах.

Вспомним наш первый пост. Там мы говорили, что клетка получает энергию за счет проведения биохимической реакции с участием глюкозы и кислорода, это называется аэробный гликолиз. Глюкозу организм научился запасать в виде гликогена (это та же глюкоза, но слепленная в одну огромную молекулу-полимер) и гликоген этот предусмотрительно хранится тут же, где он может срочно понадобиться - в мышцах. Поэтому, на счет наличия глюкозы в нужный момент можно не беспокоиться. С кислородом всё сложнее - организм человека  не умеет запасать его впрок. И часто бывают ситуации, в которых клетка внезапно перестает получать достаточное количество кислорода: нарушение кровотока в данной области, снижение концентрации кислорода в воздухе, снижение уровня гемоглобина в крови и пр.

Получается, клетка крайне уязвима и зависима от кислорода, и полагаться только на аэробный гликолиз для организма очень рискованно - кислород могут перекрыть разными путями и в любой момент времени. Поэтому, существует запасной, экстренный путь получения энергии из глюкозы в условиях, когда кислорода нет -  анаэробный гликолиз. Он дает мало энергии, много вредных продуктов обмена и не может длиться долго.

Так вот. Аэробные нагрузки - это нагрузки с относительно низкой интенсивностью, при которой мышцы расходуют энергию, получаемую прямо на лету путем разложения глюкозы в присутствии кислорода. То есть потребность в энергии не превышает потребности в кислороде, который нужен для продукции этой энергии, и клеткам не приходится прибегать к анаэробному гликолизу. Это бег, плавание, езда на велосипеде на длинные дистанции с постоянной невысокой интенсивностью.

Анаэробные нагрузки - это те, при которых потребность в энергии настолько большая, что клетка расходует кислород быстрее, чем он к ней доставляется, а раз кислорода нет, а энергия нужна, то клетка переходит на анаэробный путь. Примеры таких нагрузок - спринт, силовой тренинг. То есть один и тот же бег может быть как аэробным, так и анаэробным, это будет зависеть от интенсивности.

Как достоверно определить, выходит ли нагрузка за пределы аэробного резерва? Для этого используют специальную аппаратуру: человек встает на беговую дорожку и начинает идти, при этом замеряют, сколько кислорода он потребляет. Скорость постепенно увеличивают, человек начинает бежать, соответственно, увеличивается и потребление кислорода. Рано или поздно нагрузка увеличивается до такого предела, когда организм больше не может усваивать кислород и рост потребления кислорода замирает на одном значении. Это значение называется максимальным потреблением кислорода - VO2max. Если мы будем и дальше увеличивать скорость беговой дорожки, а человек будет продолжать по ней бежать - значит часть его мускулатуры была вынуждена перейти на анаэробный режим работы. Всё последующее увеличение нагрузки будет увеличивать долю анаэробного компонента.

В спортзале ты можешь почувствовать "анаэробность" работы своих мышц, например, на последних повторах подъема гантели на бицепс, когда появляется жжение в этой мышце. Это объясняется накоплением лактата, который образуется при анаэробном гликолизе.

Аэробная нагрузка может обойтись без анаэробного компонента, но не наоборот. То есть, когда марафонец выходит на дистанцию и берет темп, он тратит энергию, почти исключительно полученную из аэробного гликолиза. Это почти стопроцентная аэробная тренировка. А вот анаэробная нагрузка невозможна без аэробного компонента, потому как организм не станет переходить на анаэробный гликолиз, пока есть кислород. То есть, чтобы запустить анаэробный путь, надо сначала истощить аэробный. Поэтому анаэробная тренировка не может быть "чистой", вначале она в любом случае захватит в себя непродолжительный период аэробной нагрузки, пока еще будет хватать кислорода, и только потом перейдет на анаэробный путь.

Тут ты такой спрашиваешь:

И какое на хрен всё это имеет отношение к ускорению метаболизма?

А я такой: "Прямое". Главное для нас отличие этих двух гликолизов заключается в том, что после тренировок, которые включают в себя анаэробный компонент, отмечается такое явление, как E.P.O.C. И примерно с этого места вещи перестают походить на правду.

EPOC или "эффект догорания".

EPOC или Excess Post-exercise Oxygen Consumption  - повышенное потребление кислорода после анаэробной тренировки или afterburn effect - эффект догорания. Выражается в том, что в течение некоторого времени после интенсивных физических нагрузок, отмечается повышенное потребление кислорода. Сейчас считается, что это связано с повышением уровня катехоламинов, с необходимостью организма вернутся на исходный уровень гомеостаза и температуры тела, с восполнением потраченных запасов энергии (гликогена), с необходимостью восстановления тканей после микроповреждений, которые всегда сопутствуют интенсивной нагрузке.

Раньше можно было встретить термин "кислородный долг". Мол, во время анаэробных упражнений этот долг формируется, а потом, во время EPOC - возвращается. Это понятный ход мысли, поэтому исключительно ради простоты изложения, я позволю себе оперировать этим понятием, но знай, что сам термин "кислородный долг" сегодня в научной литературе всё чаще подвергают критике, как некорректный. Как бы там ни было, существование самого явления EPOC достоверно доказано и не вызывает вопросов у исследователей.

Получается, что можно лежать на диване после тренировки и жечь калорий больше, чем когда ты лежал на диване до тренировки? Да, получается так. Но нужно, чтобы это была не та твоя обычная тренировка, где ты сидишь в телефоне или пялишься на няшек, а такая тренировка, которая формирует жесткий кислородный долг. И, чем жестче будет этот долг, тем ярче и дольше ты будешь "догорать".

Теперь надо понять, как построить такую тренировку.

HIIT

HIIT или High-Intensity Interval Training - высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) - это тренинг состоящий из серии коротких эпизодов высокоинтенсивной анаэробной нагрузки с непродолжительными периодами отдыха между ними. Т.е. тренировки построены таким образом, чтобы максимально использовать анаэробный компонент и сформировать значимый кислородный долг.

В 1994 году сравнили две группы испытуемых: у участников обеих групп в начале замерили толщину кожной складки в пяти стандартных местах (посчитали сумму); затем, в течение 20ти недель, обе группы крутили педали на велотренажере, но по разным схемам. Первая группа делала это в умеренном темпе непрерывно в течение 30 минут, с последующим постепенным увеличением длительности тренировок до 45 мин. Вторая группа занималась только 30 минут, но с "приступообразной" интенсивностью: периоды высокой нагрузки сменялись периодами умеренной. Первая группа в среднем тратила 120 MJ (мегаджоулей) за тренировку, вторая - в два раза меньше, всего 58 MJ. НО, при этом сумма толщин жировых складок в первой группе уменьшилась на 4,5 мм, а во второй - на 13,9 мм.

Ты оценил этот фокус с жиром, да?

Получается, что один и тот же бег, например, может иметь гораздо больший метаболический эффект, если тренировки строятся по принципам HIIT, и в процессе занятий формируется кислородный долг. Сжигая меньше калорий, ты сжигаешь больше жира. И потом, ты никогда не замечал разницы во внешнем виде между марафонцем и спринтером? Вроде бы оба - бегают, но кто из них больше похож на спортсмена?

В 1996 году Ицуми Табата разрабатывал новые схемы тренировок для конькобежцев олимпийской сборной Японии. Перед ним стояла задача увеличить продуктивность спортсменов, а именно их толерантность к интенсивным анаэробным нагрузкам. Он сравнил эффективность двух схем тренировок на велотренажере. Первая схема представляла собой 8 циклов, состоящих из 20 сек сверхинтенсивной нагрузки и 10 сек отдыха - всего 4 минуты. Вторая схема - занятия при постоянной умеренной интенсивности. Участники, занимавшиеся по первой схеме, через 6 недель показали достоверный прирост в анаэробной емкости или, проще говоря, теперь они могли выполнять анаэробные упражнения дольше.

Доктор Табата недоволен VO2max своего подопытного испытуемого:

Со временем тема стала настолько популярна, что в феврале 2013 доктор Табата и Юниверсал Пикчерс (внезапно!) зарегистрировали торговую марку "Протокол Табата", защищающую авторским правом схему 4х минутных тренировок, состоящую из 20 секунд пылающего ада с 10 секундами последующего отдыха на 8 повторов.

Сегодня существует великое множество протоколов HIIT. Обычно это упражнения, выполняющиеся без отягощения быстро друг за другом с небольшими перерывами, типа приседания, отжимания, выпрыгивания, и прочие, извините, бёрпи. В интернетах их пруд пруди, гугл тебе поможет.

Типичная картинка с типичной "инфографикой" типичного протокола HIIT с типичного фитнес-портала:

Но не ВИИТ'ом единым живы светлые мечты жирдяев.

Силовой тренинг.

Если тебе понадобилось срочно загнать свою толстую жопу в кислородный долг, я бы посоветовал смотреть в сторону штанги. На самом деле, грамотное использование этого снаряда легко позволяет сформировать классическую анаэробную нагрузку с формированием приличного кислородного долга - как мы выяснили, это именно то, что нам нужно.

Уже в 1994 году проводились испытания в которых одна группа добровольцев занималась непродолжительным интенсивным силовым тренингом, а вторая - крутила педали на велотренажере в умеренном темпе, но гораздо дольше. Через 5 часов после тренировки у обеих групп замеряли EPOC, а через 14 часов - скорость метаболизма в покое. Оба показателя оказались достоверно выше в первой группе, при одинаковом количестве калорий, потраченных во время упражнений. Знакомая история, да?

В 2002 году 7 здоровых добровольцев в течение 31 минуты занимались силовым тренингом. Комплекс упражнений включал: жим лежа на горизонтальной скамье, силовой подъем штанги на грудь, приседания со штангой. Вес снаряда для каждого участника подбирался по его 10ПМ в каждом упражнении (повторный максимум - если ты не знаешь, что это такое, то пока просто поверь на слово, что нагрузка была сопоставимая), каждый сет делали до отказа. Уровень потребления кислорода измеряли у всех участников 5 раз до и 7 раз после тренировки на протяжении 48 часов. Результаты показали достоверное увеличение потребления кислорода через 14, 19 и даже 38 часов после тренинга. Непрямая калориметрия показала достоверное увеличение энергозатрат в покое через 24 и 48 часов после тренировки на 21% и 19% соответственно (по сравнению с исходными энергозатратами в покое).

Заключение из трех постов.

Итак, в природе действительно существуют способы настоящего ускорения метаболизма.

Первый способ – увеличение сухой массы тела, которое влечет за собой увеличение энергозатрат в покое. Постоянный небольшой прирост к скорости метаболизма. Это как прокачивание характеристики героя в компьютерной игре – трудозатратно и требует терпения, но эффект всегда с тобой. Далее – «прирост»*.

* слова "прирост" и "буст" использую исключительно ради простоты и краткости, без претензии на корректность.

Если хочешь знать мое мнение, я считаю, что из двух вариантов анаэробных тренировок, новичку предпочтительнее заниматься силовым тренировкам со штангой (СТ) и вот почему:

1. Если говорить только о втором способе ускорения метаболизма, о бусте, то его можно одинаково эффективно достичь как с помощью HIIT, так и с помощью СТ. Но если мы рассмотрим первый способ ускорения — прирост за счет сухой массы, то СТ гораздо эффективнее. При СТ сухая масса тела растет «активно», за счет увеличения количества метаболически затратной мышечной ткани. При HIIT доля сухой массы так же увеличивается, но «пассивно» — в первую очередь за счет похудения, снижения процента жировой ткани. Таким образом, при СТ и прирост, и буст задействованы максимально, в то время как при HIIT будет работать, в первую очередь, буст.

2. СТ легче дозировать и формировать линейную прогрессию нагрузки, которая является обязательным условием эффективных тренировок. При отсутствии роста нагрузки происходит адаптация и результат (силовые/скоростные показатели, внешний вид) также прекращает прогрессию. Как построить прогрессию протоколу Табата, например? Это же фиксированная схема. Любое увеличение продолжительности циклов или их количества будет колхозом. Клиническая эффективность подтверждена у оригинальной схемы, а всё остальное – свистоперделки местечковая самодеятельность. А вот в СТ линейную прогрессию построить очень даже возможно. И любая уважающая себя программа СТ для новичков четко ее регламентирует по умолчанию, «из коробки».

3. Субъективно, но тем не менее. В вопросах фитнеса сложно переоценить приверженность человека к тренировкам, его желание и готовность снова и снова приходить в зал. Чем бы новичок не занимался, СТ или HIIT, главное, чтобы он занимался этим, как можно дольше и не бросал. Главный мотиватор новичка – отражение в зеркале. С трудом представляю, как с помощью одного только HIIT парень сделает себе широкие плечи, а девушка – упругую попу, но думается мне, что со штангой их сделать проще и быстрее.

В идеале было бы неплохо совмещать СТ и HIIT, но, будем реалистами. Тебе бы хоть три раза в неделю в зал сходить - уже хорошо будет. И если выбирать, то пусть эти три раза ты будешь заниматься со штангой. Таково мое субъективное мнение.

Чтобы похудеть и иметь быстрый метаболизм, надо меньше жрать и больше двигаться.

Троллинга в этом - чуть. Да, ты и раньше это знал, но всё время надеялся на существование тайных уловок, которые помогли бы тебе воспарить над законами природы. Своим тройным длиннопостом я наглядно показал и подтвердил данными исследований, что никаких других способов нет. Перестань верить всякой антинаучной херне и займись делом - меньше жри и больше двигайся.

Я во вконтакте здесь - https://vk.com/miller_a_jr

Любые вопросы и критику можете смело писать прям туда в личку; всех желающих добавлю в друзья.

А еще у меня есть сайт, посвященный, внезапно, фитнесу. Там я сделал удобную штуку для подбора плана питания и тренировок, думаю, тебе понравится. Найти его не сложно. Так вот, следующие мои посты будут выкладываться сначала на моем сайте, а через пару дней – тут. Подпишись на группу моего сайта во вконтакте, чтобы не пропустить выход новой статьи, или просто так подпишись, если тебе вдруг захотелось сделать мне приятно. Почему бы нет.

Оставляю 4 комментария с темами следующих постов, они же - комменты для минусов. Какой наберет больше лайков (или меньше минусов) – тот и напишу следующим:

1. Эндо/мезо/эктоморфы

2. Дробное питание

3. Почему я не могу набрать вес: практические рекомендации для дрищей (как жрать больше с минимальными усилиями)

4. Почему я не могу снизить вес: практические рекомендации для жирных (как жрать меньше с минимальными усилиями)

Или предлагайте свои темы.

Всем метаболического буста!

Есть такой метод интервальных тренировок — называется "Протокол Табата".

Заключается он в том, что ты 20сек бежишь на максимальной скорости, потом 10сек одышка, и так 8 повторов. Как утверждается, за 4 минуты такой тренировки человек сжигает калорий больше, чем за 40 минут бега в трусцах. То есть трусцой. Я не знаю сколько там калорий сжигается, но могу точно сказать что это а-фи-ген-но эффективная тренировка. После такого эксперимента все тело ломит и ты как будто сам себя изнасиловал )) Первые 3-4 цикла как-будто ни о чем, потом 3 цикла уже сложнее, а вот 7-8 (последние) разы лично я уже филоню: либо не на максимальной своей скорости бегу, либо меньше чем 20сек, либо отдышаться останавливаюсь больше чем на 10сек. Но не суть. Суть вот в чем.

Пришел я несколько дней назад в спортзал под закрытие (после разминочной пробежки на улице), мне говорят, мол, "Товарищ, мы через 20 минут закрываемся уже!". А я им такой — "Я успею!". Ну ставлю беговую дорожку на максимальный наклон и максимальную скорость и погнал: 20сек, 10сек, 20сек, 10сек. Мужики-качки сидят офигевают, что за псих и вообще зачем так )) Через 4 минуты с меня пот ручьем, я еле дышу. И потом минут 5 отдышался и на вертикальную тягу пошел (типа турник, но только не сам подтягиваешься, а его на себя тянешь) — и опять же с тем же загоном: вес поменьше, но делать быстро и часто, несколько раз с короткими перерывами.

Короче побыл я в зале минут 15 максимум и за эти 15 минут ни жив ни мертв. Выхожу из зала, а мне на ресепшн девушка такая "Ну что, успел?". "Успел", говорю ))

А вчера снова решил эту хрень проделать. Пришел в зал опять под закрытие после уличной пробежки и мне там уже другая девушка на входе — "Мы закрываемся уже, молодой человек". Я ничего ответить не успел, а ей вторая девушка такая "Он успеет. Мы его знаем." )) ХЗ что они там про меня говорят между собой ))