Dartmoor

Отжимания от стены. Не касаемся грудью, руки сгибаются вдоль тела. Нагрузка на руки минимальна, это упражнение больше для изучения правильной техники. Попа напряжена, ноги вместе и тоже напряжены, колени не сгибаются.

Далее отжимания от стула, так же не касаемся пока грудью стула. Здесь уже есть нагрузка, так что стараемся следить за техникой, но и останавливаться когда устали. Для начала 10 раз будет достаточно и 2-3 подхода, когда недельки две поделаете по 3-4 раза в неделю, можно добавлять следующее упражнение, и так далее, как наберётся 3 упражнения разных, убираем старое, первое и добавляем новое.
Хотя здесь все специфично и для лучшего прогресса каждому требуется индивидуальное количество раз и подходов. Тут решение либо тренер + физиолог, либо интернет и время!

Дальше идут обратные отжимания от стула, здесь работает немного другая группа мышц, но она поможет стоять нам в упоре лёжа, обычно упражнение выполняется без выпрямления корпуса, но нам нужно учиться понимать напряжены ли ноги или попа у нас, или нет. Для этого после того как поднимаем попу выше стула, напрягаем попу и ноги, корпус выпрямляем. Фиксируем положение на 2 секунды и обратно возвращемся в повторение.

Есть уточнение для совсем новичков, вот этот комментарий.

А теперь к более понятным формам отжиманий - отжимания с колен, отлично снижают вес и нагрузку на руки, но при этом прокачивают наши руки и возможность делать обычные отжимания. Здесь стараемся попу напрячь, ноги вместе, стараемся ступни друг на друга не класть, это немного иксривляет наши отжимания, постарайтесь ступни напрячь тоже и держать их рядом друг с другом.

Далее узкий хват, жёсткие отжимания даже с колен, сгибайте руки вдоль тела напрягите попу. Здесь уже можно касаться грудью пола. Забавно, что если сгибать руки не правильно, то грудью земли вы не коснетесь, сустав не даст вам продолжить движение, потому это может быть индикатором, правильно вы делаете или нет. Но лучше снимите себя на видео или перед зеркалом делайте и наблюдайте за руками и как они двигаются.

Далее широким хватом, тут проще всего совершить ошибку, но если вы изначально учились все делать по-технике, у вас получится делать сразу правильно! В конце расскажу побольше про широкий хват.

Следующие отжимания - медленные, здесь включается прокачка мышц стабилизаторов, они подключаются на короткое время во время обычных отжиманий, здесь мы их мучаем больше, что это даёт? Количество раз, прокаченные мышцы стабилизаторы помогут нам делать качественные отжимания больше и дольше.
И минутное отжимание это конечно сильная нагрузка!

Планка - универсальное упражнение, поможет не только техничнее отжиматься, но так же подтягиваться, крутить винты в сальто, контролировать тело и управлять им. Если упороться и делать каждый день по 30-60 минут планки, то ещё и схуднете, но это надо быть отбитым немного.
Но! Все это превращается в проблему, если планка делается без техники, вы получите боль, страдания и проблемы со здоровьем. Что главное в планке, первое, планка, это когда вы на локтях, а не на прямых руках, прямые руки - это упор лёжа, хотя со мной многие поспорят, но изначально упражнение для прокачки мышц кор, а не давление на кисти рук, потому при правильной планке болит пресс, поясница, ноги, плечи, но никак не кисти.
Техника планки - здесь сложно сказать словами, очень важно показывать, но я попробую, важно подтянуть живот, будто мы идём с прекрасной дамой, которую ещё нужно завоевать, лопатки стараемся свести сзади, руки паралельно друг другу, не лежат кисти друг на друге, плечи и локти на одной линии перпендикулярной линии пола, попа напряжена, ноги напряжены и вместе, можно поставить пошире, но так же напрягаем их, колени не сгибаем.

И последнее, теперь из положения планки переходим в положение упор лёжа, стараемся не спишить, делать качественно и аккуратно, здесь большая нагрузка на кисти, это не страшно, но требует внимательность, особенно перед упражнением, разминки на кисти проходит тщательно.

Эти упражнения помогли моей девушке отжиматься с нуля и сразу красивой техникой. А главное без травм.
Теперь дополнительно, в инстаграме, когда я опубликовал пост, мне пришло сообщение, что не всегда есть сгибание рук вдоль тела, на мышцы груди руки ставятся широко, да, я согласен, есть разные постановки рук для разных групп мышц, но! В обычных отжиманиях руки всегда идут сгибаться по линии тела, это физиология, даже снял сторис для объяснения.

При этом правильная и неправильная техника выполнения широких отжиманий не видна с первого взгляда, но она сильно зависит от того, как вы делаете обычные отжимания.

А теперь заключение, я не имею диплома университета физической культуры, и все эти знания могут быть в корне неверные. Но я основывался на постах зарубежного доктора наук по физической культуре. И все эти подводящие упражнения позволят вам не только начать делать техничные упражнения, но и расти в новых упражнениях, стойке на руках, отжиманиях в стойке на руках, улучшает ваши способности в бытовых условиях.

Для меня спорт способ упростить бытовые вещи. И от каждого упражнения я хочу видеть пользу в жизни, и как оно улучшает мою повседневную деятельность.

И начнём с отжиманий под названием английским thumbs up, то есть палец вверх, именуется когда ставишь палец вверх в кулаке, я назвал их попроще отжимание на кулаках, но есть обычные отжимания на кулаках, этот вариант сложнее.

Дальше веселее, отжимания с опорой на стену руками, требует уверенности в сцеплении, и готовности поломать нос, если что-то пойдёт не так.

Теперь делаем разворот, отжимания с запрыгиванием ног на стену, в идеале второй раз надо отжиматься когда ноги на стене, но я не люблю нацеплять кроссовки в доме, а без них сцепления со стеной нет, отжимания вышли корявыми, ноги нужно стараться держать параллельно земле. Думаю повторю через месяц, посмотрим прогресс.

Минутное отжимание, можно начать с 30 секунд или 10, все просто, половину времени вверх, половину вниз, то есть 30 секунд опускаемся, 30 поднимаемся. Когда работал в батутном давал задание тем, кто нарушал правила, либо постоять минутку в планке, либо всего одно отжимание, все выбирали отжимание, и тут игра начиналась, рассказывал им правила, показывал, потом следил за техникой. Это когда 1 раза достаточно, чтобы вспотеть. Мой рекорд пока двухминутное отжимание.

Дальше прыжковые отжимания, а именно с хоопком за собой, можно усложнять, хлопок спереди, сзади, через отжимание или попробовать в одном движении. Ох, как же я мечтаю сделать хлопок за спиной при подтягиваниях, всегда не хватает совсем чуть-чуть.

Отжимания Джеки Чан, с детства хотел научиться так вставать с пола после просмотра боевиков с ним, и к 21 году впервые сделал это упражнения, а потом и просто с плеч вставал без рук, сейчас давно не тренировался, получается вновь коряво, но получается.

Отжимания супермен, в момент выпрыгивпния добавляем ноги, и конечно попа толкает вверх нас. Для меня самые простые из всех, но самые эффектные, удивляют и детей и взрослых.

Далее прыжковые отжимания руки к ногам, в идеале нужно держать ноги прямыми, если позволяет растяжка и делать складу, как в акробатике. А пока получается кривенько и потненько.

И последние, самые жёсткие, в идеале локти нужно класть на пол. Отжимания на пальцах, руки выносим как можно дальше, напрягаем все мышцы стабилизаторы, и чувствуем себя на восьмитысячном метре гимайлайских гор, где нужно цеплять за жизнь!
Это самое травмоопасное упражнение, осторожнее, если нет опыта, постарайтесь сделать максимум обычных, чем браться за это упражнение.

На этом топ жёстких для меня отжиманий закончился, спасибо за просмотр.
Помните! Любой вид активности начинается с разминки, когда мы разогреваем все мышцы, и подготавливаем их к нагрузки, а заканчиваем заминкой и растяжкой, чтобы на следующий день они прекрасно функционировали! Без боли, скованности и чувство депрессии за невозможность открыть дверь или подняться по лестнице!

А какой пост будет дальше не буду загадывать, лучше пойду его снимать сразу. А то часто тут обещаю, а потом не доделываю.

Отжимания с подъёмом ног, даёт хорошую дополнительную нагрузку на руки и улучшает координацию взаимодействия рук и ног.

Скалолаз достаточно известное упражнение, но без отжиманий, когда же мы добавляем к нему отжимания, то отлично проверяем нашу технику, ещё и пресс с мышцами кор задействуем сильно.

Продолжаем с мышцами кор, отжимания с поворотом и подъёмом руки, отлично улучшает стабилизационные мышцы, есть усложненные вариант, с отжиманий уходим в локти, делаем поворот и стоим в планке боковой секунд 20-30, вновь возвращаемся в обычную планку, обратное отжимание, из позы упор лёжа снова на локти и в другую боковую планку.
Тут уже 10 раз точно в пот бросят! Не говоря о нагрузки на кор и руки!

Отжимания горой, если вы давно хотели стоять на руках, но не знали как начать, это отжимание поможет начать укреплять руки.
А чтобы не упасть с первой попытки вставая на руки у стены, можно усложнять отжимания подъёмом ног, то есть упереться ногами на стул, кровать, и делать отжимания, когда ноги уже выше головы.

Подводящее к хлопкам, отжимания с подъёмом кистей.
Если упражнение сложное, то упрощаем, сначала поднимаем одну кисть, отжимаемся, потом вторую кисть. После недельки другой, положите мягкое под себя и рискните поднять обе кисти.

Негативные отжимания, подводящее к отжиманиям по минуте и больше, то есть задача как можно быстро уйти вниз и медленно подниматься вверх, отжимания по минуте, это когда вы 30 секунд идёте вниз и 30 наверх, в это время никаких прогибов, ноги напряжены и прямые и пора напряжёна, пресс и поясница так же напряжены.

Отжимания с опорой одной руки о стену. Подводящее к отжиманиям на одной руке, когда мы медленно переносим вес на одну руку, есть более простые для этого упражнения, но здесь вторая рука ещё сильно вжимается в стену и работают стабилизационные мышцы на удержание. Когда будете пробовать подложите что-то мягкое под собой.

Отжимания от пупка или по за морскому алмазные, даймонд отжимания, здесь плечи выходят далеко за кисти и упражнение является подводящим к планшу на руках, это когда вы только на руках стоите, ноги оторваны и вместе с телом паралельны земле. Осторожно, нагрузка опасная на плечи!

Прыжковые отжимания - их огромное множество, я решил показать эти, упражнение так же подводящее к такому же, только без косания ногой земли, то есть хлопок под ногой происходит в полете. Так же можно делать отжимания в бурпи, отжимания с перекатом в пресс и ещё множество вариации, думаю 30 штук там найдётся.

В следующий раз покажу отжимания, которые заставляют меня рыдать, потеть и просить о пощаде. Отжимания, где 1 или 2 раза - это для меня предел.

Съемка в - 18, возле воды, для меня оказалось дубаком, хотя я был тепло укутан!
Nikon Z6 + две вспышки