Содержание книги "Tiny Habits" Б. Дж. Фогга строится вокруг простой, но эффективной схемы формирования устойчивых привычек, основанной на его модели поведения Фогга (Fogg Behavior Model). Вот основные элементы этой схемы и ключевые идеи книги:
Схема формирования "крошечных привычек":
Фогг предлагает трехшаговую схему, которую он называет "ABC":
* Anchor Moment (Якорный момент): Выберите существующую рутину или событие, которое уже происходит в вашей жизни. Этот "якорь" будет служить триггером для вашей новой крошечной привычки. Якорный момент должен быть конкретным и происходить регулярно.
* New Tiny Behavior (Новое крошечное поведение): Определите желаемое поведение, а затем уменьшите его до самой крошечной, простой версии, выполнение которой занимает менее 30 секунд и не требует больших усилий. Цель - сделать начало настолько легким, чтобы у вас не возникало сопротивления.
* Instant Celebration (Немедленное празднование): Сразу после выполнения крошечного поведения отпразднуйте свой успех. Это может быть что угодно, вызывающее положительные эмоции: улыбка, кивок, мысленная похвала, короткое "отлично!". Празднование закрепляет новую связь в вашем мозге, делая привычку более вероятной в будущем.
Модель поведения Фогга (Fogg Behavior Model):
Эта модель лежит в основе метода "крошечных привычек" и описывает три элемента, которые должны сойтись одновременно для совершения любого поведения:
* Motivation (Мотивация): Желание выполнить действие. Мотивация может быть высокой или низкой, но она непостоянна и на нее сложно полагаться при долгосрочном формировании привычек.
* Ability (Способность): Легкость выполнения действия. Чем проще действие, тем выше вероятность его выполнения, особенно при низкой мотивации. "Крошечные привычки" делают ставку на максимальное упрощение поведения.
* Prompt (Подсказка): Сигнал к действию. Якорный момент служит естественной подсказкой для выполнения крошечной привычки.
Формула модели выглядит так: B = MAP (Behavior = Motivation + Ability + Prompt). Поведение происходит только тогда, когда присутствуют все три элемента одновременно.
Ключевые идеи книги "Tiny Habits":
* Начните с малого: Вместо того чтобы пытаться внедрить большие изменения сразу, сосредоточьтесь на крошечных, легко выполнимых действиях. Со временем эти маленькие шаги приведут к значительным результатам.
* Не полагайтесь на мотивацию: Мотивация непостоянна, поэтому не стоит строить на ней долгосрочные планы по изменению поведения. Метод "крошечных привычек" делает поведение настолько простым, что для его выполнения не требуется высокая мотивация.
* Используйте существующие рутины: Привязка новых привычек к уже устоявшимся действиям (якорным моментам) значительно облегчает их внедрение.
* Празднуйте каждый успех: Даже самый маленький успех заслуживает празднования. Положительные эмоции, вызванные празднованием, укрепляют нейронные связи, связанные с новой привычкой.
* Сосредоточьтесь на чувствах, а не на целях: Вместо того чтобы зацикливаться на больших целях, сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете во время и после выполнения крошечной привычки. Позитивные эмоции поддерживают процесс.
* Будьте гибкими и экспериментируйте: Не бойтесь корректировать свои крошечные привычки, если они не работают. Экспериментируйте с разными якорными моментами и крошечными действиями, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
* Рост привычек: Со временем, когда крошечные привычки станут автоматическими, вы можете постепенно увеличивать их масштаб. Успех в выполнении маленьких шагов создает импульс для более значительных изменений.
* Избавление от нежелательных привычек: Метод "крошечных привычек" также предлагает стратегии по избавлению от вредных привычек, например, путем устранения подсказок или замены нежелательного поведения крошечным позитивным действием.
В целом, книга "Tiny Habits" предлагает практичный и научно обоснованный подход к формированию устойчивых привычек, основанный на принципе простоты, положительных эмоций и интеграции новых действий в существующий образ жизни.
P.s. это ответ ИИ , от себя добавлю, что и так понятно должно быть и Вам: соответственно после укрепления мини-привычки Вы начинаете усложнять ее или делать больше действий. Новая нейронная связь создаётся и вы победитель.
