Самокритика

Шаг 2: Напомните себе – все лажают (и это нормально)

• В чем соль? Наш мозг любит шептать: "Только ты такой неудачник!". Это ложь, которая изолирует. Правда в том, что ВСЕ люди ошибаются, боятся, сомневаются. Все.

• Как делать? Скажите себе: "Ошибаться – это часть жизни", "Многие бы на моем месте чувствовали то же самое", "Я не один такой".

• Пример: Ляпнул глупость на совещании. "Да, неловко вышло. Но все иногда говорят не подумав. Это не конец света".

Шаг 3: Будьте себе другом, а не врагом (хотя бы попробуйте)

• В чем соль? Отнеситесь к себе с той же поддержкой, что и к другу в беде. Себе вы нужны больше, чем беспощадный критик.

• Как делать? Спросите: "Что бы я сказал другу сейчас?", "Что мне реально нужно, чтобы стало чуть легче (не убежать от проблемы, а поддержать себя)?". Иногда даже просто положить руку на сердце помогает физически успокоиться.

• Пример: Расстроился из-за критики проекта. "Окей, критика неприятна. Но она не про то, что я весь плохой. Что бы я сказал другу? "Не вешай нос, давай разберем по делу, что можно улучшить".

Шаг 4: Поймайте врущие мысли (они не = реальность)

• В чем соль? Самокритика часто строится на лживых мыслях: "Я всегда проваливаюсь", "Это полная катастрофа", "Я никто". Это просто мысли, часто искаженные.

• Как делать? Увидели такую мысль? Скажите ей: "Ага, вот ты где, мысль-катастрофа!". Спросите себя: "Это на 100% правда? Есть другие варианты? Эта мысль мне помогает или мешает?". Попробуйте переформулировать ее в нечто более реалистичное и доброе.

• Пример: Мысль: "Меня уволят за эту ошибку!". Ловим ее: "Так, стоп. Это паника. Насколько это реально? Что я могу сделать, чтобы исправить ситуацию или минимизировать последствия?".

Шаг 5: Сделайте что-то полезное для себя (не только думайте)

• В чем соль? Самосострадание – это не только про мысли, но и про действия. Что конкретно вы можете сделать, чтобы себе помочь?

• Как делать? Спросите: "Какой шаг, даже маленький, поможет мне сейчас или в будущем?". Это может быть отдых, разговор с кем-то, планирование, спорт, установление границ – что угодно, что идет из заботы, а не из самобичевания.

• Пример: Чувствуете выгорание. Вместо "Соберись, тряпка!" -> Полезное действие: "Поговорю с начальством", "Лягу сегодня спать пораньше", "Запланирую выходные без работы", "Поищу информацию о выгорании".

Важно: Самосострадание – это навык. Его надо тренировать. Не получится сразу идеально, и это тоже нормально! Не ругайте себя за то, что не получается быть к себе добрым – это будет иронично :) Просто замечайте и пробуйте снова.

Как психолог и как человек, прошедший через свою долю самокритики, могу сказать: это работает. Это не делает вас слабым, наоборот – дает силы подняться и попробовать еще раз, учась на ошибках, а не застревая в самобичевании.

А в каких ситуациях ваш внутренний критик особенно беспощаден? Какой из этих шагов кажется самым трудным или непонятным? Делитесь в комментах, обсудим!

P.S. Традиционно: буду рад вопросам и обратной связи. Короткие заметки и мысли каждый день в ТГ "Акцент Раймана".

Она некоторое время молча наблюдала за нашей деятельностью, потом просто задала единственный вопрос: «Нахрена?».

Я догадывался, что ответа на него нет.

Мои подозрения подтвердились.

Илонка некоторое время слушала, как мы упражняемся в подколах. И предложила: «Пацаны, а почему вам в тренажорку не ходить? Оба, с моей, женской точки зрения, не в форме.» Идея была проста и логически обоснована, на любые наши попытки признать задумку несостоятельной, она мгновенно парировала. Худой-подкачаешься. Пузцо наел-сбросишь. Оба - сидячая работа, движение-жизнь! Ищите что-то бюджетное, кто хочет и просто дома занимаются. Вот у нас во дворе какой-то мужик каждое утро, в любую погоду на турнике телепается! Виталик, не надо стесняться, вот Янка с тобой будет ходить! Аргументы были суровые и убедительные. В конце она намекнула, что мы слабаки, способные только на отмазки.

В ближайшие пару дней Виталя провел тщательное исследование вопроса, изучил цены, логистика, условия, абонементы и прочее. Нашел какого-то знакомого, он дружит с кем-то кто работает администратором в зале, в общем, нам разрешили прийти, осмотреться, что-то попробовать, пообщаться с тренером, просто так. Отлично! Подходящей обуви у меня не оказалось. Пришлось купить.

В назначенный день мы приехали в зал. Я полностью положился на Виталика. Он ходил, кого-то искал, сказал нужно переодеться и подождать. Я нарядился, Виталик сказал, что стоило надеть шорты и майку, а не штаны и лонгслив. Проигнорировал, светлый-шклявотный-бледный, я похож на нежить, если меня раздеть и да, мне неприятно демонстрировать всю эту «аристократическую бледность» общественности. Ок. Мы пошатались по залу, я бережно потрогал гантели, посмотрели на сосредоточенные и одухотворённые лица. Справедливости ради отметим, там не сплошь рельефные, широкоплечие красавцы. Народ в разной форме, но выглядят целеустремлённо. К нам вышел симпатичный тренер лет двадцатипяти. В шортах, микроскопической майке и остатках дорогого загара. Решили, что в начале он пообщается с Виталиком, я изъявил желание посмотреть, погулять. Было видно, что этому парню мы нужны и интересны не особо сильно.

Там, в числе прочего, стояло несколько беговых дорожек. О! Можно начать с чего-то простого! Почему-то решил я. Прошелся по кнопкам, разобрался и пошёл, мне понравилось, решил бежать чего уж там. Как это бывает в фильмах, а о подобных местах я знал только из фильмов, нарядился в наушники и врубил музыку. Знакомых спортсменов у меня практически нет, я из другой «песочницы». Однако, по работе водил знакомство с двумя качками. Они по несколько раз в день поглощали гречу и куриное филе в промышленных масштабах, закидывая все это в рот, как кочегар уголь в топку. Мы общались мало.

Мне нравилось, я бегу, не особо напрягаясь, музыка, настроение хорошее, в окно видно собачников на газоне. Пробегал пару песен, ну, не всё так просто человеку курящему, скажем так. Ко мне подошел тренер, я сообщил, что мне всё нравится, спросил что-то по настройкам. Он подсказал, потом отметил, что стоит начать с разминки, бег – норм, но не стоит забывать про другие группы мышц, если мы будем регулярно там заниматься, по абонементу, он нам расскажет подробно и посвятит в таинства диеты. Мой взгляд блуждал по богоподобным, рельефным формам собеседника, его, не менее восхищенный, то и дело прилипал к зеркалу, где он созерцал сам себя. Я сказал, что мне нравится пока тут, позже я схожу повисеть на турнике и что-то там ещё. Он не стал настаивать.

Я какое-то время много гулял и погружался в мысли. Это настолько прикипело ко мне, что теперь я часто наблюдаю обратное. Стоит мне задуматься, я начинаю ходить по квартире кругами, живущих со мной это обычно бесит))). Я курсирую от окна в спальне, через большую комнату, коридор в кухню и обратно, и снова… могу это делать оч долго.

Просто бежал, слушал музыку, которая стала фоном для моих мыслей, что блуждали, сплетались, как корни вековых дубов и уходили всё глубже. Это умиротворение длилось ровно до того момента, пока передо мной не возникла фигура Виталика. Он стоял с красным лицом, потный, злой и крутил пальцем у виска. Я остановил дорожку и снял наушники. Мой сосед спросил: «А что, «Динамо» бежит?». Я: «Все бегут!» Потом он усомнился в моих интеллектуальных способностях. Виталик вздохнул, мол ты, пЛИдурок, понимаешь, что беготней можно вес сбросить, ты же эти 4 кг - год наедал! Сколько ты уже бегаешь? (Он всегда говорит именно пЛИдурок, чтобы звучало обиднее.) Я заметил, что за один раз вряд ли. Он отмахнулся, "часик побегаешь, приедешь домой, покакаешь и минус 2 кг", он меня уже 15 лет знает! В общем, "собирайся, поехали домой", в гробу он видал эту качалку...

Утром… суставы крутит, эта обувь не для меня.))) За что? Зачем? Набегался, пЛИдурок!)))

Походы в зал поставлены на паузу (посмотрим правде в глаза, скорее всего с концами). Илонка уговорила Виталика ходить в бассейн и не покупать печеньки.