Контуры лица в значительной степени определяют нашу внешность. Овал лица может меняться по разным причинам: возраст, травма, последствие заболевания, профессия, или... стремление самого человека скорректировать свою внешность.
Начнем с возраста. С годами у нас уменьшается объем мимических мышц, кожа теряет коллаген, эластин, и, как следствие, упругость, из дермы уходит жир. Кожа лица, потеряв этот каркас, обвисает.
Конечно, можно направить существенные усилия на поддержание объема мышц и уход за кожей. Но своим родителям я стараюсь подбирать упражнения для лица, которые, кроме этого, улучшают функцию мозга, жевательные функции и психологический настрой. Например, упражнение, предложенное японскими учеными, для тренировки смыкания губ. Для упражнения использовали устройство, похожее на загубник с петлей вроде соски. Во время выполнения упражнения нужно тянуть за эту петлю, стараясь вынуть загубник изо рта, а губами сопротивляться. По результатам спектроскопического исследования видно, что это упражнение стимулирует активность префронтальной области мозга пожилых людей по сравнению с людьми из контрольной группы.
Поясню: префронтальная кора головного мозга играет центральную роль в рабочей памяти, мышлении, внимании. А ее стимуляция улучшает мелкую моторику и контроль над рукой. Однако с возрастом активность префронтальной коры снижается.
Участники исследования тренировали смыкание губ в течение 4 недель трижды в день перед едой. Длительность каждой тренировки – три минуты. В результате у них уменьшилась продолжительность дневного сна, улучшился индекс апноэ-гипопноэ, и выросло насыщение кислородом крови в сосудах головного мозга.
Мне это кажется более важным, чем внешность. Упражнения, конечно, и внешность меняют, например, за счет улучшения тока лимфы, однако это просто приятный бонус, а цель – здоровье. Если мой подход вам близок и хотите подробностей – сообщите в комментариях – я сделаю обзор исследований.
На изменении овала лица после травм я подробно останавливаться не буду. Только замечу, что я сторонница индивидуального подхода к реабилитации, поскольку считаю, что персонально подобранные упражнения снижают риски и ускоряют восстановление. В этом случае самой эффективной мне кажется совместная работа лечащего врача и специалиста по реабилитации – они будут учитывать не только особенности травмы, но и сроки заживления связок, прорастания лимфатических и кровеносных сосудов, восстановления нервной ткани и эпидермиса. Причем усилия фокусируются, как правило, не на внешности, а на восстановлении биологических функций.
С другой стороны, медицинские учреждения публикуют собственные комплексы упражнений, например, при реабилитации после ожогов. Мне понравилось 12-ое упражнение из этого комплекса – для расслабления после тренировки мышц лица:
Закрыть глаза.
Приподнять щёки пальцами, ощущая, что глаза закрываются плотнее.
Удерживать положение одну минуту.
Заболевания, особенно неврологические, тоже могут менять контуры лица. Например, неврит лицевого нерва меняет не только овал, но и геометрию лица. Интересным для меня оказался подход индийских врачей, которые исследовали эффективность упражнений, направленных как на здоровую часть лица, так и на парализованную. Для здоровой части лица выполняли растяжку сверхактивных мышц, а для пораженной – укрепление ослабленных мышц и восстановление их тонуса. В результате у пациентов экспериментальной группы полнее восстановилась не только функциональность мышц, но симметрия лица по сравнению с людьми, получавшими стандартное лечение. Однако, как сказано в исследовании, упражнения – это только сопутствующая терапия.
Профессия может влиять на форму лица. Например, у трубачей сила щек примерно на 25% выше. Такую цифру получили американские ученые, которые сравнивали силу и выносливость губ, языка и щек у просто здоровых людей, и тех, кто не менее 6 часов в неделю играет на духовом инструменте. В описании исследования явно не сказано о различиях в контурах лица у разных групп испытуемых, но мы с вами знаем, что тренировка мышц приводит к их росту. Поэтому предполагаю, что у трубачей щёчки более пухленькие и рельефные. По крайней мере, когда они улыбаются – хочется улыбнуться в ответ.
Ну и на сладкое – какие упражнения делают овал лица более рельефным, если мы хотим скорректировать свою внешность. Тема контура лица долго была областью исключительно пластической хирургии, дерматологии и косметологии, со множеством инвазивных и неинвазивных методов. Развитие науки расширило этот перечень направлениями, использующими консервативные методы – физиотерапией и эстетической логопедией. Однако эти направления достаточно новые для коррекции внешности, поэтому исследований еще мало.
Я уже упоминала исследование с хорошим методологическим качеством, когда рассказывала об упражнениях от морщин с доказанной эффективностью. Это исследование было проведено бразильскими специалистами по эстетической логопедии. Одно из упражнений исследования было посвящено уменьшению двойного подбородка и созданию более четкой линии подбородка. Упражнение задействует мышцы, формирующие контур нижней части лица: жевательные и подъязычные мышцы, а также грудино-ключично-сосцевидные.
Авторы исследования предложили следующую технику выполнения упражнения для коррекции линии подбородка:
Поставьте локоть на стол, а подбородок положите на кулак.
Пробуйте открыть рот, одновременно препятствуя этому движению кулаком.
Удерживайте положение 6 секунд.
В первую неделю сделайте 5 подходов, во вторую неделю – 7, начиная с третьей – 10.
Это одно из немногих упражнений для тренировки мышц лица, которое можно выполнять со значительной нагрузкой. Причина в том, что здесь мы тренируем существенно более сильные мышцы, чем большинство мимических мышц.
Для коррекции формы скул мне понравилось упражнение из исследования коммерческого комплекса для тренировки мышц лица. Сразу оговорюсь, что, с одной стороны, методологическое качество этого исследования было объявлено низким (2 балла из 10) автором систематического обзора исследований упражнений для омоложения лица. С другой стороны, эффективность авторских комплексов упражнений, бывает, вообще не изучается с использованием научных методов, а сами комплексы составляются на основе знаний анатомии и опыта применения. Поэтому упражнения этого коммерческого продукта вызвали у меня повышенный интерес.
Итак, упражнение «Лепим счастливые щёки»: приподнимаем среднюю часть лица, подтягиваем мышцы щёк, улучшаем форму скул. Техника выполнения:
Выпятите губы и улыбнитесь уголками рта, напрягая мышцы щёк. Нужно добиться легкого напряжения в уголках рта.
Указательными пальцами сильно надавите немного выше уголков рта, а потом медленно, с сильным давлением в глубину, двигайте пальцы вверх, к скулам и уголкам глаз. Задача – захватить мышцы щёк, и приподнять их выше скул, но ниже уголков глаз.
Остановите движение, дойдя до верхней части скул. Важно остановиться ниже уголков глаз. Сохраняйте сильное давление и стремитесь удержать мышцы на месте. Чтобы легче было удерживать мышцы, можно средними пальцами надавить на указательные.
Дышите спокойно и глубоко.
Удерживайте положение 20 секунд и продолжайте улыбаться уголками рта.
Расслабьтесь и повторите упражнение еще дважды.
Участницы исследования коммерческого комплекса – женщины 40-65 лет. Женщины выполняли упражнения первые 8 недель ежедневно. А с 9 по 20 неделю – через день. В результате через 20 недель тренировок лица участниц стали выглядеть моложе в среднем на три года по шкале старения лица Мерц-Каррутерс (Merz-Carruthers Facial Aging Photoscales).
Конечно, я сразу побежала к зеркалу пробовать новое упражнение. Но, так как сама ежедневно выполняю другое упражнение для щёк, особо сильной нагрузки здесь не почувствовала. Моё обычное упражнение для щёк – сложить губы буквой «о» и постараться улыбнуться. На фотографиях ниже – упражнение из коммерческого комплекса для тренировки мышц лица и то, которое делаю сама.
Упражнение из коммерческого комплекса для тренировки мышц лица «Лепим счастливые щёки»: приподнимаем среднюю часть лица, подтягиваем мышцы щёк, улучшаем форму скул.
Упражнение для тренировки щёк.
А вот упражнение, разработанное только на основе анатомических знаний, которое специалисты эстетической стоматологии рекомендуют включать программу реабилитации пациентов. Отмечу, что, с одной стороны, это упражнение было опубликовано в рецензируемом Журнале клинических и диагностических исследований (Journal of Clinical and Diagnostic Research), а, с другой, – не сообщается об уровне его эффективности. Такие упражнения тоже представляют интерес, поскольку, например, для меня ценно узнать мнение других специалистов.
Техника упражнения, поддерживающего гармоничный овал лица, то есть для борьбы с двойным подбородком и предотвращения появления морщин в нижней части лица:
Слегка сомкните губы и зубы.
Оставляя губы сомкнутыми, максимально раздвиньте зубы.
Медленно выдвиньте нижнюю челюсть вперед.
Потянитесь наверх нижней губой.
Удерживайте положение 5 секунд.
Если вас заинтересовали упражнения для лица, и вы решили тренироваться, то для получения эффекта бывает полезно учесть:
Начну с мотивации. Чуть выше, в описании исследований я упоминала, что их длительность измеряется неделями. Поэтому, например, в исследовании с хорошим методологическим качеством мотивации участников посвящен отдельный абзац в разделе «Материалы и методы». Возможно, вам подойдут какие-то приемы, использованные учеными:
Во-первых, участники должны были вести журнал тренировок, в котором указывали количество подходов и повторений в каждой сессии. Пропуски тренировок также нужно было записывать в журнал и указывать причину. Этот способ мотивации мне кажется одновременно и простым, и действенным, поскольку в этом случае всё зависит только от нас.
Во-вторых, каждые две недели ученые проводили контрольную сессию с участниками для проверки техники выполнения упражнений и просмотра журнала тренировок. Предполагаю, что с поиском инструктора у вас могут возникнуть сложности. Однако есть хороший вариант – попросить кого-то из близких или друзей выступить в роли тренера, которому вы могли бы рассказывать о своих занятиях и вместе читать журнал тренировок. В СМИ также распространена схожая идея – найти себе напарницу (напарника J), чтобы вместе тренироваться. Да, это тоже рабочий способ. Но, по моему личному опыту, этот вариант хорош, когда уже занимаюсь некоторое время самостоятельно, а кто-то просто присоединяется. Начинать тренировки с поиска напарницы, мне кажется, – направлять усилия не туда. Поиск может занять ощутимое время и силы, а в случае безрезультатности, есть риск не начать заниматься самой.
В-третьих, ученые регулярно созванивались с участниками, чтобы поддержать их мотивацию. Возможно, вам тут снова поможет кто-то из близких, которого можно попросить периодически вам говорить: «Хорошо выглядишь! Это всё упражнения, да?» Кончено, такая мотивация шита белыми нитками, но она работает, как напоминание – это главное.
Контроль результатов мне тоже кажется важной частью мотивации, хотя и важен сам по себе. В том же разделе «Материалы и методы» мне понравилась методология контроля результатов, использованная учеными.
До начала тренировок всех участников фотографировали в анфас и в профиль. Использовался искусственный свет. Повторная съемка была после окончания 7 недель занятий. Причем повторная съемка была в тех же условиях: камера, ее настройки, высота штатива, расстояние от камеры до кончика носа участника, параметры искусственного света, нейтральное выражение лица участника – всё осталось неизменным.
Затем на основе полученных фотографий ученые делали отдельные изображения только интересующих областей лица. А нам для контроля четких контуров лица важны: скулы, щёчки, линия подбородка и область под подбородком.
После этого сравнивали изображения фрагментов лица. Сначала сравнение делали эксперты-дерматологи, а потом сами участники. Важно, что ни те, ни другие не знали, какой фрагмент был сделан до начала тренировок, а какой после. Мне кажется, что в задаче сравнения вам снова может помочь кто-то из близких.
В заключении поговорим о принципах подбора упражнений для лица и мерах предосторожности. У научного сообщества нет единого мнения по этой теме, зато есть два почти противоположных мнения:
Одно мнение: лучшие упражнения для лица – изометрические, которые заставляют мышцу максимально сокращаться без изменения ее длины. Это позволяет тренировать мимические мышцы без образования складок на коже лица, поскольку складки могут способствовать развитию морщин. Приверженцы этого подхода рекомендуют во время упражнений только слегка надавливать пальцами на нужные мышцы, не позволяя коже лица собираться в складки. Эти же ученые отмечают, что чрезмерные манипуляции с кожей могут привести к значительной потере эластичности и, следовательно, к увеличению количества морщин и дряблости кожи лица. Такой бережный подход к лицу использовали, например, бразильские специалисты по эстетической логопедии, чьё исследование я упоминала выше. Эти же специалисты рекомендуют выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы остановиться, когда на лице начнут появляться складки.
Другое мнение: важен результат, поэтому к мышцам лица можно прикладывать ощутимые усилия. Этот подход использовали авторы исследования коммерческого комплекса для тренировки мышц лица, которое я также упоминала выше. Для иллюстрации приведу две яркие цитаты из техники выполнения упражнения для щёк и скул: «… с сильным давлением в глубину двигайте пальцы вверх, к скулам и уголкам глаз», «сохраняйте сильное давление и стремитесь удержать мышцы на месте».
Мне кажется, что эффективны могут быть оба подхода, но в зависимости от индивидуальных особенностей и предпочтений. Предполагаю, что результат от ощутимой нагрузки на мышцы лица, может быть значительнее. Однако в любом случае нужно контролировать состояние кожи лица. При увеличении морщин разумно будет переключиться на более бережное отношение к лицу, предлагаемое эстетической логопедией.
Оставайтесь сильными, оставайтесь красивыми!
С уважением,
Ольга Гончарова, инструктор по адаптивной физкультуре, йогатерапии, хатха-йоге
