Худеем навсегда

Представьте: всего за несколько месяцев минус 5 кг — и это без жестких ограничений, без изнурительных диет и бесконечных тренировок до седьмого пота. Звучит как мечта? Для моей подопечной это стало реальностью!

Да, были и отпуска с соблазнами, и дни, когда мотивация падала ниже плинтуса, и даже моменты, когда эмоции брали верх, превращая целый день в пир на 3000+ ккал. Но знаете, что самое крутое? Результат все равно был достигнут! 🚀

Как? Всё просто:

✅ Четкий план действий на любой случай жизни — от праздников до стрессов.

✅ Дисциплина через отчеты — маленькие шаги, которые ведут к большим победам.

✅ Поддержка мотивации — благодаря поддержке и потому что результат плавно приходит, без лишних усилий и стресса.

И сейчас у вас есть шанс повторить этот успех! 🎯

Подписывайтесь на телеграм канал 🔝

Как тренироваться новичкам.

Я обожаю результаты тренировок! Это самое главное, что поддерживает мою мотивацию 💪

Да, сейчас я научился кайфовать от процесса, но раньше двигался только на предвкушении того, что получу от регулярных посещений зала.

Фанатично я начал тренироваться с железом на 1 курсе универа, мне нравилось, что я наконец-то из дрища начинаю превращаться в обычного человека!

Однажды я вам покажу свои старые фото 😅

Мне повезло, что на физ-ре не было контроля, все делали, что хотели и я качался. Но, к сожалению, делал это бестолково, набил себе кучу шишек, получил большое количество травм.

И все потому, что никто мне не объяснил, что нужно делать, что не нужно, с какой техникой, сколько отдыхать, как часто тренироваться, как подбирать под себя нагрузку, и что не нужно все время тренироваться в отказ.

🤦‍♂️Тогда была инфа из всех щелей, что нужно тренироваться до последней капли пота, худшая тренировка та, которой не было…

Потом я, конечно, понял, что это ложь, что такой подход не приведет ни к чему, кроме травм и отвращению к залу!

Я отдал часть своего здоровья, но зато вывел основные принципы для новичков. Благодаря этим принципам точно получится придти к топовому результату без травм!

1. В начале пути тренировки не должны быть в отказ!

А если вы занимались ранее, то вам тем более нужно себя притормозить!

Потому что даже если на тренировке норм, но по итогу вы переборщили с нагрузкой, то будете болеть следующие несколько дней и душой, и телом.

💚 С тренировки нужно выходить с легким чувством недотренированности)

2. Смотреть видео-инструкцию к упражнению и снимать себя на видео!

Во-первых, не надо изобретать велосипед и додумывать, как делаются упражнения.

Я всегда снимаю емкие и понятные видео с техникой упражнений, чтоб сэкономить время подопечных.

Во-вторых, если снимать себя на видео и отсматривать между подходами, то скорость обучения будет в десятки раз выше, чем с персональным тренером.

🎥 Просто потому что новички изначально не чувствуют свое тело. А если видят себя со стороны, то осознание своего тела приходит изрядно быстрее.

3. Не бояться допускать ошибки, но при этом повышать веса ТОЛЬКО при наработанном паттерне движения.

Два признака, что вы его наработали❗️

🔻Первый признак. Все ваши повторения в подходе плюс-минус одинаковые.

На любом новом упражнении будет болтать, шатать, вам тяжело будет контролировать свое тело, это нормально!

Не нужно беспокоиться, нужно просто продолжить делать. Как маленькие дети учатся ходить. Встают-падают-встают-падают.

И чтоб быстрее наработать нейромышечную связь, лучше начинать с многоповторного формата почти во всех упражнениях.

🔻 Второй признак. Вы способны исполнить корректировку по технике выполнения.

Если вы делаете становую тягу с весом 20 кг, но не можете в процессе выполнения поменять положение таза, то вам нельзя повышать веса!

Благодаря этим трем принципам и своему опыту я максимально точно настраиваю нагрузку для новичков.

У меня начинают дистанционно тренироваться даже те, кто ни разу не был в зале.

Для них я пишу план из ультрапростых упражнений, с такой нагрузкой, которая не навредит, но при этом получится улучшать технику!

А как только человек готов, тогда даю более сложные упражнения или большие веса)

ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ НА НЕДЕЛЮ

Если не хотите травмироваться, то ОБЯЗАТЕЛЬНО посмотрите эти видео:

- Что такое 70/80/90/100% по ощущениям или как подобрать нагрузку на тренировке?

- Как разминаться перед силовой тренировкой?

1️⃣ Тренировка

3 подхода

• 15 вертикальных тяг, вес 70-80% по ощущениям

• 2 мин отдых

3 подхода

• 15 жимов сидя с 2 гантелями, вес 70-80% по ощущениям

• 2 мин отдых

3 подхода

• 60 сек обратная планка на 2 скамейках

• 2 мин отдых

4 подходов

• 10-15 прямых скручиваний

• 1-2 мин отдых

3 подхода

• 15 разгибаний голени, 80-90% по ощущениям

• 2 мин отдых

3 подхода

• 15 сгибаний голени, 80-90% по ощущениям

• 2 мин отдых

2️⃣ Тренировка

4 подхода

• 15 отжиманий от опоры, высота такая, чтоб нагрузка была 80-90% по ощущениям

• 2-3 мин отдых

2 подхода

• 12 подъемов на бицепс 2 гантели “молотки”, вес 80-90% по ощущениям

• 2 мин отдых

4 подхода

• 15 ягодичных мостов, нагрузка 70-80% по ощущениям

• 2-3 мин отдых

Или на скамье

Или в тренажере

3 подхода

• 20-30 подъемов на носки стоя

• 2 мин отдых

4 подхода

• 16-20 русских скручиваний без веса

• 1-2 мин отдых

(если совсем легко, то можно взять диск 5-10кг)

3️⃣ Тренировка

4 подхода

• 15 горизонтальных тяг, вес 80-90% по ощущениям

• 2 мин отдых

3 подхода

• 15 разгибаний предплечья, вес 80-90% по ощущениям

• 2 мин отдых

3 подхода

• 5+5 подъемы ног лежа на боку

• 20 сек статический мертвый жук

• 1-2 мин отдых

(два упражнения подряд, затем отдых)

4 подхода

• 12-20 жимов платформы, вес 70-80% по ощущениям

• 2-3 мин отдых

(12 повторов для тех, кому даже пустая платформа тяжела)

📢 Лайк, репост!

БОЛЬШЕ КОНТЕНТА В ТГ КАНАЛЕ

Худею подопечных уже много лет, а работаю тренером еще дольше) Поэтому общался с людьми на тему питания несчетное количество раз!

И за последнее время я понял, что нет ни одного человека, который бы дал четкое определение правильному питанию, в которое входили бы все действительно важные аспекты.

ПП - это очень размытое понятие, но сегодня я для вас постараюсь в одну фразу собрать все пункты, которые входят в данное определение!

Начну с мифов про ПП:

❌ Миф 1. Правильное питание - это потребление определенных продуктов.

Слышали фразу?

«Я на правильном питании, поэтому я ем листья салата, базилик, сок лимона, авокадо и прочую чепуху»

Так вот, это самообман, который ведет только к расстройству

пищевого поведения. Если вы едите листья салата - это еще не означает, что вы питаетесь правильно.

Нет ни одного продукта, который нужно есть обязательно! Нет

незаменимого продукта!

Просто вдумайтесь, есть кардинально противоположные народы в плане питания.

Есть якуты, которые столетиями питаются преимущественно продуктами животного происхождения, фрукты же и овощи они не едят.

А есть страны, в которых большинство людей едят фрукты и овощи чуть ли не каждый день, например, в каком-нибудь Тунисе или Кипре.

Так можно взять любой продукт и увидеть, что в одном уголке планеты его едят постоянно, а в другом вообще никогда не пробовали.

И что теперь, кто-то из них питается не верно?)

☑️ Ни один продукт не является гарантом того, что вы питаетесь правильно.

❌ Миф 2. Правильное питание - это исключение ряда продуктов.

Что чаще всего пытаются исключить так как это якобы вредно?

- Молочку, фрукты, крупы (или даже сразу все углеводы) и даже мясо…

Мне часто прилетало в комментах на рецепты:

Ты ешь бекон! Это не правильное питание!

Но бекон это все лишь белок и жиры, которые тоже нужны нашему организму.

☑️ Можно есть любые продукты, если у вас нет на них аллергии или расстройства ЖКТ. Любой продукт можно вписать в правильное питание.

❌ Остальные мифы: время приема пищи, стиль приготовления, сочетание продуктов.

Безусловно, не нужно уходить в крайности, не надо есть ТОЛЬКО сильно зажаренные продукты или пытаться весь рацион съесть в определенный временной промежуток.

Тут нужно обращать внимание на индивидуальные реакции организма.

☑️ Жареное можно. В разумных количествах.

Если у вас изжога после жирного, то ВАМ его есть не надо, а не всем.

☑️ Любой продукт можно есть в любое время суток.

Если вам тяжело засыпать от большого количества белка за ужином, то не надо так питаться, НО только вам, а не всем.

☑️ Любые продукты можно сочетать друг с другом.

Если у вас при употреблении соленого и молочки вздутие, значит не делайте так, а остальные пусть едят все вместе!

🔨 А теперь к определению) Что такое это ваше ПП?)

Правильное питание - это рацион, отвечающий 5 характеристикам, которые индивидуальны для каждой отдельно взятой особи.

А именно:

1. Подходящая калорийность

2. Нужное количество белка

3. Верное количество жиров

4. Необходимое количество витаминов и минералов

5. И самое главное! Удовлетворенность таким рационом.

Если вы довели до идеала первые четыре пункта, но при этом не довольны, то тогда у вас не правильное питание!

Ведь в таком случае вы рано или поздно сорветесь и ваш идеальный рацион превратится в отвратительный, а это не приведет ни к чему хорошему для вашего бренного тела)

Первые 4 характеристики ПП я подробно разберу в следующих постах 💪

А если хотите похудеть навсегда, то подписывайтесь на ТГ канал ⬅️

Рассказываю на примере прогресса Марины 🔥

В конце лета проводил консультацию, чтоб лучше понять ее ситуацию, подробно расспросил про опыт и рассказал, что лучше всего делать в данном случае 👌

Основные моменты, которые я зафиксировал на консультации:

- плавно набрала более 20 кг за последние 7 лет

- последнее время долго готовилась начать делать действия в плане похудения

- питание контролирует, но сдвигов больших нет

- из-за веса чувствует себя ленивым человеком

- раньше могла по 4 часа спокойно гулять, сейчас ходит 2 часа и становится тяжело

- визуальная составляющая так же волнует

- если ничего не делать, то вес дальше будет расти, от этого Марина злиться будет еще больше

- после долгих прогулок возникает сильная усталость, боль в ногах, в пояснице. А придя домой приходят грусть и мысли, что надо есть зеленые огурцы и отказаться от сладких булок!)

Вместо этого хочется:

- ходить столько, сколько душе угодно без смертельной усталости

- чтоб не было боли в теле от активности

- чувствовать себя молодой!

И самое интересное, что Марина говорила:

Вроде бы все знаю, но проблема с дисциплиной!

Но это самообман, дело не в дисциплине. У Марины дисциплины больше чем у кого бы то ни было! Она успешно это продемонстрировала за последние месяцы 👏

Все дело в отсутствии четкого плана 📋

С конца сентября Марина начала похудение под контролем в групповом проекте!

По питанию:

Начали не с голодовок, а с повышенной калорийности, чтоб было комфортно. И в это время учились правильно взвешивать и записывать все продукты в дневник.

А затем от недели к неделе плавно меняли количество калорий, белков и жиров, чтоб и максимальный результат получить, и чтоб сильного голода не было!

Первые недели вес уходил неохотно, но благодаря поддержке, корректировки питания и еженедельным замерам получилось сохранить мотивацию и продолжить двигаться к цели)

💭Однажды в чате Марина призналась:

Я ребёнок, вечно худеющих родителей. Все детсво появлялись продукты, которые нельзя есть или обязательно надо есть, что бы похудеть. Только сейчас понимаю сколько мифов о еде у меня в голове. На сколько всё на самом деле проще.

Все эти мифы быстрее всего уходят за счет собственного положительного опыта после легкого похудения.

Активность:

По классике измеряли в шагах 👣

И чем больше уходил вес, тем больше получалось нахаживать!

На некоторых неделях в среднем получалось аж 14 000 шагов, а в самый активный день вышло 33 000, это очень мощно 💪

Тренировки:

Изначально планировали заниматься 1-2 раза в неделю, но оказалось, что пока рано для регулярных тренировок, не хватает на них сил. Только иногда по настроению Марина ходила в бассейн 🏊

И это правильно! Если на начальном этапе насиловать себя тренировками, то есть шанс вообще забросить процесс похудения.

С Мариной договорились попробовать начать с легких тренировок, когда она скинет еще 5 кг🤝

Там сил будет побольше!

Это в очередной раз подтверждает, что без тренировок можно похудеть. Но безусловно, с ними качество тела будет лучше)

🔥 По итогу за 3 месяца:

☑️ Минус 6,5 кг и целых 12 см в животе!

☑️ И потрясающие визуальные изменения!

Сейчас же повышаем калорийность, отдыхаем от дефицита. И как только Марина наберется сил, то вновь двинемся к цели!

Ведь худеть линейно не получится 😉

ТГ канал, в котором рассказываю, как похудеть навсегда

Сейчас на пальцах объясню, почему так)

Во-первых, такую фразу говорит либо тот, кто никогда не имел проблем с лишним весом, либо тот, кто не разбирается в теме жиросжигания.

Во-вторых, такой подход не работает не потому что похудение это какой-то сложный процесс и кроме дефицита калорий нужно еще с бубном танцевать у костра во время жертвоприношения))

А не работает «меньше ешь, больше двигайся», потому что это слишком топорно, это очень хреновый план и мозг любого человека будет саботировать данное мероприятие.

Вы можете даже не осознавать, но чтоб не бунтовать против плана вам нужны ответы на вопросы:

🔺Насколько меньше есть? Просто урезать порции или поменять продукты? А что можно, а что нельзя?

🔻А на сколько больше двигаться? Шагать по 20 000 шагов в день или тренироваться до 7 пота, или может быть достаточно до пятерочки пешком дойти, а не доставку заказать?

🔸Как долго всем этим заниматься? Всю жизнь? А как выходить из дефицита калорий? Что делать, если не нравится то, как проходит процесс похудения? Какой результат ожидать? И тд, и тп…

И самое интересное то, что ДЛЯ КАЖДОГО человека будет разный ответ на каждый вопрос)

Просто представьте, сколько тонкостей, которыми нужно уметь управлять, чтоб не только похудеть, но и СОХРАНИТЬ результат!

И тут важно принять 2 ключевых решения, чтоб все получилось!

Кто это не делает, то не добивается результата 😔

1. Принять решение делать действия, а не плыть по течению.

2. Принять решение о том, идете вы в правильную историю похудения самостоятельно или со специалистом.

И тогда все получится)

Телеграм канал ⬅️ для тех, кто хочет похудеть навсегда