Мемы. Лучшее

Почему организм жрет мышцы, а не жир, когда худеешь

Хочется похудеть и красивое тело, а в реальности обвисает жопка и трицепс?

Значит что-то делаешь не так. Разбираемся, почему одни выходят с диеты стройными и подтянутыми, а другие – изможденными и осунувшимися.

Шок-контент

Мышцы на похудении не уходят в первую очередь, это миф.

Да, вы можете наткнуться на мнение, что мышцы потребляют много энергии и поэтому организм сразу от них избавляется. Якобы так он сбрасывает затратный балласт и сможет выживать дольше.

На самом деле это просто страшилка для начинающих, а правда несколько сложнее.

Сколько реально горит мышц, смотрим научные данные

👉 Исследование 1

14 человек, дефицит 700 ккал/сутки. В среднем они потеряли 7.4 кг веса, из которого 4,8 кг жира и 1,7 кг мышц.

👉 Исследование 2

45 женщин, 12 недель, потребление 800-1000 ккал/сутки. В среднем они потеряли 9,4 кг веса, из которого 8 кг жира и 923 г мышц.

👉 Исследование 3

55 молодых солдат, 8 недель, дефицит 1200 ккал/сутки. В среднем они потеряли 12,1 кг веса, из которого 4,6 кг – безжировая масса тела (мышцы, кости, органы, вода).

Итого

Самая большая потеря мышц составила 38% от сброшенного веса, а самая маленькая – меньше килограмма. Ну что, уже не так страшно?)

Почему мы вообще теряем мышцы при сбросе веса

Ткани организма постоянно обновляются – в сутки распадается и заново синтезируется пара сотен грамм белка.

Когда вы в дефиците калорий, скорость распада белка в мышцах увеличивается, а синтез остается прежним. Поэтому их масса и уменьшается, даже если вы начинаете получать больше белка из пищи.

В некоторых случаях процесс распада может ускориться, например, при большом дефиците энергии и низкоуглеводной диете. Даже в дефиците мозгу нужна глюкоза, порядка 100 г в сутки. Если углеводов мало, организм запускает глюконеогенез — синтез глюкозы из других веществ, в том числе собственных белков.

Поэтому самый «убийственный» вариант потерять мышцы – это голодание.

Что делать, чтобы худеть только жиром

1. Самый разумный вариант – подключить силовые тренировки. Поднятие тяжестей стимулирует мышцы к росту и увеличивает синтез белка, что компенсирует увеличение распада. В результате мышечная масса как минимум останется на прежнем уровне, а если вы новичок в тренировках – еще и вырастет.

2. Если тренироваться не получается, снизьте аппетиты по скорости похудения.

Простой расчет: 1 кг жира = 7700 ккал. Если разделим на 30 дней, то получим около 250 ккал – такой дефицит нужно создать, чтобы похудеть на 1 кг жира.

А вот чтобы скинуть 4 кг. жира, придется резать рацион на 1000 ккал., к чему это может привести вы видели в исследовании 3 – участники потеряли 38% веса за счет сухой массы тела.

Стандартная рекомендация – оставаться в дефиците до 500 ккал/сутки.

3. В целом, люди с большим количеством жира теряют меньше мышц на похудении, если вы один из них – можете попробовать дефицит чуть больше, до 700 ккал/сутки.

---

Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше – буду рад вас видеть на канале в ТГ.