Бодибилдинг

Наверняка каждый из вас хоть раз слышал гениальный совет для похудения: "Просто пей воду с лимоном!" или "Начни бегать!". И конечно, все мы со школы помним про закон сохранения энергии: чтобы худеть, нужно потреблять калорий меньше, чем тратишь. Звучит элементарно, правда?

Но вот загвоздка: если все так просто, почему большинство попыток заканчиваются ничем? Проблема не в том, что люди не знают этого принципа. Проблема в его реализации. Знать – одно, делать – совсем другое.

Хватит теории и волшебных рецептов. Давайте разберем конкретные, рабочие шаги, которые помогут внедрить тот самый дефицит калорий в жизнь без лишних сложностей и страданий. Разделим это на два блока: что поступает в организм (потребление) и что он тратит (расход).

Контролируем "входящие" – Потребление энергии

Цель – не голодать, а сделать питание более осознанным и менее калорийным, сохраняя сытость.

1. Убираем "пустые" калории: Самый очевидный шаг – сократить или полностью убрать сладкие напитки (газировки, соки из пакетов), конфеты, выпечку из белой муки. Это быстрые углеводы и сахар, которые дают много энергии, но мало пользы и сытости.

2. Тяга к сладкому? Есть выход: Если совсем отказаться от сладкого кажется невыносимым, обратите внимание на современные альтернативы. В магазинах сейчас полно протеиновых батончиков, десертов на сахарозаменителях, диетических сладостей. Используйте их как временное решение или замену привычным десертам, но не делайте их основой рациона. Постепенно старайтесь снижать и их потребление.

3. Заменяем, а не просто убираем: Вместо того чтобы просто урезать порции до минимума, попробуйте заменить некоторые компоненты. Вместо гарнира из простых углеводов (белый рис, макароны) чаще используйте овощи (свежие, тушеные, запеченные) или сложные углеводы (гречка, бурый рис, овсянка – в умеренных количествах). Белок (куриная грудка, индейка, рыба, творог, яйца) должен стать основой – он дает долгую сытость.

4. Следим за жирами: Откажитесь от привычки щедро лить масло на сковороду. Часто можно приготовить с минимальным количеством масла или вовсе без него (на антипригарной сковороде, в духовке, на пару). Также избегайте жирных соусов, майонеза.

5. Основное правило: Начните есть чуть меньше, чем привыкли. Не нужно сразу садиться на 1200 ккал. Просто попробуйте уменьшить свою обычную порцию на 10-15%. Часто этого достаточно, чтобы создать небольшой дефицит

Увеличиваем "расход" – Трата энергии

Здесь тоже не обязательно сразу записываться в спортзал и тягать железо до седьмого пота (хотя это эффективно). Начните с малого, увеличивая повседневную активность.

1. Лестница вместо лифта: Если вы живете или работаете не на 25-м этаже, ходите по лестнице. Хотя бы несколько пролетов вверх или вниз – это уже дополнительный расход калорий.

2. Вместо самоката: сейчас начался сезон самокатов, и если надо куда-то доехать (недалеко), то сразу мысль о транспорте. Пройдитесь пешком. Это займет ненамного больше времени, но добавит активности. А для автолюбителей: паркуйтесь чуть дальше от подъезда, входа в магазин или офиса.

3. Больше движения в течение дня: Если у вас сидячая работа, старайтесь каждые 40-60 минут вставать, пройтись, сделать легкую разминку. Даже просто постоять несколько минут вместо того, чтобы сидеть, – уже полезно.

4. Простые привычки: Заведите привычку гулять. Например, 30-40 минут ходьбы быстрым шагом утром натощак или вечером после работы. Можно совместить с прослушиванием подкаста или аудиокниги.

5. Основное правило: Старайтесь двигаться чуть больше, чем привыкли. Не нужно ставить рекорды. Просто добавьте немного больше физической активности в свою рутину. Каждая сожженная калория имеет значение.

Секрет успеха не в волшебных диетах или изнурительных тренировках до обморока. Секрет в небольших, но постоянных изменениях:

Ешьте чуть меньше + Двигайтесь чуть больше = Устойчивый результат.

Не ждите мгновенных чудес за неделю. Дайте себе время. Будьте последовательны, и через месяц-другой вы начнете замечать реальные изменения не только на весах, но и в зеркале, и в самочувствии.

Удачи на этом пути! Главное – начать и не бросать.

Несмотря на кажущуюся простоту, многие выполняют подтягивания с неочевидными ошибками, которые не только снижают эффективность, но и могут полностью остановить прогресс в наращивании мышечной массы спины. Если ваша цель – построить внушительную спину и увеличить количество качественных повторений, крайне важно убедиться, что вы не допускаете следующих распространенных ошибок. Давайте разберем три ключевых момента, исправление которых позволит направить каждое ваше подтягивание на достижение максимального результата.

Ошибка №1: Сутулая спина и выведенные вперед локти в верхней фазе

Основная цель подтягиваний для развития спины – максимальное сокращение широчайших и других мышц верха спины. Когда в верхней точке движения вы сутулитесь, округляя плечи и выводя локти вперед, эффективное сокращение целевых мышц становится невозможным. Вектор нагрузки смещается с широчайших мышц на бицепсы и предплечья. Визуально это выглядит как подъем тела за счет силы рук, а не спины, при этом грудь остается далеко от перекладины.

Как исправить: Сконцентрируйтесь на двух ключевых действиях во время подъема:

Тяните локти не просто вверх, а назад и вниз, по направлению к корпусу.

Стремитесь коснуться перекладины верхней частью груди, активно сводя лопатки в конечной точке движения.

Представьте, что вы хотите "сломать" перекладину, приводя локти к бокам. Такое выполнение немедленно активирует мышцы спины, что вы почувствуете с первого же повторения.

Ошибка №2: Полное расслабление мышц спины в нижней точке (мертвый вис)

Частая ошибка – полностью расслаблять плечевой пояс и мышцы спины в нижней точке амплитуды, буквально "повисая" на связках. Это похоже на то, как если бы вы полностью расслаблялись между повторениями в тяге верхнего блока, позволяя весу растянуть вас. В подтягиваниях такой подход нарушает непрерывное напряжение в мышцах спины, которое необходимо для стимуляции роста. Каждое повторение начинается с "нуля", без предварительной активации.

Как исправить: Даже опустившись в нижнюю точку и полностью выпрямив руки в локтях, сохраняйте спину активной. Это означает, что плечи должны быть слегка опущены (не подтянуты к ушам), а лопатки стабилизированы. Вы должны чувствовать легкое напряжение в широчайших. Перед началом следующего повторения не просто висите, а осознанно включайте мышцы спины, как бы "активируя" их для предстоящего подъема.

Ошибка №3: Использование инерции (раскачка) и неполная амплитуда

К этой категории относятся любые попытки облегчить себе выполнение упражнения за счет читинга: рывки, раскачивания корпусом или ногами , а также работа в укороченной амплитуде (неполное выпрямление рук внизу или недостаточный подъем вверху). Хотя такие техники могут позволить выполнить больше повторений, они значительно снижают нагрузку на целевые мышцы спины. Работа происходит за счет инерции или в самом легком участке амплитуды, что не дает достаточного стимула для гипертрофии.

Как исправить: Сосредоточьтесь на качестве каждого повторения.

Полная амплитуда: Всегда полностью выпрямляйте руки в локтях в нижней точке (сохраняя напряжение в спине, как описано в Ошибке №2) для максимального растяжения мышц. В верхней точке поднимайтесь максимально высоко, стремясь грудью к перекладине и добиваясь пикового сокращения.

Строгое выполнение: Исключите любую раскачку. Тело должно оставаться относительно прямым и стабильным. Движение вверх должно инициироваться силой мышц спины и рук, а не махом ног или корпуса.

Итак

7) в целом на Ютуб полно хороших роликов КАК НАДО делать, но не первых порах тренер нужен. Вы все равно будете делать с нарушением.

8) не надо делать много повторений в подходах. Поплывет техника. Размялись несколько подходов 8-10, и когда уже перешли к ощутимым весам, то 5-3-3-1. Я обычно так. Но иногда заканчиваю 5, если не охота ставить рекорды