Пишу про инструменты без перегруза научными статьями и цифрами, которые помогли мне

Сколько дней живет человек без сна? - меньше чем без еды

После сна должно быть желание прожить новый день, а не перемотать его до вечера перед сном

Без вложений:

• Не заставляй себя засыпать, иначе не расслабляешься, беспокоишься, тяга ко сну пропадает. Некоторые люди перед сном занимаются физическими упражнениями, чтобы снять тревогу и избавиться от энергии.
• Устань за день В армии срочники весь день не могут прилечь и засыпают только к отбою. Если энергия не потрачена, то заснуть будет трудно. Мозг будет искать способы «слива» энергии, например, просмотр ленты.
• Не заморачиваться с графиком сна. Чувствуйте, когда организм говорит, что хочет спать. Не зацикливайтесь на времени сна, это только усилит тревожность и ухудшит сон. В идеале — спать при первых позывах ко сну: после обеда и вечером.
• За день нужно насытиться лучами солнца и кислородом. Это возможно сделать во время прогулки в обеденные и вечерние часы.
• В душных помещениях и офисах проветривать, иначе мозг плохо работает в условиях недостатка кислорода.
• Если есть возможность вздремнуть днём, лучше ею воспользоваться. Мозг переходит из состояния фокусированного внимания в блуждающее, что помогает генерировать идеи и успокаивает тревогу.
• Вечером нужно проветривать комнату или гулять, чтобы насытиться кислородом.
• Оставь на ночь приоткрытой форточку, чтобы поддерживать в комнате нужную температуру и влажность.
• Ночью нужно делать темноту, убрать огоньки и шум. Вечером по приходу домой включать приглушенный свет от светильников, а не потолочный.
• Алкоголь помогает заснуть, но не улучшает качество сна. После 25 лет алкоголь долго выводится из организма, и пережить это без полисорба и других средств сложно.
• Просыпаться в одно время, даже в выходные, с небольшим зазором в час или два, но не на пол дня.
• Если не хочешь спать, займись делами. Когда устанешь, тело само тебя отрубит.
• Вставать утром сразу с кровати, откладывать будильник не стоит. Если встать со вторым, стресс подскочит, состояние будет разбитым.
• Если не хватает дневного света, то утром просто включайте комнатный потолочный.
• Если есть собака, она поможет по утрам продышаться, размяться и взбодриться. Это полезная утренняя привычка.
• Дышать носом. Для правильного дыхания носом потребуется долгое время наработать привычку. Воздух через нос приятнее, не сушит горло и успокаивает (сравни как ты дышишь при стрессе и как когда спокоен)

С вложениями:

• Если приходится терпеть свет (свет фонаря или светофора бьет в окно и рикошетит в глаза) то лучше потратится на очки для сна.
• Для темноты во время ночного сна лучше всего подойдут блэкаут шторы.
• Подушка для мужчин — из пера, для женщин — из пуха. Она не должна быть слишком объёмной и изгибать позвоночник в шейном отделе. Наволочки следует стирать раз в неделю, чтобы избежать появления прыщей.
• Матрас должен быть без изгиба, иначе позвоночник будет искривлен. Раскладушки в качестве временного варианта подойдут, но постоянно спать на них нельзя — будут последствия.
• Влажность воздуха должна быть выше 40 процентов. Для этого нужно поставить увлажнитель, дешевый лучше чем вообще никакой, главное чаще его промывать. Очень сильно поможет озеленение помещений.
• Датчик с влажностью воздуха стоит недорого, но поможет следить за проветриванием помещения. При сухом воздухе из-за отопления будут проблемы со сном, кожа будет сохнуть, а сосуды в носу — кровоточить. Поэтому желательно ставить увлажнитель.

Не избавившись от стресса и тревоги спать и высыпаться никак не получится как ни крути, но этими инструментами возможно улучшить ситуацию.