Я пересчитал рацион для калорийности 4000 ккал (это для примера энергозатраты грузчика). Может показаться парадоксальным, но цена более калорийного рациона оказалась даже чуть ниже чем у рациона на 2400 ккал. Это всё потому, что с горохом и мукой поступает множество витаминов и минералов, но из-за ограничений в калориях приходится ограничивать потребление дешёвой еды и использовать более дорогие продукты с высокой концентрацией витаминов и минералов.

По всем аминокислотам, жирным кислотам, витаминам и минералам нормы соблюдены.

В связи с тотальным подорожанием овощей я решил пересмотреть рацион. Я убрал капусту и свеклу, заменил шиповником и петрушкой. Вот собственно таблица:

Здесь соблюдены все нормы по витаминам, минералам, жирным кислотам, аминокислотам.

78.35 рубля в день, это значит 2500р в месяц хватает чтобы питаться правильно. Все цены в таблице указаны в пересчёте на суточную дозу, актуальны на день публикации поста для Ашана в городе Москва.

Слава Иисусу Христу, что есть магазин Ашан. Там яйца по 62 рубля десяток, шиповник 215р за кг, петрушка 4р за 5 граммовый пакетик.

Повествование ведётся таким образом будто человек сначала может тратить только 15 рублей в день на еду, и со временем он постепенно становится способным тратить всё больше денег на еду, он каждый раз находит самое оптимальное решение для его ситуации.

Сперва надо хотя бы восполнить калории чтоб были силы. Самый дешёвый источник калорий - мука. При цене за кг 24 рубля потребуется 15 рублей в день чтобы получать 2000 ккал в сутки. Рецепт прост - смешать с водой в пропорции 2:1 и пожарить или сварить получившееся тесто.

Далее, если у нас больше чем 15 р в день, хотя бы лишние 3 рубля, то можно уже употреблять капусту. 150 грамм капусты обеспечит норму витамина С и не даст нам сдохнуть от цинги.

Если денег больше, то можно сосредоточиться на других витаминах. Сперва надо закрыть потребность в водорастворимых витаминах (кроме B12), так как в отличие от жирорастворимых не накапливаются в организме. B3 B6 B7 и B9 могут синтезироваться в кишечнике, так что их тоже можно отложить на потом.

Когда будет хотя бы 25 рублей в день можно заменить муку на горох и добавить семечки подсолнуха. Горох необходим так как в нём больше белка и состав его лучше чем в пшенице, а также в горохе больше витаминов. Семечки дадут нам жир, которого нам не хватало. И лучше покупать семечки чем масло так как в них есть витамины группы B. 

Далее нужно добавлять в рацион яйца. В горохе белка конечно много, но некоторых аминокислот маловато. Белок яиц близок к идеальному. Поэтому надо добиться потребления 3 яиц с1 в день. Одно яйцо стоит примерно 7 рублей. Итак мы увеличили стоимость рациона до 47 рублей. Все срочные витамины закрыты.

Далее надо добавлять всякие мелочи чтобы закрыть другие витамины, минералы и скорректировать соотношение жирных кислот. А также чтоб получить флавоноиды и иные полезные вещества.

В итоге питание будет становиться всё правильнее и правильнее пока при цене 68 рублей в день рацион не начнёт давать всю норму витаминов, минералов, аминокислот, жирных кислот, флавоноидов и прочих веществ. Вот такая таблица таблица получится, Кол-во масса в граммах, Стоим - среднесуточная цена за такую порцию.