Худей без диет

Здравствуйте друзья.

Вы получили большой объём общей информации, для понимания общей картины.

А теперь, на основе полученных знаний, я даю практическую информацию в том виде, в котором она идёт на различных сайтах для похудения, но обычно её преподносят без объяснения деталей. А я поступил наоборот. Дал вам информацию к размышлению и теперь мы собираем все данные в один узел.

В идеале, первым делом нужно составить пищевой дневник, в который вы записываете минимум две недели всё, что вы съели. Время, что съедено и выпито, вес еды, количество потреблённых калорий. Если есть желание вести дневник и дальше, то пожалуйста.

Для подсчёта съеденных калорий в различных продуктах можно воспользоваться любой программой или сайтом для подсчёта калорий. Их сейчас огромная масса.

Так же в пищевой дневник мы проставляем информацию о затраченных за день калориях для сравнения и понимания картины.

Здесь вопрос посложнее. Так как просчитать количество затраченных калорий уже не так просто.

А если быть точным, то вообще невозможно, но есть максимально приближенные варианты подсчёта суточного расхода калорий человеком при его параметрах. Это то, что затрачивает организм на жизнеобеспечение в течении суток. На переваривание пищи, на работу сердца и мозга, при любом движении, а также когда вы улыбаетесь котикам на Пикабу и т.д.

Формул расчета несколько, но если рассматривать более простой и точный вариант, то вот он, под названием «Формула Миффлина – Сан Жеора:

для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5

для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161

То есть при моём росте весе в 92 кг, росте 178 см и возрасте 35 лет формула выглядит вот так:

(10х92)+(6,25х178)-(5х35)+5

Получается (920)+(1112,5)-(175)+5=1862,5 калории.

Этой формулой мы посчитали сколько тратит организм в сутки находясь в состоянии покоя. То есть допустим в обычный, выходной день, когда вы просто тюлените дома.

Так же к формуле добавлен коэффициент, показывающий вашу жизненную активность.

В моём случае, этот коэффициент 1,375.

То есть полученную цифру в 1865,5 мы умножаем на 1,375. Получается, что я при своём образе жизни затрачиваю примерно 2565 калорий в сутки.

Коэффициенты разные, в зависимости от вашего образа жизни:

• 1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;

• 1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;

• 1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);

• 1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.;

• 1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.

Кому лень всё это считать самостоятельно, можно воспользоваться калькулятором на любом сайте. Чтоб не искать есть вот такой: Калькулятор калорий.

Так же не забывайте, что коэффициент может меняться в зависимости от разных дней. Допустим, в понедельник, среду и пятницу у вас тренировки, а в остальные дни у вас обычная ленивая неделя. Соответственно, в понедельник, среду и пятницу мы умножаем на коэффициент 1,375, а остальные 4 дня на 1,2

Вчера, ради эксперимента, я весь день вёл пищевой дневник, чтоб показать пример.

Выглядит он вот так:

7.51

300 мл растворимого кофе 6 калории

20 мл молока 11.6 калории

1 чайная ложка сахара 30,2

9.12

Стакан воды (в нём нет калорий)

10.37

100 мл кока-колы 42

12.15

400 грамм борща с говядиной на кости 360

50 грамм майонеза 313

100 грамм ржаного хлеба 200

300 мл растворимого кофе 6

20 мл молока 11,6

1 чайная ложка сахара 30,2

Домашнее песочное печенье 40 грамм 199,2

16-20

300 мл Кофе растворимый 6

20 мл молока 11,6

1 чайная ложка сахара 30.2

60 грамм белого хлеба 147

30 грамм сыра 105

20 грамм кетчупа 20

100 грамм колбасы варёной без жира 255

20-10

100 грамм ржаного хлеба 200

200 грамм салат из помидоров, огурцов, лука с майонезом 112

2 куриных варёных яйца категории C0 минимальные значения 208

100 мл кока-колы 42

22-35

60 грамм белого хлеба 147

20 грамм кетчупа 20

100 грамм колбасы варёной без жира 255

Стакан воды

Итого за день съедено 2762,4 калории.

Ложусь я обычно около часа ночи, поэтому ем спокойно даже после 9 вечера.

Так же, я вчера вечером выходил на пешую прогулку. И к потраченным естественным путём калориям, мы добавляем цифру из фитнес браслета. У меня вышло, что я потратил 378 калорий за прогулку длиной 1 час 15 минут. Данные по расходу калорий не совсем точные, поэтому помним, что цифры немного плавающие. +- 100-150 калорий запросто. Но у нас уже сформировалось понимание о том, сколько мы примерно тратим.

Вышло, что за день я употребил 2762,4 калории, а потратил 2943 калории.

То есть я немножечко похудел. Грамма на полтора :) (меня поправили в комментариях и получается, что я похудел даже чуточку больше.)

И так, мы имеем данные по тому сколько мы потребляем калорий за день и сколько тратим.

Здесь выходит простая математика за второй класс. Если мы потребляем больше чем тратим, то мы набираем вес. Если потребляем меньше, чем тратим, то мы сбрасываем вес.

И вот здесь начинаются нюансы, которые рекомендуют фактически все диеты, какие бы они не были. Начинается запрет продуктов различных групп и категорий.

Ежедневная норма калорий для мужчин: 2200-2500. И вот тут у многих возникает ошибка. Такое количество калорий подходит только тем, кто как минимум ведёт активный образ жизни или имеет тяжёлый физический труд, например, на стройке. Но об этом обычно не говорят, а просто лупят: 2500 калорий дневная норма!

А для малоподвижного образа жизни нужно потреблять 1700-2000 калорий. Этого вполне достаточно, если у вас нет ни спорта, ни прогулок, ни каких-то даже домашних тренировок.

Для женщин норма пониже. Для активного образа жизни достаточно 1700-2000 калорий в сутки, а для малоподвижного образа жизни вообще 1300-1500.

Тут меня уже обвинили в подмене понятий, что я говорю, что худеем без диет, а на самом деле заменяю слово диета, модным словосочетанием «переходим на другой режим питания».

Возможно, я не прав и действительно подменяю понятия. Но в нашем понимании, диета для похудения – это жёсткое ограничение в питании, что приводит моральному стрессу, в первую очередь и к физическому дискомфорту во втором. Я уж молчу, что многие классические диеты вообще могут быть вредны для нашего организма.

В нашем понимании, похудение должно быть лёгким, ненавязчивым, приятным. В таком случае, похудение будет более эффективным, с очень продолжительными результатами и без вреда для организма. Да, придётся поменять некоторые свои пищевые привычки. Не более того. Это если рассматривать питание.

Но есть при этом можно абсолютно всё, что угодно. И хлеб и сладкое и макароны и шашлык и даже прибухивать иногда. Просто немного поменьше, чем мы это делаем обычно.

Думаю, многие из вас, кто хоть раз пытался отказаться допустим от хлеба, через пару недель проходя мимо хлебного отдела, прилипал к любой булке носом. А это как раз стресс. Запретный плод, он очень сладок. И потом, через месяц, идёт срыв и человек начинает потреблять батоны и булки пачками. После чего опять набирает вес и уходит в депрессию, потому что цифра на весах увеличилась. Это касается не только хлеба, а вообще любого продукта.

Нужно соблюдать только норму потребления калорий и всё. Но при этом запрещённых продуктов нет. Они все полезны в своей степени. Ну может разве что снизить (а не убрать полностью!) потребление быстрых углеводов.

Так как возник вопрос в комментариях, то я сделаю отдельный пост, в котором я полностью расскажу про жиры, белки и углеводы, про быстрые и медленные и где они содержатся и т.д. Постараюсь сделать как можно быстрее.

В одном из комментариев был задан вопрос: так сколько всё-таки есть, 4 или 6 раз?

Здесь вы выбираете по своему образу жизни.

Если допустим, вы встаёте в 7 утра, завтракаете в 7.30, а в 9 вечера вы уже видите сны, то можно питаться, например, вот так:

Завтрак в 7.30, второй завтрак через 3 час в 10.30, обед через 4 часа в 14.30, ужин в 18.30, за два три часа до сна, в 20.30 отбой.

Или так, если вы ложитесь поздно: Завтрак в 7.30, обед через 4 часа в 11.30, второй обед через 3 часа в 14.30, ужин через 4 часа в 18.30, второй ужин через 3 часа в 21.30. В 00.00 отбой.

Главное, делать перерыв между приёмами пищи не меньше 2-х часов и не больше 4-х.

А также, когда мы уже будем знать сколько калорий нам нужно употребить, с помощью пищевого дневника, можно уже прикидывать меню на день.

Приведу небольшой пример. Допустим, у вас есть норма калорий 2000 в день. По вашему графику жизни, вы питаетесь 5 раз в день. 2000:5=400 калорий нужно употребить за один приём пищи.

Можно сделать небольшие корректировки. Например, утром и в обед скушать по 500 калорий, на второй завтрак 400 калорий, а на полдник и ужин по 300 калорий. Так вы не выбьетесь из своего графика калорийности 2000 в день, будете полноценно питаться и пищеварительной системе будет отдых.

Физнагрузки.

Можно просто начать с обычной ходьбы. Для начала можно просто гулять. Главное не до ближайшей лавочки. В идеале, убрать телефон в карман. А ещё очень хорошо гулять где-то в парке или лесополосе. Если не такой возможности, то хотя бы во дворах, подальше от основных дорог.

Потом, может через пару недель, когда привыкните к прогулкам, ускорить темп ходьбы. Как это правильно сделать я уже писал в посте про физнагрузки.

Если вы уже занимаетесь, например, в зале или в бассейне, то прогулки можно смело добавлять к вашим нагрузкам. Так же можно добавить домашнюю гимнастику, лечебную физкультуру или различные дыхательные гимнастики. Когда занимаетесь дома, лучше всего открыть окно, чтоб был приток свежего воздуха.

Очень важное правило! Делайте упражнения правильно! Пусть будет не 3 подхода по 10 раз, а 2 подхода по 5 раз, но выполнение упражнений будет правильным. Это очень важно. Во-первых, так будет результат, во-вторых, так вы не нанесёте себе вреда.

Ни в коем случае не нужно делать те упражнения, которые вызывают у вас боль. Упражнений на одну и ту же группу мышц масса и можно выбрать комфортное упражнение лично для вас. Ведь мы все индивидуальны. Если вы можете наклониться в левый бок, допустим на 60 градусов, а в правый всего на 20 (без разницы какая причина этого), то не нужно себя в правый бок насильно заставлять наклоняться ниже, особенно через боль. Делая упражнения регулярно, ваши мышцы сами постепенно где нужно расслабятся, а где-то напрягутся и вы сможете со временем делать упражнение полноценно.

Делается это всё не только для похудения, а также для укрепления мышц в целом, и для укрепления мышечного корсета. А также, занимаясь, вы разгоняете кровь по телу, насыщаете клетки кислородом, за что ваш организм говорит только спасибо.

Массажи, бани, сауны, обёртывание, аппаратные методики, не являются обязательными в похудении. Без них запросто можно обойтись. Особенно, если сбросить нужно не 50 кг, а 15.

Они являются вспомогательным инструментом в общей системе похудения.

На этом в общем-то вроде всё, что касается правил похудения.

Ну и не забываем про самомотивацию, если нужно себя подбодрить и задаться целью к похудению.

В следующем посте я расскажу, как могут кардинально отличаться схемы питания в зависимости ох хронотипа (сова, голубь или жаворонок), и про приёмы пищи, например, про завтрак, который «должен быть обязательно, да ещё и сытный», но на самом деле это не совсем верно.

В следующих постах мы разберём продукты и блюда, вредные и полезные (о некоторых на Пикабу уже писали, но повторенье – мать ученья), вред и пользу диет, различных таблеток для похудения, как избавиться от боли в мышцах после начала тренировок, о том, вредно ли худеть быстро и многое многое другое.

Не стесняйтесь задавать вопросы. Мы постараемся на них ответить.

Источник

Вообще, для себя я давно понял и принял как жизненное кредо: мы едим для того чтобы жить, а не живём, для того чтобы есть.

Если всё настолько тяжко, что кроме как заедать стресс нет других радостей в жизни, то в таком ракурсе нужно идти к профессиональному психологу. Если же ваша цель в жизни не быть похожим на борца «Сумо», и вы желаете иметь хорошую фигуру, то мы только рады вам в этом помочь.

Несмотря на то что самомотивация стоит на пятом месте она является очень важной. Одного желания похудеть мало. Если нет внутреннего желания перемен, то все усилия бесполезны. Потому что буквально через неделю после того как вы заставите себя худеть, вам это надоест. Захочется опять под одеялко, с целой тарелкой вкусняшек и безлимитным интернетом.

Обычно, больше всего в желании похудеть нам мешает страх, что мы останемся голодными. Это не наша прихоть, просто так устроен мир, что человеку необходимо питаться. В любом случае похудение — это сначала процесс, а потом результат.

Есть несколько стандартных правил.

Я молодец, я смогу, у меня всё получится.

Учиться справляться со стрессовыми ситуациями не заедая их. Например радовать себя какими-то мелкими безделушками, походами в кино. Пойти принять ванну с какой-нибудь морской солью или пеной. Ароматерапия. Сходить в салон сделать себе ногти, расслабляющий массаж. То есть радовать себя чем-то другим, а не едой.

Сделать вдох-выдох, считая до десяти и обратно с закрытыми глазами в неприятной ситуации.

Не ходить голодными в магазин, чтобы не покупать того, что не нужно.

Если вдруг вам через неделю захотелось вашего любимого, калорийного, сладкого и умопомрачительно вкусного пирожного: купите и съешьте. Только не 8 штук за один раз, а одну пироженку, откусывая небольшими кусочками и наслаждаясь вкусом. Не нужно ругать себя за срывы в похудении ни в коем случае. Так вы себя настраиваете на негатив. Конечно, если вы каждый день будете себя баловать пироженкой, то для похудения это будет неполезно.

Все мы люди. Каждый из нас имеет свои слабости. Но не надо своим слабостям в еде давать лидирующую позицию. Нужно сжать волю в кулак и пройти мимо отдела с тортиками. А если всё-таки силы воли не хватает, то рекомендуем сначала обратиться за помощью к профессиональному психологу.

В первую очередь, примите, что вы худеете для себя. Для собственного благополучия и здоровья. Не для мамы с папой. Не для подружек. Не для супруги. Не для сына маминой подруги. А только для себя.

Итак, мы с вами уже знаем правила похудения. Но как же настроить себя на правильную мотивацию.

Подумайте прямо сейчас: стоит ли вам похудеть?

Перечислите в уме преимущества и недостатки. А там же можете записать их на бумагу и в сложные моменты перечитывать.

Вы можете добавить сюда то, что больше подходит для вас лично. Я приведу лишь примеры.

Преимущества:

Жизнь дольше и без существенных проблем со здоровьем.

Больше энергии для жизни и удовольствий.

Покупая одежду размерами всё меньше и меньше, ваше моральное состояние превозносит вас до небес и хочется обнимать весь мир.

Вы начинаете нравиться себе и противоположному полу.

Ваше настроение становится гораздо лучше по всем причинам.

И в это список можно добавлять сколько угодно.

Недостатки:

Вам нужно будет осознавать, что вы едите, по крайней мере в первые пару месяцев, пока не привыкнете к своему режиму питания.

Вам нужно будет навсегда изменить свои пищевые привычки

План похудения будет работать только в том случае, если преимущества для вас перевешивают недостатки.

Вы решили, что похудение того стоит?

Если это так, тогда вырабатываем дисциплину.

Не торопитесь. Начинайте все процедуры постепенно. Начните записывать калории. Начните хотя бы с трёх прогулок в неделю. Откажитесь от перекусов, а пробуйте есть несколько раз в день, вместо нескольких перерывов на чай с шоколадкой. На следующей неделе внесите еще одно небольшое изменение.

Если вы начнёте ходить в спортзал каждый день и сразу кардинально решите поменять свои жизненный привычки, которые нашим организмом накапливались годами, скорее всего вы сдадитесь. Притом возможно, после первого же дня.

Планируйте заранее. Многие люди готовят еду на неделю в выходные, замораживают в контейнерах порционно в морозилке и едят их на обед и ужин в течение недели. Так мы можем заранее понимать, сколько будет потреблено калорий, а заодно разгрузить будние вечера для занятия собой любимым. Пусть даже это будет просто отдых.

Если вы часто едите вне дома, посмотрите меню в интернете, прежде чем идти куда-то, и заранее решите, что вы будете заказывать. Это убережёт от ненужных трат, так как голодному человеку кажется, что он может сейчас слопать половину меню и заказывает часто те вещи, которые находит вкусными по картинке. А также не закажете лишние калории на ваше пузико.

Большинство людей, страдающих избыточным весом, говорят: «Все было бы намного лучше, если бы я похудел» или «Я бы хотел, нормально гулять, но не могу пройти и километра, чтоб не задыхаться», «Блин, мне действительно нужно похудеть, я думаю, мне нужно просто перестать есть углеводы или перейти на веганство». Это вовсе не означает, что эти люди на самом деле собираются изменить свою жизнь. Тут нужна достаточная мотивация, чтобы действительно начать работать над изменением и продолжать делать здоровый выбор изо дня в день.

А также очень хорошая мотивация худеть семьёй. Например, супругу вместе с супругой. Делать этот шаг поддерживая друг друга это прекрасно.

И да, не подходите к весам чаще чем раз в неделю, а лучше в две.

Во-первых, есть несколько плавающих килограмм, которые в зависимости от деятельности могут показывать на весах плюс минут 2-3 килограмма, даже если вы просто ведёте свой обычный образ жизни. А во-вторых, процесс похудения процесс не быстрый. Точно так же, как и вы поправились не за неделю. Не ждите ежедневного результата, потому что его не будет. Это так не работает. Зато ожидая увидеть на весах заметное уменьшение веса ежедневно, и не видя его, вы можете расстроиться и просто перестать заниматься похудением. Зато, вставая на весы раз в две-три недели результат вас будет улыбать.

На этом я закончу тему самомотивации. Немного попозже будет ещё несколько постов с мотивацией.

Я верю, что вы найдёте в себе силы убедить себя в правильном выборе в сторону здоровья, а потом будете радостно хвалиться нам, как ваша жизнь поменялась в лучшую сторону и мы все за вас очень порадуемся.

Удачи!

Источник

Пункт на самом деле тоже не очень большой, так как это всё является вспомогательными методиками в процессе похудения.

На самом деле баня и сауна сильного эффекта похудения не дают. Более того баня и сауна — это стресс для организма. И после посещения можно в течение суток или даже двух быть более отекшим чем до бани, так как идет очень большая потеря жидкости. Особенно если человек не восполняет потери жидкости выпивая после бани воду или чай. Особенно если баня происходит с пивом или с другими алкогольными напитками это вообще никакой пользы не несёт, а только вред. Неизвестно откуда пошла привычка пить пиво после бани.

Издревле на Руси после бани пили либо квас, либо простоквашу, либо обычную воду. Никогда после бани на Руси не пили алкоголь. Некоторые могли себе позволить немного медовухи, но опять же безалкогольной, натуральной, на травах и меду, тем самым охлаждаясь после бани и восполняя в организме воду. Даже если вы любитель походить в баню или в сауну, то для посещения нужна регулярность. Если в бане вы оказываетесь раз в 2 месяца или того реже, то не ждите никакого положительного эффекта - его не будет. А если будет, то он будет очень кратковременный.

Обертывание. Его нужно делать регулярно. Делается оно курсом от 8 до 15 процедур один раз в неделю. Можно делать в салоне, а можно и дома. Опять же если вы замотались в обертывание и сидите лопате плюшку перед телевизором и ждёте чуда - чуда не будет. Максимум будет небольшой дренаж. Более подробно про методики обёртывания я расскажу с в следующих постах.

Также сюда в четвёртый пункт включаются аппаратные методики. Но чудо от аппаратуры ждать не надо. В любом случае это только дополняющий пункт из всей программы похудения. Под аппаратурой имеется в виду такие методики как кавитация, RF-лифтинг, LPG, ультразвуковые микротоки.
Да, они дают результат, но примерно такой же, как и обёртывание. То есть если вы соблюдаете первые два пункта: правильное питание и физические нагрузки, результаты будут налицо.

Некоторые аппаратные методики точно также могут подтянуть рельеф и выровнять кожу. Это своеобразная небольшая альтернатива массажу. Массаж всё-таки процедура более болезненная и не все его переносят.

То есть по большому счёту все эти аппаратные методики являются более дорогостоящей альтернативой массажу. Вы пришли, легли комфортно, вам чем-то повозили и стало хорошо. Да это дает неплохие результаты, но, если вы при этом не соблюдаете никакого режима питания не занимаетесь никакой физической нагрузкой, какой бы дорогостоящий аппарат вам не вкололи, какую бы супермодную аппаратную методику к вам не применили, например кавитацию, никакого особого результата не будет. Либо он будет очень кратковременный. И вы заново всё наберёте.

Пока не придумали волшебных лекарств от похудения, чтоб одну таблеточку скушали или укольчик сделали и утром минус 30 килограмм. Это всё из разряда сказок. А если быть точным – это бизнес на нашей лени.

В общем-то, про аппаратные методики особо нечего добавить. Если только разобрать каждую из них, как какая воздействует, но думаю, эту информацию можно найти без проблем. Возникшие вопросы можно смело задавать и мы постараемся на них ответить.

Данный пункт весьма короткий. Растягивать о нём нет смысла, так как всю пользу от массажа можно реально рассказать в несколько строк.

Для чего нужны массажи? Они помогают снять застойные явления.

Не всегда физические нагрузки, растяжки это могут сделать в полной мере. Особенно если какие-то упражнения делаются не совсем верно.

По сути дела, любой массаж: что гидромассаж, что интенсивный антицеллюлитный массаж - это спортзал для ленивых. Это конечно не эквивалент, но равносильно. То есть с помощью массажа можно подтянуть тургор мышц, так же уменьшить именно жировую прослойку, улучшить трофику кожи. То есть убрать эффект апельсиновой корки. Потому что можно измучить себя голодовками, убиться в спортзале, а эффект апельсиновой корки всё равно останется.

В данном случае нужно прорабатывать именно руками.

Имеются в виду конечно грамотные массажисты, которые подскажут и создадут индивидуальную программу конкретно под человека учитывая особенности организма и того, что есть желание увидеть. К домашним самоучкам всё же не стоит обращаться. Их сфера деятельности редко выходит за пределы шейно-воротниковой зоны. А неправильно подобранная методика массажа, может очень сильно навредить не только процессу похудения и восстановления организма, а также принести большой вред организму в целом.

В случае с приятным бесстрессовым методом похудения нужны массаж и гидромассаж. Возможны какие-то аппаратные методики.

В теории без массажа можно обойтись вообще. Но здесь мы берём во внимание то что при похудении кожа сокращается гораздо дольше, чем сброс лишних жировых килограмм, и люди которые худеют достаточно резко если у них допустим большой вес, маются тем что у них провисает кожа.

Как раз различные методики массажа помогают избежать эти провисания. По крайней мере сильные. Всё в разумных пределах. Понятно, что если со 120 кг резко похудеть на 60 кг, то провисание кожи будет 100% и здесь помощь массажиста уже ограничится только личными возможностями организма похудевшего, так как провисшая кожа это как раз побочный эффект стрессового похудения.

Дело в том, что полное обновление кожи происходит примерно раз в 30 дней. То есть грубо говоря если похудеть за месяц на 20 кг и ждать что ничего не провиснет, ну это восьмое чудо света. Именно поэтому мы за басстрессовое похудение.

Массаж помогает улучшить трофику кожи и мышц, стимулирует кровообращение и подтягивает кожу. То есть массаж выступает вспомогательным инструментом для улучшения физического и морального состояния. Пока ещё не изобрели крем или пилюлю, которая способна заменить руки массажиста.

На этом о массаже всё. Возникшие вопросы можно смело задавать и мы постараемся на них ответить.

Источник

Уважаемые дамы и господа.
Администрация сайта рекомендовала сделать сообщество.

Это будет удобно для тех, кому интересна эта тема.

А кому неинтересна, могут смело добавить сообщество в игнор, чтоб мы не мозолили глаза.

Адрес вот: Худей без диет

Самый большой и страшный пункт был про питание. Остальное будет меньше :)

А теперь перейдём ко второму пункту, к физнагрузкам.

Это вовсе необязательно спортзал. Это может быть и бассейн. Это могут быть и просто активные прогулки. Так как мы всё-таки говорим про похудение, то прогулки именно активные. Также могут быть какие-то домашние занятия, упражнения, утренняя или вечерняя зарядка.

Что касаемо физических нагрузок опять же смотрим по своему состоянию здоровья.

Убиваясь по 7 дней в тренажерном зале, мы можем получить совершенно обратный эффект. То есть мы можем не похудеть, а даже начать набирать вес. В том числе и жировую массу несмотря на физические нагрузки в тренажерном зале. Потому что нарушим себе обменные процессы. Как минимум из-за того, что после активных физических нагрузок организм требует восстановление затраченной энергии. Говоря простым языком хочется жрать и пересилить себя невозможно.

Как показывает практика дома редко кто занимается. Будем честны, что каждый из нас «начинал новую жизнь с понедельника», но обычно инициатива заканчивалась после наступления вторника. Хотя по сути дела нужно заниматься просто регулярно два-три раза в неделю. Этого в принципе для поддержания тела в хорошем тонусе будет достаточно.

Для начала можно первые 2-3 месяца по три раза в неделю позаниматься, потом будет достаточно и 2 раз в неделю. Но обязательно должна быть регулярность. Либо можно уйти на две тренировки в спортзале, а одну в бассейне.

Слишком много нагрузок себе давать нельзя: то есть допустим 3 дня ходить в тренажёрку, а на четвёртый идти в бассейн это уже много.

То есть 2-3 тренировки в неделю этого вполне достаточно. А вот к тренировкам, если это возможно добавить вечернюю прогулку на час.

Активные прогулки — это что-то наподобие скандинавской ходьбы. Да даже обычная ходьба тоже очень полезна. Гулять можно хоть каждый день - это касается именно активных прогулок.

Так же научно доказано, что активная ходьба гораздо лучше помогает нам похудеть, нежели бег.

Бег полезен детям, а вот взрослым людям, особенно с проблемами лишнего веса, может сильно навредить суставам и позвоночнику. Либо, этим нужно заниматься профессионально, под жёсткой программой тренера. Самая полезная ходьба, при которой теряется наибольшее количество калорий – ходьба в гору. Притом ходить по лестнице, не замена активной ходьбе. Совершенно другая нагрузка. А для людей с проблемами суставов, так и вообще вредна.

При ходьбе нет сотрясений позвоночника, нет большой нагрузки на сердце, но ходьба должна быть всё-таки интенсивной. То есть допустим если вы бегаете со скоростью 6 км/ч, то ходьба должна быть на грани близкой между ходьбой и бегом примерно со скоростью 4,5-5 км/ч.

Многие клиентки говорят: я вот до работы и с работы хожу пешком туда-сюда, а эффекта особо не наблюдаю. Это объясняется достаточно просто: когда люди целенаправленно идут куда-то пешком эта ходьба туда-обратно не даёт ожидаемого большого результата. Она даёт только какой-то первичный результат.

То есть допустим человек ездил на машине на работу всю жизнь и тут начал ходить на неё пешком, в таком ракурсе первичный результат будет. Потому что человек поменял вид деятельности, но потом организм к этому привыкает и перестает воспринимать это как нагрузку. Но активные прогулки организм воспринимает по другому. Потому что каждый раз вы можете пойти в любом направлении и соответственно нагрузка при прогулках будет всегда разная, что воспринимается организмом очень хорошо.

Гулять нужно минимум час. Гулять меньше: то есть 20-30-40 минут, можно, но это больше подходит для насыщения организма кислородом, для хорошего сна. Но для сжигания лишних калорий этого маловато. То есть процесс похудения конечно будет, но не такой эффективный, как нам бы хотелось. Если позволяет график жизни можно гулять час утром и час вечером.

Для людей, у которых проблемы сердечно-сосудистого характера ну или в принципе, если вы никогда не тренировались и тяжело начинать часовые прогулки интенсивным шагом, прогулка начинается с того что вы устраиваете себе временные интервалы в ходьбе. То есть засекаете время и начинаете идти быстро допустим 5 минут. Как только начинается одышка, повышается сердцебиение, нужно после этого идти 5 минут медленно для восстановления дыхания и сердечного ритма. И вот этот интервал вы соблюдаете несколько дней: 5 минут быстро 5 минут медленно. Потом, когда вы уже понимаете, что можно быстро идти уже не 5 минут, а 6, начинаете соблюдать интервал 6 минут быстро 5 минут медленно. 5 минут медленно так и остаётся. То есть 5 минут восстанавливаемся. И постепенно интервал быстрой ходьбы увеличивается. То есть позже будет 10 минут быстро 5 минут медленно. Дово́дите постепенно до того что уже полчаса быстрой ходьбы, 5 минут на восстановление и полчаса опять быстро. В принципе эту прогулку можно и оставить на этом этапе. Кто-то начинает эти 5 минут убирать и просто целый час идут быстро.

Это делается как раз для развития кардионагрузки, но без лишнего давления на сердце, на организм, на мышцы и суставы, то есть без лишнего стресса для организма.

5 минут быстро 5 минут медленно это как пример. Люди, которые нетренированные могут начинать вообще с 3 минут быстро и 5 минут медленно. Всё это очень индивидуально и вы смотрите это чисто под себя. У каждого свои индивидуальные интервалы по времени. Но так как мы выбираем бесстрессовый вариант похудения то нет смысла нагружать себя сразу. Худеть нужно с удовольствием. Если похудение будет для вас нужной тяжёлой работой, то вы её скорее всего очень быстро забросите.

Если мы идём в бассейн и не умеем плавать правильно, как спортсмены, опуская голову в воду и правильно выдыхая и вдыхая воздух, тогда мы обязательно чередуем тот способ, которым умеем плавать с плаванием на спине. Последние минут 15 плаваем только на спине. Причём даже если мы умеем плавать правильно как спортсмены последние минут 10 лучше плавать только на спине. Плавая на спине, мы активно работаем и руками и ногами что-то вроде бабочки или мельницы чтобы у нас разгружался позвоночник. Многие люди не любят когда затекает в уши вода при плавании на спине, в таком случае можно использовать специальную подушечку под шею.

Если мы не умеем плавать как поплавок туда-обратно, то система плавания должна быть примерно такая: 10 минут поплавал, 5 минут отдохнул. Ещё лучше если у вас есть возможность заняться аквааэробикой. Это самый приятный и полезный вариант. То есть не стоит вредить и себе и организму неправильной техникой плавания. А то будет по принципу: ой в бассейн ходил и не помогло. А потом выясняется человек в общем-то в бассейне ходил, но так, только ножки помочить.

Для тех у кого есть домашние тренировки самое главное и основное правило: делать правильно. Пусть медленнее, меньше, но зато правильно, чем быстро и неправильно, делая упражнения которые могут навредить. Здесь уже вы можете самостоятельно подобрать себе комплекс упражнений, которые вам удобно и комфортно выполнять. Прогулки можно сочетать с любыми тренировками. Прогулки можно вообще делать ежедневно.

А если у вас есть тренировки в зале, то обязательно 2-3 раза в неделю нужно туда ходить. Находиться каждый день в тренажерном зале смысла нет. Ну если уж очень хочется можно 3 спортзала 1 бассейн или два спортзала 2 бассейна. Но это самый крайний случай. Полнейший лимит на неделю. Иначе организм от перегрузок входит в стрессовое состояние и ничего не отдаёт. Может не наращивать мышцы и не отдавать жир, что приводит в том числе к нервным расстройствам и человек начинает думать, что ничего у него не получается для похудения.

Так же, нужно понимать, что допустим если вы сова, то не нужно вставать через силу в 6 утра, чтоб пойти в спортзал или делать утреннюю гимнастику. Наоборот, вы только вызовете у себя отвращение к подобным тренировкам. В выходные можно смело позаниматься днём, а в будние дни и вечером. Главное, найти полчаса-час в тот день, который вы выбрали для себя для тренировки. А утром, в обед или вечером, это уже как вам будет удобно и абсолютно не влияет на ухудшение качества такой тренировки.

В целом, про физические нагрузки у меня всё. Возникшие вопросы можно смело задавать и мы постараемся на них ответить.

Источник

Давайте с вами договоримся, что первые пять постов с  пятью правилами я буду публиковать раз в день. Чтоб было время и почитать и обсудить.

На самом деле правил похудения не так уж и много. Если быть точным всего пять.

Первое: правильное питание.

Второе: физическая нагрузка.

Третье: массаж.

Четвёртое: баня сауна, обёртывание, аппаратные методики.

Пятое: аутотренинг.

Первый пункт правильное питание. И это один из самых важных пунктов.

Первое правило для похудения - это питание. Но ни в коем случае не ограниченное, ни в коем случае никакие монодиеты, когда весь рацион сводится к одному продукту питания, на пример к гречке. Наше питание должно быть разнообразным, так как нашему организму необходимо всё то, что мы можем получить из различных продуктов.

Если нет никаких сопутствующих заболеваний, при которых вам нужно соблюдать определённый диетический стол, то вам можно кушать всё. Если же есть какие-то ограничения по питанию, например, заболевания желудочно-кишечного тракта или же заболевания сердечно-сосудистой системы и различные другие заболевания при которых врачи рекомендовали вам исключить из рациона некоторые продукты, то нужно придерживаться продуктов питания, которые указаны именно для вашего диетического стола, либо же придерживаться тех исключений, которые рекомендованы врачом.

Вопрос стоит в количестве и правильности приёма пищи.

Лучше всего на данный момент зарекомендовало себя дробное питание. Это вариант питания, когда суточную норму еды, вы съедаете не за завтрак и ужин, а за 4-6 приёмов пищи в день. Чтобы даже если вы в течение дня съели что-то не совсем полезное у организма было время это переварить. Куда это усвоилось, это уже второй вопрос.

Дробное питание включает в себя полноценные приёмы пищи, как таковые без перекусов. По 200-300 калорий за раз, в зависимости от того, какой калораж выбран исходя из вашего образа жизни. Если кушать меньше (низкокалорийную пищу), допустим перекус в виде одного яблока, то до следующего приёма пищи через 2-4 часа, ваш организм будет требовать не поесть, а пожрать и ни о чём другом, кроме как о еде, мыслей у вас не будет. Что опять же не благотворно влияет на весь режим питания и цель похудеть. Так же, если делать перекусы постоянно, желудок и остальные органы отвечающие за пищеварение, будут работать в режиме нон-стоп. А это уже вредно нашему организму в целом.

То есть когда вы редко, но обильно питаетесь - это абсолютно неправильно.

Интервал питания составляет от 2 часов до 4 часов. Нет никаких жестких и строгих ограничений, что кушать после 6 или 7 вечера нельзя. Не только можно, но даже нужно.

Допустим, вы заканчиваете работать 9 вечера, пока доехали до дома, пока душ и семейный быт, то в лучшем случае будет уже 11 вечера. А ели вы последний раз в 6 вечера. Естественно, вся еда уже успела перевариться и организм даже с закрытыми глазами тянется к холодильнику. Если допустим ложитесь в 12 ночи и в 10 вечера съели банку йогурта это не криминально и даже полезно. То есть последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Некоторые исследования говорят, что можно и перед сном, но всё же это тяжеловато.

Так же нужно понимать, что именно вы скушаете перед сном. 200-300 калорий до сна за 2-3 часа успеют усвоиться. Но при этом ограничиваться только калориями нельзя. Нужно понимать, что допустим 2 сырника будут 300 калорий и половина ведра капусты 200 калорий. Но пока эту капусту в себя впихаешь, уже пора будет на работу вставать. Разница для организма будет достаточно сильной как минимум из-за объёма, так как желудок будет неустанно перемалывать эту капусту всю ночь. Поэтому всегда нужно соизмерять калорийность и объём. В таком ракурсе правильнее для организма скушать 2 сырника.

Ещё основное правило питания, так как мы говорим всё-таки о похудении, желательно максимально исключить алкоголь. Или же отказаться от него полностью. Даже не только потому что он задерживает жидкости и сам по себе очень калорийный. Основная проблема в том, что когда алкоголь попадает в организм, печень максимально переключается на переработку алкогольных токсинов и совсем мало уделяет внимания функции пищеварения. В итоге на себя большую часть работы берёт поджелудочная и из-за этого идёт сбой в обменных процессах. То есть еда которую мы съели вместе с алкоголем усваивается непонятно как, а зачастую просто продолжает находиться в желудке, вызывая тяжесть и дискомфорт, до тех пор, пока печень не перестанет выводить алкоголь. Понятное дело, что зависит ещё от количества.

Самый простой пример, когда у вас утром после вечерних посиделок отрыжка салатами, шашлыком и вообще вчерашним застольем - это как раз говорит о том, что почти вся вчерашняя еда до сих пор тухнет в желудке. Потому что организм не осилил процесс пищеварения из-за того, что вечером были обильные возлияния алкоголем. Поэтому в первую очередь от алкоголя нужно отказаться. Единственное что допускается нечасто, например, на день рождения или для морального удовольствия 1-2 бокала сухого вина не чаще чем раз в 2-3 недели. Либо не более 2 стаканов светлого пива. Имеется в виду всё качественное и хорошее.

Вообще, всё, что свыше бокала уже во вред организму. Это если мы говорим про слабоалкогольные напитки. Если же речь идёт о крепких напитках, то свыше 30 грамм уже во вред. Ну самый лимит 50 грамм, а-ля рюмочку для кровообращения. Опять же если эта рюмочка каждый день, то это тихий алкоголизм, соответственно тоже пользы в себе не несет.

Что касается питьевого режима. Как бы полезны не были кофе, чай, зелёный чай, травяные чаи - это всё-таки не вода. Вода лучше всего усваивается нашим организмом. Поэтому ограничиваемся чаем кофе или чем-то другим 1-2 чашки в день. Не надо больше. Не надо 5 чашек кофе в себя влить потом думать почему у меня давление. Во время похудения также рекомендуется исключить соки и компоты, но не жёстко, а хотя бы ограничить. Чисто из-за того, что они очень калорийные. Да они полезные, но в них очень много сахара. То есть один стакан в день компота ничего страшного. Просто если вы выпиваете в день 2 чашки чая с сахаром плюс компот, сок, представьте сколько будет быстрых углеводов за день. Это не полезно для похудения. В целом, самый правильный сок, это свежевыжатый. Но, на него так же действует ограничение, не более 1 стакана в день. Больше – уже неполезно желудку.

Вода. Никаких ограничений, так же, как и минимальной нормы по воде на самом деле нет. Если у вас малоподвижный образ жизни и вы сидите по 8 часов в день, ну какие вам 2 л воды в день помимо чая, кофе, соков, супа. И если человек работает в горячем цеху, на пример в пекарне и теряет много жидкости в течении дня естественным путём, то он может и 4 литра в день выпить без последствий. Тут нужно смотреть по себе. Захотел попить - попей. Не хочешь пить - не пей. Не надо заставлять себя пить воду насильно якобы для очистки организма и ещё по каким-то надуманным причинам. Здесь можно добиться противоположного эффекта: не очистить организм, а задержать в нём воду. Особенно если есть расположенности к заболеваниям сосудистого характера. То есть например какая-нибудь сосудистая дистония. Организм не справляется с поступившей водой, а нам нужно ещё водой напузыриться сверху.

Один из показателей: если ты готов выпить тёплую воду, то тебя действительно мучает жажда. Если же хочется стакан ледяной воды, то скорее всего идёт перегрев и организму требуется охладиться. Как правило в жару хочется ледяной воды. Хотя достаточно принять прохладный душ и ощущение жажды пройдёт.

Так же есть примеры диет, которые могут только навредить организму и самой схеме похудения. Многие начинают исключать углеводы или жиры вообще из рациона. И уходят, грубо говоря на чисто белковую и растительную пищу. То есть только мясо с овощами, а также фрукты составляют весь рацион утром в обед и вечером.

Ни в коем случае не нужно бояться углеводов. Конечно сладости лучше исключить, но не до конца. Притом крупы можно абсолютно любые если они вам подходят по диетическому питанию.

А вообще если мы говорим о здоровом питании и именно о похудении, то исключаются или же сводятся к минимальному потреблению быстрые углеводы. Медленные углеводы очень важны для нашего организма. То есть многие крупы очень полезны при похудении и их не нужно бояться. Убирать гарниры, состоящие из углеводов неправильно. По сути дела, углеводы — это питание для мозга и исключая гарниры и уходя только на овощи с мясом получается, что мозг у нас начинает голодать. И как правило в таком случае люди начинают срываться, психовать, нервничать, тупить и происходит непонимание: ну они же вроде как правильно питаются, а эффект не радует. Единственный вариант, когда такое питание возможно это если человек ест достаточное количество фруктов. Тогда возможно и не сильно заметно углеводное голодание организма, но как бы это ни звучало - фруктов нам много нельзя, так как во фруктах находится большое количество разных кислот, которые уже негативно влияют на слизистую желудка.

Нашему организму в принципе всё нужно: и белки и жиры и углеводы и клетчатка. Из всей еды мы получаем нужные нам для жизни все полезные вещества.

Вообще быстрых углеводов допускается от 60 до 100 калорий в день. То есть это эквивалент допустим одной конфетки, либо эквивалент 3-4 безе в день. Мы сейчас не рассматриваем торт из безе с кремами и марципанами весом в килограмм, а имеются ввиду, обычные небольшие безе, которые продают почти в любом магазине. Иногда, их можно найти под названием «Меренги». Это одно и тоже. Вот в этих безе как раз содержится 15-20 калорий в одной штучке, что в сумме за день нам даёт нужное нам количество быстрых углеводов. То есть по сути дела за завтрак полдник и ужин есть по одной безешке, если вы вдруг такой сладкоежка, вам будет полезно и только поможет правильно и без стресса худеть и при этом не отказываться полностью от сладкого, что очень влияет на моральное состояние, а это уже огромная помощь себе в системе похудения.

Так же, нужно избежать перекусов. Как я рассказывал выше, дробное питание состоит из 4-6 полноценных приёмов пищи в день. Пусть это будут не первое/второе/салат/компот каждый раз, а иногда просто салатик и чай, но по калорийности эти перекусы будут в вашем графике питания за один приём пищи, то есть те же самые 200-300 калорий.

Как пример допустим, приходите вы на работу, а там накрыли большой стол. День рождения у коллеги или какой-то другой праздник. И вы: Ой, я кушать не буду, но так и быть за день рождения кусочек тортика съем. Да лучше съесть 2 ложки салата и съесть половину кусочка тортика, чем вместо приёма пищи есть сладкое в большом количестве. Так и вы полноценно покушаете, укладываясь в свой режим питания и хозяина застолья не обидите. Ну и как дополнение, уже так много сладкого после салата не захочется.

По сути, правильное питание выглядит примерно так: Вы положили себе на обед ложку картошки, одну котлетку, половину помидорки, половину огурца и после этого съели банан. А на ужин допустим гречка с мясом, потом мандаринка и запили это всё чаем с безешкой. И при таком рационе вы будете не только худеть, но и гораздо лучше себя чувствовать. Не переедая и не отказывая себе в любимых продуктах.

Вообще в принципе мы противники диет в целом. Всегда говорим людям: Найдите именно свой режим питания, с которым вам будет комфортно всю жизнь. Наш организм перестраивается на новый режим питания от 3 недель до полутора месяцев. Что означает перестройка организма? Это по-другому начинают работать ферменты. Слизистая желудка и кишечника тоже меняются, даже бактерии в кишечнике перестраиваются под другую работу. Восстанавливаются ворсинки. Даже гормональный фон может поменяться. Может поменяться уровень сахара и холестерина. Идёт перестройка в работе всего организма.

И вот вы посидели месяц на дробном питании, наконец-то появились первые результаты и ваш организм начал работать по-другому, и вы думаете: А, ну всё, результаты есть, можно дальше не париться и начинаете питаться по-старому. И организму опять нужно как минимум месяц на то чтобы перестроиться под другой режим питания. И вот эти вот качели туда-сюда ещё хуже сбивают все эти обменные процессы. Поэтому лучше выбрать тот режим питания, который вам будет комфортен всю жизнь.

Начать можно с более жёсткой меры. То есть допустим вы себе выстраивали питание так, что потребляли 1500 калорий в сутки. Потом начали худеть и подняли себе допустим до 2000 калорий, но при этом увеличилась физнагрузка. При таких условиях вы будете и худеть и чувствовать себя хорошо и есть в принципе всё что пожелаете, только порции немного уменьшатся. И когда вы полноценно вошли в свой режим питания, то есть примерно через полтора месяца, то смело можно позволить себе какие-то отступления. На пример день рождения у кого-то, где можно себя побаловать вкусностями или в отпуск съездили, поменяв график жизни и естественно питаясь по-другому. Эти излишки организм даже сам усваивать не будет. Потому что организм не успеет перестроиться за это время под другой режим питания. Вы приехали из отпуска и опять вошли в свою старую колею. Но за эту неделю, которую вы провели в отпуске никаких особых изменений не произойдёт и получается, что у вас не будет таких сильных стрессов и сбоев в обменных процессах организма.

Желательно так же исключить все газированные напитки. Вообще все лимонады. Ни один из лимонадов не полезен они все вредны. Но если вы себя побалуете маленькой баночкой лимонада раз в неделю, то вообще ничего страшного из этого не случится. Главное, чтоб баночка была не трёхлитровая.

Что касается минеральной воды. Минеральная вода полезна полстакана без газа за полчаса до еды. Для стимуляции раскрытия желчных протоков и минерализации желчи. Чтобы лучше усваивалась пища, для стимуляции аппетита. Пить минералку литрами в течение дня это очень вредно. Более подробно о минеральной воде и других продуктах я расскажу в следующих постах.

Мы всегда говорим, что вы люди взрослые, самостоятельные, сами для себя решаете свои сферы ответственности и нужно не полениться, и начать вести пищевой дневник хотя бы 2 недели. Что же за зверь такой, это пищевой дневник? Туда вы записываете всё что вы съели и выпили в течение дня. В каком количестве. В какое время. Калорийность. Желательно при ведении пищевого дневника смотреть сколько вы сжигаете калорий за 1 день. Посмотреть это можно с помощью фитнес браслета и специальных программ на телефоне. И тогда у вас выйдет схема питания, которая у вас сейчас. А это уже очень полезные знания. И от них можно отталкиваться, чтобы скорректировать питание в нужное и полезное русло.

Когда начинают создаваться пищевые дневники люди удивляются тому, на что в течение жизни мы обычно не обращаем внимание. Из личной практики: у одной клиентки выявилось что она за 2 недели съела 16 шоколадок. А это на работе с чайком вроде не заметно. Один предложил конфетку, другой шоколадку и так далее. То есть в сумме за 2 недели вышло 16 шоколадок. Хотя в целом питание у неё было правильное за исключением вот этих рабочих посиделок с конфетками.