Худеем навсегда

Меня часто спрашивают:

«Сколько ты ешь углеводов?»

Всегда отвечаю:

«Я даже не знаю».

Да, вы не ослышались!

Я не трачу время на подсчет углеводов, и это не мешает мне достигать своих целей — будь то похудение, поддержание веса или набор массы. Потому что углеводы — это не главное. На самом деле, зацикливаться на них — это пустая трата времени и энергии. 🙃

Вот как я это вижу:

Есть иерархия приоритетов, и углеводы в ней далеко не на первом месте.

1 приоритет — калорийность.

Это основа основ. 💪

Калории — это энергия, которую мы получаем из белков, жиров и углеводов. И что толку от «идеального» соотношения БЖУ, если калорийность не соответствует вашим целям?

Например, если вам нужно 2000 ккал в день, то именно это число и важно, а не то, сколько грамм углеводов вы съели. 🎯

2 приоритет — белок.

Белок — это строительный материал, и его количество действительно важно. 🏗️

Например, если вы съедаете 140 г белка, это даст около 560 ккал. Запомните это число, оно пригодится)

3 приоритет — жиры.

Жиры — это не враг, а важный элемент питания. В 1 г жира — 9 ккал. Если съесть 70 г жира, то это будет 630 ккал. 🥑

А теперь самое интересное:

Если вы знаете свою калорийность, контролируете белок и жиры, то углеводы автоматически встают на свои места.

Давайте посчитаем:

- Общая калорийность: 2000 ккал

- Белки: 560 ккал

- Жиры: 630 ккал

Остается 810 ккал, которые приходятся на углеводы. Это примерно 200 г углеводов. Но знаете что? Об этом даже думать не нужно! 🤯 Потому что, если вы следите за калориями, белками и жирами, углеводы сами окажутся в нужном количестве.

И вот еще один лайфхак:

Поскольку не получится каждый день есть одно и то же, то можно позволить себе гибкость в рационе.

Например:

- Калорийность: можно держать в диапазоне 1900–2100 ккал, чтобы в среднем за неделю выходило 2000.

- Белок: минимум 140 г, но можно и больше.

- Жиры: 65–75 г в день.

Это простая и эффективная система, которая работает без лишних сложностей. Никакого стресса, никакой путаницы — только результат. 🚀

Так что забудьте о подсчете углеводов. Фокусируйтесь на главном, и увидите, как легко можно управлять своим питанием и достигать целей! 💥

Подпишитесь на телеграм канал, там все про похудение!

Сейчас расскажу, благодаря каким правилам я это сделал)

Дисклеймер: все правила, которые будут описаны ниже подходят только для меня, учитывают только мой режим жизни, только мои вкусовые предпочтения, выведены после многолетних опытов и экспериментов и с вероятностью 99% не принесут долгосрочного результата новичкам в похудении.

Мои ориентиры по питанию без подсчета калорий:

1. Гарнир углеводный 1 раз в день. Чаще всего или на обед, или на ужин.

2. Во второй основой прием пищи вместо гарнира овощи. Или свежие, или соленые, или замороженные, не важно.

3. Белковая пища в большом количестве минимум 2 раза в день.

Пример 1: куриные бедра днем и куриная грудка вечером.

Пример 2: творог утром, индейка вечером

4. Либо 3 полноценных приема пищи без перекусов, либо 2 полноценных + 1 перекус (кофе с десертом)

Если же получался очень плотный день по еде, кусочничал и ел калорийно плотную пищу, то на следующий день было 2 приема пищи! Надо компенсировать.

5. Ориентир на голод. Поскольку я нахожусь в нормальном весе, то тело не охотно отдает жир. Если я чувствую легкий голод и при этом все остальные пункты закрыты, то все нормально и я все правильно делаю!

Если же голода нет, то просто нахожусь в поддержке и это тоже окей, пару дней так можно отдохнуть, но затем нужно вернуть голод.

6. Если съел десерт, сладкое и тд, то в идеале в этот день есть обезжиренный белок (куриную грудку, творог низкой жирности, филе индейки и тд).

7. Для того чтобы держать весь этот баланс, то большая часть приемов пищи должна быть приготовлена дома, за исключением всяких шаверм и перекусов) Так проще находиться в дефиците.

Это может показаться очень сложным, и куда проще считать калории, чем держать в голове все эти пункты.

Но я повторюсь, все это вывел для себя не за один день и даже не за один год, именно поэтому так хорошо работает на мне!

И вывел это все только благодаря объемному опыту взвешивания еды и подсчета калорий!

Именно поэтому легко похудел с 83,3 кг до 78,2 всего за 3 недели!

Подписывайтесь на ТГ канал, там все про грамотное снижение веса!

Вы когда-нибудь задумывались, почему нам так часто говорят: «Ешьте больше овощей и фруктов»? 🥕🍎

Или почему в СССР в садиках и школах давали рыбий жир и витамин Д? 🐟

Всё дело в витаминах и минералах — крошечных, но мощных веществах, которые помогают нашему организму работать как часы.

Делюсь с вами, что это такое, зачем они нужны и как их получить. 💪

Что такое витамины и минералы? 🤔

Витамины — это органические вещества, которые мы получаем из пищи. Они бывают жирорастворимыми (A, D, E, K) и водорастворимыми (группа B, C).

Минералы — это неорганические элементы, такие как кальций, железо, магний и цинк. Они тоже поступают из еды и воды. 💧

Они играют огромную роль и помогают нам оставаться энергичными, защищают от болезней и даже влияют на наше настроение! 😊

Зачем они нужны? 🛠️

Представьте, что ваш организм — это машина. 🚗 Витамины и минералы — это запчасти и расходники, которые помогают ей работать без сбоев.

Можно без запчастей обойтись? Какое-то время да, но затем организм начнет сбоить!

Вот несколько примеров, зачем нам витамины и минералы:

1. Энергия: Витамины группы B помогают превращать еду в энергию. ⚡

2. Иммунитет: Витамин C и цинк укрепляют защиту организма от вирусов и бактерий. 🛡️

3. Кости и зубы: Кальций и витамин D делают кости крепкими. 💀

4. Кожа и зрение: Витамин A отвечает за здоровье кожи и глаз. 👀

5. Настроение: Магний и витамин D помогают бороться со стрессом и улучшают настроение. 😌

Где их взять? 🛒

Хорошая новость: большинство витаминов и минералов можно получить из обычной еды.

Вот простой список:

Витамины:

- Витамин А: Морковь, сладкий картофель, шпинат, яйца. 🥚

- Витамин С: Апельсины, клубника, болгарский перец, брокколи. 🍓

- Витамин 😧 Солнечный свет, жирная рыба (лосось, скумбрия), яичные желтки. 🌞

- Витамин Е: Орехи, семечки, растительные масла. 🌰

- Витамины группы B: Цельные зерна, мясо, рыба, молочные продукты, зеленые овощи. 🥦

Минералы:

- Кальций: Молоко, сыр, йогурт, зеленые листовые овощи. 🥛

- Железо: Красное мясо, бобовые, шпинат, сухофрукты. 🥩

- Магний: Орехи, семена, бананы, темный шоколад. 🍫

- Цинк: Мясо, морепродукты, тыквенные семечки. 🦐

- Калий: Бананы, картофель, авокадо. 🥑

Что будет, если их не хватает? 😱

Дефицит витаминов и минералов может привести к неприятным последствиям. Например:

- Недостаток витамина С вызывает усталость и кровоточивость десен. 🩸

- Дефицит железа приводит к анемии (слабость, бледность, головокружение). 🥴

- Нехватка витамина D может ослабить кости и иммунитет. 🦴

У меня всегда возникал вопрос, а неужели нужно все эти продукты потреблять ежедневно, чтоб получать норму витаминов и минералов ❗️❓

К сожалению, да. Нужно съедать более 15 различных продуктов ежедневно, чтоб можно было сказать, что питание правильное!

Но в наших реалиях это невозможно(

Бешеный темп жизни не позволяет каждый день так детально заботиться о своем рационе. Поэтому я выбираю для себя добавлять в питание витамины из таблеток или капсул 💊

Пью их практически на постоянной основе уже несколько лет. И заметил, что если убираю их на две-три недели, то самочувствие так себе, энергии меньше, восстановление после тренировок хуже!

Больше полезных статей в телеграм канале!

Про калории уже писал, про белок тоже, теперь очередь за жирами! Поехали! 🚀

Есть мнение, что мы толстеем из-за жиров, но это не совсем так. 🙅‍♂️

Да, жиры очень калорийные — целых 9 ккал на 1 г (по сравнению с 4 ккал из углеводов и белков). Но если держать их в рамках и соблюдать общую калорийность, то всё будет идеально! 💯

Так что не нужно бояться жиров и урезать их до нуля. Они очень нужны организму! ❤️

Зачем нам жиры? 🤷‍♂️

🧬 Входят в состав межклеточных мембран, обеспечивая их гибкость и стабильность.

🧠 Участвуют в формировании оболочек нервных волокон.

💥 Играют огромную роль в гормональной системе, включая создание половых гормонов.

🌟 Помогают усваивать витамины A, D, E, K (но про витамины поговорим позже).

Сколько жиров нужно? 🧮

Рекомендаций много, но чаще всего встречаются такие:

- 0,8–1 г на кг веса тела для поддержания формы.

- 0,5–0,8 г на кг веса тела для похудения.

- 1–1,5 г на кг веса тела для набора массы.

В целом, диапазоны верные с но есть важные моменты: ⚠️

1. Расчёт идёт на желаемую массу тела. Если вы весите 120 кг, это не значит, что вам нужно обязательно наедать под 120 г жира.

2. Не опускайтесь ниже минимума. 0,5 г на кг — это нижняя граница, и то только на короткий срок (неделю-две), если вы резко снижаете калорийность.

Как выбрать свой диапазон? 🤔

Смотрите на степень насыщения. Например:

- В один день вы едите 2000 ккал, 150 г белка, 60 г жира и наедаетесь на 7/10.

- В другой день те же 2000 ккал и 150 г белка, но 80 г жира, и наедаетесь на 5/10.

Значит, вам больше подходит первый вариант.

Также важно, занимаетесь ли вы в зале. Если вы едите много жира, мало углеводов и чувствуете упадок сил на тренировке, то сокращайте жиры и добавляйте углеводы. 💪

По опыту, у моих учеников чаще всего получается:

- 55–65 г жира для девушек.

- 85–95 г жира для мужчин.

Это золотая середина, от которой можно отталкиваться! ⚖️

⚠️ А теперь будет очень душная инфа!

Поэтому кому не интересно, ставьте реакцию и пишите в комментариях, из каких продуктов вы любите получать жиры! 👇

Какие бывают жиры❓

1. Насыщенные жиры:

- Содержатся в продуктах животного происхождения и некоторых растительных маслах (кокосовое, пальмовое).

- Рекомендуется ограничивать, так как избыток может повышать уровень "плохого" холестерина (ЛПНП) и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Примеры:

- Сливочное масло (1 ст. ложка, ~14 г): 7 г насыщенных жиров.

- Сыр чеддер (30 г): 6 г насыщенных жиров.

- Жирное мясо (100 г говядины): 5–7 г насыщенных жиров.

- Кокосовое масло (1 ст. ложка, ~14 г): 12 г насыщенных жиров.

- Молоко (1 стакан, 250 мл): 5 г насыщенных жиров.

2. Ненасыщенные жиры:

Делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

- Мононенасыщенные: содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах. Помогают снижать уровень "плохого" холестерина и поддерживать здоровье сердца. ❤️

- Полиненасыщенные: включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Содержатся в жирной рыбе (лосось, скумбрия), льняном масле, грецких орехах, семенах чиа. Омега-3 особенно важны для мозга, сердца и иммунной системы🔝

Как правило, наш рацион беден на эти продукты, поэтому омегу-3 проще получать из БАДов. Но об этом в следующих постах! 🔥

Так что не бойтесь жиров, друзья! Они — наши союзники, если употреблять их с умом. 💡😉

Больше постов про питание в телеграм канале!