Болят колени
Один из самых популярных комментариев при моих беговых проектах, что у тебя отвалятся колени. И понятно откуда ноги растут. Я не профессионал в беге, но набегал более 26000 км и начинал знакомство с бегом с подготовки к забегу по России и увлекаюсь автономными многодневными забегами, а это дополнительный вес и серьёзные перепады высот и температур.
Сейчас бег становится популярнее и хотелось бы обратиться к новичкам и тем, кто вообще не бегает.
Все проблемы с коленями можно разделить на 4 группы:
- от неравномерной нагрузки
- от ситуации в моменте
- техника и снаряжение
- от личных особенностей, врожденное, травмы, болезни
С последним это сразу к докторам и личным тренерам. Тут работает индивидуальный подход со специалистами, которые помогут именно в вашем конкретном случае, если он у вас имеется.
Ситуации в моменте
Сюда можно в первую очередь отнести плохую разминку перед любой нагрузкой, бежите вы или вам надо мешок картохи на 5й этаж поднять. Также сюда можно отнести нагрузку в холодную погоду, когда суставчики и мышцы подмерзают и привет травмы. К нагрузке нужно подходить постепенно. Иногда бывает думаешь пропустить разминочку и сразу вперёд, ведь ты же так регулярно занимаешься, но этого может быть достаточно, чтобы получить себе проблем на ровном месте
Неравномерные нагрузки
Ну и первая группа, немного похожая на вторую. Вы последний раз занимались физкультурой в школе или пришли из смежной области, например как, я из туризма и походов по горам, вы не готовы к полноценному бегу! Особенно если у вас есть лишний вес. Важно постепенно начинать с медленного бега или даже шага, пол километра, километр, два... Не надо сразу бежать марафон и суточный, научитесь чувствовать свой организм, начинайте с малого и набирайте постепенно. Есть рекомендация не более 10% в неделю, к скорости или продолжительности, стоит учитывать и рельеф и покрытие, где вы хотите заниматься. Лучше начинать с резинового стадиона, только потом асфальт или ещё хуже плитка. Резкий скачок нагрузки почти наверняка приведёт к травме. Будьте плавнее, колени скажут вам спасибо.
Техника и снаряжение
Кроссовки приучили людей к постановке стопы на пятку. Это не естественно - попробуйте босиком на пяточках побегать. В кроссах с толстой амортизацией на пятке это в целом гасится, но до определённого уровня. Уровня качества кроссовка, его "новизны" и опять же самого сустава. Правильный бег - бег с постановкой на полную стопу, начиная постановку с подушечек, а не с пятки. На носочках тоже бегать не обязательно, это очень непросто и не нужно. Ну и пользуйтесь хорошей спортивной обувью, под ваши особенности стопы.
Всем здоровья и крепких ног!
